5 способов использовать пропсы. Углубляем практику.
Использование пропсов в практике многим кеажется ненужным: якобы в традиционной йоге никаких пропсов не было и сейчас они тоже не нужны. С одной стороны, это действительно так, потому что увести внимание внутрь, путаясь в ремнях и пледах, довольно сложно даже для продвинутых практиков. С другой стороны, кто может похвастаться безупречной отстройкой всех асан. Многие преподаватели с 10-летним стажем не стесняются периодически использовать пропсы, так как понимают их важность в безопасность и эффективной практике.
И вы так делайте. Пропсы предназначены не только для новичков, но и для всех, кто хочет сделать практику более качественной. Мы вас убедили? Тогда предлагаем 5 способов, как использовать пропсы, чтобы улучшить самые ходовые асаны.
- Баддха конасана. Для кого-то эта асана довольно проста, но есть внушительное количество людей, которые испытывают в ней настоящие мучения и не верят, что она им хоть когда-нибудь покорится. Если вы относитесь к этой категории, предлагаем вам использовать кирпич для йоги. Это незамысловатое действие поможет создать пространство между стопами для большей растяжки и уменьшить напряжение во время практики.
- Уттанасана. Ассиметри тела знакома многим: у кого-то правая нога более гибкая, чем левая, у кого-то — наоборот. В таких позах, как Уттанасана, это имеет особое значение. Если хотите, чтобы две ноги у вас были равномерно растянуты, используйте кирпич следующим боразом. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе и с выдохом опустите колени на бёдра (подсогните ноги в коленях, если это не получается сделать). Поставьте кирпич под ту ногу, которая более гибкая. Практикуйте так до тех пор, пока вытяжение обоих ног не будет равномерным. Облегчить асану можно, поставив перед собой ещё два кирпича и поместить на них ладони, тогда напряжение на подколенные сухожилия будет не таким сильным. Вы также можете использовать этот способ в тех случаях, если у вас отличная растяжка, но вы хотите её улучшить. Попеременно ставьте кирпич под ноги — тогда вытяжение будет максимальным.
- Сурья Намаскар. Приветствие солнцу используют в своей практике самые разные стили йоги. Чтобы углубить каждое движение в последовательности и включить в работу мышцы, которые обычно остаются без внимания, используйте кирпич следующим образом. Техника выполнения: зажмите блок бёдрами (это нужно сделать так, чтобы ноги находились на ширине плеч). Во время практике обращайте внимание на то, чтобы кирпич оставался неподвижным. Особенно важно это в Чатуранга Дандасане — в таком положении не образуется ненужный прогиб в пояснице.
- Супта Падангуштхасана. Вам понадобится очень длинный ремень (короткий можно использовать людям с очень хорошей растяжкой). Этот способ помогает не отрывать ягодицы от пола и способствует корректной отстройке асаны. Техника выполнения: завяжите его петлей, набросьте его на себя, лягте на коврик и убедитесь, что ремень проходит прямо под лопатками (можно чуть ниже). Подтяните левую ногу к груди. Поместите стопу под ремень и выпрямите ногу, насколько возможно. Задержитесь в положении на 7-10 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
- Навасана. Это силовая поза, которая максимально включает в работу мышцы пресса. Использование ремня в этой асане поможет правильно расположить спину и распределеть равномерно вес по телу. Техника выполнения: так же, как и в предыдущей асане, сделайте петлю из ремня и набросьте её на себя. Ремень должен проходить по спине, ниже лопаток, по поверхности ваших стоп. Выпрямите ноги, насколько возможно, подайтесь спиной назад, чтобы тело образовало галочку. Выпрямите руки параллельно полу. Почувствуйте, как работает пресс.
Фото: katrinapetney/instagram.com
Профессиональные материалы для йоги YOGA PROPS
Профессиональные материалы для йоги YOGA PROPS
Преподаватели разных стилей и направлений йоги знают, что заниматься йогой по методу Айенгара может каждый, независимо от возраста и физической подготовки. За счет чего же достигается такая универсальность?
Все дело в том, что в йоге Айенгара используется не только индивидуальный подход к каждому ученику, но и разнообразные вспомогательные материалы, так называемые YOGA PROPS (болстеры, деревянные и пластиковые кирпичи, планки, специальные скамейки, одеяла, мешки с песком, коврики, стулья, ремни и веревки).
Гуруджи Айенгар первым стал использовать эти материалы в своей личной практике. Именно с помощью этих разных приспособлений преподаватель может помочь новичку правильно выполнить ту или иную асану, создавая твердую опору, точное усилие или глубокое расслабление и получая максимально глубокий эффект от выполнения поз и пранаям. Некоторые из вспомогательных материалов изготавливаются из дерева точно по чертежам, которые изобрел Айенгар. Эти материалы соответствуют высоким стандартам качества и функциональности.
Основные преимущества использования вспомогательных материалов для йоги:
- Материалы помогают ученику правильно выстроить тело в асане для детальной проработки и получения максимального оздоровительного эффекта от занятий.
- Они способствуют увеличению времени пребывания в позе.
- Yoga Props учитывают особенности строения тела практикующих и развитость их мышц. C ними любой ученик, независимо от уровня своей подготовки, может выполнить позу правильно.
- Материалы повышают уверенность учеников и способствуют их лучшей концентрации.
- Yoga Props увеличивают амплитуду движений.
Тем самым, вспомогательные материалы способствуют получению максимальной пользы от занятий!
Какие вспомогательные материалы бывают и как они используются:
Коврик – один из самых необходимых материалов для йоги. Хороший коврик помогает справиться со скольжением стоп и ладоней, на коврике удобнее выполнять позы лежа и использовать его как опору под голову, например, для Ширшасаны. Коврики различаются по толщине (0,2 см; 0,25 см; 0,45 см; 0,6 см), по длине (1,75м; 1,85м; 2м), по материалу и весу.
У нас Вы найдете немецкие коврики Spezial, на которых занимаются ученики в наших залах; тонкие коврики с противоскользящим покрытием Salamander, изготовленные из экологически чистого материала; легкие и экологичные коврики Shakti; Safran и другие.
Опорные блоки (пенки, кирпичи) используются при выполнении поз стоя, скручиваний, поз сидя, наклонов, перевернутых поз. Важной особенностью является возможность переворачивать кирпич на разные стороны и регулировать его высоту. Размеры стандартного кирпича для йоги — 23х12х8см. Блоки изготавливаются из дерева (могут быть лакированные или нелакированные), а также из пены и пробки (легкие блоки, подходят для выездных семинаров).
Болстер — это мягкий валик. Он создаст необходимую мягкость и плавность при выполнении прогибов, поз лежа, вытяжений из положения сидя. Болстеры делают с разным наполнением: шерсть, гречишная шелуха, синтепон. Лучшими для практики являются болстеры, набитые шерстью, диаметром 23 см и длинной 75 см, их используют на занятиях ученики наших центров. Снаружи болстер может быть сделан из разного материала: лен, синтетика, шелк, велюр.
Ремень станет «продолжением Ваших рук» в некоторых позах, поможет правильно выполнить наклоны, позы сидя, снимет нагрузку при выполнении абдоминальных поз, стабилизирует и поможет лучше почувствовать работу ног и рук в асанах. Наиболее распространенные размеры ремней — 2,5 м и 3 м, длина ремня зависит от роста человека.
Одеяла используются для раскрытия грудной клетки, для поддержки плеч в перевернутых позах, они помогают отрегулировать высоту при выполнении поз сидя. В некоторых асанах используется скрученное в рулон одеяло.
Стул часто используется при выполнении прогибов, скручиваний, перевернутых поз. Стулья бывают разной высоты в зависимости от роста практикующего.
Мешки с песком (грузы) подходят для асан, направленных на снятие напряжения и поз раскрывающих тазобедренные суставы. Эти материалы также используются как утяжелители в позах на расслабление для достижения глубокого терапевтического эффекта.
Прикрепленные к стене верёвки помогают правильно выполнить прогибы, наклоны, скручивания и освоить перевернутые позы.
Лавка Двипада Випарита Дандасана (скамья для прогибов) нужна для выполнения глубоких прогибов, мягкого вытяжения позвоночника и расслабления мышц спины. Скамья используется в йогатерапии при проблемах с позвоночником, подходит как для пассивных перевернутых поз, так и для активных вытяжений вперед.
Симхасана бокс нужен для выполнения Симхасаны и Супта Вирасаны.
Халасана бокс используется в качестве дополнительной опоры при выполнении перевернутых поз.
Для чего нам пропсы? — РамаЙога
Коврик и немного места – это, пожалуй, всё, что нужно для йоги на первых порах. Однако, например, в йоге Айенгара активно используются различные приспособления для йоги. Интересно, что разные школы йоги по-разному отвечают на вопрос о необходимости их применения. Но ведь йога – это практика абсолютно для всех! Так может ли возраст, лишний вес или отсутствие необходимой гибкости являться препятствием на пути к ней? Конечно же, нет. Именно благодаря таким приспособлениям, как пропсы. Сегодня сделаем небольшой обзор приспособлений-помощников.
Пропсы для йоги
Пропсы – это, как вы уже поняли, различные вспомогательные аксессуары, обеспечивающие комфортное и безопасное вхождение в асану. В переводе с английского языка «prop» — это подставка, опора или поддержка. Особенно в ней могут нуждаться новички, многие из которых, делая первые шаги в йоге, сталкиваются с тем, что не могут сразу войти в асану так же, как это делает опытный йог.
А между тем, существует один небольшой, но важный секрет, открывающий дверь в йогу абсолютно всем. Правильное выполнение асаны – это принятие наиболее близкого к идеальному положения тела в пределах ваших возможностей, и полное расслабление в ней. Вот и весь секрет. Для того, чтобы помочь вам расслабиться в принятой вами позе, и существуют пропсы.
Виды пропсов
Кирпич для йоги, или опорный блок для йоги — самое популярное приспособление. Изготавливается из пробки, специальной пены и дерева. Он помогает дотянуться до пола руками в скручиваниях сидя или стоя, поддерживает ноги и ладони. Форма кирпича позволяет использовать пропс, выбирая оптимальную для вас высоту.
Болстер – специальный мягкий валик с наполнителем, как правило, из гречишной шелухи, поскольку именно она лучше всего подстраивается под изгибы нашего тела. Используют болстер в асанах лёжа. Он помогает расслаблять шею или верхнюю и нижнюю части тела, способствует выпрямлению и правильному растягиванию позвоночника.
Ремень для йоги даёт возможность людям, не имеющим должной пластичности, максимально растягиваться. Также ремень используется для увеличения нагрузки во время занятия йогой.
Випарита Дандасана или скамья для прогибов позволяет корректно вытягивать позвоночник, а также расслаблять мышцы спины и убирать мышечные зажимы.
Ещё одно простое и часто используемое в практике йоги приспособление – это стул. С его помощью облегчается выполнение асан скручивания.
Одеяло или плед в сложенном виде позволяет поднять тело на необходимую высоту в асанах сидя или стоя на коленях. Также пледом принято укрываться, выполняя Шавасану в прохладном помещении, чтобы холод не отвлекал вас от расслабления.
Практикуя асаны с приспособлениями и без, вы сможете определить, нужны ли именно вам пропсы. Купить все эти и другие вспомогательные аксессуары для йоги вы можете в нашем магазине.Как использовать пропсы в практике йоги
Пропсы в йоге используют для лучшего понимания асан и для акцентирования ключевых движений и способов выравнивания, которые без них трудно почувствовать. Вот пять идей для применения кирпичей на занятии.
Доработайте Чатурангу. Иногда мы забываем, что Чатуранга — самостоятельная поза, а не просто переходная. И именно в ней слишком часто возникают ошибки, которые затем повторяются вновь и вновь. Самая распространенная из них — излишне нагружать мышцы плечевого пояса. Применение кирпича учит держать плечи на высоте локтей, предотвращая наклон головок плечевых костей вперед и вниз, а также показывает, сколько нужно работать всему телу, чтобы поддерживать Чатурангу. Итак, поместите два кирпича на высокую сторону, на расстоянии плеч друг от друга. Поставьте ладони за ними и отшагните в Планку. Плечи над запястьями. Переместите плечи слегка вперед. Опустите головки плечевых костей к кирпичам, однако сопротивляйтесь желанию полностью отдать им свой вес. Наращивайте силу, давя в ладони и поднимая головки плечевых костей обратно наверх, от кирпичей, или опуститесь до самых кирпичей и висите прямо над ними, не дотрагиваясь до них плечами. Нереально? Поставьте на пол колени!
Поднимите Собаку мордой вниз. Гибкие плечи? Возможно, вы сможете практически дотянуться подмышками до пола в этой позе, чем калечите шею и весь шейный отдел позвоночника. Это упражнение учит поднимать нижнюю часть плечевой кости и предплечий, создавая больше стабильности и свободы, и позволяет удлинить позвоночник от копчика до макушки. Итак, поставьте кирпичи длинной стороной к полу в начале коврика. Опустите ладони на кирпичи и отшагните в Собаку мордой вниз. Вдавливая подушечки пальцев и ладоней в кирпичи (или обхватывая кирпичи), поднимайте плечи от пола и расширяйте ключицы. Не проваливайте подмышки в пол и начинайте позволять пространству между лопатками (грудной отдел позвоночника) смягчаться. Можно заодно сделать виньясу, держа руки на кирпичах, опускаясь в Чатурангу и поднимаясь в Собаку мордой вверх.
Поднимайтесь в Лоласану. Чтобы изящно проносить ноги вперед из Собаки мордой вниз, практикуйте Лоласану, задействуя все мышцы и вырабатывая необходимую силу. Сидя на коленях и икрах, поместите кирпичи по обе стороны от коленей. Поставьте ладони на кирпичи и приготовьтесь «свернуться» в шарик — привести друг к другу торс и согнутые колени. Толкайте кирпичи и выпрямляйте руки, отрывая от пола колени, голени и стопы. Подтягивайте колени к груди, а пятки – к седалищным костям. Следующий шаг — выпрямляйте ноги, приземляясь в позу Посоха, ладони все еще на кирпичах. Так же уходите назад — поднимайтесь, сгибайте колени, скрещивайте лодыжки и возвращайтесь в исходное положение.
Освобождайте спину в Позе Моста. Для полной версии Моста поместите кирпич между внутренними краями стоп, чтобы стопы и ноги не разворачивались вовне. Также можно поместить ладони на пару кирпичей (лучше чтобы они были у стены). Отталкиваясь от них, поднимайтесь в Мост, раскрывая плечи и грудь. Кирпичи также помогают почувствовать, какие области вашего тела могли бы работать в прогибах чуть лучше.
Удлиняйте спину в позе Верблюда. Это положение снимает излишнюю нагрузку с нижней части спины. Пятки ближе, поэтому не надо так сильно прогибаться, легче поднимать грудь, и за счет того, что стопы выше коленей, в коленях больше веса — так легче выдвигать таз вперед. Поместите кирпичи узкой стороной друг к другу и поставьте на них стопы на пальцах. Давите стопами вниз, чтобы поднять и расширить грудь, удлиняя спину и «вытягивая» ее из таза.
Пропсы для йоги — назначение и использование
Если в йоге вы новичок и не можете полноценно выполнять асаны, на помощь придут специальные приспособления, которые называют йога-пропсы.
К ним относятся коврик, кирпичики, ремни, складной стул, одеяла, разнообразные табуреты, «хитрые» скамьи и другие интересные предметы.
Как говорят учителя йоги, они нужны для того, чтобы не только облегчить выполнение позы, но и помочь продержать её как можно дольше. Да и практикующим дома они могут прийти на помощь.
Коврик
Необходим любому практику, вне зависимости от выбранного йога-стиля. Без него заниматься невозможно — заменой не могут служить туристическая «пенка» или плотное одеяло.
Активная практика предполагает постоянную смену поз, и йога-коврик способствует отличному сцеплению ладоней и стоп с поверхностью. Он не тянется, не скользит, обеспечивая комфортное состояние в течение всего занятия.
Лучше всего купить собственный коврик — вещь это очень личная, так как сопровождает любую практику. Кроме того, коврики в йога-центрах обычно стандартные, не отвечающие индивидуальным потребностям каждого. К нему вам ещё понадобится специальная удобная сумка.
Одеяла
Их подкладывают под спину, чтобы облегчить выполнение перевернутых поз и обеспечить более удобное положение тела. Также используют как покрывало во время шавасаны.
Ремень
Необходим при выполнении некоторых асан в том случае, если тело ещё не очень гибкое. Ремень в этой ситуации выполняет функцию удлинителя для рук или ног.
Кирпичики
Прямоугольные бруски из дерева, пены или пробки. Самый популярный вспомогательный предмет после коврика. Кирпичики выполняют функцию опоры и широко используются при наклонах и позах на скручивание.
Болстер
Вытянутый, похожий на длинную подушку пропс. Используют для различных типов асан. Болстер, если его положить под спину, создаёт мягкую опору, что может облегчить выполнение поз лёжа, направленных на вытяжение, например халасаны («позы плуга»). Также болстер используют для релаксации.
Сиршасана-пропс
Идеальный вариант для тех, кто только начинает практиковать сиршасану (стойку на голове). Состоит из двух опорных столбиков, с мягкими подкладками для плеч и двух кирпичиков, на которые ставят руки.
При использовании этого приспособления голова свободно провисает, что уменьшает давление на шейные позвонки, перенося вес тела на плечи.
Поэтому сиршасана-пропс отлично подходит тем, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника.
Лавка Випарита Дандасана
Кроме описанных выше, существует множество более сложных и массивных пропсов. Например, лавка Випарита Дандасана.
Она необходима для выполнения пассивных прогибов. При регулярном использовании способствует улучшению гибкости плечевого пояса, а также правильному растяжению позвоночника.
Интересно, что этот предмет — не новое изобретение, лавка была придумана более четырёх тысяч лет назад.