15 способов сделать животик стройным
Мечтаете о красивом и упругом животике? Хватит мечтать, пора действовать! Узнайте из статьи 15 способов сделать животик стройным и начните свое преображение!
С годами кожа на животе теряет упругость, и вернуть ей подтянутый вид становится все сложнее. Однако не стоит беспокоиться по этому поводу, потому что я знаю, как справиться с этой проблемой!
За 10 лет работы персональным тренером я помогла огромному количеству людей привести их пресс в идеальную форму.
Долой бесполезные упражнения, которые не приводят к заветным результатам!
Предлагаю вашему вниманию 15 лучших советов о том, как вернуть животу былую привлекательность!
Реклама
1. Правильно питайтесь
Если вы посмотрите на худых людей, то заметите, что у большинства из них плоский живот.
Некоторые даже не выполняют для этого каких-то специальных упражнений.
Как это возможно?
Все дело в правильном питании.
Сосредоточьтесь на потреблении здоровой и постной пищи, и очень скоро увидите, как стрелка на весах пойдет вниз, а талия начнет уменьшаться в размерах.
Я считаю сбалансированную диету самым эффективным способом из всех приведенных в этом списке.
2. Выполняйте кардио
Хотите терять жир? Необходимо сжигать очень много калорий!
В этом вам помогут кардиоупражнения, такие как плавание, бег, езда на велосипеде, а также поход в горы или любой другой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.
Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.3. Откажитесь от газировки
Чтобы устранить вздутие живота и в целом улучшить состояние здоровья, следует избегать любых газированных напитков.
Кроме того, они разжигают аппетит.
4. Пейте много воды
Чтобы уменьшить газообразование, подавить чувство голода и очистить организм от токсинов, старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды в день.
Она должна стать для вас главным, если не единственным, напитком.
Ее польза для похудения подтверждается многими исследованиями.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, и вы обнаружите, что аппетит снизился, а количество съеденного значительно уменьшилось.
Знаете ли вы, что мы часто принимаем жажду за голод? Это — правда!
Помните, гидратация – путь к здоровому и стройному телу!
5. Исключите из употребления рафинированный сахар
Не можете представить свой день без порции мороженого? Но это же просто сахарная бомба!
Рафинированный сахар – это пустые калории, которые не представляют никакой питательной ценности для организма, к тому же вызывают вздутие.
Пища, содержащая этот вредный продукт, повышает уровень сахара и инсулина в крови, что заставляет наше тело запасть жир и останавливать его сжигание.
Мечтаете о стройной талии? Забудьте о нём! Если хотите сладкого, вместо мороженого съешьте персик.
Реклама
6. Напрягайте мышцы кора
Напрягайте мышцы кора, когда находитесь дома или на работе, и очень скоро заметите, что они стали более упругими.
Вполне достаточно нескольких небольших подобных сессий в течение дня, чтобы привести в тонус животик.
7. Выполняйте планку
Забудьте о тысячах скручиваний, потому что это не дает положительных результатов и к тому же занимает слишком много времени.
Чтобы по-настоящему эффективно укрепить мышцы кора, сосредоточьтесь на самом подходящем для этого упражнении – планке.
Примите упор лежа, с опорой на предплечья и носки. Выпрямите тело в одну линию с головы до пяток.
Старайтесь продержаться 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте это время до 2 минут.
Есть дополнительное время? Сделайте 15 классических и косых скручиваний.
Не забудьте втягивать живот во время выполнения упражнений!
8. Ешьте больше рыбы
Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты, имеют в своем составе особые вещества, которые помогают быстрее избавиться от жира на животе.
Многие знаменитости включают в рацион рыбу, чтобы срочно привести мышцы живота в порядок.
Этот замечательный продукт отлично подходит для снятия стресса, поскольку снижает выработку кортизола, который заставляет организм накапливать жировые отложения.
Помимо упомянутых мною омега-3, рыба богата белком, магнием, а также полезными для нервной системы витаминами группы В.
Она содержит больше ДГК, чем растительная пища. Эта незаменимая жирная кислота снижает риск развития сердечных заболеваний и уменьшает жировые запасы.
Старайтесь покупать рыбу, выловленную в природных источниках – в ней нет токсинов и других вредных веществ.
9. Потребляйте постные продукты и овощи
Хотите иметь стройный животик и при этом не мучить себя изнуряющими тренировками? Ешьте полезную и постную пищу, а также зелень!
Я говорю о нежирном белке, зеленых овощах и других цельных продуктах, не прошедших обработку.
10. Потребляйте жиры в небольших количествах
В небольшом количестве жиры ускоряют метаболизм.
Не стоит их совсем исключать из употребления, иначе вы постоянно будете оставаться голодной, мечтать об углеводах, а обмен веществ рано или поздно замедлится.
Чтобы этого избежать, потребляйте немного жира с каждым приемом пищи.
Я говорю о примерно 1-2 столовых ложках. Это сырые орехи и семена, авокадо, молоко, мякоть кокоса, рыбий жир, а также кокосовое, оливковое и конопляное масло.
11. Уделяйте 45 минут в день тренировкам
Чтобы быстрее привести в надлежащую форму свой животик, старайтесь ежедневно уделять 45 минут кардиотренировкам.
Большинство врачей рекомендуют проводить кардио в течение 30 минут. Однако 15 минут вам необходимы, чтобы разогреться и войти в «жиросжигающую зону».
Этого времени вполне достаточно для достижения отличных результатов. Не переусердствуйте! Слишком длительные тренировки не приведут к большей потере веса и только выжмут из вас все соки. Главное – регулярность.
12. Включите в рацион овощи
Думаете, есть овощи – это скучно? Вы просто не экспериментировали с их вкусом!
Почитайте блоги о здоровом питании и узнайте больше о рецептах приготовления овощей.
Вы увидите, что они могут быть настоящим деликатесом, который к тому же быстро преобразит животик!
Овощи низкокалорийны и богаты антиоксидантами, так необходимыми организму для борьбы с жировыми отложениями. В качестве бонуса вы улучшите работу мозга и сердца!
13. Обратите внимание на мелочи
Многие из нас следят за входящими в диету продуктами и напитками, но при этом забывают о важных мелочах.
Я имею в виду, например, добавление в кофе сливок, сахара или даже агавы и меда, которые также содержат калории.
Формула предельно проста: избыток сладкого = жир на животе.
Нет, калорий не стоит бояться. Главное, чтобы они не поступали из богатых сахаром источников. И неважно, являются они природными или искусственными.
Обратите внимание на состав сиропов и соусов в любимых ресторанах и кафе.
Подходите к их выбору с умом и учитывайте, что все эти мелочи сказываются на общей калорийности рациона.
14. Избегайте продуктов, вызывающих вздутие
Да, я говорю о бобовых, брокколи и фруктах, которые, несмотря на свою полезность, могут вызывать вздутие.
Они содержат определенную форму плохо усвояемых крахмалов и сахаров.
Вместо них ешьте сладкий картофель, шпинат, морковь, сельдерей, кабачки, тыкву и зеленые листовые овощи, которые гораздо более «дружелюбны» по отношению к вашему пищеварению.
15. Сторонитесь искусственных подсластителей
Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит или другие искусственные подсластители также могут стать причиной появления лишних килограммов.
Жевательная резинка, напитки или морсы без сахара тоже являются скрытыми источниками подобных веществ.
Потребляйте продукты, подслащенные стевией, она не содержит калорий и полностью натуральна.
Теперь, когда вы знаете лучшие советы о том, как сделать свой животик стройным и подтянутым, чего вы ждете?
Скорее берите их на вооружение, и смело двигайтесь навстречу телу своей мечты!
Вы уже готовы к удивительным результатам?
7 дополнительных хаков для тех, кто хочет плоский живот
Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только здоровой пищей, но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.
Безусловно, всё вышеперечисленное — это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели — идеально плоского живота.
1. Ускорьте темп ходьбы
Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.
В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.
Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.
Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.
А вот несколько способов отслеживать интервалы:
- С помощью плеера: одна песня — ускорение, другая — восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
- С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок — ускорение, второй — восстановление, и повторяете процесс заново.
- На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки — отдыхаете.
2. Используйте мяч для фитнеса
Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).
Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.
Но стоит также понимать, что скручивание — это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.
Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов — это упражнения, которые принято называть планкой. Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.
3. Качайте железо
Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.
В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и силовые тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.
Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.
4. Выполняйте упражнения на баланс
Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.
Но если ваша задача — проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс упражнения на баланс. Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.
Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:
Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела — это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача — удержать туловище вертикально.
5. Раньше ложитесь спать
Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.
Недостаток сна приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.
Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.
Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.
6. Пейте зелёный чай
Зелёный чай полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.
Эксперимент, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.
Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.
7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы
Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.
Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.
Вот пример тренировочной программы:
- Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
- Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время — 20–30 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
- Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время — 20–30 минут.
- Суббота: программа понедельника.
- Воскресенье: программа вторника.
Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.
Как сделать плоский живот — 105 фото и видео комплексных упражнений и инструкций как уменьшить живот
Самыми проблемными областями для похудения у женщин считаются бедра и живот. Чтобы избавиться от жира, отложившегося в этих зонах, нужно проявить упорство и силу духа. Заняться решением данной проблемы стоит не только из-за желания стать эстетичнее, но и для того, чтобы предотвратить возможные заболевания, связанные с брюшным жиром.
Как же сделать живот плоским в домашних условиях? Ниже представлены 20 советов, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой, но результат появится не сразу, поэтому нужно морально настроиться на упорную борьбу со своими жировыми отложениями.
Содержимое обзора:
Как сделать красивый подтянутый живот
Для того чтобы добиться изящной фигуры в зоне талии, понадобится ваша сила воли и соблюдение 20 рекомендаций, которые помогут вам в этом тяжелом сражении. Но за сколько времени можно сделать живот плоским?
Сколько потребуется времени
Научно доказано, что живот становится плоским за месяц, если следовать всем практическим советам, представленным ниже – лишние килограммы уйдут бесследно.
20 рекомендаций
Чтобы избавиться от живота нужно:
Снизить калорийность питания. Еда, которая мы едим, оказывает прямое влияние на нашу фигуру, поэтому нужно обращать особое внимание на калорийности пищи. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, нужно снизить потребляемую калории до 1000.
Добавить в рацион питания больше пищевых волокон. В особенности растворимых волокон. Они впитывают в себя большое количество влаги, тем самым подливая чувство сытости.
Употреблять пробиотики. Они играют важную роль в урегулировании веса и процесса похудения.
Заниматься кардио. Кардио тренировки особенно помогают сделать большой живот плоским. Они укрепляют мышцы на талии и уменьшают ее объем.
Пить протеиновые коктейли. Действенный способ, помогающий пополнить ваш организм нужным количеством белка, что помогает чувствовать себя более сытым и уменьшает талию.
Включить в рацион питания мононенасыщенные жиры. Это полезная категория жиров, которая препятствует возникновению брюшного жира.
По максимуму исключить быстрые углеводы. Они особенно опасны для фигуры. Минимизировав их потребление, вы сделаете свою талию намного изящнее.
Развивать свои силовые качества. При похудении уходит не только жир, но и мышцы, поэтому важно не потерять необходимый для организма ресурс.
Делать упражнения в стоячем положении. Упражнения, выполняемые таким образом, намного эффективнее, чем в сидячем положении, поскольку необходимо держать массу собственного тела.
Кушать еду с яблочным уксусом. Научно доказано, что он помогает уменьшить талию, поскольку активно сжигает жиры.
Чаще выходить на прогулки. Активный образ жизни около 30 минут в течение каждого дня улучшит вашу фигуру.
Исключить высококалорийные напитки. Такие напитки содержат много фруктозы и сахара, что негативно сказывается на фигуре.
Кушать цельную пищу и блюда из одного ингредиента. Пожалуй, ключевой совет для достижения плоского живота. Переесть такую еду нельзя, но утолить голод можно надолго.
Пить больше воды. Она является главным помощник в том, как убрать живот и сделать его плоским. Вода ускоряет метаболизм, избавляет от запоров и, употребляя ее перед едой, вы снижаете количество потребляемой пищи.
Правильно относиться к еде. Ищите в еде не удовольствие, а способ удовлетворения своих естественных потребностей.
Стараться избегать стрессовых ситуаций. Из-за стресса вырабатывается кортизол, который вызывает аппетит и склонность к перееданию.
Включить в рацион куриные яйца. Белки, содержащиеся в яйцах, помогают сбросить лишние килограммы.
Высыпаться. Недостаток сна плохо вызывает у организма стресс, который провоцирует вещество, плохо сказывающееся на фигуре.
Минимизировать потребление сахара. Сахар оказывает особенно пагубное влияние на стройное подтянутое тело. Если вы хотите его достичь и сохранить в дальнейшем, тогда нужно употреблять меньше сахара.
Избегать употребления алкоголя. Ученые выяснили, как сделать плоский живот мужчине, который часто выпивал. Ему нужно отказаться от спиртного, поскольку оказалось, что в грамме алкоголя содержится 7 калорий.
Подведем итоги
Перечисленные советы помогут вам достичь стройной талии. Нужно лишь претворить эти рекомендации в жизнь и проявить свою силу воли, и тогда ваш живот станет плоским и по-настоящему изящным.
Фото советы как сделать плоский живот
Также рекомендуем просмотреть:
Идеальная фигура: 5 секретов плоского живота
Массаж
Очень хорошо на тонусе живота сказывается массаж. Ты можешь делать его сама: для этого тебе понадобится массажер и любой антицеллюлитный крем. После ванны прими контрастный душ, затем хорошенько разотри живот полотенцем по часовой стрелке. При этом важно напрягать пресс, чтобы не навредить внутренним органам.
После растирания круговыми движениями нанеси крем, немного помассируй и берись за массажер. Здесь схема простая – круговыми движениями по часовой стрелке, напрягая пресс, води массажером по животу. Разумеется, прикладывая усилия. Возможно, будет немного больно, но результат того стоит: при этом массаже жировые клетки очень хорошо разбиваются.
Если ты любишь баню, замени массажер на веник: 5-7 минут такого массажа будет вполне достаточно. Кожа в итоге должна хорошенько покраснеть, а ты – почувствовать легкую усталость.
Морская вода
Морская вода поистине творит чудеса! Не стоит недооценивать этот щедрый дар природы, который при правильном использовании поможет твоему животику заметно подтянуться.
Если поездка на море тебе еще только предстоит – здорово: читай и запоминай. Нет, тебе не нужно будет проплывать километры – достаточно лишь плескаться на отмели, главное знать, как.
Сядь на берегу так, чтобы вода полностью закрывала живот и ноги, затем начинай выполнять упражнение «ножницы», но не вертикально, а горизонтально: 5 минут будет достаточно. Зайди в воду по пояс и выполняй приседания: в воде это делать не только очень легко, но и безумно приятно! Прыгать в воде можешь столько, насколько хватит сил.
Если же у тебя море осталось в этом году лишь в приятных воспоминаниях, не отчаивайся – морскую воду можно «приготовить» и в домашних условиях. Для этого налей в ванну прохладной воды, всыпь пачку морской соли, добавь жидкого концентрата водорослей и в течение 5-7 минут принимай ванну. Затем из положения лежа начинай приподнимать ноги, а потом корпус. После прими контрастный душ.
Принимать такие ванны нужно 2 раза в неделю – морская соль отлично подтягивает кожу и укрепляет тургор.