Связь мозг мышцы в бодибилдинге: Ментальная связь мозг-мышцы: сверхэффективный тренинг – Нейромышечная связь мышц с мозгом — что это? Как развить и улучшить?

Содержание

Ментальная связь мозг-мышцы: сверхэффективный тренинг

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Этот термин знаком лишь опытным культуристам, новички и большинство людей понятия не имеют «ШО ЦЕ ТАКЕ”, посему я, с присущим мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще нужно ли ее развивать, как она работает, что она дает (каковы преимущества), ну и т.д., масса вопросов жизненно важных вопросов, касающихся данной темы.

5554

Товарищи, скорей всего, вы пока ещё не понимаете о чем будет идти речь, и это нормально, но уверяю Вас, вам нужно изучить сегодняшний материал, ибо от него напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем, а так как основной целью похода в тренажерный зал является наращивание мускулатуры, то тема является весьма актуальной.

P.s. честно говоря, мало выпусков в интернете на эту тему, везде всякий вздор пишут, надоело, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, посему приступим.

Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ – это СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, НЕРВНОЙ СИСТЕМОЙ и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит следующим образом: представьте себе, что вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где-то на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг сознательно направляет в ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг!!!

Сейчас, я попытаюсь привести конкретный пример (про связь мозг-мышцы) на начинающих атлетах, которые только-только пришли в тренажерный зал и начинают выполнять то или иное упражнение… допустим, паренёк пришел в зал и тренер послал его выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, он показал ему технику.. все дела, и вот парень наконец-то ложится на лавку и готовиться выполнять упражнение, он снимает гриф со стоек и тут начинается самое интересное, его организм (тело) в буквальном смысле этого слова «не слушается»его, у бедняги сразу же с первого подхода трясутся руки, эти же руки держащие гриф двигаются не синхронно и в разнобой, а подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями.  Знаете, из-за чего это происходит? => Не из-за того, что вес для него слишком большой (ведь там наверняка пустой гриф, 20-тка), а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами, у этого бедняги попросту нету этой связи… о чем тут речь, посему (даже если он будет знать технику выполнения упражнения от А до Я), но без этой связи у него не получится полноценно проработать (загрузить) мышцу, следовательно, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

У опытных культуристов, очень хорошо развита ментальная связь мозг-мышцы, ведь они понимают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.

Здесь, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И возможно, вы наблюдали за ним, как он тренируется, и не смотря на его огромные мышцы, он работает (использует) легкие рабочие веса. Вы в недоумении, и про себя или другу говорите: «ахаха, он такой здоровый – а работает с такими детскими весами.. «, ну или что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (тут есть ряд факторов), но один из них это то, что у него очень сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него идеальная техника выполнения всех упражнений, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле, честно говоря, за этим, аж приятно наблюдать), т.е. благодаря этому, он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом.. в общем, с так называемыми «детскими весами”, в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.

В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой, ну или в любом случае гораздо меньше, нежели у того опытного культуриста с которого вы смеялись про детский вес… посему делайте выводы, и делайте их правильно, в том числе подумайте о своем «нелепом смехе”, ведь по-другому его никак не назовешь.

Как работает ментальная связь мозг-мышцы?

Я уже говори об этом выше (в начале статьи), вкратце же, мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи.

Сколько раз уже сказал про сигналы, но, ни разу не объяснил, что из себя представляют эти сигналы.. => Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие вы можете развить в том или ином движении (упражнении).

Т.е. иными словами, я хочу сказать, что величина силы, которая создает наша мышца, различна во всех мышечных группах (грудь, спина, ноги, плечи, руки) потому что величина силы зависит от тех сигналов (нервных импульсов) которые посылает им наш мозг.  Понимаете? По сути, все, что делают наши мышцы – это создают сжимающую силу, а уже в процессе выполнения того или иного упражнения (ну, например, жим гантелей сидя) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, также необходимо оценить требуемое усилие (величину силы) в данном упражнении. Как вы понимаете, эту работу кто-то выполняет, и выполняют (т.е. производят ее) сразу несколько регионов нашего мозга, которые участвуют в двигательной функции, вот см. ниже фотографию, на которой показаны корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата:

09

Корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1), показана на рисунке синим цветом, она лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения (упражнения), в общем, M1 отвечает за создание тех самых НЕВРНЫХ ИМПУЛЬСОВ, которые и контролируют выполнение того или иного упражнения (движения). В ОБЩЕМ, = ЭТО КОНТРОЛЬ ТОГО, ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ.

В свою очередь, вторичные моторные области вовлечены в планирование движений (к вторичным двигательным центрам относится задняя теменная кора, премоторная кора (PMA) и дополнительная моторная область (SMA)).  В ОБЩЕМ, = ЭТО ПЛАНИРОВКА ДВИЖЕНИЯ (ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ).

Т.е. ещё до выполнения упражнения, когда вы готовитесь его выполнять, работают вторичные моторные области (PMA, SMA, задняя теменная кора), а потом когда вы начинаете выполнять упражнение, работает основная моторная кора M1 (она осуществляет контроль).  Это если вкратце и по дилетантски, на самом деле там все намного серьезнее, все сложно, просто это так просто не объяснить, вы попросту нихрена не поймете)) p.s. я и сам некоторые моменты не понимаю, посему идем далее.

Когда развивать нейромышечную связь мозг-мышцы?

Как правило, пришедшее в тренажерный зал люди (новички) сразу рвутся в бой, прутся на прямую, эй богу как как бараны, для них это кажется «логичным”, дескать, чем больше веса = тем лучше, мышцы будут больше.. ну и в таком вот духе. На самом деле, это не так, и такие люди либо совсем новички (которые абсолютно ничего не знают) либо это неопытные люди (в некотором смысле даже неудачники), которые уже занимаются несколько месяцев, но делают это как попало (без правильного режима дня, питания, без подходящего сплита и т.д.) либо есть ещё и 3-й вариант, люди которые занимаются более менее правильно, по грамотному сплиту, не как попало, правильно кушают, но опять же таки гонясь за рабочими весами, полагая чем больше = тем лучше… <= ВСЕ ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ – НЕПРАВИЛЬНО (ПЛОХО), И ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!

Для того, что бы в будущем обеспечить себе быстрый рост мышц, нужны жертвы в самом начале вашего пути, если вы не пошли на жертвы в самом начале вашего пути, вам в любом случае придется пойти на них, только уже спустя месяцы или годы тренировок. НО В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ПРИДЕТСЯ!! Однажды, вы задумаетесь, почему я так плохо расту, или что я делают не так ну и в таком духе, и до вас наконец-то дойдет, я сейчас говорю о нейромышечной связи (ментальной связи мозг-мышцы), которая обеспечивает быстрый рост мышц, которой у вас нету, потому что вы НЕ ПОШЛИ НА ЖЕРТВЫ В САМОМ НАЧАЛЕ ВАШЕГО ПУТИ, ВАС это не интересовало, вам нужен был результат (ВСЕ И СРАЗУ) с бухты-барахты, а ведь таких людей БОЛЬШИНСТВО. Я и сам не исключение, я тоже не начал развивать ее в самом начале, но мне некому было подсказать, наставить так сказать на истинный путь, я все прощупывал сам.. а что вы? Я питаюсь сейчас донести до вас саму суть, если вы пожертвуете от 3 до 5 месяцев (а именно столько занимает времени, на развитие ментальной связи мозг-мышцы) постоянных занятий в тренажерном зале, развивая ментальную связь мозг-мышцы, вы обеспечите себе гораздо быстрее рост мышц, нежели если бы вы не пожертвовали. ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ БУДЕТ ИДРИ РОСТ!! Поверьте мне на слово, вы будете в выигрыше, я призываю вас это сделать!

ВЫВОД: обязательно (если вы новичок) первые 3-5 месяцев вам нужно будет развивать ментальную связь мозг-мышцы, только так вы обеспечите себе МАКСИМАЛЬНО БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ ПОСЛЕ ЭТОГО ПРОМЕЖУТКА ВРЕМЕНИ!!!!!  Если вы уже занимаетесь, и понимаете что что-то не так, рост мышц идёт очень медленно, вы ищите и пытаетесь устранить проблему, и вы понимаете, что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, вам нужно будет ее развивать (как я и говорил ранее), ее в любом случае придется развивать, рано или поздно, и те кто раньше это сделает, будут в огромном жирном плюсе.

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

bb final1книги

Хорошо, я согласен, как развивать ментальную связь мозг-мышцы?

Не важно, новичок ли вы или уже занимались какое-то время в тренажерном зале с достаточно серьезными весами, для того, что бы развивать ментальную связь мозг-мышцы, вам нужно будет 3-5 месяцев работать с легкими весами (ОЧЕНЬ ЛЕГКИМИ), т.е. вам не должно быть тяжело, ваша цель вообще забыть о рабочих весах!! ВООБЩЕ!!!! НА ЭТОТ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ (3-5 мес), вы должны работать с легкими рабочими весами,  оттачивая ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки), вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться чувствовать целевые группы мышц, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, я повторюсь, за это время вы не строите себе мышцы (роста мышц не будет), вы наоборот готовите себя (свое тело) к максимально быстрому росту мышц в будущем!!! Настройте себе психологически,  вы работаете с легкими весами, с одним и тем же весом (легким), учитесь чувствовать мышцы, сокращаете их не за счёт силы, а за счёт мышечной концентрации мозг-мышцы, старайтесь прочувствовать каждое тренируемое волокно, в каждом подходе, повторение, не торопитесь, делайте все медленно и под контролем, ваша задача научиться чувствовать свои мышцы (в каждом упражнении, на каждую группу мышц).

Я приведу вам пример на одном упражнении, допустим «ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС”, вот берете и работаете с пустым грифом (20 килограмм) и оттачиваете идеальную технику + ваша задача научиться 44чувствовать мышцу (бицепс) во время выполнения упражнения, чувствовать от первого до последнего повторения.

P.s. кстати, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ = ПОВЫШЕННОЕ. НО, если вы совсем новичок (только пришли в зал) кол-во подходов ОБЫЧНОЕ (3-4 подхода не больше), но кол-во повторений повышенное 12-15-20… + вы помните что веса не важны, важно учится чувствовать мышцы, для этого, вам понадобится повышенное кол-во повторов. Но, если вы уже раньше занимались с серьезными весами, но поняли что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, и решили ее развивать, то У ВАС КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОВТОРЕНИЙ ПОВЫШЕННОЕ!!!!  Ваша цель работать 12-15-20+ повторений в 6-7 ПОДХОДАХ с МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ СЕТАМИ (1-1,30 мин.сек, не более).

В нашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций (я это демонстрировал вам в вверху статье, вы ещё помните?), так вот та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные же отделы нашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал:  переживания, не думают ли другие парни в тренажерном зале, что вы поднимаете смешные рабочие веса, или делаете что-то неправильно (в плане техники).. в большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий, такого допускать нельзя, ваша задача сосредоточиться только на выполнении того или иного упражнения, думать о нём, о целевой мышечной группе, как она будет сокращаться, вы должны чувствовать ее в каждом подходе, повторении!!! Не думайте о работе, о том, что о вас думают  здоровяки в зале сзади вас, не пытайтесь рассмотреть фитоняшку, которая делает присед со штангой, вы должны  устранить все отвлекающие объекты и сосредоточить все свое сознательное внимание непосредственно на упражнении!!!  Используйте детальное описание действия, приведенное выше в статье (то, что я вам говорил, чувствовать каждое волокно, сокращение, повтор и т.д.) ваша цель не рост мышц, и не рабочие веса, ваша цель выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой и научиться чувствовать их!! ЧУВСТВОВАТЬ!!!!!!!!!  Не позволяйте мыслям расходиться, вырваться наружу, всего 45 минут (столько длится тренировку по бодибилдингу), так отсейте же на эти ничтожные 45 минут все лишнее, и сосредоточьтесь, как следует.

Так же вы должны понимать, что помимо развития связя мозг-мышцы, которая обеспечит быстрые приросты мышц в будущем, вы учитесь подавлять свои ЖЕЛАНИЯ (получать ВСЕ И СРАЗУ это касается не только бодибилдинга, но и других сфер в жизни, это будет полезный опыт), подавляете свое тщеславие, в случае если вы раньше тренировались с приличными весами, а сейчас с маленькими (т.е. сейчас вы их скинули до легких, и вы кажетесь слабее, чем есть на самом деле)… та тут куче не сколько физических, сколько психологических ФАКТОРОВ, которые очень важны не только в бодибилдинге, но и в жизни… поверьте мне на слово. Это все только на пользу!!!!

После этих 3-5 месяцев, если вы, сделали все правильно, как я вам говорил, вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы (только вы сами сможете ответить себе, развили ли вы ее или вы халтурили и делали что-то не так, ведь это в ваших интересах), если развили, то вы должны знать, что делать дальше! Слушайте внимательно, друзья, дабы не наломать дров. Теперь наша задача ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ (т.е. РОСТ МЫШЦ), мы будем увеличивать мышечную массу. Для этого, я рекомендую вам изучить следующие статьи в обязательном порядке:

  1. ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!
  2. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!

Но, если отвечать вкратце, то вы должны постоянно использовать ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ, т.е. когда мы развивали связь мозг-мышцы мы работали с одним и тем же весом (лёгким), теперь с этого легкого веса мы начинаем постепенно прогрессировать нагрузку в виде увеличение рабочих весов и кол-ва повторений.  На том примере, в подъеме штанги на бицепс, мы делали 20 килограмм (т.е. пустой гриф), теперь мы начинаем использовать прогрессию, мы добавляем вес становится 23 килограмма, на следующей тренировке 25, потом 27, потом 30 и т.д. шаг за шагом, ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО ВСЕ ПОСТЕПЕННО ШАГ ЗА ШАГОМ (повышали веса), НЕ НУЖНО СРАЗУ БРАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, ИНАЧЕ ВСЕ ПРОПАЛО (мозг не сможет отдавать приказ сокращаться так качественно как раньше), ВСЯ СУТЬ В ТОМ, ЧТО БЫ ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ) БЕЗ ПОТЕРИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО (даже работая с большими весами, вы должны чувствовать каждое повторение, сокращение, каждый подход, каждое волокно, точно так же как тогда, когда вы развивали связь мозг-мышцы), ПОНИМАЕТЕ? Посему в обязательном порядке постепенно, все делайте постепенно, и запомните раз и навсегда: рабочие веса второстепенны, они конечно же очень важны, но если вы будете повышать их в ущерб техники, то все пропало, нужно повышать без потери идеальной техники выполнения упражнения, и тогда все будет хорошо. ЗАПОМНИТЕ ЭТО, ВЕДЬ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!

Так же я рекомендую вам тренировать связь мозг-мышцы и вне зала, это не займет много времени, 1 минута или 2 или 3 или 5 = смотрите сами, по ситуации, суть в том, что нужно выполнять воображаемые упражнения (например, подъем штанги на бицепс, представьте что у вас в руках штанга и вы ее поднимаете, но у вас в руках ничего нет, т.е. воображение, четко подняли, задержались, почувствовали мышцу, медленно под контролем опускаем, ну и т.д. воображайте со всеми упражнениями, что вы делаете в тренажерном зале, я лично в день могу так раз 5-10 поделать, если не впадлу)), утром сделал, в обед, в перерыве когда время было, вечером.. это буквально 1-2 минуты, вы ничего не потеряете, а польза будет! Так сказать рекомендую.

Ну, в общем, надеюсь, я донес до вас суть сегодняшнего выпуска, всем добра)). На этом, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео: забавное собеседование чувака на детекторе лжи))) :

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

«Ментальная связь» (мозг и мышцы) | Персональные блоги | Do4a.com

Всем привет! Сегодня хочу поговорить о теме, которую мало кто затрагивает, а именно о «Связи мозга и мышц» Так называемая — » ментальная связь» А это можно сказать основа. Особенно для начинающих кочек.

Многие встречались с таким явлением, как неконтролируемое выполнение того или иного упражнения. Особенно мы с этим сталкиваемся, когда только начинали качаться.

Наверняка Вы видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя не синхронно, руки трясутся, а гантели опускаются и поднимаются конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят

Давайте рассмотрим с чем это может быть связано :

В основном все дело заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет сложноватенько.

Наши мышцы при выполнение каких либо нагрузок используют принцип контракции.

(лат. contractio) — стягивание, сжимание, сжатие.

Если говорить упрощенным языком, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении — укорачиваются.

Мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

1. Расслабленном — relax

2. Сокращенном — contraction

3. Растянутом — stretch

Наверное многие видели как более опытные спортсмены тратят не много усилий, достигая нужного им эффекта. В то время как новички тягают тонны железа и не получают должного результата. От сюда возникает вопрос — почему же так?

Ответ очень простой – у опытных спортсменов в разы лучше налажена эта самая ментальная связь мозг — мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышц.

Вывод: Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

  1. Постоянные физические упражнения; (При выполнении любого упражнения максимально концентрируйтесь на правильности выполнения того или иного движения)
  2. Организация необходимого питания и диет; (Следите за тем, что вы едите. Продукты должны быть свежими и правильно приготовленными)
  3. Частое восстановление организма. (
  4. Учитесь отдыхать не только физически, но и не забывать восстанавливать ЦНС)

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг — мышцы в бодибилдинге.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

И немного еще раз рассеем миф о том, что кочки тупые:

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

1. Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;

2.Поднимается настроение и снижается стресс;

3.Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Всем хорошего кача 😉

 

Мышечное чувство и читинг в бодибилдинге


Мышечное чувство и читинг
— это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.

Скорее всего, Вы слышали про такую штуку, как правильная техника выполнения упражнений и такое явление, как читинг в бодибилдинге.  Соответственно, возникает вопрос, почему одним рекомендуется выполнять упражнения с идеальной техникой, а другим дозволено читинговать. Все дело в мышечном чувстве! Когда атлет начинает заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. Значит ли это, что теперь нужно тренироваться только с читингом? Нет! Вообще, читинговать, скорее всего, ещё слишком рано.

Арноль читингует

В бодибилдинге, и читинг не исключение, существует правило последовательности. Это значит, что осуществлять прогрессию нагрузок необходимо, как можно более простым способом. Если Вы можете просто навешивать в плюс по 1-2кг на штангу каждую тренировку, не изменяя её темпа и техники выполнения упражнений, то делайте это! Более эффективного метода тренинга, чем прогресс за счет увеличения рабочего веса, просто не существует. К сожалению, с опытом, организм все меньше и меньше реагирует на тренинг, и с каждой новой тренировкой увеличить рабочий вес становится все сложнее. Заканчивается этот процесс состоянием «плато». Вот здесь и возникает необходимость в более продвинутых способах прогрессии нагрузки: изменение интенсивности, суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и, в конце концов, пресловутый читинг. Но для того, чтобы атлет мог позволить себе использовать такие сложные тренировочные схемы, ему необходима хорошо развитая нейромышечная связь.

Как улучшить мышечное чувство


Выше уже было достаточно сказано о том, зачем необходимо развивать нейромышечную связь, но повторение мать учения. Развитое мышечное чувство увеличивает отдачу от тренировок, поскольку позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу, или даже сегмент какой-то мышцы. Есть и ещё одно значительное преимущество, которое дает хорошо развитая нейросвязь, а именно снижение вероятности травмироваться. В статье про боль в мышцах мы уже писали про важность разминки, которая тоже помогает нивелировать вероятность получения травмы. Разминка так же является одним из способов улучшения нейромышечной связи. Другими способами повышения мышечного чувства являются симулирующие упражнения и правильная техника.

Разминка – это не просто махание руками, хоть махи и входят в нормальную разминку бодибилдера, но существуют определенные правила, согласно которым должен разминаться культурист. Во-первых, начинать разминку следует с медленных и плавных движений, постепенно ускоряя их. Во-вторых, начинать разминку следует с головы, а заканчивать ногами, при этом, совершенно не важно, тренируете Вы сегодня ноги, или нет, разминать следует все тело целиком. После того, как Вы провели комплексную разминку тела, размяли суставы, немного разогрелись, не стоит сразу хвататься за рабочий вес. Перед тем, как начать выполнять упражнение с рабочим весом, Вы должны обязательно выполнить 1 подход с пустым грифом, но в медленном темпе, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы. После этого Вы делаете 1-2 промежуточных подхода с более легкими весами, чем рабочий, если это бодибилдинг, или 3-5 подходами, если это пауэрлифтинг.

Правильная техника – это пассивный метод улучшения мышечного чувства, поскольку Вам не предстоит делать что-то специальное, просто Вы должны использовать в своих тренировках такую технику выполнения упражнений, которая является классической. Тут основная задача – отключить вспомогательные мышечные группы и целенаправленно нагружать только рабочую группу мышц. Все упражнения следует делать максимально «чисто», ментально сосредотачиваясь на работе мышц. Знаменитый Арнольд Шварценеггер с этой целью закрывал глаза и представлял себе, как его бицепс заполняет всю комнату, буквально сосредотачиваясь исключительно на сокращении мышечных волокон. Звучит глупо? Попробуйте и не пожалеете!

Нейромышечная связь

Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.

Читинг в бодибилдинге


Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц, одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.

Итак, применять читинг в бодибилдинге следует тогда, когда классическая схема прогрессии нагрузок перестает давать результат, наступает «плато» и встает вопрос «что делать». Причем хочется подчеркнуть, что речь идет именно о застое в тренировках, не перетренированности, а застое. В такой ситуации становится необходимо использовать какие-то альтернативные способы прогрессии нагрузок, и одним из наиболее простых является читинг. Применять его можно в ограниченном количестве упражнений, но в тех упражнениях, в которых его удается использовать, лучше всего задействовать именно этот способ прохождения за позитивный отказ.

Это очень важный момент! Читинг – это не способ тренинга, а способ прохождения за отказ. Другими словами, Вы не должны читинговать весь подход, а только 1, максимум 2 повторения. Например, Вы делаете подъемы штанги на бицепс на 10 повторений, сделали 9, достигли позитивного отказа, больше поднять штангу Вы не можете, поэтому в мертвой точке Вы немного помогаете себе ногами, давая инерцию штанге, после чего выполняете ещё одно повторение. Если отказа Вы достигаете много раньше, значит, Вы просто взяли неподходящий вес.

Читинг в бодибилдинге

Нагрузить с помощью читинга именно целевую мышечную группу помогает хорошо развитое мышечное чувство, в этом плюс данного способа – Вы зависите только от себя. Можно использовать помощь напарника, выполняя форсированные повторения, но напарник может приложить слишком много усилий, или, наоборот, слишком мало, да, вообще, форсированные повторения могут привести и к травмам. Если Вам будет помогать непотный тренер, или просто товарищ, то он может помочь поднять снаряд, но вес уже будет для Вас слишком тяжелым, Вы не сможете его удержать, поэтому негативную фазу упражнения выполните неправильно, следствием может быть травма. Если же тренер или напарник опытный, то форсированные повторения предпочтительнее читинга, поскольку нагрузка не меняется во время амплитуды движения, да и Вам легче обеспечить более качественную нейромышечную связь, поскольку Вы не нарушаете технику выполнения упражнения.

Использовать читинг в бодибилдинге можно в достаточно ограниченном количестве упражнений, но и в них следует подходить к вопросу с головой. Наиболее известным упражнением, в котором применяет читинг, являются, упомянутые ранее, сгибания рук со штангой. В данном случае атлет немного сгибает колени, как бы приседая, а затем, когда поднимает штангу в нижней точке, в которой бицепс наиболее слабый, привстает, что создает эффект инерции, поскольку Вы как бы подбрасываете штангу вверх. Но это все, что от Вас требуется и что можно делать! Никаких заваливаний спины назад, или поднимания локтей, упаси боже, разворотов корпуса и других выкрутасов, которые делают новички. Техника нарушается в одном единственном моменте – атлет немного помогает себе ногами.

Собственно, читинг всегда и осуществляется за счет ног или разгибателя спины. Применять читинг можно во время тренировки плеч, широчайших мышц спины и бицепса. Как выполнять читинг на бицепс мы уже описали, что же касается плеч, то здесь техника схожая, толчок выполняется ногами, после чего по инерции атлет дожимает вес. Техника, собственно, всегда одна и та же, Вы приседаете и привстаете в нижней фазе упражнения. Приседаете, конечно, совсем чуть-чуть, скорее просто сгибаете колени. Выполняя читинг для широчайших мышц спины, Вам придется помогать себе разгибателем, то есть, выполняя то или иное упражнение, Вы будете немного отклоняться назад. Но, ещё раз, применять эту технику можно только тогда, когда уже развито мышечное чувство, Ваша нейромышечная связь позволяет хорошо чувствовать и акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе, даже при нарушении правильной техники. А задумываться об использовании читинга в бодибилдинге следует лишь тогда, когда прогрессировать нагрузку с идеальной техникой больше невозможно!

Полезные материалы

Какая связь между мозгом и мышцами? – свежие статьи и интересная информация

Про такое явление, как связь между мозгом и мышцами нужно знать не только врачам, но и всем, кто занимается спортом. Каждый может столкнуться с остановкой прогресса в тренировках, это называется эффектом плато. Причина плато не всегда заключается в физических ограничениях, блокировка может возникнуть на уровне мышления, не в мышечной системе, а в голове. Разберемся, как проявляется ментальная связь мозг-мышцы, и как использовать эти знания для достижения успеха в тренировках.

Для того, чтобы увидеть эту связь и убедиться в ее существовании, нужно понаблюдать, как новички в зале работают с железом. Движения будут несинхронными, руки и ноги — дрожащими, причина не только в высоком весе снаряда, но и в отсутствии ментальной взаимосвязи. Нервные импульсы, передающиеся от мозга к мышцам, слабые, поэтому человек знает технику выполнения упражнения в теории, но не может применить ее на практике.

Как это работает?

Для мышечной системы свойственно пребывать в трех состояниях: сокращенное, растянутое, расслабленное. Сокращение — это сложное действие, которое может быть вызвана разными способами. Наиболее распространенные типы мышечных сокращений — изометрическое, при котором длина мышцы не меняется, и изотоническое, когда мышца становится короче или длиннее под внешним воздействием. Изотонические сокращения могут быть эксцентрическими, когда мышца удлиняется, и концентрическими, когда мышца становится короче, например, когда атлет показывает бицепсы. У скелетной мускулатуры намного больше способов сокращения.

Команда для любого действия поступает от головного мозга, чем чаще оно выполняется — тем сильнее импульсы. Сильная связь мозг-мышцы — это причина, по которой профессиональный атлет может дать своей мускулатуре серьезную нагрузку с пустым грифом, а новичок не сможет сделать этого даже с огромным весом. Мозг выполняет роль центра управления, от его коры идут устойчивые импульсные каналы к каждой мышечной единице.

Имеется и обратная связь, каждая клетка каждой мышцы посылает ответный импульс, и чем активнее система, тем устойчивее этот сигнал.

Как усилить сигнал?

Выходит, что ответ на вопрос, заставить мышцы работать, нужно искать не в зале, а внутри своей головы. Одна из техник, которую используют бодибилдеры — это визуализация. Для того, чтобы овладеть ей, нужно прислушиваться к своим ощущениям на тренировке, анализировать работу каждой мышцы. Когда ты запомнишь эти ощущения, то сможешь перед тренировкой воспроизводить весь процесс в голове, четко представляя каждое напряжение и расслабление. В результате ты поймешь, что от мускулатуры требуется немного — всего лишь создать сжимающую силу. Все остальное — момент действий, их интенсивность и синхронность определяет и задает центр управления.

По мере наработки практики и опыта столь тщательный анализ не потребуется, центр управления сам будет знать последовательность команд для выполнения каждого упражнения, интенсивность необходимых усилий. Ты не будешь отдавать себе в этом отчета, тело начнет работать само собой, это и называется отработать технику до автоматизма. Тебе не нужно будет думать, как заставить работать ягодичные мышцы или бицепсы, тело станет единой системой, способной решить этот вопрос самостоятельно.

Все слышали про такое явление, как мышечная память, в его основе точно такой же механизм. При отсутствии постоянной практики тело теряет свою форму относительно быстро, но навыки остаются, они закреплены прочными ментальными связями. Для того, чтобы наработать такой навык, требуется в среднем от 3 до 5 месяцев регулярных тренировок, на каждом занятии работают не только мускулы, но и мозг.

О пользе тренировок для мозга

Среди слагаемых успеха в силовом спорте принято перечислять регулярные занятия, восстановление после них и усиленное питание, но это еще не все. Для того, чтобы стать похожим на Арнольда Шварценеггера или Уэсли Уизерса, нужна связь между мышцами и мозгом. Три перечисленных слагаемых способствуют расширению возможностей центра управления.

Любая физическая активность полезна для мозга, особенно если это целенаправленные регулярные действия по программе. Основные преимущества спорта:

  • усиление притока крови;
  • повышение концентрации кислорода в крови;
  • ускорение выведения побочных продуктов жизнедеятельности;
  • избавление от стресса, обретение психологического равновесия.

Для того, чтобы прокачать ментальную взаимосвязь, в неделю нужно тренироваться не менее трех раз, чтобы физическая активность продолжалась не менее 40 минут. Активность должна быть разной, даже если цель исключительно в преображении мышечной системы помимо силовых нагрузок в программе должны присутствовать кардио и упражнения на координацию движений, растяжку.

мужчина думает

Дополнительные рекомендации

По питанию

Для того, чтобы расширить возможности своего центра управления, не помешает включить в рацион несколько полезных продуктов:

  • черника, входящие в ее состав антиоксиданты способствуют очищению крови, улучшению памяти и координации движений;
  • рыба жирных сортов, это одновременно белки и жирные кислоты омега-3, которые усиливают нейронные связи и повышают потенциал в любом из видов обучения;
  • нежирное мясо, постные белки нужны в качестве поставщика тирозина, данная аминокислота делает мозг более бодрым и работоспособным;
  • отруби и цельные зерна, клетчатка нужна для очищения крови и стимуляции ее притока к головному мозгу;
  • молочные продукты, как и мясные, содержат белок и необходимую кислоту тирозин;
  • орехи, поставляют не только белки, клетчатку и полезные жиры, но и ценный витамин Е;
  • брокколи, источник антиоксидантов и клетчатки.

По восстановлению

Умственная усталость так же губительна, как и физическая, поэтому важно не забыть про качественное восстановление. После тяжелой тренировки мозг должен получить не менее двух суток на отдых, но это не значит, что два дня нельзя ничего делать. Легкие привычные упражнения не загружают центр управления, так как при их выполнении активируются уже наработанные связи. Ежедневное восстановление — это ночной сон, он должен продолжаться не менее 6-8 часов непрерывно, это важно не только для регенерации мышечной ткани, но и для перезагрузки связи между мозгом и мышцами.

нейромышечная связь

нейромышечная связь — сегодня  я расскажу о том,
что это и как ее развить. нейромышечная связь —
это очень важно. Благодаря ей мы можем тренироваться
эффективнее с меньшим весом. Именно нейромышечная связь
заставляет нас менять программы тренировок
раз в несколько недель. Словом, даже Тарантино и
Ума Турман вам про это расскажут…

 

Итак, видеоролик «нейромышечная связь» — как всегда в конце статьи, а мы приступим!

1. Нейромышечная связь на примере.

Давайте посмотрим на новичка, который только что начал качаться. Вот тренер ему показывает, как жать штангу, она ложиться на скамью и… штанга начинает гулять вправо-влево,вверх вниз, после подхода руки дрожат, хотя вес то был небольшим — пустой гриф. Причина — нейромышечная связь. Посмотрим на этого же парня через пару месяцев — он уже жмет штангу раза в два тяжелее, но объемы его мышц практически не изменились. Почему ? По той же причине — нейромышечная связь. И наконец, посмотрим на того же парня,если он стал атлетом лет через 10. Он огромный, но в состоянии закачать мышцы значительно меньшим весом, чем его менее крупные коллеги. Как ему так удается ? Ответ все тот же — нейромышечная связь. Итак для начала чуть чуть теории:

нейромышечная связь

2. Нейромышечная связь.Наука.

Нейромышечная связь — это то, как мозг управляет нашими мышцами. Сначала от мозга импульс передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрону до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Теперь вспомним, что мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Для того, что бы поднять пустой чайник и полный требуются разные усилия. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или как говорят рекрутировать для работы. Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

3. Нейромышечная связь.
На что она влияет ?

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Например — вы можете шевелить ушами по вашему желанию ? У меня хорошо развита нейромышечная связь, поэтому я могу это делать (см видос) Я могу шевелить ушами, даже когда говорю с вами. А вы можете ? То же самое с мышцами, которые вы качаете — всегда приводят пример с грудными. Вы можете отдельно пошевелить правой и левой грудной ? (см видос) Те,кто могут это сделать обладают более тренированной нейромышечной связью, чем те, которые не могут.

Вот в этом и кроется причина, почему опытный атлет может прокачивать свои мышцы меньшим весом — он сознательно заставляет сокращаться, работать большее число волокон в каждой мышце, потому его контролю доступно большее число мотонейронов.
В этом кроется причина, почему у новичков первые месяцы создаются впечатления, что они просто меганакачанные — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

4. нейромышечная связь
и программа.

В это кроется причина того, что тренировочную программу надо менять раз в 3-6 недель и чем больше стаж — тем чаще. Тело старается оптимизировать работу, что бы не пришлось строить новые волокна — оно жуть как не любит этого и за несколько недель «привыкает» к программе тренировок и перестает расти. Как привыкает — оптимизирует работу с нагрузкой, путем оптимизации нейромышечных связей.

Итак, я надеюсь я убедил вас в первостепенной важности и необходимости развивать нейромышечную связь. Так как мы это будет делать ? Записывайте:

5. Как тренировать нейромышечную связь.
  1. Концентрация на ощущениях во время выполнения упражнений. Не гонитесь за огромными весами. Старайтесь во время выполнения почувствовать и дополнительно напрячь те мышцы, которые тренируете. Ваше тело будет стараться облегчить выполнение упражнений, а вы СОЗНАТЕЛЬНО должны его затруднять.
  2. Тренируйтесь мысленно в любое время. Мысленно выполняйте упражнения сидя за рулем, в маршрутке, перед сном — где угодно. Знаете на что это похоже ? На то, как Ума Турман в фильме «Убить Билла» после нескольких лет лежания в коме заново учиться ходить в машине насильника.Он себе приказывает: «пошевели пальцем левой ноги». Вот примерно так вам надо заставлять мышцы сокращаться в любое удобное время.
  3. Готовьтесь потратить время. Поверьте, это не всегда быстро. Игорь Гостюнин как то обмолвился несколько лет назад, что только только начал чувствовать мышцы. А к тому моменту, когда он это сказал он уже был знаменитым атлетом, тренировавшимся шесть лет не у абы кого, а у Александра Вишневского.

Так что же в итоге — все то же, что я всегда говорил — не напрягайтесь на результат. Сделайте это образом жизни и тогда результат придет незаметно, будет ошеломляющим и пребудет с вами не до конца отпуска а на всю жизнь. Делитесь этим материалом с друзьями, ставьте лайки и не забывайте подписываться на мой канал — о том, как же начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее во вторник. А на сегодня это все, с Вами был Базилио, всем пока.

6. Нейромышечная связь видео.

 

Нейромышечная связь — основной союзник в тренинге

Упражнения с весами необходимы для развития мышц и силы, однако не только само преодоление веса отвечает за прогресс. В бодибилдинге существует ещё один ключевой элемент для физического совершенствования. Это способность ощущать работу мышц во время всевозможных жимов, тяг, разведений и т. д. Нейромышечная связь (связь мозг-мышцы), осуществляемая за счёт нервной системы, как раз и обеспечивает столь важное сочетание ума и тела, которое значительно повышает итоговый результат. Дело в том, что при прочной нейромышечной связи можно полностью контролировать работу мышц и усилием воли лучше выполнять самые тяжёлые завершающие повторения в сете, крайне эффективные для роста силы и массы. Чтобы научиться чувствовать тренировочное воздействие упражнений, надо делать их технически правильно без преувеличения веса. Важно концентрироваться на движении, а не думать о том, как бы удержать тяжеленную штангу. Именно баланс между нагрузкой и сохранением контроля над мышцами является основным условием прогресса в бодибилдинге. Концентрация на каждой мышечной группе происходит по-особенному, ведь в плане тренинга все они уникальны.

Грудные мышцы. В момент жима штанги или гантелей надо акцентировать своё внимание не на работе рук, в частности, трицепсов, выжимающих вес, а на мышцах груди, растягивающихся в нижней точке амплитуды движения и сокращающихся в верхней. Необходимо стараться максимально включать грудные мышцы, когда вес выжимается вверх, так они прорабатываются лучше. То же самое касается и разведений рук с гантелями, а также сведений рук в кроссовере и тренажёре пек-дек (бабочка). Внимание полностью сконцентрировано на ощущении проработки мышц груди с каждым новым повторением. Руки медленно разводятся в стороны, а затем энергично, но не слишком быстро сводятся до сокращения и напряжения грудных.

Бицепсы. Какое бы упражнение не выполнялось для бицепсов, тренировочный вес не должен быть слишком большим, иначе нагрузка растеряется между другими мышцами, которые примут на себя основную часть работы, например, между плечами и спиной, активно участвующими при рывковом поднятий веса на бицепс в стиле «читинг». «Читинг» хорош для завершения подхода, но не для начала. Чтобы научится чувствовать бицепсы и максимально их развить, надо сгибать руки со штангой, гантелями или в тренажёре исключительно силой бицепсов. Без рывков поднимать вес до полного сокращения двуглавых мышц, разворачивая при этом кисть мизинцем ближе к себе (супинация), а затем медленно возвращать вес в исходное положение, подконтрольно растягивая бицепсы. Такой принцип лучше всего обеспечивает их рост.

Трицепсы. Отличным способом для развития нейромышечной связи для трицепсов является выполнение жима книзу с верхним блоком. Именно здесь можно хорошо прочувствовать работу трицепсов, когда блок выжимается вниз, причём очень важно после нижней точки амплитуды возвращать блок в верхнее положение не резко, а медленно, чтобы не терять ментальный контроль над трицепсами.

Дельты. Дельтовидные мышцы мощно включаются в жимах штанги или гантелей сидя, однако, чтобы научиться ощущать их действие, надо регулярно выполнять разведения рук с гантелями в стороны стоя или разведения (подъёмы) рук в тренажёре. Разведения рук прекрасно позволяют сконцентрироваться на дельтовидных и почувствовать напряжение в них, особенно это касается верхней точки амплитуды, когда руки лучше на мгновение задерживать и после появившегося жжения в дельтовидных медленно возвращать их в исходную позицию. Нейромышечная связь дельтовидных будет постепенно улучшаться и способствовать более качественному тренингу в других упражнениях на плечи.

Трапециевидные. Трапеция является довольно сложной мышечной группой в плане ощущения её проработки. Однако наладить контакт с ней вполне возможно. Для этого лучше выполнять шраги со штангой перед собой или с гантелями по бокам. Повторения необходимо делать в среднем темпе (подъём плеч), а в верхней части амплитуды задерживать плечи в максимально поднятом положении на 1-2 секунды, после чего медленно опускать плечи в исходную позицию. Задержка пиковой концентрической фазы имеет ключевое значение. Когда плечи максимально подняты, трапециевидные получают наибольшую нагрузку. Если с каждым новым повторением чуть задерживать их в таком состоянии, напряжение в трапециевидных постепенно начнёт ощущаться. Важно сохранить эту мысленную связь до конца сета, представляя, как трапециевидные становятся всё сильнее и объёмнее по ходу упражнения. Рабочий вес надо использовать достаточно большой для выполнения 8-12 силовых повторений (спина полностью прямая!). Чтобы не отвлекаться на удержание штанги или гантелей, можно применить кистевые ремни.

Спина. Говоря о мышцах спины, стоит отметить, что столь крупная мышечная группа должна рассматриваться с разных сторон, когда речь идёт о концентрации внимания в упражнениях. Самый верх широчайших мышц спины лучше всего ощущается в подтягиваниях и тягах верхнего блока. Подход необходимо начинать с намеренного лёгкого растяжения широчайших при помощи выпрямления рук и провисания корпусом. Из такой позиции  подтягивание или тяга верхнего блока выполняется до касания перекладины или блока верхней частью груди, или же до того, когда подбородок окажется выше их уровня. Повторения надо совершать в замедленном темпе и стараться подтягиваться не только за счёт рук (бицепсов и предплечий), но и с включением широчайших, когда подъём до перекладины или тяга блока осуществляется с помощью сокращения широчайших, а руки только играют роль захватов, удерживающих вес. Мысленно сфокусироваться на работе широчайших. Средняя и нижняя область мышц спины активно участвуют при выполнении тяги штанги, Т-штанги, гантелей или нижнего блока к поясу сидя. Здесь тоже важно немного увеличивать амплитуду за счёт лёгкого растяжения в эксцентрической (негативной) фазе повтора, чтобы повысить полезную нагрузку для мышц спины в концентрической (позитивной) фазе. Почувствовав проработку средней и нижней области спины, надо сохранить внимание на этом в течении всего сета. Нейромышечная связь улучшит эффективность тренинга.

Квадрицепсы. Квадрицепсы отлично развиваются от приседаний, особенно со штангой на плечах, но лучше всего их работу можно прочувствовать при выполнении разгибаний ног в тренажёре. 12-15 неспешных повторений с полной амплитудой проявят квадрицепсы так, что они моментально «отзовутся» жжением, благодаря чему в других упражнениях укрепить ментальный контакт с ними будет проще, концентрируясь на их знакомой активности.

Бицепсы бёдер. Отличным упражнением для задней поверхности бедра являются сгибания ног в тренажёре лёжа, но чтобы лучше ощутить воздействие на бицепсы бёдер, движение надо делать по принципу уменьшения веса (дроп-сет). Например, выполнив 8-10 повторений, снизить вес процентов на 25-30 и сделать ещё 6-8 повторений, после чего также снизить вес и завершить сет произвольным количеством повторений, которое получится одолеть. В процессе такого ступенчатого подхода бицепсы бёдер, что называется, напомнят о себе посредством жжения и нейромышечная связь с ними возрастёт.

Икроножные. Как правило, икры хорошо «отзываются» при подъёмах на носки в тренажёре стоя и сидя, но количество повторений должно быть приличным — 15-20. В верхней точке амплитуды можно на мгновение задерживаться, чтобы чуть продлить период сокращения мышц. Продление сокращения значительно сказывается на ответной реакции икроножных и их проработка ощутится гораздо быстрее и лучше.

Пресс. Мышцы брюшного пресса отлично реагируют на нагрузку, когда проводится подход с большим количеством повторений в среднем темпе. Здесь важно преодолеть жжение и выполнить запланированный объём тренинга в каждом сете, например, по 20-30 повторений. Концентрация на растяжении и сокращении мышц пресса поможет обратить агрессивное на первый взгляд чувство жжения в свою сторону. Если представить, что пресс в завершении сета с каждым новым повторением становится всё более рельефным, а жжение — это показатель сжигания жира словно на сковороде, то выполнять скручивания или подъёмы ног станет легче психологически, ведь мотивация усилится. В любом случае, мысленный настрой и нейромышечная связь окажут положительное воздействие, как и в упражнениях на другие мышечные группы.

 

Читайте также:

Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта

Комплекс масштабной тренировки пресса

Как сделать акцент на сжигании жира?

Лучшие силовые упражнения

История турнира Мистер Олимпия

Условия прогресса в бодибилдинге

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

10 советов для улучшения фитнеса

Признаки перетренированности

Необычные упражнения в бодибилдинге

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Ментальная связь мышцы мозг как развить. Связь мозг-мышцы. Качаемся правильно. Тренинг грудных мышц

Брет Контрерас

Вот что вам нужно об этом знать…

Многие бодибилдеры верят в существование связи «мозг-мышца», то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.

Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.

Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.

Бодибилдеры ссылаются на наличие связи «мозг-мышцы» уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.

С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак «автоматически» сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли «перенаправить» прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: «Э, нет, Шерлок», особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.

Методика

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибания\разгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен «судьей», не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела — два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа — штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз — на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух «версиях», в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй — с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Результаты

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечн

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *