Сколько сахара можно есть в день? 2 мифа о сахаре, тростниковом и обычном.
Содержание:
Предновогодние недели — время, когда прилавки магазинов завалены шоколадом в яркой упаковке, а все вокруг пекут рождественские кексы и имбирное печенье. Новогодний стол и зимние каникулы тоже не обходятся без повышенного количества сладкого. Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья? Откуда берутся советы полностью исключить сахар из рациона? И какой сахар предпочесть, если вы не готовы жить совсем без сахара?
Миф 1: сахар нужно полностью исключить из рациона
Не так давно я ехала в поезде и читала статью про сообщество людей, которые полностью отказались от сахара и советовали всем последовать их примеру. На обратном пути в мои руки попала газета с заголовком: «Польские медики доказали, что отсутствие сахара в рационе очень вредно для человека». «Сумасшествие какое-то», — подумала я и, отложив газету, принялась собирать информацию о проблеме влияния сахара на наш организм.
Что такое сахар
Сахар, или сахароза, — это вещество, соединяющее разные сахара, иными словами, полисахарид, каждая молекула которого состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы.
Сахароза в органической химии относится к углеводам. С другими углеводами, такими как крахмал, мука и злаки, сахарозу объединяет то, что у них каждая молекула состоит из углерода, кислорода и водорода, которые при поглощении человеком через цепь многочисленных химических реакций также превращаются в глюкозу.
Почему мы так любим эти сахарные молекулы
Неверно полагать, что человек стал искусственно потреблять сахар в пищу. Мол, появился в мире сахар в свободной продаже, потом и чай стал без него не чаем, да и бублики с ним слаще и вкуснее. Так человек и приучил себя к сладкой жизни…
Нет, человеческий организм нуждается в сахаре с рождения. Сахар для нас — продукт не только гастрономического наслаждения, но и физиологической необходимости, и вот почему.
- Глюкоза (сахар) дает чувство сытости.
- Глюкоза — это быстрый поставщик жизненно необходимой человеку энергии: для работы головного мозга, периферической нервной системы, эритроцитов крови.
- Глюкоза стимулирует выработку серотонина.
Серотонин — особое вещество, которое влияет на 40 миллионов клеток разных отделов головного мозга, отвечающих за настроение, сексуальную функцию, сон, память, способность обучаться, терморегуляцию, аппетит и т.д. Если в организме не хватает серотонина, то у человека наблюдаются: плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу и депрессия.
- Сахар питает головной мозг. Без него он не может полноценно функционировать. Помните, как на экзамен мама клала вам в рюкзак шоколадку, чтобы задачки лучше решались?
- Как только мозг чувствует нехватку глюкозы, он мгновенно дает сигнал, что организму нужны сахара, а на физическом уровне мы в этот момент чувствуем помутнение сознания. Это связано с тем, что лобные доли головного мозга отвечают за психическую активность человека и остро реагируют на нехватку глюкозы. Но как только в кровь поступает глюкоза, сигнал о голоде прекращается.
Откуда растут ноги у мифа о том, что сахар нужно исключить из рациона
Дело в том, что современный человек тратит намного меньше энергии. Это связано с сидячим и малоподвижным образом жизни. Сахароза сама по себе — быстрый углевод, который активизирует выработку инсулина и быстро поднимает уровень глюкозы в крови. Именно поэтому сахар считают самым простым способом получения энергии, а сахаросодержащие продукты пользуются такой популярностью.
Но есть одно важное «но». Уровень сахара в крови, вызванный быстрыми углеводами, падает так же быстро, и вскоре голод возвращается, заставляя сладкоежек в общей сумме съедать намного больше, чем нужно. В результате поступающая в организм глюкоза (сахар) не успевает растратиться, а лишний сахар в крови начинает разрушать слой, который выстилает стенки кровеносных сосудов.
Быстрые углеводы встречаются не только в сладостях, но также во фруктах, овощах и молочных продуктах. Мучные продукты, чипсы и картофель фри содержат углеводы, которые, попадая в организм, распадаются на простые сахара, приводящие к таким же колебаниям сахара в крови, как и сладкие продукты. Также сахар может скрываться в кетчупе, соусе барбекю, соусе для спагетти и даже заправках для салата.
Далее события развиваются следующим образом: человек ест сладкого все больше, от этого запасается впрок калориями, которые не успевает тратить. Вот мы и добрались до истинного сахарного корня зла: именно потребление сахара в чрезмерных дозах и низкая физическая активность приводят к ожирению, а не сам сахар как таковой. Поэтому и стал распространяться слух о том, что сахар — главный враг здоровья и что его нужно целиком и полностью исключить из ежедневного здорового меню.
Рекомендованная суточная доза сахара — 24 г, или 5 ч. л. В кусочке белого хлеба содержится 12 г сахара, в шоколадной конфете — 10 г сахара. А в одном стакане фруктового сока — целых 26 г!
Нет смысла пытаться исключить сахар из рациона питания, так же, как и клеймить этот продукт позором. Нужно всего-то знать свою меру и внимательно приглядываться к скрытым сахарам, которые прячутся в уже готовых продуктах питания, из-за которых мы в итоге получаем сахара гораздо больше, чем того требуется нашему организму.
Миф 2: коричневый сахар полезнее и менее калорийный по сравнению с обычным
В последнее время коричневый сахар стал очень популярен. Диетологи в один голос утверждают, что в нем содержится больше полезных веществ, нужных для нервной и сердечно-сосудистой систем, нежели чем в рафинированном свекловичном сахаре, а производители активно призывают следящих за фигурой покупать коричневый сахар, так как он является медленным углеводом и якобы не превращается в организме в жир.
Если вы все еще верите в целебные свойства коричневого сахара, хочу вас разочаровать: по своим качествам оба вида сахара, свекольный и тростниковый, мало чем отличаются друг от друга. Коричневый сахар является таким же простым углеводом, как обычный белый, и он так же быстро усваивается организмом и мгновенно откладывается в жировое депо. Да и калорий в коричневом сахаре даже больше, чем в белом:
100 г коричневого сахара — 413 ккал
100 г белого сахара — 409 ккал
А вот содержание полезных веществ в коричневом сахаре действительно на порядок выше. Карамельный цвет и особый приятный запах изысканному продукту придает меласса — патока, богатая всевозможными полезными веществами: калием, кальцием, натрием, железом, магнием и фосфором.
Но при одном условии: если сахар, который вы купили, на самом деле является тем самым нерафинированным тростниковым сахаром, а не подделкой, потому что далеко не любой коричневый сахар можно назвать тростниковым. Не так давно исследования и данные Роспотребнадзора показали, что настоящего тростникового сахара в отечественных магазинах не так-то много и что большую часть «сахарных» прилавков супермаркетов занимает белый крашеный сахар.
Запомните: тростниковый сахар не может быть дешевым. Если вы видите, что его цена близка к стоимости обычного рафинада, значит, перед вами подкрашенный недобросовестными производителями продукт.
Понять такое ценообразование очень просто. Сахарный тростник необходимо перерабатывать в течение суток после того, как его срезали, он не терпит хранения, а это деньги. Тростниковый сахар производят за рубежом, в России его могут максимум расфасовать по пакетам, и это опять же немалые расходы. Ну не может он продаваться по одной цене со свекловичным сахаром.
Итак, мы развенчали миф о том, что коричневый сахар — это диетический продукт. Однако нельзя не признать, что объективно тростниковый сахар гораздо полезнее обычного свекольного благодаря содержащейся в нем мелассе. И если вы не можете себе отказать в маленькой ложечке сахара с чаем или кофе, то постарайтесь хотя бы сделать вашу сладкую паузу менее вредной и более ароматной вместе с настоящим тростниковым сахаром, а не дешевым крашеным фальсификатом.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Норма сахара в день — Экспресс газета
Норма сахара зависит от количества «съеденных» калорий
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма сахара составляет 12 чайных ложек, то есть примерно 50 граммов. Но любая норма очень условна, потому что указывается для среднестатистического человека. И рассчитывая, сколько сахара можно употреблять в день, диетологи советуют придерживаться индивидуальной меры.
«Я рекомендую высчитывать дневную норму потребления сахара из общего числа необходимых взрослому человеку калорий. Доля сахара не должна превышать 10%», — рассказала «Экспресс газете» диетолог и автор международной онлайн-игры для похудения Елена Колягина.
Эксперт подчеркнула, что указанная цифра относится ко всем видам сахара: к тростниковому, свекольному, рафинированному и нерафинированному, белому и коричневому.
Напомним, что самый простой способ подсчитать необходимые вам калории в день — умножить вес на:
- 25-30 — если у вас сидячий образ жизни;
- 35-40 — если вы ходите в тренажерный зал 3-5 раз в неделю;
- 50 — если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Таким образом, если вы весите 60 килограммов и мало двигаетесь, то в день вам достаточно потреблять 1500 калорий, из которых 150 калорий (37 граммов, или 9 чайных ложек) могут приходиться на сахар.
Сколько сахара можно есть в день, чтобы худеть? Заменители сахара, польза и вред
Содержание:
Сколько добавленного сахара вы употребляете ежедневно? Чтобы похудеть или по крайней мере не набрать вес, его должно быть не более 12 чайных ложек. Но подсчитать весь сахар за день не так просто. Ведь это не только ложечка сахара в утреннюю кашу и ложечка варенья в вечерний йогурт — надо как-то подсчитать сахар в печеньях, которыми вы перекусываете на работе, и в сэндвиче, который едите на обед. Может, стоит заменить весь сахар, который вы добавляете сами, на сахарозаменители? Но говорят, они тоже вредные… Разобраться поможет врач-эндокринолог Ольга Демичева.
Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения.
В руководстве по питанию, разработанном Всемирной организацией здравоохранения, взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятаны» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Согласно последним научным данным, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, потребляющие мало сахаросодержащих напитков.
Пациенты, обсуждая режим питания при ожирении, часто спрашивают меня именно про употребление сахара и сладостей. Ниже — ответы на наиболее типичные вопросы о пользе и вреде сахара и сахарозаменителей.
Сахар — это яд или нет?
Почему мы так любим сладкое с точки зрения физиологии? Дети в подавляющем большинстве фанаты сладкого, многие взрослые тоже предпочтут плюшку селёдке. Насколько я понимаю, только эндокринологи сладкое однозначно не любят — уж слишком много от него проблем со здоровьем. Это так?
Эндокринологи, как и большинство людей, с удовольствием употребляют сладкое. Именно с удовольствием, потому что вкусовые рецепторы, ответственные за распознавание сладкого, ассоциированы с подкорковыми структурами мозга, ответственными за чувство удовольствия. Вероятно, это связано с тем, что сладкий вкус — вкус простых углеводов — связан с быстрым насыщением за счёт поступления в кровь глюкозы — основного источника энергии для нашего организма.
Сладкий вкус приятен нам с рождения — это вкус материнского молока. Проблемы возникают лишь тогда, когда мы злоупотребляем сладким: избыток поступившей и неизрасходованной энергии откладывается в виде жировых запасов, да и зубная эмаль портится от избытка сладкой пищи.
Сахар — это белый яд? Или при разумном употреблении всё-таки какой-то прок от него есть — говорят, сладкое снижает уровень стресса…
Сахар, разумеется, не яд. Но употреблять его в виде рафинированного продукта следует минимально. Почему — объяснила выше. По поводу стресса. Физиологическая реакция на стресс — это как раз отказ от любой пищи, в том числе и сладкой. Но существует и патологическая реакция, при которой люди, испытавшие стресс, начинают есть неконтролируемо много, отдавая предпочтение сладкому.
Сахарозаменители: больше вреда или пользы?
Вы рекомендуете пациентам использование подсластителей? Например, тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом? Если да, то каких именно.
Здесь важно отметить, что человек вовсе не обязан есть что-либо сладкое. Большинство моих пациентов с лёгкостью отказываются от употребления простых углеводов (сахара, кондитерских изделий) и при этом не испытывают потребности чем-либо возмещать сладкий вкус.
Но для некоторых людей отказ от сладкого равносилен наказанию. Этим пациентам (за исключением беременных) я рекомендую сахарозаменители. Наиболее безопасными сахарозаменителями сегодня можно считать стевию и сукралозу.
Чем отличаются эти сахарозаменители?
Стевия, получившая в XVIII веке имя «медовый лист», имеет 8 гликозидов, из которых наиболее сладок и изучен стевиозид. Как показали его исследования, он может быть небезопасен в очень больших дозах.
С 1995 года стевия рекомендована в США как диетическая добавка к пище (не путать с пищевыми добавками, они же БАДы). Стевия — действительно натуральный, природный подсластитель, но употреблять его в неограниченных количествах не рекомендуется.
Есть отдельные данные, свидетельствующие о позитивном воздействии стевии на сердечно-сосудистую систему, но они не подтверждены серьёзными исследованиями. Время покажет, можно ли считать стевию лекарством. Пока мы так не считаем.
Есть у стевии и вкусовой недостаток: специфическая «горчинка», которая нравится далеко не всем.
Сукралоза — относительно молодой сахарозаменитель, разработанный в Англии в 1976 году. Препарат обладает высоким профилем безопасности, устойчив к термической обработке, чем выгодно отличается от цикломата.
Можно также упомянуть аспартам — один из наиболее известных подсластителей. Он представляет собой дипептид, состоящий из фенилаланина и аспарагиновой аминокислоты, широко применяется в мире и считается безопасным, за единственным исключением: этот препарат не рекомендуется людям с фенилкетонурией (редкое заболевание).
Ксилит, сорбит и сахарин применяются с давних времен, и от врачей часто слышишь, что они вредны и что более новые сахарозаменители куда полезнее. Это так или нет? Или они просто «вышли из моды»?
Сахарин — один из старейших, широко известных сахарозаменителей, применявшийся с 1879 года, неоднократно снимавшийся с производства из-за неприятного металлического послевкусия и многократно реабилитированный в периоды сахарного дефицита (периоды Первой и Второй мировых войн). Потерпел фиаско, когда в эксперименте было показано, что в очень высоких дозах сахарин может вызывать рак мочевого пузыря. В США не разрешено производство и употребление сахарина.
Но, поскольку такие высокие дозы сахарина, какие использовались в исследовании, не применяются в реальной жизни, этот сахарозаменитель по-прежнему можно встретить в европейских и азиатских странах.
Что касается ксилита и сорбита, эти сахарозаменители не повышают уровень глюкозы крови, но обладают калорийностью, поэтому в больших количествах не рекомендуются, особенно при ожирении.
Монтиньяк советует заменить всё потребление сахара на фруктозу — вы согласны с ним? Фруктоза более полезна, чем сахар?
Фруктоза — это тоже сахар, а вовсе не сахарозаменитель. В пищеварительном тракте, начиная с полости рта, она проходит определённые биохимические превращения и быстро становится глюкозой.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
ВОЗ определила, сколько сахара нужно человеку
Ученые США доказали, что вопреки классическим утверждениям о вреде сахара и необходимости отказа от его употребления ради стройности и улучшения здоровья, полное отречение от сладостей ухудшит ваше здоровье.
По мнению американских специалистов, отказ от сахара и углеводов может стать источником серьезных проблем с сердцем и сосудами: «Полный отказ от углеводной пищи может привести к существенному повышению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний у человека».
Исследователи из Гарвардского института встревожены тем, что насаживаемые в современном мире стандарты красоты, а также стремление представительниц прекрасного пола к худощавой фигуре, способствуют популяризации рациона питания, в который не входят продукты, содержащие углеводы.
Тем не менее, «стройность», полученная благодаря таким действиям, конкретно ухудшает работу сердца и сосудов. Врачи не предлагают становиться сладкоежками, ибо во всем нужна мера, а вот полный отказ от сахара сулит вам проблемами.
Всемирная организация здоровья имеет ряд рекомендаций по этому поводу: «Для здоровья и избегания риска заболевания сахарным диабетом, ожирением, кариесом человеку нужно съедать примерно 6 чайных ложек сахара в день».
Результаты исследований, направленных на установление оптимальной нормы сахара для человека, были изложены экспертами ВОЗ в новом «Руководстве по потреблению сахара взрослыми и детьми».
Таким образом, менее 5 процентов – такова рекомендуемая доля сахара от объема потребления калорий в сутки. Заметим, что показатель по сравнению с 2002 годом снизился вдвое.
В этой норме речь идет обо всех видах сахаров в рационе человека: моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (к ним относится всем известный столовый сахар).
В «Руководстве по потреблению сахара взрослыми и детьми» авторы поясняют, что мы с вами часто и не догадываемся, что употребляем сахар вместе с совсем несладкой пищей.
Источником сахара для организма человека становятся разные соусы, напитки и другие переработанные продукты питания. Доказательством служит столовая ложка обычного кетчупа, которая готова побаловать вас четырьмя граммами сахара.
Стоит отметить, что доклад от специалистов ВОЗ в будущем будет подвергаться анализу других независимых экспертов.
«Вреден ли сахар?» – Яндекс.Знатоки
Сахар — не пищевой продукт, необходимый для функционирования нашего организма. Он химический элемент, полученный из растения. Он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни каких-либо других полезных элементов, нужных нам в здоровом питании
Сахар — чистый углевод. Причём вредный, потому что углеводов много. Чрезмерно много. Ещё он способствует выведению из организма кальция и других минералов
Почитайте, сколько сахара в день ты съедаешь. Сколько кладёшь в чай? В кофе по утрам? Прикреплю картинку, которая должна заставить задуматься
Начни урезать количество сахара. Не сразу отказываться. Должно войти в привычку. Кто слышал, читал или даже пробовал на себе теорию о 21 дне? Если очень кратко: делай ежедневно на протяжении 21 дня что-то и это войдёт в привычку. Вот и с сахаром такая же история. Первый шаг-совет от меня — начни пить больше воды. Ведь больше сахара мы потребляем с напитками
Помимо картинки, которая должна заставить задуматься, вот ещё положительные эффекты после того, как перестанешь есть сахар:
Начнёшь сбрасывать лишний вес. Всё гениальное — просто. В нём много углеводов. Урезаешь углеводы — теряешь жир
Пропадёт желание «что-нибудь съесть». Сахар не зря часто называют наркотиком. Действует он аналогично. Съедаешь конфету, тебе понравилось, тянешься за следующей. И в дальнейшем мозг посылает постоянные сигналы о том, что нужно снова получить кайф
Узнаешь настоящий вкус продуктов. Ты пьёшь чай и кофе с сахаром. При этом стоишь по 40 минут в магазине и выбираешь вкус и аромат. Лови долю правды — ты не знаешь вкуса любого продукта, в который добавляешь сахар. После 2-3 недель без сахара вспомнишь мои слова
Станешь здоровым и энергичным. Высокий уровень сахара в крови тормозит обмен веществ. От этого появляются бока, и усталость, и вообще отравляешь организм
Сам я не добавляю сахар в чай и даже в кофе лет с 10-11. И если сейчас это сделаю, то вряд ли смогу выпить даже с одной ложкой. Бывало, что кто-то мне делал чай/кофе и случайно или специально, чтоб проверить меня, кидал туда 1-2-3 ложки сахара. Конечно, я с первого глотка это замечал
Ставь 👍, если понравился пост и ты вступаешь в наши ряды борьбы с лишним жиром