Как увеличить объем мышц: советы по наращиванию силы, массы и объема
Тема роста мышечной массы, несмотря на огромный теоретический пласт и многочисленные исследования, отличается довольно широким разбросом мнений. Отсутствие единого согласия в этом вопросе у специалистов объясняется и пробелами в науке, и тем, что на этот процесс влияет слишком много факторов, да и учет индивидуальных особенностей организма никто не отменял. На практике наращивание мышечной массы и увеличение объемов дается гораздо сложнее, чем в теории. Однако некоторые базовые знания избавят от большинства грубых ошибок при наборе мышечной массы, особенно, если нет возможности нанять профессионального тренера.
Что такое гипертрофия мышечных волокон
Мышечные волокна являются структурным элементом мышечной ткани. Рост мышц в основном достигается за счет миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии. В первом случае увеличивается число и объем сократительных элементов мышцы – миофибрилл, а во втором происходит увеличение объемов саркоплазмы – несократительной части мышечного волокна. Увеличение мышечных объемов предполагает сразу оба варианта, но при этом один из видов гипертрофии все же преобладает.
Почему мышцы увеличиваются в объемах
Увеличение размера мышечных волокон – это механизм адаптации, определенный ответ на вызов извне. Принято считать, что таким образом организм приспосабливается к нагрузкам, получая специфические сигналы от ЦНС. Однако полного согласия в том, что конкретно включает и запускает механизм гипертрофии, пока нет.
Существует две популярные теории, каждая из которых по-своему объясняет процесс роста мышц. Согласно одной из них, мышцы начинают расти благодаря механизму суперкомпенсации. Этот механизм включается в ответ на разрушение мышечных волокон во время тренировок.
Как увеличить объем мышц согласно этой теории? Необходимо тренироваться с целью максимально допустимого повреждения мышц, чтобы вывести организм из состояния равновесия и заставить его адаптироваться к полученной нагрузке. Иными словами, заставить нарастить дополнительные объем в месте повреждения.
Согласно второй теории следует уделить больше внимания не разрушению мышц, а накоплению так называемых «факторов роста». Вкратце, для того, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо соблюдение ряда условий. Их обеспечение зависит от питания и от тренировочного процесса. Это обогащение организма необходимыми аминокислотами, поддержка уровня анаболических гормонов (тестостерон, инсулин), наличие необходимого количества ионов водорода и свободного креатина в мышцах.
Разумные стратегии набора мышечной массы учитывают обе этих теории, поскольку в каждой из них есть доля правды, как и свои недочеты. Например, непонятно, каким образом факторы роста провоцируют мышечную гипертрофию, и до какого конкретно предела следует разрушать мышцы, чтобы механизм компенсации работал в «плюс».
Как увеличить силу мышц без увеличения объема
Кажется логичным, что мышечная гипертрофия влияет на силовые показатели, поскольку при увеличении поперечного сечения, то есть толщины, мышца способна выполнять большее количество работы. Это не совсем верное утверждение, которое опровергается на практике. «Качки» часто проигрывают в силе иным атлетам, поскольку заботятся только о том, как увеличить объем мышц.
Исследования в этой области показывают, что сила мышцы в среднем значительно «запаздывает» в отношении увеличения ее объема, а характер соотношения сила-объем во многом зависит от типа мышечных волокон. Это значит, что просто толщина поперечного сечения мышцы не является главным фактором роста силовых показателей. То есть, чтобы увеличить силу мышцы, нужно придерживаться иной стратегии, нежели при желании увеличить ее объем.
Есть некоторые различия в подходах к построению тренировок на силу. Прежде всего, рекомендуют тренироваться в диапазоне 1-6 повторений и включать в тренировку преимущественно базовые, многосуставные упражнения. Тренировки с большим весом требуют больше времени для восстановления между подходами, поэтому сама тренировка может длиться до 2 часов.
Необходимые условия роста мышечной массы
Как быстро увеличить объем мышц – вопрос слишком общий, и в каждом конкретном случае решается индивидуально. Есть несколько общих рекомендаций, являющихся непреложными условиями на роста и набора мышечной массы, которые необходимо соблюдать.
Мышцы растут по остаточному принципу, то есть организм распределяет питательные вещества таким образом, чтобы сперва обеспечить себе жизнедеятельность, а уже потом занимается строительством мускулатуры. Поэтому в питании в период набора массы необходимо давать организму некоторый избыток калорий, и выстраивать грамотное соотношение белков, углеводов и жиров. Специалисты советуют употреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса, чтобы у организма было достаточно материалов для строительства.
Составление программы тренировок на набор мышечной массы лучше доверить персональному тренеру. Новички гораздо быстрее набирают мышечную массу, которая может расти первое время даже благодаря многоповторному тренингу (16-20 повторений за 1 подход с небольшим весом) и созданию так называемого метаболического стресса. До определенного момента, пока организм еще не адаптировался, набор мышечной массы в среднем будет относительно легким. Через некоторое время рост приостановится, и можно начать тренироваться на гипертрофию. Одним из лучших вариантов является сплит-тренировка с постепенной, но постоянной прогрессией в весе отягощения или количествах повторений.
Дисциплина, а также режим сна и отдыха – третий «кит» набора мышечной массы. Это касается периодов отдыха между подходами и периодов отдыха между тренировками. Это необходимо, чтобы мышцы успевали восстановиться после нагрузки, и чтобы их работа была эффективной.
Как увеличить объем грудных мышц
Лучшими упражнениями на набор мышечной массы и на увеличение объемов остаются базовые упражнения: многосуставные, задействующие сразу несколько мышечных групп, а упражнения на изоляцию (работа на рельеф) лучше сделать в конце тренировки.
В день груди желательно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Разминочный подход выполняется в диапазоне 20-25 повторений, с минимальным весом отягощения, либо с 50 % от предполагаемого рабочего. Рабочий вес отягощения подбирается, исходя из 1 ПМ – показателя, который означает максимальный вес отягощения, который можно взять на 1 повторение. Как правило, рабочий вес для роста мышечной массы приблизительно равен 70 % от максимума, и выполняется в среднем диапазоне повторений от 6 до 10.
Для роста грудных мышц чаще всего выбирают:
- жим штанги лежа со свободным весом;
- жим на скамье под углом 30 градусов;
- жим гантелей лежа на скамье;
- разведение гантелей в этом же положении;
- сведение рук в кроссовере;
- жим в хаммере.
Примеры выполнения этих упражнений есть в видео, представленном ниже.
Чаще всего атлеты с тренировочным стажем около 2 лет сочетают тренировку грудных мышц и трицепсов в один день. В увеличении охвата рук трицепс играет немаловажную роль, так как составляет значительную часть ее объема.
Как увеличить объем мышц рук с помощью прокачки трицепсов? Упражнения на проработку этой мышцы:
- жим штанги узким хватом;
- отжимания на брусьях или от скамьи с акцентом на трицепс;
- разгибание рук в блочном тренажере на трицепс;
- отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Изолирующие упражнения на трицепс, такие, как разгибания рук в блочном тренажере, лучше делать в конце тренировки, чтобы выполнение базы было наиболее эффективным.
Увеличение объемов спины
Упражнения для увеличения объемов спины и придания ей ширины и массивности – это подтягивания, а также вертикальные и горизонтальные тяги. Базовые упражнения служат ответом на вопрос, как увеличить объем мышц спины. Выполнения 3 базовых упражнений будет достаточно, если при этом будет соблюдаться прогрессия увеличение веса или количество повторений. Вес должен быть таким, чтобы сохранялась идеальная техника выполнения и хорошо чувствовались целевые мышцы.
Подтягивания выполняются как с собственным весом, так и с отягощением. Это достаточно тяжелое упражнение, требующее определенного физического развития, поэтому в большинстве случаев тренировать подтягивания начинают на гравитроне – тренажере, который снимает часть нагрузки при тренировке, поэтому количество повторений может составлять 12-16 за подход.
Тяговые упражнения часто выполняются в блочных тренажерах. Тренировки низа спины (поясницы) часто обходят вниманием, ведь слабая поясница не даст выполнять базовые упражнения без погрешности в технике. Лучшим вариантом прокачки является гиперэкстензия (на тренажере или на фитболе), 2-3 подхода по 16-20 повторений, стараясь больше концентрироваться на технике.
Тренировка на гипертрофию для мышц ног
Опять же, для увеличения объемов ног лучше всего подходят базовые упражнения. Стоит присмотреться к тестовым упражнениям из троеборья, таким, как становая тяга и приседания со штангой. Разминочный подход можно выполнять с пустой штангой, затем выполнить не более 3 рабочих подходов на упражнение.
При выполнении жима платформы задействуется как передняя, так и задняя поверхность бедра, в том числе ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно с учетом выбранной амплитуды и ширины постановки ног.
Румынская (мертвая тяга) с небольшим весом или подъем гантелей с пола хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Упражнения на переднюю поверхность (квадрицепс) можно делать, выполняя разгибания ног в блочном тренажере. Рекомендуемый вес в рабочем подходе на гипертрофию рассчитывается из возможности сделать 12-16 повторений на подход.
Как увеличить объем икроножных мышц, т. е. мышц голени, и сколько раз в неделю тренировать эту мышечную группу? Так как классическое упражнение – подъем на носки с отягощением – это упражнение с низкой амплитудой, оно требует большего количества повторений. Если мышцы голени сильно отстают, рекомендуется уделять им время на каждой тренировке и делать до 3 рабочих подходов с максимальным количеством повторений. Чтобы рельеф ног был еще более красивым, рекомендуют выполнять отдельные упражнения на проработку камбаловидной мышцы.
Спортивные добавки для увеличения силы и массы
Рекомендации по приему спортивных добавок в случае работы на силу и на массу будут немного отличаться. Добавкой первого значения для набора массы будут белковые или белково-углеводные смеси (протеин, гейнер). Они необходимы для построения мышц.
Для развития силы одна из важнейших спортивных добавок — это креатин. При выполнении тяжелых упражнений с предельными весами очень важно выполнить кратковременную работу с большой интенсивностью, чему и способствует креатин благодаря ускоренному восстановлению АТФ – молекулы, обеспечивающей энергетические процессы в мышцах.
Увеличение мышечной массы-быстрые результаты. — Здоровый образ жизни
Расчет простой: основной обмен + физическая активность = потребность в калориях
ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Быстрый прогресс легко достигается упражнениями с весами. Вы можете развить мышечную массу с помощью тренировок с весом собственного тела, и с помощью весов. Особенно в начале, прогресс будет более быстрым.
Это потому, что вы можете адаптировать весы для вашего тела и ваших целей. Приседания с отягощениями эффективны и относительно легки для развития мышечной массы ног и ягодиц. Упражнения со свободными весами особенно хорошо работают.
ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ ДЛЯ СЕБЯ
Быстрый подъем мышечной массы требует напряженных тренировок. Для того, чтобы тренироваться правильно, вы должны подобрать правильную нагрузку.
Ориентировочное значение: можно сделать 3 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе твои мышцы будут уставать. Со временем это изменится, и нужно будет увеличить нагрузку. 3 х 12 повторений идеально подходят для начинающих.
Вы тренируетесь время от времени и знаете как пользоваться весами надлежащим образом, но прогресс достигается очень медленно? Попробуйте метод
Гиперплазия мышц — метод наращивания мышечной массы за счет увеличения количества мышечных клеток, механизм гиперплазии и конкретная практическая схема тренировок для гиперплазии мышц
Гиперплазия мышц заключается не в качественном увеличении мышечных волокон, а в увеличении их количества. Как правило, когда человек тренируется, то он не увеличивает количество мышечных клеток, а увеличивает количество миофибрилл или митохондрий, содержащихся в них. Другими словами, у человека с ростом мышечной массы количество мышечных клеток не увеличивается! Увеличение мышечных объемов происходит за счет утолщения мышечной ткани, этот процесс называется гипертрофия мышечных волокон. Само собой, что развивать не только качество мышечной ткани, но и её количество намного эффективнее. Здесь работает золотое правило бодибилдинга
Гиперплазия с точки зрения организма менее эффективна, чем гипертрофия, поскольку для синтеза новых структур необходимо больше ресурсов, чем для роста уже существующих. Именно поэтому организм в первую очередь будет наращивать массу уже существующей мышечной ткани и лишь тогда, когда это станет невозможно, перейдет к синтезу новых мышечных волокон. В чем же причина того, что организм начинает синтезировать новые мышечные клетки, вместо того, чтобы наращивать массу уже существующих? Дело в том, что саркоплазма не может превышать в объеме ядро клетки более чем в 20 раз. В тоже время мышечные волокна обволакивают фасции, которые тем самым лимитируют её размер, вследствие чего двумя основными условиями для гиперплазии мышц являются наращивание саркоплазмы, вынуждающее организм синтезировать новые мышечные клетки, и растягивание мышечных фасций, что устраняет препятствие для расширения мышечной ткани.
Механизм гиперплазии мышц
Для того чтобы понять, каким образом происходит гиперплазия мышечных волокон, необходимо знать, что мышечные клетки человека представлены двумя видами: непосредственно мышечные клетки, которые и определяют размер и силу мышечного волокна, и клетками-сателлитами, которые позволяют организму синтезировать новые органические ткани для регенерации внутренних повреждений мышечных клеток. С этой целью клетки-сателлиты остаются подвижными, чтобы в случае необходимости они могли переместиться к месту повреждения и слиться с основным мышечным волокном, как бы регенерируя его. Во время этого процесса в мышечных клетках увеличивается количество ядер. Вы можете ещё раз взглянуть на представленную выше картинку, чтобы лучше представить себе, как происходит этот процесс.
Клетки-сателлиты, по сути, являются ядрами, отделенными от цитоплазмы клетки, при этом сами эти ядра окружены собственной тонкой оболочкой. Слияние этих клеток с основной саркоплазмой мышечной клетки и является причиной процесса гиперплазии мышц. Но это ещё не гиперплазия мышечного волокна, гиперплазия происходит позже! Когда на тренировке атлет повреждает мышечную ткань, а именно в этом и заключается основной смысл тренинга, то тем самым он вынуждает организм «латать» поврежденную мышечную ткань. Вследствие этого и образуется новая мышечная ткань взамен утраченной. Но, если существует адаптационная необходимость в синтезе новых мышечных клеток, то организм пойдет и на это!
Вот тут стоит вспомнить про «правило 20», которое гласит, что саркоплазма мышечной клетки не может превышать в размере ядра более, чем в 20 раз. С другой стороны, мы знаем, что организм с помощью клеток-сателлитов способен синтезировать новые ядра в клетке, но обратите внимание на то, что ядра расположены не в центре клетки, как это нарисовано в учебнике по биологии за 5 класс, а на её периферии. Вследствие этого, с ростом клетки, её обслуживание становится слишком затратным и доставлять питательные вещества в центр клетки становится слишком трудоемким занятием, вследствие чего организм и приходит к выводу, что содержать две небольшие клетки ему выгоднее, чем содержать одну, но очень большую. Какой процесс вынуждает ядра перемещаться внутрь клетки?
Факторы влияющие на скорость синтеза белка
Аминокислоты – это первичный материал, из которого организм и синтезирует новые белковые структуры. Аминокислоты бывает заменимыми и незаменимыми, то есть такими, которых организм может синтезировать самостоятельно и такими, которых синтезировать он не способен. Если же организму не будет хватать какой-нибудь аминокислоты, то все остальные аминокислоты окажутся избыточными и организм от них просто избавится. Вот почему так важно уделить особенное внимание правильному питанию, о чем мы уже писали в статье про диету для набора мышечной массы. Если тезисно, то Вы должны получать 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса из продуктов животного происхождения и включать в рацион куриные яйца, либо BCAA.
Анаболические гормоны – это гормоны, которые реагируют на силовой тренинг и в ответ на разрушение мышечной структуры отдают сигнал клеткам-сателлитам на её регенерацию. Другими словами, именно гормоны играют ключевую роль в процессе синтеза белка. А этот процесс приводит к суперкомпенсации и обеспечивает приспособление организма к возрастающей нагрузке. То есть, анаболические гормоны являются краеугольным камнем преткновения в бодибилдинге. Самыми важными гормонами в железном спорте являются тестостерон и соматотропин.
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на целых два важнейших процесса: синтез и-РНК и ресинтез энергии. И-РНК – это, если не вдаваться в подробности, чертеж будущей белковой структуры, на основании которого и синтезируется белок, поэтому, чем больше и-РНК Вы создадите во время тренинга, тем лучше спрогрессируете во время восстановления. В тоже время, длительность восстановления зависит от и-РНК, чем больше и-РНК Вы синтезируете на тренировке, тем реже Вам необходимо тренироваться, поскольку, хоть само и-РНК существует несколько минут, но процессы, которые оно запускает, длятся от 4 до 7 дней. Ресинтез энергии необходимо во время силовой нагрузки, поскольку запасы АТФ атлет тратит очень быстро, но ресинтезировать энергию с помощью креатина организм способен прямо во время самой нагрузки. Именно поэтому, когда атлет принимает спортивное питание в виде креатиновых смесей, то сразу замечает, что может выполнить больший объем работы во время тренировки. Процесс этот выглядит так: АТФ распадается на энергию и АДФ, а АДФ и креатин вновь синтезируют АТФ. Поэтому, чем больше креатина в организме, тем дольше мышца может находиться под нагрузкой, а это приводит к выработке ионов водорода, что ускоряет синтез белка.
Ионы водорода определяют скорость поступления гормонов в мембрану клетки, процесс этот определяется размером пор в мембранах, на что и влияет концентрация ионов водорода. Так же ионы водорода упрощают доступ гормонам к наследственной информации о синтезе белка, влияя на ферменты, регулирующие данный процесс. Другими словами, ионы водорода повышают эффективность работы анаболических гормонов и увеличивают интенсивность синтеза и-РНК. Чтобы добиться выработки ионов водорода, необходимо достигать жжения в мышцах во время подхода. Жжение свидетельствует о выработке молочной кислоты, которая и распадается на лактат и ионы водорода. Тем ни менее, жжение должно быть дозированным, поскольку чрезмерный синтез ионов водорода приведет к тому, что вместо анаболизма произойдет катаболизм, то есть ионы водорода разрушат больше, чем создадут. Поэтому жжение в мышцах должно быть не сильным, иначе ионов водорода будет слишком много, а и-РНК мало.
Как достичь гиперплазии мышц
Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:
1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.
2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.
3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов. Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин. Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее здесь. Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.
Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом. Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки. Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:
| Пример №1 | Пример №2 | Пример №3 |
| Пн — спина и дельты Вт — грудь и руки Ср — отдых Чт — ноги Пт — спина и дельты Сб — грудь и руки ВС — отдых |
Пн — спина Вт — грудь Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи Сб — руки Вс — отдых |
Пн — спина и плечи Вт — грудь и руки Ср — ноги Чт — отдых Пт — плечи и спина Сб — руки Вс — отдых |
Полезные материалы
Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда. • Bodybuilding & Fitness
Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.
Автор: Дэн Норт
Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.
Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.
Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.
Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.
Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.
Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.
1. Смешивание диапазона повторений
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.
Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.
Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.
2. Увеличение тренировочного объёма
Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.
Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.
Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:
- 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
- 1 подход по 8 повторений = 8
- Общее количество повторений = 28
- 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.
А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).
Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.
3. Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой
Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.
Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.
Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.
Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.
В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.
4. Делайте изометрию
Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.
Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.
Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.
Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.
5. Разнообразие движений
Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.
Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.
Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.
Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.
6. Изменение порядка выполнения упражнений
Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.
Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.
7. Выполнение суперсетов
Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.
Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.
В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.
Суперсет 1:
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет 2:
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Суперсет 3:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
- Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
Суперсет 4:
- Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.
Читайте также:
Несколько советов как увеличить объём мышц
Люди, которые считают, что прогрессивная перегрузка может быть достигнута только за счёт постоянного увеличения веса, с которым они работают, обычно являются теми же людьми, которые утомляют мышцы излишним весом и часто находятся в состоянии перетренированности мышц. Подумайте о том, сколько раз вы слышали о пауэрлифтерах, которые травмировали своё тело, потому что они тренировались с большим весом, чем они могли справиться, только потому, что они полагали, что нет другого способа увеличить объём мышц, чем терроризировать их сверхсильными нагрузками которые заставляют их часто вас подводить. Зачем они это делают? Потому что они думают что это делает их крутыми, да?
Итак, вот в чём дело: повышение ваших результатов требует постепенного увеличения объёма, интенсивности, частоты или времени тренировок. Вы хотите расти? Тогда вы принимаете вызов. Это было основным правилом бодибилдинга с момента его начала, и давайте будем надеяться, что оно не обрастёт современными ненужными ярлыками. Однако есть много способов стимулировать факторы роста, которые необязательно включают в себя добавление большого количества блинов на гриф. Проверьте наши способы как увеличить объём мышц и результат не заставит себя ждать!
Как увеличить объём мышц
1.Измените количество повторений
Вы тренируетесь в шаблоне 3 подходов по 10 повторений в каждом слишком? Тогда пришло время двигаться дальше. Эксперименты с повторениями подходами выполняют замечательную работу по “шокированию” ваших мышц, заставляя их работать сверхурочно. Например, если вы чувствуете что у вас ещё остались силы после того как вы выполнили обычное число повторений, не останавливайтесь на достигнутом – толкните снаряд ещё сильнее и продолжайте движение, пока ваши силы не покинут вас!
Имейте в виду, что оптимальный диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет 6-12 повторов, хотя результаты могут варьироваться между разными людьми. Всё, что ниже этого, сдвинет фокус на увеличение силы мышц, в то время как переход в более высокие диапазоны повторов может помочь вам улучшить выносливость, а также ускорить рост. Однако, мы не рекомендуем вам держать большое количество повторений длительный срок.
Итак, вот один из лучших советов, которые вы когда-либо получите: как только вы сможете легко выполнить подходы из 12 повторений на протяжении двух последовательных тренировок, прибавьте примерно на 5% больше веса для движений верхней части тела и 10% для упражнений на нижнюю часть тела. Затем снова сосредоточьтесь на количестве повторений.
2.Увеличьте количество подходов
Если ваша конечная цель – увеличить объём мышц, вы должны приложить максимум усилий, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию во время тренировки. Один из простейших способов сделать это – увеличить количество подходов, которые вы выполняете в данном упражнении, тем самым увеличивая объём тренировки. Если всё сделать правильно, это позволит вам получить результаты, которые вы хотите намного быстрее, чем если вы будете использовать обычное количество подходов. Подумайте, 8 из 8 упражнений Винса Жиронды включают в себя 10 подходов по 10 повторений.
Если вы хотите получать как можно больше, держите количество повторений за подход в диапазоне 6-12 большую часть времени. Но если вы хотите поработать над своим объёмом и силой, сделайте всего 5-6 повторений за подход и увеличьте продолжительность вашего отдыха до 3 минут. Удостоверьтесь, что у вас есть напарник, и вы сохраняете правильную технику, иначе риск получения травмы будет больше, чем вы можете себе позволить.
3.Сократите время отдыха
Если вы убиваете себя в спортзале три раза в неделю в течение нескольких месяцев, и всё же чувствуете, что вы ничего не добились, проблема может быть в длительном времени отдыха. Когда вы слишком долго отдыхаете, ваши мышцы остывают, и вы теряете большую часть ранее накопленного мышечного напряжения, что является плохими новостями для тех, кто понимает основы наращивания мышц.
Поэтому больше не нужно общаться между подходами и проверять социальные сети во время отдыха – это значительно увеличивает ваш отдых. Сокращение времени отдыха один из самых эффективных способов заставить ваше тело работать интенсивнее и тем самым увеличить в будущем объём мышц, а также максимально эффективнее использовать время на тренировке.
Не выполняйте эти три совета в одно время
Все три этих совета являются проверенными и правильными принципами, которые должны лежать в основе любой программы тренировок у спортсмена, который знает ответ на вопрос: как увеличить силу мышц? Тем не менее, мы не рекомендуем вам попробовать их все одновременно, лучше используйте один, пока не достигните состояния тренировочного плато (состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров), затем попробуйте что-нибудь ещё и так далее. И не беспокойтесь что вы застрянете – есть намного более удивительные методы повышения интенсивности. Если вам понравилась наша статья как увеличить силу мышц – обязательно прочитайте несколько секретов для запуска роста мышц.