В чем содержится железо продукты – В каких продуктах содержится железо, суточная потребность в железе

В каких продуктах много железа

Повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания — все эти симптомы могут быть признаком дефицитом железа и начинающейся анемии. Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимого для нормального функционирования организма. Именно железо переносит кислород, доставляя его к мышцам и мозгу — и если мы не получаем его достаточно, то нормальная работа важнейших органов может быть затруднена. Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа, женщины — 18 мг (из-за кровопотери в период менструации нам требуется существенно больше железа), а беременные женщины — 27 мг железа ежедневно. Проще всего получать железо с пищей — и вот список продуктов, в которых железа особенно много.

Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса не очень здоровая репутация — в первую очередь из-за холестерина — полностью отказываться от него не стоит. Постные части — например, филей — содержат не только железо (3 мг на 100 грамм), но и витамин В12, а также цинк и селен. Ешьте говядину хотя бы один раз в неделю — это полезно для здоровья!

Куриные бедрышки

В красном мясе птицы железа почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), но в нем содержится тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. И хотя наиболее полезной частью курицы считается белое мясо, красным тоже не стоит пренебрегать.

Курага

Всего полстакана этих ярких сухофруктов содержат 2 мг железа — и содержат 160 калорий. Кроме того, кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака. Только выбирайте те сухофрукты, которые готовились без добавления сахарного сиропа.

Чечевица

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам особенно важно следить за содержанием железа в вашем рационе — и в этом случае чечевица может стать вашим главным помощником. В одной порции чечевицы содержится 3 мг железа — столько же, сколько в говядине! Кроме того, в чечевице много клетчатки, дефицит которого в той или иной степени испытывают почти все взрослые — и которая крайне необходима нашему здоровью.

Семена чиа

Эти маленькие семена стоит есть ежедневно всем, вне зависимости от того, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в чиа содержится очень много кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам. А, во‑вторых, в них много кальция, магния, фосфора — и железа.

Кешью

Орехи, как и сухофрукты, стоит есть каждый день — в качестве альтернативы мучным и шоколадным десертам и очень здорового перекуса. В орехах кешью много полезных мононенасыщенных жиров, белка, а также железа — в половине стакана содержится 4 мг этого микроэлемента.

Фасоль

Одни из самых полезных бобовых, которые стоит есть почаще: в фасоли очень много клетчатки и фолиевой кислоты, а также железа — в зависимости от сорта, в половине стакана фасоли содержится от 2 до 4 мг железа.

Семена тыквы

Не только вкусно, но и очень полезно: в четверти стакана тыквенных семечек содержится 4,5 мг железа. А еще — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Ешьте на здоровье!

Темный шоколад

В день стоит съедать три-четыре кусочка темного шоколада: он богат полезными антиоксидантами, которые предотвращают развитие многих форм рака и защищают наш мозг от возрастных изменений, а также железом. В 25 граммах содержится более 3 мг железа — только выбирайте шоколад без сахара и с высоким содержанием какао.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

www.goodhouse.ru

что богато на вещество и что нужно есть для повышения гемоглобина

Человек не может нормально жить без большой группы веществ, которые составляют основу окружающего материального мира – микроэлементов. Одним из наиболее неожиданных для непосвященных в тайны диетологии людей является факт, что организм человека содержит огромное количество металлов, в частности – железо. Рассмотрим, где содержится железо, для чего оно нужно, в каком виде пребывает в тканях и клетках, какие последствия влечет отклонение от нормы в ту или иную сторону.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Функции железа в организме

Обратите внимание! Витамины, микроэлементы, соли, щелочи и кислоты – все это составляющие клеток тканей.

Пожалуй, даже в знаменитой таблице Менделеева составляет определенную трудность найти группу элементов, которые с полной гарантией отсутствуют в организме человека.

В наши дни из различных источников можно получить массу информации по поводу того, что полезно и что вредно, какие продукты богатые железом.

На протяжении многих десятков лет одной из отправных точек на пути к здоровью, диетологи по праву считают нормальное содержание этого одного из самых распространенных в природе металлов. А что делать, когда наступают признаки недомогания:

• достаточно часто без видимых причин меняется настроение, сам человек отмечает беспричинное веселье или грусть без всяких на то оснований;
• наблюдаются приступы апатии, отсутствует интерес к жизни, человек ощущает значительную нехватку сил;
• постоянное общее недомогание, головокружение, нарушение пищеварения и усвоения пищи;
• отмечается ломкость ногтей, появление на них белых полосок, несколько реже начинают болеть и кровоточить десна.

В подобной ситуации необходимо срочно обращаться к доктору, который традиционно назначает исследование крови. Почему? Обычно подобные признаки снижения жизненных сил наблюдаются как следствие низкокалорийных разгрузочных диет, когда преследуется цель быстрого снижения общей массы тела, когда продукты с высоким содержанием Fe исключаются из меню.

Немаловажную роль в плохом самочувствии играет наличие в анамнезе обильных затяжных менструаций, кровоточащих язв различной этиологии и локализации, варикозных и геморроидальных узлов. Подобное явление связано с определенной особенностью железа как микроэлемента. Оно содержится в крови, а именно в ее элементах.

Состав крови

Элементы железа совершенно справедливо называют важнейшим компонентом, осуществляющим обменные процессы в человеческом организме.

В чем содержится железо, каким образом железо влияет на формулу крови?

Каждому из нас неоднократно приходилось проходить медицинское обследование и сдавать кровь для проведения клинических лабораторных анализов.

Плазма крови содержит определенный набор клеток крови, отличающихся как по строению, так и по функциям:

1. В первую очередь определяется количество эритроцитов — красных кровяных телец, где и содержится железо.
2. Вторым по значению показателем является уровень лейкоцитов, являющихся белыми тельцами крови.
3. Фактор, определяющий свертываемость крови – показатель количества кровяных пластин, называющихся тромбоцитами.

Особая роль эритроцитов состоит в том, что на них лежит доставка кислорода в клетки и возвращение в систему легких углекислого газа. Эритроциты состоят из клеточных элементов, которые заполняет гемоглобин – содержащий огромное количество железа белок.

Преобразование микроэлемента

В процессе переваривания и усвоения железосодержащих продуктов в организме происходит преобразование поступающего пищевого микроэлемента в гемовую и негемовую формы. Их различие в следующем:

• Гемовая форма микроэлемента является производной белков животного типа, который в огромном количестве содержится в мясных блюдах. Это железосодержащие мясные продукты при анемии, список которых принципиального значения не имеет. Лучше всего потреблять красные крупноволокнистые виды – говядину, телятину, баранину, более приемлемы в данном отношении. При употреблении блюд, усвоение железа происходит без затруднений и практически полностью.
• Другой, не менее важной формой является хелатный тип, когда железо, в большом количестве содержащееся в растительных продуктах, продуцируется в сопровождении потребления мяса. Растительный белок, сахар, соль, укроп, щавель, базилик, петрушка отлично усваиваются, и позволяют обогатить кровь столь ценным микроэлементом. В каких фруктах много микроэлемента? Конечно же, в яблоках, абрикосах, изюме.

Ферумсодержащие продукты поступают в систему пищеварения извне, где происходит их переработка и всасывание через мембраны клеток эпителия слизистых оболочек, покрывающих поверхность стенок кишечника. Только после этого жизненно необходимый элемент попадает в среду своей деятельности – кровеносное русло.

Суточные нормы потребления

Употреблять даже самые полезные продукты без соблюдения меры настолько же вредно, как и ограничивать себя в них – наступает анемия. Нормы потребления Fe представлены в таблице.

1.	Взрослые: женщина, мг/сутки	От 18 до 20
	мужчина	Не более 10,0
2.	Подростки: девочки	15,0
	мальчики	11,0
3.	Дети от 1 до 13	От 7 до 10
4.	Женщины в период беременности	Не менее 27

Нормальное физиологическое состояние человека характеризуется постоянным содержанием Fe в количестве от 3 до 4 мг, естественная потеря – 1 мг.

Ее причинами являются наследственный фактор, менструации и патологические явления, сопровождающиеся кровотечением, выделением пота и отторжением кожного эпителия.

Продукты с высоким содержанием Fe при беременности дают возможность хорошо развиваться растущему плоду и пополняют значительные потери микроэлемента.

Следует знать, в каких продуктах содержится железо, предназначенное для повышения гемоглобина:

1. Южные плоды – сливы, изюм, инжир, курага, абрикосы в виде сухофруктов.
2. Яблоки в свежем виде, печеные, сушеные, вяленые содержат много железа.
3. Дары моря – моллюски, устрицы, мидии, все сорта рыбы, в особенности сардины и остальной доступный ассортимент морепродуктов.
4. Мясо. В частности печень, говядина, баранина, курица, индейка. В какой печени содержится больше железа, можно узнать у диетолога или терапевта.
5. Каши из злаков – риса, гречки, овсянки и ее хлопьев в сочетании с цельнозерновым хлебом.
6. Идеальный вариант для женщин в положении заключается в употреблении бобовых. Блюда из нута, зеленого горошка или сушеного гороха, бобов, обычной и красной фасоли, чечевицы являются настоящим кладезем железа.
7. Поклонникам низкокалорийных диет подойдут овощи, относящиеся к листовому типу – салат, капуста, шпинат, щавель. Здесь есть витамины, содержащие железо и целый список других элементов, таких как цинк, магний, кальций, фосфор.

Гурманы могут пополнить свой рацион миндалем, арахисом, кешью, фисташками, грецкими и кедровыми орехами. Достаточно большой выбор продуктов позволяет составлять не только разнообразное полезное меню, но и в полной мере наслаждаться вкусом, получая столь полезный микроэлемент.

Превышение нормы

Элементы железа важны не только при малокровии, но и при полном благополучии, но без превышения норматива.

Это также отрицательно сказывается на здоровье, и проявляется в виде гемохроматоза.

Он характерен изменением цвета лица, увеличением печени, тахикардии, аритмии, нарастанием кожной сухости и зуде, одышкой.

Почти полностью утрачивается аппетит, активизируется рвотный рефлекс, развивается острый нефрит.

Обратите внимание! Редкий факт, но при превышении нормы железа в организме возможна смерть пациента.

Видео: самые богатые железом продукты

Вывод

Безусловным лидером по содержанию железа является печень, но поклонникам вегетарианского питания она не подходит. Для пополнения в данной ситуации нормы железа, диетологи рекомендуют активно включать в меню продукты, где содержится много витамина С. Это соки из лимона, апельсина, грейпфрута, помидоров, а также введение в рацион сладкого перца, брокколи, лука, зелени, шиповника, облепихи, клубники, рассола квашеной капусты.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

doktora.guru

Продукты, богатые железом и их польза для вас

Почему важно есть продукты, богатые железом

Железо отвечает за наши обменные процессы и за способность эритроцитов доставлять кислород клеткам. Понятно, почему его нехватка так критична.

Сколько железа необходимо взрослому человеку? Ежедневное потребление для женщин составляет 18 мг, а для мужчин 8 мг. Важно помнить, что витамин С помогает усвоению железа организмом. Поэтому, даже употребляя продукты, содержащие железо, вы можете испытывать его недостаток, если в вашем рационе нет витамина С.

В каких продуктах содержится железо

Итак, какие продукты, богатые железом, помогают восполнить дефицит? Встречайте лидеров:

Моллюски

Мидии, улитки, морские гребешки. Всего 80 граммов моллюсков обеспечивают 23,8 мг железа и всего 126 калорий. При этом, независимо от того, едите ли вы их сырыми или приготовленными, вы получаете бонусом большое количество калия и витамина В12, необходимых для вашей нервной системы. Полезные продукты, богатые железом и кальцием!

Цельнозерновой овес

Чем меньше обработан овес для вашей каши, мюсли или питательного батончика, тем больше железа вы получаете. Отдавайте предпочтение смесям, обогащенным витамином С.

Рыба

Питание рыбой не только обеспечивает вас железом, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Заведите за правило съедать каждую неделю не меньше 250 граммов рыбы: лосося, трески, палтуса, тунца или скумбрии.

Семена тыквы

Кто бы мог подумать, что это не просто лакомство, но и лекарство? А это так. 30 г семечек тыквы содержат 5 мг железа.

Белая фасоль

Один стакан отварной белой фасоли даст вам 3,9 мг железа и бонусом обеспечит вас калием.

Чечевица

Сразу за фасолью по эффективности идет обычная чечевица. 3,3 мг железа в той же самой порции.

Темный шоколад Да, вот он! Его можно и нужно есть. «Нет, ну мне доктор рекомендовал!». Большое количество антиоксидантов, железа и его способность вызывать легкую эйфорию, делают темный шоколад самым полезным из всех соблазнов. Единственное, старайтесь не объедаться им. Дневная доза от 30 до 50 г.

По материалам Good Housekeeping

www.goodhouse.ru