Body Step — похудение в ритме степа — Рамблер/женский
Тренировки Body Step — это новый подход к степ-аэробике, такой способ похудения очень популярен ввиду своей эффективности, компания Les Mills сделала тренировки не только результативными, но и увлекательными. Все тренировки Les Mills уникальны, и Body Step не является исключением. Базовой частью тренинга являются элементы традиционной степ-аэробики, к ним добавлены силовые упражнения и интервальные жиросжигающие блоки. В результате получилась взрывная энергичная программа, все занятия проходят на степ-платформе.
Высота степ-платформы подбирается в зависимости от уровня подготовки человека, чем выше платформа, тем сильнее будут нагрузки.
Помимо степ-платформы потребуется силовое оборудование — диск от штанги или гантели. Для первых тренировок будет достаточно отягощения в 2-2,5 кг, затем вес будет увеличиваться. При традиционной степ-аэробике большая часть нагрузок приходится на нижнюю часть тела — бедра и ягодицы, с помощью силового элемента Les Mills задействовали и верхнюю часть тела, нагрузки стали равномерными и сбалансированными. Тренинг проходит на высоких показателях пульса, задействуются все крупные мышечные группы, за счет этого тратится много калорий, сгорает много жира. Преимущества Body Step:
За одно занятие будет потрачено до 600 калорий, кардио нагрузки позволяют тратить много энергии, а силовые блоки разгоняют обмен веществ для ускорения похудения;
Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Для проработки этих мышц нужны значительные нагрузки, Body Step обеспечивает нужный уровень;
Программа выгодно отличается от традиционной степ-аэробики, к аэробным нагрузкам добавлены силовые, в работу включаются не только ноги, но и руки, спина, брюшной пресс;
В работу включается большое количество мышц, утяжелители увеличивают нагрузку, делая тренировки максимально продуктивными;
Музыкальные подборки делают занятия не только результативными, но и увлекательными, они заряжают энергией и хорошим настроением;
Кардио-нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делают сердечно-сосудистую систему более выносливой;
Занятия на степ-платформе способствуют развитию координации движений;
Сложность тренировки можно менять от низкой до очень высокой, интенсивность нагрузок зависит от высоты степ-платформы.
Блок похожие статьи
Недостатки Body Step:
Для тренировок потребуется обзавестись спортивным инвентарем — степ-платформой, дисками для штанги или гантелями разного веса;
Занятия включают в себя множество элементов из хореографии, потребуется некоторое время на изучение танцевальных связок.
Body Step в домашних условиях
При занятиях в зале не нужно озадачиваться поиском и приобретением оборудование, все необходимое будет предоставлено. Еще одно преимущество тренировок в зале — это высокая квалификация тренера, программы от Les Mills могут вести только сертифицированные специалисты. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, выходом будут тренировки в домашних условиях по видео-курсу от Les Mills. Если нет желания приобретать оборудование, то его можно заменить на подручные средства. К примеру, вместо степ-платформы можно использовать коробку с книгами нужной высоты, а вместо гантелей — бутылки с водой или песком.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как создать рельефную грудь в качалке?
Акробатика для детей: чем полезна и вредна
Body Jam от Les Mills — танцуй и худей
Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+
Читайте также
Степ-аэробика (Степ-гимнастика) — гимнастика, занятия которой проводятся на особых платформах, называемых степами
Степ-гимнастика (Степ-аэробика) — гимнастика, занятия которой проводятся на особых платформах, называемых «степами».
Степ-гимнастика отлично подходит для лечения и профилактики артрита и остеопороза, а также для укрепления всех групп ножных мышц и восстановления здоровья после получения травм коленных суставов. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят как для молодых, так и для пожилых. Они заметно подтягивают фигуру, особенно в районе голеней, ягодиц и бедер. А используя определенную нагрузку, к примеру, гантели весом около двух килограмм, можно укрепить мускулы плечевых суставов.
Подробнее…
Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание.Подробнее…
Подробнее…
Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20-30 минут. Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг-присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.
Подробнее…
Степ-гимнастика (степ-аэробика) второй этап — прыжки
1 ЧАСТЬ
Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание.
Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.
2 ЧАСТЬ
Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.
При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.
Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5—10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2—3 раза.
После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.
Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.
Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.
Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
3 ЧАСТЬ
Заключительной частью второго этапа степ-гим-настики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе — степе.
Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.
Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги — правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены. Выполните 10-15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение.
Упражнение 2
Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.
Положите левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, поменяв ноги в первоначальное положение. Выполните 15—20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую положите на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги.
Упражнение 3
Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах. Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.
Упражнение из четырех прыжков, повторите 10—15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь.
Упражнение 4
Исходное положение, встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.
Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд два прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.
Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение- встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.
Выполните возле степа несколько легких прь1жков на месте. На счет “три” приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь и, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое — с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10—15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.(см рисунок).
Упражнение 7
Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.
Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног. Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.
Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще один-два раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно счесть завершенным и приступить к основной части — степ-аэробике.
Фитнес клуб Galaxy Fit — Step
Step
**************
Степ-аэробику(от англ.«step»— шаг) придумала американская фитнес-инструктор Джин Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фитнеса и уже более 20-ти лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.
Степ-аэробикаотличается тем, что, занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармоничное, развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых
В основном в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.
В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем платформа выше, тем больше нагрузка.
В основе степа лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно во время занятий использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.
Существует несколько видов степ-аэробики:
-
- Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа;
- Step предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригинальных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость;
- Step-comb подойдет более подготовленным людям, которые уже хорошо знакомы со степ-платформой, и представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку;
- Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.