Увеличить жим лежа на 10 кг за месяц – 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

С уважением, Алексей Динулов

Как увеличить жим лежа: эффективные тренировки

Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.

Почему не получается увеличить жим лежа

Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:

Переизбыток упражнений на грудные мышцы. Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.

По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.

Какие методы для увеличения жима существуют

Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.

Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.

Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.

Советы от эксперта

Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.

Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
Спина и ноги должны быть натренированные.
За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.

Инструкция для новичков

Новичку, это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?

Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
Руки должны находится на штанге.
Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
Руки должны находится перпендикулярно скамье.
Локти надо зафиксировать.
Штанга находится на верху.

Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.

Тренер должен страховать без касания.

Таблица нормативов для мужчин и женщин

Как улучшить показатели

Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.

Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
Надо придерживаться специального питания.
Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
Гриф надо держать крепко.
Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.

Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
Перед силовой работой обязательно проведите кардионагрузку, это займет около пятнадцати минут.
Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
Стоит завести рабочий дневник тренировок, это поможет следить за результатами.
Можно попробовать применять креатин.
Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
К снаряду надо подходить уже разогретым.
Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.

Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить жим лежа.

А ещё у нас есть

Как увеличить жим лежа? Программа тренировок

Красивое, стройное тело с давних времен привлекает взгляд человека. Достаточно вспомнить скульптуры, олицетворяющие Богов древней Греции. Рельефные мышцы, идеальные пропорции, крепкие, сильные руки и мощные торсы атлетического характера. Такие тела считают идеальными, однако, получить красивое тело, продолжая лежать на диване невозможно. Только упорный труд и сила воли, помогут получить достойный результат.

Краткое содержание:

Тот, кто часто посещает тренажерный зал, знает, одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге считается жим лежа. Многие успешно практикуют его, для развития красивой и здоровой мускулатуры. Но, случаются моменты, когда результаты перестают радовать, возникает естественный вопрос: как увеличить жим лежа? Чтобы разобраться во всех коллизиях этой темы, следует остановиться на многих аспектах подробнее.

Почему результат остановился?

Причин остановки результата, в упражнении жим лежа, может быть несколько. Вот некоторые из них:

Потеря результативности при выполнении физических нагрузок, может быть связана с привыканием организма к постоянной нагрузке. Если человек, выполняет одни упражнения, на протяжении длительного времени, может произойти остановка прогресса.
В процессе выполнения упражнения, основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Вовлечение в работу трицепсов происходит на втором этапе, в то время когда дожимается спортивный снаряд. Если одна из групп задействованных мышц слегка отстает в развитии, полноценный результат упражнения может сойти к нулю.
Одной из самых распространенных причин, по которой жим лежа не дает результата, может быть банальное нарушение техники исполнения. В таком случае, следует тщательно пересмотреть собственные тренировки, обратиться за помощью к опытному тренеру и узнать, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таком случае, должна составляться индивидуально.

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа. На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс.

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Увеличить жим лежа на 10 кг, возможно

Многие новички, в порыве первой страсти к спорту, стараются максимально нагрузить организм, что впоследствии может оказать довольно негативную услугу. Любая тренировка требует тщательного подхода, знания и детальной проработки. Задумываясь над вопросом, как увеличить жим на 20кг, следует реально оценить состояние собственного тела и рациона питания.

Приступая к выполнению упражнения, не следует забывать, что перед любой физической нагрузкой, требуется тщательная разминка. Опытные тренеры, рекомендуют начинать разминку с жима одного грифа. Можно сделать 4-5 повторений за один подход, после выполнения можно закрепить вес и сделать 3-4 повтора, снова добавив вес, выполняют еще 3-4 повтора. Если нагрузку делать сильнее, в мышцах появится быстрое утомление, конечной результат тренировки будет под угрозой срыва.

Выполнив 3-4 подхода, с малым весом, можно немного отдохнуть, после чего приниматься за более тяжелые веса. Когда начинаются рабочие подходы, важно уделить особое внимание технической стороне упражнения, это будет залогом отменного результата.

Тренировка, помогающая понять, как увеличить жим на 10кг за месяц, заключается в следующем:

Посещение тренажерного зала должно быть строго регулярным. Для получения достойного результата, количество тренировок не должны быть меньше 4 раз в неделю. Обязательно следует уделить внимание отдыху и полноценному сну.
В первый день, тренируются мышцы грудной группы, трицепсы и плечи. Для грудной клетки выполняется жим штанги, лежа, также эффективен жим гантелей. Нагрузка на плечи, достигается путем махов с гантелями в стороны. Прокачка трицепсов проходит при французском жиме лежа.
Второй день тренировки, следует посвятить мышцам спины и бицепсов. Эффективны тренировки со штангой, путем сгибания рук. Для спины можно выполнять тягу штангу в наклонном положении.
Третий день тренировки, повторно уделяют внимание мышцам грудной клетки, плечам и трицепсам. Привычные задания можно заменить более свежими, такими как жим лежа на наклонной скамье, отжимания с утяжелением на брусьях.
Последний день тренировки, нужно уделить внимание мышцам ног, спины и бицепсам. Для ножных мышц подойдут такие упражнения как жим ногами, сложные приседания. Спину можно тренировать путем выполнения тяги блока с использованием обратного хвата. Для бицепсов, можно использовать сгибание с традиционными гантелями в положении сидя.

Важно помнить, кроме регулярных тренировок, следует составить график правильного питания, в рацион которого обязательно нужно ввести жиры растительного и животного происхождения, сложные и простые углеводы, белки.

Жим штанги, лежа – путь к идеальному телу

Красивая, широкая грудная клетка, плод многих часов проведенных в тренажерном зале. Правильное техничное выполнение упражнений, позволяет развивать эффектную мускулатуру. Не следует забывать, что любые физические нагрузки с использованием спортивного инвентаря, могут быть опасны. Потому, следует проявлять внимание и бдительность и четко прислушиваться к реакции своего тела.

Классическое упражнение со штангой, выполняется так: спортсмен, лежит на горизонтальной скамье, стопами упираясь в пол. Широким захватом, штанга снимается с креплений и на вытянутых руках максимально поднимается вверх. Далее, следуя правилу упражнения, штангу нужно плавно опустить до уровня легкого касания грудной клетки.

В таком положении, мышцы грудной клетки подстерегает серьезная опасность. При опускании штанги, происходит максимальное растяжении мышц груди. Здесь важную роль играет ширина захвата грифа. Узкий хват, как правило, не дает возможности опустить снаряд слишком низко, а более широкий перекладывает нагрузку на трицепс.

Потому наиболее опасным для выполнения, является хват на ширине плеч, при выполнении такого упражнения, не следует делать максимальную амплитуду движения. Это поможет сохранить грудные мышцы от растяжения или разрыва.

Для эффективной работы упражнения в течение длительного времени и увеличения жима штанги, следует придерживаться некоторых простых правил. В зависимости от возможностей собственного тела, нужно выбрать максимальное число подходов к снаряду, с максимальным количеством повторений. Мышцам обязательно нужен длительный и полноценный отдых, а так же здоровое питание и сон. В этом кроется секрет, способный дать ответ на многие вопросы.

Количество повторов

Многие начинающие спортсмены, часто задаются вопросами, какое количество подходов в жиме лежа наиболее эффективно, а также, как увеличить количество повторений в? Ответ лежит на поверхности. Следует понять для себя, какая цель посещения тренажерного зала. Исходя из классической системы тренировок, жим лежа следует выполнять в 3-5 подходов, по 7-10 повторов.

Чтобы увеличить количество повторений, может оказаться эффективной, тренировка под названием «Пирамида». Суть упражнения, сводится к простому действию. Каждый подход увеличивается вес на 5кг, более опытные спортсмены выполняют порог с большим весом. При этом важно, увеличивая вес при каждом подходе, следует уменьшать число повторений в каждом подходе на 1.

Таким образом, в результате выполнения «Пирамиды» в течение нескольких недель, возвращаясь к первичным классическим нагрузкам, можно увеличить число повторений в жиме лежа. Обязательным условием, начала любой тренировки является разминка. Качественный разогрев мышц, поможет достигать более высоких результатов и покорять новые вершины.

+ 10 кг за 3 месяца

Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-11-15

Все статьи автора >

Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.

Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.

Значит, кто не в курсе, как делается жим с цепями – смотрим видео внизу. Справа находится ещё одно видео – жим со жгутами. Принцип и эффект один и тот же. Просто в одном случае вес штанги меняется из-за цепей, а в другом — меняется из-за натяжения жгутов.

Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.

Какой эффект от жима с цепями?

Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.

1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.

2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.

Как правильно применять жим с цепями

1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.

2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.

3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.

4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иног да можно и на 10-12.

5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.

6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.

7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.

Выводы

Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:

У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.

По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.

Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!

Как прибавил 20 кг. в жиме за 3 месяца | Персональные блоги | Do4a.com

Посмотрел я тут много записей, ну и подумал, что можно и мне поделиться своим мизерным опытом, глядишь можт чё и подскажут и даже похвалят)ну эт я так, скорей для того чтобы потом это всё перечитать, повспоминать и немного осмыслить. Пойдём немного дальше

Всё началось банально, а именно с того, что я, как и многие из Вас, пришёл в сентябре после летнего перерыва(за который я в сумме правёл чуть больше 10 тренировок из-за отсутствия рабочего зала по близости) в нашу качалку и немного аббалдел. Всё потому что обычно на протяжении времени, даже при таком перерыве у меня расла сила, ведь мне только 17 исполнилось тогда, значит моя сила, как и мой организм растёт. Но видимо это был тот момент когда это всё прекратилось.Ведь около года назад я на одной из тренировок по просьбе друга, пожал всё-таки свои 90 кг.Так вот и в тот раз по истечению долгого времении, чуть меньше года я снова выжал свои 90.Сам занимался я, так сказать, по билдерским схемам и давольно не грамотно, на протяжении 2 ух лет. Жим делал раз в неделю в примерном повторном диапозоне на 10 раз 3-4 подхода.При хороших силах этот вес поднимал на 12, при плохих и на 8. Чаще всего я просто делал грудь на разводке.Веса прибавлялись только первые пол года хорошо, ну это понятно, думаю даже не чего объяснять. Потом ,опять же всем понятно, веса стали расти немного медленней.А именно 2.5 — 5 кг. в месяц.Далее как я и говорил веса встали-рабочий вес 70 кг.-это мой стандарт на тот самый промежуток почти в 1 год.Немного ушёл, но продолжим:

Пожал я снова эти 90 кг. и аббалдел.Где мои силовые которые так росли раньше, ведь летом был турник и брусья, я же не просидел возле подъезда с пивом)))Начал задумываться, да что ж такое.В инете что ль полазить.Наткунлся на несколько групп вконтакте, а именно: доча, гранит продакшн и я люблю пауэрлифтинг, которые так сказать занимаются одним делом.Там и увидал видюхи героев наших это Павла гранита и Вадика доче, которые в видюхах неплохо показывали о том как у них растут силовые хоть и на курсе, при том что жмут они не мои 70 и 90 соответственно.Всё это сподвигло на то, что надо пересмотреть план тренировок.Узнал о принципе Кравцова, посмотрел микроциклы гранита и решил составить под себя, а именно:
Разделил тренировки на тяжёлые, средние и лёгкие, убрал не нужные упражнение например как блочные устройства, добавил пару новых и т.д. Щас немного распишу о том что начал делать.

1 тренировка на высокопороговые БМВ(одна наверно для меня из самых важных) это я включил тяжёлую тренировку, на которой я действительно стал поднимать и увеличивать веса, а не как раньше мне казалось 72.5 кг -на 6-8 раз это тяжелая.На данный мент, т.е. в начале моей корректировки программы она выглядила так:
1.разминка.Жим 20кг на 20, 50 на 15, 70 на 10
2.Жим(т) 80 3 на 3 + 85кг на 1( это делал для того чтобы на каждой тяжёлой тренировке я проверял свои силовые на раз)
3.Дожимы 95 кг. 3 на 1
4.Жим узким
5.Французкий
6.Пресс или гиперэкстензии

2 трен-ка соответственно средняя на ММВ.А именно:
1.Жим 75кг. 3 на 3 с очень медленной скоростью( 10 сек. на 1 повтор)
2.Жим гантелей
3.Становая(тяж.)
4.Тяга штанги к жив.
5.Подтягивания
6.Шраги

3-я трен-ка БМВ выглядит так:
1.Жим 72.5 кг. 5 на 5
2.Жим сидя
3.Жим сидя за головой
4.Разведение гантю в стороны
5.Бицепс со штангой
6.Биц. с гантелями

4 трен-ка лёгкая на скорость и БМВ:
1.Жим(л) 70 кг. 5 на 8
2.Жим 50кг. 2 на 20
3.Присед
4.Выпыд или жим ногами
5.Икры
6.Пресс или гиперэкстанзии

Далее круг повторяется с учётом того что в базоывх упражнениях прибавляется по 2.5. кг
С учётом того, что это примерный план, многие могут сказать что это точь в точь как у Гранита или по схеме Кравцова.Но нет ребята, программа переделана под себя, а именно выбранны основные упражнения и их порядок для меня.План тренировок остаётся, но чаще всего, придя на саму тренировку она меняется, а именно иногда кол-во подходов и порядок упражнений.Даже бывает то, что вместе тренировки груди на ММВ я могу выбрать не спину, а бицепс или плечи, не считая того что иногда даже совмещаю грудь трицепс и спину, или грудь спину и бицепс.
Многие скажут что фууу, всё херня перетрен можно получить и всё такое, или нафиг качать бицепс или плечи, они не нужны.Но опять же-это мой план тренировок с которым я не плохо поднялся и не потерял свою форму, силовые в других упражнениях как становая или присед.(хотя после недавней травмы ноги просидел дома 3 недели и вообще не ходил в зал, ноги стал делать только недавно снова, те.е месяц на ноги в минус, да и сиськи тоже отдыхали).Конечно же если я чувствую что моя грудь или всё тело не восстановилось из-за многих факторов я могу не тренировать жим или вовсе не пойти на тренировку.Так что не думаете что я каждую тренировку убиваю свою грудь, хотя бывает чё уж там)))Иногда я делаю грудь трицепс, потом спину и ноги, потом снова грудь и плечи.
С учётом всего выше изложенного я прибавил довольно не плохо и в итоге планирую даже выступать, пока прёт, тьфу-тьфу -тьфу)))А именно пока сдать на 1 разряд в категории до 75 с жимом в 110кг в авпц.Много не мало но для меня это приличный вес.Ведь с моими пропорциями: 73кг. и 186 см. роста, у меня не короткие руки, а даже длинные и тонкие, так что результат меня полностью устраивает и хочу чтобы Ваши результаты Вас тоже устраивали.В общем можт чё то лишнее взбалтнул, можт чё и забыл сказать.так вот чё ещё напишу:
как можно догадаться для лифтинга я высокий и худючий а значит надо что-то делать.После соревнований в этом месяце попытаюсь снова пересмотреть план тренировок, и даже питания) Кроме компливита ничё не пил, поэтому можно и задуматься.Тема такая, отдохну я недельку дома и пойду опять в зал, до след. сорвенований думаю месяца 3 будет.Неплохо, в первый месяц думаю поработать над всеми мыщцами и собой.Позаниматься по-больше на спину, плечи, руки ноги, в общем всё точ то у меня отстаёт.Есть задумка взять 3 кг. гейнера и поспособствовать этому.Далее неделька перерыв и закидка креатином для силы и будущих соревнований.Со спорт питом опыт первый, поэтому ненмого полазил в нете, появилось общее представление и желание, но думаю этого не достаточно.Ведь всё это будет способствовать набору веса и не факт что хорошим силовым, а значит переход в след. категорию и выше нормативы.План на кмс становятся всё более сложнее, даже не знаю что больше меня настараживает. Но хочеться всё по-грамотней сделать и думаю некоторые знают что сказать.

Итак, моя писанина заканчивается.Конечно спасибо кто её осилил а ещё больше кто под неё что нибудь напишет и не гадкое.Всем пис и хороших результатов.

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт
Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:
30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена.
50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена.
80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.

Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным.
На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований.
Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа.
Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги с большим количеством больших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости.
В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти в данном упражнении и включились широчайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим!
А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см.
Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине.
Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показать максимальный результат в жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, а ягодичные мышцы не должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет.
Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь по неправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь!
Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):
Понедельник
• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 80% 3/6
• Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8
• Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8
• Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя 3/15
Среда
• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Приседания со штангой 80% 3/8
• Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10
• Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15
Пятница
• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений
• Жим штанги стоя с груди 80% 3/8
• Пулловер с гантелью 80% 3/10
• Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10
• Гиперэкстензия 3/15
• Подъёмы на носки стоя 3/15

Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин.
Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»

До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы?
Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами:
1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений
2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений
3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений
4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений
5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений
6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)

Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!

Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы.
Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.
Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на практике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».

Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть груди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.

Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями.
Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем.
Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию:
Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:
http://biceps.com.ua/bestbody/
Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте
http://vk.com/bicepsclub
Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.