Скандинавская ходьба калории в час – скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Содержание

интенсивной, быстрой, скандинавской за час и км

Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход – обыкновенная ходьба. Прогулка пешком – это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.

Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба – с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря – палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги – больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

Типы ходьбы:

  • Медленные прогулки пешком – скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы – так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба – приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов – обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч , что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед – улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками – особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами

Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе

Этот вид спорта сжигает много калорий – до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.

Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.

Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.

Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.

В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час

Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.

Читайте также

Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.

Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.

Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.

Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.

Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице

Регулярная ходьба вверх по ступенькам – это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.

В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.

Другие виды ходьбы

Ходьба на лыжах – хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск – 274 ккал.

Беговая дорожка поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.

Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте. В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?

Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:

Сколько каллорий сжигает км ходьбы
Вес, кг 1 км ходьбы 5 км ходьбы 10 ходьбы
50 42 ккал 210 ккал 420 ккал
58 47 ккал 235 ккал 470 ккал
68 57 ккал 285 ккал 570 ккал
70 58 ккал 287 ккал 580 ккал
75 67 ккал 335 ккал 670 ккал
80 70 ккал 351 ккал 700 ккал
85 73 ккал 367 ккал 728 ккал
90 77 ккал 379 ккал 770 ккал

При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.

Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.

Нордическая ходьба поможет сжигать 700 калорий за час

Скандинавская или нордическая ходьба продолжает становится все популярней среди европейцев. Именно этому виду спорта сегодня отдают предпочтение те, кто раньше занимался исключительно бегом. Особенность этой полезной ходьбы в том, что во время такой прогулки человек держит лыжные палки. Не смотря на то, что этот атрибут считается сугубо зимним, скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года. Узнайте в статье, чем же полезна скандинавская ходьба с палками, а также о технике нордической ходьбы.

Основателем скандинавской ходьбы является Юха Мието. В 70-е годы он стал первооткрывателем в национальной сборной страны, включив в программу летних тренировок забеги с использованием двух лыжных палок. Со временем у Мието появились последователи, таких спортсменов прозвали “болотными лыжниками”. В итоге, благодаря занятиям нордической ходьбой, они показывали прекрасные результаты на соревнованиях. Что касается Юха Мието, то он несколько раз был призером Олимпийских Игр, а в 1976 году он достиг главной цели, став олимпийским чемпионом. 

Польза и преимущества скандинавской ходьбы с палками

В отличии от привычного бега трусцой, во время занятий нордической ходьбой человек не напряжен. Здесь скорость – вовсе не главная цель, прогулка проходит в неспешном темпе, при этом допускаются остановки, это позволяет уделить время дыхательным упражнениям и стречингу.

Нордическая ходьба прекрасно подходит пожилым людям и тем, кто преследует цель сбросить лишний вес. К слову, за час такой тренировки Вы можете сжечь 700 калорий, для сравнения, часовая поездка на велосипеде сжигает 500 калорий, а пробежка такой же продолжительности – 300 калорий. Бег трусцой может быть не по силам полным людям, страдающим от проблем с сердцем, поэтому в этом случае такой вид спорта является достойной альтернативой. Более того, для занятий скандинавской ходьбой не являются помехой даже болезни коленных суставов, так как происходит распределение нагрузки на палки, которые выступают в роли двух “дополнительных ног”.

Так, нордическая ходьба помогает сбросить лишний вес, поддерживать тонус мышц, улучшить работу сердца и кровеносных сосудов. Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению иммунитета и увеличению количества гормонов счастья в крови. Следовательно, помимо пользы для физического здоровья, скандинавская ходьба также улучшает эмоциональное состояние человека.

Однако, не стоит недооценивать сложность нордической ходьбы. Чтобы достичь желаемого результата следует придерживаться определенных правил.

Техника скандинавской ходьбы с палками

чтобы освоить этот модный вид спорта, выполняйте следующие рекомендации:

  • спину обязательно держите прямо, не наклоняйтесь вперед;
  • точно так же, как и в беге на лыжах, во время нордической ходьбы одновременно должны работать правая нога и левая нога, затем – левая нога и правая рука;
  • в момент, когда рука направляется вперед, кисть плотно сжимается вокруг рукоятки, а когда назад – наоборот, расслабляется; 
  • при ходьбе ногу следует сначала ставить на пятку, а затем – на носок; 
  • не забывайте придерживаться размеренного темпа, оптимальным считается такой, когда можно произнести фразу, состоящую из 5 слов, не задыхаясь при этом; 
  • чтобы соизмерить ритм дыхания – ориентируйтесь по шагам – вдох на раз-два, выдох на три-четыре-пять; 
  • начинайте занятия скандинавской ходьбой с 20-25 минут, постепенно увеличивая продолжительность, добавляя к каждой тренировке по 5-10 минут; 
  • для поддержания формы достаточно проводить 3 тренировки в неделю, длительностью 30-40 минут; 
  • если главной целью является сжигание жира и похудение, нужно заниматься нордической ходьбой ежедневно не менее одного часа. При условии, если Вы будете регулярно тренироваться, за месяц Вам удастся распрощаться с 2-3 килограммами.

Перед тем, как приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со специалистом. Такие тренировки рекомендуются людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми недугами и дыхательными заболеваниями. Лучше отказаться от этого вида активности тем, у кого серьезные заболевания сердца, инфекционные болезни, а также в случае обострения болезней внутренних органов.

Читайте также: «Невероятные преимущества 15 минут ходьбы в день для организма»

скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Содержание:

Реклама
Реклама

Ходьба — наиболее распространенный вид двигательной активности. Однако те, кто стремится похудеть, борется с лишним весом, далеко не всегда используют именно ходьбу в качестве необходимой физической нагрузки. Кажется, что ходьба — это слишком просто и недостаточно эффективно. Это не так, утверждает Елена Зятенкова, врач-кардиолог университетской больницы № 2 Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченова. Вот несколько фактов об обычной и скандинавской ходьбе.

Cкандинавская ходьба с палками

Длительные прогулки обладают колоссальным лечебным эффектом. В первую очередь следует выделить работу скелетных мышц человека. В процессе ходьбы в разной степени задействуются до 200 мышц и суставов, которым обеспечивается должное развитие и поддержание формы.

Ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является умеренной нагрузкой, приводящей к тренировке сердечной мышцы. Так как сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление повышается, и организм включает механизмы, направленные на снижение АД. В время ходьбы ускоряется движение крови по всему организму, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности («полезный» холестерин).

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.

Поэтому для потери веса рекомендуется ходить не менее получаса в день — тогда польза ходьбы будет действительно заметна. За 30 минут можно пройти 2500–4000 шагов, в зависимости от вашей скорости. Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день. Это примерно 5-7 км или 7-10 тыс. шагов при длине шага в 70 см.

Если же говорить в общем, то продолжительные пешие прогулки благотворно сказываются на здоровье человека, его выносливости, иммунитете, дыхательной системе и психологическом состоянии.

  • Всего 15 минут ходьбы, то есть около 2000 шагов в день, в сочетании с правильным питанием достаточно, чтобы не поправляться.
  • Канадские исследователи подсчитали: если женщина 40 лет весом 70 кг будет проходить в день хотя бы 3520 шагов (2,5 км), то за год она потеряет 3 кг и выйдет из группы риска по остеопорозу.
  • В Дюкском университете медицины (США) обнаружили, что оживленная 30-минутная прогулка 3 раза в неделю столь же эффективна, как употребление антидепрессантов у людей среднего возраста и старше.
  • Быстрая ходьба в течение 40–45 минут в день стимулирует приток крови к мозгу и способствует улучшению мышления у людей в возрасте за 60.
Реклама

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека. Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину. Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

30 минут ходьбы, чтобы похудеть

Впервые — Всероссийский день ходьбы

Кстати, 3 октября 2015 года в 11:00 по всей России пройдет Первый Всероссийский день ходьбы, организованный Олимпийским комитетом России. В нем могут принять участие все желающие независимо от пола, возраста и физических возможностей. Маршруты будут разработаны с учетом интересов, способностей и подготовленности участников. Длительность этапа составит один час.

Александр Жуков, президент Олимпийского комитета России: «Надеюсь, Первый Всероссийский день ходьбы станет популярным массовым спортивным праздником и объединит десятки тысяч людей из разных регионов нашей страны Главные цели проекта — популяризация здорового образа жизни и физической активности».

Марафон стартует в Петропавловске-Камчатском. Посредством телемоста «эстафетная палочка» будет передаваться по городам России, с востока на запад. Таким образом, мероприятие состоится в одно и то же время в 11 городах и продлится 11 часов.

Первый Всероссийский день ходьбы пройдет в рамках Международного дня ходьбы, который во всем мире проводят уже 23 года. Ежегодно в нем участвуют более 12 миллионов человек из 150 стран.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Какая ходьба полезнее обычная или скандинавская

Самый простой и доступный способ оздоровления – ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе поддерживают жизненный тонус, улучшают настроение и самочувствие.

Виды ходьбы

Ходьба рекомендована всем, не зависимо от возраста и физического состояния. Выделяют несколько разновидностей:

  1. Обычная. При отсутствии серьезных проблем со здоровьем человек ходит пешком всю свою жизнь. Прогулки нормализуют обмен веществ, оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
  2. Скоростная. Такая двигательная активность способствует развитию мышечной массы. Передвижение частыми мелкими шагами подходит для людей, которым, по медицинским показаниям, нельзя бегать.
  3. Оздоровительная. Этот вид предполагает увеличение скорости в два раза, чем при обычной ходьбе. Такой темп следует держать 30-60 минут. Для людей с избыточной массой тела, перенесших травмы и операции, полезна и обычная скорость, главное правило – не делать остановок хотя бы полчаса. К данному виду относится и скандинавская ходьба, которая подразумевает использование палок и более интенсивный темп движения.

Польза пеших прогулок

Плюсы обычной ходьбы:

  • Укрепляет здоровье. Пешая ходьба повышает защитную функцию организма, нормализует давление, улучшает качество сна, укрепляет кости. Прогулка по несколько часов в день помогает избавиться от хронических болей в пояснице, снизить риск образования злокачественных опухолей в молочных железах.
  • Снижает вероятность развития диабета 2 типа.
  • Укрепляет мышцы. С возрастом человек теряет в мышечной массе. Замедлить процесс помогут регулярные прогулки.
  • Способствует снижению веса. Во время прогулки учащается сердцебиение, усиливается кровоток. За час ходьбы сжигается 200-300 калорий.
  • Улучшает пищеварение. Нарушение работы пищеварительной системы приводит к метеоризму, запорам, диарее. Прогулки после еды благотворно влияют на процесс переваривания пищи.
  • Поднимает настроение. Свежий воздух помогает отвлечься от негативных мыслей, избавляет от депрессии, дает заряд энергии.
  • Укрепляет дыхательную систему. Во время ходьбы человек вдыхает больше кислорода, чем в состоянии покоя. Это способствует увеличению объёма легких и повышает выносливость.
  • Замедляет старение. Прогулки способны продлить молодость и придержать развитие возрастных заболеваний.
  • Повышает работоспособность мозга. Ежедневные прогулки помогают предотвратить деменцию, улучшить память. Гулять пешком полезно творческим людям, шагание на свежем воздухе помогает сгенерировать больше идей, чем сидение за столом.
  • Не требует денежных вложений. Все что нужно для прогулки – удобная обувь и желание.

Ходьба

Преимущества скандинавской ходьбы

Для скандинавской ходьбы необходимо приобрести специальные палки, которые подбираются в зависимости от роста и уровня подготовки спортсмена. За счет давления на палки задействуются мышцы спины и верхних конечностей. Регулирование темпа ходьбы и длины палок уменьшает или увеличивает физическую нагрузку.

Популярность скандинавской ходьбы объясняется массой плюсов:

  • Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди. Снижаются болевые ощущения в спине и суставах, появляется устойчивость и уверенность в собственных силах, поднимается настроение.
  • Выравнивает осанку, ослабляет симптомы остеохондроза, артритов, артрозов.
  • Простая техника выполнения, которую может легко освоить ребенок или пожилой человек.
  • Махи руками раскрывают грудную клетку, что облегчает дыхание. Нормализуется сердечный ритм, улучшается циркуляция крови. Сосуды освобождаются от лишнего холестерина и сахара, их стенки становятся прочными и эластичными.
  • Заставляет работать 90% мышц (при правильном исполнении техники).
  • Стимулирует выработку гормонов счастья.
  • В период менопаузы из организма выводится кальций. Кости становятся более хрупкими, угроза переломов растет. Шагание с палками способствует укреплению и наращиванию костной массы.
  • Снижает риск образования тромбов.
  • Повышает частоту сердечных сокращений на 15%.
  • Стабилизирует координацию движений.
  • Расход энергии – до 400 ккал в час.
  • Помогает завести новые знакомства. Может даже удастся найти друзей, которые будут вдохновлять заниматься скандинавской ходьбой каждый день.

Начинающим сначала не нужно опираться на палки, руки следует держать, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше – пока палки не будут в вертикальном положении.

Скандинавская ходьба

Противопоказания

Оздоровительные пешие прогулки не имеют ограничений по возрасту и полу. Темп и продолжительность зависит от собственного самочувствия. Несмотря на массу полезных свойств, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  • Желудочковая тахикардия.
  • Гипертония.
  • Диабет.
  • Глаукома.
  • Угроза отслойки сетчатки глаза.
  • Острые респираторные заболевания.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Хронические болезни почек.

Рекомендации

Оба вида ходьбы улучшают обмен веществ, нормализуют работу пищеварительной системы. С позиции снижения веса обычная ходьба имеет некоторое преимущество, так как жиры тратятся прямо в процессе прогулки. Скандинавская же ходьба требует особого отношения к питанию после тренировки. Иначе вес останется прежним.

Ходьба дает положительные результаты при соблюдении трех условий:

  1. Умеренность. Интенсивность и длительность прогулок должна основываться на самочувствии и физической форме. Перенапряжений быть не должно.
  2. Постепенность. Продолжительность и скорость следует увеличивать без резких переходов.
  3. Регулярность. Совершать прогулки необходимо ежедневно. Если такой возможности нет, допустимо ходить не менее 30 минут 3-4 раза в неделю.

Здоровым людям в хорошей физической форме рекомендуется ходить по пересеченной местности. Желательно выбирать быстрый темп движения.  Ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, следует передвигаться медленным шагом и делать упор на расстояние.


 

Похожие материалы:

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Исторически возникшая, как способ тренировки финских лыжников не в сезон, скандинавская ходьба с палками быстро стала востребованной и популярной. Ее еще называют нордической, финской или северной.

Сущность метода заключается в использовании в процессе передвижения специальных палок, схожих с лыжными. Ходить, отталкиваясь от почвы палками, оказалось не только удобно, но и чрезвычайно полезно для физического развития и улучшения здоровья.

Скандинавская ходьба — техника ходьбы с палками

Простота, удобство, минимальная недорогая экипировка, редкие противопоказания, быстрые и заметные результаты, несомненная польза для здоровья привели к тому, что финский шаг используют не только спортсмены, но и многочисленные любители. В наше время это не только спорт, но и востребованный метод оздоровления, похудения, реабилитационных мероприятий после тяжелых заболеваний.

Являясь спортивной дисциплиной скандинавская ходьба с палками имеет четкие правила определяющие вопросы организации и технику выполнения.

Нордическое хождение должно быть организовано так:

  • необходима удобная, соответствующая погоде и сезону обувь, одежда;
  • используются специальные палки-нордики;
  • программа тренировок должна предусматривать постепенное повышение нагрузки, начиная с двадцатиминутных занятий;
  • обязательной является разминка перед занятиями;
  • не стоит прокладывать маршруты рядом с оживленными транспортными магистралями;
  • чрезвычайно полезной, особенно вначале, является работа с тренером;
  • желательно выбирать маршруты по местам, вызывающим положительные эмоции и обеспечивающие свежий воздух;
  • заниматься следует регулярно;
  • в жаркое время тренировки стоит сдвигать на утро и вечер.

Техника финского шага имеет следующие особенности:

  • занятие начинается с разминки, включающей приседания, повороты,
  • растяжки, наклоны с использованием нордиков;
  • корпус с прямой спиной слегка наклонен;
  • мягкий, непринужденный шаг с расслабленными, опущенными плечами;
  • нордики палочки в руках, но поначалу не используются;
  • руки свободно покачиваются;
  • правильная техника шага с толчком от колена удлиняется, включаются в работу палки, подошва перекатывается с пятки до носка;
  • качания рук выполняются с амплитудой сорок пять градусов;
  • движения рук, ног производятся крестообразно, то есть одновременный толчок рукой справа и ногой слева и соответственно наоборот;
  • контроль дыхания включает вдох за два шага и выдох в течение трех.

Подходящая обувь для данного вида спорта

Правильное нордическое хождение требует легкой, удобной, соответствующей сезону обуви. Она является одним из ключевых элементов экипировки и к выбору следует отнестись ответственно. Правильно выбрать обувь можно, примеряя ее вечером, так как к этому времени нога немножко утолщается.

При примерке следует походить в обуви несколько минут. 

Лучшая обувь для северного шага:

  • трекинговые кроссовки или ботинки — это самая подходящая обувь для скандинавской ходьбы;

  • беговые кроссовки — также подойдут для данного вида спорта, так как считаются универсальными.

Для зимнего времени можно выбрать мощные, теплые трекинговые кроссовки либо легкие удобные ботинки. Для теплого времени идеальны дышащие легкие кроссовки.

При выборе следует обратить внимание на гибкость и надежное рифление подошвы. Обувь должна дышать, но не промокать. Желательно выбирать кроссовки с амортизационными вставками в пятках и носках.

Как выбрать палки?

Наиболее важной частью экипировки для скандинавской ходьбы являются палочки нордики. Так как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту?

Основной параметр при выборе нордиков их длина. Для скандинавской ходьбы палки должны равняться 0,68 от роста человека +/- 50 миллиметров.

Признаком правильного выбора является локтевой изгиб, располагающийся под углом в 90 градусов. В случае заболеваний ног, слабости после тяжелых болезней или операций стоит выбрать нордики длиннее для переноса большей нагрузки на руки.

При проблемах с позвоночником, шейным остеохондрозом, ожирении, заболеваниях суставов выбирают более короткие нордики. Меньшая высота палок подходит также начинающим и пожилым. Для них в формуле подбора палок берут 0,66 от роста +/- 50 мм.

Выпускаются монолитные нордики с шагом размеров в 50 мм и телескопические, допускающие регулировку высоты. Оптимальными является карбоновые палки или из комбинированного материала, содержащего карбон и стекловолокно. Более дешевые варианты делают из сплавов алюминия. Но карбоновые нордики более легкие и удобные. Они позволяют правильно понизить вибрацию при передвижении по твердому покрытию, снижая нагрузку на плечи и руки. Стальные наконечники удобны при передвижении по рыхлому грунту. Для ходьбы по асфальту используют специальные резиновые насадки.

Конусообразные насадки применяются для передвижения по льду или снегу. Ручки не должны скользить и их делают из пробки либо резины. Для ремешков важна прочность.

Лучшие производители:

  • финский Exel;
  • немецкие Leki;
  • карбоновые финские RealStick;
  • Ergoforce.

Как правильно ходить с палками

Кушать можно за час, полтора до тренировки. Перед ходьбой выполняют разминку, включающую 8-10 упражнений, разогревающих мышцы. При движении поддерживается должный темп более высокий, чем при обычной ходьбе. Оптимальные маршруты включают парки, зеленые зоны, природу.

Вдох приходится на 1,2 шаги, а выдох производится за 3 последующих шага. Движения ритмичные. После тренировки проводят упражнения на растяжения. В процессе движения можно и нужно пить воду. Заниматься скандинавской ходьбой с нордиками нужно не менее двух, трех раз за неделю.

Инструкция по технике скандинавского шага с палками:

  • петли палок закрепляются на руках и начинается движение;
  • руки свободно качаются без упора палками;
  • удлиняем шаг;
  • толчок идет от колена;
  • начинаем упираться палками;
  • перекатывание подошвы идет с пятки на носок;
  • корпус чуть наклонен вперед;
  • палки удерживают близко к телу;
  • при движении высоко поднимается таз;
  • ритм движения – рука справа, нога слева и зеркально;
  • амплитуда движения руки 45 градусов.

Техника ходьбы для начинающих

Начинающим особенно важно правильно поставить технику скандинавского хождения с нордиками. Занятия начинаем с двадцати минут, постепенно доводя продолжительность до 45, 60 минут. Начинающие проводят два занятия в неделю по 20 минут.

Спина должна быть ровной, чуть наклоненной вперед. Плечи и руки расслаблены. Палки удерживаем без напряжения у туловища. Движения выполняются ритмично и попеременно рукой и ногой с противоположной стороны. Отталкиваемся палкой под углом 45 градусов, так чтобы в земле оставался след. После толчка на неупорной руке кисть разжимается для отдыха. Нога перекатывается с пятки на носок. Колено расслаблено. Темп движения должен быть комфортным, но чуть больше чем при обычной прогулке.

Вывод: Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих заключается в постепенном увеличении темпа и времени тренировки.

Правильная техника для похудения

Скандинавская ходьба с палками для похудения — это интенсивное занятие скандинавским шагом, при котором уже через полчаса запускает процесс сжигания жира. Финский шаг обеспечивает похудение даже без изменения режима питания. При занятиях усиливается обмен веществ, нагружается большинство мышц и усиленно потребляются калории.

Желательно проводить интенсивные тренировки часовой продолжительности не менее четырех раз в неделю. Лучшее значение пульса при занятии для похудения составляет 0,6..0,7 от числа 220 минус возраст. Скандинавская ходьба как тренажер для дома поможет достичь тех же результатов без прогулок. Тренажер полностью имитирует нагрузки нордического шага.

Методика финского хождения приносит больше положительных результатов, нежели отрицательных. Многие люди, которые используют данную программу для себя, по истечении некоторого времени ощущают существенные улучшения своего физического состояния.

Но в любом случае, перед тем как начинать тренироваться по этой методике лучше проконсультироваться с врачом. Ведь каждый организм реагирует на физические нагрузки по своему.

Техника ходьбы для пожилых

Пожилые люди, несомненно, оценят профилактику остеопороза, благодаря уплотнению костей.

Польза скандинавской ходьбы с палками в пожилом возрасте включает:

  • профилактику инсультов за счет улучшения мозгового кровообращения;
  • снижение уровня глюкозы, улучшающее течение диабета;
  • профилактика депрессий;
  • понижение уровня холестерина, снижающее вероятность инфарктов;
  • общеукрепляющее действие;
  • усиление мышц, предотвращающее проблемы с позвоночником;
  • хорошая координированность и подвижность;
  • высокая безопасность тренировок, благодаря использованию палок;
  • профилактика болей в спине и конечностях.

Северная ходьба позволяет лечить следующие заболевания:

  • старческая деменция;
  • остеопороз;
  • болезнь Паркинсона;
  • диабет;
  • астма;
  • гипертония;
  • ишемия, кроме инфаркта и стенокардии.

Возможный вред касается острых состояний и ряда заболеваний:

  • тромбофлебита;
  • стенокардии;
  • инфекционных болезней;
  • сильных болей;
  • аневризмы аорты.

Важно: Пожилым людям очень важно придерживаться правильной техники, чтобы не навредить суставам.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы для пожилых:

  • занятие желательно проводить с пульсометром;
  • обязательны предварительные упражнения для разогрева;
  • для здорового человека пульс должен достигать 110…120 ударов в минуту;
  • через 20 минут желательны перерывы с разминкой кистей рук;
  • частота дыхания 18…22 вдоха за минуту;
  • спина выпрямлена и слегка наклонена вперед;
  • плечи, руки расслабляются;
  • движения равномерные попеременные;
  • толчок проводится рукой слева и ногой справа, а затем рукой справа и ногой слева;
  • ступня ставится перекатом сначала на пятку, потом среднюю часть и на носок;
  • после того как стал носок, начинает отрываться пятка.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

  • эффективно бороться со стрессом;
  • отработать хорошую осанку;
  • улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
  • дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
  • увеличить емкость легких;
  • сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
  • укрепить нервную систему;
  • понизить плохой холестерин;
  • бороться с депрессией;
  • улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

  • возможность круглогодичных тренировок;
  • минимум необходимого инвентаря;
  • повышение костной плотности;
  • нормализует состояние позвоночника;
  • усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
  • хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
  • профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
  • возможность эффективно снизить вес;
  • возможность занятий при беременности без осложнений;
  • улучшение координации движений;
  • тренировка выносливости;
  • микровибрация, массирующая внутренние органы;
  • снижение возбудимости ЦНС;
  • ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
  • улучшение гибкости позвоночника и шеи.

Вред

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

  • воспалительные процессы и инфекционные болезни;
  • опасность выкидыша при беременности;
  • нарушения сердечного ритма;
  • сколиоз;
  • недавние операции;
  • сердечная недостаточность;
  • обострение диабета;
  • гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

  • пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
  • острые воспалительные процессы и инфекции;
  • нарушения сердечной проводимости и ритма;
  • тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
  • осложненная беременность;
  • период непосредственно после полостных операций;
  • нестабильная стенокардия;
  • стенокардия четвертой степени;
  • тромбозы;
  • дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
  • болевой синдром.
Загрузка…

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о