Утренняя зарядка для стройности – Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Содержание

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях с видео и фото

Похожие статьи

Содержание статьи:

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

зарядка на улицеПричем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • занятия по утрам Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно
    ускорить обмен веществ,
    а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. разминаемся Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • как делать зарядку Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

наклоны головы в утренней зарядке

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

вращение головой в утренней зарядке

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.
круговые вращения в утренней зарядке

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.
упражнение в утренней зарядке

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.
наклоны в утренней зарядке

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.
вращение тазом в утренней зарядке

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.
как делать ходьбу на месте

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.
подъем ног с положения лежа

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

выпады в утренней зарядке
Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.
отведение ноги назад

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

www.soveton.com

Утренняя зарядка для похудения для женщин

зарядка для похудения

Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии. Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой. Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

утренняя зарядка для женщин

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

Основные правила утренней зарядки для похудения

зарядка для похудения женщинам

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

утренняя зарядка для похудения женщине

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

зарядка для похудения утром

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Посмотрите эти видео комплексы:

Поделитесь статьей в соц сетях

i-figure.ru

Ежедневная зарядка для похудения: сжигаем калории утром

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

  1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
  2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
  3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
  4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 1520 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 1520 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 1020 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 1520 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 2030 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 1520 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 48 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

ifigura.ru

Важна ли утренняя зарядка для похудения?

Утренняя зарядка для похудения

Вряд ли каждый человек может похвастаться тем, что его утро начинается с утренней зарядки. Хотя, вспомните, как с детства нас приучали не пропускать ни единого дня зарядки. Этот заряд бодрости мы ощущали и на уроках физкультуры, и дома ранним утром и даже в пионерских лагерях, куда нас отвозили на летние месяцы.

Зарядка — комплекс физических упражнений, направленных для разминки или разогрева основных суставов и мышц.

Но, это было еще в детском возрасте, а сейчас нас ничто не может подвигнуть на такие подвиги, как подняться пораньше утром и делать утреннюю зарядку. Хотя на весь этот процесс нужно выделить всего каких-то десять минут и порция оптимизма нам гарантирована. Важна ли утренняя зарядка для похудения и как ее делать?

Значение утренней зарядки

Зарядка должна нам помогать проснуться и настроить нас на позитивный заряд на весь день. Хотя, вы скажете, как можно заставить себя потянуться лишний раз, когда на улице еще темно и очень хочется спать? А вы понаблюдайте за своей любимой кошкой, как она просыпается. Она обязательно несколько раз потянется в разные стороны и начинает своё потягивание от передних лап и переходя на задние. Оказывается, кошка знает, что ей делать, а именно, она растягивает свои суставы, которые ночь или какой-то промежуток времени были неподвижны. При такой минимальной утренней зарядке у вашего питомца будет вполне здоровым позвоночник. Если вы тоже последуете её примеру, то с вашей спиной не будет никогда никаких проблем.

Но, если у вас есть проблемы со здоровьем и целый ряд противопоказаний, то вам лучше не усугублять ситуацию и не начинать делать утреннюю гимнастику. А если вы чувствуете себя вполне здоровым человеком, просыпаясь утром, не спешите вставать со своего любимого дивана.

Британские ученые сделали вывод, что даже трехминутная интенсивная утренняя зарядка может помочь больным диабетом. Упражнения стабилизируют выброс инсулина в кровь и существенно улучшают самочувствие человека.

Сядьте на его краешек, потянитесь, пошевелите кистями рук, ног, поверните плавно голову в разные стороны. Старайтесь все упражнения делать плавно и медленно, чтобы дать себе шанс быстрее проснуться, а не устать от утренней зарядки.

И не забывайте, после такой зарядки обязательно восполнить свой организм дозой энергии в виде полноценного завтрака. Но, если вы завтраку предпочитаете выпить только чай или кофе, это вполне возможно, хотя через час всё-таки лучше позавтракать хоть немного.

Утренняя зарядка для похудения и здоровье

Каждый вечер мы себе клятвенно обещаем, что завтра с самого утра мы начнем делать утреннюю зарядку. Такой оптимизм у нас присутствует только вечером, пока сон нас не окутал своими теплыми объятиями. А на утро, как только прозвенел будильник, мы напрочь забываем о том, что еще вчера сами себе обещали и с головой накрываемся теплым одеялом. Что с нами происходит – нежелание быть здоровыми или банальная лень?

Всем известно, что утренняя зарядка очень полезна для похудения, так как благодаря ей наш организм нормализует обмен веществ, и дает энергию на целый день. Зарядка бодрит от сна, улучшает не только обмен веществ, но и кровообращение в организме. Кроме этого, если вы будете регулярно делать зарядку, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите мышцы.

Но, положительных результатов в утренней зарядке вы можете добиться лишь тогда, когда все упражнения и движения вы будете делать плавно и без тяжелых физических нагрузок. А если вам уж слишком тяжело начинать свой день с утренней зарядки, для начала побалуйте себя транспортной прогулкой. Для этой цели вам подойдет велосипед, который вас прокатит с ветерком и еще по дороге домой подвезет вашего попутчика. Такая прогулка обязательно вас взбодрить и настроит на утреннюю зарядку.

А теперь некоторые полезные советы, как делать правильно зарядку:

  • Утреннюю зарядку обязательно нужно делать натощак, а точнее, до завтрака, но при этом следует выпивать медленными глотками стакан воды. Завтракать нужно через 20 минут после зарядки.
  • Упражнение нужно начинать плавными движениями, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если вы придумали свои упражнения для утренней зарядки, тогда выполняйте, чередуя их одни с другими. Если же вы решили воспользоваться определенными комплексами, строго соблюдайте все рекомендации тренера.
  • Утренняя зарядка должна всегда выполняться без вреда для вашего организма и давать положительные результаты в виде подтянутого и стройного тела, бодрости духа и отличного самочувствия.

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома.

full-fit.com

10 минутный комплекс упражнений для тренировки утром на голодный желудок

434 Просмотров 0

Найти 30 минут или час в день на тренировку может порой оказаться проблемой. Один из самых простых и быстрых способов решения проблемы лишнего веса при нехватки свободного времени — это утренняя зарядка для похудения на голодный желудок сразу после того, как вы проснулись. Заняться физическими упражнениями с самого утра бывает определенно непросто, но многим в этот период нужен заряд энергии для успешного начала дня. И легкая гимнастика для похудения в домашних условиях по утрам может обеспечить это и не только.

Было доказано, что легкий фитнес утром способен сжигать огромное количество калорий из жировых отложений. Звучит, как хорошая мотивация к действию, не правда ли?!

Все, что нужно для этого сделать — встать с кровати, взять несколько гантелей и выполнить 10-минутную тренировку на жиросжигание, чтобы ощутить всю пользу от легкой утренней физической активности.

9 простых способов начать утренние занятия

Тренировки по утрам

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Утренняя тренировка для похудения

Программа утренней тренировки для ускорения работы обмена веществ

Выполняйте данный комплекс утренних упражнений для похудения, следуя инструкции, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы получить ощутимые результаты уже через неделю.

После тренировок не забывайте сразу сходить на кухню и как следует заправиться белком.

  • Уровень: для начинающих;
  • Инвентарь: гантели до 4 кг;
  • Количество подходов: 1-2;
  • Количество повторов: от 15 до 20 или по времени (мин/сек).

Закончите первый круг с выбранным количеством подходом и повторов, после чего переходите ко второму кругу. Не забывайте про разминку.

Круг 1

Тяга гантелей в наклоне

тяга гантелей в наклоне

  • Исходная позиция: для этого упражнения подойдут гантели полегче, возьмите их в руки, ноги должны быть примерно на ширине бедер, колени чуть согнуты. Станьте неподалеку от зеркала, чтобы убедиться, что во время упражнения спина не округляется. Отведите плечи, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу.
  • Глубоко вдохните, сожмите кор и поднесите гантели к бокам живота, сведите лопатки. Опустите голову для расслабления мышц шеи. В верхней точке движения на выдохе задержитесь на несколько секунд.
  • Верните руки в начальную точку упражнения.

Жим гантелей от груди

жим гантелей от груди лежа

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Лягте спиной на скамью. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и поднимите их над грудью. Сведите лопатки, прижимая их к скамье, немного прогибаясь в спине. Колени чуть согнуты и поставьте ступни на землю.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора, поднимая вес в руках вверх и сводя руки вместе в верхней траектории движения параллельно линии груди. При подъеме веса старайтесь приводить локти друг к другу, напрягая мышцы груди. Задержитесь вверху на пару секунд выдыхая.
  • Не спеша верните руки на исходную. Выполните нужное количество повторений.

Скручивания на пресс лежа

crручивания на пресс лежа

  • Исходная: лягте спиной на коврик, согните колени под прямым углом, поднимая ноги вверх, и разместите руки на затылке.
  • Вдохните поглубже, сжимая кор и верх живота, приподнимите верх спины, округляя плечи. Задержитесь в верхней точке движения на две секунды, выдохните.
  • Не спеша верните верхнюю часть спины на исходную. Сделайте необходимое количество повторов.

Ягодичный мостик

ягодичный мостик

  • Исходная: Лягте спиной на коврик, ноги поставьте примерно на ширине бедер. Ваши пятки должны быть примерно на расстоянии вытянутых рук от ягодиц. Положите руки по сторонам тела.
  • Вдохните поглубже, сожмите мышцы кора и приподнимите бедра, делая упор на пятки. Вверху сожмите ягодицы. Расслабьте мышцы плеч и шеи. На пике движения замрите на две секунды, выдыхая.
  • Не спеша верните бедра на коврик на исходную. Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение «Стульчик у стены»

стульчик у стены утренняя зарядка

  • Исходная позиция: Обопритесь спиной о стену.
  • Плотно касайтесь бедрами и плечами стены, сделайте три шага вперед, не отрываясь от стены.
  • Не спеша опустите бедра так, чтобы колени были на одной линии с лодыжками, бедра параллельны полу.
  • Упор делайте на пятки и пальцы ног, вес не должен смещаться только на пальцы. В таком положении старайтесь пробыть около 30 — 60 секунд, сжимая мышцы кора.
  • Вернитесь на исходную позицию.

Передохните полминуты. Можете выполнить второй подход, прежде чем переходить ко второму кругу.

Круг 2

Тяга гантелей в наклоне к груди

тяга гантелей в наклоне к груди

  • Исходная: для этого упражнения подойдут гантели потяжелее. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, просядьте в бедрах. Выпрямив спину, слегка откиньте плечи, грудь смотрит вперед. Руки на уровне колен, ладони направлены друг к другу. Это стартовая позиция.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и выполните тягу гантелей к себе, соединяя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы спины. Опустите голову. Пусть бицепсы касаются груди, когда вы подводите гантели к себе. На пике движения остановитесь на пару секунд, выдыхая. Не спеша опустите вес обратно в исходную позицию. Выполните нужное количество раз.
  • На картинке выше на втором изображении руки вытянуты назад. Эту вариацию можно использовать для тренировки трицепсов.

Подъем гантели на бицепс с жимом над головой

Подьем гантелей с жимом

  • Исходная позиция: для выполнения этого движения подойдут гантели полегче. Ноги расставлены на ширине бедре, гантели по бокам туловища, ладонями внутрь.
  • Вдохните глубоко, сожмите мышцы кора и приведите гантели к области плеч. Задержитесь в этой позиции на пару секунд, напрягая бицепсы и выдохните.
  • Глубоко вдохните снова, поднимая руки вверх прямо над плечами. Ладони направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, выдыхая.
  • Не спеша верните руки с допонительным весом на исходную. Сделайте необходимое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

Разгибание рук с гантелями, перходящее в разведение рук в стороны

  • Стартовая позиция: для данного движения подойдут гантели полегче. Поставьте стопы примерно на ширине бедер, удерживая вес по бокам туловища ладонями к себе. Слегка просядьте в коленях и бедрах. Выпрямите спину и плечи.
  • Вдохните глубоко, напрягите кор и, не двигая плечами, отведите руки назад. Замрите на пару секунд в данном положении, напрягите трицепсы и выдохните.
  • Возвратите руки на исходную. Встаньте прямо, согните локти под прямым углом, ладони смотрят внутрь. Вдохните поглубже и разведите руки в стороны. В данный момент ладони должны быть направлены к полу. Небольшая пауза и выдох.
  • Не спеша верните гантели в исходную позиуию. Сделайте выбранное вами количество повторов.

Приведение коленей к груди лежа

приведение коленей к груди лежа

  • Стартовая позиция: лягте спиной на коврик, руки положите по бокам. Не спеша приподнимите ноги примерно на 15 см от пола, напрягая мышцы нижней части живота.
  • Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите низ живота, подтягивая колени к груди. На выдохе задержитесь в таком положении на пар секунд.
  • Медленно выпрямите и опустите ноги обратно в стартовую позицию, не касаясь пола. Выполните нужное количество повторений.

Приседания

приседания

  • Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть чуть дальше колен.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите кор и, сделав упор на пятки, поднимая руки над головой, просядьте в бедрах, доводя их до уровня колена и параллельно земле. Прочувствуйте растяжение мышц внутренней и задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь выполнять присяд так, чтобы колени не выходили вперед пальцев ног или лодыжек.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав упор на пятки и напрягая мышцы ягодиц в верхней точке движения. Небольшая пауза и выдох. Сделайте необходимое количество повторений.

Отдохните 30 секунд. Если вы выбрали тренировку по 15 повторов, тогда можно выполнить второй подход, прежде чем закончить тренировку и повторить ее на следующее утро.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/10-minute-morning-strength-workout/
  • https://fitnessgoals.com/easy-ways-start-morning-workout-routine/

fitzdrav.com

20 упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

Ощутимая выгода:

  • подтянутое тело;
  • женственные формы;
  • улучшение кровообращения;
  • заряд бодрости на каждый день;
  • повышение выносливости;
  • усиление работоспособности лёгких;
  • стабилизация нервной системы;
  • быстрое пробуждение;
  • хорошее настроение;
  • улучшение самочувствия;
  • усиление иммунитета;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • повышение продуктивности;
  • улучшение обмена веществ;
  • первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

Утренняя зарядка лежа в постели для похудения

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

Зарядка утренняя комплекс упражнений для женщин похудеть

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

women93.ru

Утренняя и вечерняя зарядка в домашних условиях для похудения ног и рук

Содержание статьи

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Девушка делает зарядку

Девушка делает зарядку

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

  • Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
  • Чувствуется прилив новой энергии.
  • Пропадает усталость и напряженность.
  • Улучшается цвет лица.
  • Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
  • Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
  • Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
  • Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

  • Девушка разминаетсяДевушка разминаетсяМинимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
  • Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
  • Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
  • Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
  • После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
  • Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
  • Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
  • Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
  • Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

  • Работоспосбность у женщиныРаботоспосбность у женщиныПри разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

  • Женщина делает зарядкуЖенщина делает зарядкуУсиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.

Положительный настрой

  • Группа людей делают зарядкуГруппа людей делают зарядкуУпражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

  • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
  • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

  • ОтжиманияОтжиманияОтжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
  • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

  • СкручиваниеСкручиваниеСамое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
  • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
  • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Девушка мерит талию

Девушка мерит талиюУпражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.
  • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
  • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
  • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

  • Женщина делает планкуЖенщина делает планкуПланка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
  • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
  • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
  • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
  • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.

Упражнения для похудения ног

  • Девушка делает упражнение стульчикДевушка делает упражнение стульчик«Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
  • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
  • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
  • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
  • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.

Упражнения для похудения бедер

  • Махи ногами назадМахи ногами назадМахи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
  • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
  • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
  • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
  • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Подъем тазаПодъем тазаПодъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
  • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
  • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
  • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
  • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.

Упражнения для похудения рук

  • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
  • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
  • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
  • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
  • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

  • Бег на месте.
  • Бег с поднятием колен.
  • Скакалка.
  • Прыжки в разные стороны.
  • Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

УпражнениеВоздействие
Приседания с мячом над головойНоги
Сжимание мяча бедрамиБедра
Приседания с удержанием мяча перед собойНоги, руки, спина
Отжимания с ногами на мячеРуки, спина, пресс
Прогиб назад на мячеСпина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

  • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
  • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
  • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
  • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
  • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
  • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
  • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

  • Девочка делает зарядкуДевочка делает зарядкуСолнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
  • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
  • Часики – наклоны из стороны в сторону.
  • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
  • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
  • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
  • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о