Разминка перед кроссом « МКОУ средняя общеобразовательная школа д.Васькино
Вы пришли на место, где вот-вот состоится забег Кросса наций, чтобы принять в нем участие. Как провести оставшийся до начала час? Конечно же, хорошенько размявшись.
Недооценивать важность разминки перед бегом, особенно на значительные дистанции, нельзя. Бежать на 6-8 км, предварительно хорошенько не размявшись, может быть даже опасно – это чревато травмами, вроде растяжений или микроразрывов мышц. К тому же, разминка помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также поднять на нужный для бега уровень возбудимость центральной нервной системы (ЦНС).
Итак, перейдем собственно к разминке. Разминка перед бегом, как и перед любыми другими физическими нагрузками, состоит из двух основных элементов: разогрева мышц и собственно разминки. Первое нужно для размягчения мышц (для снижения вероятности получения травмы) и улучшения кровоснабжения, а второе – для непосредственной подготовки мышц к предстоящим нагрузкам.
Начнем с разогрева. В первую очередь, полезно просто помассировать мышцы. Присядьте на лавку и обхватите икры одной ноги с двух сторон руками. Не сдавливайте слишком сильно, но при этом достаточно плотно. Помассируйте икру круговыми движениями в течение 30-40 секунд. Повторите это же другой ногой. Затем встаньте, также обхватите руками бедра и помассируйте их, двигая руками как вдоль бедра, так и вокруг него, чтобы охватить максимальную площадь.
Теперь согните одну ногу и вращайте ею в воздухе вдоль и против часовой стрелки. Повторите тоже другой ногой. Делайте 10-12 вращений в обе стороны каждой ногой.
Полезно также поприседать, чтобы согреть мышцы, особенно в прохладную погоду, что актуально для участников Кросса наций: ведь Кросс, как правило, проходит в сентябре.
Теперь нужно сделать несколько упражнений для разминки мышц и повышения эластичности сухожилий, или, проще говоря, растяжку. Упражнений множество, приведем некоторые, самые основные из них.
Подтяните колено к груди, помогая себе руками. Важно при этом стоять ровно и именно подтягивать колено к груди, а не наклонятся навстречу колену. Прижмите колено руками несколько раз, а затем отпустите ногу, заведите ее за спину и потяните рукой пятку к спине, схватившись за ступню. Повторите второй ногой.
Сделайте 10-12 наклонов вперед, стараясь хотя бы кончиками пальцев достать до земли. Еще лучше, если сможете достать до земли кулаками или даже ладонями.
Также полезно морально подготовиться к предстоящему забегу – дистанции на Кроссе наций внушительные, и для бегуна-любителя могут представлять довольно серьезное испытание. Мыслите положительно, не бойтесь предстоящего забега (в конце концов, если у вас не получиться победить – ничего страшного). Моральный настрой также довольно важен, ведь если вы падете духом, это непременно скажется и на вашем физическом состоянии.
Конечно, разминка – это важный, но далеко не единственный элемент успеха в забеге. Важны еще и физическая подготовка в целом (ведь если мышцы не тренированы, как не разминайся – толку будет мало), и наличие хорошей одежды и особенно обуви (желательно специальных беговых кроссовок).
На нашем сайте вы можете прочесть также про подготовку к забегу, о технике бега, а также о том, как правильно восстанавливаться после участия в забеге.
Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров
Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».
ОБЩАЯРАЗМИНКА
Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.
Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.
Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону.Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем кроссовки для бега – пошаговоеруководство
Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.
Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).
Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.
Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.
Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).
РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.
Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).
Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Гделучше заниматься бегом
Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.
Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.
Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.
РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ
Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.
Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.
Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.
Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.
Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Начинаем бегать – первые тренировки,ошибки и прогрессии
Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений
© Monkey Business — stock.adobe.com
Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот — для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.
Особенности кроссфит-разминки
Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.
Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно — к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.
Запомните! Разминка не должна быть как WOD — достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.
Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.
Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.
Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Польза разминки перед кроссфитом
Разминка перед кроссфитом — это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.
Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:
- для предотвращения разнообразных повреждений;
- чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
- во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
- чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
- после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
- чтобы немного увеличить силовые показатели.
© gorynvd — stock.adobe.com
Правила кроссфит разминки
Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:
- Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
- При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
- Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
- Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.
Виды разминки
Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.
Общая разминка
Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.
© gstockstudio — stock.adobe.com
Суставная разминка
Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.
© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
Специальная (функциональная) разминка
Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.
Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.
Базовые упражнения для разминки
Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.
Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.
Приседания
Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.
Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме — вдох на опускании, выдох при подъеме.
© inegvin — stock.adobe.com
После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.
Гиперэкстензия
Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.
Выпады
Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.
© Monkey Business — stock.adobe.com
Отжимания от пола
Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.
Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.
Протяжка грифа штанги стоя
Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.
Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.
Подготовка к разным видам нагрузок
Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.
Разминка перед комплексами на кардио
Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.
© kikovic — stock.adobe.com
Разминка перед гимнастикой
Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.
© jan-stopka — stock.adobe.com
Разминка перед тяжелой атлетикой
Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.
Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.
После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.
Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Подготовка к бегу на 1 км новичкам
Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.
Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить
Первоначальный этап подготовки
Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.
Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.
Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.
Второй этап подготовки – интервальные тренировки.
Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.
Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.
Варианты такой тренировки:
- 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
- Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
- 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.
Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.
Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.
Фартлек лучше бегать раз в неделю.
Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Как пробежать 1 км
Третий этап подготовки – предварительная тысяча.
Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.
Тактика бега на 1 км такова:
Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.
Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.
За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.
Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.
На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.
Четвертый этап – правильный отдых.
Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.
За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.
За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.
За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.
За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.
За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.
За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.
Это важно знать!
Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.
Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.
Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.
Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Автор публикации
3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015Разминка перед бегом Упражнения и видео
Раннее утро, ты натянул любимые кроссовки и уже дошел до стадиона или своей излюбленной дорожки. Но бежать еще рано: для начала тебе нужно привести в готовность свое тело.
Следующие упражнения – быстрый способ подготовить мышцы к беговой тренировке. Нужно понимать, что данный комплекс представляет собой минимальную разминку перед бегом.
1) Встаньте около забора или другой опоры, выполните махи влево и вправо сначала одной ногой, потом другой. Количество повторений – по 10 на каждую ногу. После этого выполните движение с большей амплитудой и добавьте сгибание ноги в колене: при махе вперед потянитесь коленом к груди. Сделайте по 10 повторений.
2) Делая шаг вперед, задержитесь на одной ноге, а колено другой слегка потяните к груди руками. Достаточно 10 повторений для каждой ноги.
3) Медленно делайте шаг, задерживаясь на одной ноге, как в прошлом упражнении поднимите колено, но теперь одной рукой толкайте его во внешнюю сторону, а другой потяните на себя внутреннюю сторону голеностопа – и так 10 раз на каждую ногу.
4) Сделайте по 10 шагающих выпадов на каждую ногу.
5) Выполните 10 “пистолетов” на каждую ногу. Можете приседать с той амплитудой, с которой вам удобно.
6)
Встаньте в планку на вытянутых руках. Стараясь не менять положение тела, переставьте ступню одной ноги вперед, чтобы она оказалась на одной линии с руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Движение показано на картинке выше.
Беговые упражнения
В качестве второй части разминки перед беговой тренировкой вы можете выполнить еще несколько упражнений. Для начала выберите отрезок дорожки, где вы сможете потренироваться. Пусть его длина будет около 20 метров.
– Бег приставным шагом
– Бег с высоким подниманием бедра
– Бег спиной вперед
– Походка на носках
– “Гусиная походка”
– Многоскоки или “олений бег”
– Подскоки с подстановкой шага
Эти и другие специальные беговые упражнения позволят вам размять группы мышц, которые задействованы в беговой тренировке. Большинству они все знакомы со школьных уроков физкультуры, но тем, кто не знает одно или два названия, стоит посмотреть следующее видео, из которого вы узнаете еще много интересных движений для техники бега.
Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
Разминка перед бегом
Разминка перед бегом является неотъемлемой частью вашей тренировки. Ее предназначение — это предотвращение различных травм, таким как частичные разрывы мышц, растяжение и т.д. Во время разминки ваше тело разогревается, и ваши связки стают намного эластичнее — это и не дает вашему телу дать сбой при беге.
Даже если никто не делает разминку перед бегом, то сделать это должен тот спортсмен, который нацелен на лучший результат
Польза от разминки
Все, ваше тело полностью готово отдаться тренировке, в нашем случае, к бегу. Но не стоит переусердствовать, ведь нагрузка у каждого своя. Так же не стоит забывать, что профессиональные спортсмены придерживаются правил, и начинают свою тренировку именно из разминки. Их разминка очень тщательна, и включает в себя упражнения на каждую группу мышц. В среднем на разминку у спортсменов уходит от 5 до 10 минут. Это из-за того что тело уже привыкло к нагрузкам, и поэтому не нужно много времени чтобы его разогреть.
Лучшая разминка перед бегом конечно тогда, когда на небе светит солнце и на улице тепло
Для тех, кто занимается оздоровительным бегом, или начали усердные тренировки для того, что бы достичь идеальной фигуры, на провидение разминки нужно уделять 15-20 минут.
Разминка перед бегом должна войти в привычку для спортсмена.
Правильная разминка перед бегом включает упражнения на растяжку, используйте все что в зоне доступа
В процессе разминки ваш пульс достигнет нужного уровня вашей сердечно-сосудистой системе, который необходим для того, чтобы без всяких проблем пробежать, выбранную вами, дистанцию (но все в пределах нормы). От выбранной дистанции будет зависеть и время разминки.
Упражнения для разминки перед бегом условно делятся на статичные и динамичные:
- нужно подготовить связки;
- нужно разогреть мышцы.
Перед вами видео разминка перед бегом знаменитого спортсмена.
Разминка ног перед бегом основное и растяжка в приоритете при подготовке
Ваш тренер сможет подобрать для вашего вида спорта наиболее приемлемые упражнения.
Моменты разминки перед бегом
- Тщательно проводите разминку если вы «сонная муха» (только встали с мягкой постели). Разминка перед бегом позволит избежать травм и разогреет тело к тренировке.
- Сначала нужно пройтись 100-200 метров постепенно увеличивая скорость
- Когда закончите ходьбу переходите на стандартные методы разогрева, такие, как: махи руками, наклоны назад вперед, повороты шеи и т.д.
- После того как выполните и этот шаг, переходим к приседанию 15-20 раз. Но никак не больше, потому что может не хватить сил на бег.
- Потом нужно разогреть свои связки. Поднятие на носках 20-25 раз. Обхватите колени руками, немного присядьте, и двигайте коленями в разных направлениях.
Вот такие выпады позволяют правильно растянуть мышцы бедра и ягодиц
Правильная разминка перед бегом в кратком варианте выглядит именно как на описании выше. Чем сильнее нагрузка, тем дольше или интенсивнее должна быть подготовка спортсмена к занятию.
Во время бега на связки ног приходится сильная нагрузка и если спортсмен плохо подготовился, то он может получить серьезную травму.
Упражнения на коленные суставы и тазобедренные тоже нужно использовать
Последний шаг
Последним шагом будет пробежка трусцой. Нужно начать из медленного темпа, и постепенно увеличивать скорость. При этом нужно следить за своим дыханием.
На этом заканчиваем нашу с вами разминку.
Боковые мышцы ног требуют и растяжки и разогрева
Запомните, разминка перед бегом обязательна для любого вида тренировок. И конечно запомнит, лучшая разминка перед бегом та, которая была сделана…
Разминка перед бегом с барьерами должна выполняться с этими же снарядами