Тяга к животу на тренажере — SportWiki энциклопедия
Характеристики:
Для промежуточного и продвинутого уровня
Подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузка с безопасностью работы на тренажере.
Тяга к животу на тренажере
Исходное положение
Тяга к животу на тренажере- Лягте животом на наклонную скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги к животу на тренажере.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные мышцы при выполнении тяги к животу на тренажере
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
Как правильно выполнять тягу к животу в тренажере?
Упражнение
В данной статье мы разберем правильную технику выполнения тяг к животу в тренажере, а также рассмотрим практические советы и рекомендации.
Тяги к животу в тренажере включают в работу следующие основные мышцы:
— Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большая круглая мышца;
— Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц;
— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Техника выполнения
- Займите положение лежа в тренажере для тяг к животу;
- Возьмитесь руками за рукояти тренажера, расправьте плечи и опустите лопатки;
- Начинайте поднимать рукояти к животу, отводя локти назад;
- В верхней точке упражнения задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните таким образом необходимое количество повторов и подходов.
Практические советы и рекомендации
- Не используйте силу инерции, а поднимайте отягощение за счет силы мышц спины;
- Старайтесь не сводить плечи спереди, для этого расправьте грудь и опустите лопатки;
- В процессе выполнения упражнения держите спину ровно.
Видео по теме: «Правильное выполнение наклонной тяги в тренажере»
Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы
Тяга горизонтального блока к животу — это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать мышцы бицепса и спины. Действенно как для мужчин, так и для женщин. Выполняется оно очень легко, однако существует ряд правил, которые следует соблюдать для того, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно и не вызвала травмирования.
Какие мышцы задействованы при тренировке
Первым делом, давайте поговорим о том, какие мышцы тела задействуются во время выполнения тяги блока к животу. Ведь в зависимости от этого, каждый сможет понять, нужна ли ему подобная тренировка или нет. Так вот, по словам специалистов, во время упражнений нагружается бицепс, а также разрабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эффективность же тренировки зависит от выбранного веса для упражнения. Так, по словам женщин, выполняющих тягу, лучше тренироваться с минимальным весом, ибо так можно укрепить мышцы рук, спины, а также улучшить осанку. Мужчины же, напротив, предпочитают тренироваться с большим весом. От этого они быстро и уверенно набирают мышечную массу.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на то, что существует несколько разновидностей тяги горизонтального блока к животу, правила выполнения ее всегда остаются неизменными. Поэтому если не хочется присоединиться к хору тех людей, которые считают, что эта тренировка совершенно неэффективна, следует соблюдать технику выполнения этого упражнения.
- Следует установить выбранный вес на тренажер, сесть на скамью, поставить на платформу обе стопы до упора, взять рукоять и вытянуть руки.
- Свой корпус нужно держать вертикально, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен прямо перед собой. В то же время поясница должна быть слегка прогнута.
- На выдохе следует сгибать руки, сводя лопатки вместе и отводя плечи назад. На вдохе же, напротив, руки выпрямляются, а лопатки и плечи максимально разводятся в сторону.
- Во время приближения тяги к животу конечной точкой будет та, где корпус располагается перпендикулярен полу.
- За один подход следует выполнить не более 10-15 повторов упражнения.
Подбираем рабочий вес
Судя по отзывам тренеров, многие начинающие спортсмены травмировались и растягивали мышцы, если работали с неправильным весом. Поэтому его подбору следует уделить особое внимание.
Чтобы определить его, следует сделать «проходку», то есть выполнить горизонтальную тягу к животу с минимальным количеством веса, с каждым разом добавляя по одной плитке. Как только получите такой вес, с которым сможете выполнить 10 повторений упражнений в правильной технике, ваша «проходка» будет завершена. Именно с этим весом и нужно будет работать на протяжении долгого времени.
Ошибки при тренировке
Инструкторы, которые следят за выполнением тяги горизонтального блока к животу мужчинами и женщинами в тренажерном зале, отмечают, что многие из них в процессе тренировки допускают ошибки. А ведь избежать этих ошибок проще простого, если помнить о правильной технике во время выполнения упражнения.
- Нельзя округлять свою спину и горбиться — позвоночник всегда должен быть совершенно ровный, «по струночке».
- Нельзя смотреть вниз во время тренировки, иначе спина будет согнутой. Взгляд должен быть направлен только перед собой.
- Нельзя задействовать при выполнении упражнения мышцы рук. Поэтому во время тренировки следите, чтобы больше работали лопатки, таким образом вы будете прорабатывать мышцы спины.
- Нельзя раскачивать на тренажере свой корпус вперед и назад, чтобы во время упражнения не навредить своей пояснице. Так что при выполнении упражнения амплитуда движения вашего корпуса должна быть сведена к минимуму.
- Нельзя выполнять упражнения рывками — все движения должны быть плавными и медленными.
Тяга горизонтального блока широким хватом
Судя по отзывам спортсменов, упражнение позволяет хорошенько проработать среднюю часть широких мышц. Для ее выполнения нужно установить на тренажере выбранные рукоятку и вес. Сесть, а затем взяться за снаряд широким хватом, что предполагает разведение рук на расстояние большее, чем ширина плеч, положив ладони сверху рукояти. Затем выдыхаем воздух и подтягиваем руки к животу, не наклоняя головы и напрягая мышцы спины и бицепсов. В таком положении нужно замереть на пару секунд. А затем останется сделать вдох и вернуться в исходное положение. После этого продолжают выполнять упражнение требуемое количество раз.
Тяга горизонтального блока узким хватом
Как советуют спортсмены, вам лучше применить это упражнение, если больше хочется проработать бицепсы, а не мышцы спины. Техника выполнения этого упражнения почти полностью совпадает с тягой блока широким хватом, однако имеет некоторые различия.
Первым делом устанавливаете на тренажер вес, рукоятку, садитесь. А затем нужно взяться за рукоять так, чтобы расстояние между вашими руками было подобным размеру вашего запястья. Кроме того, в этот раз ладони кладутся не сверху снаряда, а снизу.
Далее приступаем к выполнению упражнения. Для этого следует податься корпусом чуточку вперед, сделать выдох и начать отводить тело назад, придвигая руки к своему животу. Как только руки будут у живота, напрягаем мышцы спины и бицепсов, замираем на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. После этого делаем выбранное количество повторов согласно программе тренировок.
Упражнение с параллельным хватом
Также очень популярной вариацией тяги горизонтального блока к животу является тяга параллельным хватом. По словам тренирующихся мужчин и женщин, этот вариант жима позволяет особо эффективно проработать требуемые мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, следует установить на тренажер рукоятку с двумя ручками, за которые следует потом ухватиться таким образом, что руки окажутся сжатыми в кулаках, а большой палец будет сверху. Остальная же техника почти полностью совпадает со стандартной. Нужно сесть на тренажер, выставив свой вес. Также наклонить корпус вперед, а на выдохе отклониться назад, одновременно подтягивая руки к своему животу. Как только руки коснутся этой части тела, следует замереть на пару секунд, а затем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение. Выполняем таким образом упражнение выбранное количество раз.
Тяга блока к животу сидя
Отдельно следует упомянуть о таком упражнении, которое, судя по отзывам, позволяет проработать не только мышцы спины и бицепса, но и дельты с мышцами поясницы и предплечий.
Выполняется оно почти так же, как обычная тяга. Однако отличается от нее тем, что в процессе тренировки локти сильно заходят за спину. Для этого выполнения на тренажер устанавливается либо длинная ручка, либо V-образная, что зависит от цели тренировки. За длинную рукоять следует браться широким хватом, чтобы прокачать верхний отдел спины. А за V-образную рукоять, наоборот, берутся узким хватом, дабы прокачать нижнюю часть спины.
Сама же техника тяги к животу сидя предполагает: следует выбрать вес, сесть на тренажер, вытянув ноги до упора, и взяться за выбранную рукоять. Затем на выдохе следует начать подтягивать руки к животу, стараясь свести оба локтя за своей спиной. Как только почувствуете, что больше свести руки невозможно, следует замереть на пару секунд, а затем на вдохе вернуться в исходное положение. Естественно, упражнение следует выполнить выбранное количество раз, но не менее десяти.
как правильно делать упражнение. Техника тяги блока к животу.
Тяга блока к животу на тренажере Тяга блока к животу на тренажере
Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.
Цель упражнения
Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.
Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.
Как правильно выполнять упражнение
Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.
Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.
- Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
- Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
- Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
- Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.
Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.
Типичные ошибки и рекомендации
Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:
- берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
- отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
- широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
- тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
- туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
- можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.
Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.
Работающие мышцы
Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.
Техника
Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.
Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере
Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.
Тяга 1 рукой
Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.
Тяга в рычажном тренажере
Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:
- такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
- тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.
Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком — то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.
По биомеханике движение копирует тягу блока.
Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Тяга к животу на тренажере
Тяга к животу на тренажере
Характеристики:
Для промежуточного и продвинутого уровня
Техника выполнения
Подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузка с безопасностью работы на тренажере.
Тяга к животу на тренажере
Исходное положение
Тяга к животу на тренажере- Лягте животом на наклонную скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги к животу на тренажере.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные мышцы при выполнении тяги к животу на тренажере
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
Читайте также
Тяга штанги к животу
Описание упражнения
Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.
Траектория движения
Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение
Варианты выполнения
Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.
Рекомендации к выполнению
Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.
Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.
Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.
При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
- Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
- Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.
техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают
Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.
Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Выбор ширины хвата
Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.
- Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
- а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.
Угол наклона
Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.
- При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
- а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.
Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.
- Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
- Колени должны быть немного согнуты.
- Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
- Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
- Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
- В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.
- На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
- Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
- Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
- Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
- Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.
Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.
При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.
- При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
- Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
- Прогиб в пояснице необходим.
- Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
- Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.
Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.
Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.
- Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
- Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
- Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
- Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
- С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
- На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
- При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.
Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:
Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.
Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.
Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.
Заключение
Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.
А также читайте, как делать становую тягу →