Протеин помогает ли похудеть: Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

• Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.

• Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

• Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.

Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный, казеиновый и комплексный растительный протеин, например, смесь горохового с конопляным. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки. Растительной смесью рекомендуется заменять один приём пищи или перекус, в зависимости от дневного КБЖУ.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка

стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы,

цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4]:

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка

повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года,

увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

	Белки
При отсутствии физической активности	1,2 г/кг
При лишнем весе	1,2 – 1,5 г/кг
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	1,4 – 1,6 г/кг
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	1,4 – 2,4 г/кг
При занятиях спортом, с целью похудения	1,8 – 2,7 г/кг

	Суточная норма употребления белка у мужчин с весом 80 кг	Суточная норма употребления белка у женщин с весом 60 кг
При отсутствии физической активности	96 г	72 г
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	112 – 128 г	84 – 96 г
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	112 – 192 г	84 – 144 г
При занятиях спортом, с целью похудения	144 – 216 г	108 – 162 г

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher — What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier — How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan — The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher — What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier — Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf — How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson — What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel — Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist — What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel — Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans — There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown — What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines — What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle — The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. — Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS — Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Протеин для похудения девушкам * Отзывы девушек о том, какой выбрать

Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, боль в суставах, плохое качество волос и кожи и потеря мышечной массы. Чтобы доказать вам необходимость его применения, мы представим отзывы о протеине для похудения девушек.

До того, как мы перейдём к основному вопросу, стоит сказать несколько слов о важности употребления качественной добавки. Все отзывы, которые мы вам представим, будут положительными и это не случайно, ведь все эти люди принимали только проверенные продукты, сделанные из высокоочищенного сырья.

Какой выбрать протеин для похудения девушкам?

Сразу оговоримся – специального протеина для похудения и специализированных белковых добавок для девушек не существует! Данный продукт является универсальным для всех полов и возрастов и не может сжигать жир! Протеин принимается во время похудения для сохранения мышечной массы и недопущения дефицита белка, который может привести к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ и потере всей вашей красоты. Так что данная добавка влияет на качество результата диеты, но не способствует потере веса!

Существует несколько форм сывороточного протеина:

1. Концентрат;
2. Изолят;
3. Гидролизат.

Какая из них лучше подойдёт для похудения? Правда в том, что можно применять их ВСЕ, но приём концентрата вынудит вас урезать калорийность и тщательно следить за балансом жиров и углеводов, так как данная форма является наименее очищенной из всех и несёт в себе примеси.

Наиболее оптимальными формами будут изолят и гилролизат. Последний, выбирают редко из-за высокой цены, но он является самой качественной и очищенной формой, не содержит жиров и углеводов и усваивается моментально! Изолят же сегодня стал самой популярной и востребованной добавкой, благодаря доступной стоимости и высокому качеству.

Рекомендуем к прочтению:как правильно пить протеин.

Отзывы о протеине для похудения девушкам

Мы решили выбрать для вас самые развёрнутые отзывы о сывороточном протеине для похудения, чтобы вы поняли, зачем необходима эта добавка:

«Начала пить протеин по совету своего тренера, после того, как поговорила с ним о своём питании. Дело в том, что пару лет назад я отказалась от мяса, и когда решила заняться фитнесом, сделать хорошую форму, то это стало проблемой, хорошо, если у меня получалось съедать хотя бы 40 г белка в день, тем более, что я сразу вместе с началом тренировок решила сесть на диету и избавляться от лишнего жира. Моё питание меня просто изматывало, стала чувствовать сильную слабость, головокружение и моё терпение лопнуло. По совету тренера стала пить протеиновые коктейли и всё кардинально изменилось! И тренироваться стало проще, и соблюдать диету тоже! Если хотите худеть в радость, то помогайте своему организму! Кстати, тренер посоветовал мне также добавить БЦАА и жиросжигатель, так процесс пошёл гораздо быстрее и проще)»

«Я только за изолят и никакую другую форму просто не покупаю на сушке! Обычно покупаю изолят, смешанный с гидролизатом, так как гидролизат – вообще бомба, но в чистом виде его нигде найти не могу. Пью его практически всегда по 5-6 раз в день. Комплексный приём протеина + диета сделали мою форму по настоящему качественной – минимум жира и максимум мышц!»

Узнайте: где купить протеин дешево в Москве и стоит ли это делать?

«Обожаю протеиновые коктейли! Это просто моё спасение на диете! Чувствую себя отлично, помогает справляться с голодом и тягой к сладенькому, а главное – в конце диеты не чувствую себя иссушенной мумией, тело сохраняет аппетитные формы ;).»

«Я вообще изначально мало разбиралась в протеине, знала, что он помогает добить норму белка и всё. Потом прочитала о том, что оказывается, есть ещё и разные его формы. Посмотрела на упаковку от прота, который всегда беру и оказался концентрат. А это оказывается самая дешёвая и плохоочищенная форма. Решила ради интереса попробовать изолят. Ну что ж, растворяется лучше, но главное наконец-то прошли проблемы с животом, сопровождавшие меня с заметной периодичностью после приёма концентрата. Для тех, кто стремится сохранить сочные ягодицы при минимальном жировом отложении я считаю, что приём протеина обязателен!»

Отзывы девушек о протеине – вкусных, низкокалорийных новинках!

«Протеин на сушке – это моё всё! Раньше конечно так не было, и я пихала в себя белковые коктейли как лекарство. И всё из-за их приторного вкуса( Хвала небесам эта пора прошла и я нашла своего любимчика – Изоморфа! Честно говоря, не думала, что прот может быть настолько вкусным. Брала крекер с корицей, ведь я люблю корицу) Объедение) Радость просто выпить утром холодный коктейльчик или добавить порцию в сырники. С ним быстрее худеешь! Почему я так думаю? Потому что прот мне позволяет не есть вредные углеводы и не пускать слюни при виде сладостей. Он сам для меня полезнейший десерт с минимумом калорий!»

«Ом-ном-ном. Что я делают? Жую протеиновые кексы. Жую на сушке) Что мне за это будет? Ничего! Если серьёзно, то не думала, что найду гидролизат у нас. В моём случае это Hydrolution от Intel Pharma. Вкуснейшая штука, и что не менее важно для меня без жиров и углей! Особо пить коктейли я не привыкла, а гидролизат вообще с водичкой только можно разводить. Так что наловчилась добавлять его в еду. Кстати, заметила, что нет особых проблем с самочувствием и аппетитом на диете! Форма выглядит лучше, чем раньше, вес уходит куда проще. Супер!»

Наш рейтинг на основе отзывов девушек об изоляте сывороточного протеина для похудения

Статья по теме: протеин для похудения девушкам.

Мы предоставили вам отзывы о протеине для девушек, и просим вас тоже присоединиться к обсуждению. Оставьте свой отзыв в комментариях и помогите другому не ошибиться с выбором!

Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Какой протеин лучше для похудения и как его принимать

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

• уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
• ускоряется метаболизм;
• сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
• предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
• снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет раскрутить метаболизм, помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

• Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
• Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
• Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

• Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
• Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Другие записи

Протеин для похудения девушкам: какой выбрать (отзывы)

Протеин – белок, который требует на усвоение довольно много энергии. Именно эта его особенность может использоваться в похудении. Важно лишь выбрать правильный вид этого веществ, чтобы не навредить себе и не набрать лишнее. Девушкам, выбравшим здоровый образ жизни и занятия спортом, способ похудения с протеином подойдет как нельзя лучше, но, судя по отзывам, помогает методика и не профессиональным спортсменам или любителям физических тренировок.

Есть много мифов и правды о протеине. Большинство девушек и женщин уверены в том, что это вещество способно лишь добавить лишние килограммы. Но отзывы свидетельствуют об обратном, если протеин принимать правильный, и в нужных пропорциях. Кроме этого важно насытить рацион всеми необходимыми веществами и витаминами. Каждый спортсмен или специалист-диетолог знает, какое точно количество белка, углеводов и жиров необходимо в расчёте на ту или иную массу тела, чтобы можно было сбросить лишнее.

Что такое протеин?

Разновидность белка. Чтобы усвоить его человеческий организм затрачивает большое количество жировых отложений. Вот почему некоторые девушки стремятся добавить в свой рацион протеин. Порошок протеина вырабатывают искусственно, путем концентрации белка, полученного из разных продуктов натурального происхождения.

Протеиновая диета эффективно помогает худеть

Протеин нужно пить не только в правильных пропорциях, но и нужного типа. При этом важно отказаться от всего сладкого, особенно от выпечки и конфет, поскольку прием протеина с быстрыми углеводами способен привести к обратному эффекту, и женщина начнет не просто набирать вес, но и заметит значительные жировые отложения на бедрах и талии. Это вместо того, чтобы расстаться с ненавистными килограммами.

Разновидностей протеина масса. Среди типов этого продукта, в продаже можно увидеть:

1. Сывороточный протеин. Наиболее популярный вид не просто благодаря своей ценовой доступности, но и пользе. Получают вещество из сыворотки молока. Известно, что именно в ней имеются самые полезные аминокислоты для организма и особенно женского. У сывороточного протеина есть минус: белка в нем содержится всего 50-60% от общей массы продукта.
2. Казеиновый протеин. Его делают на основе белка, получаемого из творога. Такой продукт усваивается еще дольше сывороточного. Это прекрасная альтернатива ужину. Казеиновый протеин насыщен чистым белком на 60-65%.
3. Соевый протеин. Этот вид малопитательный и довольно дешевый. Плюсы такого типа белка – очень низкая калорийность. Среди минусов – недостаточное насыщение аминокислотами, по составу чистого белка соевый протеин сильно отстает от собратьев. Его в нем всего 45-50%.
4. Изолят протеина, созданного на сывороточной основе. Этот тип белком насыщен на 90%, но имеет очень высокую стоимость за счет применения новейших технологий, позволяющих быстро и продуктивно очищать белок.
5. Гидролизат протеина, на основе сыворотки. В нем стопроцентное наполнение белком. Этот тип также дорог. Используют его в основном спортсмены-профессионалы для достижения лучших результатов и поддержания хорошей физической формы. Среди минусов этого белка, кроме стоимости, горечь.

Каждый из вышеперечисленных протеинов по-своему хорош и полезен. Только применяется он в разных ситуациях.

Внимание! Противопоказанием к приему протеина любого типа, являются заболевания почек и мочевыводящей системы. Следует учесть это при намерении похудеть с помощью синтетических белков.

Что выбрать для себя?

Теперь определим, какой из протеинов подойдет для похудения прекрасной половине человечества. Любой профессиональный тренер заявит: лучше всего выбирать Гидролизат и окажется прав. Но когда задача перед девушкой стоит не в формировании мышечной массы, а в сбросе лишнего веса (особенно жира), на помощь придет простой соевый протеин.

В продаже существует масса разновидностей спортивного питания. Представители каждой из фирм утверждают, что именно у них самое качественное и продуктивное сырье. Исследования ученых помогли разобраться в том, что лучше для похудения.

1. Выбор должен пасть на быстрый протеин. В данном случае – сывороточный. Он действует (сжигает лишний жир) намного лучше, чем вещество, работающее медленно.
2. Сывороточный протеин действеннее соевого и полезнее за счет оптимального набора аминокислот.
3. Сывороточный протеин быстро снижает количество жира и работает быстрее, чем обыкновенное мяса.

Придерживаясь протеиновой диеты, важно усвоить то, что необходимо давать себе разумные физические нагрузки.

Совет. В процессе похудения, применяя протеин, следует максимально снизить количество калорий. Питаться нужно дробно (5-6 раз в день), принимая пищу небольшими порциями.

Похудеть без стараний не получится. Важно настроить себя на то, что результата можно достигнуть, только собрав всю силу воли в кулак, делая упражнения.

Используя протеин при похудении, необходимо снизить количество потребляемых калорий из пищи до такой степени, чтобы их число от общей нормы составляло примерно 75-80%. При потреблении белка, подойдет и тот протеин, который предназначен для мужской половины.

Как употреблять эту добавку, чтобы радоваться красивой фигуре?

Все зависит от доз протеина и массы тела девушки. Если принимать протеин и при этом через час начать тренироваться, желаемого эффекта не достигнуть. Нужно пить добавку за пару часов до занятий, чтобы гарантированно запустить процесс снижения веса. А вот за час до спортзала рекомендовано съесть любой вид фрукта, но не стоит кушать их много. Расчёт дозы протеина следующий:

1. На 1 кг веса необходимо получать 1 г белка.
2. Можно довести уровень протеина до 1,5 г на килограмм.
3. Расчет исходит не только из принимаемого протеина в чистом виде, но и с учетом продуктов, содержащих белок.

Нужно помнить, что с пищей усваивается не более 30 г белка. Стоит завтракать, обедать и ужинать, принимая в расчет порядок усвоения естественных белков. После приема пищи нужно подождать час-другой и принять протеин. После важно выдержать еще пару часов и только после идти в тренажерный зал.

Одна порция протеина замещает прием пищи

Помимо того, что нужно рассчитать прием белка и соразмерить его с походом в спортзал, необходимо пить его в течение всего дня. Синтетический белок можно принять и на ночь, но в меньшем количестве. Сывороточный протеин следует пить в утренние часы. Допустим прием его и сразу после тренировки.

Изолят нужно выпить сразу после пробуждения и в течение второго часа после очень интенсивной нагрузки в спортзале. Протеин комплексного типа желательно принимать перед сном.

Не стоит смешивать разные типы протеина. При этом можно сбиться в подсчете калорий и навредить, прибавив лишнее. Лучше применять один тип белка на протяжении какого-то времени. Если результатов нет, перейти на иной вид протеина.

На какие продукты нужно обратить внимание чтобы похудеть?

Стоит учитывать и то, что существуют естественные источники белка. Среди них:

• молоко;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• бобовые.

Внимание! Наш организм лучше усваивает белки, подвергшиеся термической обработке. Так следует хорошо пропаривать нежирное мясо, включать в рацион блюда на основе печени. Обязательно кушать все сорта рыбы. В рацион стоит включить и такие крупы, как овсянка, гречка, перловка, пшеничная.

Итак, применять протеин можно не только для того, чтобы нарастит мышечную массу, но и в целях похудения. Для этого нужно выбрать подходящий вид и принимать его в нужных дозировках.

Как выбрать протеин: видео

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько ключевых сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

• Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровое питание человека, вероятно, имеет большее значение для похудания, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
• Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственно лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
• В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Чтобы узнать, какое количество белка нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудания?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок обладает множеством преимуществ, существует четыре основных направления, непосредственно влияющих на потерю веса:

1. Сытость
2. Сухая масса
3. Термический эффект пищи
4. Накопление в виде телесного жира

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение состояния сытости (5).

Белок сохраняет безжировую массу тела

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0.3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

Другое аналогичное исследование сравнивало 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружило, что два более высоких приема (1,6 и 2,4 г / кг в день) сохранили больше безжировой массы тела, чем 0,8 г / кг в день. г / кг в день диеты. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического воздействия пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина вряд ли отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т.е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он подвергается биохимическим процессам, совершенно отличным от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к гораздо меньшему количеству жировых отложений, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

Ознакомьтесь с этими пищевыми ресурсами

Вот еще пара дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белке, посмотрите веб-семинар «Белковый метаболизм: как оптимизировать потребление белка для набора мышечной массы и снижения веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM Nutrition Certification здесь.

Протеиновые коктейли: хороши для похудания?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка — через протеиновые коктейли или из других источников — нет необходимости.

Помните, ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

• Фентермин для похудания
• Сон и увеличение веса: какая связь?

17 апреля 2020 Показать ссылки

1. Деннис EA, et al.Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
2. Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме. Аппетит. 2009; 52: 580.
3. Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни женщин среднего возраста с ожирением, связанное со здоровьем.BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. Проверено 16 февраля 2015 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
9. Kjolaek L, et al. Белковые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты.Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу.Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительные периоды времени без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации рекомендуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

Что не есть

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и подслащенные приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включая белок при каждом приеме пищи : Планирование приема пищи с учетом белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
• Белковые перекусы : Хранение высокобелковых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нити сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
• Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сыворотка, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды и цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• Яйца
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельнозерновые (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше работает в повседневной деятельности, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезного жира, который она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

• Белок : 10–35% дневных калорий
• Жир : 20–35% дневных калорий
• Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете в 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и ориентирована на нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира.Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела.По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г / кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов белка в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством вашей мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

1. Белок — самый термогенный макрос
2. Считается, что белок насыщает
3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая калорийность для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Больше мышечной массы означает лучший состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой план похудания поднятие тяжестей или, по крайней мере, упражнения с собственным весом.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, а также молочные или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор блюд в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

5 причин, почему белок полезен для похудания

В связи с постоянным интересом к низкоуглеводной и палео-диете — двум диетам, известным высоким потреблением белка, — популярность белка становится все более высокой. По мере того как вы путешествуете по снижению веса, вы можете задаться вопросом, почему этот макроэлемент так ценится. Вот 5 причин, почему белок может помочь вам похудеть:

1. ЭТО УДОВЛЕТВОРЯЕТ И СОХРАНЯЕТ КАЛОРИИ

Белок важен, потому что он помогает дольше чувствовать сытость.Наличие протеина замедляет пищеварение, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными и с меньшей вероятностью вернуться на несколько секунд. Если это происходит в течение нескольких дней, ваша экономия калорий может помочь с потерей веса.

2. ОН ЗАНИМАЕТ ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ УГЛЕРОД

Не знаю, как вы, но когда я перехожу с высокого уровня сахара на низкий уровень сахара, я могу принимать решения о еде, о которых позже пожалею. Сочетание белков с продуктами, богатыми углеводами, замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, что может помочь предотвратить резкий скачок сахара в крови и предотвратить тягу к еде в будущем.

3. ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

«Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую мы используем для переваривания пищи на мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что означает, что вы фактически сжигаете больше калорий для переработки белка, чем для переработки двух других.

4. ИТ ТОПЛИВО СЖИГАНИЕ ЖИРА

Это может показаться удивительным, но это научный факт, что ваше тело не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок.По мере того, как вы худеете, ваше тело теряет как мышцы, так и жир. Во время этого процесса особенно важно, чтобы вы продолжали употреблять в пищу достаточное количество белка. Достаточное количество белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, сжигающую калории.

5. ЭТО СОДЕЙСТВУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ И РОСТУ МЫШЦ

Потребность в белке увеличивается, особенно после интенсивных тренировок, поэтому увеличение потребления белка в дни, когда вы тренируетесь, полезно.Кроме того, если вы занимаетесь силовыми тренировками, подумайте о том, чтобы перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки, когда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

Важно понимать, что употребление большего количества белка сам по себе не обязательно поможет вам избавиться от лишнего веса здоровым образом. При употреблении в чрезмерных количествах он все равно может привести к увеличению веса, как и употребление лишних углеводов или жиров, и может вызвать ненужную нагрузку на почки в течение длительного периода времени.

Но вы все равно можете сделать белок своим приятелем на пути к снижению веса, если будете получать достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. MyFitnessPal устанавливает уровень белка на уровне 20% от общего количества калорий, что должно быть достаточно для обычного человека.

Ознакомьтесь с нашим «Основным руководством по белку», чтобы получить дополнительную информацию и узнать, как выглядят 30 граммов белка.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

5 советов, одобренных диетологами для снижения веса

---

Как белок может помочь при похудании

Хотите сбросить часть веса, набранного во время карантина? Одна из привычек, которая может помочь вам в достижении ваших целей, — это есть продукты с высоким содержанием белка.

Белок медленно метаболизируется в организме. Это означает, что ваше тело использует его для получения энергии более стабильно. В результате белок помогает дольше чувствовать сытость.

Белок бывает разных форм, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, бобы, протеиновые порошки и коктейли. Узнайте больше об источниках белка и о том, как включить это важное питательное вещество в план похудания.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои пищевые привычки, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом .

Что такое белок?

Белки — это аминокислоты. Вам нужно есть белок, чтобы ваши клетки работали должным образом. Белок помогает вам оставаться здоровым, строя, восстанавливая и производя:

• Клетки крови
• Кости
• Хрящ
• Ферменты
• Гормоны
• Мышцы
• Кожа
• Ткани

Чтобы ваше тело работало, вам необходимо потреблять достаточно белка.Однако слишком много белка не идеально для вашего тела. Уловка состоит в том, чтобы найти правильный баланс потребления белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и похудели.

Почему белок заставляет вас чувствовать себя сытым?

Белок снижает аппетит. Это поможет вам потреблять меньше калорий и ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Причина, по которой белок заставляет вас чувствовать сытость, отчасти заключается в том, что он снижает выработку гормона голода, грелина, производимого вашим телом.

Белок также снижает тягу к сладкой пище.Вероятно, это потому, что он улучшает и регулирует уровень дофамина в вашем организме. Дофамин — это химическое вещество мозга, которое может улучшить ваше настроение. Слишком много или слишком мало дофамина в организме может вызвать тягу.

Сколько белка нужно есть?

Если вы хотите похудеть, вы ставите себе цель съедать определенное количество белка в день. Около трети ваших калорий должны поступать из белковой пищи для похудения. Употребление такого количества белка может помочь вам сжигать примерно на 100 калорий в день больше.Однако правильное количество белка для вас во многом будет зависеть от вашего уровня активности, возраста, мышечной массы и общего состояния здоровья.

Еще один совет: качество белка, который вы едите, тоже имеет значение. Ежедневное употребление в пищу кусочков богатого белком, но жирного бекона и гамбургеров может нанести вред вашему организму. Сосредоточьтесь на потреблении белков, таких как курица и рыба, которые содержат полезные жиры.

Каковы риски слишком большого количества белка?

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса, палеодиета и кето-диета, популярны, потому что помогают сохранять чувство сытости.Они также позволяют есть жиры. Однако есть также хорошо задокументированные риски, связанные с соблюдением этих диет в течение длительного периода.

Некоторые из непредвиденных последствий употребления высокобелковой диеты включают:

• Потеря костной массы, хотя неясно, как белок вызывает дефицит кальция
• Риск рака и сердечных заболеваний, особенно от чрезмерного употребления красного мяса
• Запор из-за недостаточного употребления клетчатки
• Диарея от употребления слишком большого количества молочно-белковой и жареной пищи
• Повреждение почек из-за того, что ваше тело пытается устранить избыток аминокислот в белках
• Увеличение веса от слишком большого количества калорий

Узнайте больше об услугах по питанию , которые мы предлагаем в Bon Secours.