Спринтерский бег фазы – Спринтерский бег — бег на короткие дистанции. Спринтерский бег техника выполнения с ускорением

Тренировки бега спринтом, обучение технике спринтерского бега

Спринтерский бег — это достаточно активное и напряженное занятие спортом. Известность такого вида бега заинтересовала людей тем, что существует постоянное острое ощущение соперничества. Разница между бегунами может отличаться всего миллиметрами, доли секундами, но это решающие моменты победы. Итак, давайте разберемся, как правильно бегать спринт?

обучение спринтерскому бегу

Благодаря тому, что спортсмены могут принимать участие с людьми из разных концов планеты, интерес возрастает еще больше. Любой, кто хочет испробовать свои силы, может узнать на сколько безграничны его возможности, раскрывать для себя новое и стремиться к лучшему. Открытое соревнование по спринтерскому бегу уже стало традицией для стран СНГ.

Техника бега спринтера улучшает дыхание, кровеносную систему, а самое главное – это получение адреналина в обычной жизни, благодаря ему можно избавиться от накопившегося стресса. Спринтерский бег – это лучшее лекарство от плохого настроения, которое существует на земле.

Бег на короткие дистанции

Сначала кажется, что бегать по правилам спринта просто, но в реальности это не так. В данном спорте обязательно нужна хорошая подготовка. Любой профессиональный атлет обязан выложиться на сто процентов во время бега, так чтобы его организм работал на придельных возможностях. Одного максимального темпа недостаточно, нужно уметь его держать до завершения забега.

На соревнованиях, спортсмены пробегают небольшие расстояния от 60 м и средние – до 400 м. Конкретное количество метров устанавливают, те кто организовывают забег. Если говорить об олимпиаде, то в них входят: сто, двести и четырехсот метровые расстояния.

Это важно

Спринтерский бег – отдельный вид спортивных мероприятий, который является основным на тренировках не только для бега, но и прыжков в длину, высоту, а также для спортивных игр: футбола, пейнтбола и других.

Для людей, занимающихся бегом на длинные дистанции – занятия спринтом могут быть полезны для отработки правильного финиша, а также помогает правильно распределить энергию во время преодоления длинных расстояний. Длинные забеги требуют умения пользоваться интервалами, то есть менять обычный бег с ускоренным.

Занятия спринтерским бегом также популярно при похудении, но только если соблюдать правильную диету, потому что любая ошибка в питании приводит к истощению организма.

техника бега на короткие дистанции 

Это интересно

Этапы спринтерского бега

Спринт разделяется на 4 этапа, и для любого из них необходимо соблюдать технику спринтерского бега.

Низкий старт. С этого всегда нужно начинать бег, так как это положение сгруппировывает вас. Сильную ногу нужно поставить вперед, а руки – на ширину плеч. Перед началом старта — основной вес нужно перенести вперед, а таз поднять на уровень плеч. Стартовав нужно, как можно сильнее сделать рывок, и сразу же задействовать руки.

Работа руками напрямую соприкасается с движением ног, поэтому правильно используя ускорение отмашками можно набрать скорость за более короткое время. Кроме того, сгибание рук в локтях очень важно.

Нужное положение нижних конечностей уменьшает возможность получить травму. А во время рывка спортсмена должна чувствоваться отдача в стопах.

Второй этап предполагает увеличение темпа, который должен сохраниться до конца забега. Достичь этого можно с помощью более длинных и частых шагов. Лучше всего набирать скорость получается, если наклонить корпус тела вперед. Упражнения для спринтерского бега предполагают, что по мере повышения темпа бега он должен выпрямиться. Для этого этапа очень важно то, на сколько хорошо развита скорость спринтера, которая нарабатывается в самом начале старта.


На тренировках спринта спортсмены набирают наиболее быстрый темп после 6й секунды, а уже на восьмой начинается его постепенное снижение.

Обучение технике спринтерского бега подразумевает, что бегать нужно на носках, так чтобы пятки не соприкасались с поверхностью. Это позволяет сохранять максимальную скорость, как можно дольше и дает возможность делать более мощные толчки от трека.

Для преодоления завершающего этапа забега нужно обладать изрядным хладнокровием. Конец дистанции должен пробегаться с максимальным ускорением, для того чтобы результаты были, как можно лучше. Также не стоит запрыгивать на финиш так, как это делают многие новички, считая, что это сократит временной разрыв. Все потому, что, готовясь к этому прыжку бегун тратит лишнее время, что может быть связано с риском и чаще всего не оправдывается. Часто профессионалы пересекают финиш с выставленной грудной клеткой или плечами, но выполнить такой прием новичку будет тяжело.

Техника безопасности при спринте

Важной составляющей техники бега для спринта являются соблюдения безопасности во время тренировок или соревнований:

  • делайте разминку перед бегом, в противном случае можно получить растяжение;
  • в разминку, в том числе, должен входить обычный бег, растяжка и общие упражнения;
  • нельзя переходить черту, которая отделяет полосы на дорожке, иначе можно столкнуться с соседним бегуном и получить травму. При высоких скоростях бега ориентация может быть усложнена, поэтому она входит в обучение по спринтерскому бегу;
  • не забывайте проверять шнурки на кроссовках, ведь обувь с плохой фиксацией может стоить вам несколько секунд, которые могли привести вас к победе. Так же из-за этого вы можете быстро устать, так как силы будут расходоваться на выравнивание положение ног.

креатин для бегунов

Это интересно

Как подобрать нужную обувь

Кроссовки для тренировок спринтерского бега должны быть оснащены мягкой подошвой с рельефом, что позволит более крепко держаться на поверхности.

Как увеличить скорость бега?

Увеличивайте скорость понемногу, нужно чтобы организм привык к нагрузке. Если вы заработали травму или растяжение, надо подождать пока тело нормально не восстановится. Если не долечить травму, спустя время она может всплыть в неудобное время.

На тренировке по бегу, спринт пытайтесь делать все лучше и лучше, чтобы

повысить свои результаты.

Не нужно читать реферат по технике спринтерского бега, чтобы понять, что каждый атлет воспринимает ее индивидуально, так что вполне уместно использовать эксперименты. Отметим, что технику, которая идеально подойдет для любого еще не изобрели. Многие тренеры допускают ошибку, когда готовят спортсменов исключительно по правилам. Как результат, такой бегун будет техничным, однако все равно не сможет раскрыться, как выдающийся спортсмен. Если за длительное время результаты не улучшаются, возможно виноваты узкие взгляды на технику бега.

Также не забывайте о психологическом настрое. Важно не только тренироваться, но и верить в себя.

Видео. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега


Щукин Антон [tod4]

International Association of Atheletics Federations

Физиология, развитие двигательных качеств и обучение технике в беге на 100 метров

Phisiological, skill development and motor learning cosiderations for the 100 meters

Физиология, развитие двигательных качеств и обучение технике в беге на 100 метров 

R.Lidor, Y.Meckel

“IAAF New Studies in Athletics”  № 1 — 2004 

Для достижения успеха в спринтерском беге необходимы знания тех физиологических характеристик, которые оказывают существенное влияние на конечный результат. Спринтеры с определенными недостатками биологического и физиологического характера, как правило, не достигают хороших результатов в беге на короткие дистанции. Однако существуют и определенные факторы, влияющие на результативность в спринте, особенно в начальной стадии.  В данной статье авторы обсуждают вопрос развития  спринтерских способностей в соответствии с физиологическими особенностями. После обсуждения физиологических механизмов спринтерского бега авторы предлагают методы развития двигательных качеств и технического совершенствования.

Р.Лидор старший преподаватель лаборатории двигательной активности  колледжа Физической культуры  Университета Вингейт, а также лектор факультета образования Университета Хайфа, Израиль.

Я.Мекель  лектор колледжа Физического воспитания и спортивной науки  Университета Вингейт, Израиль. 

         Введение 

Типичная тренировочная программа в спринте состоит из периодов — подготовительного, соревновательного и переходного (Bompa 1999). При этом в каждом периоде физические, технические, тактические и психологические основы должны соответствовать поставленным задачам (Blumenstein and Lidor). Взаимодействие этих основ, а также возможности тренера и его ученика являются решающими факторами достижения успеха в спринте.

Задача данной статьи  определить основные аспекты, которые необходимо учитывать при планировании тренировочной программы для начинающих спортсменов. Мы обсуждаем следующие основные характеристики – физиология, развитие физических качеств и обучение технике спринта.

Предполагается, что для того чтобы подготовка юного спринтера была эффективной, акцент тренировки должен быть направлен не только на формирование физиологического фундамента, но также на обучение техническим навыкам, которые  будут служить основой хорошей техники бега на короткие дистанции (Schmidt and Wrisberg, 2000). Мы считаем, что физиологические аспекты тренировки должны быть непосредственно   связаны с процессом обучения технике спринта, который оказывает непосредственное влияние на развитие физиологических характеристик. 

Физиологические характеристики 

В беге на 100 метров мышцы спринтера работают в максимальном режиме в течение 10-11 секунд. Очевидно, что в этот период требуются максимальное энергообеспечение работающих мышц. Таким образом, работа спринтера зависит от величины энергии поставляемой работающим мышцам (Cjstill, Daniels, Evans, Krahenbuhl and Saltin, 1976). Эта энергия реализуется через анаэробный механизм (АТР), (СР) и гликолиз.

Креатинфосфат (СР) считается  топливом быстрой реализации, который  регенерирует АТФ, которого  в мышцах незначительное количество и поэтому  СР является основным энергетиком в течение нескольких секунд. Гликолиз более сложная система, способная функционировать  длительное время, поэтому ее значение существенно для более длительных активных действий.

 СР ограничен своим незначительным количеством. Гликолиз же имеет возможность для относительно длительного энергетического обеспечения, но, производя молочную кислоту,  заполняет ею двигательные клетки и  из-за  этого ограничивает мышечную активность. 

Основные фазы спринтерского бега. 

Бег на 100 метров можно условно разделить на фазу ускорения, максимальной скорости бега и фазу замедления.

Фаза ускорения – от момента покидания стартовых колодок до достижения максимальной скорости бега. Начальная скорость у элитных спринтеров составляет 4-5 м/сек, достигая впоследствии более чем 10 м/сек к 30 метру дистанции. Динамика ускорения такова, что в начале прирост скорости достигает значительных величин, постепенно снижаясь по мере приближения к максимальным значениям скорости. Лучшие спринтеры достигают скорости 10,5 и 12м/сек соответственно для женщин и мужчин и могут достигать таких значений на отрезке 50-60 метра. Менее квалифицированные  бегуны на короткие дистанции быстрее достигают максимальных значений скорости бега, обычно процесс ускорения завершается у них на 20-25 метре дистанции.

Бег с максимальной скоростью. Обычно спринтеры поддерживают максимальную скорость бега на отрезке 20-30 и 15-20 метров для мужчин и женщин соответственно. В это время спринтер достигает оптимального соотношения частоты и длины бегового шага. Способность сохранять это соотношения отличает элитных спринтеров от менее квалифицированных. Например, Mero,Luhtanen, Viitasalo and Komi (1981) показали, что классные спринтеры при беге с максимальной скоростью развивают более мощное усилие в процессе отталкивания, нежели остальные (226кг/0.1сек по сравнению с 181кг/0.1сек).  Необходимо также отметить, что сопротивление воздуха является важным фактором, влияющим на способность поддерживать максимальную скорость бега.

Замедление скорости бега. Максимальная скорость не может поддерживаться до конца дистанции, обычно снижение скорости начинается с отметки 80 метров для квалифицированных спринтеров. С этого момента спринтер ощущает потерю мощности и не может поддерживать оптимальное соотношение длины и частоты шагов. Причины потери мощности вызываются энергетическими проблемами обеспечения работающих мышц при беге. Однако хорошая техника бега помогает более эффективно расходовать энергию и отодвигать проявление утомления на более поздний срок. 

Исследования показывают, что способность поддерживать максимальную скорость бега зависит от уровня  креатинфосфата (СР) в клетках работающих мышц. При высоком содержании СР в работающих клетках спринтер способен увеличивать скорость бега (Hirvonen, Rehunen, Rusko and Harkonen, 1987).Это говорит о том, что СР представляет собой быстровосполнимый резерв АТФ. Пока не известно какое количество СР необходимо для выполнения работы такого уровня. Большинство исследований свидетельствуют, что после 5-7 секунд  достижения максимальной скорости бега, уровень СР снижается и мышцы не способны сокращаться с максимальной интенсивностью. После истощения резервов СР энергообеспечение осуществляется через гликолитический механизм однако этот механизм менее продуктивный нежели  АТФ обеспечение.

Если рассматривать фазы спринта, можно отметить, что они связаны с уровнем АТФ и СР в работающих мышцах. Так, спринтер ускоряется и поддерживает максимальную скорость бега в соответствии с уровнем СР. Снижение скорости позволяет предположить, что в энергообеспечение включается гликолиз и становится основным источником энергообеспечения. Накопление молочной кислоты при уровне 7-9ммоль/л является фактором снижения скорости бега. 

Дополнительные факторы. 

В спринте биологические и физиологические факторы являются наиболее существенными. Однако в процессе подготовки спортсмена тренер не должен   ориентироваться на расхожее мнение, что спринтерами рождаются, а не становятся. При этом необходимо принимать в расчет, что значительное количество факторов, помимо физиологии, оказывают влияние на результативность в спринте. Поэтому тренер должен составлять тренировочные программы,  ориентируясь на различные по длительности периоды подготовки.

Влияние фактора анаэробного обеспечения было обсуждено для того, чтобы определить влияние физиологического статуса на результативность в спринте. Однако значение таких факторов как показатели силы (абсолютной и относительной), аэробная производительность, гибкость и данные состава тела недостаточно изучены. Также важно определить какие группы мышц являются ведущими при создании усилий необходимых для успешного продвижения в беге на короткие дистанции.

     В исследованиях (Meckel,Atterbom, Grodjinovsky, Ben-Sira and Rotstein, 1995) выявлялся вклад отдельных характеристик спринтеров в результативность бега на короткие дистанции. Были обследованы женщины-спринтеры различной квалификации. Спортсменки (n= 30) были разделены на три группы: «быстрая» (11.8 сек), «средняя»  (12.7 сек) и «медленная» (14.2 сек). Они были протестированы  на максимальную аэробную и анаэробную производительность, относительную силу, время реакции, гибкость, процент жира и уровень физических качеств. Результаты показали значительные различия в показателях всех трех групп в максимальной анаэробной производительности и значений относительной силы. Существенные различия в процентах жировой составляющей веса тела и уровня физических качеств были определены между «быстрой» и «медленной» группами и между «средней» и «медленной» группами. Однако таких различий между  «быстрой» и «средней» группой обнаружено не было. Различия во времени реакции были значимыми только между «быстрой» и «средней» группой. Существенных различий в показателях гибкости и аэробной производительности определено не было.

Результаты, полученные Meckel et al. Свидетельствуют, что основными определяющими компонентами в спринте являются сила и мощность атлета. Физиологические характеристики, такие как аэробная производительность, гибкость и время реакции не являются определяющими для спортсменок различной квалификации в спринте. С другой стороны было определено, что физические качества и техника бега в значительной мере определяют результат в беге на короткие дистанции. 

Двигательные навыки  

Двигательные навыки в некоторых видах спорта являются ведущими для достижения высокого результата (McClements and Sanderson, 1998).Однако они по-разному проявляются в сложно-технических видах, таких как гимнастика и в видах, где технический компонент не имеет такого значения (бег на длинные дистанции, например). Для спринта, особенно бега на 100 метров, значение техники имеет определенное значение. Поэтому тренеры уделяют значительное внимание специальным техническим упражнениям, особенно в подготовительный период, поскольку техническое совершенствование более подвержено развитию, нежели консервативные физиологические характеристики, такие как метаболизм и особенности нервной системы. Для фазы ускорения наибольшее значение имеет показатель силы, в то время как для финишной части дистанции более важным являются показатели скоростной выносливости, для максимальной скорости бега одной и решающих характеристик является техника бега.

Во время бега с максимальной скоростью спринтер должен в значительной мере проявлять свои координационные способности, поскольку он все время находится на грани риска, когда каждая  ошибка ведет или к резкому снижению скорости или к возможности получить травму. Поэтому при беге с максимальной скоростью техника контроля должна быть доведена до совершенства. Проблемой в тренировке является возможность достижения максимальной скорости бега, т.к. необходимо тратить значительные усилия на фазу разгона, чтобы выйти на уровень максимума.

Другой проблемой является различия в беговом стиле для спортсменов различной конституции. Однако существуют общие требования к технике бега с максимальной скоростью, которые представлены в таблице 1. Meckel et al (1995) определил существенные различия между квалифицированными и менее квалифицированными спринтерами, которые выражались именно в уровне технических навыков. Уровень корреляции между техникой и конечным результатом выражался величиной r =-0.85. 

Таблица 1. Основные технические компоненты спринта на 100м. 

Компоненты техники                                 Характеристики  

Подъем бедра                                          Оптимальный угол между бедром  и туловищем в высшей точке равен 90град 

Движения рук и плеч                               Рука должна подниматься при движении вперед до уровня плеча.
                                                                  Руки и плечи свободны и расслаблены. 

Положение туловища                               Туловище должно сохранять прямое                                                                    положение, необходимо избегать излишних его поворотов. 

Движение головы и плеч                           Желательно избегать излишних движений                                                                   головы и плеч. 

Расслабление                                          Сохранять расслабленное состояние  и                                                                           координировать все свои действия. 

Обучение технике 

Пять компонентов техники бега, указанных в таблице 1, должны учитываться при каждом беговом упражнении. Это основной фактор эффективной техники бега. Не все спринтеры обладают  хорошей техникой, поэтому необходимо включать работу над  техническим совершенством в каждое упражнений на каждом тренировочном занятии. При планировании тренировочных занятий  и выборе  беговых упражнений тренеры должны определять те, которые в большей степени соответствуют основным техническим навыкам. (Lee, Chamberlain, Hodges 2001, Schmidt and Lee, 1999).

Поскольку бег на 100 метров является определяющим во всех спринтерских дистанциях основное направление  тренировочной работы при начальной подготовке должно быть направлено на совершенствование технических навыков (Shmidt and Wrisberg, 2000). Обучение правильным навыкам спринта должно производиться таким образом, чтобы все используемые упражнения соответствовали  любым  изменяющимся условиям бега с максимальной скоростью и спринтеры могли приспосабливаться к ним.

Применение разнообразных тренировочных средств и их изменение от занятия к занятию является основным при составлении тренировочных программ. К примеру, спринтеры выполняют упражнения  на различных отрезках, с различной скоростью и  в различных условиях.

Тренер должен использовать принципы вариативного или целенаправленного воздействия с тем, чтобы решать проблему совершенствования технических навыков (Shmidt and Lee, 1999). При этом должны учитываться как биологические особенности, так и размеры тела начинающих спринтеров. Спортсмены должны научиться контролировать элементы техники и внедрять их в общую структуру техники бега с максимальной скоростью. 

Заключение 

Известно, что физиологические характеристики в значительной степени определяют результативность в беге на короткие дистанции. Однако и другие факторы должны приниматься во внимание при подготовке начинающих спринтеров. В тренировке должны учитываться все компоненты развития правильных технических навыков при постоянном контроле   их совершенствования.

(Перевод Эдвина Озолина, ВНИИФК)

Спринтерский бег: методика, техника и нормативы

Если вы обращали внимание, что все спринтеры физически крепкие ребята. Эти люди обладают явно выделенной мышечной массой. Это оттого что спринт по своей сути – это максимально возможное ускорение движения атлета и последующее удержание скорости на всей протяжённости дистанции. Для этого потребуется физическая сила и выносливость. Чтобы развить требуемые физические качества для спринта необходимо выполнять соответствующие тренировочные упражнения. Но сила без хорошей техники спринтерского бега – это равносильно борьбе с ветряными мельницами.

Атлету не достичь высоких спортивных результатов без полного контроля над своим телом. Движение каждой конечности тела должно быть высоко скоординированным. Ноги и руки действуют синхронно, при этом руки задают темп бега. Немаловажную роль играет постановка стопы.

Техника для бегунов

Существует несколько техник постановки стопы:

  • упор, на переднюю часть стопы не касаясь земли пяткой;
  • упор всей ступнёй;
  • упор на пятку с плавным переходом на носок.

Каждая техника носит индивидуальный характер. Но наиболее физически обоснованной техникой считается первый вариант. При таком беге носок максимально амортизирует удар стопы о землю. Происходит некий эффект пружины. Эффект выталкивает стопу вверх с минимальной задержкой шага. Чтобы понять как следует ставить стопу, необходимо устроить босую пробежку на твёрдой ровной поверхности. Сама природа и индивидуальные особенности строения стопы покажут правильную постановку.

Спринт — это высокая скорость, которая регулируется длинной и частотой шага. При беге бёдра следует как можно больше разводить друг, от друга давая предпосылки для большого шага. Колени же не должны полностью разгибаться иначе бег на ровных ногах будет, утомляем и не столь скоростным. В момент соприкосновения ноги с землёй, торс должен быть над точкой соприкосновения так, чтобы можно было провести вертикаль. Такое положение даст наиболее мощный толчок для последующего ускорения. Руки же должны двигаться природно по направлению движения тела. В момент бега торс должен быть неподвижен — спина ровная.

Этапы спринтерской дистанции

Весь спринтерский забег делиться на несколько этапов:

  1. Старт;
  2. Разгон;
  3. Основная дистанция;
  4. Финиш.

Положение стартовых колодок для каждого спортсмена индивидуально, как правило, расстояние между колодами зависит от роста атлета. Низкий старт более эффективно трансформирует потенциальную энергию в кинетическую. При команде «внимание», масса тела на 60% передаётся на опирающиеся пальцы рук. Если атлет даст большую нагрузку на руки, то толчок ног будет не таким взрывным, и он потеряет столь драгоценное время.

Сам разгон происходит в первые 30 метров. Этот отрезок спортсмен должен пройти за минимальное время. Основная дистанция — это испытание на выносливость. Как долго атлет сможет держать свою крейсерскую скорость. Этап финиша является краеугольным камнем. Ведь кто станет чемпионом — решают сотые секунды. Поэтому одно неверное движение на финише, может перечеркнуть все преимущества. Пересечение финиша плечом или грудной клеткой – это искусство, которое долго оттачивается даже именитыми атлетами.

Техника спринтерского бега, видео:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Читать книгу Спринтерский бег Эдвин Озолин : онлайн чтение

Уровень развития физических качеств

Результативность выступления спортсмена в беге на короткие дистанции во многом предопределяется скоростно-силовым потенциалом мышечных групп, осуществляющих движение ног. Измерение проводится на специальном полидинамическом стенде, позволяющем зарегистрировать максимальные значения силы для определения мышечной группы. Силовую подготовленность спортсмена обычно представляют в относительных единицах, т. е. максимальное значение силы делят на массу спортсмена. У спринтеров самого высокого класса основные значения силовых параметров (кг/кг массы) следующие:

Таблица 10

Относительные показатели силы отдельных мышечных групп

Для практики более важно не абсолютное значение максимальной силы, а характер ее развития в короткие промежутки времени, в течение которых спринтеры осуществляют свои действия. Напомним, что на опоре спринтер находится всего лишь 0,09 сек, а частота шагов может достигать 5,5 шаг/сек.

В качестве информативного показателя оценки скоростно-силовых возможностей бегунов на короткие дистанции используют значение импульса силы за 0,1 сек, то есть значение прироста силы в самый короткий период времени.

Исследования, проведенные В. Г. Алабиным и Г П. Юшкевичем (1972), показывают, что улучшение спортивного результата в беге на 100 м требует не только улучшения абсолютных силовых показателей и особенно значительного повышения значений импульса силы. Повышение спортивного результата на первых порах связано почти линейной зависимостью с ростом значений силы, но при результатах, приближающихся к 10-секундному рубежу, силовые характеристики приобретают в основном качественное значение.

Наблюдения за скоростно-силовой подготовкой спринтеров показали, что у бегунов имеются существенные различия силовых характеристик толчковой и маховой ноги. В большинстве случаев значение максимальной силы, развиваемой толчковой ногой, превосходит силу маховой на 1–3%.

Примерно такие же значения получаются и при измерении шагов по дистанции, где обычно шаг, выполненный после отталкивания толчковой ногой, длиннее на 3–4 см. По данным М. Бачварова (1970), более сильная нога травмируется чаще (в 74 % случаев). Как показывают исследования В. Г. Алабина и Г. П. Юшкевича (1972), этот факт можно объяснить тем, что соотношение между силой мышц-сгибателей и разгибателей бедра и голени существенно выше у толчковой ноги (Таблица 11).

Таблица 11

Соотношение между силой мышц сгибателей и разгибателей бедра, голени и стопы (В.Г.Алабин, Г.П.Юшкевич)

Постоянное применение в спортивных тренировках прыжков в длину и высоту, барьерного бега приводит к тому, что мышцы-разгибатели толчковой ноги нагружаются значительно больше и, таким образом, их силовой потенциал возрастает быстрее. Появление ярко выраженной асимметрии иногда может сдерживать рост результата, поэтому необходим периодический контроль скоростно-силовых параметров обеих ног и сбалансированное применение специальных тренировочных средств.

Важным физическим качеством бегуна на короткие дистанции является гибкость, именно недоработки в ее развитии приводят к застою спортивного результата. Способность выполнять движения по большой амплитуде, зависящая от состояния мышц и связок спортсмена, – один из решающих факторов овладения рациональной техникой бега. Измерения максимальной подвижности в суставах бегунов различной квалификации показывают четкую положительную взаимосвязь между спортивным результатом и амплитудой движения в суставах ног.

Гибкость измеряется несложным прибором – гониометром, состоящим из двух направляющих, одна из которых подвижна, и транспортира.

Ниже приведены характеристики подвижности в суставах ног сильнейших бегунов на короткие дистанции (град.).


Одним из основных средств контроля за состоянием спортсмена должны быть регулярно проводимые педагогические тесты. Чтобы данные педагогических измерений носили достоверный характер, при тестировании необходимо соблюдать следующие основные требования:

одинаковые условия проведения тестов (покрытие, место отталкивания, погода и т. д.), в одно и тоже время, после стандартной разминки и желательно в одни и те же дни микроцикла.

Приведем результаты контрольных педагогических тестов для спринтеров высокого класса.


Показатели, полученные в результате наблюдений за спринтерами самого высокого класса, позволяют достаточно четко контролировать состояние спортсмена и постоянно корректировать тренировочные планы. О об этом достаточно убедительно свидетельствует опыт подготовки В. Борзова, тренер которого В, В. Петровский в своей практике использовал модельные характеристики. Отметим, что в тестах, характеризующих уровень специальной подготовки, спринтер мирового класса показывал очень высокие результаты: тройной с места – за 10 м, выпрыгивание вверх – более 1 м, скачки на одной ноге – 30 м за 4 сек. В контрольных тренировках на развитие специальной выносливости В. Борзов мог выполнить такую работу с небольшим интервалом отдыха: 4 х 100 м по 10,8 сек, или 4 х 200 м – 21,5-22,5 сек, или 3 х 400 м – 52,0-55,0 сек.

Модельные характеристики спринтера высокого класса не должны являться для каждого бегуна непременным рубежом, который необходимо достигнуть и преодолеть. Числовые значения, определяемые обобщенной моделью, выявляют лишь примерный уровень, как правило, максимально возможный для лучших спортсменов мира. Необходимо постоянно помнить, что основная задача спортсмена – достичь максимально высокого результата не в отдельных тестах, а в беге на 100 или 200 м. По модельным характеристикам намечают индивидуальные планы для достижения высокого спортивного результата, определяя лишь общее направление совершенствования. Расчет точного значения отдельных показателей – творческая задача тренера и спортсмена. Для спортсменов более низкой квалификации такими ориентирами могут быть показатели специальной подготовленности, которые приведены в таблице 12.

Таблица 12

Показатели специальной подготовленности спринтеров

Постоянный многолетний контроль за функциональным состоянием спортсмена и учет выполненной тренировочной нагрузки дают тренеру очень полезный материал, на основании которого можно достаточно точно предсказать реально достижимые рубежи. При этом тренировка будет носить осознанный и хорошо управляемый характер, что, без сомнения, подтвердит правильность выбранного пути.

Многолетняя подготовка спринтера

Многие специалисты легкой атлетики считают, что «спринтером нужно родиться». Действительно, скоростные возможности человека очень консервативны и с большим трудом поддаются воспитанию, поэтому поиску юных спортсменов, обладающих необходимыми для спринтера качествами, следует уделять особое внимание. Качество отбора и спортивной ориентации во многом обусловлено талантом тренера, его опытом и интуицией. Однако с каждым годом возрастает значение научно обоснованной системы отбора, которая складывается из двух последовательных этапов. На первом с помощью тестов выявляются наиболее одаренные в двигательном отношении дети. Нельзя в этот период ориентироваться на результаты в беге на короткие дистанции, так как победителем в спринте, как правило, оказывается юный спортсмен, который в своем биологическом развитии значительно обогнал своих сверстников. Как показали специальные исследования, по исходному результату в беге на 100 м лишь с очень малой степенью вероятности можно судить о будущих успехах в этом виде легкой атлетики. Можно привести лучшие результаты спринтеров в раннем возрасте. Например:


По-видимому, эти успехи молодых спринтеров были результатом слишком раннего созревания или итогом ранней специализации. По крайней мере, в дальнейшем фамилии этих ранних рекордсменов в списках сильнейших спортсменов не встречались.

Уровень физического развития, определенный различными педагогическими тестами, также с малой надежностью выявляет возможные перспективы ребенка. Динамические наблюдения за группой юных спортсменов в течение 4 лет показали, что, в случае отбора будущих бегунов на короткие дистанции по результатам на приемных испытаниях, ошибка составила 82 %. Значительно большую надежность прогнозирования (с ошибкой до 20 %) способностей юных бегунов в этом виде бега обеспечивает вторичный отбор, который проводится после 1,5 лет начальной подготовки.

Физическая подготовленность начинающих спортсменов развивается неравномерно. Установлено, что уровень всех физических качеств в наибольшей мере возрастает в первые 1,5–2 года тренировки. Вообще в этот период особенно ярко проявляется такое качество будущего хорошего спринтера как «тренируемость», то есть способность эффективно реагировать на развитие технического потенциала и повышение уровня физических качеств. Считается, что такая способность зависит от генетического предрасположения. Особенно эта тенденция заметно проявляется по отношению к быстроте и скоростным качествам (Таблица 13).

Темпы прироста физических качеств за период от одних контрольных испытаний до других можно определить в процентах Экспериментальным путем установлено, что для новичков, предполагающих специализироваться в спринтерском беге, хорошими темпами развития скоростных качеств является показатель 7-10 %, а скоростно-силовых качеств 9,5-12 % в первые 1,5–2 года предварительной спортивной подготовки.

На начальных стадиях отбора кроме уровня развития физических качеств необходимо учитывать и некоторые биодинамические характеристики спринтерского бега, имеющие высокую надежность для прогноза успешности выступлений в спринте Исследования показали, что высокой частотой шагов в беге с максимальной скоростью обладает всего 12–15 человек из 6–7 тысяч обследованных школьников 13–14 лет. Определение темпа бега и времени опорного периода бегового шага поможет тренерам избежать ошибок при отборе, так как зачастую школьники, обладающие высоким скоростным потенциалом, из-за слабой подготовленности не способны показывать хорошие результаты в спринте.

Таблица 13

Относительные темпы прироста (% к исходному уровню) физических качеств юных спортсменов (П.З.Сирис)

Длительность отталкивания юных бегунов на короткие дистанции можно определить, используя несложную аппаратуру, состоящую из контактной дорожки и кимографа. С ее помощью рекомендуется определять следующие критерии перспективности спринтера по этому показателю (Таблица 14).

Таблица 14

Время опоры в беге на короткие дистанции у юных спортсменов

Начальный период отбора позволяет выявить также психологические задатки будущего спортсмена. Тип нервной деятельности, психологические способности, склонности и особенности характера – одни из наиболее важных будущих слагаемых успеха. Основным критерием психологической надежности будущего спринтера является его отношение к самым различным соревнованиям и единоборствам, Дети, проявляющие стойкий интерес к соперничеству, наиболее перспективны. Иногда подобный интерес завуалирован стеснительностью, недостаточной подготовленностью или боязнью показаться смешным, но постоянное общение на тренировочных занятиях поможет тренеру выявить этот важный задаток.

Многолетняя тренировка юного спринтера должна базироваться на основных законах развития моторики человека, которые определяют периоды ускорений и замедлений роста морфологических показателей, а также периоды ускоренного и замедленного развития отдельных физических качеств.

Структура и содержание многолетнего процесса подготовки юного спортсмена должны изменяться систематически, отражая биологические закономерности развития организма, влияние внешних условий среды, а также объективные законы спортивного совершенствования.

Система многолетней подготовки юного спринтера по классификации ИААФ включает следующие основные этапы:

1. Детская легкая атлетика (6-10 лет)

2. Этап многосторонней подготовки (10–14 лет)

3. Этап начальной специализации (13–17 лет)

4. Этап углубленной специализации (16–19 лет)

5. Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше)

Деление на этапы подготовки проводится довольно условно, так как различие в биологическом развитии юных спортсменов может составлять 2–3 года и более.

Этап начальной подготовки характерен интенсивным приростом скоростных возможностей ребенка. В этот период значительно уменьшается время двигательной реакции, время одиночного движения и возрастает скорость бега.

Одним из наиболее важных периодов двигательного развития детей является возраст от девяти до двенадцати лет. В течение этого времени дети способны аккумулировать основные двигательные качества, являющимися фундаментальными основами физической активности. Это основа легкой атлетики, которая включает в себя бег, метания, разнообразные прыжки – «азбуку» легкой атлетики, дополнительные составляющие атлетизма (ловкость, координация, скорость движений) и сопутствующие умения (плавание, броски, удары и т. д.).

Таким образом, этап начальной подготовки является очень важным в многолетнем физическом развитии. В этот период формируются основы такого сложного в координационном отношении навыка, каким является максимально быстрый бег.

В занятиях с детьми 8-12 лет целесообразно воспитывать быстроту с помощью специально подобранных подвижных и спортивных игр, упражнений, развивающих способность к выполнению быстрых движений, различных эстафет. В основном содержание занятий должно быть игровым, поскольку игра позволяет постоянно поддерживать интерес детей к тренировочным занятиям, а наблюдения за юными спортсменами во время игр дают много информации тренеру об их двигательной одаренности и психологических особенностях. И еще одно преимущество игровой подготовки: в игре ребенок самостоятельно регулирует свою двигательную активность, не допуская крайнего утомления, которое в начальном периоде спортивной подготовки может принести непоправимый вред.

Игровой метод начальной подготовки юных спринтеров полезен, прежде всего, тем, что психологические особенности детского организма не позволяют эффективно решать абстрактные задачи. Если тренер дает указания юному спортсмену без каких-либо реально достижимых целей, то результативность в этом случае чаще всего бывает очень низкой. Однако когда появляется конкретная цель – догнать соперника, достать какой-либо предмет, выйти на перехват мяча, – движения приобретают совершенно иной характер. Лучшие наставники юных легкоатлетов на первых порах обучения очень широко используют метод соревновательной и игровой подготовки, при этом они очень мало занимаются разъяснением того или иного движения, а стараются создать такие условия (например, различные препятствия, отметки и т. д.), чтобы при их выполнении технические элементы бегового шага соответствовали правильному навыку.

Первый период этапа начальной специализации по времени совпадает с возрастом, неблагоприятным для технического совершенствования. В подростковом возрасте отмечается максимальный темп роста; у мальчиков в 13–14 лет длина тела увеличивается за год на 7–9 см, а у девочек в 11–12 лет – на 7–8 см. Существенные изменения претерпевают в это время сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Основная цель подготовки на данном этапе заключается в разносторонней тренировке спортсменов с постепенным переходом к более узкой специализации. Значительное место в тренировочных занятиях должны занимать средства, способствующие отработке отдельных элементов спортивной техники, в частности, воздействующие на локальные группы мышц-разгибателей бедра и подошвенных сгибателей. Много внимания следует уделить искусству расслабления, развитию гибкости. В тренировке нужно избегать упражнений, требующих излишне больших напряжений, особенно при использовании отягощении, в то же время метания различных облегченных снарядов оказывают положительное воздействие на подготовку. Благотворно сказываются на развитии скоростных возможностей упражнения, выполняемые в различных условиях (пробежки с изменением скорости бега, бег по дорожке с переменным рельефом, ускорения по песку и т. д.).

Решая основные задачи этапа, тренер постепенно проводит дальнейший отбор для специализации в беге на короткие дистанции, основным критерием которого начинают служить результаты юных спортсменов в соревнованиях.

В дальнейшем происходит усиление специальной направленности тренировочных занятий. Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в этот период должно быть последовательное, но строго индивидуальное увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки. После 15-летнего возраста целесообразно ‘обратить особенное внимание на овладение рациональной техникой бега и стартового разгона. При обучении технике спринта необходимо использовать по возможности наиболее широкий круг подготовительных и специальных упражнений, а также разнообразные тренажеры.

На этапе начальной специализации при беге на отдельных отрезках необходимы достаточные интервалы отдыха для полного восстановления.

Тренировка с жесткими режимами может начинаться с 17–18 лет у девочек и с 19–20 лет у юношей.

Характер тренировочных занятий должен иметь такую направленность, чтобы юные спортсмены могли принимать участие в соревнованиях по прыжкам в длину и тройным, барьерному бегу, а также в спринтерских дистанциях 30, 60, 200, 300 м, эстафете 4 × 100 м. Основными средствами подготовки являются упражнения из родственных видов легкой атлетики, а также упражнения, повышающие эмоциональность занятий: комплексы круговой тренировки, соревновательные упражнения в специализированных многоборьях, спортивные игры.

Этап углубленной специализации характеризуется стабилизацией двигательного развития. В этот период у юных спортсменов повышается работоспособность, заметно увеличивается анаэробная производительность, позволяющая проводить специализированную подготовку в беге на короткие дистанции.

В работе над техникой все больший объем должен занимать бег на различных отрезках с субмаксимальной и максимальной скоростью, значительно увеличивается количество пробежек со старта.

Одним из важных направлений подготовки юного спринтера становится работа по совершенствованию скоростной выносливости с использованием жестких тренировочных режимов. В этот период спринтеры, как правило, выходят на уровень высоких результатов, которые в дальнейшем улучшаются в незначительной степени. Особое значение с этого момента уделяется соревновательной подготовке, повышению надежности выступлений. Спортсмены должны уметь подводить себя к решающим стартам в состоянии наилучшей физической и психологической формы. Становление спринтера в процессе многолетней подготовки обеспечивается последовательным перераспределением направленности тренировочной работы, ее объема и интенсивности.

Планомерная подготовка юных спортсменов принесет результаты в будущем, если ее проведение будет обосновано системой контрольных нормативов, охватывающих многообразные стороны разносторонней подготовленности. Из всех видов контрольных нормативов в системе детского спорта наибольшее значение для управления многолетней подготовкой юных спортсменов имеют должные нормы, выполнение которых обязательно для достижения планируемого результата.

Использование должных норм, показало, что:

– должные нормы по своей целевой направленности строго соответствуют конкретному уровню спортивного мастерства;

– в должных нормах, в частности в физической подготовленности юных спортсменов, указывается именно тот обязательный уровень развития качеств, который необходим для выполнения запланированных спортивных результатов;

– должные нормы самым тесным образом взаимосвязаны с правильной реализацией задач на том или ином этапе подготовки.

Исследования свидетельствуют, что талантливому атлету необходимо от восьми до двенадцати лет подготовки для того, чтобы достигнуть элитного уровня результатов Обычно это обозначается «Правилом 10.000 часов тренировки». Для атлетов, тренеров и родителей это соответствует почти трехчасовой тренировке ежедневно в течение 10 лет.

Система многолетней подготовки спринтера высокого класса должна обязательно охватывать и еще одну сторону становления спортсмена – совершенствование его психологических возможностей. Развитие двигательных качеств юного спортсмена представляет собой процесс, который в настоящее время носит уже достаточно стандартизированный характер: разработаны примерные объемы тренировочных нагрузок, определены контрольные нормативы по годам обучения.

Однако по-прежнему нет четких рекомендаций, которые помогут подготовить спортсмена таким образом, чтобы в соревнованиях самого высокого масштаба он выделялся силой духа и психологической надежностью.

Тренеры достаточно часто имеют дело с юными талантами. К каждому такому воспитаннику нужно находить единственный, строго индивидуальный путь воспитания. В свое время выдающийся русский хирург Н. И. Пирогов очень точно заметил: «Талант гораздо легче испортить, чем посредственность».

Влияние тренера на учеников многообразно, оно зависит от профессиональных качеств и навыков педагога, характера и особенно сильных сторон его личности. Современные молодые спортсмены не просто автоматически следуют советам и указаниям, они требуют объяснения, почему надо делать так, а не иначе. Поэтому знания педагога не только по теории и методике спортивной тренировки, но и во многих смежных спорту науках являются прекрасным способом утвердить свой авторитет и воздействовать на своих подопечных.

Характер взаимоотношений спортсмена и тренера в процессе многолетней подготовки проходит несколько стадий. На первых шагах спортивной деятельности знания тренера, его советы направлены на становление спортивной техники, развитие двигательных качеств и многое другое, что позволяет спортсмену выйти на высокий уровень спортивного результата. Прошли годы, спортсмен уже умеет сам тренироваться, выступает в соревнованиях, знает теоретические основы спортивной тренировки и особенности своего организма. Тренер все больше становится советчиком, консультантом, старшим товарищем, поток информации в дуэте тренер-спортсмен теперь уже направлен в полярно противоположную сторону. Мудрые наставники спортсменов хорошо чувствуют наступление таких взаимоотношений, благодаря чему взаимная привязанность и уважение сохраняются еще очень долгие годы, являясь хорошей основой для длительного поддержания высокого уровня спортивных достижений.

Изменение техники спринтерского бега под влиянием утомления



Изучение техники бега при утомлении может в перспективе привести к снижению потерь скорости в конце дистанции. Наибольший интерес представляют изменения техники в фазе декомпенсированного утомления, когда скорость в бега падает. Это позволило бы понять природу этих изменений: являются ли они искажениями техники, на которые надо влиять с целью их исправления или это целесообразные компенсаторные коррекции, единственно возможное в условиях утомления для снижения его отрицательного эффекта.

Данные об изменениях техники бега под влиянием утомления немногочисленны. Согласно [1] утомление при беге на 400 м выражается в снижении амплитуды и скорости движения звеньев ног, в уменьшении силы отталкивания, росте силы так называемого переднего толчка и увеличении вертикального перемещения тазобедренного сустава, что косвенно указывает на рост внешней механической работы, затрачиваемой на вертикальное перемещение общего центра масс тела спринтера. Позже эти данные были подтверждены: было показано, что мощность отталкивания при беге на 400 м в фазе утомления падает, а угол вылета возрастает [2]. Кроме того, утомление при беге на 200 м выражается в стопорящей постановке ноги на дорожку причем угол в коленном суставе существенно увеличивается — нога ставится на опору в более выпрямленном положении. Однако преждевременность каких-либо определенных выводов очевидна, если учесть немногочисленность публикаций по этому вопросу и скудный статистический материал, на котором они основаны. В связи с этим в работе была поставлена следующая задача — выявить изменения техники спринтерского бега и внешней механической работы, специфичные для фазы утомления.

Методика. Внешняя работа рассчитывалась по опорным реакциям. Методика расчетов описана в монографии В. М. Зациорского с соавт. [3]. Применялась тензодинамографическая платформа ПД — 3, установленная за 5 м до финиша. Скорость бега регистрировалась фотодиодными датчиками. Метрологические характеристики аппаратуры и способ расчета показателей движения по опорным реакциям соответствуют изложенным ранее. Длина шагов регистрировалась по следам на дорожке, время шага — с помощью сейсмодатчика и тензоплатформы.

В исследовании приняли участие по 20 испытуемых при беге на 100 и 200 м и 25 — при беге на 400м, всего 65 спринтеров — мужчин квалификации от второго разряда до мастеров спорта международного класса. У испытуемых сначала регистрировались биомеханические показатели при беге на 30 м с ходу с установкой на максимально лучший результат. Затем, после отдыха, проводился забег на основную дистанцию с аналогичной установкой. При этом регистрировались биомеханические показатели за 5 м до финишной линии. Таким образом, моделировался бег по дистанции на финише, в фазе декомпенсированного утомления, и в «начале» дистанции, когда достигается максимальная скорость после стартового разбега.

Рассчитанные биомеханическое показатели бега в «конце» дистанции сравнивались с теми же показателями бега в «начале» дистанции. Достоверность различий проверялась при помощи t-критерия Стьюдента.

Результаты иих обсуждение. Падение скорости бега на финише 100 и 200-метровых дистанций произошло за счет снижения частоты шагов, а на 400 м, где утомление проявляется наиболее остро, за счет снижения обоих компонентов: как частоты, так и длины шагов. При этом частота шагов снизилась в большей степени, чем их длина. Частота шагов падает в основном из-за удлинения опорного периода, где фаза торможения возрастает существенно больше, чем фаза отталкивания. Например, при беге на 200 м время опоры увеличивалось от 114/10 до 135/18 м/с при росте времени торможения от 40/8 до 56/11 м/с, т. е. на 40 %, тогда как время отталкивания — только на 5,4 %.

Почти аналогичные изменения происходят и с внешней работой, причем отрицательная возрастает намного больше, чем уменьшается положительная. Опосредованно это выражается в больших потерях продольной скорости о. ц.м. в фазе торможения на всех трех дистанциях, а также в изменении прироста продольной скорости о. ц.м. в фазе отталкивания на 200 и 400 м. Другими словами, в фазе некомпенсированного утомления спринтер больше тормозится и меньше отталкивается, что соответствует ранее полученным выводам [4]. К тому же это сопровождается ростом вертикального перемещения, а значит и механической работы, затрачиваемой на эти перемещения.

Естественно ожидать, что эти нарушения вызваны изменениями движений звеньев тела спринтеров. Как показал анализ кинограмм, непосредственной причиной увеличения отрицательной работы является более далекая постановка ноги на опору. Например, в начале бега на 200 м продольное перемещение о. ц. м. в фазе опоры до момента вертикали было 34,4/6,2 см, а на финише- уже 40,4/5,9 см. Причиной такой слишком далекой постановки ноги было то, что спринтеры как бы не успевали подтягивать голень к себе. Так, если в начале бега горизонтальное перемещение стопы маховой ноги назад относительно тазобедренного сустава (от крайне переднего положения голени до момента постановки) было 27,1/1,6 см, то на финише оно снизилось до 17,5/2,7см. Из-за этого и происходит «натыкание» на далеко выставленную вперед голень, что приводит к достоверным неблагоприятным изменениям всех показателей фазы торможения.

Кроме того, кинематический рисунок движения ног при беге в утомленном состоянии отличается меньшим углом разведения бедер в момент вылета, а также низким подъемом бедра маховой ноги, что вызывает запаздывание выноса голени. Угловое перемещение и средняя скорость сведения бедер стали значительно меньше — 17,3/2,2 до 6,9/0,7 рад/с, т. е. более чем вдвое, что несравнимо с относительной величиной падения дистанционной скорости бега.

Казалось бы, вывод напрашивается сам собой: эти изменения движений звеньев ног — специфический признак утомления. Однако анализ зависимости кинематики звеньев ног от скорости бега склоняет к совершенно противоположному заключению: все отмеченные изменения техники бега- не специфичны для фазы утомления. Скорость бега на финише падает не потому, что спринтер ставит ногу все дальше от себя, Все дело в том, что чем меньше скорость бега (в неутомленном состоянии в пределах от 11 до 5–6 м/с), тем меньше размах и скорость движения конечностей и дальше постановка ноги, т. е. «натыкание» на нее становится все больше и больше [5]. И бежать на все более низких скоростях как-то иначе было бы просто неестественно. Таким образом, кинематический рисунок движений при беге с равными скоростями как в состоянии утомления, так и в неутомленном состоянии один и тот же. И если скорость бега падает, то независимо от причины — произвольного желания снизить ее или под влиянием утомления — размах движений ног будет снижаться и будет увеличиваться стопорящий эффект постановки ноги.

Однако по крайней мере одно специфичное изменение структуры движений ног в состоянии утомления все же проявилось — это постановка более выпрямленной ноги под опору. Так, если в начале бега на 200м угол в коленном суставе был 142,7/2,6″, то на финише он вырос до 155/3,6″. при утомлении в спринтерском беге и беге на средние дистанции. При беге же в неутомленном состоянии картина иная: чем ниже скорость бега, тем меньше углы в коленном и голеностопном суставах опорной ноги и тем ниже беговая «посадка».

Таким образом утомленный спринтер ставит ногу на дорожку более выпрямленной. Остается, однако, неясным, является ли это неизбежным нарушением техники бега под влиянием утомления или это компенсаторная перестройка движений с целью избежать более высоких потерь скорости бега? Пока что представляется возможным лишь выдвинуть предположения как в пользу первого, так и второго ответа на этот вопрос.

Предположение первое. Спринтер не в состоянии выносить быстро и высоко бедро маховой ноги. Однако голень, несмотря на меньшую скорость ее разгона, все же успевает «выхлестываться» вперед, как и раньше, поскольку время шага на финише возросло. В результате угол в коленном суставе при постановке ноги на опору увеличивается, что и видно. В таком случае более выпрямленная нога в коленном суставе не что иное, как закономерное искажение техники бега под влиянием утомления.

Предположение второе. Более жесткую постановку ноги можно организовать, не акцентируя подтягивание стопы ближе к себе. Видимо, это происходит подсознательно, с целью оптимизации отталкивания в невыгодных условиях, например для лучшего использования эффекта предварительного растягивания мышц опорной ноги, в особенности подошвенных сгибателей стопы. Это существенно, поскольку голеностопный сустав опорной ноги — основной движитель в фазе отталкивания при беге [6].

Следовательно, уставшему спринтеру может быть выгодна более жесткая постановка ноги для снижения диссипативных потерь механической энергии и лучшего использования эффекта растягивания его мышц. Такая постановка ноги в какой-то мере позволит компенсировать появившиеся невыгодные условия взаимодействия с опорой — возросшее время амортизации, а значит, и время растягивания мышц, а также ухудшение упругих свойств мышц, что неизбежно при утомлении. Естественно, оба вышеизложенных предположения нуждаются в отдельной экспериментальной проверке.

Выводы

В спринтерском беге в фазе декомпенсированного утомления происходят следующие изменения:

  1. Растет отрицательная, а также снижается положительная внешняя работа при увеличении ее вертикальной фракции
  2. Уменьшаются угловые перемещения и скорость бедер, а также увеличивается стопорящий эффект постановки ноги, что связано с ростом времени торможения и потерями продольной скорости о. ц. м.
  3. Увеличивается угол в коленном суставе ноги в момент постановки. Это изменение техники бега не может быть объяснено снижением скорости бега и является специфичным для фазы декомпенсированного утомления.

Литература:

  1. Ланда Б. Х. Методика физического воспитания в школе. — М.: Советский спорт, 2006. — 192с.
  2. Оразов Ш.Б Повышение двигательной дееспособности учащихся 7–8 классов сельской школы Каракалпакстана. //Монография. — Алматы, 2005. — 82 б.
  3. Оразов Ш.Б Профессиональная деятельность педагога — организатора в сфере физической культуры. //Республиканская научно-практическая конференция. –Павлодар, 2008. –С. 111–115.
  4. Федичев Г. К. Экспериментальное обоснование обучения рациональному дыханию школьников 12–14 лет на уроках физической культуры: Автореф. дисс… к.п.н. — М., 2000. — 22с.
  5. Сибагатова Г. К. Образовательные технологии в практической деятельности студентов вузов. Дисс… к.п.н.: 15.01.04. — Атырау, 2004. — 178 с.
  6. Чермит К. Д. Высшее образование: реалии и перспективы. — Майкоп, 2001. — 202 с.

Основные термины (генерируются автоматически): скорость бега, бег, коленный сустав, влияние утомления, вертикальное перемещение, маховая нога, неутомленное состояние, опорная нога, продольная скорость, спринтерский бег.

sprint-express.ru » Архив блога » Техника спринтерского бега.

В спорте под техникой понимают рациональное сочетание отдельных фаз движения с целью достижения наилучшего результата. В спринтерском беге, когда мы говорим о технике, по сути, речь идет об анализе движений спортсмена, которые он совершает при выполнении бегового шага. Беговой шаг, в отличие от шага при ходьбе, имеет две фазы: опоры и полета. Время, потраченное на фазы опоры и полета, составляет время шага. Расстояние, которое бегун преодолевает за один шаг, называется длиной шага. Отношение длины шага к времени шага представляет собой скорость шага. Количество шагов в единицу времени называется частотой шагов. Скорость бега равна произведению длины и частоты шагов. Поэтому длину и частоту шагов называют компонентами скорости бега.

Однако вернемся к технике бега, т.е. к вопросам рационального сочетания отдельных фаз движения в беговом шаге. Необходимо отметить при этом, что при стартовом разгоне техника шага, по мере наращивания скорости бега, видоизменяется, тогда как в беге по дистанции она стабилизируется. В связи с этим техника шага будет рассмотрена как во время стартового разгона, так и во время бега по дистанции. Отдельно будет проанализированы техника низкого старта, с которого,собственно, и начинается бег. Определенного внимания потребует к себе и техника выполнения последних двух шагов на дистанции, т.е. финиширование.
Таким образом, техника спринтерского бега будет рассмотрена в следующей последовательности: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт. Перед началом бега спринтер устанавливает стартовые колодки. В наиболее распространенном варианте передняя колодка устанавливается на расстоянии двух ступней, а вторая на расстоянии трех ступней от стартовой линии. По команде «На старт!» спринтер занимает место на колодках, устанавливая руки, разведенные чуть шире плеч, перед стартовой линией. По команде «Внимание!» бегун поднимает таз и ждет выстрела. Олимпийский чемпион Валерий Борзов, специально изучавший технику низкого старта, рекомендует по команде «Вниманием принять следующее положение (см. рис. 1).
По команде «внимание!» таз поднимается до тех пор, пока голени не займут параллельное положение. На рис. 2 дается механограмма старта олимпийского чемпиона Карла Льюиса.

На выстрел стартера спринтер реагирует давлением обеих ног на колодки (кадры 1, 2). На кадре 2 видно: стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки (кадры 2, 3, 4, 5) подбираются вверх, напоминая, образно говоря, уборку шасси при взлете самолета. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед (кадры 3 — 10). В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена (кадры 6, 7, 8), что позволяет выполнить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Здесь необходимо отметить, что в этой фазе старта решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ноги. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. На механограмме видно, что высокое положение таза сохраняется на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
В заключение надо отметить, что время старта (от момента выстрела до отрыва впереди стоящей ноги от опоры) у выдающихся спринтеров колеблется в пределах 0,35 — 0,38, что составляет 4% времени, затраченного на преодоление 100 метровой дистанции.
Стартовый разгон. Выше упоминалось, что стартовый разгон характерен изменяющейся техникой беговых шагов. Другой характерной особенностью стартового разгона является постоянство, после второго шага, частоты шагов. Таким образом, получается, что скорость в стартовом разгоне растет только за счет увеличения длины шагов. На рис.3 приводится механограмма первых шести шагов стартового разгона Карла Льюиса.

Каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания. В этих позициях отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору (кадры 1, 3, 5, 7, 9, 11) характерна двумя особенностями. Одна состоит в.том, что на первых двух шагах стартового разгона нога на опору ставится позади проекции общего центра тяжести тела (кадры 1, 3), а в дальнейших шагах уже впереди нее. Вторая особенность заключается в изменении угла наклона голени при постановке ноги на опору. С каждым шагом этот угол увеличивается. В данном случае от 45 градусов на первом шаге до 64 — на шестом.
В позиции окончания отталкивания (кадры 2, 4, 6, 8, 10) обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги на всех шагах стартового разгона — 43 градуса. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции. При отталкивании в стартовом разгоне характерно также увеличение угла между бедрами маховой и толчковой ноги. На механограмме от первого до шестого шага прослеживается увеличение угла между бедрами от 82 до 106 градусов. Такое разведение бедер превосходит аналогичный показатель при беге на дистанции. Сильнейшие спринтеры мира стартовый разгон завершают на 8 — 10 шаге, достигая к этому моменту скорости бега чуть более 50% от своего максимального уровня.
Бег по дистанции. На рис.4 приводится механограмма шага при беге по дистанции Валерия Борзова, техника которого, по единодушному мнению специалистов, признана образцовой.

Беговой шаг состоит из фаз опоры (кадры 1, 2, 3) и полета (кадры 4, 5, 6, 7). Время шага равно — 0,21. Отношение времени опоры ко времени полета — 0,75. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений.
В кинематике бегового шага наибольший интерес представляют собой перемещения бедра, голени и стопы вокруг тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, а также их положение по отношению к опоре, вертикали и туловищу бегуна.
В таблице 1 приведены изменения углов как между отдельными звеньями толчковой и маховой ноги, так и изменения углов между звеньями ног по отношению к туловищу, линии опоры, а также к вертикали, проходящей через общий центр тяжести тела (ОЦТ) на опору.

Фаза опоры (кадры 1, 2, 3). На кадре 1 существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой. Он приближается к 90 градусам. Необходимо также отметить, что к моменту постановки толчковой ноги на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой (кадр 1) происходит, когда проекция ОЦТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между стопой и дорожкой резко уменьшается и стопа пяткой почти касается дорожки. Однако в дальнейшем, продвижение ОЦТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе и уже в следующем кадре видно, что пятка начала двигаться вверх, т.е. началось разгибание в голеностопном суставе. На кадре 2 видно, что угол между бедром и голенью толчковой ноги немного уменьшается. Происходит так называемое, амортизационное сгибание. Характерного при этом ОЦТ бегуна, продолжая двигаться вперед, увеличивает угол между бедром толчковой ноги и туловищем. Таким образом, амортизационное сгибание толчковой ноги в фазе опоры происходит, в основном, за счет сгибания в коленном суставе.
При отталкивании от опоры (кадр 3) углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются, а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается без изменения. Это говорит о том, что отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах толчковой ноги. Что же касается коленного сустава, то он как бы «запирается», предотвращая тем самым нерациональное увеличение угла отталкивания.
Маховая нога, разгибаясь в коленном суставе и сгибаясь в тазобедренном, способствует активному прохождению ОЦТ вперед, а также разведению бедер (кадры 2, 3).
Фаза полета (кадры 4, 5, 6, 7). Разведение бедер заканчивается в начале фазы полета (кадр 4) и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и некоторому отставанию бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием а коленном суставе.
Сведение бедер (кадры 5, 6, 7) — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое, «укорочение маятника», что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра; маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную «посадочную» скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.
Из общего времени шага (0,21) на разведение бедер уходит 0 12, а на сведение — 0,09. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед — вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз — назад. В начале опорной фазы благодаря некоторому «натыканию» горизонтальная скорость движения ОЦТ ощутимо снижается, однако затем при отталкивании эти потери в скорости компенсируются. В таблице 2 приводятся данные о расстоянии, времени и горизонтальной скорости движения ОЦТ в фазах опоры и полета бегового шага, приведенного в механограмме.
Работа рук при беге. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи с целью компенсировать вращение таза при беге.

Руки двигаются по направлению вперед — внутрь и назад — наружу, не полностью совпадая с направлением бега. Возможности двигательной активности рук намного выше возможностей ног, и поэтому руки должны следовать за ногами, а не наоборот.
Важное значение имеет состояние мышечных групп плечевого пояса во время достижения бегуном максимальной скорости. Стремление достичь ее и особенно удержать за счет частоты шагов, как правило, приводит к значительному закрепощению мышц плечевого пояса, ухудшению условий, в которых работают руки и, на этой основе, к усилению компенсаторного вращения плеч, что в свою очередь, приводит к резкому сокращению длины шагов и падению скорости бега.
Финиширование. В начале века некоторые сильнейшие спринтеры мира пытались улучшить результат в беге на 100 м за счет прыжка на финише. Но вскоре выяснилось, что такой способ финиширования существенно ухудшает результат, и от него отказались. Вместе с тем, напряженная борьба спринтеров на финише вынуждала искать рациональные способы финиширования. В один период даже говорили, что лучший способ финиширования — это не финишировать, а пробегать створ финиша, не меняя своих движений. Однако эта была уже другая крайность, от которой тоже отказались. В настоящее время, наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время выполнения последнего шага.
Ниже приводится механограмма финиширования в исполнении чемпиона Олимпийских игр Хесли Кроуфорда (рис.5).

То, что спринтер делает на последнем шаге (кадры 3, 4) требует определенной подготовки. Поэтому механограмма начинается с предпоследнего шага (кадры 1, 2), где просматривается некоторая подготовка к финишированию. При постановке ноги на опору (кадр 1) голень занимает не вертикальное положение, как при беге по дистанции, а имеет некоторый наклон вперед. Это способствует отталкиванию под более острым углом (кадр 2). Постановка ноги на опору при выполнении последнего шага (кадр 3) уже существенно отличается от предшествующего шага тем, что контакт с дорожкой осуществляется сзади проекции ОЦТ на опору. Такая постановка ноги на опору обеспечивает максимально острый угол отталкивания (кадр 4) и ускоряет финиширование.

Спринтерский бег

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений.Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Техника спринтерского бега: искусство побеждать

Несмотря на то, что дистанция в спринте – это всего лишь 60-400 метров, ее также можно разбить на несколько этапов, как и в более продолжительном стайерском беге. Чтобы успешно преодолевать всю дистанцию, необходимо выработать технику для прохождения каждого из этапов – старта, стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

В спринтерском беге наиболее распространенным является низкий старт. Он дает возможность сгруппироваться и быстрее войти в стартовый разгон. Для начала необходимо правильно поставить ноги при низком старте – более сильная нога ставится впереди, а слабая, соответственно, сзади. Руки же находятся на ширине плеч, на стартовой линии. Затем, когда прозвучит команда «внимание!», необходимо перенести вес тела на руки, и сильную ногу, плечи немного подать вперед, а таз – поднять до уровня плеч. По команде «марш!» важно максимально сильно оттолкнуться от стартовых колодок и одновременно начинать интенсивно работать руками.

Второй этап дистанции, стартовый разбег, важно начать в глубоком наклоне вперед, когда вся масса тела позволяет набрать максимальную скорость. Стартовый разгон – это часть дистанции, в которой необходимо максимально увеличить частоту и длину шага. Этому способствует, во-первых, сильное отталкивание во время старта, а во-вторых, скоростные качества спортсмена. Во время увеличения количества шагов корпус принимает вертикальное положение, с небольшим наклоном вперед. Скорость, которую вы набираете за первые 25-30 метров дистанции, необходимо сохранить до финиша.

Бежать необходимо только на носках – это дает возможность мощно отталкиваться от покрытия дорожки в процессе бега и постепенно наращивать интенсивность движения. Увеличить скорость помогают и энергичные движения рук.

Отличная координация движений, хладнокровие и хорошая реакция вам понадобятся на финише дистанции. Важно не только финишировать на максимальной скорости, но и удержаться от желания совершить прыжок на ленточку, чтобы улучшить свой результат. Многократные исследования показали, что прыжок иногда даже снижает время прохождения дистанции, так как спортсмен перед его выполнением уменьшает скорость и теряет драгоценные доли секунды на подготовку к прыжку. Более эффективным является бросок на финишную прямую одним плечом или грудью. Но для таких приемов необходимо обладать огромным опытом и прекрасно владеть своим телом.

Польза спринтерского бега

Спринтерский бег стимулирует работу сердца, помогает тренировать скоростную выносливость, провоцирует мощный выброс адреналина.

Заниматься спринтерским бегом рекомендуется только подготовленным спортсменам, причем не только бегунам. Скоростные качества просто необходимы в прыжках в длину и высоту, в метании, а также практически во всех игровых видах спорта.

Бегуны на средние и длинные дистанции часто практикуют занятия спринтом на тренировках, для отработки финишного рывка на большой скорости и умения ориентироваться на дорожке, при беге с большой интенсивностью.

Преодоление отрезков в 100-400 метров используют и марафонцы, в интервальном методе тренировки. Эти методы, представляющие собой чередование бега на максимальной скорости и ходьбы, отлично тренируют аэробные способности, необходимые для успешного прохождения марафонской дистанции.

Без соответствующей физической подготовки заниматься спринтерским бегом нежелательно. Он дает повышенную нагрузку на сердце, заставляет ваш организм искать дополнительные источники энергии. Элементы бега на короткие дистанции могут включаться в тренировки для похудения, но – только после консультации с врачом.

примечания: 

  • нужны заголовки h4, h5 для оформления постов.
  • После того, как статья пост создан, нет возможности загрузить изображение. Можно только вставить ссылку. 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о