Тренажер для ног жим – Жим ногами в тренажере: техника выполнения. Наклонный жим платформы ногами лежа для ягодиц: постановка ног

Содержание

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.

Направляющие, по которым передвигается платформа.
Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ног	Смещение рабочего акцента
Ширина на уровне плеч	Вариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцах	Нагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформе	Активнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформы	Активно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.

В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Приседания или жим ногами? Какое упражнение для ног лучше?

Жим ногами. Вред и польза

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо выпадов в движении и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

Жим платформы ногами | Больший вес – большая нагрузка на суставы

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и пресс.

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине	25%
Лежа на боку	75%
Стоя прямо	100%
Стоя с наклоном вперед	150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	220%
Сидя прямо	140%
Сидя с наклоном вперед	185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

При выполнении жима ногами сидя, осевая нагрузка возрастает

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют подъем тестостерона. И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже особая программа тренировки рук, в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Приседания со штангой лучше жима ногами в роли упражнения для тестостерона

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:

ИЗОЛЯЦИЯ. Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
ИНТЕСИФИКАЦИЯ. Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что накачать ноги без приседаний со штангой – это не реально.

Кай Грин и штанга в 300 кг | Профессионалы точно знают, как качать ноги

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Жим ногами положение ног

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Жим ногами положение ног

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:

Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Наклонный жим ногами

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Жим ногами вертикальный

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Жим ногами вертикальный

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Жим ногами горизонтальный

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами горизонтальный

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Жим ногами лежа на тренажере. Техникавыполнения и советы

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи «Приседания со штангой техника выполнения и ошибки«

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра: квадрицепсы.

Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра: двуглавая мышца бедра.

Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой.

Большая ягодичная мышца

Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.

Приводящие мышцы бедра

Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Тренажер для жима ногами

Состоит он из нескольких элементов. Рама(каркас), подвижная платформа, навесы для блинов, блокировочные устройства и сидение со спинкой.

Техника выполнения:

Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног для проработки ягодиц и задней части бедра

Существует несколько моментов для того чтобы максимально нагрузить ягодицы, особенно это стремятся достичь девушки.

Ставить ноги на платформе надо максимально вверху, можно даже оставить одни пятки, а носки вывести за жимовую поверхность. Тогда ваши ягодицы будут работать по максимуму.
Также опускать ноги стоит максимально вниз, чтобы как следует растянуть ягодичную мышцу.
Разводите носки в сторону. Тогда упражнение будет чем то напоминать приседания плие. Такая постановка ног даст возможность сжать ягодицы в верхней фазе движения.

Поэкспериментируйте с положением ног в зависимости от целей которые вы хотите достигнуть. И подберите для себя тот вариант, который отвечает вашим требованиям.

willandwin.ru

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

Выставляем угол наклона спинки на 45°.
Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

носки врозь – работает внутренняя часть икр;
носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

fitnavigator.ru

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Жим ногами в тренажере задействованные мышцы

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Постановка ног на платформу при жиме ногами

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Задействованные мышцы при жиме ногами с учетом постановки ног

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

польза упражнения, техника выполнения, правила подбора нагрузок, противопоказания и типичные ошибки

Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам на попе и целлюлиту не место на вашей утонченной фигуре, и пора от них избавится посредством жима ногами. Прекрасный тренажер-платформа, позволяющий выполнить данное упражнение, есть в каждом спортзале, поэтому необходимо погрузится в тяжелые будни спортсмена и вернуть мышцам тонус.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма.

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности.

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

бедренные бицепсы;
мышцы ягодиц;
коленные;
голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Техника выполнения

Нет никакой разницы в том, какой вариант упражнений вы выберете, техника выполнения жима ногами будет одинаковой.

Техника жима ногами:

Спина, особенно поясница, должна быть ровной. При выполнении упражнения нельзя отрывать позвоночный отдел от тренажера, кроме шейного.
Постановка ног должна быть под определенным углом (носки немного врозь). Поднимать платформу требуется до полного разгиба колен, при этом руки должны быть зафиксированы.
Постановка ног в жиме может иметь разное расстояние друг от друга. Чем уже вы поставите их, тем эффективнее будет тренировка.
При выполнении важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. При вдохе опускаем вес вниз.
Стараемся переносить тяжесть на пятки. Важно не только ставить ноги правильно, но и постоянно их контролировать. Не секрет, что отталкивать платформу носками легче, но пятками правильнее и безопаснее.
Опускаем платформу максимально глубоко. Важно при этом контролировать себя и не причинять боль телу.
Когда поднимаем вес, то резко выдыхаем.

Как говорилось ранее, дыхание – это самое важное правило любого вида спорта. Оно позволяет насыщать мышцы кислородом и снабжать их энергией. Но важно не только дышать, а делать это правильно: выдох – поднимаем тяжесть, вдох – опускаем.

Выполняем 10-15 раз по 2 повторения, если вы новичок. Не стоит превышать данный показатель в первые дни тренировок.

Упражнение «Жим ногами» на видео

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

под углом в 45 градусов;
вертикальный жим ногами;
горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.

Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:

Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.

Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.

Как повысить эффективность занятий: рекомендации тренеров

Для увеличения эффекта от тренировок фитнес-тренеры разрабатывают специальные курсы по индивидуальной программе, а также дают советы по самостоятельным занятиям:

Если цель – накачать квадрицепс, то ноги ставьте узко. Таким образом можно достичь рельефных и крупных бедер, которые так жаждут бодибилдеры.
В момент тренировки контролируйте дыхание и нагрузку (не переусердствуйте).
Не бойтесь тренажера, но будьте с ним аккуратны. Во время занятий спина остается незащищенной, и малейшая ошибка может привести к серьезным проблемам.
Положение ног фиксируйте в зависимости от цели занятия, ведь разная стойка действует на разные группы мышц.
Жим ногами на ягодицы и ноги должен чередоваться с приседаниями и кардионагрузками. Это позволит избежать травм во время тренировки.
Необходимо выполнять разминку перед занятием и заминку после выполнения всех заданий тренера.

Эффективность занятий будет зависеть от правильности выполнения техники, применения дополнительных весов и регулярности. Только постоянство поможет создать фигуру мечты.

vsudu-sport.ru

Жим ногами в тренажере: техника выполнения. Наклонный жим платформы ногами лежа для ягодиц: постановка ног

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Содержание:

— Видео упражнения
— Нагрузка на мышцы по 10 бальной шкале
— Классический вариант
— С узкой постановкой ног на ягодицы
— С акцентом на квадрицепсы
— С широкой постановкой ног на платформе

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Bodysportal.ru

2017-11-26Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

Разведение колен в стороны.
Жим платформы носками стоп.
Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет. Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Неправильная постановка ног.
Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru