Техника выполнения жим гантелей лежа: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения – все от А до Я!

все от А до Я!

Разбор упражнения для проработки груди — жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — базовое (многосуставное) упражнение задействующее:

• мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных)
• дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок)
• дополнительно: трицепсы

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) жим гантелей показал следующее:

• верхняя часть грудных — 192.0
• средняя часть грудных — 451.0
• нижняя часть грудных — 252.0

Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения на мышцы груди.

Какие? Ну, например, жим штанги лежа на наклонной скамье:

• верхняя часть грудных — 261.0 (гораздо больше)
• средняя часть грудных — 422.0 (чуть-чуть меньше)
• нижняя часть грудных — 337.0 (гораздо больше)

Или вообще лидирующее упражнение из всех на грудь (и одно из моих любимых) — Гильотина:

• верхняя часть грудных — 302.0
• средняя часть грудных — 511.0
• нижняя часть грудных — 502.0

Поэтому делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или нет — каждый решает самостоятельно. Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю упражнение Гильотина или наклонные жимы.

Наклонные жимы (со штангой или гантелями) — лучше по сравнению с горизонтальными потому гораздо лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди как раз таки больше всех и отстает у всех людей.

К тому же, именно верхняя часть грудных и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. Именно поэтому акцент нужно делать именно на него.

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели и горизонтальная скамья.

Шаг #1. Берем в руки гантели нужного веса и садимся задницей на край скамьи.

Шаг #2. Одновременно с шагом #1 располагаем гантели у себя на коленях.

Шаг #3. Далее наша задача произвести следующие действия:

• расположить корпус (спину) на скамью (голова прижата к скамье)
• убрать просвет (прогиб) в пояснице (для этого нужно поднять ноги на край скамьи)
• расположить гантели на уровне грудных мышц

Вот как должно быть в итоге (только ноги не на полу — а на скамье):

Вот это и есть стартовая позиция

А теперь давай по порядку пройдемся по каждому из подпунктов…

Сразу же говорю прямо: все эти 3 подпункта выполняются одновременно (воедино).

То есть, смотри. Одновременно с тем как ты ложишься на скамью — ты еще и закидываешь коленями гантели в стартовую позицию на уровне грудных мышц и еще и располагаешь ноги на крае скамьи.

Наглядная демонстрация как происходит закидывание гантелей на фото ниже:

То есть, забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами.

Ни в коем случае нельзя закидывать гантели за счет силы рук (при работе с большими весами это будет очень тяжело и чревато травмами), поэтому с самого начала нужно научиться правильно закидывать гантели коленями.

Что касается прогиба в пояснице и как и самое главное зачем его убирать…

Когда ноги стоят на полу — у тебя остается естественный прогиб (просвет) в пояснице — так называемый мост. Этот мост в свою очередь значительно облегчает выполнение упражнения, и как вследствие, теряется эффективность.

Дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост исчезает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

И так, спиной лежим на скамье, гантели на уровне грудных мышц — ноги на скамье (не на полу).

Все это является стартовой позицией откуда начинается выполняться упражнение.

Шаг #4. Теперь из нижней позиции нужно выжать гантели вверх в верхнюю точку.

В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтевых суставах. Руки в локтях всегда в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила в трицепсы.

Как только ты распрямляешь руки полностью — идет нагрузка на трицепс, в итоге, трицепсы воруют нагрузку у грудных мышц, а наша задача что? Правильно — прокачать грудь — на трицепс есть другие более эффективные упражнения.

В итоге: выжал вверх (руки в локтях слегка согнуты) после чего медленно (под контролем) возвращай гантели в нижнюю позицию (стартовую). Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по теме с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

все от А до Я!

Разбор упражнения для проработки груди — жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — базовое (многосуставное) упражнение задействующее:

• мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных)
• дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок)
• дополнительно: трицепсы

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) жим гантелей показал следующее:

• верхняя часть грудных — 192.0
• средняя часть грудных — 451.0
• нижняя часть грудных — 252.0

Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения на мышцы груди.

Какие? Ну, например, жим штанги лежа на наклонной скамье:

• верхняя часть грудных — 261.0 (гораздо больше)
• средняя часть грудных — 422.0 (чуть-чуть меньше)
• нижняя часть грудных — 337.0 (гораздо больше)

Или вообще лидирующее упражнение из всех на грудь (и одно из моих любимых) — Гильотина:

• верхняя часть грудных — 302.0
• средняя часть грудных — 511.0
• нижняя часть грудных — 502.0

Поэтому делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или нет — каждый решает самостоятельно. Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю упражнение Гильотина или наклонные жимы.

Наклонные жимы (со штангой или гантелями) — лучше по сравнению с горизонтальными потому гораздо лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди как раз таки больше всех и отстает у всех людей.

К тому же, именно верхняя часть грудных и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. Именно поэтому акцент нужно делать именно на него.

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели и горизонтальная скамья.

Шаг #1. Берем в руки гантели нужного веса и садимся задницей на край скамьи.

Шаг #2. Одновременно с шагом #1 располагаем гантели у себя на коленях.

Шаг #3. Далее наша задача произвести следующие действия:

• расположить корпус (спину) на скамью (голова прижата к скамье)
• убрать просвет (прогиб) в пояснице (для этого нужно поднять ноги на край скамьи)
• расположить гантели на уровне грудных мышц

Вот как должно быть в итоге (только ноги не на полу — а на скамье):

Вот это и есть стартовая позиция

А теперь давай по порядку пройдемся по каждому из подпунктов…

Сразу же говорю прямо: все эти 3 подпункта выполняются одновременно (воедино).

То есть, смотри. Одновременно с тем как ты ложишься на скамью — ты еще и закидываешь коленями гантели в стартовую позицию на уровне грудных мышц и еще и располагаешь ноги на крае скамьи.

Наглядная демонстрация как происходит закидывание гантелей на фото ниже:

То есть, забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами.

Ни в коем случае нельзя закидывать гантели за счет силы рук (при работе с большими весами это будет очень тяжело и чревато травмами), поэтому с самого начала нужно научиться правильно закидывать гантели коленями.

Что касается прогиба в пояснице и как и самое главное зачем его убирать…

Когда ноги стоят на полу — у тебя остается естественный прогиб (просвет) в пояснице — так называемый мост. Этот мост в свою очередь значительно облегчает выполнение упражнения, и как вследствие, теряется эффективность.

Дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост исчезает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

И так, спиной лежим на скамье, гантели на уровне грудных мышц — ноги на скамье (не на полу).

Все это является стартовой позицией откуда начинается выполняться упражнение.

Шаг #4. Теперь из нижней позиции нужно выжать гантели вверх в верхнюю точку.

В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтевых суставах. Руки в локтях всегда в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила в трицепсы.

Как только ты распрямляешь руки полностью — идет нагрузка на трицепс, в итоге, трицепсы воруют нагрузку у грудных мышц, а наша задача что? Правильно — прокачать грудь — на трицепс есть другие более эффективные упражнения.

В итоге: выжал вверх (руки в локтях слегка согнуты) после чего медленно (под контролем) возвращай гантели в нижнюю позицию (стартовую). Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по теме с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Жим гантелей лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей лежа – пожалуй лучшее упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении жима гантелей лежа также в работу включаются передние дельты и трицепсы. Это упражнение имеет сразу два важных отличия от жима штанги лежа. Во-первых, амплитуда в данном упражнении значительно больше. Это позволяет вашим грудным получить большее сокращение и растяжение, что положительным образом сказывается на их росте. Во-вторых, при выполнении жима гантелей лежа работает больше мышц стабилизаторов, а значит повышается нейромышечная связь (мозг – нервная система – мышцы). Тем самым улучшается отклик мышц на полученную нагрузку.

Разновидности и техника жима гантелей лежа

Разновидностей жима гантелей лежа всего три. Их различия заключаются в угле наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения. Изменяя этот угол можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Всё делается аналогично жиму штанги лежа, только вместо штанги – гантели. Садитесь на скамью, берете в руки гантели, затем с гантелями в руках принимаете положение лежа и начинаете выполнять упражнение выжимая гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нежелательную нагрузку на локтевые суставы. Затем опускаете гантели в исходное положение.

Товары нашего магазина

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает верхний пучок грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с отрицательным углом

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с отрицательным углом. В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает нижний пучок грудных мышц.

Жим лежа девушек вместо гантелей

На самом деле жима гантелей лежа четыре разновидности. Существует еще секретный вид жима, тот что на гифке. Шучу конечно, спортсмен на гифке выполняет обычный жим лежа на наклонной скамье, просто вместо гантелей у него – две девушки. Надо отметить, что атлет довольно подготовленный, так как вес девушек составляет минимум килограмм 45.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

1) Делайте первый разминочный подход с весом 50-60% от рабочего. Если вы делаете жим гантелей лежа после жима штанги, то ваши мышцы уже хорошо разогреты, тем не менее динамика упражнений немного отличается. И чтобы исключить возможность травмироваться, советую делать разминочный подход. Тем более если ваша тренировочная программа подразумевает при тренировки груди первым упражнением выполнять жим гантелей.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте жим гантелей плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как жим гантелей очень хорошо растягивает ваши грудные, то если вы будете делать упражнение рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

3) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

5) Как видно из гифки выше, спортсмен (знаменитый бодибилдер Джей Катлер) в верхней точке амплитуды не дожимает гантели до конца. Такая техника является чисто бодибилдерской. Спортсмен целенаправленно это делает и работает в 3/4 амплитуды. В статье о жиме штанги лежа я уже об этом писал, и повторюсь здесь. Такая техника позволяет максимально сосредоточить нагрузку именно на мышцах груди, а не на трицепсах и передних дельтах.

6) Чередуйте жим гантелей лежа и жим штанги. Например одну тренировку вы начинаете с жима штанги лежа, а только потом делаете жим гантелей. Другую тренировку наоборот, можно чередовать через 2 тренировки. Это позволит больше шокировать ваши мышцы, соответственно у них будет больше предпосылок для роста.

7) Иногда включайте в свою тренировку жим гантелей с поворотами запястий. Когда вы опустили гантели в нижнюю точку и начали выжимать, плавно разворачивайте ваши запястья так, чтобы к верхней точке амплитуды ваши ладони смотрели друг на друга. То есть ваши гантели развернутся на 90 градусов. Это позволит получить более сильно сокращение нижнего и среднего пучка грудных мышц.

На этом пожалуй сегодня всё. Ниже можно еще ознакомиться с подробным видео о жиме гантелей лежа. Я же с Вами прощаюсь, всем грудных как у Арнольда!

Техника выполнения жима гантелей лежа наглядно (видео)

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках

— которых больше, нежели один —

1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.
2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.
3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).

Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа

Прежде всего, научись контролировать гантели

Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.
2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.
3. Дополнительное утяжеление на запястья
   — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.

Техника выполнения жима гантелей лёжа

Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

• параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!
• Положение запястий можно менять по всей траектории движения.

В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником

— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.

Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 
не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа

Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

Жим гантелей лежа. —

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

• Большая амплитуда
• Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
• Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
• Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении. 

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

№1

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

№2

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

№3

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

 

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

• Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
• Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
• Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
• Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
• Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
• Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
• Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

• Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
• Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
• Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
• Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
• Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.

В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

А для нашей любимой женской половины хочу подметить, что выполняя жимы, вы сможете сделать свою грудь более упругой.

Ниже я загрузил видео как это делает Джей Катлер:

Также читайте:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

Жим гантелей сидя техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей особенности

Жим гантелей по биомеханике очень похож на классический жим стоя и жим штанги из за головы. Однако, есть существенные отличия в этих упражнениях. Давайте в них разберемся.

Амплитуда движения во время выполнения жима гантелей существенно больше, чем в жиме стоя и уж тем более, чем в жиме штанги из за головы. Чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы. Это несомненный плюс.

Выполняя жим гантелей Ваши плечевые и локтевые суставы находятся в более безопасной позиции. Нет привязки к одному положению, одной траектории, движение более естественно.

Стоит сказать, что жим гантелей отлично прорабатывает весь пласт мышечных волокон плеча (правда исключая задний пучок). Несомненным плюсом является возможность работы с тяжелыми гантелями.

Ввиду отсутствия штанги, приходится постоянно удерживать равновесие гантелей. В работу подключаются мышцы стабилизаторы. Получается, что в данном упражнении работает гораздо больше мышечных групп, чем в жимах штанги. Снова плюс.

Однако, есть у всего хорошего и свои минусы. Наличие гантелей и необходимости контроля их баланса вынуждает использовать меньший вес, чем Вы могли бы поднять в жиме штанги. Мышцы вынуждены выполнять больше работы, поэтому максимальный вес выжатый на штанге Вы никогда не сможете повторить гантелями.

Еще одним минусом является сложность прогрессии нагрузки, когда Вы подобрались к тяжелым гантелям. Шаг весов гантелей в современных тренажерных залах сильно разбросан. За гантелями в 35 кг может следовать 40 кг или того больше. Чем больше вес Ваших гантелей, тем сложнее будет прибавлять небольшое отягощение.

Выход из этой ситуации следующий. Стройте свой тренировочный план так, чтобы главным базовым упражнением на плечи был жим штанги стоя с груди. На продвинутом уровне добавьте к нему жим гантелей.

Мышцы, участвующие в упражнении

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Дельтовидная мышца —  начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история…

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Рекомендации к выполнению базового упражнения

Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.

Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.

Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора

Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм

Дополнительные рекомендации к выполнению:

• используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
• если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
• изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.

Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Жим гантелей слоя рекомендуется выполнять первым, так как данное упражнение заставляет работать другие группы мышц, хорошенько их разогревая.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Жим гантелей сидя

Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Трапеция : Трапецивидная Трицепс : Боковой пучок Трицепс : Длинный пучок Трицепс : Средний пучок Спина : Ромбовидная Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы. Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей. Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Жим гантелей сидя на плечи

Очередная информативная заметка, рассказывающая о технической составляющей. Изолирующее упражнение, жим гантелей сидя на плечи. Обычно многим знакомо оно, а основная составляющая желает лучшего. Походу данного сценария постараемся разобрать, правильную технику выполнения, пользу, анатомическую биографию и лучшие экземпляры накачки плечистого каркаса.

Спортсмен любого ранга имеет любимое упражнение для накачивания мышц в зале. У девушек это попа, ягодицы, велосипед. Добытчики пищи – мужчины качают верхнюю часть, приседания, жим штанги, становая тяга. Рассмотрим, какие группы мышц следует выделить дельтам на руках. Они получили многосуставные разгибатели. Дельты реагируют на армейский жим и подъем вверх утяжелителей.

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

• Боковые дельты.
• Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

• Трицепс.
• Трапеция.
• Верхняя грудь.
• Передний пучок зубчатой.

Стабилизаторами выступают:

• Бицепсы.
• Трицепсы.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

• Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
• Увеличение силы благодаря комбинированию жима гантелями и жима лежа.
• Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
• Рост плеч в ширину.
• Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Возьмите за середину рукоятки и сядьте ягодицами на скамью. Закиньте их на уровень плеч. Большой вес всегда должен сопровождаться страхующими спортсменами. Может быть такое, что помощников нет, поэтому следует научиться закидывать бедрами. Вы должны создавать инерцию толчка. Ладони с пальцами должны смотреть прямо, как и ваши глаза. Ноги будут вашими железными столбами для стабилизации тела. Это начальная позиция перед началом движения.

Вдох и на выдохе выталкивайте гантели вверх. На одну секунду задержитесь верху. Затем медленно терпя боль. опускайте обратно. Закрепите повторения несколькими подходами.

Техника выполнения

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

1. Спина должна всегда прижиматься к скамье.
2. Ноги разведите в стороны.
3. Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
4. Без касания обеих гантель.
5. Опускайте снаряды медленно.
6. Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
7. Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

• Арнольда.
• Поочередными руками.
• Стоя.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема

Во внимание брались оба вида

Показатели исследований:

• Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
• Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
• Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

После прочтения руководства вы ознакомились с технической стороной положения сидя. Теперь у вас присутствует полный багаж знаний для изменения тела в лучшую сторону. Осталось дойти до любимого зала и начинать воплощать теоретические знания в практику.

Задавайте вопросы ниже в .

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад

Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня поговорим про жим гантелей лежа на полу.

На календаре 25 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантелей лежа на полу. Что, к чему и почему?

Представим себе следующую ситуёвину. Понедельник, Вы пришли в зал, по расписанию у Вас идет жим гантелей или штанги. Но вот незадача, “семеро по лавкам” не дают Вам это сделать, т.е. в зале не осталось ни одной свободной скамьи. Не стоит расстраиваться, всегда можно найти какую-то альтернативу или что-то придумать. Мы предлагаем опробовать такое упражнение, как жим гантелей лежа на полу. Далее по тексту нам и предстоит с ним познакомиться более обстоятельно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на полу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• лучшее развитие (в сравнении с классическим жимом на скамье) трицепса;
• акцентированная работа грудных без “размазывания” нагрузки;
• развитие силы верха тела;
• улучшение жимовых показателей в смежных движениях;
• снятие чрезмерного напряжения с передней дельты.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на полу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Возьмите гантели нужного веса, удерживая их в руках, лягте. Расположите снаряды у груди (локти покоятся на полу). Согните ноги в коленях, уперев стопы в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте  вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите снаряды от груди вверх не разгибая до конца локтевой сустав. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории. На вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа на полу существуют несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом (гантель к гантели);
• из положения мостик.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
• не используйте для выжимания гантелей инерцию, отскок их от груди;
• медленно и подконтрольно опускайте снаряды вниз и мощно/взрывно выжимайте вверх;
• не позволяйте ногам скользить, жестко уприте ступни в пол;
• для бОльшей стабилизации плеч сильно сожмите гантели;
• не стучите локтям об пол, а только слегка касайтесь его;
• в верхней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета, прожимайте грудные и только потом опускайте снаряд вниз;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании снаряда вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для развития грудных: жим на скамье или жим на полу?

Жим гантелей лежа на полу представляет собой классический вариант жима с укороченной амплитудой. В нем атлет исключает нижнюю часть движения и работает только в верхней. Исследования показывают, что в ключе генерации максимальной силы лучше всего отдавать предпочтение классическому жиму штанги лежа. Однако включение в свою ПТ напольного жима позволяет улучшить свои результаты в жиме на скамье (данные Columbia University, Exercise Physiology, США 2016).

Что делать, если в горизонтальном жиме болят плечи?

Упрямство – очень важная черта в спорте. Но здоровье, упрямство и “баранистость” — разные вещи. Если Ваш организм говорит Вам, что ему некомфортно выполнять какое-то упражнение (пусть даже и самое лучшее для конкретной мышечной группы), то к такой обратной связи нужно прислушиваться, а не гнуть свою линию. Да, Вы можете замотать колени в приседаниях или локти в жиме штанги эластичном бинтом и работать в таком “намоточном” режиме, но этого делать определенно не стоит. В зал Вы ходите за здоровьем, улучшением самочувствия, а не для того, чтобы выжать вес любой ценой. Нам важно долголетие в спорте. И поэтому, если у Вас что-то болит в конкретном упражнении, например, плечи в жиме штанги лежа на скамье, то замените его на жим гантелей параллельным хватом лежа на полу. Вы по-прежнему сможете качать грудь, но сохраните здоровье своих плеч.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок. Жим гантелей лежа на полу может отлично вписаться в Вашу программу тренировок. А может он Вам совсем не понравится. В любом случае, дуем в зал и составляем свое мнение. Вперед!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.