Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Состав куриного яйца
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Как яйца влияют на уровень холестерина?
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Как правильно употреблять яйца?
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
https://ria.ru/20200307/1568280891.html
Медики выяснили, сколько яиц можно съедать без вреда для здоровья
Ученые из Школы общественного здравоохранения имени Тана Чана Гарвардского университета подвели итоги масштабного исследования влияния употребления яиц на… РИА Новости, 07.03.2020
2020-03-07T09:50
2020-03-07T16:34
яйца
здоровье
здоровье — общество
открытия — риа наука
гарвардский университет
сша
диета
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/154923/38/1549233878_0:320:3072:2048_1400x0_80_0_0_282c107be3e3873cd64d3423389966b5.jpg
https://ria.ru/20200214/1564782684.html
https://ria.ru/20200116/1563499241.html
Александр Смирнов
У нас разный образ жизни, разное питание. Мы утром едим каши и яичницы,они фастфуд круглосуточно,вот и высчитывают, сколько можно съесть яиц не переставая трескать картошку фри и гамбургеры
36
сша
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/154923/38/1549233878_0:320:3072:2048_1400x0_80_0_0_282c107be3e3873cd64d3423389966b5.jpg
https://cdn25.img.ria.ru/images/154923/38/1549233878_272:0:3003:2048_1400x0_80_0_0_fff531b4430ce81cd8e0641bb81c3135.jpg
https://cdn21.img.ria.ru/images/154923/38/1549233878_613:0:2661:2048_1400x0_80_0_0_9ef9e8a896c0f52a02013bc3e5a3e817.jpg
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
яйца, здоровье, здоровье — общество, открытия — риа наука, гарвардский университет, сша, диета, питание
«Сколько яиц можно съедать за день?» – Яндекс.Кью
Результаты официальных научных исследований о влиянии потребления яиц на здоровье человека неоднозначны и противоречивы, различаются в популяциях, особенно в контексте возможного риска развития сахарного диабета 2 типа и риска развития сердечно – сосудистых заболеваний у пациентов с уже установленным сахарным диабетом 2 типа.
Обзор исследований:
1. Потребление яиц, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: мета-анализ. 2013.
14 исследований, 320 778 участников были включены в мета-анализ.
Исследование показывает, что существует положительная доза — зависимая связь между потреблением яиц, риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом. Потребление более 4 яиц в неделю повышает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний на 19% и на 68% повышается риск развития диабета, по сравнению с теми, кто потреблял меньше. Для тех, у кого уже был диабет, риск развития сердечно — сосудистых заболеваний при потреблении яиц возрастает до 83%.
www.pcrm.org
www.ncbi.nlm.nih.gov
2. Потребление яиц и риск развития сахарного диабета 2 типа. Стокгольм, Швеция. Кембридж, Великобритания. 2016.
Выводы: наши результаты в когорте шведских мужчин не поддерживают ассоциацию между потреблением яиц и риском развития сахарного диабета 2 типа. В мета-анализах, частое потребление яиц было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа в исследованиях, проведенных в США. Потребления яиц и рацион питания в общем, может отличаться между популяциями и потенциально может объяснить расхождения между представленными результатами. Учитывая противоречивые данные по населению в целом, потенциальная связь между потреблением яиц и риском развития сахарного диабета 2 типа требует дальнейшего изучения.
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Потребление яиц в связи с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета: систематический обзор и мета-анализ. 2013.
Полученные от этого мета-анализа данные, предполагают, что потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в целом, ИБС, инсульта или смертности. Тем не менее, по сравнению с теми, кто никогда не потребляют яйца, те, кто ест 1 яйцо в день или больше, на 42% более склонны к развитию сахарного диабета 2 типа. Среди больных сахарным диабетом 2 типа, те, кто потребляют 1 или более яиц в сутки, на 69% больше шансов иметь сердечно — сосудистые заболевания.
Выводы: этот мета-анализ показывает, что потребление яиц не связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от ССЗ среди населения в целом. Тем не менее, потребление яиц связано с увеличением числа случаев сахарного диабета 2 типа среди населения в целом и увеличением сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом.
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
4. Потребление яиц в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью: исследование здоровья врачей.
Выводы: наши данные свидетельствуют о том, что потребление до 6 яиц в неделю не оказывает значительного влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, и что потребление 7 и более яиц в неделю связан с умеренным повышением риска общей смертности врачей мужского пола в США. Тем не менее, среди мужчин-врачей с сахарным диабетом, любое потребление яиц связано с повышенным риском общей смертности, это свидетельство наводит на мысль о повышенном риске развития инфаркта миокарда и инсульта.
www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Потребление яиц и риск развития сердечной недостаточности в исследовании здоровья врачей.
Выводы: наши данные свидетельствуют о том, что потребление до 6 яиц в неделю не связано с риском развития сердечной недостаточности, тогда как потребление 7 и более яиц неделю связано с повышенным риском развития сердечной недостаточности среди американских врачей мужского пола.
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
6. Потребление яиц и риск развития ишемической болезни сердца и инсульта: мета-анализ.
Выводы: потребление до 1 яйца в день не связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца или инсульта. Анализ в подгруппах показал, что потребление до одного яйца в день было связано со значительно повышенным риском развития ишемической болезни сердца у больных с сахарным диабетом, а также со снижением риска геморрагического инсульта. Повышенный риск развития ишемической болезни сердца у больных сахарным диабетом и снижение риска развития геморрагического инсульта, связанного с более высоким потреблением яиц в анализе подгрупп, служит основанием для дальнейшего исследования.
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
7. Потребление яиц и риск развития сахарного диабета 2 типа: мета-анализ.
Выводы: мета-анализ не показывает никакого отношения между нечастым потреблением яиц и риском сахарного диабета, но предполагает скромный повышенный риск развития сахарного диабета при потреблении 3 или более яиц в неделю, что ограничивается исследованиями США.
www.ncbi.nlm.nih.gov
8. Потребление яиц и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин.
Выводы: данные исследования свидетельствуют о том, что ежедневное потребления яиц связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа у мужчин и женщин. Ежедневное потребление 1 яйца связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа у мужчин и женщин, независимо от традиционных факторов риска развития сахарного диабета 2 типа.
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
9. Потребление яиц и риск развития сердечной недостаточности, инфаркта миокарда и инсульта. Каролинский институт, Стокгольм, Швеция. 2015.
Выводы: ежедневное потребление яиц не было связано с риском инфаркта миокарда или любого типа инсульта у мужчин и женщин, или у женщин с сердечной недостаточностью. Потребление 1 или более яиц в день было связано с повышенным риском сердечной недостаточности у мужчин.
В этом исследовании ежедневное потребление яиц не было связано с риском инфаркта миокарда, ишемическим или геморрагическим инсультом у мужчин и женщин, или у женщин с сердечной недостаточностью. Тем не менее, ежедневное потребление яиц было связано с 30% повышенным риском сердечной недостаточности, а при потреблении 2 и более яиц в сутки, риск возрастал еще в 2 раза. У мужчин, потребление менее 6 яиц в неделю не было связано с риском сердечной недостаточности. Тем не менее, в анализе подгрупп, большее потребление яиц было связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца/сердечно — сосудистых заболеваний, у больных с сахарным диабетом.
Наши данные по потреблению яиц и риском развития сердечной недостаточности у мужчин согласуется с результатами предыдущих исследований. В исследовании врачей Health Study, потребление менее 6 яиц в неделю, не было связано с риском развития сердечной недостаточности. Тем не менее, у людей, потребляющих 1 яйцо в день, риск сердечной недостаточности возрастал на 33%, и при потреблении более 2 яиц в сутки, риск возрастал на 56%, по сравнению с теми, кто потреблял меньше 1 яйца в день. В исследуемых группах взрослых американцев среднего возраста, каждый прирост потребления яиц на 1 порцию в день, был статистически значимо связан с увеличением риска сердечной недостаточности у мужчин и женщин на 23%. В текущем исследовании, потребление яиц не было связано с сердечной недостаточностью у женщин. Причина несопоставимых результатов для мужчин и женщин, в данном исследовании, остается неясной.
Исследования потребления яиц по отношению к типам инсульта немногочисленны. Результаты исследования здоровья медсестер и медицинских специалистов не показали никакой связи доза — реакция или статистически значимых результатов в развитии ишемического или геморрагического инсульта, в сравнении с самым высоким и самым низким потреблением яиц. Однако, при анализе непрерывной переменной, каждый прирост на 1 порцию в день потребления яиц, был связан со статистически значимым снижением риска геморрагического инсульта на 44%, но не было связи с ишемическим инсультом. В шведских когортах, мы не обнаружили статистически значимую связь между потреблением яиц и любым типом инсульта, однако анализ сплайнов предположил положительную связь между очень высоким потреблением яиц и ишемическим инсультом у мужчин.
www.ncbi.nlm.nih.gov
ajcn.nutrition.org
10. Потребление яиц, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта: мета – анализ. 2016.
Выводы: на основании результатов данного мета-анализа, потребление до 1 яйца в день может быть связано со снижением риска любого типа инсульта на 12%, а суточное потребление яиц, по всей видимости, четко не связано с уменьшением или увеличением риска ишемической болезни сердца.
www.tandfonline.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
11. Потребление яиц и кардио-метаболическое здоровье у людей с сахарным диабетом и без СД. Влияние диеты с большим потреблением яиц на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с сахарным диабетом 2 типа: РКИ. Университет Сиднея, Австралия. 2015.
Выводы: потребление яиц может безопасно и использоваться как часть здоровой диеты в общей популяции, и для тех, кто имеет высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, с уже установленной ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом 2 типа.
В исследовании присутствует конфликт интересов, авторы получили гранты от Australian Egg Corporation. Только авторы исследования и никто другой, участвовали в написании статьи и анализе данных. (N.R.F., I.D.C. and T.P.M. have received research grants for other clinical trials funded by Australian Egg Corporation Limited, Sanofi-Aventis, Novo Nordisk, Allergan, Roche products, Merck, Sharp & Dohm, and GlaxoSmithKline. I.D.C. was an Executive Steering Committee member for the SCOUT trial, is on the Organising Committee of EXSCEL trial, and has received payment for lectures from iNova Pharmaceuticals, Pfizer Australia, and Servier Laboratories (Australia). T.P.M. acts as an advisory member to the Egg Nutrition Council, Nestle Nutrition and Novo Nordisk and has received payments for lectures from Novo Nordisk and Astra Zeneca. A.S. has received research and fellowship funding from the National Health and Medical Research Council and the University of Sydney, she has received honoraria by Eli Lilly Australia, the Pharmacy Guild of Australia, Novo Nordisk and the Dietitians Association of Australia for conference presentations, and holds shares in a company (Zuman International) that sells her books about adult weight management. No one other than the authors listed on this manuscript had any role in the analysis of the data, or the writing of the manuscript).
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
ajcn.nutrition.org
12. Потребление яиц улучшает профиль липопротеинов и чувствительность к инсулину у людей с метаболическим синдромом: РКИ. 2013.
Выводы: ежедневное потребление цельного яйца при диете с умеренным ограничением углеводов обеспечивает улучшение атерогенный профиль липопротеинов и резистентность к инсулину у людей с метаболическим синдромом.
www.ncbi.nlm.nih.gov
13. Потребление яиц и риск развития сахарного диабета 2 типа: Япония, Центр общественного здравоохранения. 2014.
В заключении, более высокое потребление холестерина и яиц не связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа в японской популяции.
www.ncbi.nlm.nih.gov
14. Потребление яиц и риск развития сахарного диабета 2 типа у мужчин. 2015.
В заключении, исследование не показало каких — либо негативных последствий при потреблении до 1 яйца в день на риск развития сахарного диабета 2 типа у мужчин среднего и пожилого возраста из восточной Финляндии, а скорее предположило обратную связь.
ajcn.nutrition.org
15. Биоактивные компоненты яиц и воспаление. 2015.
Большинство исследований показывают, что потребление яиц способствует увеличению маркеров воспаления у здоровых взрослых, в то время как потребление яиц в условиях избыточной массы тела, резистентности к инсулину, метаболического синдрома и СД2, имеют либо противовоспалительный или нейтральный эффект. Вполне возможно, что это связано с различиями в кишечной абсорбции пищевого холестерина, которая, как известно, увеличена у здоровых людей. Тем не менее, вполне возможно, что и другие факторы влияют на пищевую реакцию на яйца, такие как, состав микробиома или генетическая изменчивость. Кроме того, важно распознавать переменные, потенциально влияющие на результаты в разных исследованиях, например, различия в количестве яиц, потребляемых в день, используемые диетические схемы лечения/вмешательства, или потребляемые лекарства.
ajcn.nutrition.org
16. Потреблени
Польза яиц для похудения
Чтобы ответить на вопрос, можно ли есть вареные яйца на диете, следует разобраться с составом этого продукта. Несомненную пользу организму во время снижения веса приносит белок, который легко усваивается и надолго притупляет чувство голода. Яичный белок – это источник протеинов, без которых невозможно сформировать красивое тело.
Витамины и микроэлементы
Уникальный витаминно-минеральный состав – еще один повод использовать удивительный продукт животного происхождения в диете. Белки и желтки хранят в себе 12 витаминов, 95 минералов и аминокислоты, обеспечивающие нормальную работу организма. Вареные яйца при диете обеспечат клетки ниацином для питания мозга, холином для улучшения памяти, мононасыщенными жирами для исправной работы сердца и другими полезными веществами.
Калорийность
Показатели калорийности продукта варьируются в зависимости от его размера и вида. При расчете на 100 граммов калорийность будет составлять 159 килокалорий. Цифры разнятся для белка и желтка. Белая часть содержит не более 50 ккал в 100 г, а желтая – до 360. Показатель питательной ценности высокий. Для одного вареного всмятку яйца эта цифра составляет 70 ккал, а для приготовленного вкрутую – 50 ккал.
Можно ли есть при диете вареные яйца
Этот продукт подходит для диетического питания, он надолго избавляет от чувства голода, активизирует обменные процессы, снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами
- овощи ешьте сырыми или отваривайте их, масла не добавляйте;
- из напитков используйте травяные сборы, зеленый чай;
- колбасу, майонез, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, другие вредные продукты исключите из меню;
- пейте много воды;
- при запорах добавьте в рацион свежие фрукты, овощи;
- используйте нежирные сорта мяса, рыбы;
- откажитесь от яичной диеты при заболеваниях почек, сердца и сосудов.
Что лучше белок или желток
Большая часть (до 90%) полезных веществ сосредоточена в желтке, а на белок остается лишь 10% витаминов, минералов и кислот. Количество калорий в белках намного меньше, чем в желтке, поэтому белую часть используют для диетического питания. Нехватка витаминов и минералов – причина, по которой лучше кушать желтую часть продукта.
Сколько можно есть яиц на диете
До недавнего времени существовало мнение, что в составе продукта есть вещества, которые способны значительно повысить уровень холестерина в крови человека. Из-за этого ограничение на их употребление стояло строгое – до 3 штук в неделю. Последние исследования показали, что это мнение ошибочно. Чтобы повысить показатели холестерина, нужно есть еще много жирной пищи или испытывать постоянный стресс.
Современные врачи и диетологи утверждают, что ежедневное употребление белков и желтков не принесет вреда организму. Допустимая норма – 3 штуки в день для здорового человека. Что касается диетического питания, эта цифра может быть намного больше. Такие варианты похудения подходят только для кратковременного применения. Не стоит злоупотреблять методиками избавления от лишнего веса, в которых используется больше 3 штук основного компонента в день.
Варианты яичной диеты
Существует несколько вариантов яичной диеты. Значительная часть из них относится к белковым системам питания, которые содержат продукты с высоким содержанием протеина. Придерживаться питания с большим количеством в меню белков и желтков не следует людям, у которых повышен холестерин, а также диабетикам.
На вареных яйцах
Всего три дня понадобится, чтобы избавиться от 3 килограммов лишнего веса, используя вареные яйца для похудения. Для нормальной работы организма пейте не менее 2 литров воды в день и принимайте комплексные витамины. Кушать в течение 3-х дней нужно следующее:
- завтрак: овсянка на воде, 3 вареных яйца, зеленый чай;
- обед: яйца – 5 штук, зеленый чай;
- ужин: 5 яиц, зеленый чай.
Для похудения можно устроить 1 разгрузочный день, основанный на этом удивительном продукте животного происхождения. Вариантов его проведения несколько. Например, можно использовать питание, в котором завтрак, обед и ужин состоят из одинакового набора продуктов: 1 отварной основной компонент, 1 зеленое яблоко.
На яйцах и твороге
Если вы еще не уверены, можно ли при диете есть яйца, ознакомьтесь с отзывами о творожно-яичном питании для похудения. Снижение калорий в рационе и уменьшение порций еды позволяет скинуть несколько килограммов меньше, чем за неделю. Помимо яиц и творога, которые являются главными составляющими, можно употреблять овощи и мед. Меню на весь период выглядит следующим образом:
Завтрак | Обед | Ужин | |
1 день | 2 вареных яйца | нежирный сыр – 100 г, чай с половиной ложки меда | овощной бульон, хлебцы с отрубями |
2 день | 2 вареных яйца | 100 г нежирного творога, смешанного с сырым яйцом и медом (1 ч. л.) | кусочек мяса (говядины) или рыбы, салат из огурцов и помидоров |
3 день | 2 вареных яйца | салат из овощей с оливковым маслом, отрубной хлеб | 100 г творога, овощной салат |
На яичных белках и грейпфрутах
Добиться потрясающих результатов в похудении можно с помощью белково-грейпфрутовой диеты. Свежие фрукты и яичные белки дают возможность избавиться от нескольких килограммов за неделю, на которую рассчитан рацион. Для похудения вам понадобится 35 яиц и 35 ярко-оранжевых грейпфрутов. Эти продукты – все, что вам необходимо для питания в течение недели. Перед каждым приемом пищи нужно выпить стакан теплой воды, затем съесть белок, а через час – грейпфрут. Чередовать цитрусы и белки нужно весь день.
Вариант белково-грейпфрутовой диеты выдержать сложно, вам потребуется огромная сила воли, чтобы не съесть за 7 дней что-то лишнее, поэтому существует упрощенная методика похудения – яично-грейпфрутовая.
- завтрак: половина грейпфрута (обязательно), 2 яйца, нежирный творог, брынза или сыр на выбор;
- обед: курица, рыба или говядина, овощной салат или рагу;
- ужин: запеченный омлет из 2 яиц, творожно-грейпфрутовая или яично-овощная запеканка.
Видео
Отзывы
Наталья, 31 год
Избавиться от ненавистных килограммов я решила с помощью четырехнедельной яичной диеты. В результате мне удалось похудеть на 10 кг. Не могу сказать, что это мне далось легко. Диету нельзя назвать голодной, объемов порций хватало, но уже через неделю ограничений в питании появилась повышенная раздражительность.
Оксана, 40 лет
Один из моих любимых способов похудеть – разгрузочный грейпфрутово-яичный день. Целый день я ем только эти продукты и пью чай без сахара. За два месяца у меня получилось 10 раз повторить разгрузку. Результат радует – минус 6 кг. Выдержать такое питание мне не сложно, я не чувствую себя голодной. В остальное время стараюсь ограничивать калорийность пищи.
Татьяна, 54 года
Проводить продолжительную яичную диету я опасаюсь, поэтому использую меню на 3 дня. Помимо куриных яиц я могу разрешить себе и другие продукты, это может быть нежирная рыба, грейпфруты и апельсины, овощи. Мясо я не ем, поэтому не включаю его в питание. Благодаря такому меню удается скинуть около 1,5 кг за 3 дня.
Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Фактически, целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в целую курицу.
Однако яйца приобрели плохую репутацию, потому что желтки с высоким содержанием холестерина.
Но холестерин не так прост. Чем больше вы едите, тем меньше вырабатывает ваше тело.
По этой причине употребление в пищу нескольких яиц не приведет к значительному повышению уровня холестерина.
В этой статье описывается этот процесс и обсуждается, сколько яиц можно безопасно употреблять в день.
Холестерин часто рассматривается как отрицательный.
Это связано с тем, что некоторые исследования связывают высокий уровень холестерина с болезнями сердца и ранней смертью. Однако доказательства неоднозначны (1, 2).
Правда в том, что холестерин играет очень важную функцию в вашем организме. Это структурная молекула, которая необходима для каждой клеточной мембраны.
Он также используется для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол.
Учитывая, насколько важен холестерин, ваше тело разработало сложные способы, чтобы обеспечить его всегда достаточно.
Поскольку получать холестерин из рациона не всегда возможно, ваша печень производит достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.
Но когда вы едите много продуктов, богатых холестерином, ваша печень начинает вырабатывать меньше, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина (3, 4).
Таким образом, общее количество холестерина в вашем организме изменяется очень мало, если вообще меняется.Какими изменениями является его источник — ваша диета или ваша печень (5, 6).
Тем не менее, вам все равно следует избегать употребления чрезмерного количества холестерина, если уровень вашей крови повышен. Высокое потребление может вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови (7, 8, 9).
Резюме Ваша печень производит большое количество холестерина. Когда вы едите продукты, богатые холестерином, такие как яйца, ваша печень компенсирует это меньшим производством.
В течение многих десятилетий людям советовали ограничить потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков.
Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Напротив, белый в основном белок и с низким содержанием холестерина (10).
Общие рекомендации включают максимум 2–6 желтков в неделю. Тем не менее, научное обоснование этого ограничения отсутствует (11).
В нескольких исследованиях изучалось влияние яиц на уровень холестерина.
Эти исследования разделили людей на две группы — одна группа съела 1-3 цельных яйца в день, а другая ела что-то еще, например, заменители яиц.
Эти исследования показывают, что:
- Почти во всех случаях «хороший» холестерин ЛПВП повышается (12, 13, 14).
- Общие и «плохие» уровни холестерина ЛПНП обычно остаются неизменными, но иногда немного увеличиваются (15, 16, 17, 18).
- Потребление яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, еще один важный фактор риска (19, 20).
- Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, значительно повышается (21, 22, 23).
Похоже, что реакция на поедание цельных яиц зависит от человека.
У 70% людей яйца не влияли на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, называемых гиперреспондентами, эти показатели немного повышаются (24).
Хотя употребление нескольких яиц в день может повысить уровень холестерина в крови у некоторых людей, они изменяют «плохие» частицы ЛПНП с маленьких и плотных на большие (12, 25).
Люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, даже если яйца вызывают умеренное повышение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, это не является поводом для беспокойства (26, 27, 28).
Наука ясна, что до 3 цельных яиц в день абсолютно безопасны для здоровых людей.
Резюме Яйца постоянно повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Для 70% людей не наблюдается увеличения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться умеренное увеличение доброкачественного подтипа ЛПНП.
Многочисленные исследования изучали потребление яиц и риск сердечных заболеваний.
Многие из них — обсервационные исследования, в которых за многочисленными группами следят многие годы.
Затем исследователи используют статистические методы, чтобы определить, связаны ли определенные привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, со сниженным или повышенным риском определенных заболеваний.
Эти исследования, в некоторые из которых входят сотни тысяч людей, неизменно показывают, что люди, которые едят цельные яйца, с большей вероятностью могут заболеть сердечными заболеваниями, чем те, кто этого не делает.
Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта (29, 30, 31).
Тем не менее, это исследование показывает, что у людей, страдающих диабетом 2 типа и потребляющих много яиц, повышенный риск сердечных заболеваний (32).
Одно контролируемое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что употребление двух яиц в день, шесть дней в неделю, в течение трех месяцев не оказывает существенного влияния на уровень липидов в крови (33).
Воздействие на здоровье может также зависеть от остальной части вашей диеты. На низкоуглеводной диете — лучшей диете для людей с диабетом — яйца приводят к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (34, 35).
Резюме Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят яйца, не имеют повышенного риска сердечных заболеваний, но некоторые исследования показывают повышенный риск для людей с диабетом 2 типа.
Давайте не будем забывать, что яйца — это больше, чем просто холестерин. Они также богаты питательными веществами и предлагают ряд других впечатляющих преимуществ:
- В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (36, 37).
- Они содержат очень много холина, питательного вещества, которое играет важную роль во всех клетках (38).
- Это высококачественный животный белок, преимущества которого включают увеличение мышечной массы и улучшение здоровья костей (39, 40).
- Исследования показывают, что яйца усиливают чувство сытости и помогают похудеть (41, 42).
Более того, яйца вкусны и невероятно просты в приготовлении.
Преимущества потребления яиц намного перевешивают потенциальные негативы.
Резюме Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они содержат важные питательные вещества для мозга и мощные антиоксиданты, которые защищают ваши глаза.
К сожалению, ни одно исследование не давало людям более трех яиц в день.
Возможно, хотя и маловероятно, что употребление в пищу больше, чем это может негативно повлиять на ваше здоровье. Потребление более трех — неизведанная территория, с научной точки зрения.
Тем не менее, в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и он был очень здоров (43).
Конечно, то, как один человек реагирует на экстремальное потребление яиц, не может быть экстраполировано на всю популяцию, но, тем не менее, это интересно.
Также важно помнить, что не все яйца одинаковы. Большинство яиц в супермаркете поступают от выращенных на фабрике цыплят, питающихся зерновыми кормами.
Самые здоровые яйца — это яйца, обогащенные омега-3, или яйца кур, выращенных на пастбище. Эти яйца содержат больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов (44, 45).
В целом, есть яйца совершенно безопасно, даже если вы едите до 3 целых яиц в день.
Принимая во внимание ассортимент питательных веществ и большую пользу для здоровья, качественные яйца могут быть одними из самых полезных продуктов питания на планете.
Создано для Greatist экспертами Healthline. Читать дальше
Вы, наверное, слышали, как яйца, описанные как настоящие суперпродукты и , — сердечный приступ на тарелке. Так что, если вы не понимаете, как часто можно есть их… ну, вступайте в клуб.
Не существует официальных рекомендаций относительно того, сколько яиц следует употреблять в неделю, поскольку это зависит от многих факторов.
Если вы не подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, последние исследования показывают, что вы, вероятно, можете есть до двух яиц в день .Это больше, чем рекомендация Американской кардиологической ассоциации, которая составляет одно яйцо в день .
Короче? Это все о модерации.
Вот взгляд на то, почему холестерин в яйцах не так опасен, как вы могли подумать, что делает яйца в целом здоровым выбором, и почему вы все еще не хотите переусердствовать с гигантским омлетом из сыра каждый день.
Основной недостаток, который вы, вероятно, слышали о яйцах, заключается в том, что они содержат холестерин. Это воскообразное, жироподобное вещество вырабатывается печенью, и мы получаем его больше, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты и мясо.
До 2015 года в диетических рекомендациях для американцев рекомендовалось ограничить суточное потребление холестерина 300 миллиграммами в день . И одно яйцо подает 200 миллиграммов холестерина на , в основном из желтка.
В последнем издании руководства нет ограничений, но все же рекомендуется употреблять «как можно меньше диетического холестерина».
Со временем холестерин может накапливаться в ваших артериях и создавать опасные блокировки, поэтому слишком высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечного приступа или инсульта.
С другой стороны, вашему организму необходимо и холестерина для функционирования. И все больше фактов свидетельствует о том, что холестерин, который мы получаем из пищи, не обязательно влияет на уровень холестерина в крови и не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров действительно оказывает большее влияние. Насыщенные жиры побуждают вашу печень изменить способ, которым она перерабатывает холестерин, и , то есть , что повышает уровень холестерина в крови.
Яйца на самом деле довольно мало насыщенных жиров.В одном яйце содержится около 5 г общего жира, и менее 2 г насыщенного.
Все это сводится к следующему:
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, для большинства людей ежедневное употребление яиц не приведет к разрушению уровня холестерина и не повысит риск сердечных заболеваний.
Яйца вкусные и их легко приготовить, но это не единственные причины, по которым они стоит есть. Они также загружены полезными питательными веществами, включая те, которые трудно найти в других местах.
Вот что делает их такими замечательными.
Они упакованы в белок
В одном яйце содержится 6 граммов белка, что может помочь поддержать ваш метаболизм и помочь вам нарастить или поддерживать мышечную массу.
Они наполняют
Комбинация белка и жира делает яйца супер сытными. Некоторые исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше в течение дня, что может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Они содержат труднодоступные питательные вещества
Одним из особенно заметных питательных веществ является холин, который необходим для здоровой работы мозга и мышц.
Некоторые люди генетически подвержены риску дефицита холина, поэтому яйца являются для них гораздо более важным продуктом. Большое яйцо также содержит около 10 процентов вашего ежедневного витамина D. Ницца!
Они богаты антиоксидантами
Фрукты и овощи обычно получают всю антиоксидантную любовь. Но яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, фитохимические вещества, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.
Они могут помочь вашему телу усваивать питательные вещества из других продуктов
В частности, жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах.Попробуйте сварить перцы или помидоры в омлет или положить печеный сладкий картофель или салат с яйцом пашот или жареным яйцом.
Яйца приносят много хорошего. Но это не значит, что хорошей идеей будет начинать взбивать омлет с четырьмя яйцами на завтрак каждое утро.
Несмотря на то, что насыщенные жиры в одном яйце не являются проблематичными, все же рекомендуется контролировать общее потребление.
Яйца не содержат тонны насыщенных жиров, но употребление их в большом количестве может помочь легко превысить дневной лимит.(Некоторые эксперты говорят, что не более 6 процентов ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров, хотя это не единая позиция.)
Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление в пищу более семи или более яиц в неделю может повысить риск сердечной недостаточности. позже в жизни.
Более надежные исследования противоречат этим выводам, сообщая, что употребление двух яиц в день не оказывает негативного влияния на соотношение ЛПНП / ЛПВП или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор 10 исследований, проведенных в 2017 году, также показал, что яйца не оказывают негативного влияния на здоровье сердца у людей, страдающих диабетом 2 типа или подверженных этому риску.
Тем не менее, некоторые эксперты предлагают сократить потребление до четырех яиц в неделю, особенно если ваша диета включает другие источники насыщенных жиров и холестерина, такие как мясо или молочные продукты, и если у вас есть определенные медицинские диагнозы.
Будьте осторожны, поговорив со своим врачом, чтобы выяснить, как яйца могут вписаться в ваш рацион. Кроме того, даже если у вас хорошее здоровье, постарайтесь поддерживать полноценную диету в целом.
В качестве еды вегетарианская схватка с цельнозерновыми тостами и фруктами имеет лучший профиль холестерина и насыщенных жиров, чем, скажем, сэндвич с беконом, яйцом и сыром.
Можно ли загружать яйца, если вы культурист или хардкорный спортсмен? Вопрос правомерен, но ответ может вас удивить.
Яйца — это дешевый и простой в приготовлении источник высококачественного белка, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышечной массы. Они также богаты другими питательными веществами, такими как холин и жирные кислоты, которые могут играть важную роль как в производительности, так и в восстановлении.
Но это не лицензия, чтобы есть, например, дюжину из них каждый день. Быть спортсменом не означает, что вы невосприимчивы к риску для здоровья употреблять слишком много холестерина или насыщенных жиров.Так что все же стоит есть яйца в меру и поддерживать здоровую диету в целом.
Специалисты по питанию и спортивной медицине рекомендуют спортсменам употреблять от 1,1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день в зависимости от режима тренировок.
Яйца, безусловно, могут помочь вам удовлетворить некоторые ваши ежедневные потребности в белке, но вы не должны полагаться на них как на единственный источник белка. Вместо этого вам лучше есть смесь полезных для сердца белков: яйца, рыба, орехи, бобы, нежирная птица и молочные продукты.
Хорошо, а как насчет употребления дополнительных яичных белков?
Это правда, что белки — это то, где весь белок, поэтому может возникнуть соблазн нагрузить омлет из яичного белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, контролируя при этом уровень холестерина и насыщенных жиров.
Но вам лучше вместо этого наслаждаться цельными яйцами. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у людей, которые едят цельные яйца, примерно на 40 процентов выше, чем у тех, кто ест равное количество белка из яичных белков.
tl; dr
- Яйца — это вкусный, недорогой источник белка и других ценных питательных веществ — и их употребление не приведет вас к быстрому сердечному приступу.
- Если вы здоровы, совершенно нормально наслаждаться около двух яиц в день или около 12 в неделю .
- Если у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца или диабет, вы можете есть яйца, но вам, возможно, придется немного их сократить. (Ваш врач может помочь вам выяснить, сколько вы можете съесть безопасно в день / неделю.)
- Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретной пище или питательном веществе, сделайте все возможное, чтобы сохранить общее здоровое питание.
- Яйца полезнее, когда вы употребляете их в основном в продуктах с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина — например, орехи, овощи или авокадо вместо бекона и сыра.
Сколько яиц можно съесть в неделю?
Нет определенного количества яиц, которые человек может съесть как часть здоровой диеты. Яйца когда-то считались нездоровым источником пищи с точки зрения высокого уровня холестерина и проблем с сердцем. Тот факт, что желток яйца содержит высокий уровень холестерина, был основной причиной этого.
Первоначально считалось, что потребление холестерина значительно повышает уровень холестерина в организме, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, однако, что яйца не увеличивают вероятность сердечных заболеваний.
Холестерин — это жирное вещество, обладающее рядом основных функций организма.
Его роль включает в себя поддержку производства новых клеток и гормонов с образованием жирорастворимых желчных кислот и помощь в усвоении витаминов.
Ученые теперь понимают, что холестерин, который люди употребляют в пищу, лишь незначительно влияет на уровень холестерина в организме.
Большая часть выработки холестерина происходит в печени. Основным фактором, влияющим на это, является не количество потребляемого человеком холестерина, а другие факторы, такие как количество насыщенных жиров в рационе.
В прошлом существовало также недопонимание относительно роли холестерина в организме, но более поздние исследования также поставили под сомнение это.
Хорошие и плохие уровни холестерина
То, как холестерин проходит через кровоток, имеет отношение к влиянию, которое он может оказать.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят холестерин.
ЛПВП отвечает за сбор холестерина, который больше не нужен, а ЛПНП транспортирует холестерин в районы, где он необходим.
Ненормально высокий уровень холестерина ЛПНП, как правило, вреден для здоровья, поскольку он может накапливаться и вызывать засорение артерий. Это накопление холестерина может увеличить риск сердечных приступов.
холестерин ЛПВП считается «более здоровым», чем холестерин ЛПНП, так как он играет роль в удалении холестерина из организма.
Лучшее понимание того, как холестерин работает в организме, означает, что теперь неясно, всегда ли высокий уровень холестерина вреден для здоровья.
Например, один недавний обзор существующих исследований показал, что не было никакой связи между холестерином ЛПНП и болезнью сердца.
Хотя это исследование имело несколько ограничений, оно демонстрирует, что связь между холестерином и здоровьем гораздо менее ясна, чем считалось ранее.
Яйца могут содержать относительно высокое количество холестерина, но они не оказывают существенного влияния на уровень холестерина.
Это очень питательный источник белка, содержащий ряд витаминов и минералов, в том числе:
Яйца доступны по цене и легко включаются в сбалансированное питание. Лучший способ употребления яиц — это варить или варить их, не используя соль.
Яйца, обогащенные омега-3 и полученные из ферм свободного выгула, являются самыми полезными яйцами.
Употребление от одного до трех яиц в день может иметь несколько преимуществ для здоровья, но это зависит от человека к человеку.На этом уровне потребления люди могут ожидать минимальных изменений уровня холестерина.
Неясно, существует ли верхний предел количества яиц, которые человек может съесть в день. Дополнительные исследования в этой области необходимы для обеспечения ясности.
Но когда у людей нет проблем со здоровьем, вызывающих беспокойство, они могут есть яйца в умеренных количествах, и они вряд ли окажут какое-либо влияние на уровень холестерина.
Крупномасштабные исследования последовательно показывают, что потребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Если только по специальному совету врача, людям с высоким уровнем холестерина или тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, не следует избегать яиц.
Можно связываться с пищевым отравлением от употребления сырых яиц. Пищевое отравление, тем не менее, становится все менее вероятным с ростом стандартов в области здравоохранения и безопасности пищевых продуктов в Соединенных Штатах.
Это сколько яиц вы должны съесть в день
Перво-наперво: когда мы говорим, сколько яиц в день вы должны съесть, мы не имеем в виду яичные белки, мы имеем в виду все это. Мы знаем, что вы, возможно, слышали слухи о холестерине, которые отпугнули вас от этих желтых внутренностей. Хотя мы не будем отрицать, что там есть холестерин, мы можем заверить вас, что это хороший вид. Мало того, но он полон здоровых жирных кислот и микроэлементов, которых не хватает снаружи, таких как витамины группы В и иммуностимулирующий селен.
яйца попали в наш список 37 лучших продуктов для завтрака для оптимальной потери веса по какой-то причине, поэтому мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы убедиться, что вы съели их достаточно.
Помимо пользы от ShutterstockЖелток, Американская кардиологическая ассоциация все еще рекомендует не употреблять более 300 миллиграммов диетического холестерина в день. Поскольку в яйцах содержится около 185 миллиграммов, Уайт рекомендует ограничить ежедневное потребление яиц 1.5 до тех пор, пока вы выбираете продукты с низким содержанием холестерина для остальной части вашей еды.
Это число меняется, когда яичные белки вступают в игру самостоятельно. Если вы выбросите желток, это значит, что вы отказались от пищевого холестерина, но это не дает вам права потреблять целую коробку, иначе вы рискуете переусердствовать с протеином. В одном яичном белке содержится примерно 3 грамма белка — половина от целого яйца — поэтому важно придерживаться 8 яичных белков или меньше в день.
ShutterstockДобавление яиц в свой рацион — это кусок пирога.Держите в холодильнике несколько сваренных вкрутую, чтобы быстро и легко перекусить после занятий в спортзале, или придумайте, как добавить их к еде. Например, возьмите тост с яйцом на завтрак или нарежьте салат на обед. Нет никакой причины скучать, съедая их ежедневно, благодаря нашим 15 лучшим яйцевым комбинациям, которые удваивают вашу потерю веса.