Тяга на тренажере к животу – техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Содержание

Тяга к животу на тренажере — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузка с безопасностью работы на тренажере.

Тяга к животу на тренажере

Исходное положение

Тяга к животу на тренажере
  • Лягте животом на наклонную скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги к животу на тренажере.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
  • Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные мышцы при выполнении тяги к животу на тренажере

  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Как правильно выполнять тягу к животу в тренажере?

SAM_4885

Упражнение

«Тяга к животу в тренажере» является отличным базовым упражнением в тренировке спины для женщин, а также для тех, кому тяжело выполнять классические тяги штанги в наклоне.

В данной статье мы разберем правильную технику выполнения тяг к животу в тренажере, а также рассмотрим практические советы и рекомендации.

Тяги к животу в тренажере включают в работу следующие основные мышцы:

— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большая круглая мышца;

— Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц;

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Техника выполнения

  • Займите положение лежа в тренажере для тяг к животу;
  • Возьмитесь руками за рукояти тренажера, расправьте плечи и опустите лопатки;
  • Начинайте поднимать рукояти к животу, отводя локти назад;
  • В верхней точке упражнения задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте силу инерции, а поднимайте отягощение за счет силы мышц спины;
  • Старайтесь не сводить плечи спереди, для этого расправьте грудь и опустите лопатки;
  • В процессе выполнения упражнения держите спину ровно.

Видео по теме: «Правильное выполнение наклонной тяги в тренажере»

Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы

Тяга горизонтального блока к животу — это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать мышцы бицепса и спины. Действенно как для мужчин, так и для женщин. Выполняется оно очень легко, однако существует ряд правил, которые следует соблюдать для того, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно и не вызвала травмирования.

Какие мышцы задействованы при тренировке

мышцы работают горизонтальная тяга

Первым делом, давайте поговорим о том, какие мышцы тела задействуются во время выполнения тяги блока к животу. Ведь в зависимости от этого, каждый сможет понять, нужна ли ему подобная тренировка или нет. Так вот, по словам специалистов, во время упражнений нагружается бицепс, а также разрабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эффективность же тренировки зависит от выбранного веса для упражнения. Так, по словам женщин, выполняющих тягу, лучше тренироваться с минимальным весом, ибо так можно укрепить мышцы рук, спины, а также улучшить осанку. Мужчины же, напротив, предпочитают тренироваться с большим весом. От этого они быстро и уверенно набирают мышечную массу.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что существует несколько разновидностей тяги горизонтального блока к животу, правила выполнения ее всегда остаются неизменными. Поэтому если не хочется присоединиться к хору тех людей, которые считают, что эта тренировка совершенно неэффективна, следует соблюдать технику выполнения этого упражнения.

тяга горизонтального блока широким хватом
  1. Следует установить выбранный вес на тренажер, сесть на скамью, поставить на платформу обе стопы до упора, взять рукоять и вытянуть руки.
  2. Свой корпус нужно держать вертикально, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен прямо перед собой. В то же время поясница должна быть слегка прогнута.
  3. На выдохе следует сгибать руки, сводя лопатки вместе и отводя плечи назад. На вдохе же, напротив, руки выпрямляются, а лопатки и плечи максимально разводятся в сторону.
  4. Во время приближения тяги к животу конечной точкой будет та, где корпус располагается перпендикулярен полу.
  5. За один подход следует выполнить не более 10-15 повторов упражнения.

Подбираем рабочий вес

Судя по отзывам тренеров, многие начинающие спортсмены травмировались и растягивали мышцы, если работали с неправильным весом. Поэтому его подбору следует уделить особое внимание.

Чтобы определить его, следует сделать «проходку», то есть выполнить горизонтальную тягу к животу с минимальным количеством веса, с каждым разом добавляя по одной плитке. Как только получите такой вес, с которым сможете выполнить 10 повторений упражнений в правильной технике, ваша «проходка» будет завершена. Именно с этим весом и нужно будет работать на протяжении долгого времени.

Ошибки при тренировке

ошибки при выполнении упражнения

Инструкторы, которые следят за выполнением тяги горизонтального блока к животу мужчинами и женщинами в тренажерном зале, отмечают, что многие из них в процессе тренировки допускают ошибки. А ведь избежать этих ошибок проще простого, если помнить о правильной технике во время выполнения упражнения.

  1. Нельзя округлять свою спину и горбиться — позвоночник всегда должен быть совершенно ровный, «по струночке».
  2. Нельзя смотреть вниз во время тренировки, иначе спина будет согнутой. Взгляд должен быть направлен только перед собой.
  3. Нельзя задействовать при выполнении упражнения мышцы рук. Поэтому во время тренировки следите, чтобы больше работали лопатки, таким образом вы будете прорабатывать мышцы спины.
  4. Нельзя раскачивать на тренажере свой корпус вперед и назад, чтобы во время упражнения не навредить своей пояснице. Так что при выполнении упражнения амплитуда движения вашего корпуса должна быть сведена к минимуму.
  5. Нельзя выполнять упражнения рывками — все движения должны быть плавными и медленными.

Тяга горизонтального блока широким хватом

тяга параллельным хватом

Судя по отзывам спортсменов, упражнение позволяет хорошенько проработать среднюю часть широких мышц. Для ее выполнения нужно установить на тренажере выбранные рукоятку и вес. Сесть, а затем взяться за снаряд широким хватом, что предполагает разведение рук на расстояние большее, чем ширина плеч, положив ладони сверху рукояти. Затем выдыхаем воздух и подтягиваем руки к животу, не наклоняя головы и напрягая мышцы спины и бицепсов. В таком положении нужно замереть на пару секунд. А затем останется сделать вдох и вернуться в исходное положение. После этого продолжают выполнять упражнение требуемое количество раз.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Как советуют спортсмены, вам лучше применить это упражнение, если больше хочется проработать бицепсы, а не мышцы спины. Техника выполнения этого упражнения почти полностью совпадает с тягой блока широким хватом, однако имеет некоторые различия.

Первым делом устанавливаете на тренажер вес, рукоятку, садитесь. А затем нужно взяться за рукоять так, чтобы расстояние между вашими руками было подобным размеру вашего запястья. Кроме того, в этот раз ладони кладутся не сверху снаряда, а снизу.

Далее приступаем к выполнению упражнения. Для этого следует податься корпусом чуточку вперед, сделать выдох и начать отводить тело назад, придвигая руки к своему животу. Как только руки будут у живота, напрягаем мышцы спины и бицепсов, замираем на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. После этого делаем выбранное количество повторов согласно программе тренировок.

тяга узким хватом

Упражнение с параллельным хватом

Также очень популярной вариацией тяги горизонтального блока к животу является тяга параллельным хватом. По словам тренирующихся мужчин и женщин, этот вариант жима позволяет особо эффективно проработать требуемые мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, следует установить на тренажер рукоятку с двумя ручками, за которые следует потом ухватиться таким образом, что руки окажутся сжатыми в кулаках, а большой палец будет сверху. Остальная же техника почти полностью совпадает со стандартной. Нужно сесть на тренажер, выставив свой вес. Также наклонить корпус вперед, а на выдохе отклониться назад, одновременно подтягивая руки к своему животу. Как только руки коснутся этой части тела, следует замереть на пару секунд, а затем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение. Выполняем таким образом упражнение выбранное количество раз.

Тяга блока к животу сидя

Отдельно следует упомянуть о таком упражнении, которое, судя по отзывам, позволяет проработать не только мышцы спины и бицепса, но и дельты с мышцами поясницы и предплечий.

Выполняется оно почти так же, как обычная тяга. Однако отличается от нее тем, что в процессе тренировки локти сильно заходят за спину. Для этого выполнения на тренажер устанавливается либо длинная ручка, либо V-образная, что зависит от цели тренировки. За длинную рукоять следует браться широким хватом, чтобы прокачать верхний отдел спины. А за V-образную рукоять, наоборот, берутся узким хватом, дабы прокачать нижнюю часть спины.

тяга блока к животу сидя

Сама же техника тяги к животу сидя предполагает: следует выбрать вес, сесть на тренажер, вытянув ноги до упора, и взяться за выбранную рукоять. Затем на выдохе следует начать подтягивать руки к животу, стараясь свести оба локтя за своей спиной. Как только почувствуете, что больше свести руки невозможно, следует замереть на пару секунд, а затем на вдохе вернуться в исходное положение. Естественно, упражнение следует выполнить выбранное количество раз, но не менее десяти.

как правильно делать упражнение. Техника тяги блока к животу.

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.

Цель упражнения

Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.

Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.

  • Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
  • Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
  • Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
  • Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.

Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.

Типичные ошибки и рекомендации

Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:

  • берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
  • отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
  • широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
  • тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
  • туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
  • можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.

Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.

Работающие мышцы

Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.

Техника

Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.

Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере

Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.

Тяга 1 рукой

Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.

Тяга в рычажном тренажере

Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:

  • такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
  • тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.

Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком — то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.

По биомеханике движение копирует тягу блока.

Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Тяга к животу на тренажере

Тяга к животу на тренажере

Характеристики:

Для промежуточного и продвинутого уровня

Техника выполнения

Подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузка с безопасностью работы на тренажере.

Тяга к животу на тренажере

Исходное положение

Тяга к животу на тренажере
  • Лягте животом на наклонную скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги к животу на тренажере.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
  • Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные мышцы при выполнении тяги к животу на тренажере

  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Читайте также

Тяга штанги к животу

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.

Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.

При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
  • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
  • Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Ширина хвата при тяге штанги в наклоне

Ширина хвата при тяге штанги в наклоне

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины
  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смите

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смите

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.