Тяга гантели в наклоне или штанги – Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

Тяга Гантелей в Наклоне

Тяга гантели в наклоне является одним из основных базовых упражнений для спины. Про все основные преимущества и недостатки этого упражнения для спины раскажем в данной статье.

Какие упражнения для спины лучшие?

При подборе тренировочной программы всегда встает вопрос эффективности тех или иных упражнений. И спина, не исключение из этого правила. Традиционный подход указывает на то, что в начало тренировки нужно ставить базовые упражнения, а заканчивать тренировку изолированными. В отношении упражнений для спины это реализовать очень сложно потому что почти все упражнения для этой мышечной группы являются базовыми.  Возьмем, для примера, все основные упражнения для спины:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока
• Тяга штанги или Т-грифа в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Все эти упражнения вовлекают в работу ДВА сустава:

• Локтевой сустав (сгибание в бицепсе)
• Плечевой сустав (отведение руки назад)

По общему правилу, если упражнение вовлекает в работу больше одного сустава, то оно является базовым. То есть фактически все основные упражнения для тренировки спины являются базовыми.

Ну а как же быть с изолированными упражнениями для спины? Они существуют в природе? Да. Есть единственное изолирующее  упражнение для тренировки спины. Это пуловеры в различных вариантах.

 

В целом если говорить про то, какие упражнения для тренировки спины хороши, то откровенно говоря, они все хороши потому что являются базовыми. Когда я расписываю подопечному программу тренировок, то стараюсь чтоб в ней обязательно были варианты:

• Верхних тяг (подтягивания, вертикальный блок, вертикальные хаммеры)
• Нижних тяг (тяга штанги или Т-грифа в наклоне, тяга гантелей в наклоне, гориз. Тяга)

У меня очень простая логика: Верхние тяги тренируют верх вашей спины, а нижние тяги тренируют низ вашей спины. Поэтому, для равноценного развития, нужно включать два типа движений в свою тренировку спины.

Какая роль в этом у  тяги гантелей в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне является вариантом «нижних тяг». То есть это упражнение больше прорабатывает нижние и средние части ваших широчайших мышц. Однако у нас достаточно много вариантов «нижних тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в наклоне, рычажная тяга, тяга горизонтального блока и т.д.). Чтоб разобраться в этом вопросе советуем вам разделить все эти упражнения для спины на ДВЕ подгруппы:

• Двумя Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, горизонтальные тяги
• Одной Рукой: тяга гантелей одной рукой, тяга блока или рычагов одной рукой

 
Возможно, у вас возник вопрос, чем отличаются эти два типа движений. Если мы ответим на него, то поймем в чем же роль тяг гантелей в наклоне. Основных отличий ЧЕТЫРЕ:

АМПЛИТУДА. При тяге одной рукой амплитуда движения снаряда увеличивается потому что гриф штанги не упирается в живот. То есть, вы можете завести локоть чуть дальше и сократить мышцы чуть лучше. Чем длиннее амплитуда, тем больше работают мышцы. А это значит что вы имеете шанс загрузить вашу спину сильнее, чем при работе двумя руками.

РАСТЯЖКА. При работе одной рукой в увеличенной амплитуде вы можете значительно растянуть ваши широчайшие мышцы в нижней точке движения. Во всяком случае, эта растяжка будет больше, чем если бы вы работали с двумя руками. Ряд серьезных исследований говорит о важности растяжки для роста мышц (увеличивается количество факторов роста и чувствительность к ним).

ФОКУСИРОВКА. Контролировать движение и сокращение в одной стороне проще, чем одновременно в двух. Это можно очень хорошо прочувствовать при выполнении концентрированных сгибаний с гантелью на бицепс. Те, кто регулярно делают это упражнение, знают что при работе одной рукой фокусировка значительно сильнее, чем при работе двумя. То же самое происходит и при работе со спиной.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Если вы выполняете тягу одной рукой, то это всегда означает, что у вас есть вторая рука которой вы можете дополнительно стабилизировать свой корпус. Я считаю это серьезным преимуществом потому что так можно легче сконцентрироваться на работе спины (к примеру, не думать о устойчивости как при тяге штанги в наклоне).

 

Какие недостатки у тяги гантелей в наклоне?

У любой ситуации есть обычно как свои преимущества, так и свои недостатки. Тяга гантелей в наклоне – не исключение. Выделяют ДВА основных недостатка у этого упражнения:

• СЛОЖНАЯ ТЕХНИКА. Из за того, что вы делаете асинхронное движение одной рукой. Кроме того у вас более длинная амплитуда и сложнее контролировать наклон и отведение руки назад чем при тягах штанги в наклоне.
• ДВОЙНАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. Тут все просто: раз вы работает только одной рукой, это значит,  что вам нужно в два раза больше времени,  чтоб поработать двумя.

