Протеин порошковый – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

Протеиновый порошок | Эффективное похудение. Все виды диет

Протеиновый порошок приобрел невероятную популярность как в среде занимающихся фитнесом, так и у желающих похудеть.

Однако важно знать, как они влияют на здоровье и почему хороши не для всех.

Протеиновые порошки не безобидны, при их употреблении надо соблюдать определенные правила.

Надо знать, что данные порошки не тестируются как медикаменты, то есть не так строго.
В них опасны не столько белки, сколько другие ингредиенты: в них могут содержатся даже тяжелые металлы.
Не все нуждаются в дополнительном белке — людям с заболеванием почек или семейной историей, связанной с почечной недостаточностью, следует избегать употребления таких порошков.

Однако, ряду людей (пожилых в основном), которые получают недостаточно белка с пищей, — протеиновые порошки будут полезны.

Также протеиновые коктейли могут быть полезны при снижении веса.

Диета с повышенным содержанием белка помогает борьбе с лишним весом эффективнее, чем любая другая система питания.

Прежде чем принимать протеиновые порошки, надо выяснить, достаточно ли белка в вашем рационе?

Совет врача или опытного диетолога здесь необходим.
И если вы решили принимать протеиновые порошки, то конечно, рекомендуются те, в качестве которых нет сомнения.

Протеиновый порошок можно употреблять не только в виде коктейлей, но из него можно готовить разнообразные блюда.
В основном, это выпечка, также блины, оладьи, а также супы, пицца…

Протеиновый порошок — настоящий всесторонний талант на кухне. Его можно кипятить, с ним можно выпекать.

В этой статье

• Преимущества выпечки с белковым порошком.
• Какие ингредиенты можно заменить белковым порошком?
• Какой белковый порошок лучше всего подходит для выпечки?
• Не разрушаются ли белки во время выпечки?
• Изменяется ли вкус порошка?

Вкусные рецепты с белковым порошком

I. Выпечка с белковым порошком — в чем преимущества

Почему выпечка с белковым порошком не только вкусная, но и полезная?

Добавляя порошок в выпечку, вы можете не только увеличить содержание белка, но и сэкономить сахар, углеводы.

Многие рецепты становятся полезной альтернативой, когда белок заменяет пшеничную муку.

С белковым порошком можно не только печь, но и готовить жидкие блюда. Если положить ложку порошка в суп или пюре или хорошо перемешать,  то порошок придаст супу приятную сливочную консистенцию. Также томатный соус или соус болоньезе вкусны и полезны с белковым порошком.

II. Какие ингредиенты могут быть заменены белковым порошком?

Самое большое преимущество выпечки с белковым порошком в том, что можно легко уменьшить количество неполезных ингредиентов, таких как сахар и мука, — путем добавления белкового порошка.

Но будьте осторожны: вы не можете просто заменить всю муку порошком!

Результат, по всей вероятности, будет таким: выпечка будет или сухой, «ватной» и / или резиновой. Поэтому всегда нужно заменять только часть муки в рецепте.

Если вы хотите испечь безглютеновый или низкоуглеводный пирог, вы можете экспериментировать с кокосовой мукой, миндальной мукой или другими альтернативами муки.

Здесь можно больше узнать!

Выпечка без сахара, глютена и лактозы

Совет. Если вы печете с белковым порошком, подбирайте подходящие «влажные» ингредиенты, например, такие продукты, как бананы, вареный сладкий картофель или тыква, йогурт, яйца.
Эти ингредиенты обеспечивают объем выпечке и препятствуют тому, чтобы торты и др. выпечка не становились сухими, а мягкими и пушистыми.

III. Какой белковый порошок лучше всего подходит для выпечки

Если нет пищевой непереносимости, вы не вегетарианец, не придерживаетесь специальной диеты, то рекомендуется использовать сывороточный протеин и казеиновый белок, — так считают эксперты по белкам.

Оба являются чрезвычайно качественными и функциональными, и они также хороши во всех рецептах.

Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки белков…

1. Сывороточный протеин

Сывороточный белок является питательным органическим белком высшего качества.
Он содержит все незаменимые аминокислоты и характеризуется чрезвычайно быстрой и легкой усвояемостью.
Другие преимущества: при выпечке и приготовлении блюд с ним его можно легко смешивать с другими сухими и влажными ингредиентами.

Совет. В лучшем случае используйте порошок, который не содержит загустителей: это может повлиять на консистенцию готового блюда.

2. Казеиновый белковый порошок

Как и сыворотка, казеин извлекается из молока.
Казеиновый белковый порошок, однако, реагирует совершенно по-другому с точки зрения пищевой технологии. При растворении в жидкости консистенция массы становится очень кремовой и нежной. Поэтому он идеально подходит для творожных блюд, пудингов, коктейлей и блинов.

Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, очень медленно поглощается телом по сравнению с сывороточным, поэтому он идеально подходит для употребления перед сном, он обеспечивает организм высококачественным белком во время фазы покоя.

В простом сравнении — казеин делает блюда более толстым и более пушистыми, сыворотка соответственно более тонкими и более жидкими.

IV. Для вегетарианской и веганской кухни готовить с растительным белковым порошком

К сожалению, растительный белковый порошок часто бывает с послевкусием.
Но это не относится к выпечке и кулинарии: удивительно, насколько хорошо он может использоваться в выпечке!
Что касается содержания белка и его переносимости, растительный белок никоим образом не уступает животному.
Горох имеет содержание белка 80%.
Белок конопли обеспечивает много клетчатки, незаменимых жирных кислот и ферментов.

Рисовый белок является идеальным источником гипоаллергенного белка, также очень хорошо переносится и имеет низкое содержание углеводов и жира.

IV. Разрушаются ли белки во время приготовления и выпечки?

Многие спрашивают: не страдает ли белок при нагревании?
Нет, он не разрушается во время приготовления/выпечки.
Организм поглощает необходимый белок из пищи, независимо от того, был ли он нагрет или нет. То же самое можно сказать о богатых белками пищевых продуктах, которые были обжарены или нагреты иным способом, например, мясе или рыбе.

Белок состоит из цепей аминокислот и при нагревании только меняет структуру — он денатурируется. Если он попадает в организм, молекулы разделяются на отдельные аминокислоты и усваиваются.

V. Изменяется ли вкус порошка при выпечке?

Нет, не волнуйся. Тем не менее, тема «вкуса» при приготовлении и выпечке с белковым порошком является важным пунктиком. В принципе, можно использовать для многих (сладких) рецептов, таких как белковые блины или белковые кексы, нормальный белковый порошок.
Особенно ароматы ванили и шоколада хорошо вписываются в рецепты. В конце концов, все дело вкуса. Соответствующий аромат порошка проявляется довольно интенсивно и в хлебобулочных изделиях, и это не всем нравится. Конечно, это зависит в основном от используемого количества порошка, которое может быть уменьшено в последующих опытах.

Те, кто не хочет выпекать с ароматизированным белковым порошком, может купить нейтральный протеиновый порошок: он также идеально подходит для пикантных рецептов, таких как вкусное тесто для пиццы.

VI. Вкусные рецепты с белковым порошком

Достаточно теории, теперь пришло время для выпечки!
Потребуется немного вдохновения… И расскажите о своих любимых рецептах с белковым порошком.

1. Банановые белковые панкейки

Панкейки — это американская классика оладий. А здесь вариант с бананом, белковым порошком и яйцом. Приятного аппетита!

Ингредиенты для 1 порции

• 1 средний банан
• 2 средних яйца
• 15 г порошка сывороточного белка
• 1 щепотка корицы
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 столовые ложки творога
• 1/2 ч.л. меда
• 10 граммов орехов пекана

Как приготовить

1. Смешать банан, яйца, порошок и корицу в блендере до гладкого теста.
   Если у вас нет блендера, раздавить банан вилкой в ​​миске, перемешать с яйцами и белковым порошком и взбить вручную.
2. Добавить корицу.
3. Нагреть немного кокосового масла и выпекать небольшие банановые блины.
4. Подать с нежирным творогом, медом и орехами.

Калории (ккал): 503

Жир: 25 г
Белок: 36 г
Углеводы: 32 г

2. Тосты-роллы

Ингредиенты 6 порций

• 3 молочных булочки
• 1 яйцо
• немного молока
• 30 г белкового порошка со вкусом ванили или печенья
• немного кокосового масла или сливочного масла
• 1 чайная ложка корицы
• 2 чайных ложки стевии или другого подсластителя

Как приготовить

1. Разрезать булочки посередине и раскатать скалкой до тех пор, пока булочки не станут плоскими и их можно будет скрутить.
2. В миске или глубокой тарелке смешать яйцо с молоком и белковым порошком.
3. Нагреть сковороду на среднем огне на плиту и положить в нее немного кокосового масла или сливочного масла.
4. Свернуть булочки и опустить в молочную смесь.
5. Затем обжарить в течение 2-3 минут, смешать корицу и стевию в другой тарелке и прокатать рулоны в смеси.

Калории (ккал): 111 
Жир: 4 г
Белок: 7 г

3. Пицца с низким содержанием углеводов

Эта пицца — идеальное блюдо для похудения, которое также на вкус хорошее!

Ингредиенты 4 порции

• 150 г нежирного творога
• 2 средних яйца
• 30 г порошка сывороточного протеина (без вкуса)
• 80 г тертого сыра гауда
• 8 средних помидоров черри
• 2 ломтика вареной ветчины
• 1 средний красный лук
• 1/2 банка томатов (кусочками)
• соль, перец, орегано
• горстка рукколы

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 180°C. Выложить противень бумагой.
2. Поместить ингредиенты для теста в миску и, используя ручной миксер, приготовить гладкое тесто.
3. Распределить тесто в виде 4 равных комочков на бумаге для выпечки и расплескать руками, чтобы сформировались четыре маленьких блина для пиццы.
4. Поставить в духовку и выпекать около 20 минут.
5. Нарезать кубиками ветчину, лук — полукольцами, помидоры — дольками.
6. Помидоры вылить в миску в маленькую миску и приправить пряностями в пряный соус.
7. Вымыть рукколу.
8. Достать противень из печи через 20 минут, перевернуть лепешки и дать остыть немного.
9. Затем намазать томатным соусом и посыпать ветчиной, луком и помидорами. Если необходимо, снова приправить.
10. Верх посыпать сыром и поставить в духовку еще на 5-10 минут.
11. Подать с рукколой.

2 пиццы на человека

Калории (ккал): 265
Жир: 17 г
Белок: 26 г
Углеводы: 4 г

4. Рецепт белковых блинов

Ингредиенты 2 порции

• 5 яиц
• 5 столовых ложек цельной пшеничной муки
• 5 столовых ложек подсластителя
• 5 столовых ложки ванильного белка
• 2 чайных ложки разрыхлителя
• фрукты/ягоды
• растопленный шоколад

Как приготовить

1. Смешать яйца, муку, подсластитель, белковый порошок и разрыхлитель в миске.
2. Выпекать в сковороде с антипригарным покрытием.
3. Свернуть блины и подать с фруктами и расплавленным шоколадом.

Калории (ккал): 367
Жир: 17 г
Белок: 39 г
Углеводы: 15 г

5. Открытый пирог

Ингредиенты 2 порции

• 2 яйца
• 2 яичных белка
• 20 г нейтрального белкового порошка или порошка из рисового белка
• 300 г соевого творога
• немного соли, перца, специй по вашему выбору
• начинка на выбор, например, ветчина, лук, груши
• вкусно тоже: шпинат, помидоры, красный лук, фета

Как приготовить

1. Разделить яйца.
2. Взбить 4 яичных белка со щепоткой соли, затем перемешать с белковым порошком и желтками.
3. Распределить смесь на силиконовом коврике и выпекать при 180°С в течение примерно 10 минут.
4. Размять соевый творог, добавить соль, перец и специи на выбор и посыпать сверху с ветчиной и луком-пореем.
5. Выпекать в течение 10-15 минут.

Будут ли блины или пицца: во многих рецептах часть муки может быть легко заменена белковым порошком или же ее доля значительно уменьшена.
В мгновение ока вы сможете приготовить блюда с высоким содержанием белка, которые часто являются низкоуглеводными и без глютена.

Но будьте осторожны при употреблении протеинового порошка! Хотя протеин и натуральный продукт, тем не менее, помните:

1. Основное правило: не заменять основной прием пищи протеиновым коктейлем, принимать его только после тренировки или, в случае с казеином, перед сном.
2. Но если ваши финансы вам не позволяют купить протеин хорошего производителя, лучше не покупать никакой, а купить мясо.
3. Рекомендуется прием 20-25 г протеина за один раз. Проблемы могут возникнуть в связи с передозировкой порошка.
4. При наличии заболевания почек от приема порошка следует воздержаться. Так же и при заболеваниях печени! В любом случае нужна консультация врача!
5. Не следует принимать протеиновый порошок при аллергической реакции.
6. Врачи, в основном, уверены в безопасности протеина, а вред может быть только в случае передозировки препаратом.
7. НО! белок важно получать не только из пищевых добавок, но и обычной пищи.
8. И на дай бог нарваться на подделку. Будьте осторожны в выборе порошков.

Если вы хотите поддерживать массу тела, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса.

Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на килограмм веса.

Если хотите похудеть, то перед сном или вместо ужина выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня.

Если вы принимаете протеин с целью похудения, то лучше употреблять его вместо некоторых приемов пищи, а не вместе с ними.

Суперфуд — мифы и реальность

1

Как выбрать протеиновый порошок? Особенности применения, польза и вред, отзывы

Белок необходим нашему организму каждый день, независимо от уровня физических нагрузок. Конечно, чем выше ваша активность, особенно если она сопряжена с силовыми нагрузками, тем больше белка расходуется на рост мышечной массы. Казалось бы, чего проще, ешьте мясо, яйца и всё будет в порядке. Однако все продукты питания, помимо белка, содержат ещё и жиры, что не всегда желательно. В этом смысле уникальным продуктом является протеиновый порошок. Всего несколько ложечек даёт вам порцию полноценного белка, без довесков в виде жира или углеводов. Это помогает поддерживать силы организма при строгой диете, после операций и при интенсивных тренировках в спортивном зале. Сегодня мы поговорим о том, как выбрать протеиновый порошок и как он воздействует на ваш организм.

Для чего мы хотим его употреблять?

Это главный вопрос, на который вы должны дать ответ. Протеиновый порошок – это не только БАД, который можно употреблять в любое время по собственному желанию. Избыток белка может серьёзно навредить вашему здоровью. Поэтому прежде, чем заказать себе модный коктейль, дочитайте статью до конца. Итак, есть несколько причин, чтобы начать принимать протеиновый порошок.

В первую очередь такая мысль приходит в голову тем, кто мечтает обрасти мышечной массой. Действительно, такие коктейли очень эффективны для восстановления и наращивания мускулатуры. Если вы собираетесь регулярно посещать спортивный зал, то не помешает добавить его в свой рацион. Однако надо помнить о том, что эта смесь не должна заменять полностью источники белка. Это лишь дополнение.

Девушки, это хорошая новость для вас. Оказывается, эти смеси пригодятся не только подтянутым и накачанным мужчинам, чтобы стать ещё сильнее, но и вам – с их помощью вы будете более прекрасными. Протеиновый порошок для похудения получает всё большую популярность среди тех, кто решил придерживаться диеты для снижения веса. Достаточное количество белка создаст чувство сытости и поможет вам держать аппетит под контролем. Если на фоне диеты вы решили ещё и записаться в спортивный зал, то он даст достаточное питание мышцам.

Добавка к пище

Современные диетологи приходят к выводу, что большинство наших граждан страдают от дефицита белка. Поэтому, даже если вы не собираетесь в спортивный зал, можете употреблять протеиновые порошки. Отзывы специалистов говорят о том, что регулярное введение в рацион такого состава поможет вам в вопросе снижения уровня холестерина, артериального давления и лишнего веса. В качестве добавки к пище коктейли могут употреблять вегетарианцы, люди после тяжёлых операций. Такие смеси могут вводиться даже через зонд, если в силу заболевания кишечник частично утратил возможность усваивать питательные вещества.

Сколько протеинового порошка можно употреблять в день?

Это сложный вопрос. И в первую очередь ответ зависит от уровня физической активности. Однако даже если вы ведёте пассивный образ жизни, белок нужно употреблять ежедневно, иначе организм начнёт тратить собственные запасы. При этом первыми пострадают мышцы. Однако если ваша диета и без того богата белками, то нужно посоветоваться с диетологом: стоит ли ещё дополнительно вводить белковую добавку. Несмотря на сложности с расчётом нормы белка, исследователи предлагают нам приблизительную формулу. Нужно потреблять 0.8 грамма обычных протеинов на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 90 кг, вам потребуется 72 г белка. Причём это норма для людей, ведущий пассивный образ жизни. Физические нагрузки требуют ровно вдвое больше белка.

Чтобы рассчитать оптимальную дозировку, нужно знать ещё кое-что. Только 15 % потребляемых калорий должно приходиться на белки. Средняя калорийность рациона 2 тысячи ккал. Следовательно, рекомендовано употребить 75 грамм белка. При высокой физической активности нужно эту цифру увеличить в два раза. Однако мы сейчас говорили про обычный рацион. Если вы планируете набрать массу или, наоборот, похудеть, то необходимо увеличить потребление белка на 40 %. Эти дополнительные калории должны заменить рафинированные углеводы. Таким образом, чтобы добиться своих результатов, нужно употреблять от 1.6 до 2.5 грамма в сутки на килограмм веса. Если есть проблемы с почками, то ограничьте употребление 1.6 г. Однако перед нами стоит ещё одна задача – выяснить, какой протеин стоит выбрать.

Яичный белок

Протеиновый коктейль в порошке бывает разным. Источником белка, содержащегося в нём, может быть соя, яйца, молоко. Каждый из них имеет отличия, о которых нужно знать. Если нет аллергии на яичный белок, то он станет идеальным вариантом для тех, кто решил нарастить мышечную массу. Он содержит полный набор необходимых аминокислот. В зависимости от качества, такой порошок может включать в свой состав достаточно большое количество холестерина. Однако яичный белок отлично помогает спортсменам нарастить и укрепить мышцы. Профессионалы чаще всего выбирают именно этот протеин, так как он обеспечивает хороший рост мышц.

Молочный протеин

Это универсальный протеин, который поможет как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Это самый питательный из всех животных белков. У него очень высокий коэффициент усвояемости. Исследования показывают, что молочные протеины идеальны для похудения, а также полезны для восстановления мышц и помогают синтезировать новые мышечные массы. Одним из недостатков является содержание лактозы. У людей с её непереносимостью молочный белок может спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Исследования доказали, что молочные белки являются лучшим вариантом для восстановления после тренировок и снижения веса. Протеиновый порошок в аптеке встречается только в виде готовых к употреблению коктейлей с различными вкусами. Однако судя по отзывам, в специализированных магазинах спортивного питания его можно приобрести намного дешевле. А добавки – фруктовое или ягодное пюре – можно внести самостоятельно.

Белок молочной сыворотки

Идеальный вариант, если ваша цель – восстановление после тренировки. Этот белок очень быстро растворяется и поглощается всем организмом. Поскольку он содержит много полезных элементов, его рекомендуют принимать в качестве пищевой добавки. Высокая цена этого вида протеина вполне оправдана качеством самого продукта. Но нужно учитывать, что эффективен для роста мышечной массы он будет только при высоких физических нагрузках.

Растительные протеины

Чаще всего основой является соя. Её перерабатывают специальным образом, и получается протеиновый порошок. Состав его очень близок к животному белку. Однако он не рекомендуется мужчинам. Во всяком случае для регулярного использования, так как соя содержит фитоэстрогены. Именно эти протеины являются наиболее дешёвыми в первую очередь из-за своей цены. Судя по отзывам, к плюсам относится низкая калорийность, что важно для спортсмена. А к минусам – недостаточное количество незаменимых аминокислот.

Nutrilite

На рынке есть много производителей протеинов. Однако среди них выделяется известная на весь мир компания Nutrilite. Протеиновый порошок в производство запустили ещё в 2012 году. Стоит он дорого, а потому сразу встаёт вопрос: почему нельзя взять что-нибудь подешевле? На самом деле этот продукт имеет ряд преимуществ. Он содержит белок двух видов: животный (из молока) и растительный (из сои). Он имеет очень мелкую, мукообразную структуру. Благодаря этому он легко растворяется не только в воде, но и в кефире.

Этот протеин выпускается без вкусовых добавок, что очень радует. Любой ароматизатор надоедает быстрее, чем вы закончите банку. А здесь вы сами можете добавить мёд или какао. В упаковке имеется очень удобная мерная ложка. Одна доза содержит треть суточной потребности в белке и всего 36 ккал – примерно столько, сколько салат из свёклы. Плюсом ко всему сказанному является имя самой компании. В производстве не используется химия, красители и консерванты. Судя по отзывам диетологов, это лучший вариант, так как сочетает в себе достоинства всех остальных.

Обратная сторона

Приём протеина имеет две стороны. На сегодняшний день это уже не только спортивное питание, но ещё и пищевая добавка, которая обогащает организм незаменимыми аминокислотами. Однако не стоит думать, что достаточно принимать порошок, чтобы вы похудели или нарастили мышечную массу. Без усиленных тренировок эффекта не будет. Для любителей пассивного образа жизни есть вариант – принимать протеин вместо ужина, тем самым подкорректировав потребление калорий. То есть продукт выступает как средство, заглушающее голод и дающее возможность придерживаться диеты.

А вот количество белка, которое вы можете потреблять в пищу, должно строго регламентироваться вашим лечащим врачом. Избыток протеина приводит к тому, что страдают почки и печень, а результатом становится общая интоксикация организма. Чтобы протеин не нанёс вреда, нужно хорошо понимать, какой эффект вы хотите получить.

«за» и «против», которые стоит иметь в виду

Популяризация ЗОЖ, правильного питания и физической активности как неизменной составляющей жизни  — явление, безусловно, положительное. Но чрезмерное увлечение чем бы то ни было может привести к негативным последствиям. Так, чем чаще вы наведываетесь в спортзал, тем активнее в вашей голове курсирует мысль: «А не помочь ли мне себе с помощью протеиновых коктейлей?».

Протеиновые порошки, невероятно популярные у фитнес-инструкторов, фитнес-моделей и девушек, которых в социальных сетях называют не иначе как «финоняши», требуют осмотрительности в применении. Разбираемся, как они влияют на здоровье и почему хороши не для всех.

Чем опасны протеиновые коктейли

Мы уже рассказывали историю австралийской бодибилдерши Меган Хэффорд (Meegan Hefford), для которой потребление белковых коктейлей в связке с редким генетическим заболеванием закончилось трагически. Но нужно ли опасаться, если у вас нет проблем со здоровьем?

Оказывается, с белковыми коктейлями в любом случае стоит быть осторожнее. В отличие от безобидных молочных коктейлей (которые, к слову, тоже можно назвать белковыми), протеиновые порошки не тестируются как лекарства, хотя делать это, отмечают эксперты, следовало бы. Таким образом, вы не всегда можете быть на 100% уверены, что в них содержится.

В интервью WebMD профессор Университета Пердью (Purdue University) Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell) отмечает, что его не столько беспокоит белок и его количество в таких коктейлях, сколько прочие их компоненты. «В некоторых порошках могут присутствовать неизученные ингредиенты. И проблема здесь не в том, что они опасны сами по себе, но в том, что мы просто не знаем, какое действие они оказывают на тело в перспективе», — говорит он.

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей на содержание в них тяжелых металлов, таких как кадмий, свинец, мышьяк и ртуть. Исследователи не думали, что им удастся что-нибудь обнаружить, однако три тестируемых напитка дали положительный ответ.

Тогда же специалисты ConsumerLab сделали заявление, что почти треть из 24 протеиновых порошков, выбранных для другого тестирования, не соответствовали заявленным стандартам кач

Протеиновый порошок: польза или вред?

Потребители по всему миру тратят миллиарды долларов в год на белковые добавки и протеиновый порошок.

Профессиональные атлеты используют их для наращивания мышц или похудения, а некоторые просто считают это здоровым питанием.

Но действительно ли нам нужен весь этот белок, и насколько безопасны протеиновые порошки?

Вопросы об их безопасности появились после смерти 25-летней австралийской культуристки Миган Хефорд, которая сидела на высокобелковой диете и употребляла белковые добавки годами. Хефорд, мать двоих маленьких детей, страдала недиагностированным генетическим заболеванием, которое нарушало способность организма справляться с большим количеством белка.

Болезнь Хефорд, известная как нарушение цикла метаболизма мочевины (НЦММ), встречается достаточно редко. Заболевание затрагивает всего 1 из 8500 человек. Но использование белковых добавок в мире и у нас в России – явление модное и повсеместное.

Многомиллиардный рынок и большие интересы

Совет по ответственному питанию США утверждает, что в 2016 году белковые добавки принимали около 11% взрослых американцев, потратив на эти продукты более 5 миллиардов долларов. К 2020 году объем рынка протеинового порошка и белковых добавок вырастет до невероятных 8 миллиардов, и это только в Соединенных Штатах!

Невозможно даже приблизительно оценить, какое количество протеинов самых разных марок и качества ежедневно пересекает российскую границу. Наши спортсмены регулярно заказывают подобные добавки в зарубежных интернет-магазинах.

Между тем, врачи и диетологи предупреждают, что эффективность и безопасность этих продуктов не подвергается строгим исследованиям и контролю, как принято с лекарственными препаратами. Поэтому Вы не можете быть уверены ни в одной банке.

Доктор Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell), профессор диетологии Университета Пердью в Индиане, считает основной причиной беспокойства не сам белок, содержащий в протеиновом порошке. Настоящая проблема – в опасных сторонних примесях.

Что добавляют в протеиновый порошок?

В 2010 году организация Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей и обнаружила в их составе недопустимые концентрации тяжелых металлов, в том числе кадмия, свинца, мышьяка и ртути. Три из них совершенно не соответствовали местным санитарных нормам и не должны были появляться на американских прилавках. Но успешно продавались.

В том же году специалисты ConsumerLab заявили, что почти треть из 24 протеиновых порошков не соответствуют требованиям по качеству. В двух образцах обнаружено потенциально опасное количество свинца. В других было больше холестерина и натрия, чем указано на этикетке. Интересно, что скрывается под этикетками пищевых добавок на родном российском рынке?

Далеко не все протеиновые порошки содержат то, что утверждают производители. В 2015 году бразильские исследователи протестировали 20 протеиновых порошков. Одиннадцать из них, включая четыре американских бренда, содержали меньше белка, чем следовало из этикетки. Двумя годами ранее подобное обнаружили при исследовании белковых добавок для американской армии.

Безопасные источники белка для спортсменов

«Основной источник беспокойства – это количество потребляемого белка, а не его источники», — считает эксперт по заболеваниям почек, заведующий отделением клинической нефрологии при UCLA доктор Анджай Растоги (Anjay Rastogi).

Как Вы могли догадаться, профессионального нефролога тревожит злоупотребление протеинами среди атлетов. По словам Растоги, здоровый взрослый человек должен получать с белком 10-35% общей калорийности рациона, то есть 50-60 г в день.

Иными словами, 180-200 г курятины без кожи удовлетворяют суточную потребность человека в белках.

«Когда Вы получаете больше белка, чем нужно, будь то из пищи или пищевых добавок, Ваши почки должны работать намного интенсивнее, чтобы профильтровать образующиеся отходы. В долговременной перспективе это может нанести серьезный ущерб организму, вплоть до развития почечной недостаточности», — предупреждает нефролог.

Особую осторожность с протеиновыми порошками должны проявлять люди, страдающие сахарным диабетом и уже имеющие хронические заболевания почек (например, гломерулонефрит). Для них высокобелковое питание станет источником больших проблем, включая накопление в крови фосфора, мочевины и других токсичных продуктов.

Польза белковых добавок

Спортсмены часто наращивают потребление белка, чтобы восстановить мышцы после тренировки, а исследования подтверждают эффективность этой стратегии. В 2009 году Международное общество спортивного питания отметило, что белковые добавки помогают профессиональным спортсменам справляться с экстремальными нагрузками и быстро набирать мышечную массу.

«Но даже если дополнительный белок помогает спортсменам, злоупотребление протеиновым порошком – это не только пустая трата денег, но и серьезная угроза для здоровья. Получая 30 граммов белка за один прием пищи, Вы можете быть уверены, что загрузили свой обмен веществ по максимуму. Больше съедать не стоит», — говорит доктор Кэмпбелл.

Другой эксперт Изабель Мэплс (Isabel Maples), врач-диетолог из Вашингтона, рекомендует всем попытаться обеспечить физиологические потребности исключительно из пищевых продуктов. Доктор признает ценность белковых добавок только для некоторых категорий людей, страдающих определенными заболеваниями или состояниями.

«Я работаю с большим количеством пожилых пациентов, у которых отмечается дефицит белка, потому что они едят меньше или испытывают трудности с жеванием и глотанием. Возрастная потеря мышечной массы и саркопения могут стать причиной опасных падений и переломов. Этим людям протеиновый порошок в умеренных дозах необходим», — говорит Мэплс.

Кроме того, белковые добавки помогают сбросить лишний вес. Исследование, проведенное в 2014 из Австралии, показало, что сывороточный протеин способствует угнетению аппетита и потере лишних килограммов у пациентов с ожирением. Обзор нескольких исследований, опубликованных в том же году, свидетельствует о вероятной пользе сывороточного белка при похудении.

Еще один плюс: если вы увеличите потребление белка, сократив менее полезные углеводы и насыщенные жиры, то фактически «обменяете» жировые складки на функциональные, здоровые и красивые мышцы. Не без труда и пота, разумеется.

Протеиновый порошок детям

Известный американский педиатр и специалист по питанию Дженнифер Шу (Jennifer Shu) обращает внимание, что некоторые подростки, особенно мальчики, стремятся использовать белковые добавки в спортивных целях. Доктор Шу предупреждает: данные о безопасности протеинового порошка в детском возрасте противоречивые, и рисковать ради спорта не стоит.

«Я объясняю родителям, что безопасность и качество этих добавок не регулируются, что слишком много белка опасно для почек, а ребенок в состоянии получить достаточно нутриентов с продуктами питания. Но когда дети не согласны с чем-либо – Вы понимаете. Вообще, я не считаю белковые добавки страшной проблемой, но и не рекомендую их», — рассказывает педиатр.

Чтобы давать ребенку протеиновый порошок, необходимо иметь медицинские показания, получить консультацию педиатра и сертифицированного диетолога. К такому мнению склоняются американские врачи.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

какие виды порошкового протеина бывают

Протеиновый порошок может пригодиться, если вы не получаете достаточного количества белка из обычной пищи, или если вы хотите пользоваться преимуществами этого продукта: удобством, простотой транспортабельности и долгим сроком хранения.

Как производятся белковые порошки? В чем разница между разными типами протеина? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки – это пищевые добавки, которые содержат высокий процент белка.

Белок получают из различных продуктов, в том числе:

1. Рис
2. Яйца
3. Молоко
4. Бобовые
5. Конопля
6. Соя
7. Клюква
8. Артишок

Наряду с белком многие производители добавляют в свои продукты витамины, минералы, обезвоженные овощи или другие растительные продукты, дополнительные жиры, зерна, волокна и/или загустители. Добавки, содержащие  последние перечисленные ингредиенты, обычно содержат значительное количество углеводов и жира и считаются не просто протеиновыми порошками, а полноценными заменителями пищи.

Большинство протеиновых порошков представляют собой высококонцентрированную пищевую добавку. Они должны быть хорошо очищенными, чтобы иметь приятный вкус и долго храниться.

Методы обработки

Хотя протеиновые порошки готовят непосредственно из пищи, они не являются цельными  продуктами.

Они создаются путем извлечения белкового компонента с помощью различных методов обработки.

Различные источники протеина требуют различных методов обработки. Например, как нетрудно понять, получение белка из крахмал-содержащего риса связано с некоторыми сложностями.

Вот типичные методы обработки.

Концентраты белков

Концентрация представляет собой процесс сушки при высокой температуре и кислотную экстракцию, чтобы уменьшить источник пищи до концентрированного белкового порошка.

Во время обработки могут быть сконцентрированы и другие примеси (например, лактоза, жир, холестерин).

Концентраты содержат примерно 60-70% белка по весу.

Изоляты белка

Идея изолята состоит в том, чтобы выделить большую часть белка из первоначального продукта. Это достигается путем очистки спиртом, очистки водой или ионизации.

Каждый метод имеет разную стоимость. Вода самая дешевая, а процесс ионизации – самый дорогой.

После получения изолята его дополнительно подвергают процессу фильтрации. При этом удаляется  практически все, кроме белка. Остается минимум углеводов, жиров, волокон и фитохимикатов.

Изолят белка содержит примерно 90-95% белка по весу.

Гидролизаты белков (гидролизованные  смеси)

Гидролизованный белок создается путем добавления воды к белковым полимерам, которые затем разлагаются на миниатюрные группы белка, называемые пептидами. Группы имеют размер от 2 до 5 аминокислот.

Размер молекул усиливает абсорбцию. Гидролиз – это, по сути, предварительное расщепление.

Производство гидролизованного белка очень дорогостоящее.

Ионообменный протеин

Ионы – это атомы или молекулы, содержащие зарядообразующие группы.

При ионообмене молекулы белка отделяются от других фракций при помощи электрического заряда. Это отраслевой стандарт переработки молочного белка.

Микрофильтрация, кросс-микрофильтрация, ультрафильтрация

Это мощные процессы фильтрации, которые удаляют загрязняющие вещества из концентрированного белкового компонента путем прохождения через мембрану. Они похожи на процессы обратного осмоса, используемые для очистки воды.

Почему стоит использовать протеиновый порошок?

Независимо от ваших личных целей важно получать достаточное количество белка. Белок поможет вам управлять своим весом и составом тела, а также усиливает мышечный рост, улучшает иммунитет и восстанавливает клетки.

Протеиновые порошки могут быть полезными, если вы не получаете достаточного количества белка из цельной пищи, или если вы хотите воспользоваться удобством источника белка, который долго не портится.

В конце концов, гораздо легче положить в спортивную сумку пакет протеинового порошка, чем куриную грудку, да и из него получается фруктовый коктейль лучше, чем, скажем, из стейка.

По данным многочисленных исследований, демонстрирующих важность белка, как для состава тела, так и для здоровья, пищевые добавки с протеином являются одними из самых популярных белковых продуктов.

Вы должны знать

Большинство протеиновых порошков имеют сильные и слабые стороны.

Белок риса – гипоаллергенный, безглютеновый, нейтральный на вкус, экономичный. Растительный на 100%. Может быть получен из генетически модифицированного риса.

Яичный белок – без жира, содержит концентрированное количество незаменимых аминокислот. Может приводить к расстройствам пищеварения.

Молочный белок (включая сыворотку, казеин, кальциевый казеинат и смеси молочных белков) может усилить иммунитет благодаря высокому содержанию BCAA, содержит хорошо изученную  лактозу. Может вызывать расстройства пищеварения или другие симптомы у людей, чувствительных к сыворотке, казеину и/или лактозе.

Белок бобовых – не содержит насыщенных жиров или холестерина, хорошо усваиваемый, гипоаллергенный, экономичный. Богат лизином, аргинином и глутамином. Растительный на 100%.

Белок конопли –  обеспечивает омега-3 жирными кислотами, обеспечивает волокнами, не содержит ингибиторов трипсина, с высоким содержанием аргинина и гистидина. Растительный на 100%.

Соевый белок – полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, содержит некоторые анти-питательные вещества, может быть получен из генетически модифицированной сои. Растительный на 100%.

Клюквенный белок – может сохранить антиоксиданты после обработки. Получают из семян клюквы. Содержит омега-3 жирные кислоты. На 100% растительный белок.

Белок из артишока — источник инулина (пребиотик). Богат BCAA. Растительный на 100%.

Качество протеинов

Протеины можно классифицировать по качеству. Качество белка определяют по следующим критериям.

Коэффициент эффективности протеина – это увеличение веса испытуемого (крысы), поделенное на потребление определенного пищевого белка в течение контрольного периода. Этот метод определяет количество белка, необходимого для роста, а не для использования.

Чистое использование белка – это отношение аминокислот, из которых синтезировался белок, к поступившим аминокислотам. По-другому можно описать как количество белка, которое поступает с едой, учитывая его усвояемость и аминокислотный состав. На этот тест влияют незаменимые аминокислоты в организме и лимитирующие аминокислоты в пище.

Биологическая ценность – это доля поглощенного белка из пищи, которая превращается в белки организма. При этом учитывается циркуляция азота. При расчете биологической ценности не принимают во внимание, как белок переваривается и абсорбируется. Показатель может быть неточным из-за недавнего приема пищи.

Аминокислотный скор, корректированный по перевариваемости белка, представляет собой показатель, основанный на требованиях к аминокислотам для маленьких детей. Он учитывает перевариваемость белка. Это недавно разработанный показатель, и он предпочтительнее для определения качества белка.

Рекомендации

Подумайте, чего вы надеетесь достичь при использовании белкового порошка, перед тем, как сделать свой выбор.

Проверьте усвояемость продуктов, прежде чем выбрать окончательный вариант.

Вы также должны определиться с методом использования протеинового порошка (например, для желе, пудингов, блинчиков и т.д.).

Вы получаете то, за что платите. Выбрав дешевый белковый порошок, вы, скорее всего, получите большое количество лактозы, жира, наполнителей и т. д., которые не удаляются во время процесса изоляции.

Если вы регулярно используете протеиновые порошки, меняйте их каждые 2-4 недели, и это поможет предотвратить непереносимость.

Большинство протеиновых порошков обладают аналогичными способностями к восстановлению после физнагрузки. Содержание аминокислот в разных источниках также сопоставимо.

Мешок сахара – это пустые калории, потому что в нем нет ничего, кроме углеводов. А как насчет мешка с протеиновым порошком?

Источник: http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein-powders

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Протеиновый порошок: польза или вред

 Помимо сбалансированной диеты, многие люди предпочитают включать в свой ежедневный рацион различные добавки. Протеиновый порошок является одной из самых популярных добавок среди тех, кто желает добиться снижения веса и роста мышц.

Стоит ли пить протеин в порошке. Какие белковые коктейли лучше?

Какую роль играет белок в организме?

Белки — это вещества, которые содержат азот и состоят из аминокислот. Они являются неотъемлемой частью всех структур тела, включая кости, мышцы и другие мягкие ткани. Они также важны для всех функций организма, которые включают синтез и активность нескольких белков, таких как гормоны, ферменты и гемоглобин. Белки принимают участие в различных анаболических процессах в организме, и поэтому многие спортсмены или те, кто регулярно тренируется, считают, что тренировка с более высокой интенсивностью требует потребления большего количества белка.

Что такое протеиновый порошок?

Существует три основных типа протеинового порошка на основе сывороточного, соевого и казеинового белков, при этом большинство предпочитает сывороточный белок, поскольку он является полноценным и водорастворимым видом. При выборе протеинового порошка необходимо учитывать множество факторов и их возможные последствия. Важно убедиться, что протеиновый порошок подходит для потребностей человека.

Как протеиновый порошок влияет на рост мышц?

Сывороточный белок содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы для поддержания здоровых тканей. Исследования показывают, что потребление сывороточного белка стимулирует рост мышц на 68% эффективнее, чем прием казеина.

Может ли протеиновый порошок помочь похудеть?

Ни для кого не секрет, что белок насыщает гораздо больше, чем углеводы. При изучении влияния сыворотки и соевого белка на подавление аппетита становится ясно, что у тех, кто потреблял сыворотку, аппетит был гораздо меньше. Кроме того, образование казеинового сгустка продлевает время прохождения через кишечник, что также может снизить аппетит и, следовательно, потребление пищи.

Как протеиновый порошок влияет на прыщи?

Исследования обнаружили связь между использованием протеинового порошка и появлением прыщей — распространенного состояния кожи среди спортсменов. Исследования, посвященные влиянию протеинового порошка на прыщи у спортсменов, пришли к выводу, что его регулярное употребление было связано с обострением прыщей. Сыворотка получена из коровьего молока, а молоко, как известно, является одним из наиболее изученных триггеров прыщей. Потребление молочных продуктов может привести к более высокому синтезу кожного сала, что повлияет на блокировку волосяных фолликулов, вызывая вспышки прыщей. В связи с этим пациентам с прыщами рекомендуется использовать протеиновый порошок, в котором нет молочного белка. Есть много других факторов, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, от диетических требований до воздействия на состояние кожи и уже существующие медицинские проблемы.

Протеиновый порошок: из чего и зачем?

Всем нам известно, что протеин помогает нам восстанавливать мышцы после поездок. Протеиновые порошки – легкий, удобный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего использовать, но попробовать стоит. Сегодня существует множество вариантов, лучших по вкусу, скорости растворения и переваривания, чем раньше.

Сколько протеина нужно именно вам?

Спортсменам в период восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в день, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, если вы весите 77 кг, вам понадобится около 77 грамм протеина каждый день. Но, если вы профессиональный спортсмен или вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, вероятно, потребуется больше на восстановление и укрепление мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для серьезных спортсменов.

Большинство протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, кажется, самым быстрым способом достигнуть вашей отметки. Однако стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет пустой тратой). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размеры порций и соотношение белка, чтобы вы не платили за протеин, который вашим организмом не усвоится. 

Источники протеина

Когда вы знаете, сколько протеина вам нужно, встаёт вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и специалист в диетологии Лори Недеску, предупреждает, что не все источники белков работают одинаково. «Хотя все белки образуются из аминокислот, естественным или неестественным путём (либо организм сам их вырабатывает в достаточном количестве, либо вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».

Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка или казеин) или растительных источников аминокислот. Разное соотношение аминокислот может по-разному влиять на организм, поэтому, независимо от того, хотите ли вы быстрого восстановления или серьезно планируете нарастить мышечную массу, проверяйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.

Для быстрого восстановления

Сыворотка легко переваривается и быстро усваивает белок, который составляет около 20% содержания молочного белка. Этот побочный продукт после процесса производства сыра быстро насыщает мышцы аминокислотами. Сывороточный белок также содержит высокую концентрацию лейцина — самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов или более на 25 граммовую порцию).

Медленное наращивание

Из казеина получают до 80% молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в том, что казеин усваивается несколько часов. Поэтому попробуйте употреблять сыворотку после тренировок (из-за её более быстрого воздействия) и оставить казеин на ночь. Недеску добавляет, что казеин может плохо перевариваться. «Если ваш порошок вызывает нарушения в желудочно-кишечном тракте, попробуйте порошок на основе козьего молока – в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но зато он обеспечивает прекрасное пищеварение».

Растительные белки

Растительные белки могут быть источником большого количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. Например, соевый белок ещё один прекрасный вариант в списке усваиваемых белков. Он способствуют наращиванию мышечной массы лишь немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, особенно, тем, у кого непереносимость сои. Однако, у растительных белков также бывает сильный привкус, который часто маскируют искусственными или натуральными подсластителями. Если вы стараетесь ограничить потребление сахара, проверяйте информацию о составляющих ингредиентах.

Добавки

Многие производители добавляют в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более быстрого восстановления. Некоторые из них просто усиливают концентрацию аминокислот, как например, глутамин или лейцин, в другие порошки добавляют креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы найдёте значительное количество углеводов. Соотношение 3 к 1, или 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, но также добавляет калории. Если не хотите получать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и добавляйте углеводы при помощи бананов, небольшого количества овсянки или ягод.

Самый важный фактор при решении о приеме протеиновых порошков – безопасность. Многие бренды и продукция показывают содержание запрещённых в спорте веществ (и даже фармацевтических препаратов!).