Супер пресса – Другие новости

Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы

Групповое занятие Super Press

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса,  подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.

Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.

Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.

Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела  и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.

Преимущества программы Super Press:

  • — укрепление мышц брюшного пресса;
  • — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
  • — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
  • — хорошее самочувствие и отличное настроение;
  • — повышение активности и бодрость;
  • — снятие утомления и усталости;
  • — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.

Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы —  таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!

Место проведения занятий Super Press:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит  Свирская Татьяна.

refitness.ru

Как быстро накачать супер пресс в домашних условиях за 2-3 недели

Что нам понадобится:

  1. Диван
  2. Сила воли и желание
  3. 10-20 минут времени

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Super Press — упражнения для мышц брюшного пресса

Super press — это аэробика для пресса, совокупность высокоэффективных упражнений на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме. Упражнения для брюшного пресса должны подкрепляться упражнениями на другие мышцы (особое внимание уделяется пояснице, где сосредоточены мышцы-антагонисты). Такое сочетание позволяет эффективнее развивать мышцы пресса, избавляясь одновременно от жировых отложений.

super-press.jpg

Аэробика для пресса эффективна сразу по нескольким причинам. Во-первых, усиливается кровообращение в мышцах брюшного пресса, что приводит к локальному повышению температуры тела и эффекту термогенека. Во-вторых, расходуются калории на преодоление аэробной нагрузки. В-третьих, программа тренировок для пресса рассчитана на укрепление этой мышцы, благодаря чему пресса в буквальном смысле проявляется кубиками.

Упражнения для мышц пресса по программе super press не имеют ограничений по возрасту или состоянию здоровья, по полу или самочувствию. Главное — чтобы было желание и мотивация. Одно занятие занимает не более часа — это времени достаточно для активизации процессов сжигания жира и недостаточно для надоедания тренировочного процесса и утомления.

упражнения для брюшного пресса по программе super press — это

  • тонкая талия и стройная фигура
  • никакого жира в проблемных зонах
  • всегда хорошее самочувствие и отменное настроение
  • высокая эффективность и малое время появления результата
  • никакого утомления и усталости
  • заряд бодрости на весь день
  • повышение работоспособности, активности
  • пресс «кубиками»
  • удаление жира с боков
  • пропорциональное развитие низа и верха пресса, прямой и косых мышц живота.

Упражнения для мышц пресса по системе super press

Упражнения для мышц пресса выбираются следующим образом: они должны задействовать верх и низ прямой мышцы живота, косые мышцы пресса; сочетание подъемных и скручивающих движений; включать в работу мышцы ног, ягодиц, поясницы; сочетать динамическую и статическую нагрузки на пресс. Это и является залогом высокой эффективности программы super press.

Программа тренировок для пресса составляется с учетом индивидуальных особенностей организма: уровня физической подготовки, прошлого опыта занятий, целей тренировок, индекса массы тела, пола и возраста. Комплексный и индивидуальный подход является основой результативности super press.

www.timefitness.ru

Супер Эффективные Упражнения для Пресса | Персональные блоги | Do4a.com

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/82/2011/05/16/fd97971cab.jpg

Ни для кого не секрет, что лучшшее орудие на пляже это «кубики» пресса. Во время зимней поры тренировок, которая для многих является периодом набора массы, тренировка пресса уходит на второй план, так как майку снимать негде и собственно париться по поводу «кубиков» особо не приходиться.

Однако, лето уже почти здесь и мы обязаны быть во всеготовности. Вы уже «сушитесь»? Конечно, да! И тут самое время придать прессу его лучший вид. В этой небольшой статье, я покажу вам упражнения, который лучше всего прорабатывают брюшной пресс.

Для начала хотелось бы напомнить простую истину — кубики пресса делаются не только в зале, но и на кухне и на беговой дорожке/велотренажере итд. То есть, пресс можно качать по несколько часов в день, но если % подкожного жира составляет больше 11-12%, то 6-пак, как называют его буржуи, не проявится.

Для мастеров «сушки» это все старая информация, но для тех, кто только начинает важно понять что без сжигания жира пресс не увидеть. Как этого добиться? Низкоуглеводка, безуглеводка(кетоз), клен, карнитин, hydroxycut или другие добавки. Выбор за вами.

Еще важно отметить, что у людей с высоким метаболизмом сушка происходит довольно просто и многие вообще не прибегают к услугам кардио-тренажеров, а продолжают работать с железом по старой доброй схеме — легче вес, быстрее темп, больше повторений.

Итак, с диетой и добавками мы разобрались, давайте теперь рассмотрим упражнения для вашего пресса.

Из личного опыта могу сказать, что лучшая программа тренировок для пресса будет заключаться из несколько разных тренировок. Для чего это надо? Во-первых делать одно и то же каждый раз скучно и однообразно, а во-вторых, со временем организм привыкнет к однообразной программе и вы перестанете прогрессировать (как говориться, hit the plateau).

Также хочу заметить, что если вы уже опытный «качок», то качать пресс вам может быть даже не нужно вообще, так как за годы тренировок спины, груди и других мышц, ваш пресс уже принял необходимый вид, ведь не секрет что многие упражнения на другие мышцы прорабатывают и пресс. Однако, если вы — новичок или хотите придать вашему абдоминалу еще более серьезный вид (как говорят зарубежом, 3d 6-pack), то само собой нужно делать отдельные тренировки для брюшного пресса.

Лично я уделяю прессу около 15 минут каждую тренровку, делая разные сеты упражнений. Есть пара упражнений, которые я делаю каждый день, даже несмотря на то, что я описал выше. Они настолько эффективны.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/82/2011/05/16/9c2e7f0fa5.jpg

Windshield Wipers — для этого упражнения нужен турник. Повисните на турнике, выпрямите ноги, чтобы они были параллельны полу. Начните двигать ноги влево и вверх насколько это возможно, после чего повторите движение вправо. В результате у вас получиться движение «дворников» на машине. Одно движение влево-вправо — это одно повторение. Делайте 1-2 подхода по 10-20 повторений в зависимости от физической готовности. Упражнение довольно сложное и для новичков может быть сложно сделать даже 5 повторений. Главное — старайтесь делать это каждую тренировки насколько это возможно для вас и прогресс придет.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/82/2011/05/16/0eb47f9ab6.jpg

Decline Bench Crunches with Weights — Скручивание на наклонной скамье с весом. Для этого упражнения нужна скамья под наклоном около 45 градусов. Возьмите блин или гантелю с весом, который подходит для вас, прижмите его к груди, и сделайте полное скручивание. Делайте один подход из 20 повторений.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/82/2011/05/16/6fa524981e.jpg
Russian Twist With Medicine Ball — Упражнение, называемое за границей «русский поворот». Для этого упражнения нужен мяч для фитнесса. Понятно, что не во всех качалках он доступен, так что делайте если есть возможность. Ложитесь спиной на мяч для фитнесса, возьмите еше один мяч для фитнесса или гантелю весом около 5 кг (либо другой вес, который вам подходит). Вытяните руки вверх и делайте поворот корпуса, удерживая руки в таком же положении. Одно движение влево и вправо — одно повторение. Делайте порядка 10-30 повторений.

Эти 3 упражнения я стараюсь делать каждый раз. Теперь перейдем к комплексам упражнений, которые я делаю поочередно.

Power 90 Ab Ripper — http://vkontakte.ru/video10818149_146968763?section=search

Прошу прощения, что не смог вставить видео, ибо не разобрался как вставить видео из контакта. Данное видео представляет собой первый комплекс упражнений, состоящий из порядка 10 разных упражнений на пресс. В него включены упражнения на верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Crazy 3 Mins Abs Workout

Этот комплекс упражнений включает в себя всего три упражнения на пресс, но могу вас заверить, что пресс будет проработан по полной за эти 2-3 минуты.
P90X Yoga Belly 7 — http://vkontakte.ru/video4135040_159845804?section=search начиная с 75 минуты

Опять же, пардон за неудобство с видео. Этот комплекс упражнений включает 7 отличных упражнений на пресс из всемирно известной программы тренировок P90X.

Вот, собственно, и все. Главное во всем этом деле — последовательность. Соблюдайте диету, принимайте свои витамины и не пропускайте тренировки. Результат ГАРАНТИРОВАН 🙂

Успехов!

 

do4a.net

Как накачать пресс в домашних условиях?✦ СУПЕР ПРЕСС!✦

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, многие прибегают к отчаянному решению качать его каждый день, но это НЕПРАВИЛЬНО! Заполучить супер пресс вам поможет 1) регулярные тренировки пресса (2-3 раза в неделю) 2) правильное питание 3) период восстановления. В сегодняшнем комплексе упражнений я покажу вам, как можно накачать пресс в домашних условиях, и сколько времени на это понадобится.

1 блок

1. Скручивания с подъемом ног – 20
2. Скручивания с подъемом ног по 3 пружины – 20
3. 7 пружин на каждую ногу – 1 раз
4. Свечка – 12
5. Свечка + круг ногами – 12
6. Подтягивание коленей – 15
Отдых – 30-40 секунд

2 блок

1. Боковые наклоны направо (тянемся правым локтем к правой стопе) – 15
2. Боковые наклоны налево (тянемся левым локтем к левой стопе) – 15
3. Наклон направо + пружина прямо + наклон налево – 10
4. Делаем 3 пружины в каждой точке – 12
5. 7 пружин в каждой точке- 1 раз
Отдых 30-40 секунд

3 блок

1. Планка с вращением и подъемом руки вверх – 12
2. Планка « колено к плечу» — 12
3. Соединяем п.1 и п.2 – 12
4. В планке колено подтягиваем к груди (правая нога) – 12
5. В планке колено подтягиваем к груди (левая нога) – 12
6. Поочереди подтягиваем колени – 10
7. Статическое напряжение – 10 секунд

Отдых

Если вы решили покачать пресс после ваше основной тренировки на верх или низ, то вы можете сделать один круг данного комплекса, если же вы хотите проработать мышцы пресса отдельной тренировкой, то данный комплекс нужно повторить 3 раза, и после него желательно сделать еще и кардио на 10-20 минут.

Всем плоского животика)

 2228

fitnessomaniya.ru

Как накачать пресс в домашних условиях? СУПЕР ПРЕСС!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, многие прибегают к отчаянному решению качать его каждый день, но это НЕПРАВИЛЬНО! Заполучить супер пресс вам поможет 1) регулярные тренировки пресса (2-3 раза в неделю) 2) правильное питание 3) период восстановления. В сегодняшнем комплексе упражнений я покажу вам, как можно накачать пресс в домашних условиях, и сколько времени на это понадобится.

1 блок

1. Скручивания с подъемом ног – 20
2. Скручивания с подъемом ног по 3 пружины – 20
3. 7 пружин на каждую ногу – 1 раз
4. Свечка – 12
5. Свечка + круг ногами – 12
6. Подтягивание коленей – 15
Отдых – 30-40 секунд

2 блок

1. Боковые наклоны направо (тянемся правым локтем к правой стопе) – 15
2. Боковые наклоны налево (тянемся левым локтем к левой стопе) – 15
3. Наклон направо + пружина прямо + наклон налево – 10
4. Делаем 3 пружины в каждой точке – 12
5. 7 пружин в каждой точке- 1 раз
Отдых 30-40 секунд

3 блок

1. Планка с вращением и подъемом руки вверх – 12
2. Планка « колено к плечу» — 12
3. Соединяем п.1 и п.2 – 12
4. В планке колено подтягиваем к груди (правая нога) – 12
5. В планке колено подтягиваем к груди (левая нога) – 12
6. Поочереди подтягиваем колени – 10
7. Статическое напряжение – 10 секунд

Отдых

Если вы решили покачать пресс после ваше основной тренировки на верх или низ, то вы можете сделать один круг данного комплекса, если же вы хотите проработать мышцы пресса отдельной тренировкой, то данный комплекс нужно повторить 3 раза, и после него желательно сделать еще и кардио на 10-20 минут.

Всем плоского животика)

Этот комплекс упражнений включает в себя всего три упражнения на пресс, но могу вас заверить, что пресс будет проработан по полной за эти 2-3 минуты.
P90X Yoga Belly 7 — http://vkontakte.ru/video4135040_159845804?section=search начиная с 75 минуты

Опять же, пардон за неудобство с видео. Этот комплекс упражнений включает 7 отличных упражнений на пресс из всемирно известной программы тренировок P90X.

Вот, собственно, и все. Главное во всем этом деле — последовательность. Соблюдайте диету, принимайте свои витамины и не пропускайте тренировки. Результат ГАРАНТИРОВАН 🙂

Успехов!

 

do4a.net

Как накачать пресс в домашних условиях?✦ СУПЕР ПРЕСС!✦

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, многие прибегают к отчаянному решению качать его каждый день, но это НЕПРАВИЛЬНО! Заполучить супер пресс вам поможет 1) регулярные тренировки пресса (2-3 раза в неделю) 2) правильное питание 3) период восстановления. В сегодняшнем комплексе упражнений я покажу вам, как можно накачать пресс в домашних условиях, и сколько времени на это понадобится.

1 блок

1. Скручивания с подъемом ног – 20
2. Скручивания с подъемом ног по 3 пружины – 20
3. 7 пружин на каждую ногу – 1 раз
4. Свечка – 12
5. Свечка + круг ногами – 12
6. Подтягивание коленей – 15
Отдых – 30-40 секунд

2 блок

1. Боковые наклоны направо (тянемся правым локтем к правой стопе) – 15
2. Боковые наклоны налево (тянемся левым локтем к левой стопе) – 15
3. Наклон направо + пружина прямо + наклон налево – 10
4. Делаем 3 пружины в каждой точке – 12
5. 7 пружин в каждой точке- 1 раз
Отдых 30-40 секунд

3 блок

1. Планка с вращением и подъемом руки вверх – 12
2. Планка « колено к плечу» — 12
3. Соединяем п.1 и п.2 – 12
4. В планке колено подтягиваем к груди (правая нога) – 12
5. В планке колено подтягиваем к груди (левая нога) – 12
6. Поочереди подтягиваем колени – 10
7. Статическое напряжение – 10 секунд

Отдых

Если вы решили покачать пресс после ваше основной тренировки на верх или низ, то вы можете сделать один круг данного комплекса, если же вы хотите проработать мышцы пресса отдельной тренировкой, то данный комплекс нужно повторить 3 раза, и после него желательно сделать еще и кардио на 10-20 минут.

Всем плоского животика)

 2228

fitnessomaniya.ru

Как накачать пресс в домашних условиях? СУПЕР ПРЕСС!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, многие прибегают к отчаянному решению качать его каждый день, но это НЕПРАВИЛЬНО! Заполучить супер пресс вам поможет 1) регулярные тренировки пресса (2-3 раза в неделю) 2) правильное питание 3) период восстановления. В сегодняшнем комплексе упражнений я покажу вам, как можно накачать пресс в домашних условиях, и сколько времени на это понадобится.

1 блок

1. Скручивания с подъемом ног – 20
2. Скручивания с подъемом ног по 3 пружины – 20
3. 7 пружин на каждую ногу – 1 раз
4. Свечка – 12
5. Свечка + круг ногами – 12
6. Подтягивание коленей – 15
Отдых – 30-40 секунд

2 блок

1. Боковые наклоны направо (тянемся правым локтем к правой стопе) – 15
2. Боковые наклоны налево (тянемся левым локтем к левой стопе) – 15
3. Наклон направо + пружина прямо + наклон налево – 10
4. Делаем 3 пружины в каждой точке – 12
5. 7 пружин в каждой точке- 1 раз
Отдых 30-40 секунд

3 блок

1. Планка с вращением и подъемом руки вверх – 12
2. Планка « колено к плечу» — 12
3. Соединяем п.1 и п.2 – 12
4. В планке колено подтягиваем к груди (правая нога) – 12
5. В планке колено подтягиваем к груди (левая нога) – 12
6. Поочереди подтягиваем колени – 10
7. Статическое напряжение – 10 секунд

Отдых

Если вы решили покачать пресс после ваше основной тренировки на верх или низ, то вы можете сделать один круг данного комплекса, если же вы хотите проработать мышцы пресса отдельной тренировкой, то данный комплекс нужно повторить 3 раза, и после него желательно сделать еще и кардио на 10-20 минут.

Всем плоского животика)

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru

Как накачать пресс в домашних условиях? Полезные советы

К сожалению, далеко не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал или приобрести нужное для тренировок оборудование.

Именно для эффективных занятий в домашних условиях и разработаны специальные упражнения, благодаря которым можно без помощи тренажеров накачать мышцы пресса.

Кроме того, домашние тренировки способствуют сжиганию жира, повышению выносливости и укреплению сердечных и сосудистых мышц. Причем, заниматься в домашних условиях можно в любое удобное время, не забывая при этом о правильном питании.

Все нагрузки делятся на три группы: это верхний пресс, нижний пресс, и косые мышцы. Начинать лучше с верхнего, после чего переходить к нижнему, и заканчивать косыми мышцами. Но давайте обо всем по порядку.

Также, дорогие читатели мужского пола в прошлых выпусках мы опубликовали замечательную статью на тему — как убрать живот мужчине.  Настоятельно рекомендуем вам ее прочитать. В статье мы описали самые эффективные методы того как убрать обвисший живот и не только.

Корректируем свой пищевой рацион дома

Первое, что необходимо сделать прежде, чем приступать к физическим нагрузкам в домашних условиях, это оценить состояние своего живота. Вернее, излишек на нем жира. Весь основной жир имеет свойство накапливаться именно на мышцах. Поэтому сначала эти отложения нужно устранить при помощи диеты, поскольку все занятия для пресса направлены на укрепление мышц, но не на сжигание жира. Итак, что вам нужно делать?

1. Снизить количество калорий. Если на животе присутствуют жировые отложения, то накачать пресс дома при помощи одних только физических занятий невозможно. Нужно обязательно следить за своим питанием, и сделать не так уж сложно.

• Нет необходимости садиться на строгую диету, достаточно уменьшить количество каждой порции. Но, ни в коем случае не голодать, иначе организм начнет запасать жир.

• Исключите из своего рациона высококалорийные блюда, даже в малых дозах. А также блюда с очень низким содержанием питательных веществ. Всего должно быть в меру.

• Уменьшите употребление сахара, поскольку именно он чаще всего и откладывается на животе в виде жира. Перед покупкой продуктов внимательно читайте их состав.

• Не стоит кардинально отказываться от сладостей, ведь некоторые продукты весьма полезны. Делайте выбор в пользу цитрусовых фруктов, натурального меда и шоколада.

• Контролируйте число поглощаемых калорий в домашних условиях, подсчитывайте их на калькуляторе, записывайте в блокнот. Это поможет вам вести правильные расчеты.

2. Употребляйте больше белков. Для пресса белок – самый важный и нужный продукт, поэтому без этого питательного элемента вам не обойтись. Мало кто знает, что наши мышцы состоят из белковых соединений, поэтому и «кормить» их нужно тем же.

• Вне зависимости от того, сколько вы весите и насколько активны по жизни, ваш рацион на четверть обязательно должен состоять из продуктов, содержащих в составе белки.

• Еще одна польза белков: при физических нагрузках в домашних условиях организм активней сжигает калории, когда в нем присутствуют белки, нежели, например, углеводы.

• В вашем рационе непременно должна присутствовать рыба и птица (лучше всего индейка или курица). Если вы вегетарианец, то в меню рекомендуется включить тофу (вид сыра).


3. Выбирайте правильные продукты. Прежде всего, начните с того, от чего вам придется отказаться. Это выпечка (пирожные и булочка), жирные масла и соусы (оливковое масло и майонез), излишне соленые продукты, полуфабрикаты и, конечно же, фри и фаст-фуд.

• Настройтесь на то, что вам придется какое-то время питаться, возможно, не очень вкусными, но весьма полезными, нужными и питательными для организма продуктами.

• Обязательно включите в рацион гречку, рис и овсянку. Их необязательно, как при строгих диетах, варить на воде, можно и на молоке. Но сильно не солить и не сластить.

• Также в вашем меню обязательно должны присутствовать отруби и любые орехи. Это могут быть грецкие, кедровые, фисташки, миндаль, фундук, кешью и даже арахис.

Самое интересное упражнение


4. Не забудьте про фрукты и овощи. Эти продукты не только полезны для организма, благодаря содержанию в них витаминов, но и отличная «палочка-выручалочка», чтобы перебить аппетит. Овощи и фрукты помогают подкрепиться, когда нет времени на еду.

• Ваш рацион должен как минимум наполовину состоять из фруктов и овощей. В остальную половину должны входить белки и злаки (преимущественно цельные).

• Фруктам нужно отдавать предпочтение тем, которые богаты на витамины C – кислота сжигает жир наиболее эффективно. Особенно рекомендуются апельсины, киви и ананасы.

• Что касается овощей, то для этих целей лучше всего подходят капуста, перец чили, чеснок, брокколи и чечевица. Они очень полезны, как в сыром, так и в тушеном виде.


5. Пейте больше жидкости. В организме должен поддерживаться необходимый запас воды, чтобы улучшать энергию и настроение. Кроме того, вода всегда поможет насытиться и «обмануть» аппетит, когда он не вовремя «просыпается» между приемами пищи.

• Уже давно доказано, что стакан сырой воды, выпиваемый перед едой, помогает уменьшить аппетит. Благодаря чему мы быстрее испытываем чувство насыщения.

• Мужчинам в день требуется больше жидкости, чем женщинам. Представители сильного пола должны выпивать 13 чашек в день, а прекрасному полу рекомендуется не меньше 9.

• Необязательно пить одну только воду, ее можно чередовать с несладкими соками и зеленым чаем. Единственное строгое условие: вода не должна быть газированной.


6. Делайте несложные упражнения. Чтобы помочь организму сжечь лишние калории, необходимо вместе с диетой выполнять упражнения в домашних условиях для укрепления сердечных и сосудистых мышц. На это у вас уйдет не более получаса-часа в день.

• Купите диск с аэробикой и ежедневно уделяйте занятиям хотя бы полчаса. Это поможет не только сжечь калории, но и зарядит вас энергией и позитивом на целый день.

• В случае если аэробика вас не привлекает, ее можно успешно заменить пробежкой, ездой на велосипеде, плаванием, ходьбой, танцами, либо просто активной прогулкой.

• Если же у вас никак не получается выкроить час свободного времени, то постарайтесь более активно, например, провести уборку, поработать в саду или сходить в магазин.

Тренируем мышцы пресса в домашних условиях

Теперь мы плавно подошли к главному вопросу: как накачать пресс в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировки делятся на три группы. Смешивать их и прорабатывать все тренировки сразу не рекомендуется, для эффективного результата каждую группу следует тренировать отдельно. В принципе, начинать можно с любой, но специалисты советуют выполнять упражнения по такой схеме: верхний пресс, потом нижний пресс и косые мышцы.

1. Как накачать верхний пресс. Верхние мышцы располагаются сразу под торсом, и если вы нацелены на кубики, то без укрепления этой области не обойтись. Достаточно выполнять эти упражнения, чтобы в скором времени появились существенные результаты.

• Накачать верхний пресс 1: когда лежите на спине, согните ноги, а ступни зафиксируйте на полу. Кисти рук скрестите и поместите на затылок. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи к коленям, сделайте выдох, и снова опустите. При этом старайтесь напрягать пресс.

• Накачать верхний пресс 2: примите такую же позицию, но ступни приподнимите от пола. Вдохните, подержите ноги в воздухе, выдохните, и подтяните голову к ногам. Затем вдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

• Накачать верхний пресс 3: вытянитесь на полу, руки лежат по швам. Выпрямите ступни, сделайте вдох, и медленно поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Опустите, после чего сделайте выдох и поднимите вверх бедра. Не забывайте максимально напрягать пресс.

скручиваня для пресса

2. Как накачать дома нижний пресс? Эту область привести в форму тяжелее всего, поэтому данные упражнения следует выполнять с особым старанием. Главное – при тренировках поясница всегда должна быть зафиксирована на полу, иначе есть риск повредить спину.

• Накачать нижний пресс 1: лежа на спине, поднимите ноги настолько высоко, насколько сможете. Руки держите по швам и поочередно опускайте левую и правую ноги, стараясь не касаться пола. Такие «ножницы» выполняйте, не останавливаясь, не менее десяти раз.

• Накачать нижний пресс 2: сядьте, вытяните руки вперед, а ноги скрестите. Сделайте вдох, напрягите пресс и поверните корпус тела до упора в правую сторону. Выдохните, вернитесь в исходное положение, снова вдохните, и поверните корпус в левую сторону.

• Накачать нижний пресс 3: в положении лежа поднимайте обе ноги вместе на несколько дюймов от пола. Колени держите прямыми, ваши руки выставьте вдоль своего тела. Потом поднимайте ноги на 45, а лучше на 90 градусов, и снова опускайте, стараясь не касаться пятками пола.

3. Как накачать косые мышцы. Чтобы кубики на вашем животе в результате получились красивыми и ровными, не пренебрегайте тренировками для третьей группы. Очень важно укрепить косые (боковые) мышцы пресса, и в этом вам помогут следующие упражнения.

• Накачать пресс косых мышц 1: встаньте, руки на талии, ноги чуть расставлены. Делайте медленные наклоны вправо, выпрямитесь, затем такие же медленные наклоны влево. Для дополнительной нагрузки можно взять в согнутые руки гантели или бутылки с водой.

• Накачать пресс косых мышц 2: когда лежите на спине, разведите согнутые ноги в стороны, руки сцепите на затылке. Далее поочередно подтягивайте левый согнутый локоть к правому колену, а правый локоть согнуть до левого колена. Не забывайте напрягать пресс.

• Накачать пресс косых мышц 3: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, а ступни поставьте ровно. Поднимайте корпус, вытянув руки вперед, выдохните, и поверните тело в сторону. Вдохните и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Как накачать косые мышцы

Качаем косые мышцы

4. Дополнительные тренировки. Для наилучшего результата можно разбавлять занятия и другими упражнениями. Например, планкой, велосипедом и трапецией. Все они делаются в положении лежа и помогают не только накачать пресс, но и держать тело в тонусе.

• Накачать пресс 1: планка. Выполняется по принципу отжимания, только не на руки, а на локти. Вытяните туловище прямо, напрягите пресс и смотрите в пол. Удерживайте такое положение не менее десяти секунд (для начала), затем постепенно увеличьте интервал.

Упражнение планка

Упражнение планка

• Накачать пресс 2: велосипед. Его можно делать и полностью вытянувшись на полу, и к чему-нибудь прислоняясь. Главное, чтобы мышцы живота были напряжены. Поднимите ноги и «крутите велосипед» не менее 20-ти раз. Немного отдохните и повторите снова.

Упражнение велосипед

Упражнение велосипед

• Накачать пресс 3: трапеция. Здесь вам потребуется опора, отлично подойдет диван или большое кресло. Упритесь в основание ногами и, лежа на спине, поднимайте и опускайте голову, руки заведите за голову. Для удобства разрешается касаться затылком пола.

Упражнение трапеция

Упражнение трапецияц

Следим за своими достижениями!

Рассмотрев два этапа, как накачать пресс дома, хочется упомянуть о том, что весьма не маловажно следить за тем, каких успехов вы достигли. Это поможет отслеживать, как быстро и правильно вы приближаетесь к намеченной цели, где нужно «поднажать», а где не переживать, что вы не справились. Для того чтобы четко осознавать, чего вы добились, рекомендуется уделять внимание трем очень полезным пунктам.

1. Журнал питания и тренировок. Любая программа, будь то упражнения или пищевой рацион, требует ведения журнала. Это самый эффективный способ понять, на каком вы этапе к достижению идеального результата. Делайте ежедневные записи всего, что вы делаете для этого, от съеденных продуктов до выполненных упражнений в домашних условиях. Так вы будете видеть, как протекает ваша диета и режим тренировок для пресса.

2. Измерение окружности талии. Не забывайте о том, что мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому взвешивание на весах вам ни о чем не скажет. Держать в курсе достигнутого результата поможет обычный портновский сантиметр, которым следует измерять объем талии каждую неделю. Помните, делать замеры нужно на обнаженном животе, не втягивая его и не напрягая пресс, измеряя чуть выше бедренных костей.

Измерение окружности талии

Измерение окружности талии

3. Фиксирование на фотоаппарат. Многие думают, что в фотографировании своего тела во время тренировок есть некое позерство с примесью хвастовства, однако это ошибочное мнение. Так необходимо делать для того, чтобы видеть прогресс. Ведь мы каждый день смотримся в зеркало, и без еженедельных фотографий результат понять сложно. Кроме того, снимки «до» и «после» – прекрасная мотивация не останавливаться на достигнутом.

Фиксирование на фотоаппарат

Фиксирование результатов на фотоаппарат

Полезные советы, противопоказания и рекомендации

После того, как мы изучили все нюансы, касающиеся вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, в заключении не лишним будет уделить внимание некоторым полезным советам и рекомендациям. Это поможет максимально эффективно подойти к тренировкам и избежать возможных травм. Помните, что любые упражнения – это, прежде всего, нагрузка на тело, а различные диеты – не меньшая нагрузка на организм в целом.


• Перед тем, как перейти на другой режим питания и начать тренировки в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно если вы имеете какие-либо заболевания. Например, радикулит (важно для спины) и гастрит (важно для желудка).

• Для спортивной диеты можно подобрать любую, какая вам больше придется по душе. Вы можете выбрать белковую диету (которая очень мягко действует на желудок), или отдать предпочтение кефирной диете (если любите кефир), либо перейти на раздельное питание.

• Если ваша цель – не кубики на животе, а потеря жировых отложений, то вам следует сконцентрироваться на диете и аэробике, чтобы сбросить лишний вес. И только потом уже приступать непосредственно к физическим занятиям для пресса в домашних условиях.

• Старайтесь чередовать тренировки. Например, сегодня вы качаете верхний пресс, завтра – нижний, послезавтра – косые мышцы, через два дня – дополнительные упражнения. Еще день можно уделить аэробике. Это избавит тело от привыкания, а вас – от однообразия.

• Не переусердствуйте в достижении своей цели. Ваш пресс при нагрузке должен немного чувствовать жжение, но не боль. Выполняйте все занятия в домашних условиях на мате или на одеяле. Следите за состоянием спины, поясницы и шеи, не перенапрягайте их.

Итоги и заключение

И помните: если вы планируете путем качания пресса сбросить избыточный вес, то это не поможет. Для борьбы с лишними килограммами в домашних условиях есть специальные диеты, а физические тренировки направлены на получение на животе красивых кубиков.

Ну вот и все! Надеемся статья Вам понравилась) Читайте наши новые выпуски. До скорых встречь с уважением администрация информационного портала Качайся.Ру.

kachajsya.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *