Стретчинг ограничения и противопоказания: Стретчинг — противопоказания и ограничения – Что такое стретчинг: польза, вред, противопоказания

Стретчинг — противопоказания и ограничения для тренировок

 

Занятия растяжкой способны помочь поднять мышечный тонус организма и развить гибкость тела людям практически любого возраста, не обладающим специальной физической подготовкой. Специалисты нашей студии обращают внимание, что, как все виды спорта, стретчинг противопоказания и ограничения также имеет. Тренировки должны, в первую очередь, приносить пользу вашему организму, а не разрушать его. Растяжка предназначена преимущественно для оздоровления широкого круга людей, ведь это только «большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье».

Для занятий стретчингом противопоказания существуют следующие:

• Недавно перенесенные переломы. Приступать к тренировкам до полного и нормального сращивания костей недопустимо, поскольку упражнения оказывают воздействие также на них, а не только на мышцы.
• Воспалительные заболевания суставов в острой фазе. К занятиям стретчингом можно возвращаться без допускания перенапряжения после того, как обострение пройдет.
• Артроз и остеопороз. Воздействие этих процессов на связки и кости очень существенно и до конца не изучено, поэтому требует постоянного врачебного наблюдения. 
• Перегрузки суставов. Во время серьезной силовой нагрузки они подвергаются существенным напряжениям, которые увеличивать растяжкой не стоит, так как это может привести к получению травм при дальнейших тренировках. Допустимы занятия стретчингом в легкой форме, направленные только на успокоение нервной системы и расслабление мышц.
• Возникновение резких болевых ощущений в процессе растяжки. Если вы в процессе выполнения упражнения, которое делаете регулярно, внезапно почувствовали боль, требуется немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу для выявления и устранения ее причины.
• Недавнее получение вывихов. При такой травме связки вокруг поврежденного сустава оказываются чересчур растянутыми или частично надорванными. В случае продолжения тренировок в таком состоянии, оно может закрепиться, а вывих перейдет в привычный. Тогда в дальнейшем боли могут возникать даже при самых простых движениях, а возвращение сустава к нормальному функционированию может быть очень длительным.
• Любые нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, вызванные образованием тромбов — тромбофлебит, тромбоз, атеросклероз, варикозное расширение вен. Невыполнение этого запрета способно повлечь, не просто увеличение риска получения травм, но и привести к смерти.

Ограничения для занятий стретчингом!

Максимальную осторожность необходимо проявлять при наличии остеохондроза позвоночника — сильные скручивающие движения в этой зоне недопустимы. Но в нашей студии под руководством опытного руководителя вы имеете возможность при регулярном посещении тренировок на растяжку избавиться от ряда симптомов этого заболевания.

В период менструации стретчинг противопоказаний принципиально не имеет, но в это время следует избегать повышенных нагрузок. При необходимости можно выполнять минимальный комплекс упражнений, если это позволяет состояние организма на данный момент.

Во время первого триместра беременности занятия растяжкой противопоказаны, но к ним можно приступать на 5-6 месяце. Для этого разработаны специальные методики, направленные на укрепление суставов и мышц спины, на которые приходится очень существенная нагрузка при вынашивании ребенка. Возможность тренироваться необходимо обязательно уточнить у врача.

После родов занятия допускается возобновлять спустя 3-4 месяца после родов.

Генри Форд ошибался, утверждая, что : «Гимнастика – это полная чушь. Здоровым она не нужна, а больным противопоказана». Если вы хотите заняться стретчингом, чтобы сформировать безупречную фигуру, поднять свой жизненный тонус, тренеры нашей студии всегда подберут для вас индивидуальную программу тренировок. При наличии проблем со здоровьем и разрешения врача мы поможем его восстановить в кратчайшие сроки.

Stretching что за тренировка. Противопоказания к тренировкам на растяжку. Стретчинг – противопоказания и ограничения

Происхождение термина «стретчинг » имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц . Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание.

Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15-20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – , наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Главное — поочередно расслаблять и статично

Стретчинг поможет сохранить молодость

Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений.

Стретчинг: неторопливость Востока, практичность Запада

Существует много способов, чтобы сохранить гибкость и молодость надолго: аэробика, гимнастика, плавание, единоборства, танцы. К этому списку можно добавить еще один вид фитнес-тренировок – стретчинг. 

Что такое стретчинг

Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости. 

Цели занятий могут быть различными:

• лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;

• эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.

От остальных видов аэробики стретчинг отличает «восточное» направление, которое делает его сходным с некоторыми боевыми искусствами. Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.

Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.

Основные направления стретчинга

1. Замедленное растягивание, развивающее максимальное вытягивание мышц комплексом упражнений.

2. Статическое занятие. В этом случае в каждой позе нужно задерживаться на несколько минут. Больше подходит для похудения, укрепляет мышцы талии и избавляет от жировых отложений на животе и боках.

3. Парное занятие. Два человека помогают друг другу максимально развить гибкость.

4. Баллистический стретчинг. В нем для максимального растягивания мышц используется вес человека.

В комплекс упражнений входит растяжка мышц шеи, плеч, рук, спины, ног, которые позволяют делать суставы и мышечный корсет более выносливыми, гибкими и менее подверженными травмам. Упражнения на растяжку начинаются с самых простых, но регулярная практика позволит освоить даже такие трудные позы, как шпагат. Мышцы развиваются постепенно, а их попеременное сокращение и расслабление делает их эластичными, выносливыми, развитыми.

Собственно, это очень естественный и приятный вид физической нагрузки для людей, которые не любят суеты, резких движений и беготни. В целом это так же приятно, как сладко потянуться после сна или долгого сидения за компьютером.

К тому же, некоторые упражнения не требуют специально оборудованного помещения или одежды, поэтому их можно практиковать даже на работе, чтобы взбодриться и восстановить душевные и физические силы. При таких потягиваниях пропадают все дисгармоничные чувства: агрессия, апатия, раздражение, отсутствие концентрации внимания, рассеянность, усталость. Несколько выполненных упражнений помогают избавить от головной боли, напряжения мышц, утомления, судорог в ногах от долгой ходьбы.

Стретчинг: одежда и инвентарь

Повторимся: некоторые простые упражнения не требуют специальной одежды, и их можно проводить где угодно – в офисе, в поездке или дома. Но для регулярных серьезных занятий придется переодеться. Никаких стандартов формы нет: это могут быть шорты и майка, достаточно тонкие спортивные штаны или лосины, не слишком обтягивающая водолазка или футболка.

Занятия стретчингом могут проводиться как в группах, так и самостоятельно дома.

Главный принцип выбора одежды для стретчинга: она не должна стеснять или мешать движениям. Волосы можно убрать под бандану, стянуть налобной повязкой или собрать в хвост, чтобы они не мешали во время упражнений. Обувь можно не надевать: многие занимаются босиком или в хлопчатобумажных носках. Но можно приобрести для занятий балетные чешки или кожаные мокасины. Однако все материалы, из которых изготовлена одежда или обувь, должны быть натуральными, позволяющими коже дышать.

Уделите отдельное внимание нижнему белью, желательно выбрать бесшовное и не слишком обтягивающее, без стразов, ленточек и прочих декоративных деталей. Бюстгальтер должен быть без косточек, на плотных, широких лямках, от стрингов лучше воздержаться. В противном случае при упражнениях на скручивание белье будет больно врезаться в тело.

Кроме того, потребуется плотный нескользкий коврик размером примерно 1х1,5 м. При растяжке бедер может пригодиться кожаный ремешок, который поможет тянуться. И, наконец, для упражнений в упоре сидя может потребоваться «кирпич», который подкладывают под бедра и ягодицы, пока растяжка мышц еще недостаточно сильная.

Стретчинг: влияние на организм

Стретчинг оказывает действительно конкретное и полезное воздействие на организм. В первую очередь, с первого занятия улучшается кровообращение и лимфоток, таким образом, мышцы и кожа получают более сильный приток полезных веществ, при этом одновременно из организма выводятся шлаки, токсины и излишки жидкости. Именно поэтому многие выбирают стретчинг как способ похудеть.

Несмотря на то, что нагрузки в этом виде спорта серьезные, в нем не нужно прыгать, бегать и делать другие упражнения, сложные для людей с высоким весом. При этом процесс похудения происходит естественно и мягко. Поэтому не возникает неприятностей с обвисшей кожей или резким снижением работоспособности, как при диетах и жестких, изнурительных нагрузках в спортивных залах.

Регулярные занятия помогают избавиться от отечности, лишнего веса, нездорового цвета кожи, а самочувствие становится намного лучше. Повышается и общий тонус организма, и сопротивляемость к инфекциям. Однако эти улучшения состояния организма присущи всем активным видам спорта. А что может предложить сам стретчинг?

Этот вид спорта помогает восстановиться мышцам, так как во время упражнения они переходят от сокращенного состояния в режим покоя, то есть к прежней длине. Это помогает сохранить эластичность тканей, улучшает снабжение их питательными веществами. Такие упражнения значительно повышают тонус мышечного корсета, и помогают восстановиться конечностям после переломов и при атрофии мышц.

Регулярные тренировки замедляют процессы старения в организме как костей, так и мышц, суставов, кожи и внутренних органов. Упражнения на растягивания помогают не только повысить гибкость, растягивают позвоночник, улучшают состояние суставов, но и благотворно сказываются на психологическом состоянии, так как снимают чрезмерное напряжение, а значит, и стресс.

Стретчинг оказывает глубокое расслабляющее и успокаивающее действие на организм, снимает боль различного генеза, в том числе вызванную нервным, умственным или физическим перенапряжением или стрессами.

И, наконец, улучшение состояния мышечного корсета не может не сказаться на осанке, походке и координации движений. После полугода занятий у людей исчезает привычка сутулиться, за счет чего в росте «прибавляется» пара сантиметров, походка становится плавной и размеренной, а силуэт – подтянутым, спортивным и изящным.

Кроме того, любая правильная физическая нагрузка продлевает здоровье, молодость и жизнь. А если вы начнете получать удовольствие от занятий, то оптимизм, хорошее настроение вам обеспечены: за счет общего повышения тонуса, улучшения здоровья и внешнего вида, и, конечно, любимого хобби, которое сделает вашу жизнь интереснее.

Особенности занятий стретчингом

Занятия с тренером обычно занимают 40–60 минут, а в домашних условиях рекомендовано заниматься 10–40 минут. Регулярность занятий тоже варьируется: чтобы сохранить гибкость и тонус мышц, нужно занимать 2–3 раза в неделю. А чтобы значительно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и состояние здоровья в целом, нужно тренироваться 4–6 раз в неделю, однако в этом случае можно совмещать посещение зала с домашней подготовкой.

Комплекс упражнений стретчинга для новичков

Первое, что вам придется освоить на занятиях, – это управление ритмом, глубиной и частотой дыхания. Во время занятий вдохи и выдохи должны быть ровными, слегка замедленными, дыхание не нужно задерживать или учащать. На вдохе обычно начинают вытягиваться и выравниваться, на выдохе – непосредственно усиливать растяжку. Эти правила помогают успокоить нервную систему, расслабить мышцы и избавиться от болезненных или просто неприятных ощущений.

Расслабление мышц – обязательная часть программы, мышца не должна напрягаться даже при непосредственном ее участии в упражнении на растягивание. Расслабленная мышца не «сопротивляется» растяжке, а это ускоряет процесс повышения гибкости и помогает избежать травм и боли. Но не стоит переживать: через 3–6 занятий вам не придется ежесекундно следить за дыханием или состоянием мышц. Организм быстро привыкнет и к новой нагрузке, и к правильному ритму дыхания.

Стретчинг: основные упражнения

1. Встаньте, выпрямите спину. Левую руку положите на талию, а правую на затылок. Аккуратно поверните голову, помогая себе рукой. Когда достигните упора, остановитесь. Оставайтесь в конечном положении 30 секунд, после чего поменяйте руки местами. Повторите упражнение 8 раз.

2. Сцепите руки в замок за спиной, на выдохе начните наклоняться вперед, не сгибая ног. Постарайтесь коснуться носом бедер.

3. Сильно выставите вперед правую ногу, а правую руку отведите в сторону. Левую руку уберите на затылок. Наклонитесь корпусом вправо до упора, зафиксируйте положение на 30 секунд. Теперь поменяйте руки и ноги местами и повторите упражнение 8 раз.

4. Лежа на спине, свободно раскиньте руки. Теперь наклоните голову вправо и поднимите правую ногу. Зафиксируйте позу на 30 секунд, после чего повторите упражнение на другую сторону.

5. Прислонитесь спиной к стене, упритесь в опору ладонями. На выдохе начните сгибаться колени, пока угол в сгибе ноги не окажется прямым. Примите исходное положение.

6. Встаньте на четвереньки, распрямите руки. Теперь начните вытягивать вперед правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

7. Сядьте, сильно раскинув ноги. Сложив руки на затылке, начните всем корпусом тянуться сначала к правой, а затем к левой ноге. Старайтесь максимально прогибаться в спине.

8. Лягте на спину, согните ноги, и обхватите руками пальцы ног. Теперь начните выпрямлять ноги, не убирая рук. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнений 7–10 раз.

Стретчинг: противопоказания и ограничения

Если вы решили заниматься стретчингом в зале, придирчиво отнеситесь к выбору тренера: он должен быть вам симпатичен и вызывать доверие. Бесполезно осваивать упражнения, если вы будете нервничать или переживать.

Помните, что во время занятий вам не нужно пересиливать себя, насильно, через боль, растягивать мышцы и совершать резкие движения. Даже если кто-то в группе проявляет большую гибкость или сноровку, не пытайтесь угнаться за «лидером». Природа наделила всех разным потенциалом и скоростью освоения поставленных задач. Занимайтесь спокойно, с удовольствием, иначе стретчинг не принесет пользы, а будет лишь насилием над телом.

Вопреки смелым заявлениям  стретчинг полезен далеко не всем. Как любой другой вид серьезной физической нагрузки, занятия стретчингом имеют ряд ограничений. С особой аккуратностью нужно заниматься девушкам во время месячных, выбирая только щадящие упражнения и все время внимательно наблюдая за своим самочувствием.

При появлении болей, недомоганий, слабости стоит отказаться от упражнений. Людям, страдающим от остеохондроза, можно и даже необходимо заниматься стретчингом. Но в этом случае нужно значительно сократить нагрузки и отказаться от сильных скручиваний в позвоночнике, прогибов. При этом постоянные упражнения помогут избавиться со временем от болевого синдрома во время менструаций и болей в спине, за счет укрепления мышечного корсета и растяжения суставов.

Беременным можно заниматься стретчингом, но только после консультации врача и под надзором опытного тренера. Во время острых простудных заболеваний, при пониженном давлении или повышенной температуре занятия нужно перенести.

Есть и ряд заболеваний, при которых занятия категорически запрещены. В первую очередь это все острые травмы и воспалительные процессы в мышцах и позвоночнике, любые болезни суставов, все виды серьезного искривления позвоночника (отклонение более 10 градусов). Занятия запрещены при артрозе, остеопорозе, переломах, гематомах, грыжах и в послеоперационном периоде. Противопоказаниям являются все заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, злокачественные опухоли. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Похудение с помощью стретчинг растяжки. Приобретение заряда бодрости. Стретчинг – противопоказания и ограничения

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно — в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» — глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

• Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
• Улучшается осанка.
• Уменьшаются целлюлитные отложения.
• Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
• Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
• Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
• Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
• грыжи;
• серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
• недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
• при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
• остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
• активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни

стретчинг и все о нем

Не секрет, что любая спортивная тренировка заканчивается упражнениями на растяжку, но есть отдельное направление, которое носит название «стретчинг», что с английского переводится как «растягивать». В народе его еще прозвали «кошачьим фитнесом» за способность развивать гибкость и грацию. Что собой представляет это направление в фитнесе, каковы его преимущества и особенности, расскажет MedAboutMe.

Стретчинг — направление в фитнесе для развития растяжки и гибкости

Собственно, йогу, пилатес и калланетику также можно считать направлениями, развивающими гибкость, а также повышающими способность к растяжению мышц, сухожилий и связок, но стретчинг чаще всего выступает в качестве дополнения к аэробике или какому-либо виду спорта. Такая гимнастика невероятно популярна во всем мире, потому как не требует определенных навыков и знаний, подходит всем без исключения независимо от возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом и упражняетесь вы под руководством опытного тренера, то стретчинг не причинит вашему организму вреда, а принесет только пользу.

Он помогает поддерживать себя в форме и бороться с лишними килограммами, улучшает рельеф тела. В процессе занятий стимулируется работа сердечно-сосудистой системы — ускоряется кровообращение и ток лимфы, клетки активнее насыщаются кислородом и питательными веществами. Упражнения на растяжку стимулируют обменные процессы в организме, а чередование острых моментов и расслабления мышечной ткани способствует устранению напряжения и восстановлению сил. Кроме того, улучшается и эмоциональный фон — повышается настроение, уходят раздражение и злость, становится крепче сон.

Виды стретчинга для развития гибкости

Как и большинство разновидностей фитнеса, стретчинг имеет свои виды и направления, определяемые степенью нагрузки на мышцы, интенсивностью и скоростью выполнения упражнений, степенью подготовленности спортсмена и др. При мягком стретчинге мышцы не испытывают существенной нагрузки и растягиваются не до предела своих возможностей. При глубоком стретчинге развитие гибкости идет более масштабными темпами. То есть преследуется цель растянуть мышцы до новой длины. В принципе, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, занимался глубоким стретчингом.

По способу выполнения упражнений эта аэробика делится на:

Если вы новичок и пока еще ничего не знаете о своих возможностях и гибкости тела, то этот вид упражнений, выполняемых в медленном темпе и преследующих цель расслабить мышцы, подходит вам как нельзя лучше. С точки зрения динамики движений как таковых нет, но статическая нагрузка способна растянуть мышцы не хуже;

Такой активный вид то напрягающий, то расслабляющий мышцы, также может применяться новичками. При этом находящуюся в пассивном состоянии мышцу растягивают путем проработки окружающих ее групп мышц. Такой стретчинг благотворно влияет и на подвижность суставов;

• изометрическую

При таком виде повышение гибкости осуществляется в 4 этапа: упражнения на напряжение мышц сменяются упражнениями на расслабление, а после уже можно приступать к растяжению и фиксации. Для растяжения мышц путем противодействия требуется достаточно хорошая физическая подготовка и усилия;

• баллистическую

При развитии необходимой гибкости спортсмен выполняет упражнения резко и быстро и именно такие короткие и динамичные движения позволяют увеличить их амплитуду, а значит и степень растяжения мышц. Это самый небезопасный вид, который не подходит для начинающих;

• проприоцептивную нервно-мышечную

Гибкость тела и ее развитие — не первостепенная задача, стоящая перед спортсменом. Этот вид проводится, как правило, с терапевтической целью и направлен на восстановление поврежденных тканей и сухожилий после операции, травмы и т. п.

Показания и противопоказания к стретчингу как способу повышения гибкости тела

Стретчингом можно заниматься как для удовольствия и улучшения своего самочувствия, так и для восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Все желающие избавиться от боли в спине, улучшить свою осанку, эластичность и подвижность суставов могут обратить внимание на это фитнес-направление. Упражнениями из данного комплекса рекомендуют заканчивать тяжелую тренировку в тренажерном зале для восстановления мышц и устранения боли. Занятия стретчингом неизменно входят в программу тренировок многих спортсменов, позволяя максимально качественно и полно подготовиться к предстоящему спортивному мероприятию.

Но, как и у любого вида спорта у стретчинга имеются противопоказания. Развитие гибкости с его помощью не рекомендовано лицам после недавних переломов, вывихов, других травм. При серьезных проблемах с позвоночником, а также при обострении хронических заболеваний суставов этим видом аэробики заниматься не рекомендуется. А если имеются какие-либо патологии в работе сердечно-сосудистой системы, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Нюансы и особенности тренировки

Стретчинг для повышения гибкости и эластичности мышц, связок и сухожилий выполняется в 4 этапа. Сначала следует размяться и разогреть мышцы, потом можно переходить непосредственно к упражнениям на повышения гибкости, а заканчивается тренировка упражнениями на растяжку и расслаблением усталых мышц. Как уже было сказано, роль разогревающей разминки может играть любой вид подходящей вам аэробики или фитнеса. При выполнении основных упражнений необходимо следить за своими ощущениями и при первых признаках боли остановиться — это будет ваш предел, то есть максимум мышечной растяжки в данный конкретный момент.

Постепенно этот предел будет увеличиваться, а гибкость тела расти. Очень важно правильно дышать, не задерживая и не форсируя дыхание. В момент наивысшего напряжения делать вдох, а при расслаблении — выдох. Дышать нужно ритмично и ровно, иначе вы очень быстро устанете и выбьетесь из сил. После окончания тренировки дайте себе возможность отдохнуть, а мышцам расслабиться. Полежите в тишине и спокойствии, послушайте подходящую музыку. Для занятий по развитию гибкости очень важно подобрать правильную одежду, которая не стесняла бы движения и не препятствовала нормальной циркуляции воздуха. Положительный результат можно получить только после пары месяцев тренировок, а желающим сбросить лишний вес следует обязательно скорректировать свое питание.

Упражнения стретчинг для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься спортом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой. Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Важно отметить, что эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и спокойные упражнения, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Седи наиболее спокойных упражнений можно выделить, например растяжку, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки.

Обязательно растяжку нужно выполнять правильно, что сделает разминку полезной и максимально эффективной. Если вы хотите справляться с растяжкой безошибочно, то обратите внимание на стретчинг, который является одним из направлений фитнеса, которое так же называют «кошачьей гимнастикой». Данное упражнение позволит не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снижать вес, что является актуальным вопросом для многих людей в современном мире.

Что такое стретчинг

Стретчинг является одним из видов фитнеса, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид фитнеса можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы мышц, улучшить общее состояние здоровья человека, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов, в том числе старикам и детям дошкольного возраста.

Упражнения стретчинга могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от некоторых заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

• осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
• оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
• активизируется обменный процесс;
• предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
• улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
• является профилактикой целлюлита;
• благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то студия стретчинга работает в фитнес-клубе «Афина» в Санкт-Петербурге.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

• укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
• устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
• избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
• улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение.

Главные правила стретчинга

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

• плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
• разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
• дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
• контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.

Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

• мягкий;
• глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

• статическим;
• динамическим;
• активным;
• изотермическим;
• баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Программа занятий

Для начинающих разработана специальная программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

• шеи;
• спины;
• рук и ног;
• грудных мышц;
• пресса.

Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

• плавно поворачивать голову вправо и влево;
• крутить головой по кругу;
• наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.

Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1.Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.

2.Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.

3.Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.

4.Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.

5.Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1.Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

2.Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.

3.Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.

4.Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

• травмы и болезни позвоночника и суставов;
• онкология;
• восстановление после операции;
• ранние переломы;
• сложности с подвижностью суставов;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возраста, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая стариками, а также даже тем, кто не имеет физической подготовки.