Тестостерон и жир: Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы – Жиры в рационе и Тестостерон | Персональные блоги | Do4a.com

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

Если хотите знать как поднять уровень тестостерона естественным и безопасным путем тогда читайте данную статью.

Рекомендуем вам посмотреть ролик в котором подробно расписано как правильно подходить к вопросу повышения тестостерона в организме.

Представьте, что знаете «один хитрый трюк», который поднимет уровень всего лишь одного гормона в вашем организме, и вы сможете:

• Наращивать мышцы и терять жир, даже не переступив порог тренажерного зала
• Значительно улучшить настроение и поднять уровень энергии
• Стать сильным, уверенным и напористым
• Улучшить половую жизнь
• Нормализовать сон
• Выглядеть и чувствовать себя моложе

И это лишь небольшой перечень, который приводят торговцы добавок на просторах интернета.

Если верить громким рекламным лозунгам, то повышение тестостерона сделает из вас Супермена.

Поэтому неудивительно, что эта тема сегодня пользуется бешеной популярностью.

• Спрос на заместительную терапию тестостероном растет

• Добавки на основе тестостерона становятся лидерами продаж

• Применение стероидов находится на подъеме

• Увеличивается количество диет и тренировочных программ, которые обещают оптимизацию гормонального фона

В этой статье мы поговорим о том, что такое тестостерон и как поднять его уровень, а также посмотрим, что для этого нужно делать, а что – нет.

Итак, давайте начнем с простого вопроса, на который многие люди не могут точно и внятно ответить…

Что такое гормон?

Большинство людей знают, что тестостерон – это гормон, но не понимают значение этого термина.

Гормоны – это вырабатывающиеся в организме химические вещества, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток и органов.

Гормоны играют чрезвычайно важную роль во многих процессах и сферах жизни, в том числе пищеварении, метаболизме, росте, размножении и даже настроении.

Вы можете представить их в качестве этаких молекул-почтальонов, которые различными способами стимулируют работу клеток и органов. Например, инсулин – это гормон, который заставляет клетки поглощать из крови глюкозу и использовать ее для выработки энергии.

Тестостерон, как и инсулин, тоже является гормоном, но его функции в организме совсем иные.

Что такое тестостерон?

Тестостерон вырабатывается главным образом в яичках у мужчин и в яичниках у женщин.

Это самый важный андрогенный (мужской) гормон, поэтому мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.  

Он влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе:

• выработка спермы

• половое влечение

• состояние костей и мышечной силы

• производство красных кровяных клеток

• настроение и уровень энергии

Другими словами, чем больше тестостерона в организме, тем более «по-мужски» он себя ведет.

(С другой стороны, чем больше в нем эстрогенов – женских гормонов – тем более женственным он становится).

Когда уровень тестостерона понижен, то симптомы могут быть следующими:

• низкая сексуальная активность

• эректильная дисфункция

• проблемы со сном

• снижение силы и мышечной массы

• малое количество спермы

• увеличение жировых отложений

• снижение интеллектуальных способностей

Как видите, существуют веские причины заботиться об уровне тестостерона и сохранять его в норме.

Каков нормальный уровень тестостерона?

Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.

Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.

Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.

Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.

Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.

В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)

В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:

• От 270 до 1070 нг/дл для общего тестостерона, что в среднем составляет около 679 нг/дл

• От 9 до 30 нг/дл для свободного тестостерона, что в среднем составляет около 2-3% от уровня общего тестостерона

Для женщин цифры таковы:

• От 15 до 70 нг/дл для общего тестостерона

• От 0,3 до 1,9 нг/дл для свободного тестостерона (с такими же средними процентами, как и у мужчин)

Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.

Каков уровень тестостерона считать низким?

Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.

Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.

Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.

 

Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:

1. Тестостерон в общей форме
2. Лютеинизирующий гормон
3. Фолликулостимулирующий гормон или ФСГ
4. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
5. Пролактин
6. Прогестерон
7. Эстроген

Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.

Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.

Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.

Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.

Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.

Правда о тестостероне и мышечном росте

Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.

Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.

И будет прав.

Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.

Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.

Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?

И вот здесь начинается самое интересное.

Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.

Но большинство людей не знают, что

колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.

То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.

Это не просто теория – этому есть научные доказательства.

Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.

Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.

Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.

Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.

Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».

Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.

Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…

…Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).

Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.

Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.

Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.

В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:

• Менее чем за 10 недель мышечная масса у тяжелоатлетов, принимавших стероиды, возрастала на 2-5 килограммов

• Наибольшее количество мышечной массы в 7 килограммов было набрано в течение 6 недель

(Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).

Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:

Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.

А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?

Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.

Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.

Сюда относится также желание сжечь жир.

Правда о тестостероне и сжигании жира

В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.

Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.

Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.

Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.

Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.

Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.

Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.

Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.

Как поднять уровень тестостерона с помощью диеты

Пища имеет огромное влияние на уровень тестостерона.

Грамотно воспользуйтесь этим инструментом, чтобы улучшить выработку анаболических гормонов.

Прежде всего, я хочу поговорить о диете с высоким содержанием жиров.

Влияние углеводов и жиров на тестостерон

«Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.

Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.

Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.

Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.

Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.

Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.

Но не все так просто.

Итак, вот моя фотография:

Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.

Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.

Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.

Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?

Нет, не нужно.

Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.

То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.

Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.

Это не правда.

Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.

Потребление жиров и выработка тестостерона

Хорошо известно, что переход с низкожировой на высокожировую диету может поднять уровень тестостерона… но не намного.

Например, одно исследование показало, что мужчины, потребляющие 41% ежедневных калорий из жира, имели уровень тестостерона на 13% выше, чем те мужчины, которые потребляли только 18%.

Эти результаты были похожи на те, которые были получены в ходе другого исследования, проведенного 10 лет назад.

Как вы уже знаете, повышение уровня тестостерона на 13% никоим образом не отразится на росте мышц и потере жира.

Однако у этих исследований есть одна важная деталь – испытуемые не выполняли физических упражнений.

А когда в дело вступают регулярные тренировки (особенно с интенсивными упражнениями), картина меняется.

Потребление углеводов и выработка тестостерона

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Северной Каролины, было обнаружено, что в сочетании с ежедневными тренировками, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола (в состоянии покоя) и снижает уровень тестостерона.

Аналогичный эффект наблюдался в этом исследовании, которое было проведено более 20 лет назад.

Неудивительно, что высокий уровень кортизола снижает тестостерон – мы много раз наблюдали обратную зависимость этих двух гормонов.

А как углеводы вписываются в эту картину? Почему низкоуглеводная диета привела к повышению уровня кортизола в стоянии отдыха?

Дело в том, что высокоуглеводные диеты повышают уровень инсулина. Это очень важный момент, потому что инсулин понижает уровень кортизола.

Таким образом, можно сказать, что инсулин тормозит действие, которое кортизол оказывает на выработку тестостерона. 

Также стоит отметить, что хотя инсулин не является анаболиком подобно тестостерону, он обладает мощным антикатаболическим действием.

Это означает, что инсулин снижает скорость, с которой расщепляются мышечные белки, что создает анаболическую среду, способствующую мышечному росту.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Университета Род-Айленда, изучалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на вызванное упражнениями повреждение мышечных волокон, восстановление силы, а также на белковый обмен во всем организме после напряженных тренировок.

Низкоуглеводная диета предполагала потребление около 225 грамм этого макронутриента в день, высокоуглеводная – 353 грамма.

По завершении эксперимента выяснилось, что атлеты, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше силы, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкую скорость синтеза белка.

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Макмастера, испытуемые исчерпывали запасы гликогена на велотренажере, а затем придерживались высоко- или низкоуглеводной диеты в течение 2-х дней, после чего выполняли 2-часовую тренировку ног.

Было обнаружено, что у тех, кто использовал низкоуглеводную диету, наблюдался повышенный темп распада белка и пониженный темп его синтеза, то есть мышечный рост происходил гораздо медленнее, чем среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Итак, если вы здоровый, не страдающий ожирением человек, который регулярно тренируется, то вам лучше использовать диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

С ее помощью вы сможете:

• Улучшить результаты тренировок
• Активнее наращивать мышцы и силу
• Испытывать удовлетворение от пищи
• Иметь повышенный уровень энергии
• Пребывать в лучшем настроении

А также…

• Улучшить гормональный профиль

Но если вы не выполняете регулярные тренировки и ваша цель – поднять уровень тестостерона, то вам, вероятно, лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, а не высокожировой.

Однако одной лишь диеты недостаточно, чтобы в корне изменить ситуацию.

Вы должны сочетать ее с другими, описанными ниже, стратегиями (в число которых входят регулярные физические упражнения).

Как белок влияет на уровень тестостерона

К счастью, этот раздел будет коротким.

Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.

В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:

После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.

Как энергетический баланс влияет на уровень тестостерона

Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.

Такое положение дел приводит к снижению веса.

Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».

Это приводит к набору веса.

Также это сказывается на гормонах.

В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).

Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.

Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.

Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.

Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.

Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.

В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.

Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.

Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.

Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.

Как жировые отложения влияют на уровень тестостерона

Когда речь идет о гормонах, уровень жира в организме не так важен, как энергетический баланс.

Исследования показывают, что при увеличении жировых отложений уровень тестостерона падает, а уровень эстрогенов растет.

И это одна из причин, почему я рекомендую мужчинам с более 15% жира снижать его количество до 10%, прежде чем переходить к питанию на массу.

Для женщин безопасное количество жира – 25%. Чтобы сохранять оптимальный уровень гормонов, им не следует превышать эту планку.

Как поднять уровень тестостерона с помощью упражнений

Вы, наверное, слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона. Однако здесь не все так просто. Очень многие не знают, как грамотно подойти к этому процессу и зачастую добиваются обратного эффекта.

Главное правило – ненужно делать много кардио.

Кардио снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, что не удивительно, учитывая тот стресс, которому оно подвергает организм.

Эффект становится еще более выраженным при сочетании кардио с дефицитом калорий. Это напрямую ведет в потере мышечной массы.

Я не говорю, что кардиоупражнения вредны. Просто не стоит их делать слишком часто и много.

При этом решение проблемы довольно простое – в умеренном количестве выполняйте силовые тренировки.

Существует большое количество исследований, которые доказывают эффективность силовых упражнений для повышения уровня тестостерона.

Помните о 2-х основных правилах:

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, поскольку они вызывают больший гормональный отклик, чем изолирующие упражнения.

2. Выполняйте силовые тренировки в большом объеме

Такой метод идеально подходит для максимального мышечного роста и выработки тестостерона.

Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений имеют огромное значение для наращивания большой мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Чисто силовые программы предполагают, как правило, очень низкий объем тренировок (небольшое количество повторений в неделю), что не является оптимальным для повышения уровня тестостерона.

Вот почему я использую «гибридный» подход с упором на тяжелые базовые упражнения с более высоким недельным объемом, чем предлагает большинство тренировочных программ.

Если вы намерены также делать кардио, то настоятельно рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Исследования показывают, что HIIT-тренинг не только активнее сжигает жир, но и гораздо эффективнее поднимает уровень тестостерона, чем стационарное кардио с неизменной нагрузкой.

Почему спортивные добавки не работают

Природные ускорители тестостерона дико популярны.

Если рекламе, эти добавки так эффективны, как стероиды и способны превратить нас в накачанных альфа-самцов, от которых девушки падают в обморок. Рекламные кампании часто включают в себя псевдонаучные исследования, которые «доказывают» их эффективность.

К сожалению, они более или менее бесполезны.

Большинство из этих добавок содержат один или несколько из следующих ингредиентов:

• Трибулус Терестис
• ЗМА
• D-аспарагиновая кислота

Ну, многочисленные исследования показали, что добавки с Tribulus Terrestris не оказывают никакого влияния на уровень тестостерона в организме и не влияют на качество и результативность тренировки.

ZMA представляет собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Если у вас нет дефицита цинка, исследования показали, что ЗМА не приводит к увеличению уровня тестостерона.

(Тем не менее, я лично дополняю свой рацион цинком и магнием, потому что я не всегда получаю достаточно эти вещества из продуктов питания.)

Исследования показывают, что добавки с D-аспарагиновой кислоты может увеличить уровень тестостерона у людей и крыс, но эффекты носят временный характер. У здоровых мужчин эффект исчезает через месяц после прекращения приема.

Вы можете найти много других ингредиентов в тестостероновых бустерах, но они тоже будут не особо эффективными. Если добавки содержат натуральные ингредиенты, они не будут работать.

Проще говоря, лучшее, что вы можете сделать для высокого уровня тестостерона, это поддерживать вашу естественную выработку тестостерона, гарантируя, что вы потребляете в достаточном количестве витамины и минералы, такие как цинк, витамин D и магний (именно поэтому я и лично принимаю эти поливитамины).

Выводы о способах повышения уровня тестостерона

К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.

Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.

Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:

• Потреблять достаточное количество калорий

• Есть больше питательных продуктов

• Поддерживать баланс макроэлементов

• Не набирать большое количество жира

• Принимать поливитамины

• Регулярно выполнять силовые упражнения

• Не делать слишком много кардио

Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.

И последний совет: следите за гигиеной сна!

Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!

По материалам:

legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

Жиры в рационе и Тестостерон | Персональные блоги | Do4a.com

«Жиры в рационе и Тестостерон»​

​
Автор книги: okayd_5

Ссылка на полную версию книги: https://cloud.mail.ru/public/HoDZ/GryoR8vyY

Что первое приходит в голову людям, когда они слышат о Жирах? Холестерин,сосуды, смерть. Но в объективной реальности все иначе.

Это не публичный враг №1, а очень важное вещество, которое выполняет в организме множество важных и нужных функций. Его не нужно бояться.

Очень популярная идея в общественных кругах – низкожировые диеты. Люди начинают кушать меньше калорий (а жиры имеют самую высокую калорийность – 1 грамм несет в себе 9 калорий). Но это не самый здоровый подход.

• Здоровый подход – употребление от 0.8 до 1.5+ граммов жира на килограмм массытела. Золотая середина 1 грамм жира на каждый килограмм массы тела.

________ * 1 = ________________________​

Масса тела / Кол-во жиров / Суточная норма потребления жиров​

• Подсчитаем количество калорий из жиров, это потребуется для дальнейших вычислений:

______________ * 9 = _____________​

Количество жиров / Калорийность жира / Калорий из жира​

Не нужно бояться жиров, они дают насыщение и удовольствие. Без адекватного количества жиров в сутки невозможно говорить о нормальном состояние кожи, волос и суставов. Бояться холестерина и насыщенных жиров –глупо. Они не враги – скорее друзья.

Человеческое тело само способно синтезировать холестерин, в количестве примерно равном 1 грамму в сутки, то есть 2/3 от количества требуемого организму для нормального функционирования. А 1/3 необходимо получать из пищи.

А позиция: «Наше тело само синтезирует холестерин, его нужно кушать поменьше» хотя и очень популярна, но не выдерживает критики. Да, тело способно синтезировать из чего угодно: Белков, Жиров, Углеводов (через Ацетил-Кофермент А), но количества – не хватает, а значит необходимо в обязательном порядке кушать адекватное количество жиров. Недостаточное потребление холестерина может приводить к ряду нарушений, в том числе и к бесплодию.

У веганов/сыроедов/вегетарианцев (которые типично потребляют мало жиров) снижены уровни половых гормонов в сравнении с людьми с нормальным потреблением жиров.

Поэтому важно потреблять не менее 0.8 граммов жира на кг массы тела. Именно из холестерина в организме синтезируются стероидные гормоны. Обратите внимание на картинку. Все гормоны имеют в своем составе одну общую молекулу холестерина.

Давайте наглядно продемонстрируем, как уровни гормонов связаны с потреблением жиров.
Обратим внимание на график ниже. По горизонтали указан — процент потребления жиров, по вертикали – уровни Тестостерона.

Но для синтеза Тестостерона нам особенно важны насыщенные жиры.Последние исследования не подтверждают связи между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердца.

Это данные по мужчинам, но у женщин все происходит аналогично. И на фоне низкожировой диеты у многих девушек начинаются проблемы с менструальным циклом (аменорея).

• Ещё одна важная функция холестерина –поддержание иммунной функции организма. Так называемый «плохой холестерин – ЛПНП» необходим для уничтожения токсичных и болезнетворных бактерий. А низкий уровень Холестерина в крови существенно повышает риск смерти от инфекционных заболеваний.

• Ну и конечно же жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы.Оболочка нейронов на 3/4 состоит из насыщенных жиров, синтезировать которые
• организм не в состоянии.

На примере средиземноморской диеты(её особенность – повышенное содержание
жиров) можно установить – высокое потребление жиров вкупе с достаточным
количеством белка снижает риски развития заболеваний ССС.

Массовая истерия относительно Холестерина, ЛПНП, Статинов не принесла какого-то значительного снижения смертность от заболеваний ССС, они все так же – основная причина смерти…

По настоящему вредны – лишь транс-жиры(маргарин, майонез, полуфабрикаты).Они повышают риски смерти от ишемической болезни сердца, иных заболеванийССС, ухудшают чувствительность тканей к инсулину и негативно влияют на память,поэтому сейчас в развитых странах идет планомерное вытеснение потенциальновредных продуктов на уровне законодательства.

Рекомендуется так же включать в свой рацион рыбий жир, ведь его основные компоненты EPA (ЭПК – Эйкозапентаеновая кислота) и DHA (ДГК –Докозагексаеновая кислота) не могут синтезироваться организмом в достаточном объеме. Необходимо потреблять не менее 250-500 мг EPA/DHA, но оптимальные дозировки находятся в диапазоне 1.5-3 грамма EPA/DHA. И нужно помнить, что прием льняного масла не может являться аналогом приема рыбьего жира.

 

Ожирение и тестостерон

Многие мужчины старше 40 лет имеют определенные проблемы с лишним весом. У кого-то из них явно выраженное ожирение, у кого-то менее. Почему именно в среднем возрасте появляется склонность к набору веса? Все дело в уровне половых гормонов мужчины, которые контролируют жировые отложения: к 40 годам у мужчин в той или иной степени проявляется недостаток мужских половых гормонов.

Низкий тестостерон – основная причина мужского ожирения

Тестостерон – главный половой гормон мужчины, ответственный за проявление вторичных половых признаков и сексуальное влечение. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем более выражено проявляются мужские качества: рост и сила мышц, повышенная сексуальная активность и влечение, рост волос по мужскому типу и так далее. Уровень тестостерона влияет на работу практически всех органов в мужском организме. Также тестостерон отвечает за повышенный метаболизм, т.е. контролирует отложение жира. Как правило, при нормальном уровне тестостерона мужчине не грозит ожирение. Но все кардинально меняется, если уровень половых гормонов недостаточный.

Рассмотрим влияние недостатка тестостерона на отложение жировой ткани более детально. Как в мужском организме, так и в женском присутствуют мужские и женские половые гормоны, отличие состоит лишь в их уровне. Эти гормоны являются антагонистами друг друга, т.е. чем больше одного, тем меньше другого. Когда уровень тестостерона начинает снижаться, уровень эстрогенов у мужчин повышается, что ведет к отложению лишнего жира. Первые жировые отложения у мужчин приходятся на область живота. Брюшной жир опасен тем, что в нем происходит превращение тестостерона в эстроген, что еще больше подавляет выработку тестостерона. Плюс ко всему, в жировой ткани вырабатывается гормон лептин, повышенный уровень которого снижает выработку тестостерона в яичках.

Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать посредством повышения гормона тестостерона в крови мужчины. Можно повысить тестостерон естественными способами если мужчина способен вырабатывать собственный гормон в достаточном количестве, если же нет, то придется провести гормонозамещающую терапию с помощью гормональных препаратов для мужчин.

Помимо снижения уровня тестостерона ожирение провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемия, инсульт), гипертонию, сахарный диабет. Наблюдения врачей за тучными людьми показало, что они чаще болеют, чем люди с нормальным уровнем жировой ткани. К тому же продолжительность жизни мужчин с ожирением меньше, чем у мужчин с нормальным весом. Общее положение здоровья мужчины с ожирением усугубляют симптомы низкого тестостерона: уменьшение силы и объема мышц, снижение полового желания и сексуальных возможностей, развитие гинекомастии, снижение метаболизма и иммунитета.

Как заподозрить низкий уровень тестостерона

Самым простым способом является измерение талии – если талия мужчины больше 104 сантиметра, то есть большая вероятность что у мужчины уровень тестостерона в крови ниже нормы (12-30 нм/литр). Для получения точных данных необходимо сдать анализ крови на определения уровня тестостерона.

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Мужское ожирение и его терапия » Медвестник

Избыточный вес у мужчин опаснее, чем у женщин

Наиболее распространенным хроническим заболеванием является ожирение. По сведениям ВОЗ, около 1,7 млрд человек на нашей планете имеют избыточную массу тела, а в России — 30—40% женщин и 10—20% мужчин. Но реальная распространенность этого недуга среди мужчин является более высокой, что обусловлено низкой обращаемостью. Важной особенностью мужского ожирения является не только тяжесть заболевания, ведущего к снижению продолжительности жизни из-за развития опасных сопутствующих заболеваний, но и нарушения метаболизма половых гормонов, способствующие прогрессированию ожирения.

Ожирение — гетерогенная патология, то есть его причины различны. Развитие болезни может быть обусловлено дисфункцией регулирующих энергетический баланс механизмов: психоневрологических, гормональных и метаболических. Так, в основе эндокринных и метаболических нарушений у мужчин с ожирением лежат нарушения секреции, инактивации и связывания с белками плазмы половых гормонов, в том числе тестостерона.

Тестостерон — важнейший мужской половой гормон с выраженной анаболической и липолитической активностью. Его базальный уровень в плазме при наличии ожирения уменьшается. Отмечена положительная связь между содержанием тестостерона и отношением окружности талии к окружности бедер у мужчин. Установлено также, что большое влияние на увеличение висцеральных адипоцитов оказывает сниженная андрогенная активность плазмы у мужчин. Выявляется обратная взаимосвязь между инсулинорезистентностью (ИР) и уровнем тестостерона, так как он оказывает влияние на ИР через жиромобилизующий эффект — выход из жирового депо свободных жирных кислот.

Что первично — ожирение или гипогонадизм?

Снижение концентрации тестостерона при ожирении усугубляется возрастными изменениями гормона. У мужчин с возрастом снижается уровень половых гормонов, в первую очередь, тестостерона. Начало этого процесса приходится на возраст 30—40 лет, затем уровень тестостерона падает примерно на 1—2% в год. Основное количество (более 98%) тестостерона циркулирует в плазме в связанном состоянии: до 58—60% гормона — с альбумином, около 40% — с глобулином, связывающим половые стероиды (ГСПС). И лишь 1—2% находится в свободной форме.

«Биодоступной» фракцией тестостерона является свободно циркулирующая фракция и часть гормона, находящаяся в слабой связи с альбумином. Зато часть тестостерона, связанная с ГСПС, не проявляет биологической активности. Возрастное снижение содержания общего тестостерона происходит одновременно с возрастным же увеличением концентрации ГСПС. Это ведет к незначительному снижению содержания общего тестостерона в сыворотке крови, в то время как в результате уменьшения секреции тестостерона в яичках снижается содержание биологически активного и свободного тестостерона. За счет этого усиливается андрогенодефицит.

Но является ли нарушение секреции тестостерона первичным или вторичным по отношению к ожирению? Одни авторы считают гормональные нарушения вторичными, т.к. снижение веса тела приводит к нормализации показателей тестостерона. Полагают, что одной из причин формирования и поддержания гипогонадизма у пациентов с ожирением является активность ароматазы избыточной жировой ткани. Этот фермент превращает андрогены (тестостерон) в эстрогены (эстрадиол), которые подавляют секрецию как гонадотропного рилизинг-гормона, так и лютеинизирующего гормона (ЛГ). В конечном счете это проявляется снижением уровня тестостерона в крови, иначе говоря, вторичным гипогонадизмом.

Однако, по мнению других авторов, первичны именно гормональные изменения, что подтверждает экзогенное введение тестостерона. У мужчин при этом значительно снижается количество висцерального жира, уменьшается ИР, падает диастолическое АД и улучшается липидный профиль. Исследования, проведенные у мужчин с ожирением старше 45 лет, показали улучшение чувствительности к инсулину, гликемии натощак и диастолического АД во время терапии андрогенами.

Выявить наличие гипогонадизма у мужчин с ожирением позволяет проведение эндокринологических анализов. При клиническом обследовании полезно использовать специализированные опросники, например AMS по Heinemann. Концентрация общего тестостерона менее 12 нмоль/л при нормальном, сниженном или повышенном уровне гонадотропинов в сочетании с клинической симптоматикой позволяют диагностировать нормогонадотропный, гипогонадотропный или гипергонадотропный гипогонадизм соответственно. В случаях, когда клиническая симптоматика гипогонадизма четкая, а уровень общего тестостерона в пределах нормальных значений, необходимо определение ГСПГ с дальнейшим расчетом уровня свободного тестостерона. При его снижении диагностируется гипогонадизм.

Лечение ожирения должно быть комплексным

Диагностика гипогонадизма у мужчин с ожирением является крайне важной, по­скольку этот фактор является одним из ведущих для поддержания и прогрессирования ожирения. Так как тестостерон является основным анаболическим гормоном, при его дефиците значительно уменьшается физическая активность, роль которой в снижении веса очень велика. По данным Национального института здоровья США, у 30—60% пациентов, начавших активные двигательные упражнения, масса тела возвращается к прежнему значению в течение года и почти у всех — в течение 5 лет. Таким образом, становится очевидной необходимость комплексной терапии больных ожирением, включающей фармакологические препараты для нормализации уровня тестостерона (андрогенная терапия — АТ).

Распределение жира в организме неравномерно. Преимущественное отложение его в области бедер и ягодиц более характерно для женщин. Поэтому оно получило название «гиноидное», или ожирение нижнего типа. А вот избыточное накопление жира в области туловища и особенно живота (центральное, или «верхнее», или абдоминальное ожирение) более типично для мужчин. Потому его часто называют «андроидным». При одинаковом показателе индекса массы тела именно абдоминальное ожирение сопровождается более высоким риском развития сопутствующих заболеваний. Поэтому выраженность осложнений ожирения является более высокой у мужчин, чем у женщин.

Основными задачами терапии гипогонадизма у мужчин являются: полное устранение андрогенного дефицита — восстановление либидо и потенции, повышение мышечной силы, лечение или профилактика остеопороза, а также восстановление фертильности. На фоне АТ у больных с гипогонадизмом нормализуется половая функция, уменьшается висцеральное ожирение. К числу положительных эффектов АТ также относится анаболическое действие на мышцы. У мужчин с гипогонадизмом на фоне АТ улучшаются настроение и общее самочув­ствие. Снижение под действием андрогенов уровня холестерина является еще одним положительным эффектом АТ.

Среди ее побочных эффектов следует отметить образование угрей вследствие стимуляции кожных сальных желез, возникновение гинекомастии, причем последний эффект зависит от способности андрогенов к ароматизации в эстрогены. Передозировка андрогенов может также вызывать задержку натрия и воды, что приводит к отекам.

При андрогенотерапии мониторинг необходим

Больные, получающие терапию андрогенами, должны подвергаться периодическим клиническим осмотрам и лабораторным тестам. У молодых мужчин они могут выполняться с ежегодными интервалами, но у пожилых — каждые 3—6 месяцев. Восстановление сексуальных функций можно проконтролировать по заполнению больным сексологических опросников. Мониторированию подлежит концентрация тестостерона. Поскольку андрогены стимулируют продукцию эритропоэтина почками и также дей­ствуют на стволовые клетки костного мозга, после назначения андрогенов наблюдается увеличение уровня гемоглобина и гематокрита, что также необходимо контролировать. В начале назначения терапии и в последующем с полугодовыми интервалами требуется проводить мониторинг профиля сывороточных липидов (холестерин, ЛПВП и ЛПНП) и функции печени. У мужчин старше 40  лет целесообразно проводить 1 раз в 6—12 месяцев пальцевое ректальное обследование и определение содержания в сыворотке крови специфического антигена простаты для выявления возможных ее заболеваний.

Кроме устранения андрогенного дефицита важной целью терапии гипогонадизма является восстановление фертильности. У пациентов с гипергонадотропным гипогонадизмом прогноз в отношении восстановления фертильности практически бесперспективный. У большинства мужчин с гипогонадотропным гипогонадизмом без повреждения сперматогенного эпителия яичек лечение препаратами гонадотропинов приводит к улучшению сперматогенеза и восстановлению фертильности.

Таким образом, для ожирения у мужчин характерна высокая распространенность гипогонадизма, являющегося одним из основных факторов развития и прогрессирования накопления избыточного веса. Это диктует необходимость активного выявления гипогонадизма. С целью его обнаружения необходимо проводить оценку психологического, полового и соматического статуса пациента, включая лабораторное определение уровней общего тестостерона, гонадотропинов и ГСПГ с дальнейшим расчетом уровня свободного тестостерона. У таких мужчин должна быть назначена АТ. Это, безусловно, будет способствовать улучшению качества жизни и предотвращению более поздних и опасных осложнений ожирения. Оптимальной терапией является также рациональное питание и физические нагрузки в сочетании с медикаментами, способствующими снижению массы тела и устраняющими дефицит тестостерона.

ВАШ ГЛАВНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ — ТЕСТОСТЕРОН. 5 СПОСОБОВ ЕГО ПОВЫШЕНИЯ НЕЗАВИСИМО ОТ ПОЛА Ч. II: with_art — LiveJournal

• Хотя рафинированные углеводы — это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон.

• Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормонов.

Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния.

2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка.

Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них — это витамин Д, магний и цинк.

Витамин Д. Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона.

К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген.

Цинк. Цинк — это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию.

Магний. Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига.

Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д.

3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты.

Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов.

Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, — это начать тяжелые силовые тренировки.

Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона — это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью.

Используйте тяжелые рабочие веса — около 80 процентов от вашего 1ПМ, что означает количество повторений от 8 и меньше. Тяжелые веса требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому отдыхайте от двух до трех минут.

Конечно, более короткий отдых между подходами может быть полезным для подъема гормона роста (а это тоже ключевой жиросжигающие гормон), поэтому оптимальная композиция тела достигается периодизацией тренировочных нагрузок, чтобы получить пользу как от тестостерона так и от гормона роста.

Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые.

Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов.
Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол.

4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна.

Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобрета

Тестостерон. Часть 7 .

Андростенедион: Способствует накоплению или сжиганию жира?

Многие считают андрогены «жиросжигающими» гормонами. Однако, те, кому доводилось употреблять стероиды, скажут вам, что все не так просто. У некоторых анаболики вызывают потерю жира, но на большинство людей они действуют прямо противоположным образом. И андростенедион — не исключение. Он может способствовать как похудению, так и набору веса. Почему же стимулятор высвобождения тестостерона может оказывать столь противоположные воздействия, и каковы их механизмы? В этой статье мы поговорим о том, как можно использовать андростенедион в качестве добавки к диете.

Поддерживайте нормальный вес

Бодибилдерам нужно стремиться повысить уровень тестостерона (но не намного). Это объясняется его влиянием на жировые ткани. Люди с низкой выработкой тестостерона легко накапливают жир — но не равномерно по всему телу, а в области талии. Часть его откладывается под кожей, но основная масса — это висцеральный жир, находящийся под мышцами пресса. С возрастом мужчины все более склонны к накоплению жира, и одной из причин этого является возрастное снижение выработки тестостерона.
Висцеральный жир в области талии наиболее пагубно влияет на состояние здоровья. Он ведет к нарушению инсулиновой резистентности, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кстати, у женщин жир откладывается преимущественно в области бедер и не вызывает таких серьезных последствий. Так что висцеральный жир представляет довольно серьезную опасность, и с ним необходимо бороться.
Несколько исследований показали, что прием андрогенов мужчинами среднего возраста с висцеральными жировыми отложениями способствует потере жира (1), особенно в области талии. Поэтому такие препараты помогут мужчинам избежать возрастных проблем со здоровьем, вызванных повышенным содержанием жира. Один из таких препаратов — это андростенедион.
Но впадать в эйфорию не стоит. Хотя недостаток тестостерона ассоциируется с излишним жиром, его избыток вызывает то же самое. Границы уровня тестостерона, в которых происходит сжигание жира, очень узки. Если вы ниже или выше, то шансы набрать лишний жир почти одинаковы.
Так что андростенедион может быть как сжигателем жира, так и стимулятором его отложения. У большинства людей оба этих эффекта проявляются одновременно, и конечный результат зависит от других факторов.

Разнообразие факторов

Объем жировых отложений обусловлен многими факторами. Тестостерон влияет как на стимуляторы отложения жира, так и на стимуляторы его сжигания. Некоторые его воздействия прямые, так как жировые клетки содержат множество андрогенных рецепторов (2), а некоторые — не прямые. Например, андрогены повышают аппетит. Если вы не сможете его обуздать и начнете есть все подряд, то, несомненно, наберете жир.
Организм каждого реагирует на андростенедион индивидуально. Если он лишь усиливает аппетит, то вероятность отложения жира минимальна.

Андрогенные рецепторы жировых клеток

Так как жировые клетки просто наводнены андрогенными рецепторами, они довольно чувствительны к тестостерону. Первым же действием этого полового гормона является увеличение плотности популяции бета-адренергических рецепторов — единственных, которые способны вызвать высвобождение жира из жировых тканей. Они активизируются адреналином и норадреналином — двумя гормонами, относящимися к катехоламинам. Поэтому, даже если тестостерон захватывается андрогенными рецепторами, содержащимися в жировых клетках, он мобилизует жир не напрямую. Когда увеличивается количество бета-рецепторов, то требуется гораздо меньше адреналина и норадреналина для сжигания жира. Другими словами, андростенедион увеличивает чувствительность жира к двум прямым липолитическим гормонам. К тому же, часть андростенедиона превращается в тестостерон внутри жировых тканей.
Стимулирующие свойства тестостерона повышаются в присутствии гормона роста. В регулировании липолитических бета-рецепторов существует четкая синергия между андрогенами и гормоном роста. По тому, как тестостерон сам может запустить механизм высвобождения гормона роста, можно судить о мощи этого взаимодействия. Тестостерон и гормон роста работают вместе при запуске процесса мышечного анаболизма. Воздействуя на жировые клетки, тестостерон сокращает поступление нового жира, что уменьшает его отложение. Так, андрогены не только способствуют высвобождению жира, но и предотвращают накопление нового.
Внутри клеток находятся структуры, называемые митохондриями. Они являются неотъемлемой частью клеток, именно в них происходит превращение жира в энергию, и в них же находятся некие участки, захватывающие тестостерон. Активизированные андрогенами, они ускоряют поступление жировых молекул в митохондрии.
Уровень этого поступления ограничен тем количеством жира, которое митохондрия в состоянии сжечь. Чем выше темп такого транспорта, тем больше жира вы теряете. Ускорение окисления жиров с помощью андрогенов широко применяется — особенно среди бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям и желающих вывести из организма максимальное количество жира. Поэтому андрогенные препараты так популярны, хотя и не обладают анаболическими свойствами. Чем сильнее андрогенные свойства препарата, тем больше жира попадет в митохондрии для окисления.
Итак, тестостерон способствует мобилизации и окислению жира, предотвращая поступление новых его молекул в жировые ткани. Но это лишь одна сторона медали.

Аппетит — главный показатель

Как я уже отмечал выше (и многие уже знают это на собственном опыте), андрогены увеличивают аппетит, но не у всех одинаково. Наибольшее влияние они оказывают на людей, страдающих его отсутствием. Фактически, именно от аппетита зависит то, какое влияние окажет на вас андростенедион, т.е. сделяет ли он вас худее или толще. Если он не очень изменился — есть шансы, что андростенедион сделает вас более поджарым, а если возрос, и вы не можете его перебороть — вы можете поправиться.
Вы можете возразить, что не собираетесь начинать есть больше лишь потому, что андростенедион увеличил ваш аппетит. А что если вы будете потреблять то же количество калорий, что и раньше? Сможете ли вы повлиять на работу стимулятора выработки тестостерона? К сожалению, нет. Ваш аппетит и количество пищи в данном случае не имеют значения. Механизм, повышающий аппетит — это еще не сам аппетит.
Поймите меня правильно. Если вы удвоите потребление пищи, когда проголодаетесь, это приведет к отложению жира. Но даже если вы будете питаться, как и раньше, результат будет тот же. Тут играют роль другие факторы. Если вы почувствовали рост аппетита во время приема андростенедиона — надо срочно принимать меры!

Колебания уровня лептина

До недавнего времени не было объяснения явлению увеличения аппетита андрогенами, пока в 1996 году не был открыт гормон лептин. Лептин синтезируется и высвобождается из жировых тканей (3). Существует четкая зависимость между величиной жировой клетки и количеством лептина, которое она вырабатывает. Чем она больше, тем больше выработка гормона.
После высвобождения лептин попадает в кровь, а затем в мозг. Аппетит после этого снижается. У полных людей вырабатывается огромное количество лептина, однако, они к нему не чувствительны. Вот в чем причина их лишнего веса. Производя больше этих гормонов, чем обычные люди, они не могут воспользоваться их свойствами контроля жировых отложений.
Производство лептина увеличивается кортизолом, инсулином и приемом пищи, хотя у ученых есть некоторые сомнения по поводу инсулина. Воздержание от приема пищи вызывает резкое падение уровня лептина, что влечет за собой усиление аппетита. Пример — вы ничего не едите ночью, но все же не испытываете чувства голода. Ночью выработка лептина увеличивается, несмотря на отсутствие пищи, а к утру — падает. Вот почему с утра вам хочется есть.
Снижение аппетита — не единственное свойство лептина. У нормальных людей, чем выше уровень лептина, тем больше сжигается жира. Более того, этот гормон предотвращает накопление его и отложение в жировых тканях. Проблема в том, что тестостерон очень сильно подавляет выработку лептина (4). Поэтому, чем больше андростенедион увеличивает ваш аппетит, тем более снижается выработка лептина. Это означает подавление естественной системы предотвращения накопления жира. Фактически, низкий уровень лептина посылает мозгу сигнал о необходимости пополнения жировых запасов.
Увеличение аппетита — эта лишь малая часть сложного процесса отложения жира. Одновременно запускается множество реакций в организме человека. Своими действиями лептин предотвращает рост жировых клеток, что является примером обратной связи. Хотя большая по размеру клетка производит больше лептина, чем выше его уровень, тем сильнее он пытается ограничить ее рост. Благодаря лептину мозг точно знает, сколько жира содержится в организме. Если он выше нормы, значит, есть излишки, если ниже — нехватка.
При слишком малом количестве жира мозг пытается поправить ситуацию, превращая в него все, что вы едите, и снижая уровень метаболизма в целях сохранения энергии. Очевидно, когда уровень лептина низок, тело превращается в «жиросберегательную машину». Искусственно понижая уровень лептина, тестостерон заставляет мозг подумать, что вы вообще потеряли весь свой жир. Поэтому, если вы из числа тех людей, у которых андростенедион повышает аппетит, то сохранение того же самого калоража питания не сможет предотвратить отложение жира.
Лептин также контролирует секрецию тестостерона. Чем выше уровень лептина, тем больше стимуляция желез, высвобождающих тестостерон. Когда уровень тестостерона благодаря лептину немного поднимается, он, в свою очередь, снижает его секрецию, что понижает стимуляцию желез, выделяющих тестостерон и т.д. Оба эти гормона контролируют друг друга.
Например, еще недавно мы не могли объяснить, почему низкокалорийная диета сокращает выработку тестостерона. Открытие лептина позволило разгадать эту загадку. Если его секреция падает из-за такой диеты, то сокращается и высвобождение тестостерона, хотя лептин — не единственная причина этого явления.
Андростенедион оказывает довольно неприятное действие. Повышенный синтез тестостерона подавляет высвобождение лептина, что, в свою очередь, вызывает снижение выработки тестостерона. Железы не могут работать без достаточного количества лептина. Когда вы прекращаете прием препарата, уровень высвобождения тестостерона падает, и вы теряете значительную часть только что набранной мышечной массы. В заключение скажу, что андростенедион у большинства бодибилдеров вызывает незначительное увеличение аппетита, поэтому и влияние на секрецию лептина незначительно. Такие люди теряют жир и не переживают особых проблем после прекращения приема андростенедиона.
Но у некоторых культуристов аппетит сильно возрастает. Жирорасщепляющие свойства тестостерона подавляются процессами отложения жира, вызванными падением уровня лептина. Чем сильнее повышение аппетита, тем вероятнее отложение жира и проблемы, которые возникнут после прекращения приема препарата.

Можно ли поднять уровень лептина?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос несложен. Конечно, можно, но незначительно. Есть один способ, который я не рекомендую — это никотин. Никотин либо увеличивает секрецию лептина, либо повышает чувствительность мозга к нему (5). Поэтому известно, что курение отбивает аппетит. Когда вы прекращаете курить, лептин перестает оказывать «противожировое» действие. Ваш аппетит повышается, и вы поправляетесь, даже если едите не больше обычного. Эта ситуация схожа с тем, что происходит, когда вы употребляете андростенедион.
Я думаю, что есть и другой путь повышения секреции лептина. Он не так эффективен, как никотин, но тоже используется. Пируват способствует высвобождению лептина из жировых тканей. Хотя еще не проводились эксперименты на людях, подтверждающие или опровергающие мою теорию, я думаю, что он тоже либо поднимает уровень лептина, либо повышает чувствительность мозга к нему. Если андростенедион повышает аппетит, то пируват поможет справиться с этим.
Новые исследования показали, что глюкозамин и уридин способствуют высвобождению лептина из жировых и мышечных клеток. Кстати, это первое исследование, показавшее, что мышцы тоже способны производить лептин (6). Кофеин вызывает резкое падение уровня лептина, но одновременно способен усилить действие этого гормона. И это отчасти объясняет отбивающее аппетит воздействие кофеина.
Если мы не можем справиться с этим состоянием, то придется обратиться к симптоматике. Эфедрин и кофеин могут помочь в этом случае, так как они предотвращают отложение жира, подстегивают метаболизм и способствуют мобилизации жиров. Поэтому прием пирувата, эфедрина и кофеина частично заменит действие лептина и предотвратит нежелательный набор веса, связанный с приемом андростенедиона.
Начинайте принимать эти препараты сразу же, как обнаружите повышение аппетита, не тяните время, иначе будет поздно.

Ссылки:
1. Oden, B. (1995). Assimilation and mobilization of triglycerides in subcutaneous and femoral adipose tissue in vivo in men: effects of androgens. J Clin Endocr Metab. 80:239.
2. Marin P. (1995). Testosterone and regional fat distribution. Obes Res. 3 (Suppl 4) S 609.
3. Helman, M.L. (1997). Serum leptin concentration and fuel homeostasis in healthy man. Eur J Clin Invest. 27:206.
4. Gooren, L.J. (1997). Reversal of the sex differences in serum leptin levels upon cross-sex gender administration in transsexuals. J Clin Endocr Metab. 82:3267.
5. Collier, G.R. Is leptin sensitivity the link between smoking cessation and weight gain. Int J Ob. 21:50.
6. Wang, J. (1998). A nutrient-sensing pathway regulates leptin gene expression in muscle and fat. Nature. 393:684.

Как повысить уровень тестостерона: только для мужчин!

Тестостерон — важнейший гормон для мужчины и бодибилдера. Мы подготовили для вас 7 вполне законных способов повысить его!

Больше калорий

В США провели эксперимент: группу мужчин посадили на жесткий пост — фактически, голодание — и заставили выполнять экстремально тяжелые аэробные упражнения. Парням не позавидуешь. Самым серьезным последствием такого режима стало резкое сокращение секреции тестостерона — на целых 50%. Известно, что в случае приема менее 36 ккал на 1 кг веса тела мышцы не растут — значит, для атлета весом 75 кг 3000 калорий в сутки обязательны. Нельзя растить мускулы при дефиците питания.

При сокращении потребления жиров и увеличении приема клетчатки тестостерон падает на 15%.

Больше жиров

Замечали, что вегетарианцы-мужчины производят какое-то странное впечатление слабеньких и каких-то немужественных? Мы знаем, что это немного фашизм, но объяснение этому есть. Американские ученые провели эксперимент: разделили несколько здоровых молодых мужчин на две разные группы. Калорийность питания обеих групп была совершенно одинаковой, но первая группа получала много жиров и мало клетчатки, а вторая — много растительной пищи и мало жиров.

Парадоксально, но мужчины из первой группы сбросили в среднем 500 г лишнего жира. Вторая группа прибавила в весе. А ученые ответили — никакого парадокса тут нет. Жиры — топливо для тестостерона., а он в свою очередь ответственен не только за рост мышц, но и за сжигание жира. В первой группе секреция тестостерона выросла, во второй снизилась на 15%.

И помните, что холестерин — вовсе нам не враг. Именно из холестерина синтезируется тестостерон. Хотя бы 10% жиров ежедневно должны добываться организмом и яичных желтков, жирных молочных продуктов, баранины, говядины и сливочного масла. А если вы едите много овощей и фруктов, потребление жиров надо еще увеличить, ведь растительные волокна впитывают жиры и выводят их из организма.

Полезные жиры:

ОРЕХИ

Содержат растительные жиры, которые расходуются как топливо при выполнении упражнений и не откладываются под кожей. Рекомендуется есть орехи на ночь — в сочетании с протеиновым коктейлем. Ни в коем случае не употребляйте в пищу орехи, жаренные в масле — производители, удешевляя производство, используют дешевые трансжиры, которые становятся канцерогенными при нагревании. Порция орехов должна составлять 30-35 г, ведь белок в орехах довольно трудноусвояем. Небольшая порция же не станет причиной тяжести в желудке и плохого сна.

ГОВЯДИНА

Говядина содержит ключевые для мышечного роста микроэлементы в биоактивной форме: цинк, железо, витамины группы B. С аптечными они не сравнятся — полезнее в разы. Есть говядину можно и на обед, и на ужин, а также во время мелких перекусов в течение дня. Не употребляйте мороженное мясо — только парное. Готовьте его на гриле. Традиционная порция стейка составляет 250-300 г.

СЕМГА

Богата белком и омега-3 жирами, что помогает мышечному росту и сжиганию лишнего жира. Есть семгу можно на обед и ужин, а также на ночь, так как жиры омега-3 замедляют усвоение протеина. Разовая порция семги — 250-300 г.

 

Больше углеводов

В США исследователи пронаблюдали над атлетами, пытаясь определить взаимосвязь между количеством углеводов в пище и уровнем тестостерона. Вот что выяснилось: организм, которому не хватает углеводов, сжигает больше жира. Побочные продукты обмена жиров организм превращает в кетоны. Кетоновые тела — источник вторичной энергии в организме. Производств кетонов — крайняя мера для человеческого организма, ведь они ядовиты. Тело избавляется от кетонов, пропуская их через почечный фильтр. Кетоновые тела забивают почки и блокируют в них лютенизирующий гормон. Потери его возрастают очень резко, так что уже через 2 недели низкоуглеводной диеты уровень тестостерона снижается на 15%, и падение секреции продолжается. Так что в период набора мышечной массы есть смысл увеличить прием углеводов до 4 г на 1 кг веса.

Больше аминокислот

Воздействие на организм незаменимых и условно-незаменимых аминокислот изучено: было проведено исследование, для которого взяли 2 группы атлетов-силовиков, тренировавшихся в изматывающем режиме. В первой группе испытуемым выдавали по 0,4 г аминокислоты на 1 кг веса 3 раза в день. Во второй группе выдавали плацебо. В группе плацебо через месяц появились симптомы перетренированности и пятидесятипроцентное падение тестостерона. А такое падение не проходит для организма незамеченным — ведь это главный половой гормон. В группе, принимавшей аминокислоты, из-за напряженных тренировок падение тестостерона тоже произошло, но всего на 5%.

Знаете, почему детеныши животных так быстро растут? Из-за аминокислоты D-аспартат, которую синтезируют их организмы. Она воздействует на клетки Лейдига в тестикулах как сильнейший стимулятор. В итоге тестикулы безостановочно производят тестостерон. Аналогичное воздействие аминокислота оказывает и на мужчин. Она вполне заменяет любую «виагру».

Незаменимые аминокислоты компенсируют разрушительное воздействие избыточных нагрузок. Они также стимулируют рост маскулатуры. Было установлено, что прием 1500 мг аргинина и 1500 мг лизина вызывает аккордную секрецию гормона роста.

Так что обязательно принимайте аминокислоты во время и после тренировки (15-20 г).

Больше кальция

Есть связь между уровнем тестостерона у бодибилдеров и приемом добавок с кальцием. Для исследования мужчин поделили на две группы, в одной спортсмены принимали кальций, во второй — плацебо. Замер тестостерона перед началом исследования не обнаружил разницы. После силовой тренировки уровень секреции гормона был повышен в обеих группах, но у принимавших кальций спортсменов — выше на 4-7%.

Обязательно принимайте 500-600 мг кальция 2 раза в день за завтраком и ужином.

«Плохая» клетчатка

Клетчатка, как мы уже упоминали, абсорбирует жиры и выводит их. В итоге снижается секреция тестостерона. Так что в периоды, когда вы едите много овощей и фруктов (летом, осенью) внесите поправку и в прием жиров. Принимайте насыщенные животные жиры, ведь это сырье для производства тестостерона. А в овощах и фруктах ограничивать себя не стоит. Чуть больше цельных яиц и молочных продуктов с высокой жирностью к ним в компанию!

Оптимальная суточная норма клетчатки — 35 г. Потребление сверх этой нормы снижает тестостерон.

Принимайте сыворотку с углеводами

Лейцин (незаменимая аминокислота) — это биохимический сигнал, воздействующий на клетку изнутри. Белковый синтез в мышечных клетках начинается только после того, как в них проникают незаменимые аминокислоты. Они активируют гены клеточного ядра, отвечающие за рост нового белка в мышечной клетке, и стимулируют захват молекул тестостерона гормональными внутриклеточными рецепторами. В обычных условиях мышечные клетки закрыты для аминокислот. Во время еды поджелудочная секретирует транспортный гормон инсулин, а он доставляет в клетки аминокислоты и сахар. После тренировки оболочки клеток на полчаса теряют свою прочность. В это время в них можно загрузить много сигнальных веществ. Именно поэтому после тренировки бодибилдеры принимают сывороточный белок. С помощью глюкозы процесс можно еще ускорить.

Был проведен эксперимент: одной группе силовиков давали просто сывороточный белок, другой — сывороточный белок + глюкозу. После эксперимента прибавку «сухой» мышечной массы показали силовики из второй группы. дело также и в разнице в снижении уровня кортизола в крови. В первой группе снижение прошло на 23%, во второй — на 27%. Инсулин ответственен за снижение секреции кортизола, ведь он — антагонист катаболического гормона.

Что это значит? Заранее приготовьте себе коктейль (40-60 г сыворотки) и захватите с собой «быстрые» углеводы (40-80 г). Сразу после тренировки выпейте коктейль и заешьте сладким. Можно взять шербет, лукум, булочку с джемом. Можно просто сделать себе сахарной воды.

Читать далее:

— Мужчины в спортзале: как это развидеть?

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать

— Секс и фитнес