20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой | BodyBuilding.ua
Увеличьте размер ваших накаченных ног, улучшите форму подъема и свою силу, чтобы предотвратить возможное появление травм, с помощью этих 20 советов от Майка Вайнса по приседаниям со штангой.
Когда я впервые начал делать приседания со штангой еще в 1986 году, я ничего не знал о силовых упражнениях. Так как в журналах бодибилдинга пестрили фотографиями Тома Платца в приседе, который имел невероятно мощные ноги, я решил дать им шанс.
28 лет спустя они все еще являются одними из моих любимых силовых упражнений. Приседания никогда не будут лёгкими. Но они всегда окупаются и помогают построить внутреннюю силу духа, как и физическую силу и размер мышц.
Не существует простых подходов приседаний или подходов тренировки. Схемы подходов 5×5 для настоящих сильных мужчин. Тяжелые ежедневные усилия, которые я использовал для построения своих приседаний, были для меня, как прыжки из самолета в зону боевых действий. Они требовали невероятного акцента на форме выполнения. Здесь действовал менталитет «сделать или умереть». Вы не можете позволить себе допустить ошибку с тяжелым грузом на спине.
Тысячи и тысячи повторений приседаний научили меня нескольким вещам на протяжении многих лет. Я, конечно, не считаю себя экспертом, но я хотел бы поделиться некоторыми советами для молодых начинающих, который только начинают свой долгий путь этих мощных упражнений.
Вот 20 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступать к приседаниям со штангой.
Это был первый совет по приседаниям, который я когда-либо получал. Мне было очень тяжело завершить повторение, и мой наставник сказал мне, чтобы я сосредоточился на выдвигании своих бедер вперед для создания амплитуды. И это сработало.
Бедра являются мощной группой мышц. Используйте их в своих интересах.
№2. Цельтесь на 180, надейтесь на 225
Если вы начинающий спортсмен и пытаетесь построить максимальное количество мышц ног, вам стоит поставить перед собой цель осилить как минимум 180кг в приседе. Это увеличит ваш размер мышц, а также уровень ваших силовых возможностей.
Легко наблюдать эти гигантские приседания на YouTube и думать, что эти 180кг «ничего сложного» не представляют. Это далеко от правды. Я построил невероятные размеры ног во время моих первых 2-х лет тренировок приседаний, просто осиливая до 165кг в каждом повторении.
Если вы ищете конечную цель, стремиться к 225кг. Очень немногие атлеты достигают этого уровня, особенно при массе тела 100кг.
№3. Надевайте бинты для колен
Я в течение очень долгого времени не пользовался спортивными бинтами. Я просто не думал, что они были необходимы мне и хотел идти другим маршрутом.
В период с 2007 по 2011 год я боролся с частыми растяжениями задних мышц бедра. Они не были серьезными, но они были регулярными. Эти растяжения приводили к достаточно медленному прогрессу, и я тренировался всего на 25-30% из-за восстановления.
В 2011 году я попробовал бинты. С тех пор у меня не было ни одного растяжения этой проблемной группы мышц. Позвольте мне повторить это число … ноль.
Хотя я не могу сказать, что бинты помогают абсолютно всем, я уверен, что добавление стабильности может только помочь. Если вы любите поднимать вес, и хотите видеть себя в тренировках в ваши 50, 60 лет и даже старше, тогда позаботьтесь о своих ногах. Это дополнительная небольшая поддержка может помочь вам пройти долгий путь.
№4. Не стоит быть одержим глубокими приседаниями
Эти глубокие приседания означают опускание ягодиц до самого пола. Вы не получаете бонусные баллы за попытку прикоснуться вашей задней стороной к земле. Не зацикливайтесь на таких приседаниях и начинайте фокусироваться на прогрессии. Придерживайтесь глубины чуть ниже параллели. Так будет строиться мышцы и сила.
Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность приседания, попробуйте приседания с паузами.
№5. Поддерживайте приседания дополнительной работой квадрицепсов
Приседания являются королем упражнений без сомнений. Они прекрасно подходят для общего развития размера квадрицепсов и силы. С учетом сказанного, я до сих пор рекомендую пробовать укрепить их с помощью других сильнодействующих упражнений, таких как жимы ног, гакк приседания и т.д.
Чем больше силы квадрицепсов вы можете развить, тем лучше. Вы никогда не можете иметь достаточно полную силу ног. Это только поможет вашим приседаниям, а также может работать на развитие дополнительного размера ноги.
Постройте большую базу упражнений всеми возможными способами.
№6. Не обращайте внимания на видео YouTube
Приседания с широкой постановкой ног являются более техническими вариациями. За эти годы я видел слишком много слабых начинающих атлетов, которые, в конечном итоге, получали травмы подколенных и/или тазобедренных суставов из-за неправильного выполнения упражнения.
Наблюдая за профессионалами на YouTube, начинающие атлеты часто полагают, что широкая позиция в приседаниях является нормой. Они неправы. Значительный процент атлетов, использующих широкую позицию, одевают специальные костюмы для приседаний. Эти костюмы являются чрезвычайно полезными для широкой позиции пауэрлифтера.
С другой стороны, вы можете заметить, что 80% или более начинающих используют обычную позицию. Большинство из нас может научиться приседать на обычную глубину всего за несколько коротких минут тренировки. Я вижу гораздо больше напряжения и боли от использования широкой позиции приседаний, чем от обычных приседаний.
Означает ли это, что обычные приседания, по своей природе, лучше для всех новичков? Нет, я не люблю обобщений. Тем не менее, я все же рекомендую освоение традиционной позиции приседаний и построение силы и размера, прежде чем сделать переход к широкой позиции приседаний.
№7. Штанга должна быть расположена над вашими пальцами ног
Это совет, который не обсуждается часто, но он является важным. Когда штанга не находиться над вашими стопами во время приседаний, что-то должно компенсировать это.
Довольно часто можно видеть, как штанга двигается вперед от центра во время концентрической или эксцентрической части приседа. Этот наклон вперед кладет дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Для того, чтобы проверить, столкнулись ли вы с этой проблемой, снимите на видео ваши приседания, так чтобы вы могли увидеть свои ошибки. Смотрите на путь штанги, остается ли он по центру пальцев ног. Если нет, то получите консультацию опытного пауэрлифтера, который может помочь указать на любые недостатки вашего выполнения.
Я знаю, что есть много разговоров о классических приседаниях со штангой на спине, но, пожалуйста, не исключайте олимпийские приседания с удерживанием штанги над головой. Большинство начинающих осиливают 200-225 кг именно в олимпийских приседаниях.
Я не говорю вам, что вы должны делать только олимпийские приседания. Моя единственная цель побудить вас попробовать их для себя, чтобы проверить свои ощущения. Если вы чувствуются себя великолепно в них, естественно, придерживайтесь их.
№9. Разводите ваши колени
Одна из наиболее распространенных проблем является сведение колен вовнутрь. Многие атлеты чувствуют, что, на самом деле, они не сводят колени вместе достаточно. Когда я вижу лифтеров в приседаниях с этим вопросом, я рекомендую тренировку под названием «взять четвертак».
Встаньте на ноги в обычной позиции. Затем поместите копейку на земле в 15см впереди ваших ног. Теперь присядьте, чтобы забрать копейку обеими руками одновременно. Когда вы сделаете это, ваши колени естественным образом разведутся. Вот такой формы вы должны придерживаться во время выполнения данных упражнений.
№10. Это нормально приседать чаще
Вам не нужно придерживаться приседаний только один раз в неделю. Много начинающих силовых программ по наращиванию мышечной массы предлагают 2-3 занятия с приседаниями в неделю.
Ключ к выживанию в таких тренировках является ограничение объемов приседаний в течение одного дня. Вы же не хотите нагружать свои ноги каждый день тонной работы, а потом получать медицинскую помощь. Делайте по 3-5 подхода в день. Не добавляйте любую дополнительную работу на ноги.
№11. Держите руки и спину ровными/избегайте полетов локтей
Это очень распространенная форма вопроса. Большинству начинающих не говорят, чтобы они захватывали штангу мертвой хваткой и держали верхнюю часть спины ровной. Часто локти начинающего атлета начинают ползти вверх и вверх. В результате, человек начинает наклониться немного вперед.
Такой небольшой наклон вперед, как правило, достаточно уменьшает количество выполняемых упражнений, но также накладывает большую нагрузку на нижнюю часть спины.
№12. Прогрессируйте естественным образом, а не линейным
Линейная прогрессия работает. С учетом сказанного, я не фанат принужденной прогрессии по некоторому заранее спланированному определенному пути. Я предпочитаю видеть, как лифтеры выполняют столько разумных повторений, насколько это возможно, и добавляют вес, когда они могут, а не придерживаются какой-то найденной программе «как добавить X веса каждую неделю».
Я советую им попытаться выполнять максимально возможные по своим силам повторения, и останавливать этот подход, когда форма начинает ухудшаться, или когда они не могут приступить к следующему повторению. Это позволяет выполнять максимально каждый подход и прогрессировать, настолько быстро и безопасно, насколько это возможно.
Это естественная форма прогрессии (автоматически регулируемая) приведет вас на то же место, как и линейная прогрессия; может быть, даже позволит вам немного быстрее прогрессировать. Это зависит от человека.
Авто-регулируемая прогрессия позволяет максимально держать форму в стольких повторениях, насколько это возможно. Вы также узнаете лучше своё тело и пределы, и добавите количество повторений и вес, которые подходят именно вам. Через несколько недель и месяцев этот показатель прогрессии будет расти быстрее. Вы будете делать значительный прогресс в долгосрочной перспективе.
Линейная прогрессия работает. Я просто не думаю, что это лучшая или самая безопасная система для атлета в целом для его тела и возможностей. Если вы интенсивно работаете и питаетесь правильно, результаты придут сами по себе. Это нормально позволить этому произойти естественным путем.
№13. Перестаньте выкладываться на максимум каждую неделю
Попытка одолевать новый уровень в своих приседаниях каждую неделю это не лучший способ построить свои результаты. Вы должны улучшать свои повторения. Это позволит вам стать монстром в приседаниях в долгосрочной перспективе, и поможет вам улучшить форму.
Фокусируйтесь на прогрессе в диапазоне 5-12 повторений, добавляя количество повторений и вес, как вы можете. Это будет двигать ваше развитие максимально вверх и вверх, снижая риск получения травмы. Придерживайтесь небольшого количества повторений и максимального веса после того, как вы достигните 180кг в приседе.
№14. Не все опытные атлеты правильно выполняют приседания
Вам может быть трудно в это поверить, но это правда. Это особенно актуально для опытных строителей мышц. Не думайте, что только потому, что атлет поднимает 180кг в повторениях на YouTube, он имеют хорошее представление о форме выполнения этого упражнения.
Не пытайтесь эмитировать технику других. Выделите время и узнайте правильное выполнение от популярных лиц пауэрлифтинга. Эти ребята знают толк в приседаниях и помогут вам попасть на правильный путь выполнения этих упражнений.
Я вижу десятки и десятки самовольных видео на YouTube каждый год, где атлеты не понимают ничего в правильной технике приседаний. Они имеют заметные проблемы и их видео не могут использоваться, в качестве инструкции.
№15. Мы все слабые в начале — будьте терпеливы
Если вы чувствуете разочарование, что ваши приседания являются слабыми, пришло время взглянуть на более широкую картину и сосредоточиться на том, что важно — еженедельные улучшения. Мы все слабые в начале. С чего вы начинаете не имеет значения. Рассматривайте свой прогресс.
Развитие мышц ног и силы приседаний занимает много времени. Удерживайте свое внимание на том, чтобы улучшить каждый подход, по меньшей мере, одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к вашей цели. Это работает каждый раз.
Не думайте, что вы можете заставить прогресс появиться быстрее. Пусть он сам придет к вам. Фокусируйте на том, чтобы делать небольшие шаги каждую неделю. Атлетам, которые делают это, всегда удавалось развиваться.
№16. Вставая, помогайте плечами поднимать штангу
Один из лучших способов улучшить свою силу это оставаться в более вертикальном положении, чтобы попытаться управлять вашими плечами подъёмом штанги, когда вы завершаете каждый повтор. Эти ментальные подсказки следует практиковать в каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.
Можно видеть множество начинающих, у которых просто взлетают быстро бёдра, а голова едва движется. Этот вариант выполнения быстро превращается в неэффективную схему. Пытайтесь встать во время подъема вашими плечами, поднимающими штангу. Так вы будете помогать вашему организму максимально естественно выполнять это упражнение.
№17. Разогревайте ЦНС, а не только ваши мышцы
При разогреве вам нужно приготовить свои мышцы. Растяжка и мягкие нагрузки кардио могут застать вашу кровь лучше циркулировать и поднять температуру тела, но разогрев должен быть структурирован, чтобы и центральная нервная система могла подготовиться, а не только ваши мышцы.
После того, как вы начнете использовать более 60% в одном повторении, не увеличивайте вес более чем на 10% от максимального. Это позволяет постепенно «просыпаться» вашей центральной нервной системе, а также, поможет задействовать как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно.
Работа максимального количества мышечных волокон помогает ощущать вес легче, что будет снижать риск получения травмы.
№18. Берегите плечи, расширяйте хват
В течение почти 2-х лет мои плечи мучили меня, пока я делал приседания. Мне рекомендовали все возможные решения этой проблемы, от растяжки до уменьшения частоты выполнения этого упражнения. Я попробовал каждый из них, но ничего не помогало.
В конце концов, я обнаружил, что состояние моих плеч зависло просто от расстояния хвата рук. Как только я поместил руки широко на штанге, мои плечи стали чувствовать себя лучше.
Если ваши плечи беспокоят вас в то время, как вы делаете приседания, это нормально сделать переход к более широкому хвату. Я смог осилить мои самые большие приседания таким образом.
№19. Нет ничего лучше для развития ног, чем приседания
Да, жим ног может помочь построить ваши ноги. Да, гакк приседания и выпады также могут помочь построить хороший размер ног. Но они не являются заменой приседаний со штангой.
Если вы решили избегать приседаний, вы также можете построить качественный размер ноги, но другие упражнения не являются полной заменой приседаниях со штангой.
№20. Ваши квадрицепсы никогда не должны болеть
Приседания никогда не приносили боль моим квадрицепсам. Они убивали мои задние мышцы бедра. Несмотря на это, появляется, казалось бы, запутанное сопоставление: мои квадрицепсы сейчас огромные, но мои бедра остаются одними из моих самых слабых и маленьких частей тела.
Не волнуйтесь, если ваши приседания не вызывают боль ваших квадрицепсов. Это не означает, что они не растут.
Стратегии оптимального выполнения приседаний со штангой
Как правило, многие любители жалуются, что после тяжелой тренировки ног качать другие мышечные группы, пусть даже через 1-2 дня, не получается. В этом нет ничего удивительного. Дело в том, что тяжелые приседания со штангой являются чрезвычайно стрессовым упражнением, именно они и вызывают повышенный синтез гормона-катаболика кортизола. Именно поэтому развить хорошую интенсивность тренировок не получается. Как быстро восстановиться после тяжелых приседаний? Выходом могут стать следующие стратегии.
Чередуйте тяжелую и легкую недели
Хотя легкая неделя, на первый взгляд, кажется малоэффективной на фоне упадка сил, все же в долговременной перспективе она очень эффективна. Это связано с тем, в период легких тренировок происходит процесс восстановления организма, в том числе в гормональном смысле. Это позволяет лучше подготовиться к тяжелой неделе и снизить риск перетренированности. Профессионалы рекомендуют в легкую неделю выполнять 3 упражнения из 3-х подходов на каждую мышечную группу. Количество рабочих повторений — 10-12. В период тяжелого тренинга выполняйте 2 упражнения по 4 подхода, а количество ограничьте 6-8.
Сократите отдых между подходами
Одной из основных причин отсутствия результативности у начинающих спортсменов является бессистемность отдыха между сетами. При выполнении подходов из 6-8 повторений ограничьте отдых в рамках 2-х минут. Это усилить сжигание калорий, а также значительно ускорит метаболизм. Ну а быстрый обмен веществ означает такое же быстрое восстановление.
Приседайте 2 раза в неделю
Каким бы интенсивным не был тренинг ног, все же одного раза в неделю бывает недостаточно, да и семидневный отдых для ног чрезмерно велик. В конечном итоге вы подходите к очередной тренировке не в оптимальной форме. Именно поэтому советуют приседать 2 раза в неделю. Такой режим тренировки позволит ограничиться средней интенсивностью, однако конечный результат будет куда более достойным, чем при тренинге раз в неделю. Первая тренировка на ноги должна включать 3 упражнения, в том числе и приседы. Через 4 дня выполняйте только одни приседания. После тренировки ног качайте исключительно малые мышечные группы, такие как дельты, бицепс и трицепс.
Кори Грегори приседаем каждый день | Тренировочные программы | Do4a.com
Кори Грегори приседаем каждый день
Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.
Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.
Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель , и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.
Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.
Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы
Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.
Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ
Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.
Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.
Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?
Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»
ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ
Понедельник: присед и грудь
Вторник: приседания и тяга
Среда: присед и плечи
Четверг: приседания и руки
Пятница: присед и грудь/спину
Суббота: Приседания
Воскресенье: Приседания
Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.
В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.
Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.
ОБОРУДОВАНИЕ
Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:
ШТАНГЕТКИ
Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.
ПОЯС
Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.
БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.
Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.
«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»
Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»
МЫШЛЕНИЕ
Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.
«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «
А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!
Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]
Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.
Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Приседания со штангой. Что, к чему и почему?
Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Приседания со штангой: мышцы в работе
Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.
В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.
Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Идем далее и теперь рассмотрим.
7 мифов о приседаниях
За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.
№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.
Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса
№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.
На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.
№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.
Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.
№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.
Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.
№5. Каждый должен выполнять приседания.
Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.
№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.
Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.
№7. Приседания со страхующим безопасны.
Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.
Следующее на очереди…
Преимущества от приседаний со штангой
В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:
№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.
Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.
№2. Сжигают больше жира.
Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
№3. Повышение производительности.
Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.
№4. Отличная профилактика травм.
При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
№5. Укрепление мышц пресса.
Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
№6. “Дешево, но не сердито”.
Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.
Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.
№8. Увеличение мощности.
Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.
№9. Повышение гибкости.
Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.
№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.
С преимуществами разобрались, теперь переходим к…
Приседания со штангой: техника выполнения
С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.
Примечание:
Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).
Поэтому мы досконально разберем…
Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой
Итак начнем с:
№1. Установка грифа и расположение рук.
Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.
Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.
№2. Расположение грифа.
Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.
Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.
№3. Положение ступней.
Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.
№4. Положение шеи и глаз.
Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.
Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.
Шаг №1.
Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.
Шаг №2.
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.
Теперь давайте пробежимся по…
Основные ошибки в приседаниях со штангой
Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:
- округление спины;
- сведение коленей;
- отрыв пяток;
- вывод коленей за носки;
Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…
Послесловие
Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Русский цикл — приседания со штангой
Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.
Автор: Александр Аредаков
Концепция
Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Общие рекомендации по отдыху и питанию
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.
Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.
Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Теперь собственно о тренировках
Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе
1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.
2. Следующий этап – объемная фаза
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
| № | Тяжелая тренировка | Легкая тренировка |
| 1 | 80% 5-6х3* | 80% 6х2 |
| 2 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 3 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 4 | 80% 5-6х5 | 80% 6х2 |
| 5 | 80% 5-6х6 | 80% 6х2 |
* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения
Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
3. Интенсивная фаза
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4
90%ПМ х4х4
92%ПМ х3х3
95-97%ПМ х2х2
Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5
85%ПМх4х4
90%ПМх3х3
100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
Подсобка в интенсивной фазе:
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Все собственно. Процентов на 10 можно увеличить присед, даже больше.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Источник: plbaza.narod.ru
20 преимуществ приседаний со штангой и без неё
Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки. Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы. Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу. Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со «>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Приседания со штангой, техника
Приседания со штангой на плечах считаются по праву самыми эффективными в комплексе базовых упражнений, направленных на развитие массы атлета. Если ты все еще не включаешь в свои тренировки приседания со штангой, то можешь забыть о быстром наборе массы и привлекающей противоположный пол заднице. При выполнении приседаний происходит мощнейший выброс естественного (природного) тестостерона. Данное упражнение очень хорошо воздействует на мышцы бедра и частично ягодицы. Его любят пауэрлифтеры и прочие спортсмены для общефизической подготовки. В общем, ты сам убедишься в полезности этого упражнения на практике. Ниже приводится правильная, и, самое главное, безопасная техника выполнения приседаний со штангой.
Разминка
Первоначально разогрей как следует свои мышцы и суставы, например, выполнив пару подходов по 10-15 приседаний без штанги для разминки. Если в твоей тренировке предусмотрены кардио-нагрузки в виде беговой дорожки или велотренажера до начала силовых упражнений, то эти упражнения можно считать также разминкой. Помни, что некачественная разминка приводит к значительным травмам коленных суставов, и не важно, насколько крепкие у тебя колени.
Основные правила в приседаниях со штангой
Многие начинающие атлеты допускают одну и ту же ошибку — стараются с первого же дня включения в свою тренировку приседаний со штангой взять максимальный вес. Забудь! Начинай с малого и оттачивай свою технику до тех пор, пока не решишь, что делаешь приседания четко. Только после этого понемногу добавляй вес. Со временем увеличение весов на штанге будет сопровождаться пропорциональным ростом мышц на ногах. Параллельно вводу приседаний в свои тренировки начинай регулярно выполнять гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах с целью закачивания спины. Выполняй эти упражнения хотя бы 2 раза в неделю — это укрепит и защитит твою спину от срыва.
Техника выполнения
В упражнении приседания со штангой на плечах важна правильная техника выполнения. Учти, что это упражнение относится к ряду травмоопасных! Поэтому внимательно читай рекомендации и придерживайся их.
- Подойди к стойки со штангой. Гриф штанги должен находится на таком уровне, чтобы под него можно было без труда и особых усилий «подлезть» и разместить штангу на своих трапециевидных мышцах.
- Возьмись руками за гриф чуть шире плеч на равных отметках на грифе. Хват — сверху.
- Убедившись, что гриф лежит удобно и плотно на трапециевидных мышцах, выпрямись в спине и сними штангу со стойки. Сделай на пол-шага назад.
Здесь очень важна помощь партнера по тренировке, особенно если ты планируешь идти на рекорды и приседать с огромным весом. А лучше всего два партнера, которые смогут просто убрать стойки во время того, как ты возьмешь штангу, чтобы не делать отшаг, т.к. это бывает очень опасно.
- Обрати внимание на исходной положение: твои ноги должны быть чуть шире плеч, а носки немного раздвинутыми в стороны и плотно прилегать к полу. Держи спину прямо и ощути вес штанги равномерно на ногах. Здесь самое время проконтролировать, ровно ли ты взялся за гриф и не перевешивает ли одна из сторон. Но на это должны уйти доли секунды, а затем ты приступаешь к приседаниям.
- Голова смотрит вперед. Делая глубокий вдох, опускайся медленно вниз до параллели бедра с полом. Твои колени, сгибаясь, выдвигаются вперед, а ягодицы движутся в противоположном направлении — назад и вниз. При этом корпус не должен заваливаться вперед, а слегка наклониться вперед под углом 45° по отношению к исходному положению.
В идеале, корпус тела должен оставаться непоколебимо с ровной спиной. Но этого добиться очень сложно особенно, если у тебя немаленький рост. Но старайся при выполнении приседаний отводить плечи назад, а грудь выпячивать вперед. Таким образом ты со временем не будешь обращать внимание на положение тела и «на автомате» перестанешь наклоняться вперед.
- При выдохе возвращайся в исходное положение. При этом начинай выдыхать тогда, когда преодолеешь середину амплитуды и продолжай выдыхать до тех пор, пока полностью не вернешься в исходную позицию.
- Сделай таким образом необходимое количество повторений.
Еще раз повторюсь о важности присутствия партнера во время выполнения упражнения. Его задача — стоять сзади и контролировать процесс, приседая вместе с тобой, выдвинув руки вперед, как бы готовясь словить тебя. В тот момент, когда ты уже не сможешь подняться вверх, партнер подхватит тебя под мышки и поможет встать.
Некоторые особенности положения ног
Обрати внимание — разное положение ног по разному воздействует на определенные участки мышц. Например, положение ног «на ширине плеч» даст тебе прокачку квадрицепсов, а вот если ноги расставить более шире, то нагрузка усилиться внутренней части бедер. При положении ступней уже, чем ширина плеч, нагрузка в большей степени усилиться на внешней части бедер.
Предосторожности и замечания
- не сутулься, держи спину в пояснице немного прогнутой.
- держи в напряжении мышцы поясницы и живота, пока не положишь штангу на стойки.
- не переусердствуй с напряжением пресса, чтобы избежать непроизвольного скругления спины
- всегда смотри во время выполнения приседов вперед.
- держи пятки плотно прижатыми к полу.
- для большей безопасности используй машину Смитта. Так ты сможешь брать максимальные веса и в любой момент сможешь скинуть штангу, если все-таки выполнить разгибание ног уже будешь не в состоянии.
Выполняя правильную технику приседаний со штангой ты быстро нарастишь не только мышцы ног, но и получишь огромный толчок роста общей массы. Рекомендую также изучить тренировку ног от «Квадрозавра» Бренча Уоррена.