Шраги — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком).
Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[1]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[1].
Техника выполнения стоя[править | править код]
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.
- ↑ 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.
Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
разновидности и как правильно делать шраги?
Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.
Что такое шраги?
Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.
Шраги – какие мышцы работают?
Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.
Шраги – какой вес брать?
Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.
- Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
- Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
- Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.
Как делать шраги?
Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.
- Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
- При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
- Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
- Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
- Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
- Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.
Шраги с гантелями
Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:
- Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
- Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.
Шраги со штангой
При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:
- Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
- Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.
Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:
- Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
- Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.
Шраги с гирями
Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:
- Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
- Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
- Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.
Шраги на брусьях
Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:
- Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
- Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
- Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
- Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.
Шраги в Смите
В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.
- Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
- Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
- Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
- На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.
В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.
- Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
- Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.
Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.
- Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
- Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.
Шраги – вред
Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.
- Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
- Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
- Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.
Шраги
Шраги (видео)
Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.
В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают высокоинтенсивные методики, предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса. Оптимальное количество повторений 10 — 15.
Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.
Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.
-
Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках
-
Шраги с гантелями
-
Мышцы, работающие в шрагах со штангой
-
Шраги со штангой
-
Шраги со штангой
-
Шраги на брусьях
-
Шраги на скамье
Шраги стоя (видео)
Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват — он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите «по швам», сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны — ведь на плечи «давит» очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть — дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера.
Техника выполнения шрагов с гантелями:
Шраги стоя с гантелями (видео)
- Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
- Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
- Выполните намеченное количество повторов.
Более точно смотрите технику на видео.
Примечание:
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.
Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.
Техника выполнения шрагов со штангой
Шраги стоя со штангой (видео)
- Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните намеченное количество повторов.
Более точно смотрите технику на видео.
Примечание:
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов. Ваша задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины. По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.
Шраги на наклонной скамье
Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.
Техника выполнения упражнения:
Шраги на наклонной скамье (видео)
- Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
- На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
- На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Примечание
Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам разучить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, приступайте постепенно наращивать веса. Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье
Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
Техника упражнения:
Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги.
- Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение.
- Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится.
- Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.
При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно.
Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.
Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах. В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.
Читайте также
Шраги. Техника выполнения упражнения и разновидности.
Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.
Что же такое трапеция?
Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи
2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки
Шраги, основные моменты их выполнения
Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:
- Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
- Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
- Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
- Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
- Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
- Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
- Во время выполнения упражнения не округлять спину
РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ
Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).
Выполнение:
- Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
- На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
- Делаем выдох, опускаем плечи
При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.
Выполнение:
Когда штанга расположенная спереди
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
- На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
- На выдохе- опускаем вниз
Когда штанга расположенная сзади
- Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
- Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
- Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
- Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди
Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.
ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.
Выполнение:
- Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
- Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
- На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
- На выдохе возвращаемся в исходное положение
На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.
ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ
Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.
Выполнение:
В тренажере Смита
- Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
- Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки
На нижнем блоке
- Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
- Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
- На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке
Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!
Шраг и болеро — чем они отличаются?
История болеро идет из Испании. Изначально болеро было частью мужского костюма — короткая облегающая безрукавка, открытый жилет испанских тореадоров. Такое же название имеет и надеваемая к нему шляпа. Основные признаки исторического болеро: длина , нет рукавов, нет застежек.
Современная дамская мода позаимствовала болеро не так давно, но мгновенно распространила эту часть туалета по миру множеством разнообразных форм. Сегодня модные дизайнеры предлагают прекрасной половине человечества огромный выбор моделей болеро с рукавом и различными застежками. Современные болеро могут иметь любую длину рукавов, могут завязываться спереди, застегиваться на пуговицы или крючки. Трикотажные, вязаные, хлопковые, из органзы, кружева, денима и т.д. – сегодня болеро можно подобрать к любой одежде на любой вкус. Болеро подходит практически всем девушкам и женщинам, придает образу элегантность и завершенность.
Как и с чем надевать болеро?
Болеро отлично впишется в летний офисный стиль, придав строгость легкому сарафану или топу, прикрыв голые плечи.
Болеро прекрасно дополнит вечернее или коктейльное платье (идеально сочетается с платьем-бюстье).
Болеро также способно украсить, а при необходимости и утеплить наряд невесты или выпускницы. Кружевные, атласные, меховые болеро – прекрасное дополнение к вечернему наряду.
Болеро в повседневном гардеробе скроет мелкие недостатки фигуры (некрасивые плечи и предплечье) и будет незаменимо для тех женщин, которые стесняются носить слишком открытые топы или сарафаны.
Трикотажные болеро хорошо носить поверх топа из более тонкого трикотажа. Можно дополнить образ шейным платком.
Вязаные болеро хорошо сочетаются с водолазками и топами из хлопка. Такие болеро можно носить с джинсами, плотными леггинсами, юбками и непременно с туфлями на каблуке.
В осенне-весенний период актуальны меховые болеро, которые не только утепляют, но придают некоторый шик общему виду.
Ажурное вязаное болеро придаст образу женственность и романтичность. Его можно носить как поверх трикотажного топа, так и поверх нарядного платья. Дополнить образ можно ниткой жемчуга.
А что же такое шраг? Отличается ли он чем-то от болеро? Шраг — это рукава как отдельный вид одежды. История шрага идет из Франции. В переводе на русский язык слово Shrug означает «пожатие плеч», «пожимать плечами». Хотя когда и где именно он впервые появился – доподлинно не известно. Известно только то, что шраг крайне выгодно подчеркивает тонкую талию у стройных женщин. Видимо в этом и заключается секрет его невероятной популярности.
Кроме того, шраг незаменим в тех случаях, когда у вас крайне открытое нарядное вечернее платье, а вы по каким-то причинам считаете неуместным излишне оголять плечи или же просто погода пока этому не способствует. Шраг позволяет вам не простудиться и, в то же самое время, оставляет открытым весь ваш роскошный наряд, ничуть не умаляя его красоты. Однако если вам нужно выйти на улицу, рекомендуется все же надеть пальто или шубку.
В некоторых случаях шраг может послужить вместо шали. Для дополнительного тепла можно снабдить шраг большим объемным откладывающимся воротником.
Шраг, который предполагается использовать для нарядных платьев, можно дополнительно вышить либо же украсить бисером или стразами.
Такием образом, шраг и болеро — очень похожи. Главное отличие болеро от шрага — наличие полочек, прикрывающих грудь.
А сейчас я хочу представить вашему вниманию болеро и шраги, созданные мастером Алёна Алиева «Вязаная Мода».
Болеро «Изсканная нежность» — ручной вязки (крючок) — может стать отличным дополнением как к Вашему вечернему наряду, так и в повседневной жизни:
Ажурный вязаный шраг «Нежность морской волны» — тоненький и невесомый, но с легкостью согреет вас в прохладные дни:
Ажурный шраг из нежнейшей тонкой мериносовой шерсти подарит Вам истинный комфорт:
Вязаный шраг-трансформер «Tobacco» — удобная, многофункциональная модель:
Вы можете приобрести эти вещи в магазине Алены Алиевой
www.livemaster.ru/lalena89
Или на многолотовом аукционе, который проходит здесь:
www.livemaster.ru/topic/872073-mnogolotovyj-auktsion-ot-dvuh-magazinov
Заходите! Вам будут очень рады!!!
Шраги — Википедия. Что такое Шраги
Материал из Википедии — свободной энциклопедииШра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком).
Техника выполнения
Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[1]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[1].
Техника выполнения стоя
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[1]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[1]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[1].
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.
Примечания
- ↑ 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.
Литература
Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Ссылки
техника выполнения, вариации, рекомендации и замечания.
Шраги с гантетями 
Шраги со штангой Видео: шраги со штангой стоя
Видео: шраги с гантелями
Что такое шраги?
Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.
Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.
Шраги — мышцы
В первую очередь, как уже отмечалось, — это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.
Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.
Техника выполнения шраг с гантелями стоя
Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.
- Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
- Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.
Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.
Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.
Техника выполнения шраг со штангой стоя
Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.
- Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
- Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
- Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!
Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.
Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье
Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.
- Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
- Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
- Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.
Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.
Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой
Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.
- Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
- Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
- Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.
Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.
Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.