Работа с праной через дыхание: управляем энергией жизни
Начиная заниматься йогой, многие стремятся в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. Внутренняя работа в асанах долгое время остается для новичков чем-то непонятным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управлять дыханием и жизненной энергией – праной – слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытаться найти для себя что-то полезное. Между тем практика освобождения праны и перемещение её по внутренним энергетическим каналам всегда являлась ключевым моментом хатха-йоги. Она укрепляет здоровье и повышает ясность мысли, что, по сути, является первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.
Все под контролем
Согласно одной из современных теорий физики, материя и энергия – разные названия одного и того же явления. Это предположение позволяет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентрация которой настолько высока, что мы можем её увидеть. А прана – это просто еще одно название этой же энергии.Почему так важно работать с праной? Наш ум беспокоен: постоянно цепляясь за внешние жизненные проявления, он является причиной негативных эмоций. Мы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажется, не в состоянии его контролировать. Пытаясь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.
Когда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. Йоги пришли к выводу, что, научившись управлять дыханием, они смогут справиться и с колебаниями ума. Так, с течением времени сформировалась практика, называемая пранаямой.
Тишь да гладь
Подходов к практике пранаямы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Некоторые школы йоги предполагают включение пранаямы в практику асан или уже на начальных уровнях вводят довольно интенсивные и сложные техники, например Капалабхати (буквальный перевод «Cияние черепа» или «Шлифование венца», более распространенное название – Дыхание огня) и Нади Шодхану (поочередное дыхание ноздрями). В йоге Айенгара пранаяме обучают мягко и постепенно.Начало пути
Для выполнения пранаямы по методу Айенгара возьмите плотное одеяло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. Из второго одеяла сделайте опору под голову. Сядьте на пол, вытянув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. Валик не только служит опорой для позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. Разведите стопы в стороны. Уроните руки на пол ладонями вверх на таком расстоянии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. Убедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. В течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабиться, пребывая в Шавасане. Пусть ваше тело будет неподвижным, а нервная система успокоится. Затем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускоряется, то замедляется, становится то плавным, то резким. Иногда оно даже останавливается, возобновляясь через секунду вновь. Вы заметите, что воздух заполняет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Наблюдая за дыханием, сначала никак не направляйте и не оценивайте его.
Море-океан
Через несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, делая его как можно более мягким и ритмичным. Такой процесс называется сама-вритти («сама» – равный, идентичный; «вритти» – действие, движение). Это базовая техника для всех остальных, более сложных видов пранаямы. Практикуя ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.Для этой практики может оказаться очень полезной работа в паре с партнером. Попросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Не менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаются обе части грудины. Если вам некого попросить, используйте ремни: затяните один на уровне подмышек, прямо под ключицами, а второй – на уровне плавающих ребер. Тем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, затянув его между первыми двумя. Подтяните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во время вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.
Следующий шаг – представьте свою грудную клетку берегом, а живот – океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимается из глубин океана и омывает широкий берег. Пусть ваш живот, мягкий и глубокий, покоится на позвоночнике, а не выталкивается агрессивно наружу. Грудная клетка остается открытой.
Осознанная работа с дыханием неизменно приведёт к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Не сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его. Ваша задача – не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровнять и по-настоящему прочувствовать собственное дыхание.
Дыхание победы
Как только вы сможете с легкостью выполнять сама-вритти в течение 10–15 минут, переходите к удджайи-пранаяме (Победоносному Дыханию). В этой практике удлиняются вдохи и выдохи – они должны быть медленными и глубокими. При выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани – это придаст дыханию звучание. Пусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучания, стараясь выравнивать его. Звук должен быть непрерывным и монотонным. Концентрация на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхания. Практикуя удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научиться контролировать.Совершенство лотоса
Прежде чем двигаться дальше, новичкам необходимо научиться практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа – хотя бы в течение 15 минут поддерживать ровный и мягкий ритм. Вздохов, ощущения нехватки воздуха или головокружения быть не должно.Равномерно распределите вес тела на седалищных костях: вы не должны смещаться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Сядьте прямо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины – напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. Следите за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек вытягивались вперед и вверх. Расслабьте плечи. Опустите ладони на колени, руки прямые. Положение, при котором ваши ладони смотрят вниз, создает меньше напряжения в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладонями, развернутыми вверх. Кроме того, так легче поддерживать вытяжение позвоночника.
На замок
Чтобы практиковать пранаяму в положении сидя, необходимо освоить джаландхара-бандху – горловой замок. Положение, при котором подбородок помещен в межключичную ямку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. В «Пранаяма дипике” Шри Б.К.С. Айенгар предостерегает: “Выполнение пранаямы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные яблоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружению».Чтобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Напряжения в шее быть не должно. Если вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину. Все время сохранять позвоночник вытянутым довольно сложно. Чтобы научиться этому, требуется время. Но продолжительная практика сделает вашу позу устойчивой.
Сама-вритти и удджайи надо выполнять от 5 до 15 минут. Возможно, вы почувствуете, как вам становится тепло, можете даже вспотеть. Не беспокойтесь по этому поводу – со временем жар пройдет. Если вы почувствуете, что вам тяжело дышать, не хватает воздуха, кружится голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. Выполняйте более простую технику пранаямы или отложите ее до следующего дня, расслабившись в Шавасане. Ощущение песка в глазах, сухой язык и давление во внутреннем ухе – все это признаки того, что вы форсируете события и вам нужно остановиться.
Как сделать паузу
Следующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. В конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращается, и лишь затем начинается вдох. Подобная пауза наблюдается и после каждого выдоха. Таким образом, цикл дыхания включает 4 стадии – вдох, пауза, выдох, пауза. Причем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. Практика сознательного их увеличения называется кумбхака.Как только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. Ваша цель – задержка дыхания на как можно более длительное время. В «Пранаяма дипике» Айенгар пишет: «[кумбхака]… означает отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмана (пуруши), источника сознания. Кумбхака удерживает садхаку (ученика) в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях».
Осваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, – лежа, используя валик. В течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. Затем начните выполнять задержку дыхания на вдохе. Полный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. Задержка осуществляется за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжатия горла. Важно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. Сначала выполняйте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхания. Структура будет следующей: 3 дыхания удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.
Выберите для себя такой ритм и структуру цикла дыхания, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (Если есть необходимость, выполняйте кумбхаку один раз из пяти или шести циклов дыхания, но, определившись, сохраняйте эту последовательность неизменной.) Задержка дыхания ни в коем случае не должна препятствовать последующему выдоху. Если из-за нее дыхание становится резким и неровным, постарайтесь сократить время задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. Если даже в этих техниках не удается его выровнять, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.
После нескольких недель или месяцев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. Выполняйте два обычных дыхания удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. Далее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. В конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во время каждого цикла удджайи.
Гармония ритма
Когда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во время каждого цикла в течение хотя бы 5 минут, не сбиваясь и не испытывая дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвигаясь так же последовательно и постепенно.Когда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхания. Сначала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхания будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). Если такая последовательность трудна для вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-пранаяму без задержки дыхания. Постепенно вы сможете включить обе задержки – на вдохе и на выдохе – в один цикл дыхания, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.
Стремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. В течение столетий йоги исследовали различные соотношения длины вдохов, выдохов, задержек дыхания и их воздействие на человека. Вначале нужно научиться поддерживать ровный постоянный ритм, где фазы полного цикла соотносятся как 1:1:1:1. Иные соотношения, характерные для более сложных техник пранаямы, таких как Нади Шодхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаяма (от слова «бхастрика» – кузнечный мех; при ее выполнении воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учителя.
Вера, надежда, любовь
Освоение пранаямы ни в коем случае нельзя форсировать. Для достижения мастерства в описанных выше техниках может потребоваться год или два ежедневных занятий. Не следует выполнять пранаяму от случая к случаю: нерегулярная практика пагубно сказывается на легочной ткани и нервной системе.Помните о том, что пранаяма не приносит быстрых результатов – она требует терпения и уравновешенности. Начиная осваивать техники управления дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. На протяжении веков они экспериментировали, разрабатывая методом проб и ошибок совокупность техник пранаямы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.
Но сначала вам придется проявить терпение и просто поверить в эффективность пранаямы. Первое время она кажется скучной. Процессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувствия, как бывает после практики асан. А значит, не испытываете воодушевления. Вы выполняете одни и те же действия, не чувствуя, что продвигаетесь вперед.
Именно здесь вам необходима вера. До тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придется довериться своим предшественникам на этом пути. Нужно просто захотеть испытать на себе воздействие пранаямы – только так можно понять, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.
Несмотря на то что освоение пранаямы требует времени и усердия, результаты стоят затраченных усилий. Через какое-то время вы обнаружите, что 15–20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму. Перемены не будут резкими, новые качества проявятся со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.
Фото: yogaluls/instagram.com
Техника дыхания пранаяма: руководство и упражнения
Пранаяма — техника дыхания в хатха-йоге, практики которой широко используют люди по всему миру. Выполнение упражнений для начинающих в комплексе занятий йогой благотворно сказываются на физическом и психическом здоровье человека.
Это важное связующее звено между активными практиками йоги (асаны) и внутренними (медитации). С санскрита слово «прана» переводится как «жизненная энергия, дыхание», а «яма» означает «контроль, остановка».
Правила выполнения пранаямы были известны еще в Древней Индии во II веке до н. э. В настоящее время они особенно популярны в западном мире: многие практикуют дыхательную гимнастику как самостоятельно, так и на групповых занятиях.
Зачем занимаются пранаямой
Правильное выполнение упражнений повышает иммунитет и восполняет жизненную энергию в организме, помогает добиться осознанности и гармонии в эмоциях. Практикующие йоги отмечают ясность ума, оживление уставшего тела и расслабляющее воздействие техники на нервную систему.
Лечение болезней
Пранаяма благотворно влияет на весь организм в совокупности: предотвращает и лечит многие заболевания. Это подтверждают отзывы людей, которые практикуют технику, а также научные исследования нейрофизиологов. Отметим основные целебные свойства:
- Пранаяма вызывает ритмическое расширение легких, что положительно влияет на пищеварительную систему и кожу.
- Стимулирует очистительные процессы в печени, устраняет расстройства желчного пузыря.
- Развивает память, осознанность и выносливость, улучшает концентрацию внимания.
- Прочищает нос при насморке, улучшает кровообращение в легких, предотвращает простудные заболевания.
- Ускоряет метаболизм: ритмичные движения диафрагмы во время упражнений стимулируют кишечное кровообращение и помогают быстрее усваивать питательные вещества.
Противопоказания
Изучение и практика пранаямы рекомендованы только под контролем специалиста. При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть побочные эффекты. Если вы страдаете серьезным заболеванием, лучше проконсультируйтесь с врачом.
Немедленно прекратите дыхательные упражнения, если почувствуете дискомфорт: слабость в теле, звон в ушах, мигрень, головокружение и т. п.
Пранаяму не следует выполнять:
- При сильном физическом истощении или усталости.
- При температуре тела выше 37 ℃.
- Детям младше 14 лет.
- Двое суток после приема алкоголя.
- После похода в баню или сауну.
- В течение 1 часа после приема пищи.
- При интоксикации лекарствами.
- После 2—го месяца беременности.
Техники дыхания в пранаяме
Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.
При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.
Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.
Попеременное дыхание через одну ноздрю
Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:
- Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
- Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
- При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
- Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
- При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.
Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.
Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.
Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.
В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.
Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.
Верхнее (ключичное) дыхание
Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.
Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.
На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.
Среднее (грудное) дыхание
Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.
Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.
Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.
Низкое (брюшное) дыхание
Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.
При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.
Очистительное дыхание
Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.
Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.
Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.
Упражнения пранаямы для начинающих
Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.
Существует несколько техник пранаямы для начинающих.
Враджана пранаяма
Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.
Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.
Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.
Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.
Ситали пранаяма
Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.
- Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
- Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
- Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
- Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
- Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.
Сурья бхедана пранаяма
Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.
При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.
- Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
- Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
- Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
- Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
- За один раз совершайте не более 10 повторений.
Где лучше практиковать пранаяму
Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).
Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.
Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.
техника дыхания для начинающих и виды практики – YogaVeda.ru
Кислород участвует во всех метаболических процессах. От его поступления и наличия зависят жизнь каждой отдельной клетки, дееспособность всех органов и частей тела. Благодаря кислороду организм дышит. Обеспечить его полноценное поступление помогают специальные упражнения. Разработаны и практикуются различные дыхательных упражнений — Пранаяма, способная повысить количество поступления кислорода клеткам и обеспечить нас энергией из Космоса.
Важно! Йога включает в себя многочисленные асаны и пранаямы, способствующие нашему оздоровлению, долголетию, умственному, духовному и физическому развитию.
Польза для человеческого здоровья
Пранаяма оказывает огромную пользу:
- Улучшает самочувствие и настроение.
- Участвует в росте и развитии на клеточном уровне.
- Избавляет от различных заболеваний, улучшает физиологическое состояние.
- Препятствует развитию новообразований.
- Развивает человека не только физически, но и умственно.
- Повышает концентрацию внимания.
- Лучше работают мышцы.
- Омолаживает тело, замедляя процессы старения.
- Снижает уровень тревоги и делает человека более уравновешенным.
- Повышает иммунитет.
Энергетические источники
Накопление праны (энергии) очень важно. Только большое ее количество способно хорошо прочистить энергетические каналы и позволить циркулировать энергетическим потокам от чакр ко всем частям тела. Техника дыхания Пранаяма имеет различные источники поступления энергии из вне. Главным из них является Космос. Энергия Вселенной содержится в каждом живом существе. И для того, чтобы научиться ее получать в большом количестве, необходимо постоянно и правильно выполнять упражнения, соблюдая определенные техники дыхания. Также сильными и основными энергетическими источниками являются энергетические потоки Солнца, Луны, Земли и воздуха, окружающего нас.
Дополнительными (вторичными) источниками удовлетворения энергетических потребностей человека являются растения, животные, минералы и камни.
Лучшими источниками служат вегетарианские легкоусвояемые продукты питания. Отрицательной праной обладает мясо, которое является мертвым продуктом питания.
Техники дыхания
Дыхание — это естественный важнейший процесс, влияющий на дальнейшую дееспособность человека. Пранаяма практика дыхания отвечает за 2 главные функции: накопление энергии (яма) и контроль за дыханием (айама). Она включает в себя также 2 различные техники, выполнять которые можно по раздельности или вместе. Глубокое равномерное дыхание более полноценно обеспечивает человека кислородом.
Пранаямы дыхательные техники включают в себя определенные фазы, которыми нужно научиться правильно управлять: вдох (пурака), выдох (речака), задержка дыхания после вдоха и выдоха (кумбхака и шуньяка). Между вдохами и выдыхами обязательно нужно задерживать дыхание на несколько секунд. Пранаяма — это гимнастика для легких, которую необходимо несколько раз повторить. Одно повторение — один цикл. В зависимости от уровня подготовки зависит выполнение циклов по количеству. Для начинающих упражнения пранаямой включают не менее 15 циклов, а более опытным людям, долго практикующим йоговое дыхание может быть достаточно выполнить 2-3 цикла.
Пранаяма — это дыхание. Одним из методов ее выполнение может быть медитация, проводимая в позе Лотоса или стоя. Медитативные асаны и правильная поза с прямой расправленной спиной являются основами пранаяма практик. Важно выполнять их задолго перед едой и на пустой желудок в свободной, удобной одежде, применять только носовое дыхание и в хорошем самочувствии. Важно следить за положением головы. Техника дает хорошие результаты в положении, когда подбородок держится параллельно полу.
Йогические занятия — это большая система. Их лучше всего проводить по утрам. Но перед этим нужно обязательно предварительно прокачать энергетические каналы и открыть главные 7 чакр. При выполнении гимнастики могут быть задействованы верхняя часть легких (дышим грудью), средняя (реберное дыхание) и нижняя (диафрагмальное дыхание). С помощью грудной клетки вдыхайте кислород и выдыхайте углекислый газ. В этот момент тело наполняется жизненной силой.
Важно! Необходимо знать, что достичь хорошего результата при занятиях йоговским дыханием пранаяма можно не с помощью интенсивных тренировок, а только благодаря регулярности и постоянству.
Виды
Пранаяма техника включает в себя определенные виды, но только нос задействован во всех практиках:
Удджайи. Это пранаяма техника дыхания для начинающих. Она является базовой основой во многих асанах, улучшает работу сердца и сосудов, участвует в оздоровительных процессах. Здесь главное — это соблюдение техники с правильным подбором ритмов выполнения (4 секунды на вдох, 4 секунды на выдох).
Нади Шодхана. Первоначальный простой уровень этой дыхательной гимнастики пранаяма очень хорошо подходит для тех, кто еще только начинает учиться «дышать» правильно. Но она включает в себя несколько и более сложных уровней. Здесь очень важно научиться дышать каждой ноздрей попеременно, закрывая их пальцами рук.
Самавритти. Смысл выполнения данной техники заключается в том, что цикл «вдох-пауза-выдох-пауза» выполняются в одном цикле с одинаковой по времени протяженностью.
Враджана. Виды упражнений выполняются при ходьбе на равное количество шагов. Их лучше всего проводить в лесных и парковых зонах, там где минимальное количество выхлопных газов и пыли. Данная гимнастика пранаяма хорошо подходит для больных и ослабленных людей, а также для начинающих.
Ситали снижает потовыделение. Ее необходимо выполнять ежедневно длительное время в течение 3-10 минут. Это одна из методик пранаямы для начинающих, желающих выполнять упражнения. Йоговский метод подходит для многих медитативных асан.
Сурья Бхетана. По технике через правую ноздрю нужно выполнять вдохи, а выдохи — через левую. Благодаря ей улучшается пищеварение, успокаиваются и укрепляются нервы. Сурья Бхетана полезна для гипотоников, т. к. повышается кровяное давление.
Анулома -вилома. Выполняется через левую ноздрю. Основа: вдох выполняется по времени в 2 раза дольше, чем выдох.
Полное йоговское дыхание используется для лечения нервов и психологических отклонений. Йоговский метод подходит для начинающих и опытных йогов.
Каждое йоговское дыхание — это физиологический процесс, способствующий насыщению кислородом живых тканей (диффузии). Оно направлен на действие всех химических процессов по расщеплению поступающих в пищевод продуктов. Любые отклонения и нехватка кислорода приводят к появлению различных заболеваний. А углекислый газ, который выдыхается из легких в дыхательном цикле всех пранаям — это продукт оксидации.
