👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами
Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.
2. Улучшение груди — ее внешнего вида.
3. Рельефность мышц.
4. Грудная клетка увеличивается.
5. Четкие очертания мышц груди.
Программа тренировок суперсетов на мышцы груди
Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.
Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.
1.Жим гантелей в положении лежа
Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.
Читайте также
2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.
3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.
Видео
Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов
1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).
Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов
Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.
А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.
Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.
Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок
Содержание статьи:
Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.
Что такое сеты на грудные мышцы
Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед
Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.
Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.
Примеры суперсетов на грудные мышцы.
| Название сета | Особенности |
| Суперсет | Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами. |
| Двусет | В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп. |
| Частичные повторы | После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна. |
| Дроп-сет | Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель. |
| Форсированный подход | Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов. |
Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.
Как составить программу суперсета на грудные мышцы
Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:
| Название | Особенности выполнения |
| Жим гантелей лежа | Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз. |
| Разводка гантелями | Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений. |
| Пуловеры с гантелей | После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений. |
На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.
Советы по проведению тренировок
Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон
Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.
Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:
- Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
- На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
- Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
- Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио
Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.
Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.
Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.
Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.
Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы
Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.
Решение для прогресса
Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.
Что такое суперсет?
Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.
Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.
Примеры суперсетов на грудные мышцы
1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.
Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.
Техника выполнения.
Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.
Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.
Техника выполнения.
При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.
Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.
2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.
Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.
Техника выполнения.
Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.
Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.
Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.
Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.
3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.
Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.
Техника выполнения.
Все повторения необходимо совершать плавными действиями.
Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.
Техника выполнения.
Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.
Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.
4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.
Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.
Техника выполнения.
Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.
Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.
Техника выполнения.
При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.
Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.
Дополнение к тренировкам
Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.
Заключение
Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!
Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков
Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…
Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.
Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.
Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.
Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.
Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.
Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…
Но стоит ли это делать?
Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.
Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?
Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.
Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.
Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.
Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.
Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:
Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов
- Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.
- Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.
При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.
Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь
Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.
Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.
Жим гантелей лежа
Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.
Техника выполения
Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).
И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.
Разводка с гантелями
Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.
Техника выполнения
Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.
Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.
Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений. В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.
Пулловеры с гантелей
После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.
Техника выполнения
Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.
Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.
Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.
Заключение и выводы
Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:
- наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
- деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
- «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.
Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.
грудь + спина — SportWiki энциклопедия
Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам. Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.
Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.
Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.
Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!
Парадоксы практики
Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…
АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
ЖИМ ЛЕЖА1 1 30-45
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ1 1 15
ЖИМ ЛЕЖА 5 20-6*
— В СУПЕРСЕТЕ —
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5 15-82
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5 10-15
— В СУПЕРСЕТЕ —
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5 10-15
1 Выполняется как разминка.
2 В стиле «пирамиды».
3 Выполняется стоя на опоре. ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,
ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ,
А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.
Секрет прогресса
Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.
К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.
Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!
Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.
Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.
Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.
Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕР СОВЕТ «Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!»
Арнольд: двойной сплит Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха. ДЕНЬ УТРО ВЕЧЕР 1 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС 2 ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС 3 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС и ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС 5 ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС 6 ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС 7 отдых
Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.
Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов. СУПЕР СОВЕТ «Чтобы усилить воздействие упражнения,держите корпус строго параллельным полу.»
Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.
Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.
Ставка на пулловер
К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»
Победный финиш
После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»
Суперсеты на спину и грудные мышцы
Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса. Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры. Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.Цель проведения суперсетов на смежные области
Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах. Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса. Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.
Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых суперприемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.
Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.
Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:
- Гиперболизации мускулатуры и силы;
- Выносливости;
- Эластичности мышцы при малых объемах.
Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами. Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста. Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.
Круговой суперсет от Мистера Вселенная
Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто. Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет. Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.
Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:
4 упражнения для груди;
4 упражнения для спины;
1 объединяющее упражнение – пуловер.
Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание
Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки. Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.
Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги
Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину. Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке. Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.
Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне
Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения. Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава. При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.
Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине
Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться. То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз. Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.
Итог суперсетов – пуловер
Выполнение «пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох. В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема. А также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.
Практические рекомендации
Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.
- Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
- Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
- Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
- Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.
Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.