сколько нужно ходить в день, чтобы быстро похудеть
Содержание статьи:
Какой километраж нужно проходить ежедневно для похудения?
Сбросить лишний вес поможет методика регулярной ходьбы. При соблюдении нескольких простых правил, ежедневные прогулки способны заменить комплекс тренировок в тренажерном зале. Для новичка ходьба станет самым безопасным видом тренировки.
Количество шагов в день для похудения
Главными факторами, влияющими на сброс веса, являются скорость ходьбы и пройденное расстояние. Значит важно знать, сколько же шагов необходимо делать в день. А также понимать, с какой скоростью нужно передвигаться для достижения наилучшего результата.
Чтобы сбросить лишний вес при помощи ходьбы, не достаточно просто прогуливаться медленным шагом, важно вложиться по полной программе и достичь скорость примерно 7 километров в час. Ваши шаги должны быть быстрыми, но не переходящими в бег. Минимум полчаса прогулки в быстром темпе обязательно сделают свою работу! Оздоровительная ходьба является полноценной нагрузкой на организм, при соблюдении регулярности графика, способной помочь вам сбросить до 5 кг в течение месяца тренировки. Давая равномерную нагрузку на мышцы, оздоровительные прогулки помогут не только похудеть,
Определившись с примерным расстоянием, которое нужно проходить в течение дня, стоит выяснить с какой же скорость нужно шагать. Средняя скорость при подобном упражнении измеряется в количестве шагов в минуту. Такая система измерения применяется потому что оздоровительной ходьбой можно заниматься и стоя на месте. При том активизируя весь организм.
Определить количество шагов в минуту может помочь шагомер, который имеет смысл приобрести и носить постоянно с собой, следя за пройденным количеством шагов.
Длина шага разных людей отличается друг от друга, колеблясь от сорока сантиметров до метра. Пройдя обычным шагом расстояние в пределах двадцати метров и считая при этом шаги, можно выяснить, какова же длина вашего шага более точно. Затем расстояние, которое было пройдено, нужно разделить на количество шагов, при этом учитывая длину расстояния в сантиметрах.
Рекомендуется разная нагрузка для различных типов людей, учитывая состояние здоровья:
- если у человека есть проблемы с сердцем, например, перенесенный инфаркт или наличие стенокардии, то он может себе позволить скорость ходьбы, не превышающую 70 шагов в минуту;
- обладатели слабой сердечно-сосудистой системы могут выдерживать темп ходьбы от 70 до 90 шагов в минуту, что позволит им за час преодолеть расстояние от 3 до 4 километров;
- здоровым же людям оптимально подойдет прохождение примерно 5 километров за час ходьбы, что позволит достичь при развитии скорости от 90 до 110 шагов в минуту;
- если же ваша скорость составляет более 110 шагов, то такая нагрузка довольно ощутима для человека с отличным здоровьем, она будет отличной тренировкой, ведущей к сбрасыванию излишек веса.
По мнению здравоохранения Британии, в день необходимо проходить не менее 10000 шагов. Учитывая проходимые в среднем ежедневно 3000 м., оставшиеся шаги нужно будет лишь доходить в энергичном темпе и это не займет много времени.
Пройденные 2000 шагов сжигают до 100 ккал, это расстояние составляет примерно 1,5 километра. Проходя каждый день восемь километров, вы сможете выполнить необходимую рекомендованную норму в 10000 шагов и это позволит вам избавиться от 500 ккал.
В среднем человек проходит 1,5 километра за пятнадцать минут, а значит, нужное расстояние он преодолеет потратив на прогулку порядка 80 минут. Это время позволит насладиться прогулкой и свежим воздухом, совмещая полезное с приятным.
Ходить правильно
- Интенсивной ходьбой можно заниматься лишь после консультации у специалиста, пройдя полный медосмотр.
- Начинать ходьбу лучше с более медленной, постепенно увеличивая темп и сокращая время прогулки.
- Занятия лучше проводить после приема пищи, минимум через час. Наилучший результат дадут занятия, проходящие по три раза в течение недели.
- Важным пунктом при соблюдении упражнения является правильная осанка.
Как сделать прогулку приятнее
Помимо ходьбы для похудения, крайне полезно просто больше двигаться. Прогулки в течение дня будут постепенно укреплять ваши мышцы, что самым лучшим образом скажется на здоровье, укрепляя физическое состояние организма. Ходите на обед пешком, поднимайтесь вместо лифта по лестнице,
Если прогулка для вас является занятием утомительным и скучным, то стоит взять с собой товарища, с ним время пойдет быстрее и интереснее. Хорошим сопровождением к ходьбе послужит любимая музыка, играющая в наушниках, а также по возможности смена мест ходьбы, новые виды не будут приедаться и превратят вашу оздоровительную процедуру из рутины приятное осваивание новых уголков города.
fit-book.ru
Ходьба для похудения: отзывы, результаты худеющих
Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.
Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.
Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни
Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.
Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.
Отзывы и результаты тех, кто похудел
В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.
Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!
Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.
Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий
Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.
Ходьба по лестнице
Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:
| Вес, кг | Количество расхода ккал/мин | |
| подъем | спуск | |
| 60 | 5 | 3 |
| 70 | 6 | 4 |
| 80 | 7 | 5 |
| 90 | 8 | 6 |
Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.
Спортивная ходьба
Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.
При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.
Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.
Ходьба на месте
Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.
Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.
Ходьба с палками
Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.
За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку — спину нужно держать ровно.
Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения.
Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день
Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.
Полезные советы
А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:
- Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
- Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
- Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
- Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.
Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.
Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки. Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.
Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий. Это вам поможет сбалансировать свой рацион.
Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Сколько нужно ходить в день , чтобы похудеть поправить здоровье
Гулять непрерывно в течение 30 минут или больше, лучше средство для сжигания жира. Ходьба в быстром темпе, преодолевая расстояние в 1.5-2 км или 2.5- 3.3 км в 30 минут, сжигает жир.
Ходьба 5 дней в неделю в течение как минимум получаса помогает сжечь лишние от 1000 до 3000 калорий в неделю и повысить свой обмен веществ каждый день.
Сколько нужно ходить в день, чтобы потерять в весе
Секрет потери весаТренировки от 30 до 60 минут на 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений рекомендуются для худения. Используйте целевой калькулятор сердечного ритма (есть бесплатные онлайн сервисы), чтобы найти правильный сердечный ритм, который меняется в зависимости от возраста.
Есть также примерная формула: Мужчины = 220 минус возраст, женщины = 226 минус возраст.
Т.е. для женщины 25 лет значение МЧСС равно 201 и для ощутимого результата нужна нагрузка на 120 ударов в минуту
С чего начать
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как быстро и эффективно похудеть с пищевой пленкой
Как похудеть летом или в любое другое время. Начинайте с прогулки в легком темпе в течение 5-10 минут. Остановитесь и сделайте несколько упражнений на растяжку.
Мы начинаем сверху, чтобы ослабить напряжение в шее, так что вы сможете иметь хорошее положение головы и осанку при ходьбе.
Не забывайте, ваши движения должны быть плавными. Сделайте 5-10 повторов различных поворотов головы.
10-15 раз сделайте повторы круговых движений руками и прочих классических упражнений на плечи и руки.
- Махи ногами и «застывающие шаги» разогреют мышцы бедер и ног.
- Приседания и прочие упражнения на нагрузку коленей.
- Отжимания от стены.
- Те же отжимания с одновременными неглубокими приседаниями на одну ногу.
- Имитация ходьбы, прыжков на месте.
- Махи ногами в стороны.
Далее идет прогулка в бодром темпе, отвечающая на вопрос сколько нужно ходить в день, чтобы снизить вес, длительностью от 30 до 60 минут. Замедляем темп в течение 5 минут, не прекращайте бега. Заканчиваем так же, как начинали – легкой растяжкой. Для более длительных прогулок используйте 30-60% частоты сердечных сокращений, чтобы завершить 90 или 120 минут в комфортном для вас темпе.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?Сколько нужно ходить чтобы сжечь вес или максимизируем темп 30-минутной ходьбы
Зачем ходить в течение 30 минут? Органы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба.
Чтобы получить хороший результат быстрой ходьбы, лучше всего переодеться в спортивную обувь. Легкий обед после прогулки будет питать ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.
Легкий обед после прогулки будет питать ваши мышцыИспользуйте калькулятор ЧСС, найдите ваши цифры и ваш пульс после 10 минут ходьбы, чтобы проверить его. Научитесь узнавать этот диапазон по ощущениям – вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но еще в состоянии говорить.
Хождение по лестнице может увеличить сжигание калорий во время пешей тренировки.
Сколько ходить в день – методы мотивации
Меняйте время ваших тренировок, бросайте вызов своему телу и отмените привыкание мышц. Попросите ваших родственников, друзей или коллег присоединяться к вам во время пробежки.Как похудеть легко и быстро, если ваш график не позволяет упражняться непрерывно в течение 30 минут, разбейте его на прогулки два раза или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.
Всегда разогревайтесь в течение 5 минут в легком темпе независимо от того, какую дистанцию будете преодолевать.
Для достижения ощутимых результатов нужно отдавать ходьбе 10-15 часов в неделю. Если вы почувствуете сильную усталость, возьмите отгул. Но обязательно вернитесь к ходьбе на следующий день.
Видео рекомендации экспертов
dietadvice.ru