Йоговое дыхание пранаяма используется не только для улучшения самочувствия, но и лечения серьезных заболеваний. Каждая из них имеют свою определенную технику, которой нужно придерживаться. Только регулярность и постоянство упражнений помогают получить желаемый результат. Лучшего эффекта при занятиях различными дыхательными практиками можно достичь при употреблении большого количества чистой воды и легко усвояемых продуктом питания.
Техника дыхания Пранаяма. Видео уроки для начинающих
Без дыхания человек жить не может. Но и если мы неправильно дышим, то наша жизнь может перестать нас радовать: плохое настроение, депрессии, проблемы со здоровьем – все это может быть следствием неправильного дыхания. В повседневной суете нам некогда обращать внимание на то, как мы делаем вдох и выдох.
Как правило, мы дышим очень поверхностно и быстро. А в стрессовых ситуациях привычный ритм дыхания сбивается: мы дышим либо слишком часто, либо, напротив, забываем дышать. Такие моменты негативно сказываются на нашем настроении и самочувствии. Чтобы вернуть гармонию в свою жизнь, йога советует практиковать пранаяму.
Пранаяма – это система йоговских упражнений, которые призваны научить нас сознательно контролировать свое дыхание. Прана в переводе с санскрита означает «жизнь» или «дыхание», а яма – «контроль» или «остановка».
Кому нужна пранаяма? Попробуйте сейчас сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и ощутить, как при этом изменилось ваше состояние. Почувствовали расслабление? Поняли, что проблемы вовсе не так уж страшны, а важные вопросы не настолько важны? Тогда можете смело начинать практиковать пранаяму.
5 причин практиковать пранаяму:
1. Занятия пранаямой повышают стрессоустойчивость. Вы либо перестанете принимать все близко к сердцу, чересчур эмоционально реагировать на людей и ситуации, либо уже за несколько минут сможете нейтрализовать негативные последствия стресса, если его все-таки не удалось предотвратить. Несколько минут правильного дыхания и вы уже снова в строю.
2. Вылечить насморк или респираторное заболевание можно без лекарств, а лишь с помощью дыхательных практик.
3. Пранаяма успокаивает ум, расслабляет тело и помогает справиться с бессонницей.
4. Сознательное управление процессом дыхания помогает ускорить метаболизм (обмен веществ), а значит, может служить хорошим подспорьем для тех, кто решил бороться с лишним весом. Во время занятий пранаямой тело насыщается кислородом, происходит активизация работы всех органов и систем организма, процесс регенерации (восстановления) клеток и очищения их от токсинов происходит в несколько раз быстрее. Тело омолаживается, замедляются процессы старения.
5. Кислород, которым насыщается организм во время практик пранаямы, опьяняет и поднимает настроение. Выброс эндорфинов в кровь гарантирует всплеск радости и ощущение счастья.
Упражнения для улучшения здоровья?
Во время ходьбы(Враджана пранаяма)
Гулять нужно в местах, где чистый воздух, отсутствуют пыль или дым. Вдыхайте размеренно, делая глубокие вдохи.
Придерживайтесь одного ритма с шагами. Сделайте вдох на 4 движения ноги, выдохните на счет от 4 до 6. Задерживать дыхание не нужно. Выдыхайте полностью освобождая легкие, чтобы вдохнуть полной грудью.
Если трудно это сделать, практикуйте сначала вдохи и выдохи на равный счет. Через 7-10 дней вы заметите облегчение. Практика помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной.
Для голосовых связок(Уджайи пранаяма), которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
Для «отключения» ума(Анулома вилома пранаяма).
Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
Практика успокоения ума и управления мыслями(Апанасати пранаяма).
Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания.
Для регулирования внутренних процессов(Сурья бхедана пранаяма)
Помогает нормализовать работу желез внутренней секреции, способствует очистке крови, предотвращая возникновение патологий кожных покровов. Развивает жизнеспособность крови.
Сначала нужно принять расслабляющую позу – сесть или лечь с прямой спиной, потом сложить губы трубочкой. При этом пусть наружу немного выглядывает кончик языка. Начните выдыхать носом, потом не спеша вдыхайте через рот. Воздух будет входить вокруг кончика языка.
Задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через обе ноздри. Повторите 7-10 раз. На это должно уйти несколько минут, не торопитесь дышать.
Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.
Лунное дыхание
Суть техники состоит в поочередном вдыхании правой ноздрей и выдохами из левой. При этом воздушный поток контролируется за счет использования пальцев – одним из них зажимается сбоку та ноздря, которая в данный момент не используется для дыхания. Это позволяет накопить в легких больше энергии.
Повышается теплообразование организма, нормализуется пищеварительный процесс. Лунное дыхание успокаивает, уравновешивает, нервы становятся крепче. При этом очищаются носовые пазухи, стабилизируется кровяное давление, укрепляются мышцы шеи.
Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.
Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:
Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.
Пранаяма техника дыхания:
антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
пратилома – используются обе техники.
К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.
Пранаямы: техники дыхания в йоге
В слове «пранаяма» соединены два важных понятия йоги. «Прана» — это универсальная жизненная энергия. Праническая пульсация дает толчок дыханию всего сущего. Во время вдоха энергия проникает в человеческое тело, делая его частью мироздания.
Энергия циркулирует сверху вниз вместе с воздухом.«Яма» переводится с санскрита как «контроль», «остановка» или «смерть». Таким образом, суть пранаямы – в управлении дыханием, которое можно остановить или сделать более глубоким по желанию. В полной мере этим умением овладевают на четвертой ступени классического учения о йоге.
Основные понятия пранаямы:
- пурака – вдох;
- кумбхака – задержка дыхания после вдоха;
- речака – выдох;
- шуньяка – задержка после выдоха;
- сатья — правдивость, нравственный аспект, составляющий суть йогических принципов.
Философия йоги говорит о единстве дыхания и мысли. Научившись правильно дышать, ученик получит умение управлять разумом намного быстрее, чем остановившись на асанах.
Главное правило, которое является непреложным условием успеха в обучении пранаямы – соблюдать комфортный темп и не спешить. Дыхание в йоге относиться к мягким вьяяма (физическим упражнениям).Спокойствие и расслабленность помогут не только получить энергию, но и сохранить ее, не потратив на борьбу с собственными нервами и страхами.
Если вы почувствуете усталость или дискомфорт, немедленно прервите упражнение.
Опытные специалисты в области йоги рекомендуют учиться пранаяме под контролем мастера. Он проследит, чтобы соблюдались все необходимые условия. Можно учиться и самостоятельно, читать статьи, выполнять уроки и смотреть видео онлайн на youtube, но в этом случае необходимо особо внимательно следить за нюансами.
- Чистый воздух – важный аспект. По возможности проводите занятия на улице, а зимой хорошо проветривайте помещение перед упражнениями.
- Пранаяма эффективнее ранним утром или вечером, перед сном.
- Избегайте приемов пищи за час до и полтора часа после практики.
- Следите за ритмом. Идеальный темп – вдох и выдох на 4 счета с задержкой после каждого цикла дыхания на 2 счета;
- Можно включить любимую расслабляющую музыку.
Основа пранаямы по йоге хатха – полное дыхание, трехстадийная практика.
Полное дыхание состоит из нижнего, среднего и верхнего.
Начинают с изучения нижнего (диафрагментального) дыхания. Подразумевается, что человек, приступивший к пранаяме, уже овладел асанами и может выбрать подходящую самостоятельно. Удобны позы сидя, лежа и стоя, а легче всего техника дается в Шавасане (позе мертвеца). Зафиксировав положение, выдохните и сделайте вдох носом, направив поток воздуха вниз, к животу. Следите, чтобы грудь оставалась неподвижной, а все движения – едиными и плавными. Сделайте выдох через нос, втягивая живот.
Наполняйте воздухом легкие постепенно, от нижних долей к верхним.Затем приступают к верхнему дыханию. Его техника сложнее: диафрагма остается неподвижной, а воздух наполняет только верхнюю половину легких. Примите удобную позу и выдохните, а затем сделайте глубокий вдох носом. Внимательно следите, чтобы двигалась только грудная клетка, а не ребра и живот. В финальный момент вдоха слегка поднимите плечи и выдохните через нос, затем опустите грудь.
Среднее дыхание – последний этап перед полным контролем над циркуляцией воздуха. Тренироваться можно из любого удобного положения, сидя, стоя или лежа. Выдохните через нос и втяните воздух, расширяя грудную клетку. При правильном выдохе она не сжималась, а медленно опускалась вниз.
Только овладев всеми нюансами верхнего, нижнего и среднего дыхания, можно приступать к практике полной пранаямы. Примите позу лотоса или встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох, наполнив сначала нижние доли легких, затем – средние, а в конце – верхние. Задержите дыхание на 2 счета и выдохните, освобождая секции в обратном порядке. Используйте умения, приобретенные на предыдущих этапах.
Овладев йоговским мастерством полного дыхания, продолжайте развивать навыки. В разных школах йоги мастера создали описания дыхательных техник, групп упражнений, которые позволят очистить энергетические каналы, снять напряжение и сконцентрироваться на важном.
Система «Сурья Бхедана» или очищение каналов подразумевает визуализацию дыхания. Выполнить ее под силу только опытным практикам. Вдох делается через левую половину тела снизу вверх, а выдох – через правую сверху вниз. За один подход повторите упражнение 9 раз.
Воздействие пранаямы избавит три главных канала тела от негативной энергии, согреет легкие и наполнит силой.«Бхрамари (брамари)» или «Дыхание жужжащей пчелы» считается очистительной и согревающей. Она стимулирует тело, подготавливает его к гимнастике, укрепляет иммунитет и уничтожает вирусы и бактерии. Выполняется пранаяма просто: после полного и глубокого вдоха сделать плавный выдох с сомкнутыми губами, изображая жужжание пчелы. Считается, что таким образом меняются вибрации на клеточном уровне.
«Ситали» — охлаждающее дыхание, поможет освежиться в холодный день. Сядьте в удобную позу, откройте рот и округлите его буквой «О». Сверните язык трубочкой и слегка высуньте. Глубоко вдохните ртом, ощущая, как воздух течет по языку, выдохните и закройте рот.
«Вилома» или «Удлинение выдоха» — это вид медитации с помощью дыхания. Ежедневное выполнение пранаямы по инструкции поможет успокоить разум, повысить энергию, сделать восприятие более осознанным. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание на комфортное для вас время и плавно выдохните, ощущая, как воздух постепенно покидает легкие.
Тренировать осознанное дыхание можно во время занятий повседневными делами. «Враджана» (или пранаяма при ходьбе) доступна в любой момент – на прогулке, в пути до остановки или по дороге на работу. Делая шаги, держите тело прямо и размеренно дышите, синхронизируйте ритм вдохов и выдохов с шагами. На 4 полных шага выполняйте один медленный вдох, на 6 последующих – полный выдох, избегая пауз. Старайтесь выполнять упражнение регулярно, хотя бы по 2 минуты утром и вечером. Со временем увеличьте цикл дыхания: делайте вдох на 6 шагах и выдох на 8. Вскоре вы заметите, что стали выносливее и легче преодолеваете длинные расстояния.
Принесет пользу при усталости техника очистительного дыхания, которой эффективно завершить утренние и вечерние занятия йогой. Она очистит организм, уберет напряжение, снимет мышечные зажимы. Упражнение выполняется в любой удобной позе. Во время полного вдоха кончик языка слегка прижимается к передним зубам. На выдохе воздух выталкивается диафрагмой легкими и ритмичными толчками. В первые дни делайте не более 3 циклов очистительного дыхания, затем постепенно увеличивайте количество подходов. Остановитесь на 10-15 повторениях. Такая техника доступна начинающим.
Пранаяма дыхание: простые техники для начинающих
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать, как это делают йоги. Пранаяма дыхание йогов поможет восстановить силы и улучшить здоровье. Начнём с того, что основой пранаям йоги считают дыхательный ритм, частоту ударов пульса. Все упражнения должны начинаться с полного выдоха.
Три вида дыхания
Брюшной тип.
Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.
Польза от данной практики.
Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.
Средний тип.
Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.
Эффект от выполнения.
Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.
Верхний тип.
Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.
Полное дыхание йогов.
О лечебных свойствах этой практики написаны целые тома, и все ещё оно не до конца изучено. Весь организм наполняется праной, жизненной энергией и силой. Каждая клеточка организма получает благотворное воздействие. Эта техника очищает лимфосистему и кровь. Восстанавливаются обменные процессы в организме. Эндокринная система начинает правильно функционировать и происходит омоложение организма.
Даже практикующие люди немолодого возраста в течение одного – двух месяцев регулярных практик, отмечают положительные изменения в своём организме. Все мы знаем, что наш организм – это целостная система, и лечить нужно не отдельно взятый орган, а в целом организм, исследуя причины. Часто медицинские препараты оказывают положительное влияние на тот или иной орган, но это следствие, а нужно искоренять причину заболевания.
Так, при расширении и увеличении сердца, одного из важнейших органов в теле человека, дыхание йогов просто творит чудеса. При правильном применении практик в сочетании с комплексом асан, сердце принимает нормальную форму и размер. Так как эта проблема является следствием неправильной работы почек или щитовидки. То есть правильное дыхание лечит лучше любой таблетки, так как оно воздействует не на какой – то один орган, а на организм в целом.
Можно привести множество примеров излечения человека с помощью пранаям Хатха йоги. И тут все предельно просто. Хатха йога действует не химическими методами, а природными, а человек – дитя природы. Поэтому он должен рассматриваться вместе с природой, а не быть отделен о неё.
Только представьте, уважаемые читатели, какую огромную пользу могут принести данные упражнения – пранаямы здоровому человеку, если они помогают даже больным. Пранаяма в переводе с санскрита означает расширение, увеличение жизненной силы. Я думаю, что мы не должны отказываться от уникальной возможности улучшить своё здоровье такими доступными и проверенными веками методами.
Техника дыхания йогов составляет основу всех других древних дыхательных практик. Последующие упражнение – это его разновидности, продолжение. Навыки правильно дышать должны стать нашим обычным способом дышать жизни, так как он созвучен с нашей физиологией. Вы почувствуете то состояние равновесия и гармонии в жизни, от которого уже трудно будет оказаться в дальнейшем.
Техника выполнения.
Можете выполнять это упражнение стоя, лёжа или сидя. Произвольно, прислушиваясь к ощущениям в теле, оживляем наше туловище переменными волнами, то есть вдыхаем и выдыхаем. Чтобы достичь равновесия, мы после выдоха начинаем медленно вдыхать носом на 8 счетов. В непрерывном движении мы учимся соединять и чередовать нижнее и верхнее дыхание.
Сначала мы выпячиваем живот, затем рёбра, потом поднимаем плечи и ключицы. Изображаем своего рода волну. Стенка живота остаётся втянутой и мы начинаем выдыхать в такой же последовательности как и вдыхали. Сжимаем рёбра,опускаем плечи и ключицы, воздух выдыхаем через нос также на 8 счетов. Можно выполнить задержку между выдохом и следующим вдохом, по времени комфортную для Вас.
Только начиная осваивать эту технику, Вы сразу же почувствуете как Ваши лёгкие полностью вентилируются. Вся нервная система успокаивается. Прана освежает все тело и наполняет его свежей энергией. Вы почувствуете как нормализуется давление. Покой и гармония в душе и теле в полной мере ощущается после выполнения этой дыхательной практики.
Вам интересно познакомится с несколькими видами пранаям?
Уджайи.
Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха.
При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.
Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.
Капалабхати.
Выполняется стоя, лёжа или сидя. Сосредоточиваем внимание на носовых проходах. Весь ритм этой техники связан с очень активным выдохом. Выдыхаем мы быстро, при этом сокращая мышцы живота. И воздух проходит через нос с громким звуком, с силой. После этого сразу же делаем медленный вдох, заполняя воздухом нижнюю и среднюю часть легких.
Это простая, но очень полезная пранаяма для легких. Также происходит очищение носовых проходов, избавляет от насморка и изгоняет бактерии. Тело быстро наполняется жизненной энергией и бодростью. Происходит стимуляция диафрагмы и живота.
Можно делать Капалабхати отдельно через каждую ноздрю. Для этого лучше сесть и
закрыть левую ноздрю средним пальцем, при этом держа указательный палец правой руки в центре лба. Выполнить Капалабхати, воздух выпускать через правую ноздрю. Затем правую ноздрю закрыть большим пальцем. Капалабхати выполнить через левую и т.д.
Бхастрика.
Это очень мощная дыхательная практика. Лёгкие начинают работать при этой технике как кузнечные меха.
Выполнять можно в позе лотоса, которая знакома всем. Нужно быстро вдохнуть и выдохнуть 10 раз. Затем делаем вдох полной грудью и задерживаем дыхание примерно на 7 – 14 секунд. Очень медленно выдыхаем. Нужно повторить 3 раза, выполняя упражнение очень вдумчиво. Если Вы почувствуете хоть какое-то напряжение, следует сразу же остановиться.
Это упражнение очень мощно воздействует на организм. Помогает при астме, хроническом насморке, избавит от кашля, усиливается теплообмен всего тела. Противопоказано при гипертонии.
Хорошо включить Бхастрику в утренние занятия, чтобы весь день потом чувствовать себя энергичным и бодрым.
В заключение
Мы рассмотрели сегодня только несколько базовых дыхательных практик. Их существует великое множество. Но для людей, которые хотят улучшить своё состояние, вполне достаточно освоения и этих нескольких техник. Тот, кто захочет и дальше изучать эти древние методы оздоровления, может всегда обратиться к учителю – практику. Ведь все мы знаем, что когда готов ученик, приходит и учитель.
Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по ссылке. Либо пройти обучение онлайн по этой ссылке.
Также вы рассказать об этих техниках своим близким и друзьям. А если возникнут вопросы, мы всегда можем обсудить их и поделиться опытом на страницах этого блога. До новых встреч, друзья!
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьямиПранаяма для начинающих: техника и упражнения
Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма. В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание. Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.
- Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
- Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
- Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
- Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
- Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.
Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.
Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.
Овладение техникой нижнего дыхания
Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.
Овладение техникой верхнего дыхания
Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.
Овладение техникой среднего дыхания
Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.
Полное дыхание
Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.
Техника очистительного дыхания
В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.
Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».
Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.