упражнения для проблемных зон (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Проблемными эти зоны считают не зря: во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок они практически не задействуются. И быстро теряют форму. Поэтому тренеры советуют корректировать «ушки», внутреннюю поверхность бедер и трицепсы изолированно, то есть выполняя упражнения именно на эти области. Показываем самые эффективные из них!
Почему эти зоны проблемные
Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.
Как откорректировать эти проблемные зоны
Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:
*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.
*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).
Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков
Как построить занятие
Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.
*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».
*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».
*Не забывайте о технике безопасности.
*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра
Подъем ноги из положения лежа
Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните
Приседания-сумо
Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Разведение ног в положении лежа
Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.
Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)
Подъем согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Отведение ноги из положения сидя
Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по
Боковой выпад
Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте
Проблемная зона: трицепс
Сгибание рук
Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Разгибание с гантелью
Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
Жим гантелей из положения сидя
Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.
Двуглавая мышца бедра — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 25 июня 2013; проверки требуют 10 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 25 июня 2013; проверки требуют 10 правок.Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (лат. caput longum) начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка (лат. caput breve) — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра[2].
Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени[2].
При укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи[3].
- ↑ 1 2 Foundational Model of Anatomy
- ↑ 1 2 Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 301—302. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
- ↑ М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 211—212. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.
упражнения для проблемных зон (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Проблемными эти зоны считают не зря: во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок они практически не задействуются. И быстро теряют форму. Поэтому тренеры советуют корректировать «ушки», внутреннюю поверхность бедер и трицепсы изолированно, то есть выполняя упражнения именно на эти области. Показываем самые эффективные из них!
Почему эти зоны проблемные
Кроме описанных выше причин, есть и еще одна, связанная с анатомическими особенностями. «В некоторых зонах нашего тела находится больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем в других, — говорит Федор Политковский, тренер по смешанным единоборствам и функциональному тренингу проекта “Железный Медведь”. — У мужчин это область живота, а у женщин — еще и зоны бедер, ягодиц и чуть в меньшей степени трицепса». В последнем случае ситуация часто осложняется тем, что с потерей упругости кожи (а это неизбежно происходит с возрастом) в этой области она обвисает. И тогда даже при отсутствии лишнего веса верхняя часть рук у женщин может выглядеть дряблой.
Как откорректировать эти проблемные зоны
Произведя изменения в режиме тренировок и питания. Готовьтесь, придется трудиться:
*Регулярно. Накачать трицепс и внутреннюю поверхность бедра, так же как убрать «ушки» раз и навсегда, увы, не получится (поскольку форму мы теряем довольно быстро). Однако, улучшив состояние этих зон интенсивным тренингом, вы сможете затем перейти на щадящий график занятий в поддерживающем режиме, чтобы не потерять достигнутые результаты.
*Много и комплексно. То есть сочетая кардионагрузки (именно они стимулируют процесс расщепления жировой ткани) и силовой тренинг (он наносит «прицельный удар» по проблемным зонам). И не бойтесь перекачаться — с женщинами этого обычно не случается (почему — можете узнать здесь).
Напомним также и о необходимости дополнить все это правильным уходом за кожей. Зачем? «Если мы хотим усилить сжигание жиров в определенных зонах, необходимо стимулировать там кровоснабжение, ведь именно кровь доставляет жирные кислоты (из распавшихся жировых клеток) к месту переработки — мышцам», — объясняет диетолог Алексей Ковальков в своей книге «Минус размер». В качестве эффективных мер для этого он рекомендует регулярный пилинг проблемных зон, ванны с морской солью, а также интенсивный массаж «ушек» и трицепса перед тренировками с использованием согревающих мазей. «Подойдет для этого и обычная камфорная мазь, и антицеллюлитные крема с согревающим эффектом», — пишет Алексей Ковальков.
Как построить занятие
Вы можете составить из нижеследующих упражнений самостоятельный комплекс (тогда обязательно добавьте к нему интервальные кардио 3-4 раза в неделю), а можете дополнить ими свою обычную тренировку, подобрав движения на конкретную проблемную зону. Какой бы вариант вы не выбрали, не забывайте о следующих правилах.
*Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе. «Не спешите и следите за техникой: вы должны чувствовать напряжение в той мышечной группе, которую прорабатываете, — советует Марина Гусихина, к.м.с. по легкой атлетике и кикбоксингу, участник проекта “Железный медведь”, показавшая нам движения этого комплекса. — Старайтесь двигаться с максимальной амплитудой, это улучшит питание мышц, а значит, и их рост».
*Для выполнения комплекса приготовьте коврик и гантели. Подбирайте их вес, ориентируясь на свой уровень подготовки. «Новичкам можно начинать с утяжелителей весом 0,5-1 кг — тут сгодятся и небольшие бутылки с водой или песком, — говорит Марина Гусихина. — Тем, кто тренируется давно, стоит взять гантели весом 4-5 кг».
*Не забывайте о технике безопасности.
*Занимайтесь не реже трех раз в неделю.
Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра
Подъем ноги из положения лежа
Лягте на правый бок, выпрямите корпус в одну линию, поддерживая голову правой рукой. Левое колено согните и положите на пол, разместив у правого бедра. Левую ладонь положите на пол у солнечного сплетения (это поможет балансировать). Из этого положения медленно поднимите правую ногу от пола (носок толкайте от себя) и зафиксируйте ее в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Приседания-сумо
Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны (до угла 45 градусов). Руки сложите в замок на затылке. Корпус прямой, таз подкручен. Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 3 подхода по 20-25 повторов.
Разведение ног в положении лежа
Лягте на спину, чуть согнутые в коленях ноги соедините и поднимите над полом, носки потяните на себя. Плавно отведите в сторону левую ногу, опустив ее вниз до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте 10 таких же движений на другую ногу. А после, опять же через исходное положение, 10 раз разведите обе ноги одновременно. Это составит один подход, выполните 2 таких подхода.
Проблемная зона: «ушки» (внешняя поверхность бедра)
Подъем согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, разместив ладони под плечами, а колени под тазовыми костями. Не прогибаясь в пояснице, отведите в сторону левую ногу (бедро параллельно полу). Зафиксируйте ногу в верхней точке и выполните 8 коротких пружинящих движений вверх. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Отведение ноги из положения сидя
Встаньте на колени, затем опуститесь боком на пол так, чтобы левая нога оказалась внизу, а правая сверху. Левую ногу согните в колене и разместите на коврике перпендикулярно выпрямленной правой. Руки вытяните вперед. Из этого положения поднимите правую ногу над полом, затем согните ее в колене и отведите назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10 повторов упражнения на каждую ногу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, сложив руки в замок на затылке, стопы — на ширине таза. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и, сгибая ее, опуститесь в боковой выпад (правая нога прямая). Затем перенесите вес тела на левую стопу и максимально высоко поднимите правую ногу над полом. Сделайте 10 таких движений в каждую сторону.
Проблемная зона: трицепс
Сгибание рук
Возьмите гантель двумя руками и опуститесь на колени. Выпрямите спину, руки с гантелью вытяните над головой. Зафиксируйте предплечья и, согнув руки в локтях, опустите гантель к затылку. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Разгибание с гантелью
Возьмите в правую руку гантель и встаньте на четвереньки, упираясь в пол левой ладонью и коленями. Согните правую руку и подтяните снаряд к солнечному сплетению, прижмите руку к корпусу. Зафиксировав плечо, разогните правую руку в локте. Совершайте движение, включая в работу только трицепс. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку.
Жим гантелей из положения сидя
Возьмите обе гантели и опуститесь на колени. Спину держите прямой, руки с гантелями вытяните перед собой. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к груди. Затем снова вытяните руки вперед. Выполните 2 подхода по 20 повторов.
Не смущайтесь, если не увидите результатов в первые три недели занятий, наберитесь терпения! Проблемные зоны, как правило, требуют кропотливой работы.
Мышцы задней поверхности бедра — SportWiki энциклопедия
Анатомия[править | править код]
Мышцы задней поверхности бедра- М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)’. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
- М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
- М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.
Биомеханика[править | править код]
Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.
Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.
В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в базовых упражнениях стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).
А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.
Становая тяга на прямых ногах[править | править код]
Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на прямой ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.
Приседания[править | править код]
Приседания со штангой можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин. Гораздо более щадящий вариант — приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.
Жим ногами[править | править код]
Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель — двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами — около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.
Сгибания ног в тренажере[править | править код]
Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди — это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.
Растяжка[править | править код]
Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.
Источник Железный мир №3
Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?
Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?
Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.
Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Икроножные
Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.
В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.
Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.
- прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
- медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
- латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
- промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса
Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).
Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.
Квадрицепсы:
- Приседания со штангой на плечах
- Гакк – приседания
- Жим ногами в тренажере
- Разгибания ног сидя в тренажере
- Выпады
Бицепсы бедер:
- Мертвая тяга на прямых ногах
- Сгибание ног лёжа в тренажере
- Гиперэкстензия
Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.
Основные правила в тренировке ног:
- Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
- Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
- Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
- Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
- Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)
Как накачать ноги – Программы тренировок:
Схема №1:
Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).
Приседания со штангой на плечах 1*20/4*15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15
Схема №2:
Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).
Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/3*12
Разгибание ног сидя в тренажере 3*12 – 15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12
Сгибание ног лёжа в тренажере 3*12 – 15
Схема №3:
Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).
Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/1*10/4*6
Жим ногами в тренажере 3*12 – 15
Разгибание ног сидя в тренажере 4*12 – 15
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/2*10/3*6
Сгибание ног лёжа в тренажере 5*12 – 15
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме: