Табата без прыжков и без бега: Тренировка стоя без прыжков: упражнения + план (ФОТО)

Содержание

Тренировка стоя без прыжков: упражнения + план (ФОТО)

Быстро похудеть в домашних условиях может каждый человек. Для этого даже не нужно приобретать спортивный инвентарь. Достаточно запастись терпением, большим желанием, а также небольшим количеством свободного времени. Домашние табата-тренинги помогут оперативно достичь желаемого результата.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
  • Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет начать тренироваться дома и не знает с чего начать.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Предлагаем вам эффективную низкоударную табата-тренировку для всего тела умеренной интенсивности на 30 минут. В программе нет прыжков, поэтому нагрузка подойдет как профессионалам, так и начинающим. Особенность тренинга заключается в том, что прокачивать вы будетк каждую мышечную группу тела. За счет этого достигается максимальный жиросжигающий эффект. Кроме того, упражнения проходят полностью стоя без планок и резких смен положений тела.

Наша табата-тренировка без прыжков в домашних условиях предполагает максимально энергичное выполнение. Систематическая практика занятий поможет добиться желаемой фигуры, не прибегая к услугам тренажерных залов и покупкам различного спортивного инвентаря. Помимо похудения вы улучшите рельеф собственного тела. Мышцы становятся суше, сильнее и выносливее. Стремительно уходят проблемные отложения на боках, животе и бедрах. Сердечно-сосудистая система укрепляется, что влечет за собой общее улучшение самочувствия.

Польза тренировки без прыжков в домашних условиях заключается не только в скором похудении. Представленные упражнения способствуют стимуляции кровообращения и пищеварительных процессов, выравниванию осанки за счет укрепления кора. Многие атлеты чувствуют прилив моральных сил вследствие выработки гормонов счастья. Табата полезна не только физически, но и психологически. И это не единственные причины, чтобы начать практиковать подобные занятия.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Расписанную программу крайне просто выполнять. Разобраться с системой занятий сможет даже человек, не знакомый с системой табаты и интервальными тренировками.
  2. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта. Мышцы нагружаются не хуже, чем в тренажерном зале!
  3. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
  4. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
  5. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
  6. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
  7. Это не скучно. Устав от рутинных упражнений со штангами и тренажерами, табата окажется для вас чем-то новым. Кроме того, табата-тренировки помогают сдвинуть застой в тренировках и дают импульс для роста мышц.

Упражнения для похудения без прыжков, представленные ниже, распределены таким образом, чтобы задействовать каждую часть тела спортсмена. Занимаясь в интервальном темпе, вы ускоряете метаболизм и быстро сжигаете калории. Это оптимальный вариант для людей, нуждающихся в заметном результате при минимальных временных затратах.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Самое главное в ходе физических нагрузок — это безопасность. Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку, чтобы минимизировать риск травмирования. Уделите внимание каждой мышце и суставу своего тела. Благодаря этому вы приведете тело в рабочее состояние, одновременно подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Забитые мышцы необходимо расслабить посредством растягивания мышечных волокон. Это необходимая мера для людей, тяжело переносящих мышечную боль. Благодаря растяжке ее интенсивность становится гораздо ниже.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно передохнуть. Заниматься постоянными подсчетами в голове трудно, да и с рабочего ритма это сильно сбивает, не позволяя сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
  • Адекватно взвешивайте собственные возможности. Если вы только начинаете практиковать упражнения для похудения в домашних условиях, не гонитесь сразу за шестью раундами. Начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Обратное правило действует для опытных занимающихся. Не чувствуете удовлетворения после занятия? Увеличьте темп своей работы. Можно заниматься в утяжелителях для ног – это в разы увеличит нагрузку.
  • После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам. Обязательно следите за самочувствием и в процессе работы.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно использовать утяжелители для ног – это в разы усилит нагрузку.

Табата-тренировка без прыжков: упражнения

Табата-тренировка для похудения дома без прыжков включает 6 раундов, в каждом из которых представлено по 4 упражнения для всего тела. Рекомендуем выполнять их в указанной очередности, поскольку комплекс элементов специально подобран для равномерной нагрузки всех групп мышц. Давайте приступим!

Схема на примере первого раунда:

  1. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Сведение колено-локоть + отведение ноги (правая сторона): 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Сведение колено-локоть + отведение ноги (левая сторона): 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Поочередные захлесты голени

Для чего: Отличное движение для разогрева всего тела и быстрого подъема пульса. В работу включаются мышцы ног и ягодичные мышцы. Захлесты голени могут стать хорошей альтернативой бегу, если подобные кардио-нагрузки вам строго противопоказаны.

Как выполнять: В начальном положении ноги стоят шире плеч. Руки зафиксируйте на ягодицах внешней стороной. Выполняя захлест, старайтесь дотянуться пяткой до внутренней стороны ладони. Это позволит максимизировать напряжение в бицепсах бедер. Плечи держите расправленными, не сутультесь.

Как упростить: Уменьшите скорость смены ног, не поднимайте голени слишком высоко.

2. Приседания с вытягиванием рук 

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшим упражнением для развития мышц нижних конечностей. В процессе участвует абсолютно каждая группа мышц. Также движение способствует проработке рельефа мускулатуры, избавляя ноги от проблемных жировых отложений. За счет махов руками мы включаем в работу больше мышц и увеличиваем жиросжигание.

Как выполнять: Ноги стоят чуть шире уровня плеч. Приседайте до параллели бедер с полом, колено в приседе не выходит вперед носков. В нижней точке вам необходимо вытянуть руки вперед. Вставая, расправляйте плечи, слегка отводя выпрямленные руки назад.

Как упростить: Выполняйте обычные приседы без махов руками, по необходимости снизьте темп.

3. Сведение колено-локоть + отведение ноги

Для чего: Это комплексный элемент, одновременно оказывающий эффект на косые мышцы живота, пресс, а также внешние стороны бедер. Упражнение незаменимо в вопросах формирования стройной фигуры и избавления от боков.

Как выполнять

: Руки удерживайте сведенными за головой. Поднимая правое колено к груди, поверните корпус, чтобы коснуться его левым локтем. Вернувшись в исходную фазу, правая нога поднимается в сторону (без рывков и инерционных движений). Старайтесь тянуть носок, добиваясь тем самым максимального напряжения. Одновременно с подъемом ноги совершайте небольшой наклон корпуса. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только боковой наклон с подъемом ноги без касания локтем колена.

4. Приставные шаги с руками над головой

Для чего: В работе участвуют мышцы верхних конечностей (преимущественно — средние и передние пучки дельт), а также внешние и внутренние стороны бедер. Кроме того, элемент помогает еще больше разогнать пульс и усилить расход калорий за счет включения работу множества групп мышц.

Как выполнять: Техника проста. Встаньте прямо, прижав руки к поясу, а ноги — друг к другу. Делая шаг в сторону, поднимите руки через стороны над собой. Затем возвращайтесь обратно, попутно опуская руки к поясу и подводя ногу в исходную позицию. Движение осуществляется поочередно в правую и в левую сторону.

Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего упрощения можно положить руки на пояс и оставить их без движения.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Удар ногой вперед и назад

Для чего: Элемент тренировки без прыжков в домашних условиях одновременно развивает нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы) и помогает сжечь жир в области пресса и избавиться от живота. Это кардио-упражнение, поэтому усиливает жиросжигающий эффект от занятия.

Как выполнять: Удерживая руки на боках корпуса, сделайте пинок вперед левой ногой. Поставив ее на место, начинаем делать пинок назад, но уже правой ногой. Конечности старайтесь поднимать до параллели полу, чтобы добиться максимального напряжения в мышцах. Напрягайте пресс. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не выполняйте высокие удары ногой, начинающим будет достаточно половины амплитуды (особенно при ударе ногой назад).

2. Перекрестные скручивания колено-локоть

Для чего: Движение направлено на проработку косых мышцы, а также боковых частей корпус в целом. Благодаря упражнению ваша талия и пресс становится стройнее, проявляется мышечный рельеф. Поскольку в работе осуществляется подъем колен, дополнительная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Как выполнять: Руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимая правое колено к груди, вам необходимо повернуть корпус, касаясь поверхности колена левым локтем. По аналогичной амплитуде работаем с другими сторонами. Локти должно четко смотреть по сторонам.

Как упростить: Упражнение простое, но можно уменьшить скорость выполнения для еще большего облегчения.

3. Подъем колена + обратный выпад

Для чего: Упражнение помогает быстро похудеть в домашних условиях за счет комплексного воздействия на мышцы ног и пресса. Оно подойдет атлетам, стремящимся нарастить мышечную массу ног, а также проработать нижнюю часть живота, которая у многих новичков является проблемной.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой, опуская тело до уровня, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 4-5 см от пола. Полностью опираться на него не нужно. Коснитесь рукой пола и резко выпрямитесь, поднимая вверх колено. Упражнение динамичное, но первое время старайтесь не форсировать скорость, чтобы не травмировать колено при выпаде. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте выпад назад в быстром темпе без подъема колена.

4. Подъемы рук в приседе сумо

Для чего: Элемент оказывает статическое воздействие на внутреннюю часть бедер, позволяя ей стать крепче, а также избавиться от лишних подкожных отложений жира. За счет подъемов укрепляются мышцы рук и плеч, прорабатывается шейно-воротниковая зона.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч, максимально развернув носки в разные стороны. Угол сгиба в коленных суставах нижних конечностей должен быть прямым. Руки, согнутые в локте, разведете в стороны, после чего начинайте осуществлять интенсивные подъемы над головой. При подъемах допускается небольшая пульсация в ногах, выполняющая амортизирующую роль.

Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Присед + колено-локоть

Для чего: Вновь одновременно прорабатываем мышцы ног и боковые части талии. Движение способствует формированию красивого рельефа живота, за которым гонятся многие спортсмены. Дополнительно упражнение способствует развитию общей координации движений.

Как выполнять: В начальной фазе руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями (это важно). Сначала выполняется классическое приседание. После подъема вам необходимо поднять колено в сторону и наклонить корпус так, чтобы локоть и колено сошлись в одной точке.

Как упростить: Не складывайте руки за голову, держите их возле груди в замке – так вам будет легче выполнять упражнение. Соответственно делайте легкий наклон без касания локтем колена.

2. Боковые удары руками

Для чего: Даже если вы не занимаетесь единоборствами, рекомендуем включать в свой тренинг функциональные боевые упражнения. Они здорово укрепляют руки, развивают общую координацию атлета, а также хорошо способствуют похудению. Представленная вариация ударов делает основной акцент на работу рук и корпуса, сжигая жир с пояса живота. Ноги также не бездействуют.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч и примите боевую стойку, подняв руки выше к голове и прижав локти к корпуса. Теперь поворачивайте тело вправо, одновременно выполняя удар левой рукой. Затем повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Совершайте поочередные удары обеими руками. Работайте как можно интенсивнее, нанося акцентированные удары.

Как упростить: Выполняйте боксиование руками перед собой без разворотов.

3. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях является немного усложненной вариацией классических скручиваний стоя. За счет подъема рук вы дополнительно нагружаете средний и передний пучок дельтоидов. Идет интенсивная работа косых мышц живота и всего кора.

Как выполнять: Встаньте прямо, вытянув руки над собой. Поднимая правое колено к нижней части груди, вам необходимо опустить руки, одновременно поворачивая корпус, и коснуться локтем поверхности колено. После этого вернитесь в стартовую фазу и на очередное повторение смените стороны.

Как упростить: Держите руки сложенными возле груди и подтягивайте колено к локтю без подъемов рук над головой.

4. Удары руками перед собой + махи ногами

Для чего: Еще одно низкоударное кардио-упражнение с боксами, помогающее быстро похудеть в домашних условиях, улучшить функциональные навыки спортсмена, укрепить мышцы верхних и нижних конечностей. Незаменимое упражнение для людей, которым противопоказаны ударные кардио-нагрузки.

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в том, что на каждые 4 удара руками перед собой мы выполняем 1 удар ногой. Конечность нужно поднимать как можно выше, акцентируя напряжение в квадрицепсах. Через каждые 4 удара стороны ноги меняется, благодаря чему мы добиваемся равномерного распределения нагрузки.

Как упростить: Немного присогните колено во время маха. Либо вместо маха ногой поднимайте вверх колено.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Боковые удары ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков акцентирует внимание на проработке внешней стороны бедер, которая зачастую оказывается проблемной. Дополнительно в работе участвуют боковые части пресса, косые мышцы. Этот элемент из боевых искусств отлично подходит для низкоударной кардио-тренировки.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке – ладони сжаты в кулак, локти прижаты к боковым сторонам туловища. Далее осуществляйте удар в сторону, поднимая ногу до параллели полу. Представьте, что перед вами стена, которую нужно разбить. Однако не нужно двигаться слишком быстро и резко. Ваша задача — избавиться от боков, а не развить силу/резкость удара. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Уменьшите амплитуду, не поднимайте ногу слишком высоко.

2. Широкий присед + круговой мах ногой

Для чего: Махи ногами чаще всего выполняют роль «добивающих» упражнений к приседаниям. В данном случае работа ведется комплексно, осуществляя колоссальную нагрузку на нижние конечности. Мышцы, буквально, начинают гореть, что свидетельствует об эффективности выполняемого упражнения.

Как выполнять: Ноги расставьте значительно шире плеч, а руки сведите перед собой согнутыми в локте. Приседание осуществляется до прямого угла в коленном сгибе. После подъема делаем круговой мах правой ногой и снова садимся. Поднимаясь снова, сторона меняется и мах совершаем уже левой конечностью.

Как упростить: Выполняйте поочередные вращения ногой без приседа.

3. Сведение колена с ладонями

Для чего: Технически простой элемент тренировки для похудения дома способствует проработка квадрицепсов, нижней части пресса, ягодиц и мышц рук (преимущественно переднего и среднего пучка дельтоидов). Одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударных!

Как выполнять: Поставив ноги чуть шире плеч,  перенесите вес тела на опорную ногу. Нижние конечности слегка согнуты в целях избежания перегрузки коленей. Свободная нога немного отводится в сторону, а руки поднимаются вверх. Ладони зафиксируйте друг на друге. Начните поднимать колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо подъемов рук над головой держите руки согнутыми вдоль корпуса как во время бега.

4. Приставной шаг с касанием стопы

Для чего: Комплексный элемент задействует одновременно несколько мышечных групп. Основную работу выполняют мышцы пресса и поясницы, поскольку мы будем много наклоняться. Также в процессе активно участвуют плечи, внутренние и внешние части бедер. Несложное, но очень эффективное упражнение для подъема пульса и жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте, выпрямив руки над головой. Ноги прижаты друг к другу. Теперь сделайте широкий шаг в правую сторону, одновременно опуская корпус и касаясь левой рукой правой ступни. Получается своеобразное перекрестное скручивание. Поднимаем корпус за счет силы поясницы, выпрямляем тело и поднимаем руки вверх. Аналогичные наклоны производим в левую сторону и продолжаем двигаться поочередно.

Как упростить: Упражнение простое, но можете делать легкий наклон без касания стопы.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Подъем колена к груди + махи прямой ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков вновь акцентирует внимание на нижних и верхних конечностях. Одновременная работа ими приводят к активной стимуляции процессов кровообращения. Поэтому укрепление групп мышц сопровождается стремительным жиросжиганием.

Как выполнять: Упражнение состоит из двух фаз. Встаньте, подняв руки над собой. Для удобства положите одну ладонь на другую. В первой фазе поднимите поочередно правое и левое колено, одновременно опуская на них ладони. Во второй фазе поднимайте ноги в выпрямленном состоянии, опять же, опуская ладони на конечность.

Как упростить: Выполняйте только одну фазу движения – либо поднимайте вверх колено (проще), либо поднимайте вверх прямую ногу (сложнее).

2. Приставной шаг + присед с руками

Для чего: Упражнение с одной стороны включает в себя все преимущества обычных приседаний, т.е. вы будете эффективно прокачивать ноги и ягодицы с дополнительным акцентом на внешнюю сторону бедра. А с другой стороны такие приседы быстро повышают пульс и сжигают калории за счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела. Дополнительный укрепляющий эффект получают дельтовидные мышцы.

Как выполнять: Начальное положение — стоя с вытянутыми над собой руками. Сделайте широкий шаг в сторону, наклоните корпус, присядьте и коснитесь вытянутыми руками пола. В спине должен удерживаться естественный прогиб, плечи расправляются, сутулиться нельзя. Поднимаясь, поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Как упростить: Вместо приседа выполняйте полуприсед. Другой вариант упрощения – исключить из работы руки, сложив их в замок возле груди.

3. Быстрые махи ногой в сторону

Для чего: Представленный элемент тренировки без прыжков в домашних условиях концентрирует нагрузку непосредственно в боковых частях бедер и помогает избавиться от галифе, благодаря чему упражнение сыскало особую популярность среди представительниц прекрасного пола. Дополнительно движение способствует формированию талии и избавления от «спасательного круга» на поясе.

Как выполнять: Ноги стоят чуть уже плеч и находятся в слегка согнутом состоянии. Руки для удобства сведены перед собой, корпус немного наклонен вперед. Начните совершать интенсивные подъемы ноги в сторону, стараясь довести ее до параллели полу или чуть ниже (насколько позволяет растяжка). Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Регулируйте скорость и амплитуду маха для изменения нагрузки.

4. Классические выпады вперед

Для чего: Представленное упражнение является базовым и позволяет быстро и эффективно развить мышцы ног. Если вы предпочитаете делать более широкий шаг во время выпада, нагрузка концентрируется в области ягодиц, помогая сделать их более объемными, упругими и подтянутыми.

Как выполнять: Держите спину ровно, расправьте плечи, а руки держите на поясе. Теперь сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, после чего опустите вес тела к полу. Колено ноги, оставшейся позади, не должно касаться пола. Соблюдайте расстояние в несколько сантиметров. Колени обеих ног образуют прямой угол. Выполняйте выпады поочередно на обе стороны (можно выполнять и на одну сторону целый подход – так будет легче держать равновесие).

Как упростить: Выполняйте выпад на месте – такая вариация упражнения будет проще.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Удар ногой перед собой + полувыпад

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях оказывает колоссальный эффект на нижние конечности. Основную работу выполняют квадрицепсы. Также элемент включает в себя элементы кардио, активируя обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Выполните резкий удар перед собой правой ногой, после чего обопритесь на нее, а левую отведите назад. Делаем выпад до уровня, пока левая рука, опущенная вниз, не коснется опорной стопы. Садиться максимально низко, как в традиционных выпадах, не нужно. Возвращаясь в начальную фазу, вновь делаем удар той же ногой и повторяем движение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Делайте удар ногой, затем небольшой шаг назад без наклона и без касания стопы.

2. Приседание с подъемом на носки

Для чего: Как же было сказано, низкоударная табата обходится без прыжков. Тем не менее, мы можем использовать их имитацию для тщательной проработки икроножных мышц, ягодиц, а также увеличения взрывной силы нижних конечностей. Дополнительно в процессе участвуют мышцы плеча. Отличное низкоударное упражнение для жиросжигания.

Как выполнять: Ноги стоят на уровне ключиц. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, после чего выталкивайтесь наверх, но не подпрыгивайте. В пиковой фазе руки поднимаются над головой, туловище растягивается, а вес тела поднимается на носках. После маленькой задержки опускаемся и совершаем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте присед без подъема на носки при выпрямлении.

3. Подъем колена с хлопком

Для чего: Подъемы коленей активно нагружают переднюю поверхность бедер, укрепляют нижнюю область пресса, а также помогают избавиться от жировых отложений в поясе. Руки, принимающие непосредственное участие в процессе, тоже становятся выносливее и сильнее (основной эффект приходится на средний пучок дельтоидов). Одно из лучших упражнения для похудения в ряду низкоударных кардио-элементов.

Как выполнять: В начальное фазе ноги стоят рядом друг с другом, в спине удерживается естественный прогиб, руки подняты над головой. Поднимите правое колено к низу груди, после чего совершите хлопок под бедром. Опустите ногу, а руки снова поднимите над головой. Аналогичное движение сделайте после подъема левого колена. Чередуйте на обе стороны.

Как упростить: Упражнение простое, по необходимости уменьшайте скорость для облегчения выполнения.

4. Полувыпады с подъемом рук

Для чего: Завершающий элемент домашней табаты поможет «разогнать» кровь по телу, финально нагрузить мышцы ног и рук. С помощью простого движения вы добьете мышцы и эффективно закончите тренировку.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте небольшой шаг назад и слегка присядьте, чтобы получился низкоамплитудный обратный выпад. Одновременно с этим поднимите вверх руки. На каждое новое повторение сторона ног меняется. Сначала работает правая конечность, а после — левая.

Как упростить: Без подъемов рук выполнять упражнение будет проще. Руки можно держать на поясе.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Новости

Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира


Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира


МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html


жиросжигающая тренировка без оборудования (видео упражнения)

Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок – «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата –  жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой.  При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

  • Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
  • Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
  • Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
  • Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
  • Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

  • отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
  • заболевания сердца;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
  • хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъемы на пресс;
  • «велосипед»;
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

  • Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
  • Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
  • Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
  • Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
  • По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение  пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей.  Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз.  Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным.  К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Жиросжигающая табата на видео

Табата упражнения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности. Цель тренирующихся – выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей, затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз, и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.

Комплекс упражнений Табата включает силовую и кардионагрузку. Для него подходят бёрпи, прыжки, отжимания, приседания, выпады. По сути в качестве упражнений для похудения Табата вы можете использовать любые виды классических упражнений. Главное – выполнять их с максимальной отдачей и в очень быстром темпе.

Табата: упражнения для похудения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения Табата идеально подходят для жиросжигания, поскольку разгоняют обмен веществ до максимально возможного. Если вы будете регулярно их выполнять, похудение не заставит себя долго ждать!

Бёрпи

На сегодняшний день бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Оно быстро стало модным и вошло в программу тренировок многих знаменитостей.

  1. Исходное положение – на корточках. Рывком выбросите ноги назад, приняв упор на прямых руках.
  2. Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись в стартовую позицию.
  3. Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
  4. Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады

Без выпадов невозможно представить эффективную жиросжигающую тренировку. Включив их в свой комплекс упражнений Табата для похудения, вы быстро обретёте подтянутые бедра и ягодицы.

  1. Встаньте прямо, руки на талии.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута в колене под прямым углом.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Отличное кардиоупражнение, которое взбодрит организм и заставит его работать на полную мощность!

  1. Встаньте прямо.
  2. Начинайте «бежать», высоко вскидывая колени.
  3. Руки при этом работают в противоход.
  4. Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдохните.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Челночный бег боком

Необычная вариация челночного бега придётся кстати тем, кто предпочитает высокоинтенсивные кардиотренировки.

  1. Встаньте прямо.
  2. Широкими приставными шагами двигайтесь вправо.
  3. Сделав 3-5 шагов (насколько хватает места), поменяйте направление в противоположную сторону.
  4. При выполнении упражнения не выпрыгивайте наверх, старайтесь двигаться только параллельно полу, оставаясь на одном уровне.

Табата: упражнения для начинающих

Начинающим практиковать японскую систему упражнения Табата рекомендуется выбирать простые упражнения на проработку разных групп мышц. Приводим некоторые из них.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин, поскольку прокачивают именно типичные «женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
  3. Во время приседания переносите вес на пятки.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.

  1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
  2. Руки поставьте за спину и, опираясь на них, приподнимите бёдра от пола.
  3. Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъёмы ног и корпуса

Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины, что крайне важно для красивой осанки.

  1. Лягте на живот.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув руки перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса

Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.

  1. Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
  3. Вы должны чувствовать, как растягивается вся левая сторона.

Табата: физические упражнения на живот

Многие женщины мечтают привести свой пресс в идеальную форму, чтобы с гордостью демонстрировать плоский живот и прокачанные мышцы. Физические упражнения табата для живота в этом помогут. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание на полу

Скручивание на полу – классика тренировки на пресс.

  1. Положение – лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  2. Скручивайте корпус, подтягивая колено к локтю противоположной руки.
  3. При выполнении упражнений поясница не отрывается от пола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка достаточно сложное статическое упражнение, которое тренирует пресс, мышцы спины и бёдер.

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Примите упор лёжа, поднявшись на локти.
  3. Держите планку 20 секунд, напрягая мышцы живота, спины и бёдер.

«Мёртвый жук»

«Мёртвого жука» однозначно стоит включить в свой комплекс упражнений Табата для похудения!

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Оторвите от пола лопатки.
  3. Скручивая корпус, тянитесь локтем к прямой противоположной ноге.
  4. Выполняйте смену ног беспрерывно.

«Ножницы»

«Ножницы», прорабатывающие мышцы пресса, станут прекрасным упражнением Табата для живота.

  1. Лёжа на спине подложите руки под ягодицы.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх, вторая нога при этом немного поднята над полом.
  3. Выполняйте смену ног плавно и беспрерывно.

Упражнения Табата: видео 

Во время освоения нового вида фитнеса всегда полезно посмотреть упражнения наглядно. Включайте видео упражнений Табата и тренируйтесь правильно.

Если в фитнесе вам важен индивидуальный подход, узнайте, как составить персональную программу тренировок.

Фото: Shutterstock

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает координацию и выносливость. Тогда что же включить в тренировки, и что эффективнее – бег или скакалка? Давайте поразмышляем над этим вопросом!

Преимущества и недостатки бега

Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.

Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:

  • Бег трусцой.
  • Челночный бег.
  • Спринт.
  • Бег с препятствиями.
  • Бег по пересеченной местности (кросс).
  • Марафон.
  • Специальные бега (используются в тренировочном процессе различных видов спорта).

Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!

К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.

Кстати, стоит отметить, что для бега понадобится и снаряжение. Это кроссовки и подходящая одежда. Хотя, не всем это важно.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Преимущества и недостатки занятий со скакалкой

Только на первый взгляд прыжки со скакалкой – простое упражнение. На деле, даже самый простой вариант выполнения требует навыков и хорошего владения телом. Почему так? Все просто, во-первых, упражнение, в отличие от того же бега, непривычно для человека, во-вторых, скакалка задает определенный темп, снизить который до минимума не получится, его можно только увеличить. В остальном же, как и в беге, это упражнение развивает выносливость, координацию и, в какой-то степени, скорость. Конечно же, ее нельзя сравнить с взрывной силой и скоростью, которую развивает бег.

Скакалка позволяет построить целый комплекс упражнений, многие из которых очень сложные. По сути, используя разные упражнения и чередуя их, получается полноценная кардио тренировка. В сравнении с бегом, риск получить травму при прыжках со скакалкой гораздо ниже. Усложнить упражнение можно прыжками со скакалкой, запрыгивая по ступеням. Это упражнение очень сложное. Даже профессиональные атлеты американской национальной футбольной лиги сначала осваивают простые прыжки по ступеням, выполняют прыжки на одной ноге и только потом добавляют в прыжки скакалку.

Прыжки на скакалке, как и разновидности бега, могут выполнятся по-разному. Это могут быть и:

  • Прыжки на месте.
  • На месте назад.
  • Прыжки с ноги на ногу.
  • Прыжки с высоким шагом.
  • С захлестыванием голени назад.
  • Прыжки вразножку вперед-назад.
  • Прыжки вразножку вправо-влево.
  • Прыжки с поворотом на 90 градусов и 180.
  • Крест-накрест.
  • С двойным оборотом скакалки за прыжок.
  • На одной ноге.

Подробнее об упражнениях со скакалкой →

Недостатком прыжков на скакалке можно назвать ограниченное развитие, ведь достигнув высокого уровня в этом упражнении, не получится развиваться дальше, по крайней мере, за определенное время, отведенное на тренировку. Амплитуда движений со скакалкой тоже ограничена.

НИЗКОУДАРНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА СТОЯ

Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, то старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Если нагрузка кажется вам недостаточной, увеличивайте скорость выполнения упражнений, сократите длительность и количество перерывов или увеличьте количество подходов.

ПЕРВЫЙ РАУНД КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

ПОДЪЕМ КОЛЕНА С КАСАНИЕМ РУК

Польза упражнения: Упражнение рассчитано на проработку нижней части пресса, мышц ног и плечевого пояса. Это отличное низкоударное кардио-упражнение для быстрого похудения, которое позволяет избавиться от проблемных зон в области живота и ног.

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения нашей кардио-тренировки для новичков поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх, спину выпрямите, втяните живот и направьте голову вперед. Из этой позиции выполняйте подъем колена до образования угла в 90 градусов. Когда нога поднята, требуется сделать хлопок под коленом, опустив руки через стороны. Далее быстро вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

ПОДЪЕМ КОЛЕНА В СТОРОНУ С НАКЛОНОМ

Польза упражнения: Кардио-упражнение в домашних условиях прорабатывает косые мышцы кора, статически воздействует на спину и плечевой пояс. Упражнение развивает коленный и тазобедренный сустав, сжигает жир в таких проблемных зонах, как внешняя часть бедра и талия.

Как выполнять: Стартовое положение упражнение – ноги чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут, голова смотрит вперед, руки занесены за голову. Выполните небольшой наклон в сторону и одновременно с этим подтяните колено вверх, разворачивая бедро. Таким образом, вы должны коснуться локтем колена. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.

ПРИСТАВНОЙ ШАГ В СТОРОНУ

Польза упражнения: Это несложное и эффективное упражнение из нашей кардио-тренировки для похудения. Оно позволяет сжечь максимум калории за счет активной работы мышц верхней и нижней части тела. Упражнение рассчитано на прокачку бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Статическую нагрузку получит как спина, так и пресс.

Как выполнять: Упражнение представляет из себя выполнение широких приставных шагов в сторону. Это означает, что вы должны подставить вторую ногу к опорной, не перенося вес. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Руки требуется держать на уровне грудной клетки, сделав мягкими локти. Следите за положением рук, не расслабляйте их и держите спину прямо.

Сколько выполнять: 30-40 сведений рук.

МАХИ С КАСАНИЕМ РУКОЙ НОСКА

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударной подборки, при этом доступное по выполнению. Махи активно воздействуют на мышцы ног и пресса, избавляя тело от проблемных зон и жировых отложений. Также упражнение положительно влияет на координацию, за счет движений в противоход и удержания баланса.

Как выполнять: Начальная позиция упражнения подразумевает расположение ног на ширине бедер, спина прямая, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните мах прямой ногой вперед и коснитесь носка выпрямленной ноги противоположной рукой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, не наклоняйте голову, смотрите вперед, держите конечности прямыми. Если вам тяжело вытягивать прямую ногу, можно согнуть ее в колене.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

Польза упражнения: И еще одно супер-эффективное кардио-упражнение, которое быстро разгоняет пульс даже без прыжков. Во время выполнения будут задействованы мышцы кора, а также бедра, руки, плечи, спина. Это упражнение отлично помогает избавиться от живота.

Как выполнять: Встаньте в положении неглубокого полувыпада, одна нога отведена назад, опорная нога согнута в колене, корпус наклонен, живот напряжен. Руки поднимите над головой вверх. Начните подтягивать колено к груди, одновременно с этим сгибая руки и опуская их к корпусу. Параллельно с движением ноги выполните небольшое скручивание корпуса. Выполняйте на одну сторону в быстром темпе, напрягая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

ВТОРОЙ РАУНД КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

ПОДЪЕМЫ НОГ С КАСАНИЕМ КОЛЕНА

Польза упражнения: Первое упражнение второго раунда нашей кардио-тренировки для похудения направлено на быстрый разгон пульса и сжигание калорий. Также упражнение позволяет проработать нижнюю часть пресса, переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч. Дополнительно включаются в работу мышцы спины.

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает положение ног на ширине бедер, руки вытянуты вверх в замке. Из этого положения подтяните колено к груди, поднимая бедро по диагонали вверх. Параллельно опустите сцепленные руки к колену. Спину удерживайте в прямом состоянии, живот напрягите. Колено опорной ноги не оставляйте идеально прямым, сделайте его мягким.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ РУК

Польза упражнения: Данное упражнение позволит вам проработать сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс. Статическая нагрузка будет распределена на спину. Высокая интенсивность позволяет отнести его к одному из самых эффективных кардио-упражнений для похудения и поддержания формы.

Как выполнять: Ноги располагаются вместе, стопы направлены вперед, выпрямите спину и втяните живот, голова смотрит прямо, руки заведены назад за спину. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес полностью. Параллельно с движением ноги поднимите обе руки вверх над головой, сохраняя их в прямом положении. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов на каждую сторону (всего 30-40).

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ И НОГИ В СТОРОНУ

Польза упражнения: Основная нагрузка от этого упражнения из нашей кардио-тренировки без прыжков приходится на внутреннюю часть бедер, икры, руки и плечевой пояс. Также в занятии будут задействованы мышцы ног и ягодиц в целом, мышцы кора и спины. Упражнение развивает тазобедренный сустав.

Как выполнять: В стартовом положении поставьте ноги вместе, левую руку разместите на поясе, правую руку параллельно корпусу, выпрямите спину и напрягите пресс. Сделайте отведение правой ногой в сторону, опираясь на носок, но не перенося вес полностью. Одновременно с этим сделайте мах правой прямой рукой вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в быстром темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 25-30 отведений ноги сначала на одну сторону, потом на другую.

МАХИ В СТОРОНУ

Польза упражнения: Данное упражнение второго раунда низкоударного кардио позволит вам активно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Также занятие задействует мышцы кора и оказывает статическую нагрузку на спину за счет удержания в прямом положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение требуется принять начальную позицию. Ноги поставьте вместе, руки сцепите в замок на уровне грудной клетки. Следите за положением спины, головы. Втяните живот. Из этого положения выполняйте махи поочередно на обе стороны прямыми ногами.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.


Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина

, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Календарь забегов 2020: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

Табата

Так называется быстрая тренировка высокой интенсивности. Она состоит из табата-раудов. Один раунд занимает 4 минуты и включает в себя 20 секунд нагрузки на пределе возможностей, 10 секунд отдыха и 8 повторений этого цикла. Если одного табата-раунда будет мало, отдохните и приступайте к следующему.

Табата развивает выносливость, запускает процесс жиросжигания и ускоряет обмен веществ. Чтобы добиться максимального результата, лучше всего включать в тренировку упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например:

  • бёрпи;
  • динамическая планка;
  • альпинист;
  • отжимания;
  • приседания с выпрыгиваниями и др.

5 функциональных упражнений для вашей зарядки от Оли Маркес

Интенсивная круговая тренировка на пресс.

Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка

Потеть в тренажёрном зале больше не обязательно.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.


Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок

— 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий

, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

10 самых распространенных ошибок HIIT, по мнению тренеров

К настоящему времени тренировки HIIT хорошо известны как быстрый способ нарастить мышечную массу, улучшить аэробную форму и сжечь жир.

Большинство высокоинтенсивных интервальных тренировок длятся менее 30 минут и чередуются между максимальными усилиями в течение периода от 20 до 30 секунд и более короткими наборами отдыха с меньшей интенсивностью.

Вы также можете настроить HIIT в соответствии с потребностями вашего тела и применить их к бегу, силовым тренировкам или и тем, и другим.

Единственный недостаток? Есть много способов неправильно выполнять ВИИТ, которые не только приводят к травмам и усталости, но и мешают вам достичь ваших целей.

Вот десять распространенных ошибок HIIT, которые тренеры видят постоянно, а также способы их исправления.

Вы пропускаете разминку или восстановление.

Доктор Сьюзан Фу, директор реабилитационных служб в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что правильная разминка и восстановление являются ключевыми факторами, потому что у всех разные травмы, потребности, боли и боли.

Растяжка подготавливает ваше тело к упражнениям высокой интенсивности. Это может уменьшить болезненность мышц или помочь в восстановлении после тренировки.

HIIT Инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению Мелани Котчер добавляет: «HIIT включает в себя интенсивные кардио-движения, такие как прыжки, которые могут быть жесткими для ваших суставов. Поэтому важно не забывать растягиваться, чтобы избежать возможных травм ».

Нажмите здесь, чтобы пройти фитнес-викторину Aaptiv. >>

Ты заранее не ешь.

«HIIT — это тренировка, которую действительно сложно выполнить без некоторых углеводов», — отмечает тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«Стабильное кардио сжигает жир, и его можно выполнять, когда вы просыпаетесь и не принимаете пищу.Но попробуйте пойти на эту HIIT-тренировку с пустым животиком. Вы не только заметно снизите производительность, но и, вероятно, почувствуете тошноту и потерю равновесия, поскольку ваше тело борется за энергию для более интенсивных упражнений, но вам не за что ухватиться ».

Решение простое: поешьте перед тренировкой.

Ваши интервалы слишком длинные.

Персональный тренер Стефани Линкольн предостерегает от любых интервалов HIIT продолжительностью более 30 секунд или около того. Она рекомендует придерживаться диапазона от 15 до 30 секунд.

Во время HIIT цель состоит в том, чтобы тренироваться как можно быстрее и усерднее во время интервалов работы. У вас есть небольшой промежуток времени, чтобы сделать это, прежде чем вы столкнетесь с переутомлением или неудачей.

«HIIT-тренировка — это короткие, очень тяжелые, короткие периоды усилий, за которыми следуют периоды отдыха», — объясняет Роб Джексон, личный тренер лондонской компании Minimal FIT.

«Точно так же, как вы не можете поддерживать спринт на много километров, вы не можете поддерживать HIIT-тренировки часами подряд. Если вы попытаетесь заниматься HIIT в течение часа, вы, скорее всего, будете легко выполнять некоторые из них, что противоречит цели.”

Наши интервальные тренировки HIIT разработаны лучшими фитнес-тренерами. Нажмите, чтобы прослушать наши образцы тренировок.

Ваша форма неверна.

«Это одна из самых частых ошибок HIIT, которые я вижу», — говорит Линкольн.

«HIIT — это довольно интенсивный процесс, требующий большого количества энергии и усилий. Таким образом, люди полностью забывают о поддержании правильной формы, сосредотачиваясь на тяжелой работе. Я бы предпочел, чтобы люди делали меньше повторений и делали их идеально для формы, чем имели дрянную форму и делали больше.Плохая форма может вызвать слишком большую нагрузку на суставы, проработать неправильные целевые группы мышц и сделать вас уязвимым для травм ».

Если HIIT-тренировка кажется слишком сложной, измените ее. Андреа Левин, фитнес-инструктор и тренер по оздоровлению из Нью-Йорка, говорит, что многие люди считают, что HIIT означает выполнение самого сложного из доступных вариантов упражнения, но это не так.

Вместо того, чтобы выбирать плохую форму и большую интенсивность, она предлагает выбрать вариант движения, которое вы можете выполнять наиболее эффективно.Пока ваш пульс повышается, вы все равно отлично тренируетесь.

«Многие упражнения выглядят более увлекательными, но могут быть более сложными в плане движений, чем вы думаете», — соглашается доктор Фу. «Никогда нельзя жертвовать хорошей формой и техникой ради большого объема работы».

Вы слишком долго отдыхаете между подходами или кругами.

«Важно соблюдать строгость с небольшими перерывами, чтобы снизить частоту сердечных сокращений между упражнениями», — говорит тренер Aaptiv Меган Такач.

«Вы хотите иметь возможность много работать во время рабочих периодов и иметь небольшое восстановление в периоды восстановления. Такой стиль тренировки позволяет сжигать больше калорий после тренировки. В то время как 60 минут кардио в устойчивом темпе позволяют сжечь только за это время. Как только вы сойдете с беговой дорожки, калории перестанут сжигаться. Нет посткалорийного сжигания калорий ».

Ваша интенсивность недостаточна.

«ВИИТ должны быть действительно интенсивными и трудными, отсюда и название», — говорит Меган Кеннихан, личный тренер и тренер по бегу из Иллинойса.«К сожалению, многие люди, особенно новички, не могут тренироваться с такой интенсивностью. Если вы недостаточно в форме, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, начните с общей физической формы и поднимитесь до HIIT. Если вы готовы к HIIT, поймите, что выход за пределы зоны комфорта — это не то, что приходит само собой. Следуйте самому важному правилу ВИИТ: не откладывайте усилия, пока не наступит период отдыха ».

Линкольн считает, что большинство людей привыкли к более длительным тренировкам.Но с HIIT вам нужно делать прямо противоположное.

Ваша тренировка уже супер-короткая, и вы не будете в тренажерном зале в течение часа. Так что, если вы будете сильно напрягаться, это займет от 10 до 20 минут.

Помните, что высокая интенсивность не означает высокую отдачу, — говорит личный тренер Джилл МакКей.

Для людей с физическими ограничениями или болями в суставах HIIT-тренировки могут выполняться с эластичными лентами во время ходьбы или плавания или на эллиптическом тренажере, если вы поднимаете частоту сердечных сокращений, а затем восстанавливаетесь перед повторением.

«Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, необходимо упорно трудиться, — говорит Роб Шукрафт, главный тренер Three Storm Fitness.

«Используйте голосовой тест, чтобы оценить свои усилия. Если вы можете поговорить после тренировки, значит, вы недостаточно много работали. Если вы не можете выполнить «Клятву верности», не делая перерыв между соединениями, вы, вероятно, сделали это правильно ».

Вы надели не ту обувь.

«Носить кроссовки — такие милые кроссовки, в которых вы никогда не бегали — ужасно, — говорит Мюнстер.

«ВИИТ обычно включает в себя много прыжков, для которых нужны опорные ноги, чтобы поддерживать ваши колени, бедра и т.д. Когда я занимаюсь HIIT, я всегда ношу кроссовки, а не кроссовки. Я знаю, что мои ноги нуждаются в такой же поддержке, чтобы выдерживать все прыжки ».

Вы пропускаете перерывы на отдых.

«Интернет и социальные сети изобилуют HIIT-тренировками, которые имеют небезопасное и просто плохое соотношение работы и отдыха», — советует Маккей.

«В идеале вы хотите работать какое-то время (от 30 секунд до одной минуты), а затем отдыхать вдвое (то есть одну минуту или две минуты соответственно). Это было бы подходящим соотношением 1: 2. Для тех, кто хочет нарастить мышечную выносливость или кардио-выносливость, также может быть подходящим соотношение минут 1: 3 или 1: 4. Отдых важен. Вот как мы добиваемся качественной тренировки «.

Мюнстер говорит, что многие люди слышат «высокую интенсивность» и забывают об интервальной части, которая имеет решающее значение для вашего тела, чтобы попасть в зону сжигания жира.

Настоящее время отдыха также позволяет вам перегруппироваться и перевести дух для следующего упражнения, — говорит доктор Фу. Так что не сопротивляйтесь активному восстановлению между группами мышц. Это так же важно, как и сама работа.

«HIIT задумана как тяжелая тренировка, поэтому она создает большую нагрузку на организм», — говорит Кеннихан. «Вы должны найти время, чтобы восстановиться между тренировками. Перетренированность и недостаточное восстановление могут привести к эмоциональному и физическому выгоранию. HIIT-тренировки — это всегда качество, а не количество! »

Вы переборщили с тяжелыми грузами.

Доктор Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates говорит, что может возникнуть соблазн использовать оборудование как способ быстрее нарастить мышечную массу. Но на самом деле вам не нужны стойки с гантелями для успешной тренировки HIIT.

Собственного веса, спринтов или всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений, более чем достаточно. Использование слишком большого количества весов может испортить цель HIIT.

Shoecraft добавляет: «Люди используют слишком большой вес. Цель выполнения интервалов высокой интенсивности — не в увеличении абсолютной силы и не в том, чтобы показать всем, насколько вы сильны.Люди, которые этого не понимают, всегда страдают. Если ваш выбор HIIT-упражнений включает вариацию с нагрузкой (то есть, где вы используете веса), выберите вес, при котором вы можете выполнить 15-25 повторений до отказа. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете пойти быстрее и в следующий раз увеличить нагрузку ».

Вы слишком много занимаетесь ВИИТ.

«Заблуждение, что чем больше, тем лучше, часто приводит к выгоранию или травмам», — говорит Маккей.

«Последовательность важна, но вам нужно выполнять HIIT-тренировки только три-пять дней в неделю.Также важны ходьба, растяжка, хороший сон и хорошее питание. Я вижу людей, которые платят за программу тренажерного зала, которая предлагает занятия семь дней в неделю, поэтому они чувствуют [необходимость] окупить свои деньги и посещать занятия как минимум шесть дней в неделю. Вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться. Вот как мышцы растут, восстанавливаясь. Слушайте свое тело и не переусердствуйте ».

По мнению Shoecraft и Levine, высокоинтенсивные тренировки следует выполнять только два-три раза в неделю, чтобы освободить место для адекватного восстановления и долгосрочных результатов.

Кроме того, Левин отговаривает людей заниматься ВИИТ каждый день. «Если вы правильно тренируетесь в HIIT-тренировках с высокой интенсивностью, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и пополнить ваши мышцы, прежде чем они снова будут работать», — говорит она. «Повторные тренировки HIIT без времени на восстановление могут привести к травмам».

Вы не занимаетесь тренировками, которые вам нравятся.

Наконец, если вы начинаете заниматься HIIT-тренировками, сначала обязательно получите одобрение от врача. Больше всего на свете доктор.Гройнер говорит, развлекайтесь!

«Не делайте никаких тренировок, на которые вы собираетесь вкладывать половинные усилия, потому что тогда вы просто зря теряете время», — заключает он.

«Если вам это не нравится, это причиняет боль или [вы] просто не ждете этого с нетерпением, тогда избегайте тренировки. Существует множество различных вариантов, которые вы можете использовать и при этом добиваться желаемых результатов ».

«Как и в случае с любым другим упражнением, если оно вам не нравится, вы не будете его выполнять», — соглашается Маккей.«Создайте последовательный распорядок тренировок HIIT, чтобы включить то, что вам нравится. Вы любите кататься на велосипеде? Быстро перемещайте педали от одного телефонного столба к другому и отдыхайте спокойно между двумя следующими. Нравится гребец? Во время телерекламы напрягайтесь сильнее (около двух минут) и расслабляйтесь (или уменьшайте расслабленность) во время шоу (около восьми минут). HIIT не должен быть сложным ».

Хотите узнать больше об Aaptiv? Пройдите нашу фитнес-викторину здесь.

Лучшая программа тренировки табата, которую вы можете выполнить

Если вы занимаетесь какой-либо формой упражнений, вы, вероятно, слышали о тренировке табата слишком много раз.

Но вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась эта чертова Табата? и как это стало таким модным словом в мире фитнеса?

Что ж, если ваш ответ утвердительный, то сегодня вам повезло, так как я провел долгие часы, исследуя эту тему, так что вам это не нужно, и ответы довольно удивительны. Вы обязательно узнаете, как выполнить спринт табата , не задумываясь.

Я также поделюсь с вами простой программой тренировки Табата , чтобы вы начали на правильной ноге, не нуждаясь в специальном оборудовании и не платя за спортзал.

Давайте углубимся.

Что такое обучение Табате?

Метод тренировки Табата включает в себя выполнение упражнений с полным усилием в течение 20 секунд, восстановление в течение 10 секунд, а затем повторение цикла восемь раз в течение четырех минут. Всплеск высокой интенсивности выполняется с максимальным усилием или близким к нему, в то время как период восстановления обычно составляет 50 процентов от максимальной мощности.

Бытие — Изучение протокола Табата

Краткий урок истории: метод Табата был разработан Изуми Табата, доктор философии.Д., бывший ученый и исследователь Японского национального института фитнеса и спорта в Каное,

Доктор Табата взял группу молодых спортсменов с разным опытом и навыками, затем разделил их на две группы: одна выполняет тренировки средней интенсивности ( контрольная группа), другая высокоинтенсивная тренировка.

Его цель была проста: посмотреть, выиграют ли испытуемые от сеанса 20/10, повторенного восемь раз . Он хотел оценить, насколько интенсивной и интенсивной и насколько короткой может быть интервальная сессия, чтобы дать ощутимый результат и рост.

И получил отрезвляющий ответ: Четыре минуты.

Результаты были опубликованы в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Под заголовком «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max».

Давайте углубимся в исследование.

Первоначальное исследование

Первоначальное исследование восходит к 1996 году, когда доктор Табата и его команда исследователей в течение шести недель обследовали две группы спортсменов-любителей в возрасте от двадцати до пятидесяти лет.

Спортсмены были разделены на две группы, следуя двум различным протоколам тренировок.

Group, I следовали протоколу 1, в котором они выполняли час стационарной езды на велосипеде с 70% максимального VO2, пять дней в неделю. Это похоже на длительную тренировку в стабильном умеренном темпе.

Группа I тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Каждое занятие длилось один час. Это примерно 1800 минут тренировок средней интенсивности для контрольной группы в течение шести недель.

Группа II следовала второму протоколу, в котором они тренировались четыре раза в неделю, выбрав тренировку, состоящую из восьми 20 -секундных высокоинтенсивных серий езды на велосипеде с 170-процентным усилием и 10-секундного отдыха, в сумме 4 минуты на тренировку. Подумайте, спринт табата.

Группа II занималась упражнениями четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждое занятие длилось четыре минуты 20 секунд с 10 секундами восстановления между подходами. Это примерно 120 минут высокоинтенсивных тренировок в течение шести недель.

Заключение

Первая группа улучшила свои максимальные аэробные способности (сердечно-сосудистые) на 9,5 процента, но не показала никаких улучшений в анаэробной системе (мышцах).

Тем не менее, группа интервального обучения разгромила его. Они не только увеличили свою аэробную способность на 14 процентов, но также улучшили свою анаэробную мощность (как долго вы можете тренироваться с максимальным усилием) на 28 процентов. Это здорово.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности имеют огромное влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы. Группа, которая тренировалась меньше и благодаря интервалам высокой интенсивности, в конце шести недель стала лучше.

РАЗУМ!

Преимущества тренировки по протоколу Табата

Вот список преимуществ, которых можно ожидать от регулярной тренировки Табата:

Повышение анаэробной способности . Анаэробная сила может быть определена как количество дополнительной работы, которую бегун может выполнить сверх своих аэробных возможностей. Согласно исследованиям, улучшенная анаэробная способность может помочь вам бегать быстрее и дольше за счет повышения сопротивления усталости и способности мышц вымывать молочную кислоту.

Сжигает безумные калории. Согласно исследованию, типичная тренировка Табата может сжигать от 12 до 15 калорий в минуту. Поэтому метод тренировки Табата — это 4-х минутная чудо-тренировка по сжиганию жира.

Бесконечные комбинации. Что мне нравится в тренировках Табата, так это бесконечное количество тренировочных комбинаций, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять любое понравившееся упражнение. Вы можете делать отжимания, приседания, спринт табата , бёрпи или любое другое упражнение, которое затрагивает большие группы мышц.

Экономит время. Tabata может помочь вам втиснуть тренировку и оставаться в соответствии с вашим распорядком фитнеса, особенно когда вы ограничены во времени. Все, что вам нужно, это немного места, коврик, и готово.

Вот список дальнейших исследований о влиянии тренировки в стиле табата.

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Будьте хорошо подготовленным спортсменом

Надеюсь, к настоящему времени , вы взволнованы по поводу включения тренировок в стиле Табата в свой распорядок дня, Тем не менее, имейте в виду, что они не должны быть альтернативой вашим текущим сеансам бега.

Вместо этого, чтобы достичь максимальной производительности, обязательно следуйте хорошо продуманной программе бега, которая включает в себя восстановительные, темповые, интервальные тренировки, интервалы Фартлека и длинные бега.

Tabata Logistics — вовремя!

Чтобы отслеживать время тренировки и циклы, вы можете просто использовать секундомер или приложение табата.

Таймер — это ключ к правильному и эффективному выполнению Табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы проверить время, оставшееся для каждого раунда или боя.

Если вы выкладываете себя по максимуму (что вы должны делать во время тренировки Табата), то будет практически невозможно удержать это вместе, проверяя часы, смартфон или настенные часы.

Я предпочитаю использовать приложения, потому что они исключают из уравнения догадки, помогая мне сосредоточиться на текущей задаче. Один из моих любимых — Tabata pro (можно купить за 3 доллара). Или выполните поиск в Google Табата, и вы найдете множество бесплатных версий, которые доставляют.

Просто установите его один раз, нажмите «Старт» и приступайте к работе.

30-минутная тренировка табата

Приведенная ниже программа включает выполнение пяти раундов интенсивной работы в стиле табата. Каждый раунд длится четыре минуты

Вот правда. Если вы приложите максимум усилий во время высокоинтенсивных интервалов, четырехминутный цикл покажется вам самыми трудными и сложными четырьмя минутами в вашей жизни. Для некоторых это может быть слишком много.

Опять же, вот как действовать:

  • Тренируйтесь с максимальным усилием 20 секунд

  • Восстановление в течение 10 секунд

  • Завершите восемь раундов.

Толкайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, либо делая как можно больше повторений упражнения, либо двигаясь как можно быстрее при выполнении спринтов или любых других кардиоупражнений.

Отдохните 10 секунд, затем повторите процесс восемь раз.

Без лишних слов, вот мой любимый протокол тренировки Табата.

Разминка

Перед тем, как выполнять какие-либо спринты Табата, сделайте разминку, бегая трусцой в течение 5 минут и выполняя динамические упражнения, чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы и суставы.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте с 10-минутной разминки. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было более умеренным, а сердечный ритм учащался, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей, не причиняя себе вреда.

Когда вы закончите обучение табате, начните восстановление. Ваше сердце будет бешено колотиться, а мышцы подергиваться. Совершите медленную пробежку, прогуляйтесь или сделайте растяжку, чтобы вернуться к нормальному уровню.

Первый раунд: Табата Спринт

Спринт 20 секунд, отдых 10, затем спринт еще 20 секунд, отстреливая восемь спринтов изо всех сил.

Вы также можете выполнить спринт на крутом холме, но убедитесь, что вы выбрали не слишком технический спуск, так как вы будете бегать с максимальной скоростью, по крайней мере, в первом подходе.

Второй раунд: высокие колени Табата

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно, а корпус все время напряженным.

Выполняйте высокие колени, перепрыгивая с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше.Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать колени, приземляясь на подушечки стоп, когда бежите на месте.

Делайте это 20 секунд, отдохните 10, затем повторите цикл восемь раз, чтобы завершить цикл.

Третий раунд: выпады Табата

Сделайте выпад, правую ногу вперед, колени согнуты, левое колено почти касается пола.

Затем, вытянув обе ноги, взорвитесь и подпрыгните как можно выше, размахивая руками, чтобы набрать обороты.Затем поменяйте положение ног в воздухе, переместив левую ногу вперед, а правую — назад, и сразу же опуститесь в выпад на противоположной стороне.

Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20 секунд, затем отдохните 10, повторяя цикл восемь раз.

Если вы не можете продолжать выполнять прыжковые выпады с хорошей техникой, то вместо этого выполняйте выпады с ходьбой. Помните о своих пределах.

Четвертый раунд: приседания Табата

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч.Чтобы усложнить задачу, держите гантели или тарелки на уровне плеч.

Затем, чтобы выполнить приседание, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Держите спину ровно, голову вперед и пальцы ног на коленях все время.

Последним, вернитесь в положение стоя, толкая пятки.

Продолжайте приседать в течение полного 20-секундного интервала, двигаясь как можно быстрее, затем отдохните 10 секунд. Повторите цикл восемь раз.

Пятый раунд: Берпи

Стойте ногами на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем присядьте на корточки и положите ладони на пол, затем запрыгните обеими ногами в положение полной планки, затем быстро присядьте и резко подпрыгните в воздухе, вытягивая руки прямо над головой. Добавьте хлопок для некоторого звукового эффекта!

Если вам нужны более сложные задачи, вы можете либо добавить стандартное отжимание с планки, либо опустить грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Заключение

Вот краткая программа

Раунд 1 (4 минуты) Спринт
  • Спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Завершите восемь раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Раунд 2 (4 минуты) Высокие колени
  • Высокие колени на 20 секунд, как можно больше повторений с хорошей техникой.
  • Отдых 10 секунд.
  • Завершите восемь раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Раунд 3 (4 минуты) Выпады
  • Выпады в течение 20 секунд, как можно больше повторений в хорошей форме.
  • Отдых 10 секунд.
  • Завершите восемь раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Раунд 4 (4 минуты) Приседания
  • Приседания в течение 20 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.
  • Отдых 10 секунд.
  • Завершите восемь раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Раунд 5 (4 минуты) Бёрпи
  • Сделайте как можно больше берпи за 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Завершите восемь раундов общей продолжительностью 4 минуты.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, ваш выбор должен быть нацелен на большие мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата.

Совершенно нормально ощущать болезненность или мышечную боль во время и после первых нескольких сеансов Табаты. Вот почему вы понимаете, что делаете все правильно.

По мере того, как вы набираете форму, ваше тело будет адаптироваться, и после начала вы будете испытывать только легкую или умеренную болезненность.

Вот некоторые из моих любимых кардиотренировок, альтернативных бегу.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжай бежать вперед

Дэвид Д.

Это одно упражнение тает жир быстрее, чем любое другое, утверждает Science

Тренировка, которая быстрее всего сжигает жир, также является одной из самых быстрых, обычно от начала до конца она занимает менее 20 минут. Известная как интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT, она требует от вас быстрого, очень быстрого движения в течение очень короткого периода времени. Один исследователь даже назвал это «одноминутной тренировкой», потому что одна версия этого тренировочного метода составляет всего 60 секунд интенсивного напряжения, 20-секундные тренировки, разбитые на периоды отдыха, последовательность, которая повторяется несколько раз. раз.

Вы, наверное, узнаете эту технику упражнений, о которой много раз писалось здесь и в других местах. Но пробовали ли вы это? И если да, то сделали ли вы это правильно и достаточно ли долго выдерживали этот строгий стиль упражнений, чтобы заметить результаты?

HIIT работает. Ряд исследований показал, что короткие энергичные тренировки улучшают такие маркеры хорошего здоровья, как аэробная подготовка, снижение артериального давления и более стабильный уровень сахара в крови. Такие тренировки, как HIIT, также могут сжигать больше калорий и уменьшать больше висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, если их выполнять в течение часа или более.

Как так? Наука сложна; Напряженные упражнения вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC. Другими словами, после тренировки вы получаете метаболическое остаточное сжигание в течение примерно 24 часов, когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

Более важными, чем потеря веса, являются преимущества аэробной подготовки, получаемые от быстрых тренировок, говорят исследователи. В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в PLOS One , исследователи продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий в 10-минутной тренировке достаточно, чтобы пожинать плоды. В исследовании 14 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, попросили выполнить 10-минутную тренировку на велотренажерах, крутя педали как можно быстрее в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей между ними. С разминкой и заминкой вся тренировка заняла всего 10 минут, 60 секунд из которых были интенсивными. После шести недель этих 10-минутных тренировок, выполняемых три раза в неделю, велосипедисты значительно улучшили свои аэробные способности в среднем на 12%, снизили показатели артериального давления и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовленности.(Связано: Простые способы сохранить свое сердце здоровым.)

Это хорошая новость для людей, которые отказываются от тренировок, потому что говорят, что у них нет времени, чтобы приспособить их к своим загруженным дням. Это исследование доказывает, что на 10 минут вашего драгоценного времени тренировки требуется всего одна минута тяжелой работы.

И это не обязательно на велотренажере. Мартин Гибала, доктор философии , профессор кинезиологии в McMaster и один из ведущих исследователей исследования, говорит, что почти любые упражнения можно выполнять в виде интервалов в стиле спринта.Он написал книгу «« Одноминутная тренировка: наука »как умнее, быстрее, короче» , в которой подробно описаны несколько способов включения HIIT-тренировок в вашу напряженную жизнь.

Одно предостережение: интервалы спринта супер-супер-сложные. Тренеры говорят, что люди, которые чаще всего не добиваются результатов, недостаточно стараются. Это сложно физически и психологически. Вы должны нормально относиться к чувству дискомфорта.

«Я говорю людям представить, как кровожадный ротвейлер преследует их и пытается откусить от их подколенного сухожилия — бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь», — говорит личный тренер и писатель по фитнесу из Денвера. Эрик К.Стивенс . Он делает еще один важный момент: «Чтобы сохранять мотивацию на таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства из-за необходимого набора навыков и чувства общности». (Связано: 10 простых способов сжечь жир за 30 минут)

Но это может быть любое занятие — занятия греблей, езда на велосипеде, быстрая ходьба, даже тренировки с отягощениями — любое занятие, в котором вы можете довести себя до почти полного изнеможения на короткие периоды.

Стивенс предлагает попробовать два основных типа интервалов спринта, если вы хотите попробовать этот сверхбыстрый способ тренироваться.Но сначала важный шаг во избежание травм: начинайте каждую HIIT-тренировку с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут, — говорит он. Делайте круговые движения руками, маршируя на месте, прыгайте, прыгайте через скакалку, используйте дюймовые черви — все, что затрагивает все ваши конечности и повышает частоту сердечных сокращений.

Shutterstock

Используйте секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы отслеживать время. После разминки начните бегать, кататься на велосипеде или грести в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем сделайте 20 секунд с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями.Не отдыхая, начните 10-секундный отрезок максимального усилия «преследующего ротвейлера». Вы поймете, что прилагаете достаточно усилий, если слишком запыхались, чтобы говорить. Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную перезарядку ходьбы и растяжки.

Shutterstock

Всегда начинайте с динамической разминки продолжительностью от трех до пяти минут. Тренировка Табата выполняется в последовательности 20-10. Вы начинаете с 20-секундного интенсивного всестороннего усилия, за которым следует 10 секунд отдыха (очень медленное вращение педалей или ходьба).Повторите узор еще семь раз, в общей сложности четыре минуты. Закончите перезарядкой.

«Вы можете играть с такими интервалами, пока получаете интенсивность», — говорит Стивенс. «Анэробная тренировка требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно. Но если вам нужно тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны тренироваться как один».

Поскольку ВИИТ очень утомительны, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем пробовать эту стратегию упражнений. Посетите врача для полного медицинского осмотра.

Также обратите внимание, что тренеры, такие как Стивенс, и исследователи, такие как Гибала, подчеркивают, что наиболее эффективный и действенный способ похудеть и поддерживать потерю веса — это не упражнения, а сокращение калорий с помощью здорового питания. Если сосание ветра не для вас, возможно, вас заинтересуют «Ленивые способы похудеть в течение всего года».

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

HIIT-тренировка дома: советы тренеров и две тренировки

Мы находимся в карантине по коронавирусу на несколько недель, и многие из нас учатся получать удовольствие от того, что делать что-то медленно — например, печь хлеб или заниматься спа- уход за телом на уровне.Но тренировки не входят в их число — мы готовы сказать, что фитнес на дому начинает ощущаться как нечто, что нужно просто пройти, чтобы поддерживать хоть какую-то часть физической формы или психического здоровья. К настоящему времени вы, вероятно, просмотрели как минимум полдюжины фитнес-приложений и просмотрели три или четыре разных веб-сайта, чтобы узнать, снова ли в наличии гири. К счастью для вас, одна из лучших тренировок дома также самая быстрая. Войдите в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вы слышали об этом и даже, возможно, часто делали это на групповых занятиях фитнесом, таких как Barry’s, — и ничто не мешает вам выбить из строя HIIT-тренировку дома.

Как следует из названия, HIIT-тренировка включает в себя интенсивные движения с максимальным усилием, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Эти всплески — проверенный способ улучшить как общее состояние сердечно-сосудистой системы, так и спортивные результаты. Вы будете сжигать калории быстро, и сжигание будет продолжаться еще долго после завершения обычно короткой тренировки. Это идеальный вариант, если вы не хотите часами заниматься спортом — что кажется вполне вероятным, если вы занимаетесь в гостиной.

«Поскольку максимальная продолжительность большинства HIIT-тренировок составляет около 20 минут, вы можете выполнять их в середине рабочего дня, когда вам нужен перерыв, прежде чем сосредоточиться на том, что нужно делать дальше», — говорит Бен Суини из Нью-Йорка. на базе тренера.«Занятия фитнесом помогут вам зарядиться энергией и сохранить здоровье».

Каждый интервал может составлять от нескольких секунд до нескольких минут с последующим периодом отдыха. Этот отдых так же важен, как и работа, и экономия на нем — самая распространенная ошибка HIIT. Эти тренировки основаны на том, чтобы работать как можно усерднее во время периодов включения, что требует периода восстановления. Экономия на отдыхе не делает вас героем — это просто означает, что вы не будете так усердно, как следовало бы, в течение остальной части тренировки.Итак, на сколько хватит отдыха? Здесь есть место для маневра, но соотношение одной или двух частей работы к одной части отдыха является хорошей отправной точкой.

«Вы хотите работать с максимальной нагрузкой, и раунды должны становиться более сложными и утомительными по мере прохождения набора», — говорит Дэн ДиСтефано, инструктор Barry’s из Бостона. «Это здорово, потому что этот метод можно применить ко многим движениям, даже с ограниченным оборудованием или без него».

Готовы провести самую тяжелую и быструю тренировку в своей жизни? Вот две тренировки, одна только с собственным весом, а другая — только с гантелями.

HIIT-тренировка без оборудования

ДиСтефано предлагает выполнить три подхода по четырехминутной табате — стилю HIIT, разработанному японским профессором доктором Идзуми Табата в конце 1990-х. Выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторяйте, пока не достигнете отметки 4:00. После каждого подхода отдыхайте две минуты, прежде чем переходить к следующему.

Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и положите руки на пол, а ноги отскочите назад так, чтобы вы оказались на доске.Сделайте одно отжимание. Снова подпрыгните ногами к рукам и из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше.

Приседания с прыжком

Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки вывернуты наружу. Опуститесь в положение на корточки, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен. Быстро подпрыгните, приземляясь как можно мягче, снова в приседе, не позволяя коленям упираться друг в друга.

ТАБАТСКИЙ ПРОТОКОЛ: ВОЗМОЖНО ЛИ ФИТНЕС ЗА 4 МИНУТЫ?

Можно ли поправиться, тренируясь всего 4 минуты в день? Вероятно, нет, но протокол Табата можно использовать как увлекательный способ тренироваться, когда он ограничен во времени.И делать что-то всегда лучше, чем ничего.

В этой статье мы расскажем, что такое протокол Табата, как его эффективно использовать и …

Я знаю, просто посмотрите оглавление и выберите свое собственное приключение.


Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая чередуется с 20-секундными тотальными усилиями и 10-секундными полными отдыхами.

Исследование Табата было проведено в 1996 году в Японском национальном институте фитнеса и спорта Изуми Табата, доктором наук.Д. и его группа исследователей. Доктор Табата взял две группы элитных спортсменов и дал им 6 недель тренировок по 5 дней в неделю.

Первая группа бегала 60 минут в день при примерно 70% своей работоспособности (VO2 max).

Вторая группа спринтовала по протоколу Табата. Они будут бежать 20 секунд изо всех сил (170% от их макс. V02), отдыхают 10 секунд, затем снова бегут в течение 20 секунд, а затем еще 10 секунд отдыхают. Чередование 20-секундных спринтов с 10-секундным отдыхом в общей сложности составляло 4 минуты или 8 раундов.

В конце 6-недельного эксперимента доктор Табата и его команда обнаружили следующее.

Группа, которая бегала по 60 минут в день , 5 дней в неделю, увеличила только свою аэробную способность или продолжительность бега на 9,5%, а их анаэробную способность или продолжительность бега с максимальным усилием на 0%.

Группа, выполнявшая протокол Табата , увеличила максимальную аэробную способность на 14% и анаэробную способность на 28%. Разница между аэробной и анаэробной системами в основном связана с продолжительностью и интенсивностью выполняемых упражнений и типом топлива (жир, углеводы и т. Д.).), которые использует тело.

Развитие протокола Табата

Если вы выполняли тренировку Табата в местном Кроссфите или создали свою собственную, скорее всего, вы на самом деле не тренировались Табата. Да, вы очень много работали 20 секунд и сделали 10-секундный перерыв. Но настоящая тренировка Табата, вероятно, для большинства из нас невозможна.

В исследовании профессора Табаты использовались олимпийские конькобежцы. Эти фигуристы выполняли Табату на велоэргометре с механическим тормозом. Субъекты в исследовании были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп 85 об / мин в течение полных 20 секунд.Этот уровень интенсивности был необходим для достижения 170% их VO2max. Большинству из нас было бы сложно работать с таким уровнем интенсивности в нескольких подходах, несколько дней в неделю.

Протокол Табата: делать меньше — делать больше

В статье Как выполнять кардио для лучших результатов, мы обсудили, что такое кардио на самом деле и как вы можете использовать его для достижения максимальных результатов. В той статье мы с вами много говорили об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и о том, как включить их в свои тренировки.

Для быстрого ознакомления с преимуществами HIIT:

  • Повышение жиросжигания
  • Сохраняет мышечную ткань
  • Более спортивный (лучше для спортсменов)
  • Повышает работоспособность или способность работать с максимальными усилиями в течение более длительных периодов времени
  • Повышает психологическую стойкость и стойкость
  • На стыки намного легче
  • Повышает способность вашего организма окислять жиры и углеводы в мышцах
  • Использует как аэробные, так и анаэробные энергетические пути (улучшает ваши «кардио» и максимальные усилия)
  • Вырабатывает больше гормонов сжигания жира, таких как гормон роста (GH), тестостерон (не работает, женщины) и адреналин.
  • Требуется меньше ВРЕМЕНИ, чем традиционные длительные кардио-тренировки
  • Сжигает больше калорий в минуту по сравнению с традиционными формами кардио.
  • По сути, высокоинтенсивные тренировки предлагают гораздо больше преимуществ за короткий промежуток времени.
  • Вместо того, чтобы проводить 60 минут в тренажерном зале, бегать на свежем воздухе или кататься на велосипеде, вы можете практиковать HIIT в течение 20 минут (а часто и меньше) и при этом добиваться результатов.

Итак, позвольте мне уточнить. Ты говоришь мне меньше тренироваться?

Ну и да, и нет.

Основная идея этой статьи — показать вам, что вам не нужно тренироваться по 60 минут каждый день, чтобы стать наиболее приспособленной версией себя (2). Эта статья предназначена для того, чтобы убрать из вашего словарного запаса оправдание, связанное со временем.

Если бы я спросил вас по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены, что сможете тренироваться 5 дней в неделю каждый день по 60 минут в течение следующих 30 дней, что бы вы ответили?

Хорошо, теперь, если бы я спросил вас по шкале от 1 до 10, насколько вы были уверены, что можете тренироваться 5 дней в неделю каждый день по 20 минут в течение следующих 30 дней, что бы вы ответили?

20 минут, верно? Это гораздо менее сложная задача, и ее легче внедрить в ваш и без того напряженный график.

Вот где хорошие новости становятся еще лучше!

Я даже не буду просить вас заниматься спортом в течение 20 минут. Я попрошу вас потренироваться на 4.

Протокол Табата: как выглядит 4-минутная тренировка

Вот как может выглядеть 4-минутный протокол Табата.

Это 20 секунд очень интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха. Это будет повторяться для 8 подходов. Всего 4 минуты.

Есть много способов сделать это:

  • Работает
  • Гребля
  • Скакалка
  • Велосипед
  • Прыжки
  • Веревки боевые
  • Движения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания и т. Д.)

Вы также можете использовать упражнения для всасывания кислорода, подобные этим:

Несколько базовых тренировок Табата, которые вы можете попробовать:

  • Протокол бега Табата: Бегите с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 раз.
  • Табата протокол велосипеда: Используя велотренажер, выключайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 раз.
  • Протокол прыжков со скакалкой Табата: Сделайте как можно больше двойных или одинарных прыжков за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.
  • Берпи Табата Протокол: Сделайте как можно больше берпи за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

Протокол Табата: стоит ли выкладываться на полную и чего ожидать

Тренировки в стиле Табата могут быть очень требовательными к телу.Но они также могут быть очень легкими. Это зависит от того, насколько интенсивно вы решите тренироваться.

Для новичков, которые хотят двигаться больше за меньшее время, не беспокойтесь о том, чтобы изо всех сил. Работайте в удобном для вас темпе в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 подходов.

Если вы какое-то время регулярно тренировались и являетесь учеником среднего или продвинутого уровня, который имеет хорошую форму и не имеет травм. Развивайте свою игру и работайте немного усерднее.

Имейте в виду, что при такой интенсивной работе также повышается риск травм.Во время таких тренировок вашей формой часто можно пожертвовать ради скорости, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильном выполнении всех упражнений.

Если вы делаете свою первую тренировку в стиле Табата, вот чего вы можете ожидать.

  • Температура вашего тела очень быстро повышается
  • Источник топлива и энергии в вашем теле истощается очень быстро
  • Изменения PH крови происходят очень быстро
  • Жидкости вашего тела уменьшаются очень быстро
  • Вашему телу трудно получить достаточно кислорода, чтобы оно было достаточно быстрым, и вы можете почувствовать головокружение или тошноту.

Как мне подойти к моему первому протоколу Табата?

Пуск медленно.

Поначалу не выкладывайте табату изо всех сил. Чтобы получить максимальную пользу, вам в конечном итоге понадобится, но если вы переходите с дивана на Табату, это может быть сложно. Даже если вы регулярно занимаетесь или работаете постоянно, такие тренировки все равно могут быть очень трудными. Вы будете использовать новую энергетическую систему и облегчить свое тело, чтобы оно могло делать что-то очень чуждое ему.

  • Сделайте меньше раундов. Вместо 8 попробуйте 6, 4 или даже 2.
  • Увеличьте остаток. Вместо того, чтобы отдыхать только 10 секунд, попробуйте 20, 40 или даже минуту.
  • Не выкладывайся на полную. Работа с меньшей интенсивностью

Используйте более простые методы.

Бег очень требователен к телу и сопряжен с высоким риском травм. Кроме того, если вы используете беговую дорожку для выполнения табаты, вам придется научиться прыгать на беговой дорожке, пока она движется.

Беговые дорожки тоже очень обманчивы. Бег со скоростью 10 миль в час — это примерно 6-минутная миля. Но на беговой дорожке это будет намного проще, чем если бы вы делали это на беговой дорожке.

При беге на беговой дорожке также недостаточно задействуются подколенные сухожилия. Если вы решили пробежать голову Табаты на улице, если можете, но если это не вариант, используйте наклон, чтобы повысить уровень сложности.

Я рекомендую вместо этого использовать лежачий или велотренажер. Риск травмы, особенно для новичков, намного меньше, и вам будет намного легче приспособиться к интервалам работы и отдыха.При использовании велосипеда не забудьте отрегулировать сопротивление в зависимости от размера вашего тела и уровня физической подготовки.

Кому следует попробовать протокол Табата?

Любой может сделать тренировку Табата. Но будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, начинайте медленно и наращивайте. Если вы уже хорошо подготовлены, вы, вероятно, сможете немного улучшить свою игру. Попробуйте включить в него разнообразные упражнения, увеличенные подходы и интенсивность.

Новичкам потребуется время, чтобы привыкнуть к интенсивности.20 секунд изо всех сил с 10 секундами отдыха в течение 4 минут могут быть крайне неудобными. Тренировки сложны и становятся тем сложнее, чем больше подходов, упражнений и разнообразия упражнений вы используете.

Те, у кого мало времени, могут легко выработать у себя постоянную привычку заниматься физическими упражнениями. Посвящать упражнениям от 4 до 16 минут в день гораздо менее страшно, чем пытаться выделить время на час.

Что мне нужно для тренировки Табата?

Для тренировки Табата не нужно много.

  • Таймер: Вы можете использовать свой телефон, часы, секундомер или любое из этих интересных приложений. Таймер Табата, приложение для тренера Табата, секундомер Табата, Табата про
  • Список упражнений: Как эта таблица «Сделай сам». Используйте упражнения с собственным весом или шпаргалку ниже
  • Ваше тело: Снаряжение Табаты — бонус. Все, что вам действительно понадобится, это ваше тело

Шпаргалка по протоколу Табата: Примеры тренировок Табата


Если вы чувствуете себя немного по-лягушачьи и готовы приступить к альтернативным тренировкам Табата, я вам помогу.

Протокол Табата

Как:

  • Новичок — 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности с 10 секундами отдыха. Общее время работы составит всего 4 минуты
  • Intermediate — 16 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности с 10 секундами отдыха. Общее время работы составит 8 минут
  • Advanced — от 16 до 32 подходов по 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Общее время работы должно составлять максимум 16 минут

Задания:

Эффективный способ комбинировать упражнения для тренировки Табата — чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела.

Примеры тренировок Табата

Начинающих:

  • Понедельник — Спринт на стационарном велосипеде, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха x 8 подходов
  • Среда — приседания, 20 секунд работы, отдых 10 секунд x 8 подходов
  • Пятница — Прыжок касанием носка, 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8 подходов

Средний:

  • Понедельник — Прыжки через скакалку, 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 подходов. Сразу после вашего 8-го подхода со скакалкой отдохните 10 секунд и сразу же выполните отжимания (наклон, колени или стена) в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.
  • Среда — Спринт на беговой дорожке (по лестнице дома или на улице), 20 секунд работы, 10 секунд отдыха x 8 подходов. Сразу после 8-го подхода на беговой дорожке отдохните 10 секунд и сразу же сделайте подтягивания (или перевернутые ряды) на 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.
  • Friday — Прыжки на ящик (или прыжки в длину), 20 секунд с включением, 10 секунд отдыха x 8 подходов. Сразу после вашего 8-го подхода прыжков на ящик отдохните 10 секунд и сразу переходите к скоростным бёрпи на 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.

Продвинутый:

  • Приседания: 20 секунд с паузами, 10 секунд отдыха x 4-8 подходов
  • подтягивания (или перевернутые тяги): 20 секунд, 10 секунд отдыха x 4-8 подходов
  • отжимания: 20 секунд, отдых 10 секунд x 4-8 подходов
  • приседания со звездой: 20 секунд на, 10 секунд отдыха x 4-8 подходов

Если у вас дома есть гиря, попробуйте заменить подтягивания гирями на сверхинтенсивную тренировку.

Часто задаваемые вопросы по протоколу Табата

Вопрос: Могу ли я выполнять тренировки Табата каждый день?

Да, но две вещи.

  • Кто, черт возьми, хочет заниматься каждый день?
  • А почему вы хотите их делать каждый день?

В первоначальном исследовании Табата тренировки Табата проводились 4 дня в неделю в течение 6 недель. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью от 1 до 4, подобные тренировки в неделю должны быть эффективными. Они станут отличным гарниром к вашим основным силовым тренировкам.

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью тренировок Табата?

Да и нет. Больше движения помогает сжигать калории.Но ваши инвестиции в потерю веса окупятся, если вы создадите дефицит калорий с помощью диеты. Если вы тренируетесь Табата и не питаетесь в дефиците, вам будет сложно похудеть.

Вопрос: Подходит ли Табата для начинающих?

Может быть. Если вы ограничены во времени, такая 4-минутная тренировка — отличный способ больше двигаться. Но я бы порекомендовал новичкам начать с регулярной ходьбы, осмысленных движений или тренировки с собственным весом.

Вопрос: Достаточно ли 4 минут Табаты?

Достаточно для чего? Похудение, наращивание мышечной массы или что-то еще? Вероятно, нет, однако было показано, что это отличный способ расходовать калории (1) и, возможно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Что еще более важно, этого достаточно, чтобы вы начали двигаться, и это самое главное.

Завершение стиля протокола Табата за 20 секунд или меньше

Для тех из вас, кто пытается выработать постоянную привычку к упражнениям, попробуйте протокол Табата. Четырехминутный режим движения лучше, чем нулевой, который вы не делаете.

  • Понедельник: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Вторник: ходьба, игры, йога, активное восстановление
  • Среда: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Четверг: Прогулка, игра, йога, активное восстановление
  • Пятница: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Суббота: прогулки, игры, йога, активное восстановление
  • Воскресенье: Напишите мне и расскажите, как этот опыт был для вас

Используйте примеры, которые я привел в этой статье, или просмотрите некоторые из этих замечательных ресурсов соуса Табата, чтобы получить больше примеров отличных тренировок в стиле Табата.

Ура,

Джастин

###

Фото — Фото 2 — Фото 3 — Фото 4

Табата тренировки всего тела

E X E R C I S E S. 20 SEC — РАБОТАЕТ | ОТДЫХ 10 СЕК. ︎ 20 СЕК. — ВЫТЯЖКИ НА КОЛЕНАХ | ОТДЫХ 10 СЕК. Вы можете применить этот протокол к любому упражнению или группе упражнений в общей сложности на четыре минуты. Опустите левую руку вниз так, чтобы предплечье было на полу. 539 Просмотры. Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела.Приведенная ниже тренировка предназначена для 23-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Размахивайте левой рукой перед собой, а правая рука движется позади вас, естественно. Эта тренировка с табатой для всего тела поможет вам быстро прийти в форму. В зависимости от вашей скорости с помощью этого упражнения вы действительно можете заставить ваше сердце биться чаще. Табата хорошо работает, когда вы сочетаете взрывные упражнения с упражнениями на сопротивление. Сведите пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытягивая руки вперед, чтобы встретить ступни, так что ваше тело образует V.Держите мышцы кора в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Выполните 4 цикла Табаты, затем выполните 2 минуты силовых упражнений. Сегодня у меня для вас есть потрясающий сжигатель табаты для всего тела, который увеличит вашу выносливость и построит мышечную массу примерно за 15 минут. Или перейдите к календарю тренировок здесь. Левый обратный выпадный прыжок Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Соедините ноги вместе.Тренировка написана и продемонстрирована Джейми Браун, jaymebrownfitness.com. 1 из 9. Направления. Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте за ней правой рукой, так что вы снова окажетесь на высокой доске. Давай работать! Правую руку махайте вперед, левую — назад. Подпишитесь на нашу рассылку и сэкономьте 3 доллара на подписке на печать! 8. Поднимите одно колено к груди, при этом качая руками. Отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. ДЕНЬ 27 HIIT IT HARD CHALLENGE — 12-минутная тренировка TABATA Special! На этот раз мы выполняем интервалы HIIT (20 включений, 10 выключений) восемь раз для… 2.Ваш корпус, ноги и плечи это почувствуют. Выполните первое упражнение со 100-процентным усилием в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению и так далее. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Табаты — невероятно эффективный и действенный способ тренировки! Да, это видео снял тот же человек в №2. Представляем Табату: сверхинтенсивный тип интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), которые потрясут ваш мир всего за четыре минуты. 12-минутная тренировка всего тела Табата.Приземлитесь в положение выпада (А) и повторите. SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу и пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы кончики пальцев касались пяток, когда руки по бокам. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или этой торговой маркой, не предназначена для замены медицинских рекомендаций, и вам не следует предпринимать никаких действий до консультации с медицинским работником. 4. Я разработал эту тренировку, чтобы дать вам возможность сосредоточиться на силе всего тела, используя короткие интервалы и короткие периоды отдыха, которыми известны табаты.«Сосредоточение внимания на одной группе мышц или движении, как задумал г-н Изуми Табата, и выжимание всех мышц в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд обеспечивает… Ваши ноги, без сомнения, будут гореть после этого… 1. На этой тренировке вы Я сделаю три разных 4-минутных табаты, в результате получится 12 минут тяжелых упражнений. У меня для вас есть супер веселая тренировка, которая сочетает в себе несколько потрясающих движений всего тела в формате табата для быстрой и эффективной тренировки! 12-МИНУТНАЯ ТАБАТА HIIT-ТРЕНИРОВКА — Убийца калорий всего тела, без оборудования (HIIT IT HARDER DAY 27) 27 марта 2021 г.Готов зажечь? Изысканный редакционный голос STRONG в сочетании с необработанными, яркими образами и современным спортивным дизайном отражает направление, в котором фитнес взял курс за последнее десятилетие. Plank Jack Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени. Она является персональным тренером с сертификатом ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где занималась вопросами здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта. Табаты выполняются в течение 4 минут — 20 секунд интенсивной активности, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.Сожмите ягодицы и пресс и оттолкните пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Убедитесь, что вы сначала разминаетесь, и если вам нужно освежить в памяти упражнения, продолжайте читать, чтобы узнать больше о движениях. Эта 20-минутная тренировка всего тела Табата идеально подходит для быстрой кардионагрузки. Базовая схема тренировочного метода Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (максимальное усилие / максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 сессий или раундов.Выполните все повторения с этой стороны. Давайте ускорим пульс, сожжем много калорий и станем сильнее! Вы абсолютно точно почувствуете, что проработали свои мышцы. Далее вы закончите с тремя основными сокрушителями: медвежьей ползкой и планкой вверх-вниз, которые тоже отлично подходят для стабилизаторов плеч, и V-up. Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой, держа бедра на одном уровне и не позволяя коленям касаться пола. На мой взгляд, этот тренировочный сплит-подход предлагает лучшее из миров: (1) максимальное сжигание жира за счет тренировки всего тела (задействование каждой группы мышц на каждой тренировке) и (2) акцент на отдельных группах мышц в тренировке. каждую тренировку, чтобы увеличить силу и размер в этих областях и выявить слабые места в телосложении.Отличительной чертой Табаты является почти максимальное усилие, поэтому ожидайте, что эти периоды работы будут тяжелыми. При тренировке табата все эти преимущества исключены из списка, с дополнительным преимуществом в виде экономии вашего драгоценного времени. В этой тренировке в стиле табата вы получите четыре движения, нацеленных на каждое из следующих действий: кардио, верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро. Все, от вашего левого локтя до большого пальца правой ноги, будет чувствовать себя заряженным (как и каждая мышца между ними). Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно быстрее. Никакого оборудования не требуется! © 2021 Condé Nast.Приземлитесь в широкое приседание, касаясь пола противоположной рукой. Если вы готовы принять еще более сложную задачу, вы можете получить дополнительный балл (см. Ниже!) Skater Lunge. Приседания и жим двумя руками с гири — 20 секунд; Отдых — 10 секунд; Повторить 5-8 раз; Преимущества — приседания — это классическое движение всего тела, и добавляя пресс вверху, вы получаете полную подготовку тела от головы до пят. Быстрые и удобные тренировки, которые вы можете выполнять даже в действительно загруженные дни, — это ключ к постоянству.Если вам скучно бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, круговая тренировка тоже может это исправить. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с максимальной нагрузкой, после чего следует 10 секунд отдыха. Примечание: следующие упражнения следует выполнять как тренировку Табата. Подпишитесь на нашу рассылку и сэкономьте 3 доллара на подписке на печать! Отведите бедра назад и согните оба колена, чтобы приседать, позволяя коленям сгибаться как минимум на 90 градусов, чтобы оба бедра были параллельны полу. … Продолжайте ползти вперед, пока позволяет пространство, затем развернитесь и ползите назад к исходной точке, пока не истечет время.Журнал STRONG Fitness — надежный источник новейшей информации о фитнесе и здоровье для современных женщин, которые живут, чтобы быть в хорошей форме. 45-минутное обучающее видео с табатой Fitness Blender нацелено на несколько групп мышц, развивает выносливость и сжигает много калорий. Чтобы сделать это проще, сократите работу вдвое: 50 повторений, отдых 60 секунд, задержка 1 минута. Табата для всего тела. Однако при этом также важно прислушиваться к своему телу. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, оттолкнитесь пальцами ног и разведите ступни в стороны (B), а затем немедленно подпрыгните их вместе. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи за каждые 20 секунд… Приседания, Джек. А если вы чувствуете слабость, головокружение или затрудняетесь отдышаться, это означает, что вам нужно прекратить тренировку (и обратиться к врачу). Мы думаем, вам понравится этот! Подумай еще раз. Загрузите PDF-файл для печати здесь. Вам понравилась эта тренировка? В основном, Табата использует определенное соотношение работы и восстановления, в то время как с HIIT ваши отношения могут варьироваться.Конькобежец Выпад, 5. По окончании всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Вы, наверное, уже знаете, что положительные преимущества HIIT достигаются за счет нацеливания на быстрые и сверхбыстрые сокращающиеся мышцы (в отличие от медленного, устойчивого состояния традиционных кардио). Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, чтобы встать. Теперь вы должны принять положение планки предплечий. Любое упражнение может быть включено в тренировку Табата (наиболее популярны приседания с собственным весом или «воздушные», отжимания и подтягивания). Затем сделайте то же самое со своей правой.6. Фотографии Джеймса Патрика FACEBOOK — торговая марка FaceBook INC. Напишите CSS ИЛИ МЕНЬШЕ и нажмите «Сохранить». Независимо от того, нацелены ли вы на сжигание жира или просто на улучшение физической формы, вы действительно можете многое сделать всего за четыре минуты. 3. Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты. Тренировка табата — сложная задача, особенно если вы выкладываете все возможное в каждом 20-секундном интервале. Стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой, сгибая левую ногу и делая выпад (А).25-минутная тренировка табата. Традиционные тренировки табата используют 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, то есть вы тренируетесь вдвое дольше, чем отдыхаете. От начала до конца (без учета времени разминки и заминки) вся тренировка занимает всего четыре минуты. Немедленно взорвитесь вверх, сведя ноги вместе (B). Тренировка в стиле табата для всего тела. Табата для всего тела — 45 минут HIIT и тонизирующая программа. Начните с низкой или высокой планки, с низкой — сложнее, ноги вместе.Это 1 повторение. Во время движения держите бедра как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Ноги поставьте на ширине плеч. Думаете, вам нужно много интенсивных кардиотренировок, чтобы достичь своих целей? Откройте для себя новые идеи тренировок, рецепты здорового питания, образы макияжа, советы по уходу за кожей, лучшие косметические продукты и советы, тенденции и многое другое от SELF. Каждый раунд длится 20 секунд, состоит из 2 кардио упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, так чтобы вес приходился на пальцы ног и руки, и задействуйте корпус.Обратный выпад вправо Повторите в общей сложности 4 раунда, а затем переходите к следующему упражнению. Смотреть видео. Если вы никогда не пробовали Табату, вот как это делается. Для этой конкретной тренировки вы один раз выполните список упражнений. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой на полу, держа их близко к ушам. Сжигайте калории, пойте и получайте удовольствие !! Сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху. Чередуйте: прыжки с приседаниями и прыжки согнувшись. (Выполните с другой стороны для прыжка с выпадом влево назад).Этот сайт не является частью веб-сайта FaceBook или FaceBook INC. Кроме того, этот сайт НИКОГДА не поддерживается FaceBook. Спортзал — ее счастливое место, и она привержена … Вариант 1: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха, Вариант 2: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Разбейте повторения приседаний на столько подходов, сколько вам удобнее, по мере необходимости разбивая приседания. При тренировке табата все эти преимущества исключены из списка, с дополнительным преимуществом в виде экономии вашего драгоценного времени. Продолжайте делать это в быстром темпе (ваши ноги должны касаться земли только на секунду или около того).На вашей предыдущей тренировке большое внимание было уделено верхней части тела, поэтому план на сегодня состоит в том, чтобы поделиться любовью с тренировкой в ​​стиле Табата, которая увеличит частоту сердечных сокращений и одновременно задействует мышцы кора, ног и плеч. #saslife Я собираюсь сложить вместе 3 набора табаты, чтобы сделать это для вас очень эффективным. Кроме того, поскольку это тренировка в стиле HIIT, очень важно, чтобы вы не начинали ее с холодными мышцами. Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь.Выбор рекламы, тренировка в стиле табата, которая затронет все ваше тело. Это исходное положение. Этот формат заставит вас потеть, укрепить — и гадать, — поскольку мы добавляем новые движения с каждой табатой. Насколько быстро? Начните с высокой планки, ладони лежат на полу, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы. Чтобы еще раз просмотреть эту статью, зайдите в Мой профиль, затем просмотрите сохраненные истории. Однако в этой тренировке в стиле Табата у вас есть варианты, если соотношение два к одному сейчас слишком сложно: в качестве модификации вы можете добавить к периоду отдыха.Все права защищены. Табата — это тип тренировок в стиле HIIT, но не все тренировки HIIT являются тренировками Tabata. Материалы на этом сайте не могут быть воспроизведены, распространены, переданы, кэшированы или использованы иным образом без предварительного письменного разрешения Condé Nast. Выпрямите левую ногу и следуйте за ней. Вы, наверное, уже пробовали это, но я должен включить его в список, потому что это … Поверните левую ногу обратно влево и подпрыгните, легко приземляясь на левую ногу и позволяя правой ноге качаться позади вас.Повторите для всех повторений. Примите положение планки, положив предплечья на пол, ноги вытянуты за собой, ступни вместе (А). Сделайте эту потрясающую домашнюю тренировку Табата для всего тела! Вы можете слышать, что табата используется как синоним HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), но между ними есть некоторые различия. Криста Сгобба — писатель и редактор, присоединившаяся к SELF в ноябре 2019 года. 1. Бёрпи. 3. Все движения ориентированы на вес тела, поэтому вам не понадобится никакого оборудования — только таймер и коврик! Начните с положения на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.(Вы также можете замедлить свои движения, чтобы делать меньше повторений в течение определенного периода времени, что немного снизит интенсивность). Подпрыгните и переключитесь на противоположную ногу, синхронно качая руками. Использование этого сайта означает принятие нашего Пользовательского соглашения, Политики конфиденциальности и Заявления о файлах cookie, а также ваших прав на конфиденциальность в Калифорнии. «У вас будет тренировка всего тела за считанные минуты». Посмотрите полный месяц тренировок прямо здесь. Некоторые… которые действительно сожгут ваши квадрицепсы и ягодицы. Прыгните в широкое приседание, опустив одну руку вниз, чтобы коснуться пола (A).Приземлившись на правую ногу, поверните левую ногу за собой и постучите по полу пальцами левой ноги. Вот так! Показать инструкции. Plank Jack. Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным, что вы точно соблюдаете соотношение работы и отдыха. Вы не должны быть настолько сосредоточены на выполнении повторений, чтобы ваша форма начала сбиваться, или любое движение начало вызывать дискомфорт. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги. Приседайте с Джеком Удерживайте заданное количество времени. Этот стиль тренировок позволяет телу регулировать уровень инсулина, увеличивать сжигание калорий после тренировки и превращает ваше тело в машину для сжигания жира как в тренажерном зале, так и за его пределами.Попробуйте одну из быстрых разминок здесь, чтобы подготовить свое тело и разум к тяжелой работе, которая будет следующей! 20-минутная тренировка табата всего тела (без оборудования) W O R K O U T. ︎ Уровень: средний ︎ Снаряжение: нет ︎ Продолжительность: 20 минут ︎ Раунды: 8 каждого упражнения. Вот как вернуться к упражнениям после восстановления, 5 упражнений, которые вы можете делать неправильно, и как их исправить. # 3 — 20-минутная тренировка табата с гантелями всего тела для кардио и силы от BodyFit от Эми. Сделайте 100 повторений приседаний. SELF может получать часть продаж от продуктов, приобретенных через наш сайт в рамках нашего Партнерского партнерства с розничными продавцами.Разведите ноги примерно на ширине плеч. 12-минутная тренировка табата для всего тела | Песни Табата — YouTube Одно из наших любимых упражнений HIIT на основе пресса, которое идеально подходит для завершения этой 20-минутной тренировки Табата. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Потоотделение в поддержку: обеспечьте Индию кислородом во время вашей следующей тренировки, эти фитнес-продукты созданы, чтобы дать вам силы, вдохновленные кроссфитом MetCons для наращивания силы и силы, нужна помощь в отделе пищеварения? Берпи Жестокость.Сделайте весь круг 3–5 раз. Если вы ищете тренировку всего тела за 30 минут или меньше, круговая тренировка поможет. Вы начнете с фигуристов, которые заставят ваше сердце биться чаще, а затем сразу перейдете к приседаниям, чтобы сжечь квадрицепсы и ягодицы. Какой бы вариант вы ни выбрали, он будет ощущаться всем вашим телом. Эта тренировка для всего тела состоит из вариантов с высокой и низкой нагрузкой. Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседания с гирями и жим Табата Кардио тренировка. На сегодняшней тренировке вы можете использовать набор утяжеленных предметов, таких как гантели или бутылки с водой, или придерживаться собственного веса.Тренировка табата всего тела Эта короткая тренировка табата помогает тонизировать ваши руки, ноги и корпус! Этот стиль тренировок позволяет телу регулировать уровень инсулина, увеличивать сжигание калорий после тренировки и превращает ваше тело в машину для сжигания жира как в тренажерном зале, так и за его пределами. Прочтите это, 5 советов по питанию, когда у вас ограниченный бюджет, Флекситарианские гамбургеры с картофелем фри из корнеплодов, Как винная культура может навредить вам, Как пандемия вернула гендерное равенство на 36 лет назад, 6 признаков выгорания (3 не верны) Что вы думаете), Случайное нападение с применением насилия не могло помешать этому тренеру по фитнесу поддерживать …, Эти женщины преодолевают барьеры в своей сфере деятельности, Силовая тренировка HIIT, которую вы должны попробовать, Эти 3 стиля тренировок сохранят ваше сердце здоровым, COVID-19? 2.7. «Проще говоря, тренировки Табата короткие и чрезвычайно эффективные», — говорит Керанен. Насколько быстро? CTRL + ПРОБЕЛ для автозаполнения. Выполняйте каждое упражнение в течение четырех минут, чередуя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха. Вы получаете преимущества наращивания мышц и тонизирования наряду с интенсивной кардиотренировкой. Ваш корпус, ноги и плечи это почувствуют. Затем «шагните» вперед левой рукой и правой ногой. 1. Затем сделайте 2-х минутное удержание ягодичного моста. Схема Табата Тренировка.Продолжайте делать все повторения. Прыгайте (или шагайте) из стороны в сторону, опуская одну руку вниз, чтобы коснуться пола, а противоположной ногой позади вас, когда вы опускаетесь в выпад. Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *