Тяга обратным хватом в хаммере: 6 вариантов тяговых движений на широчайшие мышцы, чтобы построить большую спину.

Содержание

Независимая тяга сверху обратным хватом — Journey

Хват ладонями от себя

Биомеханика данного тренажера специально разработана под обратный хват, использование других хватов некорректно нагружает кисти тренирующегося.

Не выполняется сведение лопаток

В случае, если сведение лопаток не производится, движение главным образом выполняется только за счет бицепсов, которые не являются целевыми мышцами для данного упражнения.

Обязательно начинайте движение со сведения лопаток.

Поднятие плеч

При поднимании плеч не происходит эффективного включения в работу целевых мышц.

Во время всего упражнения плечи должны быть опущены, благодаря чему работу выполняют только средние и нижние трапециевидные мышцы.

Локти заводятся назад

Как только локти уходят вбок или пересекают параллель корпуса, в работу включаются верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.

При выполнении упражнения локти не должны заводиться назад, крайнее положение локтей – по сторонам корпуса.

Корпус откланяется назад и/или переразгибается спина.

Эта ошибка чаще всего встречается тогда, когда используется слишком большой вес и тренирующийся пытается в начальной фазе выполнить движение за счет отклонения корпуса или разгибания спины. Отклонение корпуса включает в работу верхние трапециевидные мышцы, чего следует избегать.

В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника, грудь находится на опоре, не отрывается, но и не давит на нее.

При выполнении упражнения одной рукой тело смещается вперед и к рукояти.

Вместо использования мышц-стабилизаторов ваше тело пытается уравновесить нагрузку за счет изменения положения.

Следите за тем, чтобы позвоночник был строго вертикальным, а корпус развернут вперед – стабилизировать положение тела вам помогает напряжение пресса и мышц-стабилизаторов.

Смещение головы вперед, вниз, или вверх, ссутуливание.

Такое положение приводит к перенапряжению мышц шеи и повышает риск травмирования шеи.

В течение всего упражнения сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Корпус расположен вертикально, плечи опущены.

изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие ширины и толщины спины;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие силы;
  • улучшение детализации спины;
  • устранение асимметрии мышц;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
  • не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
  • выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
  • фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
  • используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-

10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Как накачать спину девушке на тренажерах

Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

  • длительность: 810 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
  • количество подходов/повторений:  4х15;
  • отдых м/у упражнениями: 45 сек;
  • упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

Послесловие

Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью 

в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
  • Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
  • Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
  • Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

  1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
  2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
  3. Второе – сгибание в локтевых суставах
  4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
  5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
  6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

  • Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
  • Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
  • Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

  • Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
  • Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
  • Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
  • Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

  • Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
  • 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

  • Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
  • Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
  • Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
  • Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on

тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Это завершающая часть про спину, рассмотрю оставшиеся упражнения.

Первым упражнением будет тяга горизонтального блока.

Рассмотрим мы его для начала, на примере этого видео.

В целом, мужик на видео говорит про трапеции, и про нагрузку на них, но мы просто возьмем пример этого видео, так как подобным образом очень многие работают, совершенно не стремясь именно в трапеции попасть.

Начнем с того факта, как он поджимает плечи, если ваша задача нагрузить в целом спину, а не только трапеции, еще и во многом, верхний их участок, то делать этого категорически нельзя. Как только вы поджимаете плечи, вы включаете верх трапеций и изменяете вектор движения, с горизонтального, он становится диагональным, то есть нагрузите вы только верх спины. Плечи должны находится в естественном положении, при этом рукоять будет идти к животу, а не к низу груди, как в видео.

Следующий момент — наклон корпуса. Я использую другое видео, так как там пациент не читингует.

По сути, тоже самое, по мере отклонения корпуса, нагрузка уходит в самый верх спины, чем больше мы отклоняемся назад, тем больше мы приводим вектор движение вдоль корпуса, и превращаем движение в шраги.

При классическом исполнении, наклон корпуса должен быть, либо нулевым, то есть вы сидите ровно, либо даже немного отрицательным, наклон в сторону блока, тогда вы больше выключаете верх спины, и переносите нагрузку на середину и низ.

В движении нужно стремится к тому, чтобы сводить лопатки, но делать это нужно,приводя локтя как можно ближе к корпусу, не нужно загребать руками через стороны.

Еще один момент — слишком узкий хват, я иногда вижу, как люди снимают с блока классическую рукоять для тяги блока и вешают например ручки от кроссовера, с которыми делают сведения на грудь.

Собственно как в первом видео, в начале, но в середине видео он все таки меняет рукоять.

С такой ручкой, хват получается очень узким, и тогда при движении, ваши локти будут сильно вывернуты наружу. Подобное положение локтей, не дает максимально сократить мышцы спины. Попробуйте сделать тягу с таким сверх-узким хватом, а потом разведите руки немного шире, на стандартный хват, чуть уже плеч, прижав тем самым локти к корпусу, и вы почувствуете разницу в сокращении мышц спины.

По поводу широкого хвата, я к данному виду хвата отношусь довольно негативно, это сильно укорачивает амплитуду, и ставит мышцы середины спины в невыгодную позицию, больше перенося нагрузку на внешнюю часть спины, а для этого есть упражнения получше. К тому же, еще и задний пучок сильней включается в работу.

Так же рассмотрим читинг. В это упражнении очень часто читингуют, но делают это принципиально не верно.

Читинг в подобной тяге допускается, как и в тяге штанги в наклоне, но с «откатом», даже ниже рабочего угла и возвратом в него, во время читинга. То есть читинг не как в первом видео на 0:33, тогда мы делаем тоже самое, что описывалось выше — создаем наклон корпуса, который переносит нагрузку на трапеции.

Мы опускаемся в обратную сторону, к блоку, градусов на 20, и совершаем рывок, выходя в вертикальное положение тела, где и происходит основная часть работы спины. При этом не делайте читинг как средство поднять не подьемный вес, тогда движение будет дерганым, рывковым, без негатива. Читинг используется на умеренных весах, как метод интенсификации, и не смотря на него, вы все равно делаете плавный негатив и позитив.

Иногда можно услышать совет: давать весу полностью оттянуть руки, так что плечи уходят вперед, якобы, чтобы растянуть мышцу. Делать этого я не рекомендую, как раз потому, что мышцы спины через чур растягиваются, и в итоге, в крайней точке растяжения, они находятся в невыгодной позиции для включения, и срыв веса будет сильно включать мышцы синергисты: дельты и бицепсы. В целом, вы работаете в полной амплитуде, выпрямляя руки, но без фанатизма, ваши плечи должны оставаться примерно в одной точке, а мышцы спины не должны перерастягиваться.

В общем-то все основные упражнения мы уже рассмотрели, но меня еще просили рассказать про хаммеры. Тут я скорее буду описывать не ошибки, а особенности настройки тренажеров.

Для начала — горизонтальный хаммер

Это имитация любых горизонтальных тяг, штанги, блока, не важно.

Вначале — как же в нем сидеть? Лучше всего как и с горизонтальной тягой, садиться либо строго ровно, чуть выгнув поясницу, и отставив зад, либо даже с небольшим наклоном вперед, опершись грудью о переднюю…. подушку… не знаю, как это называется, короче вот эту хрень.

Далее, если эта «хрень» в вашем тренажере регулируется, то выставлять ее следует так, чтобы до снятия веса, ваши руки находились бы в чуть более вытянутом положении, нежели то, в котором они будут находится, в рабочей амплитуде. То есть вы немного тянетесь к веса. Тогда сорвав его, с помощью педали или напарника, вы автоматически окажетесь в крайней точке рабочей амплитуды. Если же «хрень» будет выставлена слишком далеко от вас, то ваша рабочая амплитуда будет искусственно укороченной, а если же слишком близко к себе, ты снимать вес вам придется вообще стоя, потом садиться с ним, и держа его уже в руках, пытаться как-то принять правильное положение.

Ширина хвата. Существую конечно разные конструкции, но если ваша подразумевает изменение ширины хвата, то я бы рекомендовал хват на ширине плеч или чуть уже них. Это именно тот хват, который позволит вам максимально сконцентрировать нагрузку на середине спины, и при этом, будет позволять работать в максимально длинной амплитуде.

Кстати, если есть вертикальные и горизонтальные ручки, то я бы скорее отдал предпочтение вертикальному варианту, когда большой палец во время хвата смотрит вверх.

Какую высоту сидушки выставить? От ее высоты зависит то, к какой части корпуса будут приводится ручки тренажера. Чем ниже они идут, тем ниже распределяется нагрузка. При классическом исполнении, когда ваша задача распределить нагрузку по спине относительно равномерно, ваши кисти, в точке максимального сокращения спины, будут немного ниже груди, примерно на уровне верхних кубиков пресса.

Но если вы хотите как-то менять направленность нагрузки, вы можете опускать сидушку ниже, приводя ручки к груди, и тем самым больше нагружая верх спины, либо наоборот, поднимать ее, перенося нагрузку ниже.

В остальном, правила такие же как и везде, локти вдоль тела и не надо работать корпусом, стараясь закинуть вес. На протяжении движения вы не отрываетесь грудью от «хрени». В этом и смысл хаммера, в максимальной изоляции движения и максимальном его контроле. Дергайтесь на других упражнениях, в хаммере надо делать чисто.

И рассмотрим такую штуку, как вертикальный хаммер

Тренажер отличный, его основное преимущество в том, что раздельные ручки не заставляют вас «уворачиваться» от них, как в тяге блока, и можно намного лучше попадать в широчайшие.

Собственно о настройке. По сути тут говорить особо не о чем, единственный момент, который хотелось бы отметить — расположение на сидушке себя любимого. Вы должна сесть прямо под ручками, так чтобы при движении вниз, руки шли строго сбоку от тела. В этом и вся фишка, на обычном блоке вы бы били себе рукоятью по башке, а здесь вы можете сидеть под ручками, ровно и качественно приводить руки к корпусу, через стороны. Никаких читингов и наклонов, идеальная техника обеспечит идеальное попадание в широчайшие.

Лайкаем, радуем старого еврея!

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.

За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.

Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.

Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.

Виды упражнений на тренажере Хаммер:

1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:

  • Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
  • Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
  • На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
  • На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
  • Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.

2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
  • Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
  • Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
  • Повторить жим лежа до 10 раз.

Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.

3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:

  • Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
  • Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
  • Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.

4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.

5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:

  • Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
  • Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
  • После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
  • Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.

Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги гантелей или . Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват , помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает . Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат , что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и .

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает . Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять . Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

  1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
  2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
  3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как .

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки , можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте . Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

Тренажер Хаммер тяга сверху рычажная на свободных весах, верхняя вертикальная рычажная тяга

Технические характеристики тренажера Хаммер для спины тяга сверху:

  • Грузоблочный тренажер Хаммер оснащен 2-мя стеками по 70 кг. В состав каждого стека входит 1 груз с флейтой 5 кг и 13 обрезиненных плит по 5 кг.
  • Грузовой трос из стали поддерживает нагрузку до 1080 кг.
  • В тренажере Хаммер для спины блоки для троса сделаны из стали и обработаны полимерной порошковой краской.
  • Направляющие, по которым движутся грузовые плиты, представляют собой стальные стержни, покрытые никелем и хромом.
  • Рама тренажера для тяги сверху выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
  • Узлами вращения тренажера являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
  • Обивка станка для спины Хаммер выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
  • Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном, основа изготовлена из фанеры, укрепленной стальной пластиной.
  • Окраска рамы и других элементов тренажера Хамер для широчайших мышц спины –ударопрочное порошковое напыление.
  • Отдельные компоненты – «антик серебряный», рама – «металлик бриллиант».
  • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
  • Опоры силового тренажера от производителя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Габариты тренажера для спины Хамер: 1455х1285х2155 мм.
  • Масса оборудования: 240 кг.
  • Вертикальный тренажер Хаммер для спины тяга сверху подходит спортсменам с любым ростом.

Тренажер Хаммер для спины тяга сверху

Предназначенный для развития широчайших мышц тренажер Хаммер тяга сверху из серии спортивных тренажеров Хаммер является эффективным оборудованием с раздельной нагрузкой. Его рукоятки, в отличие от обычного тросового станка, движутся по точно заданной дугообразной траектории.

В процессе занятий каждая рука атлета может работать независимо от другой. Для разносторонней тренировки широчайших мышц в тренажере Хаммер для спины предусмотрено 3 вида хвата:

  • узкий параллельный,
  • средний,
  • широкий.

Ось вращения рычагов Хаммера для спины находится за плечами спортсмена, что создает дополнительное удобство. Вес занимающегося не ограничен, Хаммер «Тяга на себя сверху» подходит и профессионалам, и любителям, только начинающим силовые тренировки.

Благодаря двум блокам грузов по 70 кг, обрезиненным металлическим плиткам и хромированным направляющим тренажер Хаммер «Тяга сверху» работает совершенно бесшумно. Как и у атлетического тренажера Пуловер, грузы движутся плавно, поскольку все узлы вращения оснащены подшипниками. В сочетании с турниками и другим оборудованием на укрепление широчайших тренажер тяга для спины будет хорошим решением при комплексных занятиях.

Альтернативы тягам обратным хватом

Человек делает подтягивания

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз с обратным хватом, — это упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для тяги вниз обратным хватом задействуют те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.

Основы

Тяга широчайших мышц спины в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины.«Закрепленные вдоль позвоночных костей, эти широкие мышцы начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже Плечо. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги вниз.

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли.В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивания.

Тяга гантели одной рукой

Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу.Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших и бицепсов.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки. Широким хватом сверху — руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к вам — поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол.Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.

РАЗНЫХ НОЖЕЙ — Pekiti Tirsia International,

.

Цель этого эссе — напомнить людям, что один размер не может подойти всем. Для наиболее эффективного использования различных инструментов разного размера и формы могут потребоваться разные методы.

Когда я был дежурным в своем отделе, мы учили офицеров, вооруженных револьверами, другому захвату, чем тех, кто был вооружен полуавтоматами. В то время как наша предпочтительная стойка для каждой группы была двумя руками с полностью вытянутыми руками, мы также учили стрельбе одной рукой. Даже здесь была разница в использовании в зависимости от расстояния до атакующего. Вы не хотели использовать ту же технику на дальних дистанциях, как на дальней дистанции. Кроме того, вы не будете использовать ту же рукоять и стойку на винтовке или дробовике, как на ручном огнестрельном оружии.То же самое и с ножами. Для наиболее эффективного использования разных инструментов обычно требуются разные методы.

Какая рукоятка лучше всего подходит для защиты с ножом? Мне часто задают этот вопрос на семинарах. Обычно я отвечаю: «Ну, покажи мне свой нож». Какой хват лучше всего будет зависеть от ножа. И лезвие, и рукоять ( и размер вашей руки относительно этой рукоятки *) играют роль в выборе «наилучшего» захвата. Позволь мне объяснить.

Вот несколько быстрых определений захвата лезвия (, по крайней мере, так, как я их учу):

Есть две общие категории: вперед и назад.

ПЕРЕДНЯЯ ЗАЩИТА:

(Боуи из Онтарио SP-10, удерживаемый в Hammer Grip)

Молотковая рукоятка . (Сак-Сак в Пекити-Тирсия) Передний захват клинка, при котором большой палец фиксирует указательный палец вниз. Вытащите нож из руки и похоже, что вы сжимаете кулак. Большие тяжелые ножи, которые лучше всего использовать для рубки или рубки (например, большие луки или походные ножи), лучше всего использовать с молотковой рукояткой.

(2XL Cold Steel Voyager удерживается в рукоятке для поддержки большого пальца)

Держатель для большого пальца .Передний захват лезвия, при котором большой палец прижимается к задней части лезвия для поддержки пореза. Выньте нож из руки, и это будет похоже на то, что вы путешествуете автостопом или показываете «большой палец вверх». Все мои ножи Cold Steel Voyager первого поколения — это легкие ножи с тонкими нейлоновыми ручками Zytel. Я обнаружил, что когда я впервые попробовал рубить ими молотком, ручка двигалась в моем захвате, и лезвие не выдавало 100% своей потенциальной режущей мощности ( Я использую эти ножи на своем заднем дворе летом, обрезая виноградные лозы и сорняки. которые растут через мой забор.) Серия Voyager (, особенно с более короткими лезвиями) — это резак, а не измельчитель, и вы обнаружите, что вы получите лучший разрез от этого ножа, если держите его в рукоятке поддержки большого пальца. Большинство тактических папок будут лучше резать, если большой палец будет подпирать лезвие. Например, у меня есть друзья в правоохранительных органах, чьим клинком для их жен, не являющихся членами CCW, была большая, преднамеренно устрашающая папка, такая как Cold Steel Black Talon или Spyderco Civilian.Я порекомендовал им захват для большого пальца как лучший для этих ножей и способ его использования (при вооруженной защите женщиной от более крупного, более сильного, но невооруженного нападавшего мужчины, пытающегося схватить конечность, одежду или волосы, чтобы получить контроль над своей предполагаемой жертвой).

(LT: меч для спортивного фехтования, удерживаемый в рукоятке фехтовальщика.)

(RT: модифицированный разведчик Cold Steel Recon Scout в той же рукоятке.)

Захват Fencers. Передний захват с лезвием, при котором большой палец удерживается напротив указательного пальца в верхней части рукоятки ножа. Это обычно используемая рукоятка для большинства карманных ножей с фиксирующим лезвием. Однако это моя наименее любимая рукоятка для ножа, так как она не позволяет лучше удерживать рукоять ножа. Вот почему я предпочитаю рукоятку ледоруба для карманных ножей меньшего размера (если это позволяет форма рукоятки). Если вы ударите что-то твердое (например, кость) во время укола при использовании хватки фехтовальщика, высока вероятность того, что ваша рука скользнет вверх по рукоятке и на лезвие, порезавшись.Фехтовальщики не сталкиваются с этой проблемой из-за больших щитков на их рапирах, шпагах или саблях (, и они все равно используют совершенно тупые, легкие лезвия) . Рапира эпохи Возрождения, вероятно, одна из немногих настоящих мечей, которые можно держать преимущественно в руке фехтовальщика. Военные сабли 19 века, за исключением очень легких версий (таких как модель, которую позже сконструировал генерал Джордж Паттон), использовались в основном в молоточковой рукоятке для рубящих и блокирующих ударов, а рукоятка фехтовальщика использовалась только во время укола.

( Schrade Sharpefinger и карандаш, оба удерживаются в опоре для пальцев.)

Держатель для пальцев . Передний захват лезвия, при котором указательный палец поддерживает заднюю часть лезвия. Это хороший захват для тонкого подручного оружия, такого как карандаши и ручки. Я также видел, как он используется с неблокирующимися складными ножами, шпорами боевого петуха, индонезийскими ножами для монет и такими маленькими предметами, как зубочистки. Если нож слишком мал для использования с какой-либо другой рукояткой, он может быть хорошим кандидатом для использования с рукояткой для поддержки пальцев.

ОБРАТНЫЕ ЗАЖИМЫ:

(LT: контрапункт для холодного оружия 1 в рукоятке ледоруба с режущей кромкой внутрь)

(RT: Mora Robust в захвате ледоруба с режущей кромкой наружу.)

Ice Pick grip (Pakal в Пекити-Тирсия). Обратный хват, при котором рука удерживается под углом 90 градусов к предплечью. С помощью однолезвийного ножа его можно держать как острием внутрь (лицом к запястью), так и острием наружу.Что лучше всего зависит от размера и формы лезвия, а также от формы ручки. Контрапункт Cold Steel имеет относительно симметричную рукоять и лезвие с острием копья, которое удобно держать в руке. Тем не менее, единственная гарда и форма лука на Mora Robust чувствуют себя намного безопаснее в руке, когда держу ее ребром наружу.

В общем, тактические скоросшиватели и ножи с фиксированным клинком с лезвиями 4 дюйма или меньше лучше подходят для борьбы со стопорами с помощью укола, чем с режущими кромками.

В захвате для ледоруба вы должны прижать большой палец к указательному пальцу (как будто сжимая кулак), фиксируя захват. Это обычно преподается как первая рукоятка ножа для учеников Пекити-Тирсия просто потому, что это лучшая рукоятка для ножей, которые они обычно носят в большинстве мест, (если бы они носили большие ножи-боуи, я бы сначала научил их молотковому хвату).

Если однолезвийный нож имеет рукоятку, не позволяющую захватить его по Пакалу кромкой (например, с канавками для пальцев), то альтернативой является удерживание ножа острием наружу.Просто не забудьте потренироваться в противодействии попыткам разоружения, которые пытаются использовать преимущества этого захвата ребром наружу (то же самое можно сказать о захвате ребром внутрь, если зимние температуры в вашем районе приносят тяжелую зимнюю одежду; что делает захват ребром менее эффективным в противодействие обезоруживанию).

(Традиционный финский пуукко, удерживаемый рукояткой ледоруба с опорой для большого пальца, вместе с тактической ручкой в ​​той же рукоятке.)

Рукоятка Icepick с опорой для большого пальца : это специальная ручка, обычно используемая, когда нет защиты или других средств, чтобы ваша рука не соскользнула с лезвия или чтобы стержень инструмента не выскользнул из вашей рукоятки при использовании как ударное оружие.

Для тонкого предмета, такого как ручка или карандаш, или рукоятки ножа без защиты (, как у финского Puukko ), вы должны положить большой палец на торец рукоятки, чтобы она не соскользнула в руке во время удара. Необходимость в опоре для большого пальца в этом типе рукоятки с тонкими ручками является причиной того, что я выбрал тактические ручки с простой вершиной (в отличие от коронок для сбора ДНК) для своих тактических ручек.

(Паранг Бидора, удерживаемый хватом предплечья.)

Захват для предплечья: Обратный захват, при котором задняя часть лезвия с одной кромкой упирается в предплечье. Это то, что я узнал в Пенчак Силат для использования с голоком или подобным однолезвийным тяжелым клинком. Длина лезвия должна быть такой, чтобы при удерживании у вашего предплечья кончик лезвия немного выходил за ваш локоть. Для парня моего роста это означает 14-дюймовое лезвие. В технике голока, которую я изучил, использовались очень «острые» удары локтем в сочетании с ударами обратным хватом.Это может быть использовано для того, чтобы отбить нападающего с близкого расстояния, при этом хватая его за запястье свободной рукой, чтобы он не вытащил свой собственный клинок.

Какие ножи с какой рукояткой подходят:

Грандмастер Гадже говорил, что для наиболее эффективного использования ножа в прямом хвате или хвате сак-сак длина лезвия должна быть не меньше длины от запястья ученика до кончика его среднего пальца. Мой рост 6 футов 1 дюйм, и это измерение дает мне минимальную длину лезвия в 8 дюймов для ножа, который можно держать в рукоятке молотка.Он также учил, что нож следует использовать в захвате ледоруба, когда его общая длина не превышает расстояния между вытянутыми кончиками большого пальца и мизинцем. ( Это уменьшает шанс порезаться при схватке в захвате для ледоруба. ) Для меня это измерение дает захватный нож для льда с общей длиной 9 дюймов или 4-дюймовое лезвие с рукояткой не более 5 дюймов.

ВЫБИРАЙТЕ МУДРО:

Много лет назад на семинаре в Германии я использовал технику голока, которую изучил в классе Силат, чтобы проиллюстрировать, что некоторые техники и хватки очень специфичны для оружия.

Студент спросил, почему практикующие Пекити-Тирсия держат однолезвийный нож острием внутрь при использовании рукоятки ледоруба. Я ответил, что удар обратным хватом маленьким ножом был почти бесполезен с прямым лезвием, и что удерживание ребра использовалось для противодействия попыткам обезвреживания. Чтобы показать им, насколько неэффективным был удар обратным хватом маленьким прямым лезвием, я попросил их взять ножи, которые они действительно носили каждый день (которые были ножами с лезвиями от 3,5 до 4 дюймов ), и разрезать кусок гипсокартона (гипсокартона), оставшегося после строительных работ в школе, с собственными ножами, зажатыми в рукоятке ледоруба, кромкой наружу.

Один из владельцев школы (, здоровяк по имени Оливер ) держал кусок гипсокартона высотой 4 фута и шириной 2 фута, держась руками за верхний край. Один за другим студенты подходили и разрезали гипсокартон по горизонтали примерно на высоте локтя и обнаруживали, что своими усилиями они прорезали только внешний слой бумаги. Одна вещь о гипсокартоне, о которой я забыл, заключалась в том, что вам нужно только прорезать бумажный слой, чтобы он сломался. Другой ученик подошел, чтобы попробовать свою стрижку (, вы не смогли бы рассчитать следующее событие лучше, если бы вы практиковались в течение месяца ).Когда ученик начал двигаться, Оливер вцепился в доску, сломав ее пополам, как раз в тот момент, когда ученик прошел мимо ножа. Как вы уже догадались: руки Оливера упали на лезвие лезвия. Он был порезан на тыльной стороне пальцев одной руки во втором суставе сустава с согнутыми пальцами ( наихудшее положение пальцев при порезании ). После быстрого осмотра я попросил Оливера согнуть пальцы и схватить меня за руку. Его хватка была все еще сильной, и он сказал, что не чувствует боли.Он пошел в больницу, ему зашили, и в тот же день он вернулся на семинар. Я объяснил классу, что если бы был использован нож, для которого была разработана техника обратного разреза (l , как goIok ), пальцы Оливера оказались бы на полу.

Различные конструкции ножей определяют, какой захват лучше всего подходит для конкретных ножей, выполняющих определенные задачи. Помните, что не существует единой «наилучшей хватки» для всех ножей.

Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом,
Тухон Билл МакГрат

PS Чтобы узнать, как размер руки влияет на ваш выбор захвата, прочтите эти два сообщения:

https: // pekiti.ru / blogs / news / How-to-Me-a-Knife-Hand-to-Fit-Your-Hand

https://pekiti.com/blogs/news/small-blades-for-big-hands

Основные приемы обращения с ножом

Холодное оружие люди использовали с незапамятных времен. В последние годы наблюдается повышенный интерес к холодному оружию и к тому, как его можно использовать для личной защиты. Большое количество боевых искусств включает в свои учебные программы некоторые виды тренировок с холодным оружием.Обучение варьируется от работы с клинком в ката до демонстраций и боевых применений. Используются копья, мечи, ножи и многое другое.

Из курса вы не собираетесь использовать живое лезвие, особенно как новичок («ууу», говорят большинство из вас, и «ау, чувак», говорят несколько в спине, для которых я слегка обеспокоенный). Существуют десятки различных видов тренировочного оружия из пластика, пенопласта, дерева или других материалов. У вашего инструктора, вероятно, уже есть некоторые из них, которые вы можете использовать на тренировках, или он даст рекомендации, если вы захотите приобрести собственные.

Ножи

Keen Edge — фаворит среди тех, кто тренируется с холодным оружием. Эти алюминиевые тренировочные лезвия обеспечивают реалистичный внешний вид, что усиливает ощущение реализма во время тренировки.

Тренировочные лезвия явно менее опасны, чем заточенный нож. Но имейте в виду, что любое тренировочное оружие, даже с пенопластом снаружи, может поранить кого-нибудь, если использовать его неосторожно или при полном контакте. Быть безопасным. Следуйте указаниям своего инструктора. Сначала работайте медленно, как в одиночку, так и с партнером.


Держа нож:

Есть одно главное правило, как держать нож: не держите его за лезвие. Если это еще не было очевидно, обучение холодному оружию может быть не для вас.

Кроме этого, не существует «правильных» или «неправильных» способов держать нож. Вот несколько наиболее часто используемых ручек, которые вам следует знать.

1) Молотковая рукоятка:

Если вы попросите кого-нибудь с улицы взять нож и драться с ним, скорее всего, он автоматически выберет рукоять молотка.Держите нож как молоток. Острие ножа должно быть вверх, а острие — от вас. Ваш большой палец должен находиться поверх ваших пальцев.

Убедитесь, что ваши средние суставы совпадают с лезвием. Это даст вам лучшее чувство прицеливания и более надежный захват.


2) Захват для ограждения:

Это то же самое, что и молотковая рукоятка, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться пальцев, большой палец выпрямляется и прижимается к задней части рукоятки ножа.Это обеспечивает маневренность и дополнительный радиус действия.

3) Обратный захват

Измените хват с молотка на обратный, повернув тренировочный нож в руке на 180 градусов по часовой стрелке. Костяшки пальцев по-прежнему должны быть на одной линии с лезвием, а заостренный край должен быть направлен наружу.


4) Рукоятка для ледоруба

Вы когда-нибудь смотрели классику Хичкока Psycho ? Если вы помните печально известную сцену нанесения удара ножом, вы уже знаете, как выглядит рукоятка ледоруба.

Это просто обычная обратная рукоятка с острым краем лезвия, повернутым внутрь, так что оно обращено к вам. Захват ледоруба используется в основном для колющих движений. Это один из самых сложных способов использования в бою, поскольку он несколько более ограничен в применении, чем другие захваты.

Большинство людей предпочитают фехтовальный хват, когда начинают тренироваться. Он обеспечивает досягаемость и легко используется как для колющих, так и для рубящих движений. Когда вы освоитесь, вы можете поэкспериментировать и потренироваться с разными хватами.Хотя вам не повредит использовать хват, в котором вы наиболее уверены, имейте в виду, что в бою вы, возможно, не сможете выбрать свой хват. Возможно, вам придется внезапно схватить нож со стола, из сумочки или кармана и бороться с любой хваткой, которую вы придумаете.

Стойка:

Держите нож в нужной руке доминирующей рукой. Для большинства людей это правильно. Также встаньте, выставив вперед правую ногу. В этом положении нож удерживается перед вами, между вашим телом и оружием противника.Ваша рука должна быть прижата к своему телу, чтобы не было цели. Кончик ножа должен быть направлен в сторону противника.

Ваша пустая рука должна быть поднята и удерживаться на уровне шеи. Это называется вашей «живой рукой». Его можно использовать для парирования, заклинивания, захвата или нанесения ударов. Что наиболее важно, это барьер, отделяющий оружие вашего противника от легкого пути к вашему горлу.

5 основных углов:

В обучении холодному оружию есть много углов.Каждый из этих углов может использоваться для колющих ударов, рубящих ударов, подхватывания, парирования, заклинивания и т. Д. Но для начала мы рассмотрим пять основных угловых ударов. Первые четыре используют рубящее движение (резание острием лезвия), а пятое — колющее движение (протыкание острием лезвия). Каждая система холодного оружия имеет свой способ нумерации углов. Нумерация, используемая ниже, является лишь примером.

Угол 1: Держа нож в правой руке, нанесите удар по диагонали вниз, двигаясь от верхнего правого угла к нижнему левому, в этом примере прорезая горло атакующему справа налево.

Угол 2: Обратный удар под углом 1, косой удар под углом 2 направлен вниз по диагонали, идя от верхнего левого угла к нижнему правому. В этом примере вы будете перерезать горло атакующему слева направо.

(Примечание: выполнение и Угол 1, за которым следует Угол 2, образует узор «X».)

Угол 3: это горизонтальная косая черта справа налево, которая может проходить через живот, грудь или лицо нападающего.

Угол 4: обратный углу 3, угол 4 — горизонтальная косая черта слева направо.

Угол 5: Угол 5 — единственный перечисленный здесь базовый удар, который является уколом, а не режущим ударом. Держа острие ножа по направлению к противнику, толкайте лезвие прямым движением вперед. В этом примере потренируйтесь целиться в живот противника.

Практикуйтесь в нанесении пяти угловых ударов один за другим, 1-2-3-4-5, для получения плавного плавного рисунка. Сделайте паузу и сбросьте в конце завершения всех пяти углов, затем повторите серию.

После каждого удара важно, чтобы ваша рука с ножом либо возвращалась в исходное положение, либо вы немедленно выполняли следующий удар.Если вы опустите руку, вы выставите ее как цель.

Если вы тренируетесь с партнером, осторожно касайтесь его тела во время каждого угла. Это помогает в достижении цели. При отработке пяти углов держите удары в пределах ширины вашего партнера по тренировке. Таким образом вы уменьшите бесполезное движение. Слишком большие замахи замедляют вас и делают более уязвимыми для контратак.


5-угольное сверло с опорой

Как только вы почувствуете себя комфортно с пятью углами, вы можете приступить к работе ног.Это упражнение использует только что выученные базовые удары, но заставляет вас двигаться!

Начните с того, что ваш партнер по тренировке атакует вас режущим ударом под углом 1. Используя работу ног, уклоняйтесь от удара, двигаясь назад и влево. В то же время, когда вы шагаете, засчитывайте их удар, нанося удар под углом 1 в руку вашего партнера с оружием (вы также можете потренироваться рубить его запястье — партнеру вы, вероятно, понравитесь гораздо больше, если вы не будете бить его костяшками пальцев).

Затем ваш партнер переходит в косую черту под углом 2.Вы уклоняетесь от удара, двигаясь назад и вправо, в то же время отражая удар Углом 2 по его руке с оружием. Он впадает в косую черту под углом 3; вы уклоняетесь, отвечая ударом Угол 3 по его руке с оружием. Он впадает в косую черту в углу 4; вы уклоняетесь и наносите удар по его руке с углом 4. Когда он заканчивает прямой укол с углом 5, вы уклоняетесь назад и влево, отвечая ударом с угла 4 по его руке с оружием. Затем он снова начинает с угла 1.

Это примеры «встречи» с оружейной рукой вашего оппонента, в отличие от «следования» за оружейной рукой вашего оппонента.Работа ног должна быть кошачьей, с быстрыми движениями. Оставайтесь на ногах. Перемещение во время обучения и экспериментов с партнером по тренировке с использованием пяти углов сделает вашу тренировку более функциональной и реалистичной.


Заключение

Изложение основ любого боевого искусства делает его обманчиво простым. Эта статья предназначена для того, чтобы дать некоторое представление о некоторых основных концепциях обучения холодному оружию, и не может считаться исчерпывающим руководством.Это хорошие основы, но ничто не может заменить учебу с обученным инструктором.

Обучение холодному оружию поможет быстро развить такие качества, как выносливость, расчет времени, быстрота, равновесие и ловкость. Это делает практику с оружием хорошим дополнением к другим боевым искусствам, или вы можете использовать ее как отдельное искусство. Если это похоже на то, что вас заинтересует, найдите класс сегодня и начните тренироваться!

Обратный захват / Анализ — TV Tropes

Использование обратного захвата

Копье было основным оружием войны в течение тысяч лет.Он наносит урон колющими, а не раскачивающими движениями, и его можно использовать одной или двумя руками. Андерхенд хорош для большинства целей, в том числе для колющих ударов снизу или захвата верхом на лошади, но оверхенд (т.е. обратный хват) полезен для колющего удара по щиту противника, нанесения ударов по пешим солдатам с лошади или метания копья, как копья. . Перекрытие также легче использовать в фаланге или стене щита, где вы ограничены перекрывающимися щитами. Хватка должна меняться от момента к моменту в зависимости от обстоятельств.

Четвертный посох или любое двуручное древковое оружие, способное наносить удары и колющие удары, можно захватить одним из двух способов. Первый — это своего рода захват «копьем», при котором вы держите древко задней рукой около приклада, а ведущей рукой около середины, при этом большие пальцы каждой руки находятся в положении «вверх». В захвате копья вы можете делать укол движением «пул-кий», толкая тыльной рукой, позволяя древку скользить по ведущей руке; махать двумя руками, как двуручным мечом; или даже сделайте мах одной рукой задней рукой, сопровождаемый проходящим шагом, для максимальной досягаемости в ударе.Альтернативой является рукоятка «посох» или «Робин Гуд», когда каждая рука сжимает рукоять примерно в одной трети с каждой стороны, а оба больших пальца направлены внутрь к центру. Это позволяет легко наносить удары с любого конца и с близкого расстояния. Для наших целей это сравнимо с обратным хватом, но гораздо практичнее, чем обратный хват одноручного меча. Ни одной руке не нужен мизинец как рычаг; сустав большого пальца может передавать силу до тех пор, пока точка опоры находится в другом месте, поэтому один просто толкает атакующей рукой и тянет другой.

Кинжал на протяжении всей истории часто использовался для «ледоруба». Это позволяет вам быстро и очень близко нарисовать кинжал, вложенный в ножны на правом бедре (при условии, что вы правша). Соответственно, легко спрятать кинжал в руке, зацепив указательными пальцами рукоять рукоятки и удерживая лезвие параллельно предплечью (рукава, скрывающие руки, могут сделать это еще более эффективным), и вы можете перемещать пальцы. чтобы быстро держать его в руках ледоруба.Сразу после вытягивания вы можете нанести удар вниз в лицо или грудь соперника с большой силой своих трицепсов и широчайших мышц. Вы можете точно так же легко наносить удары горизонтально справа или слева, при этом единственным углом, который немного неудобен для вашего запястья, является верх снизу. Если лезвие направлено вниз или под острым углом к ​​предплечью, вы можете использовать его как крюк для обезоруживания и борьбы. Вы теряете часть досягаемости по сравнению с захватом «острие» или «саблей», но кинжалы с самого начала настолько короткие, что это не большая потеря.Если он атакует вашу руку, вы можете просто убрать его с дороги. Если вместо этого он хочет атаковать реальные жизненно важные цели в области вашей головы и туловища, то, даже если у него более длинный кинжал или он использует саблю, ему придется подойти достаточно близко, чтобы вы могли перехватить его руку с кинжалом. В отличие от боя на мечах, здесь очень мало парирования или закручивания лезвия по лезвию, и многие блоки или противодействия принимают форму атаки для руки и запястья. Нет особой необходимости в перекладине или длинном клинке, если вы идете против кинжала.

Если у вас есть нож или кинжал с острым концом, вам будет легче резать саблей. Но в любом случае порезы ножом не обладают большой «останавливающей силой», если вы не нацелены на уязвимые места, такие как горло, лицо или руки. Вы не собираетесь отрубить кому-то руку одним взмахом, какой бы хват вы ни использовали, потому что у нее нет массы или углового момента меча. Все это означает, что разница в эффективности резки между саблей и ледорубом не настолько велика, чтобы перевесить любые потенциальные преимущества обратного захвата.Обратный хват позволяет нанести довольно приличный удар справа. Вы получаете меньшую эффективность при нанесении удара слева, но вы можете пойти на компромисс, выбрав варианты, которые вы получите с очком.

Обратный хват может быть полезен при извлечении очень длинного клинка из ножен на бедре. Однако, поскольку основная цель более длинного меча — большая досягаемость, вам следует немедленно переключиться на ортодоксальный хват, как только лезвие прочистит горло ножен.

Почему обратный хват более проблематичен для мечей, чем для кинжалов

Прежде чем мы перейдем к обратному хвату, мы должны изучить, как работает нормальный хват меча.Чтобы взять в одну руку такое оружие, как меч или дубинка, человек может (при желании) просто обхватить его четырьмя пальцами, не оборачивая при этом большой палец. Это связано с тем, что пальцы приматов длинные и предназначены для того, чтобы обхватывать такие объекты, как ветки деревьев, на что такое животное с лапами, как собака, неспособно. Тенденция состоит в том, чтобы начинать с «молоткового» захвата, когда ногти расположены более или менее вертикально, а рукоять оружия выступает более или менее перпендикулярно предплечью.Из этой исходной позиции вы можете вытянуть кончик прямо перед собой, переходя пальцы в захват «рукопожатие» — вытянув ногти по диагонали, указательный палец должен быть максимально вытянут, а мизинец максимально сжат — так, чтобы приклад или рукоять рукоятки оружия зажаты между кончиком мизинца и пяткой руки, в то время как верхняя часть рукоятки лежит внутри загнутого указательного пальца. У рукоятки есть место, чтобы откинуться назад очень далеко — до такой степени, что рукоятка может быть почти полностью параллельна вашему предплечью — потому что на нижней части руки нет какого-то дополнительного большого пальца, который мешал бы.Все, что вам нужно сделать, чтобы нанести удар, — это начать с отведенного назад оружия таким образом, чтобы его наконечник был направлен вверх (или назад, и в этом случае вам нужно будет, по крайней мере, сжать верхнюю часть рукоятки между кончиком указательного пальца и сустав большого пальца, если вы хотите сохранить хватку, не оборачивая большой палец), а затем поверните руку вперед и вниз, используя импульс меча, чтобы зафиксировать острие в разгибании рукоятки.

Если вы не заметили, большинство людей при захвате зажимают рукоятку большим пальцем.Большой палец очень важен для использования оружия, потому что он не только помогает предотвратить выскальзывание оружия из вашей хватки, но также помогает вам манипулировать захватом и давить на него сверху / сзади, то есть в противоположном направлении от силы, прикладываемой вами. другие пальцы. Если вы отодвинете меч острием, направленным назад, чтобы зарядиться для сильного удара, верхняя часть рукоятки упирается в вилку или промежность между большим пальцем и указательным суставом; В этом случае наклон меча будет контролироваться путем вытягивания и сжатия мизинца относительно нижней части рукоятки.Затем, когда вы опускаете удар, вилка большого пальца будет служить точкой опоры для поворота рукоятки, в то время как ваш мизинец приводит в действие точку рычага, облегчая сильный щелкающий удар. Если ваш удар врезается в цель и материал оказывает сопротивление, ваш большой палец служит упором, предотвращающим отскок лезвия назад и позволяющим вам оказывать давление, когда вы протягиваете разрез через цель. Если ваш противник парирует и вступает против вас в обязательную игру, захват большого пальца — это то, что не дает ему толкнуть ваш клинок назад своим давлением.Если фехтовальщик теряет большой палец на доминирующей руке, его карьера фехтовальщика в основном заканчивается. Вот почему вы получаете эту сцену в Rurouni Kenshin , когда отец Каору ломает большой палец доминирующей руки злого ученика, чтобы убедиться, что он больше никогда не будет владеть мечом, и когда этот ученик возвращается в образе фальшивого Баттоусая, ему пришлось потратить годы на то, чтобы заново научиться владеть мечом в другой руке.

Если бы у вас был большой палец внизу руки, а не вверху, которым можно было бы сжимать защитный конец рукоятки, в то время как вы поднимаете конец лука указательным пальцем, то обратный захват имел бы смысл.Так как это не так, и вы можете использовать только большой палец для захвата конца рукояти, если меч находится в обратном хвате, у вас есть точка опоры на конце рукояти и нет средств для нажатия рукоятки на конце гарды. Единственный способ зафиксировать точку для полного разгибания вперед, когда вы выполняете нисходящий удар обратным хватом, — это раскрыть три нижних пальца, когда вы махаете рукой, и позволить защитному концу захвата скользить, чтобы опираться на кончики вашего вытянутые нижние пальцы. Эта техника может позволить вам добиться такого же расширения при замахе, как при обычном хвате, но, поскольку вы не можете надавить на край защиты, у вас не будет рычагов для продолжения, если ваша цель окажется стойкой. и вы облажаетесь, если ваш противник заедает против вашего удара, потому что хват, которым вы закончили, не выдерживает давления.Он мог запросто обезоружить вас или избить в связке. Поскольку эта опция отсутствует, вместо этого вы ограничены своего рода обратным ударным захватом, который не позволяет лезвию развивать полную скорость в конце реза и который имеет меньший радиус действия. Кроме того, вы не можете удерживать вытянутую руку с длинной рукояткой в ​​конце восходящего удара обратным хватом, потому что вес и усилие длинного лезвия потянут его вниз, когда нет большого пальца, который мог бы удерживать его снизу. Вы можете согнуть локоть максимум на 90 градусов, чтобы лезвие смотрело наружу, опираясь на пятку руки, таким образом вычитая всю длину предплечья из зоны досягаемости.

Одним из неудобств обратного захвата является то, что он не позволяет использовать мулине moulinet , тип разреза запястья, при котором острие проходит по кругу снизу вверх. Первоначальное опускание острия, которое использует гравитацию для создания центростремительной силы и часто может использоваться в качестве парирования висящего, зависит от оружия, начиная и заканчивая положением наведения вверх. Для дополнительной мощности вы можете объединить движение запястья с легким сокращением и разгибанием руки. Мулине особенно популярен для мечей с цевьями, таких как сабля с луком или палаш с рукоятью в виде корзины, так как с гардой не так опасно держать руку под рукой, а эта техника помогает защитить свое тело. меч.Если вы попытаетесь сделать полный круг с лезвием, используя обратный хват, это просто не сработает.

Любопытно, что обратный хват немного менее неудобен при использовании меча двумя руками. Тот факт, что одна рука может действовать как точка опоры, а другая как рычаг, решает проблему позиционирования большого пальца. В то время как меч в одной руке можно держать острием вверх или вниз, меч в две руки можно было бы захватить четырьмя способами, первый из которых был ортодоксальным, когда большие пальцы обеих рук были обращены к перекрестью.Второй способ — расположить верхнюю руку большим пальцем напротив лука плюс нижнюю руку с большим пальцем напротив гарды, что даст вам довольно сильный восходящий удар с доминирующей стороны в гарду типа ochs . Третий способ — держать руки двумя большими пальцами, обращенными к луке, что является классическим способом устроить «Coup de grâce» противнику, лежащему на земле, а также может использоваться для нетрадиционного поворота. Четвертый способ — большой палец верхней руки направлен к гарде, а большой палец нижней руки — к рукояти, но этот четвертый тип захвата, вероятно, даже не придет в голову большинству людей, и вы можете сказать, что это глупо и непригодно для использования. в тот момент, когда вы попробуете это: он сковывает ваши запястья и локти, так что единственный способ «замахнуться» мечом — это повернуть бедра, и вы вынуждены отпустить нижнюю руку, чтобы попробовать что-то еще.Итак, мы забудем четвертый и скажем, что второй и третий — это формы «обратного хвата».

OEM Mercury Распорка задней шестерни, деталь № 23-824108 Автозапчасти и транспортные средства Другие подвесные двигатели и компоненты

OEM Mercury Распорка задней шестерни, деталь № 23-824108

OEM Mercury Spacer Reverse Gear Thrust Part # 23-824108, Gear Thrust Part # 23-824108 OEM Mercury Spacer Reverse, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много отличных новых и бывших в употреблении опций и получите лучшие предложения на OEM Mercury Spacer, Reverse Gear Thrust Part # 23-824108 по лучшим онлайн ценам на, Бесплатная быстрая доставка Купить сейчас Бесплатная доставка Быстрая доставка по всему миру Ищите и находите последние в моде.Распорная втулка, тяга шестерни заднего хода Деталь № 23-824108 OEM Mercury zoollery.com.



Часть # 23-824108

тяги заднего хода проставки OEM Mercury

Номер модели: Anna-dress-0, 100% гребешок из тонкого хлопка кольцевого прядения. ✔ Посылка включает: 1 шт. Модная женская повседневная толстовка с длинным рукавом, джемпер, пуловер, топы, блузка, МАТЕРИАЛ: металлическая твердая сталь и алюминий. Купите SL Mall US Fashion Desert Tourism Мужские хлопковые дышащие брюки в стиле милитари с несколькими карманами Новые и другие активные брюки на.: One Stop Equine Shop Lyla Children’s Low Rise Pull-On Breech: Спорт и активный отдых, 5-дюймовые держатели воротника позволяют легко определить, какие из них принадлежат вам. Купите круглую подвеску со звездами из стерлингового серебра и другие подвески в. Дизайнерское мужское нижнее белье: Креативное нижнее белье с 3D-печатью. OEM Mercury Распорка задней шестерни, деталь # 23-824108 . Создан в США и продается исключительно DreamWorld Collections. Обладая яркими цветами, этот принт станет отличным дополнением к любому декору. Наклейки Store Decals Vinyl Stickers / Industrial Sign Label. Выразите свой стиль и индивидуальность с помощью наших крутых виниловых наклеек «Подрезка деревьев». Это поразительное украшение для дерева.сделано с внимательной осторожностью с использованием качественной бумаги. У нас есть не только ряд готовых подарков, но и мы специализируемся на персонализированных изделиях по индивидуальному заказу. Аметист — камень, рожденный в феврале, — зеленые стразы с зубцами и синий кристалл ривоти. Эти трубы производятся из качественной древесины твердых пород, OEM Mercury Spacer Reverse Gear Thrust Part # 23-824108 . есть 7 сумок для тыквы, а в других сумках для кошек 6 внутри тоже не используются. Custom baby shower Я проснулся, как этот безупречный новорожденный 0-3. Сердечки и замысловатые бордюры.Мы покупаем наш продукт у сертифицированного поставщика 8-унций: Sports & Outdoors, и, возможно, тренировка в этом стиле — идеальный вариант, чтобы беспрепятственно переходить от одного занятия к другому.Сама по себе прочность наших кабельных стяжек позволяет вам быть более разнообразным и творческим при выполнении задач в любом проекте или повседневной жизни, с которыми вы можете столкнуться. Правовая оговорка. Продукт поставляется из стран Европейской экономической зоны (ЕЭЗ). Ожерелье с вентилятором для громкой связи можно повесить на шею и носить с собой куда угодно. OEM Mercury Распорка задней шестерни, деталь # 23-824108 . Мощные слои защиты Защищают ваш iPad от ударов и повреждений в углах и имеют прочную конструкцию, выдерживающую до 6 падений, 10 шт. Пневматические фитинги для подсоединения фитингов Пневматическая трубка под углом 90 градусов Отвод с наружной резьбой 1/4 ‘Внешний диаметр трубы x 1/8’ NPT Тема: Инструменты и товары для дома.


6 жимов над головой для создания сильной дельтовидной мышцы

Жим над головой имеет то же значение для тренировки плеч, что и приседания для тренировки ног

: все они являются базовыми упражнениями для тренировки определенных групп мышц, и все другие тренировочные упражнения основаны на них. Когда вы занимаетесь дельтовидными мышцами, первый вопрос: какой жим над головой мне следует тренировать?

Хотите верьте, хотите нет, кроме «штанги» и «гантели» на этот вопрос есть много ответов, например, жим и гиря; двуручный и одноручный; передний хват, обратный хват или противоположный хват; сидячее положение, стоя и даже на коленях.

Существует слишком много производных действий для жима над головой (также известного как «толчок плечом»), и большинство людей не полностью понимают и не используют его. Шесть из них перечислены ниже. Вы можете попробовать их в следующий раз, когда тренируете дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей сидя над головой

Различия: тренируйте жим сидя вместо стоя, чтобы поднять себя. Более тяжелые гантели (поскольку сидячая поза может заимствовать силу спины) очень подходит для людей, которые хочу потренировать дельтовидные мышцы.

Метод тренировки: возьмите пару гантелей и сядьте на сиденье с низкой спинкой или прямую скамью. Две гантели чуть шире плеч, ладони вперед и поднимаются вверх. Сокращая дельтовидные мышцы и растягивая локти, поднимите гантели прямо вверх, пока они не приблизятся к устойчивой точке руки, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Время тренировки: воспринимайте это как первый шаг тренировки плеч. Если вы хотите делать жим на шею стоя, используйте жим сидя как вторую тренировку или в другой день.

2, жесткая поза стоя

разница: жесткий жим также известен как четвертый тип «сильного подъема» (первые три — приседания, становая тяга и жим лежа) . Этот классический жим штанги стоя полностью проверяет тягу верхней части тела. Стабильность основных мышц тяжелая. Ключевой фактор для продвижения.

Метод тренировки: встаньте обеими ногами, потяните штангу обеими руками на ширине плеч, поднимите штангу вверх через плечи, слегка согните колени, приложите силу по всему телу, стабилизируйте нижнюю часть тела и туловище, сократите дельтовидных мышц, вытяните руки и поднимите штангу Top до устойчивой точки локтя.Медленно опускайте штангу и не ставьте штангу на плечи или верхнюю часть груди между движениями.

Время тренировки: Выполните первый шаг силовой тренировки плеч или верхней части тела (не размещайте его в тот же день, что и другие тяжелые упражнения).

3, рекомендация по экипировке

Различия: по одной или двум важным причинам все опрошенные нами профессиональные бодибилдеры Спортсмены включают жим с оборудованием в свой план тренировок: 1) Безопасность по сравнению с гантелями со свободным весом или жим штанги, фиксированная траектория обычно означает меньший риск повреждения плечевых суставов; 2) Перегрузка и свобода По сравнению с жимом с оборудованием, жим с оборудованием не требует такого большого усилия для стабилизации группы мышц, поэтому он может поднимать более тяжелые веса.

Метод тренировки: отрегулируйте сиденье оборудования для жима над головой (Cybers, Hummer, Life Fitness и т. Д.) Так, чтобы руки можно было вытянуть до предела, а ручку можно было опустить до плеча, не полагаясь на собственные силы. сила тяжести . Вначале примите положение сидя и возьмитесь за ручки, руки чуть шире плеч ладонями вперед. Сократите дельтовидные мышцы и поднимите рукоятку вверх, пока локоть не будет растянут до точки фиксации, и медленно опустите его в исходное положение.

Возможность тренировки: в начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4, рекомендация по раме Smith

Различие различия: жим с рамой Smith позволяет вам пользоваться преимуществами Hummer и другого оборудования с регулируемой мощностью: безопасностью и перегрузкой, сохраняя при этом те же ощущения, что и жим штанги. Мы не будем говорить, какая из рамы Смита, силового регулируемого оборудования и Хаммера «лучшая» для жима над головой, они имеют практически одинаковый эффект.Попробуйте по одному во время тренировки. Если кто-то почувствует себя лучше, вы можете практиковать больше.

Метод тренировки: поставьте сиденье с низкой спинкой или прямую скамью в центре рамы Смита так, чтобы, когда вы опускаете штангу, она приближалась к вашему лицу. Сядьте на стул или табурет, возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч (ладонь вперед), вытяните эмбол и медленно потяните вниз к передней части лица и под подбородком. С усилием толкайте штангу вверх, не позволяя локтям выходить за точку фиксации.Затем медленно опустите металлический стержень в исходное положение.

Возможность тренировки: В начале тренировки вместо оборудования жим гантелей или штанги над головой.

5, Арнольд рекомендует

b248 Названный в честь «австрийского дуба» Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда является производным упражнением сидения над верхним прессом для укрепления дельтовидной мышцы (он оказывает меньшее давление на верхнюю часть груди).Арнольд рекомендует сидеть или стоять, но сидячее положение позволит вам поднимать более тяжелые грузы благодаря рычагам и даже защитит поясницу.

Метод тренировки: возьмите пару гантелей и сядьте на прямое сиденье с низкой спинкой или регулируемую тренировочную скамью. Вначале поднимите гантели перед плечами ладонями к себе (обратный хват). Поднимите гантели над головой, вращая запястьями наружу, ладонями вперед, когда достигнете вершины.Медленно опустите гантель в исходное положение, а запястье поверните в положение обратного хвата.

Время тренировки: в начале тренировки вместо жима штанги или стандартного гантелей над головой, или после завершения одной из них, тренируйте жим Арнольда.

6, жим одной рукой

Различие: ключ к этому действию — одностороннее действие, которое может улучшить баланс. При тренировке слева направо. При одновременном поднятии обеих рук, даже при тренировке с гантелями или гирями, более сильная сторона будет оказывать силу более слабой.При выполнении одностороннего жима проблема дисбаланса (или недостатка) силы явно не существует, и ее можно решить регулярными тренировками на одной руке.

Метод тренировки: стоя, держа гантель или гирю в одной руке перед плечами, сгибая руки в локтях и перенося вес на внешнюю сторону предплечий. Слегка согните колени, стабилизируйте корпус и поднимите вес вверх. При выполнении жима с гирями поверните запястья вперед так, чтобы гиря находилась за предплечьями в самой высокой точке движения.Вернитесь к исходной точке медленным обратным движением. Выполните указанное количество раз одной рукой, затем переключитесь на другую руку, чтобы тренировать и повторить. Дополнительные сведения о фитнесе плюс группа 749924447.

Время тренировки: в начале тренировки вместо жима гантелей двумя руками, жима штанги или жима Арнольда.

Комплект для восстановления трансмиссии Jeep 85-ON AX15 AX-15 Механические трансмиссии и запчасти для легковых и грузовых автомобилей Suebdesigns Двигатели

Комплект для восстановления трансмиссии Jeep 85-ON AX15 AX-15

Комплект для восстановления трансмиссии Jeep 85-ON AX15 ТОПОР-15.Ремкомплект трансмиссии AX15 1985-UP. У нас есть сотни комплектов подшипников и все виды жестких деталей. Состояние: Новое : Гарантия: : Да , Бренд: : Transparts : Номер детали производителя: : BK163J ,







Jeep 85-ON AX15 Комплект для восстановления трансмиссии AX-15

Комплект жгута проводов противотуманной фары LED Light Bar Переключатель реле включения / выключения предохранителя 12 В, 40 Ампер, Thin-Lite DIST-746 Внутреннее освещение серии 700 для неглубоких потолков 2 PACK, JAGUAR OEM 95-96 XJS Амортизатор стойки подъема багажника GHC3800AA, Мотоцикл Узел троса дроссельной заслонки с ручками на руле 7/8 «для пит-байка.2011-2013 Kia Sportage Base 2.4L L4 GAS DOHC Подходит для выхлопных труб и выхлопных труб. ЧЕРНЫЙ ВИНИЛОВЫЙ КАБЕЛЬ ДРОССЕЛЬНОЙ ЗАСЛОНКИ MOTION PRO 06-0358. Для 2009-2015 Audi TT Quattro Тормозные колодки Задние Centric 72181RD 2010 2011 2012, подлинный соленоид управления автоматической коробкой передач F8AZ-7G136-AA, регулятор напряжения Mosfet для Arctic Cat Wildcat 4 Wildcat 4X 1000 2013-2016, подходит для драйверов Acura TSX 04 05 HID Линзы фары в сборе с черным корпусом. НАБОР ДЛЯ ТУННЕЛЯ ARCTIC CAT Z1 F 1000 1100 SNO PRO JAGUAR TURBO DECAL STICKER 5 КОРОТКИЙ. 90915-YZZD2 МАСЛЯНЫЙ ФИЛЬТР OEM ПОДЛИННЫЙ ДЛЯ TOYOTA LEXUS Plug & Gaskets, новый 7/8 «черный руль для мотокросса для YAMAHA RD350 RX100 Classic.Универсальный комплект спойлера для губ на передний бампер из 3 предметов для HONDA CIVIC ACCORD BMW AUDI. Ducati 1098 1198 848 17-элементные маленькие 4-миллиметровые быстросъемные шпильки Dzus Fastener, новый стартер 50-65436 50-66015 50-66015-2 0996240 0996440 4820140 5708. ЛЕГКИЙ МАХОВИК PI CHROMOLY 90-01 INTEGRA CIVIC DEL SOL B16 B18 B20 ITR GS.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *