Становая тяга без штанги: Чем заменить приседания и становую тягу дома? – Тяга Кинга — становая без штанги

Чем заменить приседания и становую тягу дома?

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.
   Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

   Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.
   В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.
2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки. Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.
3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами. 

   Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

   Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Тяга Кинга — становая без штанги

Как делать становую тягу без штанги? Очень просто — тяга Кинга. Если ты занимаешься дома, то это упражнение будет тебе очень полезно, потому что для его выполнение не требуется дополнительного инвентаря, а нагрузка ничем не хуже, чем при классической становой тяге.

Это упражнение сложно технически. Оно состоит как бы из двух упражнений: приседания на одной ноге и наклона. Но их нужно совмещать, а не делать раздельно.

Разберем подробнее:

Стой на одной ноге, чуть поверни ее внутрь, чтобы было легче удерживать равновесие. Колено этой (опорной) ноги согни, для того, чтобы снизить давление на коленный сустав, а главные мышцы (ягодичные) держать в напряжении.

Свободную ногу отведи назад и согни в колени хотя бы прямого угла. Потому что, чем сильнее согнута эта нога, тем меньше тебе захочется коснуться ею пола и, тем самым, помочь себе.

Поясницу прогни, как при обычной становой. Коснись пола хотя бы кончиками пальцев (в идеале всей ладонью), но не опирайся о пол.

Только что рассмотрели основные составляющие. А теперь попробуем их обьеденить:

Наклоняйся, пока кисти не опустятся ниже колена, теперь сгибай ногу в колене, пока не коснешься руками пола. Вернись в исходное положение и повторяй. Теперь вроде все) Ну и конечно же давайте посмотрим видео:

В качестве обучающего упражнения для тяги Кинга можно использовать румынскую тягу на прямой ноге.

Встань на одну ногу, чуть согнув ее. Руки выпрями и прогни поясницу. Наклоняйся вперед, одновременно поднимаю свободную ногу. В итоге корпус и поднятая нога должны составлять горизонтальную линию.

Скажу по собственному опыту — тяга Кинга — не такое простое упражнение как может показаться на первый взгляд. Но если его выполнять правильно, то пользу вы почувствуете уже на следующий день. И с каждой новой тренировкой тяга Кинга будет даваться вам все легче. Соответственно нужно будет увеличивать нагрузку — брать в руки гантели или другие тяжелые предметы. Самое важное, чтобы не страдала техника. Не нужно спешить брать новый рабочий вес, пока не почувствуете, что техника выполнения упражнения стала идеальной.

Также по теме:

Становая тяга дома без штанги с гирей, гантелями, резинкой

Становая тяга дома без штанги может быть выполнена с гирей, гантелями, резинкой. Для имитации тяги можно использовать только ментально мышечную связь нагружая целевые мышцы с помощью силы воли. Конечно, нагрузки будут не сопоставимы, и при этом даже будет сложно превысить свой вес , но варианты и альтернативы тяги есть.

Становая тяга какие мышцы работают?

Содержание

• 1 Становая тяга какие мышцы работают?
• 2 Становая тяга как правильно делать?
• 3 Альтернативы и дополнения для становой тяги
• 4 Становая тяга без штанги
• 5 Тяга Кинга
• 6 Дополнения для становой тяги
• 7 Становая тяга с гирей
• 8 Становая стяга с гантелями
• 9 Становая тяга с резинкой
• 10 Становая тяга и ментально мышечная связь
• 11 Имитации тяги
• 12 Становая тяга для девушек

Становая тяга уникальное базовое упражнение при котором активно будут задействованы практические все мышцы тела.

На каждом этапе нагрузка смещается с одной группы мышц на другую.

При этом будут задействованы как «внешние» основные мышцы так и «внутренние» мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга как правильно делать?

Альтернативы и дополнения для становой тяги

Становая тяга без штанги

Тяга Кинга

Дополнения для становой тяги

Подтягивания широким хватом один из лучших вариантов для нагрузки широчайших мышц и в целом мышц спины и плеч.

При этом, это и максимально безопасный вариант для позвоночника. Как накачать широкую спину подтягиваниями читайте здесь! О домашнем комплексе упражнений на мышцы спины, Вы можете прочитать в этой статье.

Становая тяга с гирей

Становая стяга с гантелями

Становая тяга с резинкой

Становая с треп грифом

Становая тяга и ментально мышечная связь

Имитации тяги

Становая тяга для девушек

Тяга кинга для работы на результат в домашних условиях

Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних условиях и не могут позволить себе использовать полноценные снаряды вроде штанги или многочисленных гантелей. Главное достоинство тяги кинга заключается в том, что с его помощью можно проработать мышцы не хуже чем во время выполнения классической становой тяги.

Что нужно знать про упражнение?

Тяга кинга — это удобное, но не самое простое с технической стороны выполнение.

Суть его заключается в комбинации приседаний на одной ноге с наклонами. В последнее время она незаслуженно забыта современными атлетами.

Более того, многие приравнивают
ее к таким «аутсайдерам» как гиперэкстанзия на мяче или ягодичный мостик. Основная причина заключается в том, что упражнение не является силовым, а используется лишь как вспомогательное для развития мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встаньте на одну ногу (разверните ее для удобства немного вовнутрь). Чтобы уменьшить нагрузку на сустав и подключить ягодичные мышцы немного согните опорную ногу.
2. Отведите свободную ногу в сторону, согните ее, не касаясь пола.
3. Прогните поясницу и коснитесь пальцами пола.

В этом и заключается суть выполнения. Можно объединить несколько элементов воедино, выполняя наклон до того, как кисти будут находиться на уровне колена и сгибая ногу до контакта ладони с полом. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Когда выполнять тягу кинга лучше всего? Оптимальный вариант — дополнение упражнением обычной румынской тяги или классических  приседаний. Если вы работаете над выполнением ягодичного мостика, то старайтесь разделять эти упражнения по разным дням, учитывая, что каждое из них предназначено для проработки одних и тех же вспомогательных мышц. Тяга Кинга — это не базовое упражнение, поэтому для выполнения его самым подходящим станет конец тренировки.

Упражнения для спины — становая тяга в домашних условиях

Главная » Тренировки » Упражнения для спины в домашних условиях

Культурист без широкой и мускулистой спины – не культурист! Именно спина в тандеме с дельтами создаёт идеальные пропорции – треугольник. Но очень часто тренировки спины становятся проблемой. Во-первых, мы не видим её, не видим работу мышц, морально очень сложно тренироваться и не видеть своей работы. Во-вторых, спину очень сложно «пробить», сложно почувствовать. Казалось бы, если в зале с кучей тренажёров и инвентаря очень сложно проработать мышцы спины, то, как можно делать упражнения для спины в домашних условиях? На деле, всё гораздо проще, чем кажется, и мы вам об этом расскажем.

Комплекс упражнений для спины дома

Конечно же, в данный комплекс будут входить только те упражнения, которые можно сделать ДОМА, и для которых не понадобится огромной штанги и специальных тренажёров. Мы посоветуем вам самое оптимальное. И так, начнём.

Отжимания от пола. Достаточно выполнять лишь классические отжимания, чтобы хорошенько разогреть спину и почувствовать жжение в мышцах. Тут нет определённого количества подходов и повторений. Делайте столько, сколько сможете.

Подтягивания на турнике к груди. Для того чтобы прокачать спину на турнике, необходимо тянуться не подбородком, как учили в школе, а грудью. Лопатки при этом сводятся вместе, а спина напрягается максимально. Делаем также столько, сколько можем.

Тяга гантели. Выполняется поочерёдно каждой рукой, при желании гантель можно заменить гирей. Исходное положение — стоя, торс наклонен параллельно полу, одна рука держится за опору, другая – держит инвентарь. Подтягиваем груз к спине, локоть движется параллельно торсу. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга. Сложное упражнение по технике, а тем более в качестве упражнения для спины в домашних условиях. И, пожалуй, ему мы посветим отдельный блок нашей статьи.

Как правильно сделать становую тягу в домашних условиях

Становая тяга в домашних условиях в классическом варианте, то есть со штангой, практически нереальна, если же вы, конечно же, не имеете очень много места в квартире и резиновые коврики, чтобы можно было без повреждений пола штангу уронить. В общем, от штанги для домашних тренировок стоит отказаться.

Можно эффективно заменить штангу гантелями или гирями. Становая тяга в домашних условиях с ними может выполнять по-разному:

1. Исходное положение – стоя, инвентарь держим по бокам. Опускаемся, отводя таз назад, спина прямая, руки идут по бокам от ног. Ноги в коленях сгибаем. Вес здесь можно взять любой, такой, с каким вам будет комфортно. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Исходное положение — стоя, инвентарь держим перед собой. Опускаемся, отводя таз назад, руки скользят по бёдрам и далее опускаются до середины голени. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.

Можно выполнять как оба эти варианта, так и один из них. Здесь уже всё зависит от того, как вам будет удобно выполнять упражнение. Единственный минус замены штанги на гири или гантели – недостаток веса. Хотя, для начала вполне будет достаточно и 40-70 килограмм, которые могут дать гантели и гири.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга – одно из главных базовых многосуставных упражнений в троеборье, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где нагрузку испытывает 3/4 или 70% всей мышечной массы тела.

Эффективно наращивает мускулатуру, повышает выносливость и силу, может использоваться как при массонаборном цикле, так и на сушке. Для мужчин упражнение полезно тем, что за счет высокой нагрузки, в значительной степени, повышает секрецию тестостерона.

Классическая становая тяга имеет множество плюсов, в первую очередь, она помогает в развитии крепкой и мощной мускулатуры. Само упражнение считается очень энергозатратным. Основные сложности:

• Некоторые считают становую тягу – очень травмоопасным упражнением. Как вывод – её не стоит делать. Но, по факту, травмы можно получить только не соблюдая технику.
• Становая тяга со штангой помогает укрепить поясницу за счет прокачки разгибателей спины. Увы, но многие новички, да и бывалые и опытные атлеты пренебрегают этим упражнением, считая его сложным и опасным. Они просто не осознают всю эффективность этого базового упражнения.

Становая тяга не имеет аналогов в железном спорте.

Основная суть тяги заключается в том, что нужно наклониться и поднять определенный вес. Движение достаточно простое, но чтобы мышцы получили нагрузку, следует правильно выполнять упражнение.

Классическая техника предполагает исполнение на согнутых ногах, с прогнутой спиной. Строго и четко соблюдая технику исполнения упражнения, риски получить травму сводятся к нулю.

Некоторые атлеты считают, что становая тяга увеличивает талию. Действительно, из-за активного участия в работе брюшных мышц, они укрепляются.

Именно поэтому многие бодибилдеры, в частности, кто выступает на Mens Physique (Мэнс Физик), не делают это упражнение. Ведь им нужна очень узкая талия. Тем более, с тонкой талией тяжело делать становую тягу. Так как брюшные мышцы будут плохо стабилизировать тело.

Но, в целом, регулярное выполнение СТ не критично увеличивает талию. Само увеличение идет исключительно за счет накачки мышц брюшной полости.

Чем заменить становую тягу – Альтернатива становой тяге при болях в спине и пояснице

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями. Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах. Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.

Чем заменить становую тягу

Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой. Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ. Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.

• Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
• При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
• Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
• Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
• Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице

Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.

Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения. Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины. Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.

Механика упражнения

Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:

• одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
• повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
• укрепляются связки.

Как выполнить СТ.

1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.

Прорабатываем трапеции

Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.

Шраги

Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.

Тяга гантелей к животу

Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.

1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.

Прорабатываем широчайшие

Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».

Наклонная тяга штанги обратным хватом

Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.

1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.

Наклонная тяга гантелей одной рукой

Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.

• Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
• В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
• Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.

Тяга к груди на верхнем блоке

Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.

1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.

Прорабатываем середину и низ спины

Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.

Наклоны с утяжелением

1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги

Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.

1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.