Как правильно делать планку для похудения
Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений? Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.
Польза планки для похудения и пресса
Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.
Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.
Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.
Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.
При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.
Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.
Планка для похудения живота и боков
Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.
Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.
Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.
Смысл планки — держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение
В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.
Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.
Виды планки + видео пример
Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:
- на руках;
- на локтях;
- на спине;
- боковая;
- с отведением ноги;
- усложненная.
Планка на прямых руках
Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.
На локтях
Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.
На спине
Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.
В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.
Боковая планка
Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.
Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.
Планка с отведением ноги в сторону
Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.
Усложненная планка
Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.
Предлагаю самый простой вариант — оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.
Основные ошибки при выполнении планки
Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.
Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.
Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.
Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.
Планка для похудения отзывы
Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра
Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.
Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))
Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.
Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно
Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет
Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.
Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.
Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.
Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.
С уважением, Ольга Сологуб
Загрузка …Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка
Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка
Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки.
з приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.
Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.
В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.
Планка для пресса. Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Планка таблица. Планка – программа на месяц
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
Выбираем планку для наилучшего результата
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Статическая планка
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.
Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.
Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:
Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.
Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.
Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить. А здоровье – самое важное в жизни.
Стойка для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…
Стойка для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…
Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.
Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.
Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.
Секреты техники
Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:
1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).
2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
3. Боковая планка (продвинутый уровень).
Рассмотрим каждое из них подробнее.
Классическая планка с упором на локти
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполнение:
Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.
Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.
Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.
Базовая планка на прямых руках
Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.
Выполнение:
Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.
Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.
Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.
Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.
Боковая планка
Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.
Выполнение:
Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.
С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.
Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.
Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.
При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.
Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.
Планка для похудения для начинающих. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!
мышцы работающие в планке
5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.
Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:
1-2 день – 20 секунд;
3-4 день – 30 секунд;
5 день – 40 секунд;
6 день – перерыв;
7-8 день – 45 секунд;
9-11 день – 1 минута;
12 день – 1,5 минуты;
13 день – отдых;
14 день – 1 минута 40 секунд;
15 день – 1 минута 50 секунд;
16-17 день – 2 минуты;
18 день – 2 минуты 30 секунд;
19 день – перерыв;
20-21 день – 2 минуты 30 секунд;
22-23 день – 3 минуты;
24-25 день – 3 минуты 30 секунд;
26 день – перерыв;
27-28 день – 4 минуты;
29 день – 4 минуты 30 секунд;
30 день – 5 минут.
5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!
Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.
Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.
Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!
Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,
Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!
Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-dlya-pohudeniya
Планка для пресса. Что дает планка?
Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.
Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.
Польза упражнения планка:
- Развивает внутренние мышцы живота
- Развивает мышцы диафрагмы
- Улучшает осанку
- Уменьшает обхват талии
- Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе
Как научиться делать планку?
Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно ) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.
При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.
Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/stoyka-dlya-pohudeniya-zhivota-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-planka
Планка таблица. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты
Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.
Накачать мышцы или укрепить тело?
Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.
Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:
- Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
- Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
- Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
- Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
- Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
- Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.
Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.
Планка как основное упражнение
Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.
Суть упражнения заключается в следующем:
- Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
- Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
- Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
- Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
- Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.
Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.
Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.
Дополняем программу тренировок
Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.
Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
Содержание
1. Польза упражнения
2. Как правильно делать упражнение
3. Разновидности упражнения
4. Почему упражнение работает
5. Планка для похудения
6. Советы для начинающих
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
- Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
- Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
- Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
- Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Почему упражнение работает
Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.
Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
- укрепите мышцы кора;
- улучшите состояние спины;
- стабилизируете обмен веществ;
- улучшите осанку;
- научитесь балансировать;
- повысите гибкость;
- станете намного спокойнее.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.
Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
с
Стойка для похудения отзывы. Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения
Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Как вы считаете, что можно сделать за минуту?
Запомнить меня. Упражнение привлекает тем, что с его помощью можно проработать практически все группы мышц. Оно подходит тем, кто избегает чрезмерной двигательной активности, но хочет сохранять спортивную форму. Женщины особенно любят данное упражнение, ведь оно не оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но при этом позволяет хорошо проработать пресс, позвоночник и проблемные участки тела. Упражнение подходит женщинам после рождения ребенка, когда чрезмерные нагрузки недопустимы.
Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней — это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ — да, значит, вы никогда не делали планку. Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий.
Ну почти. Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь.
Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете.
Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка. Как я узнал об этом упражнении?
Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике.
Упражнение «Планка» для похудения: отзывы об эффективности
Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни.
Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд. Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы — широкую и внутреннюю.
Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу.