Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
ПЕТЛИ TRX: вся полезная информация
Плюсы тренировок с TRX:
- Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
- Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
- Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
3. Пистолет-приседание (Pistol squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Планка: как выполнять + 45 вариантов
Готовый план тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.
Топ-10 тренировок с TRX на youtube
Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.
Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.
План упражнений с TRX для начинающих
Первый раунд:
- Сгибание ног (Leg Curl)
- Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
- Приседание (Squat)
- Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
- Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
Второй раунд:
- Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
- Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
- TRX-мост (Bridge)
- Боковая планка (Side Plank)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
План упражнений с TRX для среднего уровня
Первый раунд:
- Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
- Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
- Альпинист (Mountain Climber)
- Разведение ног на спине (Suspended aductors)
- Планка «Пила» (Plank saw)
Второй раунд:
- Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
- Велосипед (Bicycle)
- Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
Третий раунд:
- Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
- Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
- Тяга стоя (TRX Row)
- Приседание с касанием (Touch and Reach)
- Подтягивание колен (Tuck knee)
Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут
План упражнений с TRX для продвинутых
Первый раунд:
- Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
- Плиометрические выпады (Plyo lunge)
- Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
- Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
- Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
- Подъем ягодиц (Pike)
- Ходьба в планке (Walk Plank)
Второй раунд:
- Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
- Отжимания на трицепс (Tricep press)
- Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
- Опускание на локти (Ripper)
- Спринтер (Sprinter Start)
- Подтягивание (Pull up)
- Пистолет-приседание (Pistol squat)
Третий раунд:
- Бурпи (Burpee)
- TRX-пуловер (Pullover)
- Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
- Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
- Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
- Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
- Обратные отжимания (Dips)
Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~7 минут
- Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут
TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.
Читайте также:
goodlooker.ru
как тренироваться на этом все более популярном снаряде
Отжимания, ноги в петлях
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Отжимания, одна нога в петле
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Отжимания от TRX
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Выпады назад
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держись за петли, натянув их на себя (А). Сделай шаг назад и опустись в выпад, согнув обе ноги в коленях, но не касайся ступней задней ноги пола (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение и повтори движение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Приседания на одной ноге
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Болгарский сплит-присед
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.
Подтягивания нейтральным хватом
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Возьмись за рукояти и повисни, выведя ноги вперед. Руки держи полностью прямыми и не прогибайся в пояснице (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Подтягивания с пола
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.
Подтягивания на одной руке
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Ягодичный мостик двумя ногами
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги согни до прямого угла между голенью и бедром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягодицы, поднимись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Тяга Кинга
Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Прыжковая тяга Кинга
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная правая нога чуть согнута, левая в петле позади себя (А) — наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (В). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Подтягивания широким хватом
Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, супинаторы плеча
Возьмись за рукояти и повисни на прямых руках, выведя ноги вперед. Спину держи прямой, ладони направь вниз (А). Разводя локти в стороны, подтянись вверх и сведи лопатки. Плечи в верхнем положении должны располагаться параллельно полу, а предплечья — продолжать линию троса (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Лицевая тяга
Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная
Вновь повисни на петлях в исходном положении для подтягиваний. Ладони разверни вниз (А). Потяни петли на себя, разводя локти в стороны и одновременно с этим разворачивая их наружу. В конечной точке плечи должны быть перпендикулярны корпусу, а предплечья — перпендикулярны плечам. Ладони развернуты вперед (Б). Без рывков и ускорений вернись в исходное положение и повтори.
Y-разводки
Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная
Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Планка, ноги в петлях
Мышцы: передняя часть кора
Помести ноги в петли, выпрями их и встань на предплечья. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми, предплечья параллельны друг другу. Втяни живот, напряги ягодицы и выведи корпус в одну линию с ногами. Задержись в этом положении нужное количество времени.
Складка
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался от
mhealth.ru
Официальный сайт TRX в России
По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.
Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.
Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.
Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.
Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.
Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.
Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.
Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.
Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)
Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.
Преимущества TRX |
По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!
Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.
В чем же преимущество тренировочных петель TRX?
Система тренировок TRX |
Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.
Преимущества функциональных тренировок с TRX
Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.
Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.
www.trxtraining.ru
TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности
С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.
Как появились TRX тренировки
Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.
Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.
В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.
Кому это подходит
Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.
Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.
Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.
TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.
Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.
Как выбрать TRX-петли
Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.
- Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
- Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
- PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
- Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
- Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
- Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.
Плюсы от занятий
- TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
- TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
- С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
- Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
- Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
- Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.
Противопоказания для тренировок
К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:
- Болезни сердца и сосудов.
- Восстановительный период после хирургических вмешательств.
- Травмы спины и позвоночника.
- Геморрой.
- Гипертония.
- Хронические патологии почек или печени в период обострения.
- Воспаления и инфекции.
- Эпилепсия.
Рекомендации к тренировкам
- Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
- Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
- Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
- Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
- Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
- TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
- Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
- Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.
Основные ошибки на тренировках
- Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
- При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
- Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
- Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
- Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
- Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.
Похожие темы:
dlia-sporta.ru
как правильно делать, комплексы и программы
Если эллипсоиды и машины Смита стояли в тренажёрных залах с незапамятных времён, то петли TRX появились там не так давно. Интересные, яркие, необычные — они сразу привлекли внимание как новичков-любителей, так и спортсменов-профессионалов. Многие включили их в свои программы тренировок и не пожалели.
Работа на разные группы мышц, похудение, сушка, подготовка к соревнованиям — этот уникальный тренажёр практически идеально подходит для решения буквально любой задачи. Главное — уметь грамотно выполнять упражнения и соединять их в один комплекс для достижения конкретной цели.
О тренажёре TRX
Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.
История создания
Античность
В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.
Середина XIX века
Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.
Конец XX века
В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.
Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.
Начало XXI века
В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.
Альтернативы. После того, как Рэнди Хетрик стал производить тренажёр в промышленных масштабах, у него появилось много конкурентов. Подобные подвесные конструкции стали активно выпускаться в других странах под разными брендами — Inkaflexx, ASeroSling Elite, FKPro, Ztrainer. Однако именно TRX считается самой узнаваемой классикой и лидером всех продаж.
TRX Rip Trainer
Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.
Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.
Как работает
Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?
Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Поэтому прежде всего он нацелен на прокачку мышц. Если упражнения выполнять правильно, за одну тренировку реально нагрузить практически все мышцы тела. Причём отлично прорабатываются даже самые труднодоступные места — мышцы-стабилизаторы.
Во-вторых, правильно выполненные упражнения способствуют тренировке и развитию:
- пластичности;
- вестибулярного аппарата;
- силы;
- стойкости;
- подвижности суставов.
В-третьих, упражнения на петлях TRX полезны для здоровья:
- укрепляется позвоночник;
- вырабатывается красивая осанка;
- стабилизируется давление;
- исчезают головные боли;
- более полноценно начинают функционировать лёгкие;
- укрепляется сердечная мышца;
- улучшается кровообращение.
И, наконец, постоянные тренировки с применением данного тренажёра пригодятся для похудения. Как и любой силовой тренинг, они используются для сжигания жира. Так как работа с ними требует особой сноровки и хорошей физической подготовки, на упражнения приходится расходовать немало калорий, что приводит к снижению веса. На фоне правильного питания и грамотного распределения нагрузок стройная, атлетическая фигура гарантирована.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- универсальность: упражнения на TRX петлях можно вписать в программы аэробных и анаэробных тренировок;
- просты в эксплуатации: с помощью карабина подвешиваются и надёжно крепятся практически к любой поверхности;
- возможность выполнять упражнения дома;
- компактность;
- тренировка всего мышечного атласа;
- польза для здоровья;
- мобильность: их можно взять с собой в командировку или на дачу;
- элемент разнообразия для любой программы;
- не оказывает нагрузку на позвоночник.
Недостатки:
- сложность выполнения упражнений;
- требуют определённого уровня физической подготовки;
- имеют противопоказания;
- при неправильной технике можно повредить мышцы.
Несмотря на то, что петли TRX кажутся одним из самых простых тренажёров, справиться с ними могут не все. Это основная критика, которая постоянно летит в их адрес.
Упражнения считаются безопасными только при одном условии — если не нарушается техника их выполнения. Если новичок не учтёт её, пойдёт осевая нагрузка на позвоночник и можно повредить спину.
Противопоказания
Так как TRX петли оказывают нагрузку практически на всё тело, нет ничего удивительного в том, что для занятий есть противопоказания:
- сколиоз, остеохондроз, дорсопатия, кифоз, миозит, протрузия, радикулит, спондилёз;
- заболевания скелетно-мышечной системы;
- повышенная температура тела;
- встроенный кардиостимулятор;
- высокое давление;
- недавно проведённые операции.
При наличии любых хронических заболеваний прежде чем включать упражнения на петлях в свою программу тренировок, не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом или с тренером.
Техника работы
Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.
Как крепить:
- Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
- Вдеть карабин в крепёжную петлю.
- Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.
Как удлинить или укоротить:
- Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
- Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
- Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.
Техника безопасности:
- Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
- Точка крепления должна быть надёжной.
- Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
- Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).
6 распространённых ошибок
Ошибка 1. Сразу — в исход
Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.
Ошибка 2. Большая нагрузка
Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.
Ошибка 3. Ослабленные ремни
Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.
Ошибка 4. Трение
Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.
Ошибка 5. Скольжения
Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.
Ошибка 6. Провисания
Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.
Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.
Упражнения
Выбрать комплекс упражнений на петлях TRX достаточно сложно, так как их много. Руководствуйтесь своей основной целью, зачем вам эти тренировки: для сушки, прокачки какой-то определённой группы мышц, устранения проблемных зон или просто для похудения. Второй критерий — физическая подготовка. Есть программы для новичков, продвинутых и профессионалов. Имеет значение и пол.
Упражнения на пресс
- Обратный альпинист
Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Поднять таз параллельно полу с небольшим изгибом в локтях. Подвести правое колено к груди, выпрямить, повторить для левой ноги. Чередования выполняются в достаточно быстром темпе.
- Ягодичный мостик
Лечь на спину. Продеть ступни в петли. Согнуть колени под прямым углом. Руки вдоль тела. Приподнять бёдра, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Опуститься вниз.
Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Тело в параллель с полом. Опуститься вниз, выполняя обычное отжимание. Но вместе с этим необходимо подтянуть левую ногу к левому локтю, максимально напрягая косые мышцы пресса. Повторить для другой ноги.
По теме: Как прокачать пресс
Приседания в TRX-петлях
- На одной ноге («пистолетик»)
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Приподнять одну ногу в параллель с полом. Согнуть локти, слегка отклониться назад. Выполнить глубокий присед, чтобы руки оказались на уровне лица. Повторить для второй ноги.
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Локти согнуть. Выпрямляя руки, максимально отклониться назад так, чтобы они оказались на уровне глаз. Выполнить присед, сохраняя равновесие. Вернуться в исход. Выполнить тягу: сгибая локти, подвести грудь к ладоням.
- Боковой выпад с подъёмом колена
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне груди. Ступни уже плеч. Локти согнуть (данный угол не менять на протяжении всего упражнения). Медленно выполнить присед, при этом завести одну ногу за другую сзади, коснуться её коленом пола. Взрывным усилием вернуть ногу обратно и одновременно подняться вверх. Выполнить для другой стороны.
Упражнения на грудь
- Разведение рук
Взяться за петли. Сделать шаг назад. Чем дальше будут стоять ноги, тем больше будет нагрузка. Выпрямить руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Расправить плечи, спину. Напрячь пресс и ягодицы. Корпус должен быть максимально прямым, без провисаний. На выдохе рывковым движением развести руки максимально широко в стороны. Свести их, приняв начальную позицию.
- Отжимания с тягой коленей
Принять упор лёжа, ступни закрепить в петлях. На вдохе выполнить отжимание. На выдохе подтянуть колени к прессу, постараться удержаться несколько секунд на вытянутых руках. Вернуться в исход. Сделать вдох-выдох и только после этого выполнить следующий повтор.
Взяться за петли. Максимально отклониться в сторону, держа петли на вытянутых от себя руках, ощущая напряжение мышц груди, бицепсов, трицепсов и дельт. На вдохе, сохраняя равновесие, притянуть руки к груди. На выдохе вернуться в исход.
Подтягивания для спины
Взяться за петли обеими руками нейтральным хватом. Максимально отклониться назад. На вдохе медленно подтянуть руки к груди, свести лопатки. На выдохе вернуться в исход.
Встать боком к месту крепления. Взяться за петли одной рукой. Вторую прижать к прессу. Максимально отклониться вбок. На вдохе свести лопатки, согнуть локти, подтянуть петли к груди. На выдохе вернуться в исход.
Взяться за петли обеими руками. Максимально отклониться назад. Выполнить приседание. На вдохе медленно встать, подтянув руки к груди. На выдохе вернуться в исход.
Программы
У тех, кто хочет добиться конкретных результатов, должна быть программа тренировок на тренажёре TRX. Она может быть отдельной, если больше не задействуется никакой другой спортивный инвентарь. Или же может вписываться в общий план занятий, где есть место и силовым, и кардионагрузкам.
Программа для начинающих
Начинайте с 1 раза в неделю. После освоения техники переходите на схему 1 через 3.
Программа для женщин
Прорабатывает мышцы и способствует растяжке. Запускает метаболизм. Способствует активному похудению, поэтому рекомендована прежде всего для девушек. Включается как дополнительная программа к основным занятиям, но можно реализовывать её и как отдельную дважды в неделю.
Это круговая тренировка: выполнили весь комплекс — отдохнули — повторили снова. Количество кругов зависит от степени физической подготовки. Начать можно с двух, а затем постепенно увеличивать.
Программа для мужчин
Требует достаточно высокого уровня физической подготовки. Разработана для мужчин, постоянно занимающихся спортом. Тренирует выносливость. Подходит для снижения веса. Схема — 1 через 2. Для достижения максимального эффекта желательно вписывать её в основную программу.
Её называют тройной: три цепочки по три упражнения выполняются в три подхода с интервалом отдыха в три минуты.
Несмотря на то, что петли TRX — достаточно свежее веяние в спортиндустрии, они повсеместно завоевали любовь и признание. Их заказывают для военных частей, они есть практически в каждом тренажёрном зале, и всё большее количество людей покупают их для домашнего использования. Регулярно разрабатываются новые комплексы упражнений и программы тренировок. Они подойдут и тем, для кого спорт — это неотъемлемая часть жизни, и тем, кто планирует подкорректировать фигуру.
Читайте также: Обзор лучших тренажёров для похудения
hudeyko.ru
функциональная тренировка с ленточным тренажером, 15 упражнений для занятий
В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.
Что такое ТRX и для чего служит
Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.
Плюсы занятий с ТRX
- Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
- Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
- Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
- Возможность контролировать наклон и уровень петель.
- Увеличивают подвижность суставов.
- Повышают тонус сердечной мышцы.
- Повышают эластичность мышц.
- Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
- Занимают мало места, очень легкие, переносные.
- Есть возможность тренироваться где угодно.
Заказать петли TRX →
Минусы занятий с петлями ТRX
- Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
- При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.
Топ-15 упражнений с ТRX
1. Прыжки с петлями
Упражнение, развивающее выносливость.
- Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
- Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.
Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.
2. Пистолетик
С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.
- Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
- На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
- Поддерживайте равновесие руками.
- С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.
3. Болгарские выпады
- Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
- Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
- Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
- С выдохом выпрямите колено.
- Выполните выпады, затем поменяйте ногу.
4. Подтягивания
- Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
- Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
- Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
- С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
- На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
- Повторяйте движения, работая спиной.
5. Разгибание рук на трицепс
- Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
- Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
- Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
- С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
- На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.
6. Отжимания, держась руками за петли
Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.
- Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
- Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
- Держите все тело в одной плоскости.
- На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
- С выдохом выпрямляйте локти.
7. Сгибание рук на бицепс
- В этом упражнении следует укоротить длину строп.
- Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
- С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
- С вдохом расслабьтесь и разогните локти.
Выполняйте упражнение до отказа мышц.
8. Отжимания – ноги в петлях
- Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
- Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
- Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
- На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
- С выдохом выпрямляйте руки.
9. Планка
Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.
- Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
- Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
- Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.
Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.
10. Бег на месте
- После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
- Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
- Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.
Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.
11. Складка
Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.
- Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
- С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
- В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
- На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.
12. Подтягивание коленей
Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.
- На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
- сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
13. Складка с отжиманиями
Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.
- С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
- Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
- Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
- Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.
14. Обратные отжимания
Упражнение имитирует обратные отжимания от скамьи.
- Выставьте петли на нужную высоту.
- На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
- С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.
15. Косые скручивания
Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.
- Стопы в петлях, ладони под плечами.
- Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
- Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
- Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
- Потом так же колени к левому плечу.
- Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.
Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями
Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.
- Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
- А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.
Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание
Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.
Топ 3 производителя подвесных петель
- TRX.
- Inkaflexx.
- FKPro.
Заключение
Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.
TRX Тренировка в видео формате
А также читайте, как тренироваться с BOSU →
bodybuilding-and-fitness.ru
виды и техника выполнения упражнений для кроссфита
Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.
Что такое петли trx?
Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.
Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.
Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:
- Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
- Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
- Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
- Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.
Упражнения с TRX-петлями
Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.
Подтягивания на петлях
По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.
Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:
- Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
- Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
- Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
Сгибания рук
Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
- Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
- Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
- На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.
Отжимания с помощью петель
Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
- На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.
Приседания пистолетиком
В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
- Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
- Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.
Выпады на TRX-петлях
TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
- Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
- После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.
Разведение рук на задние дельты
Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
- Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
- Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.
Использование резиновых петель
Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.
С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.
Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.
Петли trx своими руками
Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:
- Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
- Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
- Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
- Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.
Тренировочные кроссфит комплексы
Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.
| Ashley | Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов. |
| Lincoln | Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда. |
| Icepick | Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert