Занятие для похудения – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения, комплекс упражнений для похудения

Острое желание похудеть возникает не только у женщин, но и у мужчин. Кому-то не хватает стройности и уверенности в себе, а для кого-то — это жизненно необходимо, чтобы восстановить здоровье, жить полноценно или, скажем, родить ребенка. Но зачастую первое, что приходит в умы желающих сбросить лишний вес — изнуряющие диеты невероятного содержания, вплоть до истощающего голодания.

Но мало кто задумывается — помимо изменения своего ежедневного рациона, нужно позаботиться и о физической нагрузке, причем для этого не обязательно покупать дорогие абонементы в спортзал, достаточно изучить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Только при грамотном сочетании правильного питания и умеренной физической нагрузке можно добиться желаемых результатов. Давайте попробуем с сегодняшнего дня, с этой минуты поменять свой привычный ритм жизни.

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения не достаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не  помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все-таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения недостаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому, когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому, как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

ladyslim.info

Упражнения для похудения живота: эффективные тренировки, лучший комплекс

Содержание:

1. Упражнения для похудения живота.
2. Как и почему жир образуется на животе.
3. Лучшие упражнения для живота.
   1. Скручивания.
   2. «Велосипед».
   3. Планка с поворотами.
   4. Выпады с поворотами.
   5. Наклоны в стороны.
   6. Подъемы ног на стуле.
   7. Подъемы нижних конечностей в висе.
   8. Подъемы таза на фитболе.
4. Дыхательные упражнения для плоского живота.
   1. «Летающий замок живота».
   2. Дыхание животом.
   3. Дыхание диафрагмой.
   4. «Большой маятник».
   5. «Кошка».
5. Как построить занятие с упражнениями для мышц живота.
   1. Когда ждать результата.
   2. Кому следует делать упражнения.

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

• Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
• Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
• Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
• Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в области колен.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
• Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
• Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Ноги поднимаем вверх.
• Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
• Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.

Планка с поворотами

• Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
• Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
• Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
• Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

• Становимся прямо.
• Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
• Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
• Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

• Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
• Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
• В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
• Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
• Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

• Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
• Руки кладем на поверхность ладошками.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
• Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
• В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

• Виснем на перекладине или турнике.
• Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
• Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
• Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

• Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
• Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
• Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
• Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
• Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

• В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
• После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
• Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

• Принимаем положение стоя.
• Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
• На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
• Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
• Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

• Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
• Для большей концентрации закрываем глаза.
• Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
• Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

• В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
• При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
• Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

• Принимаем вертикальное положение.
• На вдохе начинаем приседать с поворотами.
• Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
• Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

• Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
• Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
• Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
• Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
• Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
• Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

• Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
• Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины,  ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.

Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.

На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.

Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.

Нужно ли соблюдать диету, чтобы оставаться в форме?

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

• Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
• Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
• Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
• Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
• Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
• Есть только при появлении чувства голода.

Как правильно заниматься, чтобы сбросить вес?

Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:

• Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
• Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
• Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
• Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
• Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
• Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.

Нужно ли пить воду в процессе тренировки?

Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.

По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.

Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.

Как часто нужно тренироваться?

Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.

Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.

Что понадобится для тренировки

Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:

• Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
• Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
• Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
• Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.

Правила разминки

Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.

Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.

Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:

• Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
• Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
• Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
• Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
• Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
• Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.

Упражнения для новичков

Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:

• Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
• Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
• Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
• Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
• Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
• Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
• Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.

Эффективные упражнения для дам

Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:

• Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
• Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.

Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.

Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.

2womans.ru