Тестостерон для роста мышц: как тестостерон влияет на мышцы
Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы.
Так что?… может быть тестостерон увеличивает мышцы?
Большинство посетителей тренажерного зала думают, что тестостерон для наращивания мышц — основной фактор, который определяет, насколько быстро можно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
И они правы — действительно, тестостерон влияет на рост мышц.
Причем, влияние тестостерона на рост мышц таково, что он — основной гормональный фактор роста мышц.
Действие тестостерона на рост мышц, т.е. по анаболическому эффекту этот гормон столь впечатляющий, что одно исследование, проведенное учеными Charles R. Drew University of Medicine and Science, показало, что испытуемые, которым вводили инъекции тестостерона набрали значительный объем мышц и испытали существенное сжигание жира… даже без выполнения упражнений.
Таким образом, казалось бы это беспроигрышный вариант, что чем выше уровень тестостерона, тем объемнее и стройнее мы, верно?
Ну, это не так просто.
Это предположение верно, если мы говорим о пробивании уровнем тестостерона потолка (в буквальном смысле) с помощью стероидов, но вот то, что большинство посетителей тренажерного зала не знают:
Колебание уровня тестостерона в пределах нормального диапазона имеет очень незначительное влияние на рост мышц и сжигание жира.
Повышение уровня тестостерона не дает существенного преимущества для комплекции (телосложения), пока вы не превысите диапазон физиологической нормы, и это может быть достигнуто только посредством экзогенных гормонов (вводимые в организм, не собственного производства).
Мы находим множество свидетельств, как тестостерон влияет на мышцы в литературе.
Исследование, проведенное в университете Макмастер (McMaster University) выявило, может ли колебания гормонального ответа влиять на набор мышечной массы и прирост силы в тяжелой атлетике.
Испытуемые — молодые, тренированные упражнениями с отягощением мужчины — выполняли пять пауэрлифтинг тренировок в неделю и придерживались стандартной высокобелковой диеты бодибилдеров.
После двенадцати недель, ученые обнаружили, что участники испытывали совершенно разные гормональные реакции на тренировки, но эти различия не оказывали существенного влияния на рост мышечной массы или увеличение силы.
Другими словами, отсутствовали значимые различия между людьми, которые пережили существенные всплески анаболических гормонов во время и после тренировки, и тех, кто пережил более сдержанные гормональные реакции.
Еще одно исследование, стоит отметить, было проведено учеными из Charles R. Drew University of Medicine and Science.
Синтетический тестостерон и препараты подавляющие тестостерон были использованы, чтобы манипулировать уровнями тестостерона 61 молодых, здоровых мужчин.
После 20 недель, исследователи обнаружили дозозависимое соотношение между тестостероном и силой и мощностью ног (чем выше уровень тестостерона, тем больше сила ног)…
…но эффект не был значительный пока уровень тестостерона не достиг значения около 1200 нг/дл, что примерно от 20% до 30% выше естественного верхнего предела уровня тестостерона молодых, здоровых мужчин.
Увеличение силы и мощности было бы выше, если бы испытуемые пауэрлифтили, тем не менее результаты говорят сами за себя.
Для еще большего понимания, давайте рассмотрим подробный обзор исследований стероида, проведенного учеными Маастрихтского университета (Maastricht University) в 2004 году.
Они обнаружили, что люди, поднимающие тяжести на стероидах набирали, в среднем, от 2 до 5,5 кг мышечной массы за короткие сроки (меньше чем за десять недель), и что самый быстрый прирост мышц был 2 кг в течение курса шести недель.
Это может звучать впечатляюще, но когда вы сравните эти цифры с тем, что вы можете достичь природным путем, естественно, одно совершенно ясно:
Если анаболический коктейль наркотиков, который удваивает или даже устраивает ваш уровень тестостерона не обязательно вызывает у вас “повергающий в шок” прирост мышечной массы, что, тогда, вы можете ожидать достичь с относительно небольшим увеличением уровня тестостерона? Ответ — почти ничего.
Теперь, однако, это не значит, что Вы не должны предпринимать шаги, чтобы увеличить уровень тестостерона. Так что дерзайте!
Пишите в комментариях о ваших теоретических познаниях на сколько тестостерон помогает росту мышц и практическом опыте. Нашим читателям и мне, уверен, интересны наблюдения зависимости показателей от колебаний уровня тестостерона (возможно Вы были непосредственным свидетелем экспериментов знакомых вам бодибилдеров и/или пауэрлифтеров).
rostisila.com
Низкий уровень тестостерона и мышечная масса
Тестостерон помогает наращивать мышцы, а низкий уровень тестостерона может привести к потере мышечной массы. Ниже будут даны советы по поддержанию мышечной массы и снижению негативных последствий низкого тестостерона.
Это простое уравнение: тестостерон наращивает мышечную массу, а низкий тестостерон превращает мышцы в жир. Тестостерон является мужским гормоном, который позволяет развивать мышечную массу в мужском тела. В отсутствие тестостерона гормон эстроген берет верх. Эстроген откладывает жир, где вы меньше всего этого хотите: на груди и вокруг вашего живота.
Почему низкий тестостерон вызывает потерю мышц
«Потеря мышц называется мышечным истощением, и это поздний признак низкого тестостерона. Но даже до того, как вы заметите мышечное истощение, вы можете почувствовать себя более слабым и менее энергичным», — говорит Рональд Тамлер, доктор медицины, директор Центра диабета горы Синай в Нью-Йорке и адъюнкт-профессор медицины, эндокринологии, диабета и болезни костей в Икане Школа медицины на горе Синай в Нью-Йорке. «Мышечные клетки имеют рецепторы для тестостерона, называемые андрогенными рецепторами. Когда тестостерон связывается с рецепторами, поддерживаются мышечные волокна. Без тестостерона останавливается «обслуживание» мышц, и они ухудшаются».
Более того, согласно обзору 2012 о низком уровне тестостерона у мужчин с ожирением, опубликованным в журнале Current Diabetes Reviews, низкий тестостерон увеличивает жировые отложения, особенно в брюшной полости.
Жировые клетки, особенно в области живота, вызывают образование фермента, называемого ароматазой. Этот фермент превращает тестостерон в эстроген. Эстроген затем приводит к накоплению большего количества жира в груди, бедрах и бедрах.
«Увеличенный жир тела «съедает» тестостерон, и это может быть порочный круг», — говорит доктор Тамлер. «Низкий тестостерон вызывает депрессию, вялость и усталость, которые могут удержать вас от тренировки, чтобы потерять жир и создать мышцы».
4 совета по наращиванию мышечной массы с низким тестостероном
Повышение уровня тестостерона может способствовать возвращению исходного состояние жировой ткани и увеличению мышечной массы тела. «Если ваш тестостерон является пограничным, вы можете повысить его и предотвратить потерю мышц, затем заняться аэробными и силовыми упражнениями», — говорит Тамлер.
- Потеряйте вес, если он у вас избыточный. Потеря веса — лучший способ увеличить тестостерон и предотвратить потерю мышц. Наличие «пивного живота» не очень хорошо.
- Начните программу упражнений, которая включает аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробная деятельность — это упражнение, в результате которого ваше сердце бьется быстрее, например, на велосипеде или ходьбе быстрым шагом. Силовая тренировка укрепляет мышцы через сопротивление. Примерами являются подъем веса и использование тренажеров. Текущая рекомендация состоит в том, чтобы выполнять 150 минут аэробной нагрузки и силовые тренировки два раза в неделю.
- Убедитесь, что вы достаточно спите. Плохой сон был связан с низким уровнем тестостерона. Если вы переутомились, у вас меньше шансов выполнять качественно физические упражнения.
- Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу. «Вам не нужно слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно количество, которое подходит вам, и держит здоровый вес», — говорит Тамлер. Избегайте жиров и получайте белок из здоровых источников плюс много разноцветных фруктов, овощей и цельного зерна. Ограничьте алкоголь и кофеин.
Имейте в виду, что вам может понадобиться план, более широкий по охвату. В соответствии с обзором 2012 года недостаточно только физических упражнений и диеты для многих мужчин с низким уровнем тестостерона. Добавление заместительной терапии тестостероном в качестве лечения низкого тестостерона позволило мужчинам терять больше веса, заниматься физическими упражнениями чаще и возвращаться к своей мышечной массе тела. Часть этого улучшения была вызвана улучшением настроения и энергии.
Ресурсы:
Фото, картинки предоставлены Pixabay.com
http://www.everydayhealth.com/hs/low-testosterone-guide/low-testosterone-muscle-mass/
mytestosterone.ru
6 способов повышения уровня тестостерона — SportWiki энциклопедия
Ваши мышцы строятся гормонами. Тренировка вторична. Загар—хорошая аналогия развитию мышц. Проведем аналогию: количество времени, которое вы проводите загорая, —это ваша тренировка, а интенсивность солнечного света — ваш гормональный фон.
Давайте посмотрим правде в глаза: вы можете лежать на солнце весь день, но если интенсивность солнечного света мала, скажем, вы живете в Шотландии и это происходит зимои, то вы не загорите. Вряд ли ваша кожа вообще изменит цвет. Но если вы живете в Дубае, достаточно на пару минут снять майку, и ваша кожа начнет менять цвет и адаптироваться к солнечному свету.
То же самое справедливо и для мышечного роста. Можно тренироваться максимально интенсивно, но если у вас плохой гормональный фон, результаты будут стремиться к нулю. В этом вы можете сами убедиться в реальной жизни. Среднестатистический парень может ходить в спортзал и интенсивно тренироваться и даже нарастить немного мышц. Но если в тот же спортзал будет ходить его девушка, ее шансы мало-мальски накачаться равны нулю. Они могут одинаково питаться, тренироваться по одним и тем же программам, поровну отдыхать и иметь одинаковый моральный настрой. Так в чем же разница? Гормональный фон. У мужчин в целом уровень тестостерона в 10 раз выше, чем у девушек.
Женщина, занимаясь прогрессивной гимнастикой, станет сильнее и будет «в тонусе», но она никогда не будет мускулистой. Она не сможет. Вы когда-нибудь смотрели олимпийские игры? Часто самые сильные гимнастки планеты, если они не принимают допинг, на самом деле выглядят не крупнее обычных женщин в хорошей форме. И разумеется, не выглядят как бодибилдеры. Это так, даже если они во много раз сильнее среднестатистического рыхлого мужика.
Как только мы осознаем истинную роль гормонов, особенно тестостерона, в мышечном росте, становится ясно, что наши методы тренировки на самом деле—дело десятое. Если вы хотите стать большим и сильным и сохранять такую форму всю жизнь, вашей задачей должно быть поддержание высокого уровня тестостерона. Исследования и простой житейский опыт показали, что это вполне достижимо без применения эзотерических практик—некоторые мужчины смогли повысить свой падающий уровень тестостерона более чем на 1000 %. Как? Просто следуя ряду основных правил.
Шесть правил повышения уровня тестостерона[править | править код]
Вот основные правила, которые нужно выполнять, если вы хотите повысить уровень тестостерона. Некоторые эксперты советуют кучу способов поднять тестестерон—часто эти методы включают прием витаминно-минеральных добавок. Здесь музыку заказывают крупные производители добавок. Но в действительности, если у вас уровень содержания в крови, например, цинка не критически низкий, это не повлияет на рост гормонов. Другими словами, исследования показали, что дополнительные дозы витаминов не увеличивают уровень тестостерона ни на йоту при условии, что вы питаетесь сбалансированно.
Уровень тестестерона может немного расти и падать по разным причинам, большинство из которых незначительные и временные. Однако эти правила наиболее существенные и самые устойчивые. Выполняйте их, если вам нужно топливо для ваших мышц.
Правило 1: тренируйтесь интенсивно[править | править код]
Сколько бумаги было измарано чернилами в попытках описать в точности, почему и как именно интенсивные физические нагрузки стимулируют повышение уровня тестостерона, но мало кто из экспертов сейчас отрицает, что это так. Каждому, кто понимает принцип адаптации, это не кажется парадоксальным. Ваш организм функционирует в соответствии с биологическим принципом гомеостаза. Один способ описать принцип работы гомеостаза — сказать, что для того, чтобы экономить энергию, ваш организм вырабатывает минимально необходимое количество гормонов. Он идет по пути наименьшего сопротивления. Тестостерон — это мощное вещество, появившееся в ходе эволюции, для того чтобы заставить вялые мышцы расти. Если вашему организму кажется, что вы вполне можете выжить, играя в компьютерные игры, сидя на диване и весь день поедая пончики, зачем же он станет тратить энергию на то, чтобы выработать лишний тестостерон? Он вам не нужен, ведь так?
Однако если вам действительно приходится бороться за существование и жесткие отжимания, подтягивания и другие упражнения кажутся вашему организму борьбой за существование, тогда организм привыкает вырабатывать большой объем тестостерона, чтобы вы могли создать инструменты и закончить работу, что облегчит вам жизнь. Ваш организм — умный, но он реагирует только на те сигналы, которые вы ему подаете.
Правило 2: долгий глубокий сон[править | править код]
Рост происходит в основном в темноте — как у айсберга, так и у растения или человека. То же самое верно и для бодибилдинга. Очень немногие бодибилдеры понимают, что тестостерон вырабатывается только ночью. Если точнее, тестостерон вырабатывается во время фазы быстрого сна (ФБС). Основной момент, который нужно запомнить: в первые несколько часов сна ФБС довольно мало, но чем дольше вы спите, тем их больше. И так продолжается до тех пор, пока вы не исчерпаете весь имеющийся у вас резерв сна. Короче говоря, каждую минуту дополнительного сна ваш организм вырабатывает тестостерон.
Большинство американцев хронически недосыпают. Общая рекомендация спать по 6-8 часов — это СЛИШКОМ мало, на мой взгляд. Сколько же это—«слишком много»? Если у вас нет раковой опухоли мозга, такого понятия, как «слишком много», для бодибилдера нет. Если вам удается спать по 14 часов в день, черт, так и делайте. Некоторые могут сказать, что это асоциально. Ну, это смотря с чем сравнивать.
Правило 3: не быть жиробасом[править | править код]
Когда у мужчин с ожирением брали анализ крови, то обнаруживали ничтожно малое содержание тестостерона. Причем не важно, тренируются они или нет. Это может прозвучать с оттенком гендерного шовинизма, но женщины должны иметь больше подкожного жира, чем мужчины, для того чтобы выполнять функцию деторождения. По этой причине запасы жира в организме неразрывно связаны с эстрогеном, коварным женским гормоном — непримиримым врагом тестостерона.
Жир часто считают пассивной тканью, но на самом деле жировые клетки представляют собой химические заводы. В частности, жировая ткань вырабатывает ароматазу, фермент, который находит тестостерон (отвечающий за мышцы и силу) и превращает его в эстроген (отвечающий за рост обвисших сосков). Именно поэтому у толстых парней низкий тестостерон. Каждый лишний килограмм сала — это вражеская база, уничтожающая нужные вещества и заменяющая их на женские гормоны.
Отрицательный момент—это порочный круг. Чем больший вес вы набираете, тем меньше у вас содержание тестостерона и тем труднее качать мышцы и сжигать жир. Положительный момент заключается в том же, в чем и отрицательный: чем больше вы тренируетесь, сжимая зубы и избегая переедания, тем больше сала сжигается в теле. С каждым сброшенным килограммом вы отвоевываете немного тестостерона, что ускоряет и упрощает дальнейший процесс набора мышечной массы и сжигания жира. Видите? Ваш организм знает, что делать. Нужно просто подсказать ему это, ребята.
Правило 4: потребляйте холестерин[править | править код]
По большому счету, бодибилдеры, сидящие на низкокалорийных диетах, забывают о том, что тестостерон производится из холестерина — холестерин формирует составные элементы тестостерона. Вот почему у веганов (если, конечно, они не сидят на химии) мышцы, как у ходячих скелетов Рэя Харрихаузена. Если вы следуете правилу 1 и даете своему телу достаточно интенсивную нагрузку, а также правилу 3 и не позволяете себе заплыть жирком, то немного еды, богатой холестерином, такой как яйца, сосиски, сыр и жирный кусок мяса, вам не повредит. Зато увеличит уровень холестерина.
Правило 5: будьте трезвенниками[править | править код]
При курении в кровь попадает угарный газ, а это вещество плохо влияет на способность превращать холестерин в тестостерон. Алкоголь снижает уровень тестостерона несколькими способами. Пиво, например, содержит хмель, который является мощнейшим фитоэстрогеном (то есть растительным эстрогеном). Хмель превращается в эстроген в организме очень быстро. Так, у собирающих урожай хмеля женщин уже сотни лет назад отмечались затянувшиеся месячные. Всегда было известно, что алкоголь убивает половое влечение, отсюда появился термин «пьяная нестоячка». Любопытно, что протестанты выступали против закона о чистоте пива, принятого в Германии в эпоху Ренессанса, поскольку они понимали, что алкоголь разрушает либидо.
Другой момент, о котором спортсменам просто не говорят, — это то, что работа печени заключается в выделении ферментов, ограничивающих количество эстрогена в организме. Когда вы принимаете наркотики (даже те, что продаются в аптеке), вы убиваете печень, и ей становится все труднее подавлять выделение эстрогена. Один из самых явных признаков нарушения работы печени у мужчин-наркоманов и алкоголиков — сморщенные гениталии и гинекомастия (буквально—увеличение грудной железы). При таком высоком уровне эстрогена в организме уровень тестостерона становится критически низким.
Эти пять правил наиболее важно соблюдать, если вы хотите улучшить свой гормональный фон, — именно в таком порядке. Но есть и шестое правило.
Правило 6: не принимайте стероиды[править | править код]
Проще говоря: наиболее вредная вещь для гормонального фона современного спортсмена — это стероиды.
«Как такое может быть?» — спрашивают многие. Парни, принимающие стероиды, наращивают тонны мышц, не так ли? Ну, в общем-то, да. Но они расплачиваются за это несоразмерной ценой — эндогенным уровнем тестостерона.
Все современные стероиды во многом являются синтетическими аналогами тестостерона. В тот самый момент, когда вы принимаете химический препарат, начинает работать принцип гомеостаза и организм думает, что раз вокруг так много нового тестостерона, нет смысла производить свой. Так постепенно эндокринная система дает сбой — она буквально совершает суицид. Вот как получается, что даже спортсмены, принимающие стероиды в умеренных дозах, имеют сморщенные гениталии—их органы, отвечающие за выработку тестостерона (гениталии), отказывают. Вот почему те, кто сидит на стероидах, имеют синдром «позорных сисек» — гинекомастию, то есть рост молочных желез. Это невероятно часто встречается сегодня у бодибилдеров.
Возможно, самое ужасное во всем этом — то, что нанесенный стероидами вред долго сохраняется. Да, если вы принимали стероиды в течение непродолжительного времени, вам удастся в определенной степени восстановить уровень тестостерона через долгие месяцы, но чем больше принимаемая доза и чем дольше идет процесс восстановления, тем дольше страдает эндокринная система. Возможно, вам неизвестно, что у тех, кто длительное время принимает стероиды, никогда больше не вырабатывается тестостерон. Их организм просто не может этого делать — он больше на это не способен. Как только вред, который они наносят своей эндокринной системе, достигнет определенного уровня, она уже не сможет восстановиться. Эти люди полностью зависят от препаратов, и больному человеку все равно, что он зависим от диализа. Так как насчет силы? Помните, весь смысл бодибилдинга — создание нужного гормонального фона. Но принимая стероиды, вы делаете все в точности до наоборот… Вы разрушаете свою эндокринную систему изнутри.
Сегодня существует миф, что для того, чтобы набрать невероятную форму, требуются стероиды и большие веса. Это фотография бодибилдера Бобби Пан дура. Пандур родился в 1876 году, а синтетический тестостерон (производимый из холестерина!) был изобретен аж в 1936 году, так что это один из тех редких случаев, когда вы можете быть уверены, что перед вами на 100 % естественные мышцы. Пандур накачал свои мышцы исключительно собственным весом и техникой мышечного контроля (изометрикой). Он был убежден, что подъем чрезмерно тяжелых весов наносит вред здоровью, и, тренируясь, никогда не поднимал гантели тяжелее 10 фунтов. Но он был силен как бык, а по форме мог о ходу дать фору современным бодибилдерам, сидящим на стероидах. Это вполне реально
Несмотря на то что вам может показаться, медицинская индустрия в бешенстве от того, что стероиды стали нелегальными, так как это означает, что они больше не смогут бары-жить этой дрянью. Хотя они сейчас пытаются обойти закон. Они просто называют стероиды заместительной терапией тестостероном (ЗТТ) и продают саму идею о том, что современным мужчинам нужно принимать стероидные лекарства, поскольку мы каким-то странным образом ущербны и у нас низкий уровень тестостерона. У современных мужчин низкий уровень тестостерона не потому, что они больны, — это все из-за образа жизни.
ЗТТ—это мошеннический трюк, придуманный для того, чтобы выудить из вашего кармана деньги и убить вашу эндокринную систему. Почему «врачам» выгодно постоянно ослаблять ваш естественный уровень тестостерона? Да чтобы они потом всю жизнь продавали вам эту дрянь! Не стоит верить в иллюзии, имея дело с экзогенными гормонами. Они наносят вред вашей эндокринной системе сразу же — с первой инъекции, с первой таблетки, которую вы кладете в рот. Если вы хотите быть сильными и мускулистыми в пожилом возрасте, можете добиться этого, выполняя правила, с которыми я вас ознакомил, но если будете принимать стероиды, забудьте об этом. Нынешний стероидный бум в будущем приведет к еще большей фармацевтической катастрофе. В ближайшие несколько лет всем этим ребятам, которые пыжатся, чтобы выглядеть накачанными в клубах, стукнет 40,50, при этом уровень тетостерона у них будет, как у восьмидесятилетних женщин.
Не пополните их ряды. Посвятите свою жизнь интенсивным тренировкам и здоровому образу жизни и будете сильными, мускулистыми и здоровыми до самого преклонного возраста, прямо как мой наставник Джо Хартиган, который мог выполнять отжимания на одной руке в свои 70, как Джо Гринштейн, «Могучий Атом», который сгибал стальные прутья в свои 80, как Манохар Аич, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в свои 90. У них получилось, потому что они придерживались шести простых правил, изложенных в этой главе.
Вы можете пополнить ряды этих славных мужей. Четкое выполнение этих шести правил в считанные дни значительно повысит ваш уровень тестостерона. Если вы будете неуклонно следовать этим правилам в течение месяцев и лет, со временем сможете эффективно развить свою эндокринную систему, так же как бодибилдеры самоотверженно развивают свою мышечную систему. У спортсменов старой школы в преклонном возрасте было больше тестостерона, чем у среднестатистического современного двадцатилетнего офисного хомячка. У них это получилось — получится и у вас.
Современных миф о нехватке тестостерона[править | править код]
Аргумент, который приводят в защиту стероидов и ЗТТ: «Современные мужчины живут в мире, загрязненном вредными веществами и токсинами, они вынуждены есть пищу, прошедшую обработку и в силу этого утратившую свои питательные свойства. По этой причине среднестатистическому мужчине сегодня не хватает нужных веществ, чтобы активизировать процесс естественной выработки тестостерона, как это было у мужчин в предшествующих поколениях.»
Если спортсмен решает принимать стероиды, это его проблема. Но эта аргументация — просто оправдание, за которое цепляются многие ленивые спортсмены.
Как бы там ни было, но со временем у мужчин уровень тестостерона действительно падает.
- Наши предки были заняты тяжелым физическим трудом — ежедневно они получали нагрузку, сравнимую с нагрузкой в спортзале. Сегодня многие парни оставляют труд машинам, а сами сидят за офисными столами. Вот почему их организмы не производят достаточно тестостерона.
- Из-за ненормированного рабочего дня мы спим все меньше. До изобретения электрических ламп люди спали по 10 и более часов ночью… сейчас рабочий спит в среднем 5-7 часов. Современным мужчинам не хватает фазы быстрого сна, во время которой восстанавливаются гормоны.
- Излишний вес, который буквально превращает тестостерон в эстроген, 100 лет назад был редкостью, и толстых людей выставляли напоказ в цирке шапито. Теперь эта проблема приняла масштабы эпидемии. Можно сказать, это почти стало нормой.
- В то время как предыдущие поколения ели свежую здоровую еду с высоким содержанием холестерина—яйца, ветчину, сыр, цельное молоко, сало, — современные «рыхлики» питаются полуфабрикатами с высоким содержанием углеводов. Так и замыкается порочный круг.
- Легкие наркотики и алкоголь существовали всегда, но в современном мире проблема их употребления намного более актуальна, чем раньше. Все это снижает уровень тестостерона.
Автор: Пол Уэйд
sportwiki.to
Тестостерон. Часть 2
Тестостерон является ключевым гормоном для построения мышц, он ответственен более чем за 70% вызванного тренингом роста. Хотя высокий уровень тестостерона считается очень важным для культуриста, это не совсем верно. Несмотря на то, что тестостерон сильно задействован в процессе мышечного роста, он оказывает и другие эффекты помимо этого. В действительности, мышцы являются очень незначительной областью применения андрогенов. Слишком большое количество тестостерона в крови вызывает нежелательные реакции, что является причиной того, что синтетические анаболические стероиды имеют столько побочных эффектов. Более того, организм борется с чрезмерной концентрацией вводимого извне андрогена, сокращая собственную выработку тестостерона.Немного превышающее норму количество тестостерона вовсе не является чем-то нежелательным, но то, что для Вас действительно желательно, — это очень высокий уровень тестостерона внутри — и только внутри — Ваших мышц. Это не вызывает побочных эффектов и уменьшения естественной выработки андрогена. Тестостерон должен быть активным только в прорабатываемых мышцах.
Можете ли Вы действительно сделать это? Это возможно, если Вы используете прогормоны. В действительности, прогормоны могут принести пользу там, где синтетические андрогены не помогают.
Наука интракринология
Интракринология — это новая отрасль эндокринологии, которая фокусируется на синтезе и деградации активных стероидных гормонов внутри определенных тканей. Хотя здесь моим главным объектом интереса являются тестостерон и скелетные мышцы, но в этом процессе участвует и многое другое. Интракринология возникла при исследовании рака простаты.(1) Андрогены вовлечены во многие формы рака простаты. Лечение состоит в удалении из раковых клеток вызывающих их рост веществ — андрогенов. Иными словами, чтобы спасти человеку жизнь, врачи вынуждены его кастрировать. Если яички больше не вырабатывают андроген, уровень тестостерона в крови падает более чем на 90% (1). Вы предположите, что уровень андрогенов в простате сократится на такой же процент. Но проблема в том, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) — формы тестостерона, которая особенно влияет на простату — в крови очень низкий, уровень ДГТ внутри простаты сокращается только на 50%. Это может означать, что в простате содержится давно выработанный тестостерон, который не высвобождается. Хотя это маловероятно, поскольку продолжительность жизни молекулы андрогена довольно мала.
Единственное объяснение этого расхождения между уровнем ДГТ в крови и локальным уровнем в простате — это то, что простата вырабатывает определенное количество ДГТ для собственного потребления. Это — серьезная проблема, если Вы страдаете от рака простаты, но для культуристов это будет просто чудом. В связи с этим действием простаты ученые пытаются найти способ помочь мышцам превращать прогормон андростенедион в тестостерон. Эта реакция была открыта еще в 1976г (2). В обоих случаях это очень специфический прцесс. Большая часть выработанного простатой ДГТ или произведенного мышцами тестостерона используется и разрушается внутри производящего органа.
Интракринное производство тестостерона против аутокринного/паракринного
В моей последней серии статей, посвященной локальным гормональным изменениям, которые происходят внутри тренируемых мышц, я подчеркивал, что мышцы не могут производить тестостерон аутокринным и паракринным способом. Может показаться, что я сам себе противоречу, но я придерживаюсь этого утверждения. Внутри человеческих мышц нет аутокринного/паракринного производства тестостерона; однако, мышцы могут синтезировать тестостерон локально интракринным путем. Существуют и более существенные различия между аутокринной/паракринной и интракринной выработкой тестостерона.
Поместите несколько мышечных клеток в пробирку, затем сжимайте их, растягивайте, рвите и т.д. В результате этого они начнут вырабатывать инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и фибробластный фактор роста (FGF). Чем больше Вы подвергаете травмам эти волокна, тем больше IGF-1и FGF они вырабатывают. Локальная выработка мышечной тканью называется аутокринной/паракринной выработкой гормона. Это отличается от эндокринного производства гормонов, для которого требуется наличие производящего органа плюс проход для поступления гормона в кровь, что позволит ему достичь своей цели.
Повторите эксперимент и измерьте уровень тестостерона внутри пробирки. Вы можете ломать волокна, жечь, сжимать и растягивать их — ничто не повлияет на выработку тестостерона. Хотя генетический код мышечных волокон указывает им, как производить IGF-1 и FGF в ответ на стресс, у них отсутствует код для выработки тестостерона.
Поместите прогормон, такой как андростенедион, в эту пробирку. При должной стимуляции мышечные волокна будут быстро трансформировать неактивный андростенедион в активный тестостерон. Мышцы могут вырабатывать тестостерон только в том случае, когда Вы обеспечиваете их его предшественником.
Проще говоря, разница между аутокринной/паракринной и интракринной выработкой тестостерона в том, что аутокринные/паракринные гормоны могут вырабатываться из того, что уже от природы заложено в клетках при наличии необходимой стимуляции. А интракринная выработка включает в себя промежуточное вещество, которое не содержится в клетках. Жалко, что тестостерон — это не аутокринный/паракринный гормон. Если бы это было так, то, чем больше Вы бы тренировались, тем больше Ваши мышцы вырабатывали тестостерона, и Вам очень легко было бы контролировать его выработку.
Поскольку тестостерон производится в мышцах исключительно интракринным способом, существуют две преграды для локальной выработки тестостерона. Во-первых, это — отсутствие предшественника. Благодаря таким пищевым добавкам, как андростенедион, 5-андростенедиол, 19-андростенедион и другие прогормоны, мы частично решили эту проблему. Во-вторых, это — действие, превращающее андростенедион или другое исходное вещество в тестостерон. Обычно у людей эта активность достаточно низкая, поэтому локальная трансформация андростенедиона очень небольшая. Соответственно, если Вы не тренируетесь, Вы можете принимать любые прогормоны, какие хотите, но Вы не вырастете. Интракринные проходы вызываются только при условии, что задействованный орган чувствует нехватку тестостерона (3). Тем не менее, можно вызвать активацию этого почти неактивного фермента
Интракринная трансформация
Как отмечено выше, локальная трансформация прогормонов в тестостерон у нетренированных людей обычно довольно низкая. Одно исследование показало, что только 10-15% конверсии андростенедиона в тестостерон у нетренированных людей происходит внутри мышц (2). Исследование было проведено только на основе данных одного дня, но я предполагаю, что, если бы исследователи повторили эксперимент на следующий день, процент конверсии был бы намного меньше из за сокращения количества конвертирующего фермента.
Почему это важно для бодибилдеров? Поскольку они обладают большим количеством сухой мышечной массы, чем обычные люди, общее влияние их мышц автоматически увеличивается. Более того, культуристы стремятся к тому, чтобы иметь меньше жира, чем любой средний человек. Поскольку жировая ткань способствует интракринной конверсии 5-10% тестостерона, у бодибилдеров уровень тестостерона меньше на это количество. В дополнение к этому, поскольку тренинг направляет кровь в мышцы, бодибилдеры накачивают туда гораздо больше андростенедиона, чем обычные люди. И, что самое важное, — поскольку андростенедион захватывается мышцами, Вы можете тренироваться так, чтобы увеличивать его активность.
Ваши мышцы не преобразуют локально весь андростенедион в тестостерон. Частично он будет преобразован в печени. Это хорошо, поскольку желательно, чтобы уровень тестостерона в крови был хотя бы слегка повышенным. В первой части этой статьи (см. IRONMAN №2/зима 1999) я говорил о том, что повышенный уровень тестостерона необходим для производства крови. Повышение количества циркулирующего тестостерона также повышает производство GH и IGF-1, в то же время уменьшая количество кортизола, высвобождаемого в ответ на тренинг. Несмотря на это, роль печени в конверсии андростенедиона будет со временем уменьшаться в связи со снижением активности. Если у Вас в крови больше тестостерона, печени нет необходимости вырабатывать его. В отличие от того, что происходит в мышцах, трудно стимулировать активность ферментов непосредственно с помощью тренинга, хотя существует и непрямой эффект.
Значение произведенного в мышцах тестостерона
Даже если Ваши мышцы ежедневно не производят внушительных количеств тестостерона, все равно локально произведенный тестостерон намного мощнее, чем системный тестостерон. С другой стороны, молекула тестостерона — это молекула тестостерона. Говоря «более мощный» я имею в виду то, что локально произведенный тестостерон находится именно там, где он нужен. Значительная часть циркулирующего в крови тестостерона не достигает тех мышц, которые в нем нуждаются. Большая доля его расходуется зря для выполнения других функций и в других местах. По утверждению профессора Фернанда Лабри (Fernand Labrie), лидера в области интракринологии, «интракринная деятельность представляет собой экономную систему, которой требуется минимальное количество гормонов для выполнения максимального количества функций» (3). Иными словами, благодаря особому месторасположению, в котором осуществляется выработка тестостерона, качество производства восполняет его недостаточное количество. Более того, большая часть циркулирующего тестостерона существует в связанном виде. Поскольку только свободный тестостерон может проникать в мышечные клетки, большая часть сывороточного тестостерона в Вашем организме находится в неусвояемой форме. Однако, локально произведенный тестостерон существует в готовой форме.
Для того, чтоб подытожить, скажу, что лучше иметь очень высокий уровень тестостерона в мышцах и высокий, но в пределах нормы, его уровень в крови, чем наоборот. При такой комбинации Вы сможете избежать нежелательных побочных эффектов андрогенов, таких как уменьшение размеров яичек. При этом сила тестостерона намного выше, и он гораздо лучше достигает цели.
С помощью тренинга превратите свои мышцы в производящие тестостерон машины
Следующий вопрос таков: «Как достичь интракринной конверсии в мышцах?» Любой интенсивный тренинг вызывает конверсию, по крайней мере в какой-то степени. Как я уже говорил, интракринные пути включаются по мере увеличения потребности организма в тестостероне(3). Тренинг способствует как раз этому. Но вам требуется не эта легкая конверсия. Вам нужна эффективная и максимальная конверсия. Накачивая мышцы, Вы обеспечиваете поступление прогормонов в кровь, что позволяет им достичь мышц. Таким образом, чем больше крови Вы накачиваете в мышцы в течение длительного периода времени, тем больше прогормонов попадает в них.
Возьмите себе на заметку, что Вы должны следовать двум критериям: интенсивность и продолжительность накачки. Следует активизировать конвертирующие ферменты только после того, как прогормоны попадут в мышцы.
Для максимальной накачки мышц Вам надо заставить организм вырабатывать больше крови. При наличии большого количества красных кровяных телец Вам будет легче «раздуть» Ваши мышцы с помощью всего лишь одного-двух сетов в большом количестве повторений какого-нибудь легкого упражнения.
Вторым фактором, который влияет на накачку мышц, является плотность мышечных капилляров. Чем выше плотность, тем больше крови получат Ваши мышцы, и тем больше прогормонов поступит вместе с ней. Построение сети капилляров осуществляется путем регулярного тренинга в большом количестве повторений, такого, как предложенная мной программа увеличения оксидации жира (см статью «Жиросжигающая тренировка», которая была опубликована в журнале IRONMAN 1/осень 1998). Если сформулировать это вкратце, то выполнение 1-2 подходов в 50-100 повторениях для каждой мышечной группы два раза в неделю на протяжении года значительно увеличивает количество капилляров в мышцах. Вам следует сконцентрироваться еще больше на слабых частях тела которые обычно имеют меньшую плотность капилляров, чем нормальные или сильные части тела, и их тяжелее накачивать. Если Вы не будете бороться с недостаточной накачкой путем тренинга в большом количестве повторений, Ваши более слабые части тела будут получать меньше прогормонов, чем остальные. Спустя какой-то длительный период времени Вы обнаружите еще больший дисбаланс между мышечными группами.
Заставьте мышцы гореть!
Когда Вы накачали мышцы до максимума путем большого количества повторений, Вам следует вызвать как можно более сильное жжение в мышцах, какое Вы когда-либо испытывали.
Почему надо мучить себя? Потому что молочная кислота, вызывающая ощущение жжения, будет увеличивать не только количество ферментов, преобразующих прогормоны в их анаболические формы, но и их активность. Чем больше Ваши мышцы «горят», тем больше в них концентрация и активность конвертирующих ферментов. Цель здесь очень специфическая: убедиться, что целевая мышца содержит столько прогормона, сколько только возможно. Это является причиной того, почему следует увеличить приток крови в целевые мышцы.
Для того, чтобы сохранять мышцы накаченными большую часть дня, следует увеличить частоту тренировок для каждой мышцы. Это означает, что нужно тренироваться два раза в день. Вторым тренировочным занятием не обязательно должна быть тяжелая тренировка. Для этого подойдет выполнение отжиманий от пола и приседов без отягощения дома.
Наличие огромного количества тестостерона в мышцах является хорошим началом. К сожалению, большая часть тестостерона будет разрушена в мышцах и не попадет в кровь. Для максимального роста Вы должны соответствовать следующим трем критериям:
1) У Вас в мышцах должно быть как можно больше тестостерона. Этому требованию Вы уже соответствуете.
2) У Вас в мышцах должно быть как можно больше рецепторов тестостерона. В соответствии этому требованию нельзя быть уверенным. Имея высокий уровень тестостерона в мышцах, Вы рискуете вызвать быстрое уменьшение чувствительности андрогенных рецепторов.
3) Вы должны обладать рецепторами, которые при активизации будут оказывать эффективную анаболическую стимуляцию. Нельзя быть уверенным в Вашем соответствии и этому критерию, поскольку высокая локальная концентрация тестостерона может локально ухудшить функционирование андрогенных рецепторов.
В следующем номере я приведу программу, основанную на этих трех критериях, и расскажу Вам, как следует тренироваться (и как не следует тренироваться) чтобы достичь максимального роста.
Ссылки:
1 Labrie, F. (1993). Intracrinology: its impact on prostate cancer. Curr Opin Urol. 3:381.
2 Fineberg, S.E. (1976). The in vivo metabolism of androgens by muscle and adipose tissue in normal men. Steroids. 28:521.
3 Labrie, F. (1995). Intracrinology: autonomie et liberte des tissus peripheriques. Ann Endo. 56:23.
ironman.ru
Секс, тестостерон и мышцы | мужской.бел
Тестостерон является важнейшим мужским гормоном, ответственным как за сексуальную функцию, так и за рост мышечной ткани. Низкий тестостерон понижает не только либидо, но и снижает силовые показатели при выполнении упражнений.
В данном материале мы попробуем разобраться, влияет ли мастурбация либо занятия сексом на уровень этого мужского гормона. Особенное внимание мы уделим приверженцам спортивного образа жизни, ответив на вопрос, полезен или вреден секс после тренировки.
Исследования китайского университета Zhejiang показали, что при отсутствии эякуляции — достигнутой сексом либо мастурбацией — уровень мужского гормона тестостерона сперва сохраняется на обычном уровне первые шесть дней, затем начинает резко снижаться(1).
Это говорит о том, что здоровому мужчине необходима эякуляция каждые шесть-семь дней — при отсутствии сексуальной активности больше недели уровень тестостерона понижается, что негативно сказывается как на мышцах, так и на общем самочувствии и моральном состоянии.
Нереализованное сексуальное желание приводит к повышению стрессового гормона кортизол, разрушающего мышцы и ведущего к набору лишнего веса в проблемных областях (внизу живота и на боках). Особенно сильно кортизол вредит организму при низком тестостероне.
Гормон пролактин, вырабатывающийся после достижения оргазма, приводит к понижению уровня кортизола — достигнут оргазм в одиночку или нет, роли не играет. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что регулярная мастурбация полезна для мужского здоровья.
Избыточные эякуляции могут привести к снижению уровня тестостерона, поскольку с каждой порцией спермы организм теряет цинк, важный для синтеза половых гормонов.
При отсутствии достаточного количества этого минерала в рационе уровень тестостерона снижается.
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 10-30 мг, а лидерами по его содержанию являются отруби, тыквенные семечки и проросшие зерна пшеницы. Если ваша сексуальная активность находится на высоком уровне, старайтесь есть больше этих продуктов.
С одной стороны, регулярный секс или мастурбация помогают поддерживать уровень тестостерона на нормальном уровне. С другой стороны, сразу после оргазма вырабатываются гормоны пролактин и окситацин, оказывающие расслабляющие и успокаивающее действие.
Период между сексуальной активностью и силовой тренировкой должен составлять как минимум несколько часов — именно поэтому тренера профессиональных спортсменов тщательно следят за тем, чтобы подопечные не «расслаблялись» перед соревнованиями.
Вышеупомянутые исследования университета Zhejiang(3) показали, что мужскому организму необходима эякуляция в период часа после окончания тренировок. Согласно мнению ученых, это помогает улучшить иммунную систему организма и ускоряет восстановление мышц.
Поскольку уровень тестостерона сразу после силовой тренировки максимальный, это положительно сказывается на либидо, взвинчивая сексуальное желание буквально до небес — практически каждый мужчина, занимающийся спортом, должен был это заменить.
Один из наиболее распространенных мифов о сексе состоит в том, что он сжигает огромное количество калорий. На самом деле, «любовные» энергозатраты составляют не более 300 ккал в час. Реальная цифра будет еще меньше, поскольку 60 мин — это довольно оптимистично.
Однако дело вовсе не в сжигании калорий — секс воздействует на гормональный уровень мужчин на более высоких уровнях. Нормализация уровня тестостерона помогает растить мышцы и сжигать жир, а гормон окситацин снижает кортизол и борется с депрессией.
Научные исследования говорят о том, что недельное воздержание от секса или мастурбации негативно сказывается на уровне мужского гормона тестостерон, а занятия любовью сразу после силовой тренировки способны ускорить восстановление мускулатуры.
Научные источники
— Jiang M. Periodic changes in serum testosterone levels after ejaculation in men. Sheng Li Xue Bao 2002 Dec 25;54(6):535-8
— U.K. Government Encourages Teen Masturbation? source
— Xin J, Zou Q, Shen JW. A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. J Zhejiang Univ Sci. 2003 Mar-Apr;4(2):236-40
Перепечатка текста и фотографий (если на фото размещен лого «мужской.бел») без разрешения редакции запрещена. [email protected]
male.by
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
2019-11-07T08:00+0300
2019-12-17T12:41+0300
https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
https://cdn22.img.ria.ru/images/19389/57/193895757_0:194:3005:1884_1036x0_80_0_0_2befe1e48b6da8281e928cf275e41106.jpg
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Спорт РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/rsport/logo.png
Тестостерон — основной половой гормон у мужчин, который отвечает за мужественность и сильно влияет на сексуальную жизнь. Снижение его уровня в организме может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. О главном гормоне мужественности — в нашем обзоре.
Тестостерон: мифы и реальность
Мужской организм вырабатывает порядка семи миллиграммов тестостерона в сутки. Этот гормон нужен для развития первичных и вторичных половых признаков, стимулирует наращивание мышечной массы и отвечает за метаболизм жиров и половое влечение. Тестостерон также вырабатывается и женским организмом (особенно у спортсменок), но в меньших количествах.У здорового мужчины концентрация тестостерона в организме равняется 280-1100 нг/дл, у женщины — 15-70 нг/дл. В женском организме тестостерон отвечает за укрепление и рост костей, формирование мышц, развитие нервной системы и мозга. И самое важное: благодаря тестостерону в женском организме вырабатывается эстроген — главный женский гормон. Спортивным федерациям даже приходится разрабатывать специальные нормативы по уровню содержания тестостерона в крови для спортсменок с повышенным уровнем мужского гормона и спортсменок-трансгендеров.Долгое время было принято считать, что именно с высоким уровнем тестостерона связана агрессивность мужчин, их успешность в сравнении с женщинами и вечное желание заниматься сексом. На самом деле большинство этих тезисов уже было опровергнуто.
Если о связи тестостерона с агрессивностью ученые до сих пор спорят, то теория превосходства мужчин над прекрасным полом во многих сферах благодаря этому гормону была опровергнута: женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт.
5 ноября 2019, 08:00РИА НаукаТестостероновая бомба. Почему мужчины умирают чаще женщинЧто приводит к падению тестостерона
К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.
Как повысить уровень тестостерона
Уровень тестостерона может повыситься за счет эмоционального всплеска: радостное событие, победа команды, за которую ты болеешь, успех на работе. Но для того чтобы действительно восстановить уровень тестостерона или повысить его, придется потрудиться.
Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон, отдых и физические нагрузки.
Питание
Питание играет ключевую роль в жизни и здоровье человека вне зависимости от уровня тестостерона. Но для выработки гормона организму необходимы определенные элементы. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).
Не стоит бояться продуктов, которые содержат жиры и холестерин. Согласно исследованиям, именно они помогают увеличивать уровень тестостерона, а вот диеты с низким содержанием жиров, напротив, могут привести к снижению уровня мужского гормона в крови.Хорошим подспорьем может стать добавление к питанию витамина D. А вот алкоголь и особенно пиво не рекомендуются — они приводят к снижению тестостерона.
2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон СтэтхэмТренировки
Физическая нагрузка даже сама по себе может привести к повышению уровня тестостерона. Но чтобы действительно помочь организму вырабатывать этот гормон, нужны планомерные тренировки. Самыми полезными считаются базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, так как они работают на крупные мышцы. Кардиотренировки могут быть эффективны для сжигания жира, но не для роста уровня тестостерона.
Перебарщивать с тренировками тоже не стоит: это вызовет усталость и переутомление, а следовательно, и стресс, что приведет к снижению уровня мужского гормона в организме.
Отдых и сон
Самая высокая концентрация тестостерона у мужчин — сразу после пробуждения, так как выработка гормона происходит во сне. Если же начать пренебрегать сном, то у организма просто не будет времени на выработку тестостерона. Также во сне снижается уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон. В малых дозах кортизол, который также вырабатывается во время стресса, не опасен. Но если вы находитесь в состоянии постоянного дискомфорта и депрессии, то кортизола вырабатывается больше и он блокирует тестостерон.
rsport.ria.ru
Простые способы увеличить выработку тестостерона
Тестостерон — это мужской половой гормон, который обладает наиболее мощным анаболическим действием. Тестостерон оказывает значительное влияние на мышечную массу и физическую силу. Также, тестостерон способствует уменьшению количества подкожного жира, увеличению выносливости и улучшению потенции. Медицинские препараты, которые содержат искусственный тестостерон, имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Кроме этого, подобные препараты запрещены для применения в профессиональном и любительском спорте.
Существуют способы увеличить выработку собственного тестостерона, который не может навредить вашему здоровью. В этой статье мы расскажем о простых способах увеличения выработки тестостерона.
Тренировки
Основным и наиболее эффективным способом увеличения выработки тестостерона являются регулярные тренировки. Предпочтение стоит отдавать силовым тренировкам, которые стимулируют ваши мышцы расти. Чем больше мышечная масса, тем больше тестостерона вырабатывает организм человека. Это связано с тем, что организм адаптируется под большую мышечную массу, для поддержания которой необходимо больше тестостерона. Также, на уровень тестостерона влияет количество подкожного жира в организме — чем меньше уровень жира, тем выше уровень тестостерона.
Кроме этого, сама по себе силовая тренировки способствует увеличению выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и соматотропин. При этом повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки. Наиболее мощный выброс тестостерона наблюдается при выполнении тяжелых базовых упражнений — приседаний, становой тяги, жыма штанги лежа. Именно поэтому тяжелые базовые упражнения должны обязательно быть в вашей тренировочной программе.
Стоит отметить, что наибольший выброс тестостерона происходит во время тренировки ног.
Калории и белок
Для того, чтобы поддерживать максимально высокий уровень тестостерона, в организм должно поступать необходимое количество калорий. При этом питание должно быть сбалансированным, то есть ваш рацион питания должен содержать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Особое внимание стоит уделить белку, который не только является основным компонентом мышц, но и непосредственно влияет на выработку тестостерона. В ходе одного из исследований было установлено, что спортсмены, которые потребляли большое количество животного белка, имели значительно более высокий уровень тестостерона, чем спортсмены, которые потребляли небольшое количество животного белка или совсем от него отказались. Именно поэтому в вашем рационе питания должны быть разнообразные источники животного белка — мясо, яйца, молочные продукты.
Также, необходимо минимизировать потребление сои или полностью исключить ее из рациона питания, так как соя содержит фитоэстрогены, которые негативно влияют на выработку тестостерона.
Животный белок способствует увеличению выработки тестостерона
Не ограничивайте потребление жиров
Многие бодибилдеры слишком сильно ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на выработке тестостерона. Жиры являются важным питательным веществом, которое не только является источником энергии, но и оказывает влияние на выработку гормонов. Примерно 20 процентов калорий вы должны получать из жиров — это оптимальное количество жиров в рационе питания, которое необходимо организму для нормального функционирования. Конечно же, предпочтение стоит отдавать так называемым «здоровым» жирам — полиненасыщенным (жирная рыба, семена льна, грецкие орехи) и мононенасыщенным (авокадо, оливки, арахисовое масло). Транс-жиры стоит исключить из рациона питания.
Самый простой способ увеличить количество «здоровых» жиров в рационе питания — это использовать диетически добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.
Правильный отдых
Как начинающие, так и опытные спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью, которая приводит к нарушению гормонального баланса и значительному снижению уровня тестостерона. Многие знают, что во время тренировки происходит мощный выброс таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин, однако не многие знают, что также во время тренировки вырабатывается кортизол — катаболический гормон. Высокий уровень кортизола вместе с физической усталостью могут стать причиной перетренированности и других проблем со здоровьем. Именно поэтому крайне важно отдыхать и полноценно восстанавливаться после тренировок.
Лучшим способом отдохнуть и восстановиться является сон. Оптимальное время сна — 8 часов. Во время сна, как и во время тренировки, значительно увеличивается выработка тестостерона и гормона роста, а недостаток сна приводит к снижению уровня этих гормонов.
Для того, чтобы улучшить качество сна, можно использовать различные диетические добавки: магний, цинк, ZMA, мелатонин, ашваганду и другие.
Избавьтесь от вредных привычек
Общеизвестно, что курение, употребление алкоголя и наркотиков негативно влияют на здоровье в целом и на выработку тестостерона в частности. Поэтому, если вы хотите добиться максимальных результатов в спорте, вам стоит отказаться от всех вредных привычек.
ironmuscles.org