Упражнения с эспандером на плечи – Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Эспандер плечевой упражнения для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

 плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

 имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

 можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

 оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

 возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

 применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров:

резиновые
пружинные
бабочка
лента
комбинированные

Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.

Цветовая градация означает следующее:

 желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

 эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

 красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

 синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Также может быть использована числовая маркировка: «1», «2», «3», где единица означает минимальную жесткость.

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными.

♦ Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение.

Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

беременность;
кормление грудью;
менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

male-site.ru

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой с эспандером	5	10	60
Махи с эспандером в наклоне	5	15	45
Махи с эспандером с умеренным наклоном	3	20	45
Махи с эспандером без наклона	3	20	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	20	60

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук из-за спины с эспандером	5	10	60
Разгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Сгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Тяга к подбородку с эспандером	5	15	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	15	45

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Упражнение	Цель	Эффективность по шкале от 0 до 10	Примечание
Разведение рук перед собой	Развитие грудных и передних дельт	10	Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.
Разведение рук из-за спины	Развитие мышц спины и задних дельт	9	Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона	Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч	10	Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.
Сгибания рук стоя	Проработка бицепсов и предплечий	10	Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.
Разгибания рук стоя	Прокачка трицепса	10	Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.
Тяга к подбородку	Комплексная работа над дельтами	8,5	Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.
Наклоны в сторону с эспандером	Работа над косыми мышцами живота	8,5	Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

gripboard.ru

Упражнения на плечи с эспандером » Fitnesgold

На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал вовсе необязателен. Порой хватает самого тривиального инвентаря, чтобы с лихвой компенсировать отсутствие спортивных тренажеров. Эспандер для плеч как раз является ярким тому примером.

Компактные размеры данного тренажера позволяют брать его с собой, и проводить тренировку в любых условиях. Несмотря на его простоту, накачать плечи с эспандером можно качественно и всесторонне.

Какие бывают эспандеры

Существует большое разнообразие этого вида тренажера. Сама его конструкция предельно проста – он представляет собой две ручки, соединенные между собой шнурами. Шнуры могут быть изготовлены как из обычной резины, так и из металлических пружин.

Они отличаются друг от друга и по длине. Если некоторые могут быть длиной примерно со скакалку, то длина других сопоставима с длиной человеческой руки. Для наиболее эффективной тренировки нужно иметь как длинный, так и короткий эспандер.

Как правило, большинство производителей спортивных товаров едины во мнении использования цветовой гаммы. В зависимости от цвета меняется уровень жесткости. Они идут по уровням: желтый-зеленый-красный-черный-синий, где желтый обладает наименьшей жесткостью, а синий самой большой.

Следует внимательно отнестись к выбору эспандера, ведь его излишняя жесткость может снизить результативность тренировки.

Как качать плечи эспандером

Даже при использовании такого простого, казалось бы, тренажера, есть довольно большое множество упражнений на плечи с эспандером. Постараемся перечислить их все.

Жим эспандера над головой

Встаньте на центр тренажера;
Ручки возьмите в ладони, а руки согните в локтях так, чтобы ладони оказались примерно на уровне лица;
При этом, локоть и предплечье должны составлять прямой угол;
Из такого положения, усилием дельтовидной мышцы вытолкните руки вверх, растягивая эспандер;
В верхней точке руки должны быть слегка согнутыми в локтях.

Тяга эспандера перед собой

Встаньте на центр шнура, а его концы возьмите в руки;
В начальном положении руки должны быть опущены вниз и быть примерно на уровне бедер;
Из этого положения поднимите руки вперед, растягивая эспандер;
Поднимать руки нужно до того уровня, пока рука не станет прямой линией – поднимать их выше уровня плеча не имеет смысла.

Попеременная тяга перед собой

Для этого упражнения примите то же исходное положение, что и в прошлом случае;
Здесь тяга для каждой руки осуществляется попеременно;
Следите за положением корпуса – он не должен раскачиваться.

Тяга к подбородку

Встаньте на центр эспандера, а его концы пристегните к одной ручке;
Возьмитесь за нее двумя руками, и в исходном положении держите их примерно на уровне паха;
Из этого положения поднимите руки к подбородку так, чтобы локти оказались выше уровня ладоней в верхней точке.

Разведение рук с эспандером

Встаньте на середину эспандера, а его концы пристегните к ручкам;
Ноги должны быть расставлены на уровне плеч;
Ладони с ручками опущены вниз, и находятся на ширине плеч;
Из этого положения осуществите плавное движение руками в стороны, одновременно с этим слегка поворачивая кисти рук вовнутрь;
Руки должны доходить примерно до уровня плеча – выше поднимать не нужно.

Попеременное разведение рук

Пристегните один конец эспандера к какому-нибудь недвижимому объекту, а второй конец возьмите в руку;
Вы должны встать к закрепленному концу боком;
Ближайшую к закрепленному концу руку поставьте на пояс;
Отойдите от закрепленного конца до легкого натяжения тренажера;
Другой рукой удерживайте конец эспандера примерно на уровне паха;
Из этого положения осуществите плавное движение рукой в сторону, стараясь достигнуть уровня плеча.

Отведение руки с эспандером в сторону

Закрепите эспандер к какому-либо объекту на уровне груди, а к концам прикрепите ручки;
Возьмите ручки в ладони на уровне груди и отойдите до легкого натяжения тренажера;
Руки, при этом, должны быть вытянуты вперед;
Из этой позиции осуществите одновременное движение руками в стороны, стараясь отвести их назад, за спину.

Отведение рук назад в наклоне

Закрепите эспандер примерно на уровне коленей, а к концам прикрепите ручки;
Встаньте лицом к эспандеру и отойдите от него до легкого растяжения;
Одну ногу нужно чуть выставить вперед и слегка согнуть обе ноги в колене;
Наклоните корпус тела и руки с эспандером слегка вперед;
Из этого положения одновременно разводите руки назад.

Жим эспандера

Прикрепите эспандер к чему-либо и встаньте к нему спиной;
К концам прикрепите ручки и возьмите их в ладони;
Руки в начальной позиции должны быть согнуты в локтях и находиться примерно на уровне середины лица;
Из этого положения делайте толчок руками по направлению вперед и вверх.

Тяга перед собой в наклоне

Закрепите эспандер и развернитесь к нему спиной;
Ноги слегка согнуты в коленях, одна выставлена вперед;
Корпус тела слегка наклоните вперед;
Руки удерживают ручки эспандера примерно на уровне ягодиц;
Из этого положения сделайте руками движение по направлению вперед и в стороны.

Супинация рук с эспандером

Закрепите эспандер так, чтобы он оказался на уровне чуть выше вашей головы;
Развернитесь к тренажеру спиной, а в ладони возьмите его ручки;
В начальной позиции удерживать ручки тренажера нужно примерно на уровне головы, локти и предплечья составляют прямой угол;
Зафиксируйте положение локтей – они не должны опускаться или подниматься;
Из этого положения проверните мышцы плеча так, чтобы ладони смотрели вниз.

Вариаций упражнений с эспандером может быть огромное множество – вы сами можете придумать, как улучшить то или иное упражнение для себя.

fitnesgold.ru

Упражнения на плечи с эспандером. Упражнения и техника выполнения. упражнения для поясницы.

Узнайте, какой набор упражнений можно делать в домашних условиях с обыкновенным экспандером для развития мышечных групп всего тела.

Содержание статьи:

Эспандер знаком многим любителям фитнеса и предоставляет возможность проводить тренировки в домашних условия или во время поездки. Использовать этот спортивный снаряд могут не только мужчины, но и девушки. Это универсальный снаряд и упражнения с грудным эспандером могут быть использованы для укрепления практически всех мускулов тела.

Специфика тренинга с грудным эспандером

Эспандер представляет собой две рукоятки, соединенных между собой пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину, изготовленную из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или же снижать нагрузку на мускулы.

Во время занятия вам необходимо фиксировать обе рукоятки, а перекидывая эспандер различными способами, можно прокачивать различные мускульные группы. Чуть ниже мы еще рассмотрим наиболее эффективные упражнения с грудным эспандером, а сейчас стоит несколько слов сказать о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в онлайн-магазинах, все же лучше выбирать снаряд лично. В противном случае вы можете приобрести чрезмерно жесткий или напротив, слабый эспандер. Также посетив магазин, вы при визуальном осмотре тренажера можете обнаружить дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при онлайн покупке, но это потребует дополнительных усилий и затрат времени.

Осматривая эспандер визуально, вам необходимо убедиться, что на рукоятках нет трещин, а упругий элемент не имеет потертостей и надрывов. Если хотя бы один дефект был обнаружен, берите другой экземпляр. Также следует приобретать тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать нагрузку и добиться максимального результата на занятиях. Мужчинам стоит обращать внимание на эспандеры минимум с четырьмя пружинами, а девушкам вполне достаточно будет двух или трех.

Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете его смело приобретать. Также следует сказать, что вам не обязательно переплачивать за продукцию признанных брендов. Компании среднего уровня также выпускают вполне качественные тренажеры. Однако и сильно экономить, также не стоит.

Чтобы ваши занятия были безопасными, вам стоит следовать нескольким правилам безопасности:

Если вы одну рукоятку тренажера крепите к стене, то убедитесь в надежности соединения.
В момент приобретения эспандера, обязательно проверяйте надежность крепления пружин к рукояткам.
Эспандеры низкого качества очень часто имеют плохие пружины, которые часто рвутся.
Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с грудным эспандером.

Преимущества тренировки с эспандером

Сегодня эспандеры стали достаточно популярным тренажером среди девушек. Если мужчины и прежде часто его использовали, то женщины начали это делать сравнительно недавно. О преимуществах работы с эспандером для мужчин все более или менее понятно. А вот девушкам кое-что следует помнить.

Очень часто ими эспандер используется в надежде улучшить форму груди. В первую очередь вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жировых тканей и молочной железы. Именно жир придают красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без объяснений.

Если вы считаете, что вам можно смело употреблять пирожные, чтобы увеличить грудь, то вы сильно заблуждаетесь. Женский организм первым делом создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после завершения периода кормления возвращается к первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожный покров обвисает. Чтобы избежать этого вам и следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

Вот основные эффекты, которые могут быть вами получены при тренинге с эспандером:

Улучшение кровообращения, что повысит качество кожного покрова и даже небольшая грудь станет более привлекательной.
Несколько увеличив мускулы груди, вы сможете слегка приподнять и молочные железы.
Улучшится осанка.
Подтянется кожа на руках.

Таким образом, выполняя упражнения с грудным эспандером, вы сможете сделать свой внешний вид более привлекательным. При этом вам не потребуется затрачивать на занятия много времени, что в современной жизни для многих имеет определяющее значение.

Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы

Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.

Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук

Примите положение стоя и возьмите эспандер двумя руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, одну ногу выставляйте вперед, присев на нее. Руки и вторая нога при этом сгибаться не должны. Выполняйте 10 повторов.
На одну рукоять станьте ногой, а вторую удерживайте в руке. Начинайте выполнять сгибания руки на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который и является таргетинговым мускулом в данном упражнении. На каждую руку делайте по 10 повторов.
Держите эспандер двумя руками. Од

drakino-parkhotel.ru

Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:

Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Жиросжигание

Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;
Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

Среди основных:

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

Дополнительные упражнения:

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	3	12	2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	5	12	2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	3	12	2

Программа №5

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	4	12	2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №8

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	4	15	1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	5	15	1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	2	20	1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	4	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	4	20	1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	2	10	1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	3	10	1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	5	10	1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2
Жим эспандера перед собой вперед	Красный	3	15	2

После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.

В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.

Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.

Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!

gripboard.ru

Упражнения для пресса | smartelastic.ru

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

www.smartelastic.ru

Эспандер плечевой упражнения для женщин. Упражнения для женщин с эспандером. Упражнения по методу Бубновского

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Сделать живот более плоским.
Развить мышцы груди.
Избавиться от лишних килограммов.
Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
Стоя прямо, руки поднимают

narubalke.ru