Разминка после бега – «Обязательно ли разминаться перед бегом и как это правильно делать?» – Яндекс.Знатоки

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

---

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

---

Читайте также:

www.beautyinsider.ru

Комплекс упражнений на растяжку после бега

После пробежки желательно делать растяжку для всех групп мышц. Отдельного внимания стоят упражнения именно для бегунов. Поскольку, несмотря на пользу бега для здоровья, необходимо снять напряжение с суставов и мышц, перевести их в спокойный режим. Пересилив усталость для выполнения упражнений, можно добиться гораздо большей пользы от бега

Содержание статьи

Общепринятые правила

Считается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.

Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:

1. Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
2. Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
3. Упражнения делают не менее 2 раз.
4. Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.

В конце полноценной пробежки сбавляют скорость и бегут около 5 минут

трусцой, а если спортсмен чувствует сильную усталость, бег заменяют ходьбой. Останавливаться сразу нельзя. Допустимо сократить или увеличить время растяжки, но ее интенсивность обязана соответствовать нагрузке, полученной при беге.

Основные участки, которым требуется растяжка – сухожилия, икры, бедра (передняя поверхность). Неполноценное растягивание приводит к проблемам с подколенными сухожилиями, что влечет за собой поясничные боли и мышечные растяжения. Плохая растяжка способна оказать негативное воздействие на ширину шага и темп бега.

Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – разгибает голень в коленном суставе. Растягивать ее рекомендуется и после небольшой пробежки по парку, и после интенсивных занятий кроссфитом. Благодаря стречингу квадрицепсов укрепляются мышцы задней бедренной поверхности.

Хорошая растяжка икр способствует эластичности мышц, они избавляются от излишков жира, становятся рельефными и красивыми. После пробежки массажируют икры до их полного расслабления. Подойдут и занятия возле стены с подъемами на носочки. Если после пробежки появилась боль в икрах, грамотная растяжка поможет ее избежать.

Без растяжки нельзя обойтись девушкам, опасающимся, что от бега у них на передней части бедра появятся крупные некрасивые мышцы. Стретчинг нейтрализует этот эффект, благодаря чему контуры ног и бедер становятся плавными, женственными.

Полезно растягиваться желающим похудеть, ведь растяжка после бега ускоряет сжигание жировой ткани.

Стретчинг нужен и для того, чтобы тело, пребывающее в напряженном и возбужденном состоянии после пробежки, когда усиливается сердцебиение, учащается дыхание, успокоилось. Растягивание мышц приводит организм в расслабленное и успокоенное эмоциональное состояние.

Основные занятия

Опытный спортсмен знает, что перед пробежкой следует разогреть организм. Мышцы, пребывающие в размятом состоянии, – хороший фактор для растяжки, так как в этот интервал мышечные волокна хорошо тянутся.

Комплекс упражнений:

Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороны

При максимальном напряжении нужно дотронуться рукой выше виска, чтобы почувствовать, как натянулись шейные мышцы. Правой рукой надавливают на висок слева, левой – на висок справа.

Наклоны в стороны

Удерживая правую руку на поясе, а левую подняв над головой. После выполнения 25 раз следует поменять руки.

Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ноге

После нескольких упражнений положение рук меняют.

Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.

Для удобства следует опереться на горизонтальную поверхность руками.

Пружинящие выпады

Нужно постараться сделать их максимально широкими.

Асаны для бегунов

Для эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки, и можно к ним приступать.

Упражнения на растяжку после бега:

Собака

Вытянув руки, примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.

Кобра

В исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.

Выпад

Для нижнего, приняв позу бегущего, правую ногу выдвиньте вперед, опустите руки. Заведя назад левую ногу, поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего, согнув ногу в колене и опершись на нее, поднимите руки, чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.

Треугольник

Не спеша наклоняйте туловище вправо, держа ноги на ширине плеч, при этом правая рука поднята. Достав рукой носок, замрите. Спину держите ровной, позвоночные мышцы напряженными.

Голубь

Приняв позу бегуна, выдвиньте вперед и согните правую ногу, опуститесь на вытянутую левую конечность, опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки, держа корпус ровно, а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу, носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд, чтобы ощущалось напряжение бедра.

Заключение

Небольшой комплекс упражнений, выполняемых после пробежки – отличное профилактическое средство от травм и болей при беге. Благодаря растяжке подтягиваются мышцы, развивается гибкость, уменьшается нагрузка на сердце.

Достаточно 10-30-минутных занятий, чтобы получить гарантированный эффект и привести мышцы в необходимый тонус для предотвращения крепатуры (боли после бега).

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Когда делать растяжку перед бегом или после: популярные упражнения

Многие начинающие бегуны пренебрегают растяжкой. Есть миф, что она необходима только при силовых нагрузках, когда мышцы подвергаются колоссальной нагрузке. Но это не так. Упражнения на растяжку нужны и важны в любом виде спорта, в том числе и при беге. Поговорим о назначении таких упражнений и перечислим лучшие из них.

Для чего нужна растяжка после бега?

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А
   качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра. В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

 

Это интересно

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

• До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
• Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это важно

Не разогретые мышцы растягивать нельзя. Требуется вначале их разогреть. Если вы делаете растяжку перед бегом, сначала проделайте несколько активных упражнений на разогрев всего тела.

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

• Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
• Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
• Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

• Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
• Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
• Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
• Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
• Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

• Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
• Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
• Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
• Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Это важно

Вы должны хорошо чувствовать мышцу, которую тянете. Понимать, когда натяжение достаточно, а когда слишком сильно и нужно ослабить.

Понимание собственно

beginogi.ru

Растяжка перед и после бега: основные ошибки

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.

Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Что говорят тренеры про растяжку?

Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

• Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
• Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
• Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
• Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
• Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

• вы потратите больше времени на тренировку;
• предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
• ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Упражнения до бега

Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.

Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

Техника выполнения:

• принятие прямого положения спины;
• ноги на ширине плеч;
• пятки прижимаются к полу;
• ноги сгибаются в коленях для отведения таза назад при прямой спине;
• опускание таза;
• подъем в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:

• прямое положение тела;
• ноги на ширине плеч;
• шаг вперед для образования ногами угла 90 градусов;
• перенесение веса на другую ногу во время шага.

Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.

Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:

• положение лежа на боку;
• согнутые колени под углом 45 градусов;
• ноги лежат одна на другой;
• фиксация бедер;
• поднятие колена вверху лежащей ноги.

Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.

Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.

Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.

Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.

Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.

Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

• Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
• Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
• Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

• неправильное положение корпуса;
• резкие движения;
• распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

www.skyrace.club

Для чего нужна и как выполнять разминку перед бегом?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Помимо того, что он помогает похудеть, он дает возможность укрепить здоровье, поскольку благотворно влияет на все органы и системы. Но все же вид активности предполагает нагрузку, и для предупреждения возможных негативных последствий не стоит игнорировать разминку перед бегом.

Разминка для чего нужна?

При беге весь организм активно работает. Повышается нагрузка на коленные суставы и позвоночник. В активном режиме вынуждена функционировать и сердечно-сосудистая система. Благодаря правильной разминке можно снизить компрессию на позвоночник. Упражнения способствуют увеличению пространства между позвонками, что дает возможность уменьшить трение.

Кроме этого разминка базовых групп мышц дает возможность предупредить травмы, которые легко можно заработать, если начать пробежку без подготовки:

• Вывихи. Обычно являются следствием неправильной постановки стопы при беге.
• Растяжения. Могут произойти при смене амплитуды бега.

Особенно важна разминка, если вы бегаете по утрам. Она поможет аккуратно разогнать сердце и предупредить перегрузки, чреватые опасными последствиями для здоровья.

Бывает трех видов:

1. Баллистическая. Хаотичная разминка, при которой стандартная последовательность сверху вниз не обязательна. Она имеет место быть, но это не самый эффективный вариант.
2. Статическая. Предполагает фиксирование тела и конечностей в одном положении. Полностью статическая разминка малоэффективна – она не позволит организму качественно разогреться.
3. Динамическая. Предполагает усиленное плавное повторение упражнений, при котором вы постоянно находитесь в движении. Именно динамике нужно уделять особое внимание, готовясь к бегу.

СПРАВКА. Разминка может не только предупредить травмы, но и улучить результаты в беге. Это касается пробежек на короткие дистанции, интервального бега, а также Wod комплексов, включающих в себя элементы кардио.

С чего начинать?

Разминка проводится сверху вниз – начиная от шеи и заканчивая пальцами на ногах. Начинать ее рекомендуется с легких аэробных нагрузок – не стоит сразу делать упражнения на растяжку.

Разминка должна быть динамичной, а не статичной. Старайтесь не находиться в одной позиции больше десяти секунд. Важно учитывать свой уровень подготовки. Новичкам нет смысла разминаться больше 10-15 минут.

Как выполнять?

Основные правила проведения разминки перед бегом заключаются в следующем:

• Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени и внимания, чем перед вечерней пробежкой.
• Начинать можно с ходьбы, выполняя шаги на месте. Разминкой считается и преодоление пути до места бега пешком.
• Увеличивать темп разминки нужно постепенно.
• Разминка перед вечерним бегом может включать статические элементы. Это будет зависеть от уровня подготовки.
• Сначала можно выполнять махи руками, затем постепенно прорабатывать шею, корпус, мышцы ног.
• Важно уделить достаточно внимания разогреву связок коленных суставов. Чтобы проработать тазобедренные суставы, можно выполнять приседания.
• Наклоны нужно выполнять осторожно с учетом состояния спины.
• Разминаться нужно перед каждой пробежкой.
• В процессе разминки важно правильно дышать.
• Прорабатывать тело нужно сверху вниз.
• Если в программу разминки входят упражнения на растяжку, их нужно делать без чрезмерных усилий и без рывков. Мышцы нужно только немного потянуть.
• Если комплекс включает динамичные упражнения, важно контролировать пульс.
• При беге в зимнее время можно не уделять особое внимание растяжке, но важно качественно разогреть все суставы.
• Если в беге вы новичок, разминка должна быть особо тщательной. Круг упражнений иногда целесообразно повторить несколько раз.

ВНИМАНИЕ! Если вы бегаете на длинные дистанции, к ним нужна более тщательная подготовка, нежели к короткому бегу. Прежде всего, важно проработать колени и позвоночник, так как при длительной пробежке компрессионная нагрузка достигает пика. Но важно, чтобы в процессе разогрева вы не слишком устали и не разгоняли сердце чрезмерно – это может помешать достичь результатов.

Если говорить о беге на короткие дистанции, то в этом случае важна взрывная сила ног. Разминка должна включать упражнения, направленные на предварительное утомление мышц, а также легкое кардио, способствующее снижению перепадов нагрузок при беге. Упражнения для компенсации компрессии позвоночника в этом случае не так важны.

Разминка перед бегом: упражнения

Разминочная программа перед пробежкой может включать в себя различные упражнения. Их нужно подбирать с учетом планируемой нагрузки и уровня подготовки. Рассмотрим универсальные упражнения, которые подойдут любому атлету.

Для шеи

Начинать разминку рекомендуется с проработки шеи. Это важно, чтобы голова во время бега была зафиксирована. Нужно выполнить наклоны шеи: вверх-вниз и вправо-влево. Оптимальное количество повторений – 12-20.

Далее выполняются повороты шеи по и против часовой стрелки. Последнее упражнение – повороты головы. Нужно стоять на одной точке и поворачивать голову влево и вправо на 180 градусов.

ВНИМАНИЕ! При поворотах головы туловище должно сохранять неподвижное положение.

Для тела

Далее можно выполнить следующие упражнения:

• Для проработки мышц плеч и рук выполняются всевозможные вращения. Сначала достаточно сделать около 10-12 повторений вращений плечами вперед-назад.
• Следующее упражнение – разминание рук. Сгибайте локти и выполняйте движения в разные стороны поочередно.
• Для безопасного бега нужно проработать корпус, чтобы избежать чрезмерной нагрузки спины. Поставьте ноги на ширине плеч, соедините руки в замок и выполняйте по 8-10 скручиваний тела влево и вправо.
• Следующее упражнение направлено на поясницу. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч и поместить руки на пояс. Выполняйте круговые вращения корпусом по вертикальной оси. Достаточно четырех повторений. При этом нижняя часть тела не должна двигаться.

Для ног

Именно ноги испытывают максимальные нагрузки в процессе бега. Чтобы подготовить их, можно использовать следующие упражнения:

• Поднимите одну ногу, поместите ее под прямым углом, чтобы носок был направлен ив землю, и рисуйте ею «круги».
• Следующее упражнение выполняется в такой же позиции, но вращения делаются уже бедром.
• Далее нужно размять колени. Поставьте ноги немного шире плеч, поместите руки на колени и выполняйте круговые вращения. Аналогичное упражнение можно делать с сомкнутыми ногами.
• Можно использовать популярное среди футболистов упражнение «голеностоп». Нужно поставить носок на землю и выполнять вращения. Ступни при этом должны быть по максимуму напряжены.

Сколько должна длиться разминка

Стандартное время разминки – 10-15 минут. За это время вы достигнете необходимого для тренировки уровня пульса, разогреете мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но учитывайте то, сколько и в течение какого времени вы планируете пробежать: чем серьезнее будет тренировка, тем дольше и активнее должна быть разминка.

Начинающим достаточно посвятить подготовке не больше 10 минут. Она должна включать в себя несколько упражнений, в числе которых различные наклоны и повороты.

Разминка поможет минимизировать вероятность травм при беге, подготовит организм к нагрузкам и предупредит мышечные боли. Важно не пропускать этот этап – так ваши тренировки будут полезнее и безопаснее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Разминка перед бегом и после бега: управжнения и советы

Содержание статьи:

Чтобы получить пользу от спорта, нужно соблюдать основные правила подготовки к тренировке. Один из подготовительных этапов – комплекс разогревающих упражнений. Разминка, выполненная перед бегом, минимизирует риск травмы. Гимнастика также нормирует вес и укрепляет иммунную систему.
Что дает разминка перед бегом?

Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мускулы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует приток кислорода в организм. Благодаря проработке мускулов тело сохраняет энергию продолжительное время.

Преимущества разминки для бега:

• психологический настрой на тренировку;
• подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
• повышение спортивных результатов.

При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическую разминку выполняют перед силовыми нагрузками: кикбоксингом, кроссфитом.

Основные упражнения для разминки перед бегом

При  подготовке к спортивным занятиям важна разминка ног перед бегом, потому что на конечности приходиться большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает в себя проработку суставных тканей:

1. Стойка на одной ноге. Второй конечностью, согнутой в колене, выполняют вращательные движения по кругу.
2. Разминка голеностопа. Отведенную в сторону ногу ставят на носок и выполняют стопой движения по кругу.

После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняют круговые движения тазом. Ноги располагают на ширине плеч, колени удерживают в распрямленном положении.

Особое внимание уделяют разминке коленей перед бегом: выполняют приседания, прыжки на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения – не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обращают внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.

Разминка перед пробежкой

Вид упражнений, выполняемых перед пробежкой, зависит от степени физической нагрузки спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для начинающих и любителей другой. Легкая пробежка для оздоровительных целей требует простых движений на тренировку гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:

• махов конечностями;
• полуприседаний;
• выпадов;
• вращательных движений корпусом;
• наклонов.

Упражнения повышают эластичность мышц и помогают открыть второе дыхание при пробежках на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед забегом с препятствиями. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении барьеров приведут к серьезным травмам.

Разминка перед бегом для начинающих

Беговая разминка для начинающих включает в себя легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Для этого подойдут:

• наклоны;
• круговые движения с незначительным запрокидыванием головы назад;
• повороты головы вправо-влево.

С помощью вращения рук и кистей прогревают плечевые и локтевые суставы, которые испытывают нагрузку во время бега. Затем выполняют вращательные движения туловищем. На заключительном этапе происходит проработка коленей и ног (этапы проведения описаны выше). Длительность процедуры для начинающих – не более 10 минут.

Заминка после бега

Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о термине «заминка». Разминка и заминка в беге – два важных этапа при выполнении физических нагрузок. Их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Заминка – заключительный этап тренировки. По времени она длится не более 15 минут и представляет собой легкий бег трусцой. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, проводимых на высоком пульсе. После равномерных тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.

Среди положительных действий заминки отмечают:

• выравнивание пульса;
• помощь мышцам при переходе к разным режимам;
• уменьшение риска сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.

Для спортсменов-любителей отличной заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном ритме. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.

Разминка после бега

Бег завершают комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растягивание мышечной системы. Она позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:

1. Проработка икроножного отдела. Руками опираются на стену. Одну ногу ставят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую ногу располагают позади, так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки должны напрягаться мышцы ноги, выставленной назад.
2. Проработка бедренных мышц. Ногу устанавливают на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и натяжением носка на себя). К стоящей на опоре ноге совершают наклоны с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении корпус удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию.

Что не нужно делать на разминке перед бегом?

Неправильное выполнение гимнастики приводит к проблемам во время тренировок и увеличивает риск травмирования мышц и связок. Существуют некоторые моменты, которые нужно учитывать во время подготовки к тренировке:

1. Проработку мышц не начинают с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
2. Перед физической нагрузкой минимизируют количество потребляемой пищи и напитков.
3. Не делают резких движений при разминке. Чтобы определить свой режим, необходимо прислушаться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжки уменьшают при появлении сильной боли.
4. Во время подготовки дышат через нос, а выдыхают ртом. Недопустимо задерживать дыхание, поскольку это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.

Людям, которые только начинают заниматься спортом, нужно ознакомиться со всеми правилами, особенно если речь идет о беге. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время нее, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и не допустить их повреждения во время бега.

Загрузка…

bdr.team