Сколько нужно грамм белка человеку в день – Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Содержание

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода ^{. Сразу несколько исследований ^{признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения ^{. Она увеличивает метаболизм ^{, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты ^.}}}}
Белок полезен для здоровья костей. Исследования ^{подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье ^.}
Белок снижает кровяное давление. Исследование ^{выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.}

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации ^{Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.}

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования ^{советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.}

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

lifehacker.ru

Сколько белка нужно есть в день: факты из мира науки

Есть Вы задумались об этом вопросе, то пришли в правильное место. В этом научно обоснованном руководстве рассматривается все, что нужно знать о белке.

Сразу я хочу обратить внимание товарищей которые не употребляют пищу животного происхождения. Я привожу примеры в материале, которые касаются вегетарианцев и веганов. Все изложенное в статье это научные факты, плюс лично моё мнение. Я не хочу никого задеть, оскорбить или обидеть. Мы взрослые люди, надеюсь поймем друг друга. Готовы? Давайте начнем…

Для чего нужны белки человеческому организму?

Белки отвечают за рост и восстановление всех клеток и тканей в организме, также выполняют ряд функций обменных и защитных процессов. На самом деле, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое имеют в своем составе некоторое количество протеина. Кроме того, белок является поставщиком незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут синтезироваться в нем. Они должны поступать с пищей.

Таким образом, с точки зрения здоровья, функционирования и поддержания жизнеспособности, крайне важно употребление достаточной доли продуктов содержащих белок каждый день. Более подробная информация о роли белков в организме человека описана в этом разделе Википедии.

Но что же делать при таких задачах как снижение веса или набор мышечной массы? Какую роль играют белки в этих случаях?

4 самых важных положительных действий белковой пищи

1. Набор мышечной массы.

Белок, согласно очень избитому выражению, представляют собой «строительный материал для мышц». Вместе с такими веществами как вода и гликоген, он действительно является составляющей частью для построения мышц.

Потребление нужного объема белков каждый день – необходимое условие для набора мышечной массы.

2. Поддержание мышечной массы.

Белки требуются не только для набора мышечной массы, но и для ее сохранения в ситуациях, когда обычно происходит потеря мышц, например, при снижении веса. Как я объяснял раньше в статье про то, как сначала худеть, а потом набирать мышечную массу, очень часто происходит потеря мышечной массы во время попыток уменьшить жировые отложения.

К счастью, ежедневное употребление оптимальной доли белковых продуктов является одним из самых эффективных способов предотвратить потерю мышечной ткани при дефиците калорий.

3. Контроль голода.

Голод – это одна из важных причин набора веса, проблем с похудением или трудностей в соблюдении любой диеты. Все, начиная с пищевых и до поведенческих, гормональных факторов, а также многое другое играет роль в возникновении чувства голода. И что случается когда мы голодны? Мы едим, часто гораздо больше, чем предполагалось. Как оказалось, в предотвращении такой ситуации, белок имеет важное значение.

Это действительно самый сытный макронутриент, что делает его очень важным диетическим фактором в контроле голода, сохранении сытости/удовлетворенности.

4. Увеличение скорости метаболизма.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий организм сжигает в течение дня. Причиной, по которой я упоминаю эту тему, является наличие у белков, жиров и углеводов некоторого термического эффекта. Из них белок имеет самый большой термические характеристики. Это означает, что при его употреблении, термический эффект пищи (количество калорий, которое организм сжигает во время процесса переваривания и усвоения) увеличивается сильнее всего. Вы спросите на сколько сильно?

Показатели следующие:

У углеводов это показатель обычно около 5-10%.
У жиров – 0-3%.
Однако, у белков – 20-30%.

Это говорит о том, что при употреблении 100 калорий из белков, 20-30% из них сжигается во время пищеварения. Данный факт является еще одной причиной некоторого повышения потери жировой массы при высокобелковой диете.

Таким образом, помимо поддержания жизни и нормального функционирования, белок также необходим для набора и поддержания мышечной массы, играет важную роль в снижении веса, контроле над голодом и увеличении скорости метаболизма. Звучит довольно хорошо, не так ли?

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Приведу мои рекомендации, основанные на результатах исследований, которые были собраны за срок более 15 лет, собственном опыте помощи людям >7 лет и рекомендациях профессионалов, мнению которых я доверяю больше всего.

0,8 грамма на 1 килограмм веса тела

Это официальная рекомендация министерства сельского хозяйства США (USDA), и я могу сказать, что никто в сфере питания в России, Украине, Казахстане и Беларуси не расценивает это количество, как достаточное, для получения всей пользы от потребления протеина. Почти повсеместно, оно считается очень низким для всего, кроме поддержания минимума необходимого для сохранения базового уровня здоровья и функционирования у взрослых, ведущих сидячий образ жизни.

Если это Ваша цель, если это все чего Вы хотите, тогда 0,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела – наименьшая цель, к которой нужно стремиться. Например, если Ваш текущий вес 90 килограмм, согласно данным рекомендациям Вам нужно употреблять 72 грамма белков в день.

1,1 грамма на 1 килограмм массы тела

Это новая, улучшенная рекомендация, вместо приведенной выше. Основываясь на том, что подавляющее большинство исследований поддерживает более высокое потребление протеинов, данная рекомендация расценивается как более полезный «абсолютный минимум» для взрослых, ведущими сидячий образ жизни.

Почему? Из-за того, что даже для людей не беспокоящихся об увеличении или сохранении мышечной массы, уменьшении жировых отложений, контроле за голодом, ускорении метаболизма, 0,8 гр. все еще очень мало, даже в качестве абсолютного минимума для здоровья и функционирования. Вместо этого, для этих целей я рекомендую 1,1 гр. – количество, которое очень легко запомнить «потребление белка равно половине массы тела в граммах». Так, например, при весе 90 килограмм нужно употреблять 99 грамм белка каждый день.

1,7-2,8 грамма на 1 килограмм массы тела

При попытке снизить количество жировых отложений, набрать или сохранить мышечную массу, идеальным диапазоном потребления считается 1,7-2,8 гр. белка на 1 килограмм массы тела. Например, при массе 90 килограмм необходимо употреблять 153-252 гр. белков ежедневно.

( в случае с людьми, имеющими очень большой лишний вес, результат расчёта потребления белка может быть завышен, при использовании текущей массы тела, без учета величины жировых отложений.

В связи с этим, лицам с ожирением лучше использовать должную массу тела для расчетов по рекомендации 1,7-2,8 гр на 1 килограмм.

Например, если при весе 135 килограмм человек собирается похудеть до 90 килограмм, то при расчетах ему следует ориентироваться на вес 90 килограмм.)

Теперь я отвечу на группу дополнительных вопросов.

Сколько белка нужно употреблять в рамках идеального диапазона?

Основываясь на всех, имеющихся на сегодняшний день сведениях, для получения максимального полезного действия белков оптимальным вариантом является диапазон 1,7-2,8 гр.

Именно поэтому, практически каждый эксперт в диетологии, работающий на основе научно-обоснованных данных, рекомендует вариант, который попадает в данный диапазон.

Есть люди, утверждающие, что существует определенное количество белка, которое подходит всем. Однако, это не так.

Почему? Есть две причины.

Во-первых, доступные исследования недостаточно убедительны, чтобы делать такое точное утверждение. Поверьте… если бы это было так, об этом бы знали. Но нет.В ту минуту когда произойдут изменения, я вернусь и обновлю рекомендации в этой статье. До этого времени, диапазон настолько конкретный, насколько это возможно.
Во-вторых, из-за тог, что разные люди имеют различные пищевые потребности и предпочтения. Например, некоторые люди просто предпочитают есть больше или меньше белка, чем другие (и Вам нужно сделать свой рацион как можно более оптимальным, чтобы было возможно его придерживаться). Кроме того, часть людей обнаруживают, что среднее или по верхней границе потребление протеиновых продуктов помогает им лучше контролировать чувство голода, в сравнении с нижней границей этого диапазона, тогда как для других просто слишком сложно, дорого или неудобно есть больше нижней границы. Поэтому, это количество варьирует.

Как выяснилось, не существует универсального «лучшего» количества для всех, и диапазон на подобии этого – лучшая рекомендация, которую я могу Вам дать.

Какое количество белка в рамках диапазона нужно употреблять Вам?

Следует ежедневно есть любое количество протеиновых продуктов из этого диапазона, которое лучше всего подходит Вашим персональным потребностям и предпочтениям, таким образом, делая диету оптимальной, доставляющей удовольствие, удобной и долговременной настолько, насколько возможно. Это просто.

Безопасно ли для здоровья есть так много белка?

Да, это безопасно!

Существует большое количество исследований, что потребление белка в количестве 2,8-3,3 грамма на 1 килограмм массы тела не оказывает негативного воздействия на организм и абсолютно безопасно для здоровых взрослых.

Главные исключения

Основное исключение – люди с заболеваниями почек. В этих случаях, употребление белка должно быть ограничено до некоторой степени, которую определяет только врач.

Но для обычных взрослых со здоровыми почками, доступные исследования показывают, что высокобелковая диета безопасна и эффективна при наборе и поддержании мышечной массы, похудении, диабете, для здоровых костей, контроля кровяного давления и др.

Какой источник белка лучший?

Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:

Куриная грудка;
Грудка индейки;
Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
Яйца;
Бичные белки;
Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).

Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.

Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.

Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.

Например, если есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, не ешьте их.

Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.

Что делать веганам и вегетарианцам?

Да, я знаю, что приведенный список продуктов не совсем адаптирован для веганов/вегетарианцев.

Означает ли это, что я против таких диет? Нет. Я против диет, включающих нездоровые действия, игнорирующих научные факты, доверяющих мифам и неверной информации или противоречащих индивидуальным пищевым потребностям, предпочтениям и законам функционирования организма заложенными в человека природой.

До тех пор, пока диета не подходит под эти критерии, она приемлема.

При этом, очевидным недостатком для вегетарианцев и веганов является значительная ограниченность источников белка, что затрудняет его ежедневное потребление в необходимом количестве для полноценной мозговой деятельности и здоровья в целом.

Не говоря уже о том, что большинство, рекомендуемых веганам/вегетарианцам, источников белка непредвзятые люди не считают хорошими.

Например:

Бобовые;
Орехи;
Ореховая паста;
Семена;
Пшеница;
Чечевица;
Горох;
Овес;
Рис;
Тофу;
Овощи и грибы.

Существует большая разница между продуктами «хорошими источниками» и продуктами просто «источниками». Продукты, перечисленные в первой части статьи являются хорошими источниками, указанные выше подходящие для веганов/вегетарианцев, просто источники.

: Этим утверждением я не хочу никого обидеть или сказать, что веганы/вегетарианцы безнадежны в отношении ежедневного употребления достаточного количества качественного белка.

Я просто констатирую факт, а также выражаю свое личное мнение. И говоря в сравнении, доказано, что продукты из первого списка (животные источники) действительно лучше, в качестве основного источника, чем продукты из этого списка (растительные источники) с точки зрения таких факторов как:

Содержание белка;
Качество;
Аминокислотный профиль;
Усвояемость;
Соотношение калорий к белку.

Чаще всего, животные источники превосходят растительные в большинстве, если не во всех категориях.

Что это значит для веганов/вегетарианцев?

В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.

Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.

Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.

Как есть достаточное количество белка, не превышая норму калорийности?

Я иногда слышу от людей, что им сложно употреблять 1,7-2,8 гр. белка без превышения суточной калорийности их рациона.

Когда спрашиваешь у них из каких источников они получают протеин, часто называются продукты из списка, подходящего для веганов/вегетарианцев (такие как бобы, орехи, арахисовая паста, злаки), а также жирное мясо и необезжиренные молочные продукты.

Не удивительно, что возникает такая проблема.

Эти «источники белка» содержат большое количество дополнительных калорий из углеводов и/или жиров в добавок к калориям из белков. И это означает, что будет потребляться много лишних калорий для меры восполнения потребности организма, которое в конце концов будет получено.

С другой стороны, такие продукты как куриная грудка, грудка индейки, низкожирные куски говядины, тунец (в собственном соку), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и протеиновый порошок не содержат практически ничего кроме белка, и, соответственно, имеют значительно меньшую калорийность на объем белков, которое необходимо употребить.

Таким образом, простым решением будет употребление обезжиренных/низкокалорийных источников вместо жирных/высококалорийных.

В какое время лучше есть продукты содержащие белок?

Есть несколько ответов на этот вопрос. Начнем с наиболее важного.

Самое лучшее время съесть белковую пищу тогда, когда нужно, достигнуть идеальной ежедневной доли протеинового насыщения.

Самое главное – это употребление нужного общего числа белков. Тоже самое с калориями, углеводами и жирами. Общее поступление нутриентов в течение дня всегда гораздо важнее времени, когда они потребляются.

Вместе с тем, существует несколько моментов в течение дня, когда лучше есть белковую пищу. В начале этого списка прием пищи до и после тренировки.

Кроме того, важно достаточное количество белка в каждом приеме пищи, поэтому равномерное распределение потребления в течение дня, вероятно самый эффективный способ получить максимальное полезное действие для Вас.

Это не означает, что нужно есть 6 раз в день, или каждые 2 часа, или что-то наподобие этого. Просто, чтобы Вы не выбрали, 3 или 6 приемов пищи в день, или что-то между, было бы идеально съедать нужное количество белка в каждом приеме пищи.

Тем не менее, общее количество за день всегда гораздо важнее всего, поэтому нужно быть свободным в выборе режима питания, чтобы он был максимально комфортным и долгосрочным. Ведь у каждого свой режим дня!

Сколько белка можно съедать за один прием пищи?

На сегодняшний день один из самых распространенных мифов о диетах – идея, о том, что организм человека может усвоить только 20-30 грамм белка за один прием пищи и все, что превышает это количество пропадает впустую.

Очевидная проблема в связи с этим – помимо пустой траты белка – многим людям приходится питаться 5, 6 или даже 7 раз в день, чтобы восполнить дневную норму.

Например, возьмем мужчину весом 90 килограмм и желающего потреблять 180 гр. белка в день (таким образом 2,0 гр./кг).

Если он может съедать только 30 гр. за одни раз, мужчина будет вынужден питаться 6 раз в день (30 гр. белка × 6 приемов пищи = 180 гр.). Это хорошо, если человек предпочитает есть 6 раз в день, но если он предпочитает 5, 4 или 3 приема пищи? Они потерпели неудачу? Не совсем. Почему?

Потому что идея, что организм усваивает только 20-30 гр. белка за раз – полная чушь.

В действительности, человеческий организм может усвоить больше чем 20-30 гр. белков за один раз. Вы спросите сколько точно? Ответ прост!

Я не знаем. Действительно, точного количества нет. Но, по общему мнению «лучшая догадка» — много. Иными словами, максимум который Вы можете съесть за один прием пищи. По правде говоря, Вы скажете «надо же, я больше не могу ничего есть» гораздо раньше достижения этого неизвестного максимального количества.

Я встречал описания этого количества как «близкого к количеству максимально эффективному за весь день.»

Таким образом, Вы можете быть свободны в выборе количества, которое Вы должны/хотите съесть за один раз. Чем больше белка Вы употребите за прием пищи, тем дольше он будет перевариваться. Это единственная разница. Ничего не «пропадает зря» Это миф!

Подведя итог, хочу добавить несколько строк. В первую очередь надеюсь на полезность статьи для моих читателей и что мне удалось развеять популярные мифы в обществе по этой теме с помощью выжимки прочитанных научных статей и личного опыта. Будьте здоровы, проверяйте распространенные, заезженные теории и мнения, делайте выводы. Успехов!

Оцените мою статью

Проголосовать!
Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1
Дата публикации: 2018-12-31
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
themensfit.com
Сколько грамм белка нужно в день человеку?
Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.
Белки, жиры и углеводы: вред и польза
Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.
Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А полезные жиры, которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.
В каких продуктах содержится белок
Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:
творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.
Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.
Где содержится наиболее усвояемый белок
Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом белок куриного яйца.
Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани
Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.
К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?
Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.
Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.
Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении
Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.
Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани
Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.
Среди белков мышечной ткани выделяют три основные группы:
саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.
Все они содержатся в мясе курицы, индейки, в говядине, телятине, баранине, в меньшей доле — в свинине. Рыба и морепродукты очень богаты саркоплазматическими и миофибриллярными белками. Если есть возможность включить в ежедневный рацион морепродукты — стоит сделать это.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?
Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.
Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.
Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.
Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?
Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.
Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).
Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка
Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:
протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).
Избыток белка и аминокислот: последствия для организма
Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.
Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:
отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.
Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.
fb.ru
Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку
«Белок – это король»
Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это:
56 граммов в день для обычного мужчины;

46 граммов в день для обычной женщины.
Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.
Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.
Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.
Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.
Выводы
: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.
Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)
Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.
Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.
Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.
Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.
Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.
Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.
Суточная норма белка для роста мышц
Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.
Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).
По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.
Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.
В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.
Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.
Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.
Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?
Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.
Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.
Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.
Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.
На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.
Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.
Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.
Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона
Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.
Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.
Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»
Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.
226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека
Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.
Это составляет:
56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.
Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.
Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью: Загрузка…
minuskilo.com
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
fitlabs.ru
суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса
Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.
Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Сколько нужно белка для потери веса
Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.
В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.
Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.
Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.
Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.
В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.
Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.
Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.
Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями
Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.
Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.
Стоит ли употреблять добавки?
Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.
Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.
В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.
Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.
Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783
Оцените статью: Загрузка…
sportfood.info
Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом
Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.
Зачем организму нужен белок?
Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.
Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.
Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.
Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.
Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?
Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.
В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.
Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.
Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
К чему ведет дефицит белка в организме
При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.
Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.
Источники белка в продуктах
Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.
Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru