Нормативы и Разряды (уровни) по Street WorkOut
Ниже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963.
Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.
Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
- Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
- Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
- Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
- Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
- Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 15 секунд
Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.
Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!
Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
- Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
- Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
- Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
- Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
- Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
- Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 8 секунд
Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 15 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
- Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
- Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
- Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
- Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
- Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 4 секунды
Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 25 раз
- Отжаться на брусьях – 30 раз
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на обе руки – 10 раз
- Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
- Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд
Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 20 раз
- Отжаться на брусьях – 25 раз
- Отжаться от пола – 40 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 5 раз
- Подъём с переворотом – 10 раз
- Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды
Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 15 раз
- Отжаться на брусьях – 20 раз
- Отжаться от пола – 30 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
- Подъём с переворотом – 6 раз
- Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 10 раз
- Отжаться на брусьях – 15 раз
- Отжаться от пола – 20 раз
- Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
- Капитанский выход/подъем – 1 раз
- Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
- Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз
Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!
Разряды Street-Workout
I РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1. Подъем переворотом – 3
2. Капитанский подъем – 1
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 15
2. Отжимания на брусьях – 20
3. Отжимания от пола – 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1. Выход силой на две – 2
2. Подъем переворотом – 6
3. Капитанский подъем – 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 20
2. Отжимания на брусьях – 25
3. Отжимания от пола – 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2
Элементы:
1. Выход силой на две – 5
2. Подъем переворотом – 10
3. Выход силой на две нижним хватом – 1
4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 25
2. Отжимания на брусьях – 30
3. Отжимания от пола – 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5
Элементы:
1. Выход силой на две – 10
2. Выход силой на две узким хватом – 5
3. Выход силой на две широким хватом – 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
Базовые упражнения:
1. Подтягивания – 30
2. Отжимания на брусьях – 40
3. Отжимания от пола – 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8
Элементы:
1. Выход силой на две – 15
2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой оборот вперед – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок – 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16
Элементы:
1. Выход силой на две – 20
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок – 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
Базовые упражнения:
1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25
Элементы:
1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок – 15 секунд
Это не официальные нормативы придуманы для стимулирования люде к тренировкам, чтобы было легче ставить себе цели. =)
Удачи вам в достижении ваших целий!!!
Видео из мира Street Workout ( Стрит Воркаут )
Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках.
Нормативы для разрядов по воркауту
I РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке)
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII РАЗРЯД [Видео] [Форум]
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
Обсудить на форуме
Источник workout.su
Разряды от команды BarStylers — WorkOut
ВАЖНО!!!:>
В 2014 году Антон Кучумов, один из основателей воркаута, упразднил разряды в связи их бесполезностью и контрпродуктивностью для развития и популяризации воркаут культуры. С тех пор их нигде не принимают, а здесь они опубликованы просто для истории.</quote>
С тех пор, как <url=»http://workout.su/user/190″>Евгений Козырь</url> впервые предложил систему разрядов по уличным турникам и брусьям для мотивации, несметное количество людей выложили видео со своими заявками в интернет.
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1 Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося на турниках и брусьях. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (<url=»http://vkontakte.ru/club16633290″>BARSTYLERSKharkov</url>). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
!!ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж. Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд и его имя и видео вносится в список разрядников.
9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
ПРАВИЛА
БазаПодтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). Руки должны быть, примерно, на ширине плеч. В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний, и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед. Ноги и торс должны оставаться в одной плоскости.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении.
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Несколько видеообразцов:
Угол под турником (узким хватом):http://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком:
http://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди:
http://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»:
http://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед:
http://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником:
http://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади (58я секунда)
http://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик):
http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
схема первых тренировок и нормативы для получения разряда
Воркаут – свободный вид спорта, спортсмены способны сами составлять список упражнений и придерживаться индивидуального графика занятий. И все же лучше грамотно составить первую схему тренировок: состояние мышц у новичков обычно оставляет желать лучшего, а серьезные нагрузки без соответствующей «раскачки» могут не принести желаемую пользу, а наоборот, вызвать растяжения и другие травмы. Мы подготовили программу из довольно простых упражнений, которая обязательно пригодится начинающим спортсменам, и поможет при правильном соблюдении очередности и выполнении быстро привести в тонус организм.
Расписание для новичков
Первое занятие:
Подтягивание с верхним хватом, среднее расстояние между кистями рук; отжимания на брусьях, при этом корпус должен быть наклонен вперед; отжимания с руками на ширине плеч, подъемы ног.
Второе занятие:
Подтягивание с верхним хватом, широкое расстояние между кистями рук; отжимания на брусьях, при этом корпус сохраняется в прямом положении; отжимания с широко расставленными руками; подъемы ног.
Третье занятие:
Подтягиваниес верхним узким хватом; отжимания с наклоном корпуса вперед; отжимания с руками на расстоянии меньшем, чем ширина плеч; подъемы ног.
Четвертое занятие:
Подтягивание с обратным хватом руками; отжимания с прямым корпусом; отжимания с руками на ширине плеч; подъемы ног.
Сеты упражнений должны выполняться без перерывов в четыре повтора, после каждого комплекса рекомендуется отдыхать в течение 2-3-х минут. Желательно делать разминку перед началом занятий, чтобы мышцы тела получили необходимый разогрев. Конечно, стоит задуматься о расставании с вредными привычками, которые могут лишить организм значительной части выносливости и силы. Похожий негативный эффект может возникнуть при неумеренном употреблении в пищу углеводов, т.е. сахаросодержащих и мучных изделий – они придают телу рыхлость и тучность.
Рекомендуемый график
Вы можете подобрать программу тренировок самостоятельно в зависимости от групп мышц, которым хотели бы уделить особое внимание. Воркаут является не просто видом систематических упражнений, а стилем жизни и образом мышления. Существует мнение, что физическая нагрузка на свежем воздухе гораздо ощутимей для организма, чем в закрытом пространстве. Связано это с тем, что большое количество кислорода мгновенно действует на способность сосудов к расширению, поэтому здоровые органы дыхания – большая необходимость. Поборовшим курение спортсменам лучше приступать к весомым физическим упражнениям по истечению не менее года после расставания с привычкой, хорошим решением будет подготовить заранее мускулатуру рук, хотя бы на начальном уровне. Требуется и внутренняя организованность для соблюдения режима занятий и подсчета количества повторов и интервалов между ними.
Большим плюсом воркаута является быстрота эффективности. Уже давно подмечено, что поднятие и опускание собственного тела для человека является нормированной благотворной нагрузкой и позволяет достигнуть желаемого результата за короткое время, не вызывая травматизма. Частота занятий зависит от образа жизни спортсмена: если он хорошо спит и питается, а в течение дня не испытывает серьезных потрясений, то не повредят и ежедневные тренировки с парой выходных в неделю для восстановления организма.
Подготовка организма
Как же правильно подготовить организм к физическим упражнениям на открытых площадках, и какого уровня успеха можно достичь при наличии целеустремленности? Прежде всего, нужно помнить, что воркаут является довольно молодым видом спорта, постепенно набирающим популярность в нашей стране. При просмотре фотографий красивых и замечательно развитых зарубежных и отечественных спортсменов, посвятивших себя занятиям на турниках и брусьях, у современной молодежи появляется стимул и желание «слепить» свое тело на подобном уровне. Красота, сила и тяга к гимнастическим упражнениям наполняют жизнь молодых людей, развивая их не только физически, но и духовно.
Чтобы включиться в «работу» и начать путь к своей мечте, необходимо понять отличие уличного воркаута от гетто-воркаута. Уличный воркаут подразумевает ряд упражнений, которые со временем можно дополнять и видоизменять, разучивать новые. Гетто-воркаут направлен на увеличение повторов одной и той же связки упражнений, при этом качество выполнения также должно расти. Начинающим же спортсменам рекомендуется проверить себя на наличие достаточной физической подготовки, нормативами будут 15 подтягиваний и 30 отжиманий. Если новичок прошел этот «экзамен», то первый шаг уже сделан. Если же даже такая нагрузка оказалась непосильной, то необходимо прибегнуть к небольшой подготовке. В первую очередь поработать над количеством упражнений, постепенно доводя их до желаемого счета. Если ежедневно заниматься в течение месяца, то по истечению этого небольшого срока цель будет достигнута.
Спортивный разряд по воркауту – выдумка или реальность?
Для молодых людей, решивших отдать предпочтение воркауту, станет неожиданным наличие в нем спортивных разрядов. Хотя воркаут как вид спорта официально не зарегистрирован ни в одной из стран мира, все же организаторами был придуман список нормативов для стимулирования мотивации у молодежи. Всего их семь возможных, при этом при получении наивысшего разряда за спортсменом закрепляется звание мастера спорта. Конечно, для достижения такого уровня тренировки должны быть не просто увлечением, а неизменной частью каждого дня. Каждый разряд по воркаут содержит два вида упражнений — элементы и базовые. Количество нормированных базовых упражнений стандартно для всех разрядов – пять, исключение составляют первый и второй разряды, а количество повторов идет на увеличение с возрастанием разряда. Рассмотрим требования поближе:
Помимо этих нормативов, для получения разряда необходимо выполнять некоторые из элементов. Кажется, что такой комплекс упражнений выполнить просто нереально, особенно это касается нормативов на кандидата в мастера спорта и мастера спорта, но именно это ошибочное суждение многих молодых спортсменов и останавливает. Конечно, такую нагрузку сложно выдержать новичку, но если кропотливо и тщательно соблюдать все рекомендации, посвящать тренировкам достаточное количество времени, то цель уже не покажется такой недосягаемой, а стимул получить хороший результат только увеличится.
Плюсы воркаута
У направления воркаут есть несколько неоспоримых достоинств, которые все больше и больше притягивают молодых людей на уличные занятия:
- для выполнения упражнений не используются привычные тренажеры или какой-либо распространенный инвентарь, воркаут-оборудование специально разрабатывается и изготавливается из высокопрочных материалов. Отличает снаряды специальные крепления – «хомуты», позволяющие регулировать высоту перекладин относительно роста спортсмена;
- упражнения выполняются на свежем воздухе, наполняя мышцы и легкие спортсменов кислородом;
- ненормированный график занятий – уличная площадка принимает всех и в любое удобное время;
- упражнения с собственным весом оказывают бережное влияние на мускулатуру тела, поэтому подходят даже маленьким детям и пенсионерам;
- за посещение «открытого спортзала» не берется плата;
- собственным хорошим примером можно «разогреть» интерес и стимулировать окружающих так же заботиться о своем физическом состоянии.