При тяге гантели одной рукой вы не сможете работать таким значительным весом на снаряде, как при тяге штанги. Я имею в виду, что если вес вашей гантели умножить на два, то все равно он будет меньше чем вес в тягах штанги в наклоне. Однако я не считаю это недостатком.  При тягах одной рукой вам приходится совершать большую работу из-за увеличенной амплитуды. Вполне очевидно, что из-за этого приходится снижать вес. Это не является недостатком, потому что тут есть и свои плюсы (лучше сокращение, растяжка и работа).

 

Варианты тяги гантелей в наклоне.

Тут все зависит от положения вашего корпуса и стабилизации. Вот, какие варианты выполнения данного упражнения для спины самые популярные:

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ. Вы наклоняетесь вперед, но остаетесь стоять на двух ногах. Упираетесь одной рукой в скамью или гантельный ряд. А свободной рукой выполняете тягу гантели к поясу. Если вы поймаете ощущение при котором удобно стоять, то влюбитесь в эту форму выполнения упражнения.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ С УПОРОМ КОЛЕНА. Это самая традиционная форма тяги гантели. Суть в том, что одно колено и одноименную руку вы упираете в скамейку. А второй, свободной рукой, выполняете тяговое движение.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ. Иногда можно видеть как вместо тяги штанги в наклоне ребята выполняют похожее движение с гантелями. Основным отличием от штанги является то, что можно дальше завести локти и лучше сократить широчайшие мышцы спины. Однако такая форма очень сложна технически.

Техника выполнения упражнения.

СТАРТ.  Работающая рука свисает вниз (полностью разогнута в локтевом суставе) с гантелью в ладони. Старайтесь чтоб вес гантели не висел на ваших костях и суставах, а держался мышцами спины. То есть вы должны чувствовать напряжение и растяжку в мышцах спины.  Это стартовая позиция.

СОКРАЩЕНИЕ. Вдохните воздух и затем мощно выдохните и одновременно поднимите локоть вверх и назад. Старайтесь совершать это движение с помощью спины. Для этого не думайте о гантели, а думайте о локте, который нужно завести назад. В верхней точке задержите гантель на микро секунду для пикового сокращения ваших мышц спины.

РАСТЯЖЕНИЕ. Медленно вдохните воздух с одновременным опусканием гантели в стартовую позицию. Старайтесь прочувствовать как растягивается ваша напряженная широчайшая мышца спины. Задержитесь в нижней точке на микро секунду и затем повторите движение снова.

 

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга одной гантели в наклоне

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 10 — 15 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.

2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.

3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.

4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.

5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.

6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

виды/техника выполнения от А до Я

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:

В мужском исполнении:

Тяга гантели в наклоне

В женском исполнении:

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Подробно о задействованных мышцах:

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Варианты тяги гантели в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

А вот 3-й вариант:

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.

Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):

Тяга гантелей на наклонной скамье

Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне

В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.

Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.

Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.

В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали)..  колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.

Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).

Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Как ее правильно выполнять?

Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт.. поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.

ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.

P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.

Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).

Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Основные ошибки при выполнении данного упражнения

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют).  (1-о фото снизу)

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)

Отсутствует прогиб в пояснице

При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко (не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Преимущества и недостатки тяги гантели в наклоне

Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, является АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.

Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).

Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.

Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения: — в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тяга гантели в наклоне — видео и техника выполнения упражнения

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки широчайших и больших круглых мышц спины, во время выполнения также вовлекаются бицепс, трапеции, задние дельты, предплечья. Данное упражнение может вам напомнить тягу штанги в наклоне, но все-таки между ними есть очень много принципиальных отличий. Тяга гантели одной рукой очень популярна в бодибилдинге, а также часто используется в пауэрлифтинге, кроссфите и многих других видах спорта.

​

Существует 2 основных вида выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой, первый – когда вы ставите одно колено на горизонтальную скамью и тренируетесь, второй – когда обе ноги на полу, но рука упирается в скамью. Оба варианта можно использовать, выбирайте какой вам удобнее, но мы рекомендуем вам первый, когда одна нога все-таки находится на скамье, таким образом, вам будет легче сохранять устойчивость, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите гантель в правую руку, займите исходную позицию – левая рука и колено упираются в скамью, туловище параллельно полу, в пояснице прогиб, правая нога немного согнута в коленном суставе и упирается в пол.
• Делаете выдох и поднимаете гантель, пока локоть не будет выше плеча, рука двигается вдоль спины.
• Делаете вдох при опускании гантели, во время всего подхода спина не округляется, старайтесь поднимать снаряд именно за счет широчайших мышц спины.
• Для удержания тяжелых гантелей в руке используйте лямки. При подъеме снаряда нельзя вращать поясницу и отводить локти в сторону.

Разница между тягой штанги и гантели

Тяга 1 гантели в наклоне одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Во-первых, это увеличенная амплитуда движения, которая позволяет еще больше прорабатывать широчайшие мышцы спины. Во-вторых, вы снимаете нагрузку с поясницы, а вместе с этим и снижаете риск травмирования, что очень важно в любом виде спорта. В-третьих, тягу гантелей стоя в наклоне технически легче выполнять для начинающих, также нет потребности в использовании атлетического пояса, который обязателен при работе с тяжелой штангой. Еще один плюс – возможность лучше сконцентрироваться на проработке мышечной группы.

Рекомендации и ошибки

• Приложенное вначале усилие должно быть очень мощным, иначе вы не сможете поднять тяжелую гантель до нужного предела (выше плеча), а это значит, не сможете добиться максимального сокращения.
• Не крутите поясницей и спиной, не опускайте противоположное плечо.
• Не округляйте спину, если не хотите получить травму.
• Если вам некомфортно выполнять тягу гантели в наклоне с одной ногой на скамье, попробуйте сменить позицию, либо выполнить упражнение с двумя ногами на полу.
• Старайтесь выключать бицепс и тянуть вес только с помощью мышц спины.

Выполнять тягу гантели в наклоне лучше всего после подтягиваний, когда уже широчайшие мышцы будут разогреты и готовы к работе. Данное упражнение можно смело называть одним из лучших движений для тренировки широчайших мышц спины, многие профессиональные атлеты часто используют его в своем арсенале. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями, такого количества нагрузки будет достаточно для постоянного роста вашей спины.

Видео о тяге гантелей в наклоне

​

Тяга штанги в наклоне (видео) — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Тяга штанги к поясу и Кроссфит: тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)[править | править код]

1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки[править | править код]

Тяга штанги в наклоне

• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
• Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
• Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
• Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
• В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
• Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
• Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
• Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

ПРОБЛЕМА:

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

РЕШЕНИЕ:

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Тяга гантели в наклоне » РазмерКвартал — методика тренировок и питания

 

 

Вы уже знакомы с тремя упражнениями моей методики домашнего бодибилдинга. Одно из них подтягивание. Так же вы знакомы с принципом «вполсилы». Он означает, что рабочий подход равен половине рекорда. Но! Что, если рекорд в подтягиваниях равен нулю? Что, если мышц в теле не хватает не только для того, чтобы нравиться самому себе или женщинам, но даже для того, чтобы подтянуться один раз? 

Способность подтягиваться на турнике можно развить в пять лет — в первом классе я подтягивался семь раз. Однако, бывает так, что взрослые юноши, у которых выросли первичные половые признаки или зрелые мужи, у которых густая борода, не смогли отрастить достаточное количество мышц, чтобы подтянуться хотя бы один раз. Я видел такое много раз. Не беда! Запомните: научиться подтягиваться никогда не рано и никому не поздно. Все, что для этого нужно — это желание и спортивный снаряд под кроватью. 

Многие любят учить подтягиваться без дополнительных упражнений сразу на турнике. Принцип «бросить в воду и посмотреть, что получиться» имеет место быть, но это жесткий метод. Пытаться подтянуться изо всех сил каждый день противоречит моему жизненному принципу «до боли, но не через боль». Так же он противоречит принципу домашнего бодибилдинга «вполсилы». Поэтому, совсем неподготовленных к турнику учеников, я сначала обучаю тяге гантели в наклоне. 

В упражнении «тяга гантели в наклоне» работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать хоть какое-то количество раз. 

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться. 

Уровень нехватки мышц может сильно отличаться даже у тех, кто не может подтянуться ни разу. Однако, чаще всего, я рекомендую начать с гантели весом 1/4 о

т массы тела. Эта формула начального веса гантели справедлива, если у атлета нет лишнего веса. Если лишний вес есть, то лучше брать 1/4 от нормального веса, то есть от веса «рост минус сто».  

Далее все просто. Я смотрю, сколько раз может сделать это упражнение в одном подходе мой ученик и беру половину от этого числа — использую принцип «вполсилы». Затем я устанавливаю минимальный объем недельной нагрузки — 25 подходов. Потом, жду неделю, чтобы у ученика было время сделать 25 подходов, а у природы было время нарастить нужные мышцы. Через неделю мы устанавливаем новый рекорд по принципу «финишной прямой» и пересматриваем нагрузку на будущую неделю. 

Если количество повторов в рабочем подходе вырастает до восьми раз, то я добавляю вес гантели примерно на десять процентов. Обычно, в этом случае рабочие подходы падают до шести повторений.  

Когда вес гантели увеличится до 45% от массы тела, то смело можно пробовать подтягиваться. Получится точно больше одного раза: около шести. Можно пробовать и раньше, но одно подтягивание в подходе растит мышцы хуже, чем шесть тяг гантели в наклоне.  

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года 

 +7 (916)611-73-72

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Тяга гантели к поясу

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения