В каких орехах много железа: Самые богатые железом орехи | Про орехи

Самые богатые железом орехи | Про орехи

Железо является одним из важнейших элементов для правильного функционирования нашего организма. Существуют разные группы, которые подвержены риску дефицита железа, что может привести к различным состояниям, таким как анемия. Среди этих групп риска — женщины детородного возраста или вегетарианцы.

Важность железа в организме

Железо является необходимым минералом для правильного функционирования нашего организма. Это фундаментальная часть состава эритроцитов и мышц, которые переносят кислород ко всем частям тела. Среди различных функций, которые выполняет железо в нашем организме, наиболее важными являются следующие:

• Создание таких ферментов, как гемоглобин.
• Транспортировка кислорода в крови.
• Реакции обмена веществ.
• Регулирует рост клеток
• Являются частью иммунной системы.
• Участвует в функции печени.
• Действие против свободных радикалов.

Но если говорить о функциях и важности железа в нашем организме, легче увидеть, что происходит при его отсутствии, когда у нас возникает дефицит этого минерала.

Мы говорим об анемии — когда у кого-то недостаточно эритроцитов в организме. Существуют различные виды анемии, однако наиболее распространенным является недостаток железа в крови — минерала, необходимого для образования этих клеток. Это условие очень распространено среди вегетарианцев, а также у женщин. Из-за менструации женщины теряют много крови, что, если не обеспечить надлежащее питание, может привести к симптомам анемии:

• Усталость и слабость
• Мигрень
• Изменения юмора.
• Маленькая концентрация
• Гвозди, которые ломаются.
• Бледная кожа
• Ощущение головокружения.

Орехи с большим количеством железа

Все врачи и эксперты сходятся во мнении: лучшее лечение, как от дефицита железа, так и от любого другого дефицита — это профилактика. Эта профилактика должна осуществляться посредством сбалансированной диеты, которая включает все группы продуктов питания и удовлетворяет все наши потребности в минералах и витаминах.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит железа или вы заметили некоторые симптомы анемии, визит к врачу может заставить нас оставить сомнения и, при необходимости, начать лечение, чтобы увеличить количество железа в крови. Ниже мы поговорим о некоторых продуктах, которые содержат больше минералов этого типа.

Орехи с большим количеством железа:

• На каждые 100 грамм фисташек мы находим 7,2 мг железа. Его количество таково, что горсть этих орехов, которая будет равна 30 граммам, содержит столько же железа, сколько 100 грамм мяса.
• Еще один из орехов, богатых железом, — это персиковые абрикосы, которые дают 7 мг железа на 100 грамм.
• Помимо того, что кедровые орехи являются очень хорошими, они являются одним из орехов, которые дают нам больше железа. Уровень этого минерала составляет 5,6 мг на 100 г кедровых орехов, а это означает, что 30 грамм, что эквивалентно горстке, дает нам 1,6 мг железа.
• Миндаль находится среди самых богатых железом. С каждыми 100 грамм этого продукта наш организм потребляет 4 мг железа, что очень важно для поддержания уровня этого питательного вещества.
• Очень похож на питательный вклад миндаля, фундук обеспечивает 3,8 мг на 100 грамм.

Остальные орехи содержат менее 3 мг на 100 г, хотя это не означает, что мы должны отказаться от их питательных качеств. Эта группа продуктов, помимо включения большого количества кальция в нашу диету, также обеспечивает нас растительными белками, кальцием и различными минералами.

Другие продукты, богатые железом

Но не только в орехах мы можем найти большое количество железа, затем мы объясним, какие продукты являются самыми богатыми этим минералом. Включите их в ваш рацион, и вы сможете оптимально поддерживать уровень железа:

• Моллюски и ракушки — это два продукта с большим количеством железа. С более чем 24 мг на 100 г каждого из них количество железа, которое они обеспечивают, выше, чем то, что нам нужно ежедневно. Однако тот факт, что они являются особенно дорогими продуктами и которые обычно не присутствуют в обычной диете, усложняет внедрение их в наши привычки питания.
• По сей день зерновые культуры, если они были обогащены и содержатся в зерновой коре, содержат большое количество железа. Зерновые содержат от 7 до 12 мг железа на 100 г, однако, содержащееся в них волокно делает их усвоение не совсем адекватным. Чтобы компенсировать и способствовать их усвоению, мы рекомендуем употреблять их вместе со свежевыжатым апельсиновым соком, витамин С которого поможет вам усвоить его.
• Если вы посмотрите на количество железа в мясе , около 2 мг / 100 г покажется несколько низким. Тем не менее, его поглощение очень легко, поэтому он используется почти
• Наряду с другими бобовыми, продукты, которые также очень богаты железом, — это
  чечевица и соя. От 7 до 8 мг на 100 грамм — это те, которые содержат больше этого минерала.

Содержание железа в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

В каких орехах больше железа

Человек, тщательно подбирающий продукты питания, для регуляции минерального обмена в своем организме должен знать – в каких орехах больше железа. Это важно для людей, страдающих дефицитом данного микроэлемента. Чтобы максимально разнообразить свой рацион и насыщать организм полезными веществами, а также предотвратить их нехватку, нужно знать состав употребляемых продуктов. Если железо будет поступать в недостаточном количестве, тогда возникнет кислородное голодание организма из-за развития анемии.

Функции железа в организме человека, симптомы и причины его нехватки

Этот микроэлемент поступает в организм с пищей и всасывается в пищеварительном тракте при участии витаминов и ферментов. Железо входит в состав красных клеток крови – эритроцитов, благодаря которым выполняется газотранспортная функция и клеточное дыхание.

Если происходит постоянное недостаточное поступление железа в организм, тогда его дефицит вызывает ряд симптомов:

• Кожа у человека становится бледной, сухой и шелушащейся.
• Волосы и ногти теряют свою эластичность, становятся ломкими.
• Снижается концентрация внимания.
• Постепенно падает работоспособность и интерес к окружающим.
• Появляется постоянная усталость.
• Часто возникают различные инфекционные и простудные заболевания.
• Во время еды затрудняется глотание, наблюдаются расстройства кишечника и отсутствие аппетита.

При наличии всех вышеперечисленных симптомов нужно обратиться к врачу и пройти назначенное им обследование для уточнения диагноза.

Причинами дефицита железа могут быть:

• произошедшие кровотечения;
• глисты;
• наследственность;
• строгая диета;
• тяжелые физические нагрузки.

Своевременное выявление и лечение этого нарушения могут быстро восстановить нормальный уровень этого микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием железа

Лечение заболевания крови, связанного с нехваткой этого микроэлемента, предусматривает сбалансированное питание и дополнительный прием железосодержащих лекарственных препаратов.

В выборе продуктов питания для людей с дефицитом этого вещества нужно учитывать, где больше всего этого микроэлемента.

Для этого лечебного питания следует разнообразить рацион:

• Большинство морепродуктов содержат железо и являются обязательными продуктами для пополнения его дефицита.
• Практически весь перечень субпродуктов (почки, печень, сердце животных) имеет наибольший процент этого вещества в своем составе.
• Много железа в яичном желтке. Всего два таких желтка могут восполнить половину дневной нормы, рассчитанной для взрослого человека.
• Фрукты, овощи, грибы и зелень также являются источником этого микроэлемента.
• Каши, пшеничные отруби и фасоль обязательно нужно включать в рацион людей с дефицитом железа.
• Сухофрукты и орехи тоже нужно употреблять в пищу, как источник этого микроэлемента.

Ежедневное употребление в пищу блюд, приготовленных из вышеперечисленных продуктов, может быстро восполнить нехватку такого важного для кроветворения элемента в организме человека.

Орехи и растения в лечебном питании

Если человек по каким-то причинам не ест мясные продукты, но страдает дефицитом железа, тогда нужно максимально разнообразить свой рацион с помощью пищи растительного происхождения.

Это фрукты, в которых много железа, особенно в яблоках, гранатах, сливе. Также ягоды и шиповник помогут быстро восстановить уровень этого микроэлемента.

В овощах, особенно моркови, свекле и квашеной капусте, а также чечевице много железа, и употреблять их в пищу нужно обязательно.

Хлеб и каши, семена и орехи тоже богаты разными полезными веществами, а состав железа в них большой, поэтому они незаменимы в питании людей, страдающих нехваткой этого микроэлемента.

В каких орехах больше железа, можно узнать, рассмотрев некоторые данные:

• арахис около 4,5 мг;
• кешью до 4 мг;
• фисташки до 5 мг;
• миндаль примерно 4,2 мг;
• фундук около 3,2 мг;
• грецкий орех до 3,5 мг
• кедровый орех – 3 мг.

В орехах много этого микроэлемента, но стоить помнить, что злоупотреблять ими тоже нельзя – это может навредить. Везде хороша мера.

Железо в крови. 10 продуктов, которые повысят гемоглобин зимой | ОБЩЕСТВО

Сонливость, депрессия, головокружение, слабость в теле… Часто мы наблюдаем у себя эти симптомы зимой. Периодически они возникают из-за нехватки железа в крови. Какие ещё признаки говорят о пониженном гемоглобине и чем нужно питаться в зимнее время, чтобы его поднять — в материале «АиФ на Енисее».

Какая норма?

«Гемоглобин — особый железосодержащий белок в крови, и его нехватка в зимнее время года может понизить иммунитет, вызвать слабость, снизить работоспособность и внимание, увеличить риск возникновения ОРВИ с осложнениями, — рассказывает врач терапевт-гастроэнтеролог Татьяна Майорова. — Но эти симптомы могут перерасти и в более серьёзные заболевания — гепатит, заболевания крови, анемию, туберкулёз, воспаление лёгких и другие».

Определить уровень гемоглобина можно, сдав кровь из вены в поликлинике. Обычно анализ готов через 3-7 дней, результаты озвучивает пациенту лечащий врач. Перед сдачей крови не рекомендуют есть и пить много жидкости. От этого будут зависеть показатели.

Некоторые думают, что низкий гемоглобин — временное обстоятельство. Однако следует со всей ответственностью подойти к анализам: вовремя заметить недостаток железа и принять меры по его восполнению. Норма гемоглобина у мужчин: нижняя граница — 120 г/л, верхняя — 160 г/л. У женщин — 114 г/л и 150 г/л соответственно. 

Что повысит гемоглобин?

Конечно, в зимнее время года не всегда найдёшь на прилавках магазинов свежие овощи и фрукты, но есть множество продуктов, которые очень быстро помогут поднять уровень железа в крови. О 10 самых полезных и эффективных рассказала консультант по здоровому питанию Наталья Билецкая.

Зимой надо есть как можно больше мяса и печени. Фото: pixabay.com

1. Халва. Мало того, что эта восточная сладость полезна для зрения и профилактики онкологических заболеваний, в ней содержится огромное количество железа, влияющего на уровень гемоглобина. Например, тахинная халва содержит 50 миллиграммов на 100 граммов продукта, а подсолнечная — 33 миллиграмма. Лакомство готовят из перемолотых зёрен кунжута, орехов, семян подсолнечника, которые сами по себе отличный источник не только железа, но и витаминов Е, В, фосфора, цинка и кальция. 

2. Мясо. Каждый человек знает, что зимой надо есть как можно больше мяса. Хороший кусок стейка заправит энергией на полдня, и к тому же вы будете меньше мёрзнуть. Главное, белки животного происхождения помогают прийти в норму клеткам крови. В рационе всегда должны присутствовать говядина, кролик, телятина, печень, язык. Для поддержания нормального уровня гемоглобина достаточно 50 граммов мяса или субпродуктов в день, а для его повышения — не менее 100 граммов в день. 

3. Сушёные грибы. Ароматный суп из сушёных грибов — это не только вкусный обед, но и отличное средство для повышения количества железа в организме. В 100 граммах содержится не менее 30 миллиграммов этого вещества. Всего 50 граммов в день — и показатели придут в норму. Качество и безопасность грибов — другой вопрос. Убедитесь, что они не собраны у автомобильных дорог и железнодорожных путей, вблизи сельскохозяйственных угодий и различных свалок.

4. Морепродукты. Креветки, моллюски, гребешки, кальмары, икра — в морепродуктах целый кладезь витаминов, в том числе и для поддержания гемоглобина. В магазинах вы найдёте в основном замороженные продукты, однако в таком виде большая часть полезных веществ сохраняется.

5. Пшеничные отруби. Они содержат не менее 15 миллиграммов железа на 100 граммов продукта, а также витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Отлично подходят для завтрака, но увлекаться ими не стоит. Чтобы не заработать проблем с пищеварительной системой, рекомендуют в день съедать не более 30 граммов отрубей.

6. Морская капуста. Железо, содержащееся в капусте, предотвращает анемию и активирует процесс кроветворения. В профилактических и лечебных целях достаточно съедать в день 2 чайные ложки. Самые популярные и несложные блюда — салаты с добавлением фунчозы, варёных яиц, кукурузы, горошка.

7. Свёкла. Очень эффективен натуральный сок или квас из свёклы. Только употреблять его нужно регулярно. Чтобы напиток лучше усваивался, после приготовления рекомендуют подержать его полчаса в холодильнике. К слову, для вкуса можно добавить в него яблочный или морковный сок.

8. Гранат. Уникальный фрукт с множеством полезных витаминов. Пить гранатовый сок нужно регулярно, но в небольших количествах. Желательно не покупать в магазине, а сделать его самостоятельно дома и употреблять в свежем виде. Правда, гранатом не стоит увлекаться при серьёзных проблемах с желудком. В этом случае лучше пить не концентрированный сок, а разбавленный водой.

9. Витаминная смесь из сухофруктов и орехов. Изюм, чернослив, курага, грецкие орехи берутся в одинаковом количестве, тщательно перемешиваются. Получившаяся смесь прокручивается с помощью мясорубки, дополняется небольшим количеством мёда. Есть шесть столовых ложек в день. 

10. Морковный сок. Свежевыжатый морковный сок эффективен в деле подъёма уровня гемоглобина. Пользу организму принесут 300-400 мл в день. Его можно смешать со свекольным соком и в одинаковых пропорциях с мёдом. Только пить не стаканами, а понемногу три раза в день. 

орехов, которые помогут повысить ваше железо и защиту от пищевых отравлений

Орехи являются источником полезных питательных веществ и имеют другие преимущества для здоровья — только в этом месяце исследование показало, что арахис может увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике и отвести от него пищевое отравление. Здесь мы рассмотрим некоторые другие плюсы …

Brazils

Один из лучших диетических источников минерального селена. Два бразильских ореха обеспечивают 100 процентов нашей ежедневной необходимой дозы в 75 микрограммов.

Селен необходим для производства антител, важных для здоровой иммунной системы, и гормона тироксина, необходимого для регуляции обмена веществ. Исследователи также обнаружили, что он активирует антиоксидант, который помогает снизить риск рака мочевого пузыря и простаты.

Миндаль

Вам нужно съесть всего десять миндалей, чтобы получить суточную норму кальция (700 мг).

Вам нужно съесть всего десять миндалей, чтобы получить суточную норму кальция (700 мг), которая важна для здоровья костей.

Они также богаты витамином Е, который помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Миндаль также богат клетчаткой. Ешьте их с кожей, так как она содержит антиоксиданты, которые помогают защитить клетки организма от воспалительных повреждений.

Кешью

Хороший источник железа. Порция 30 г дает около 2 мг: женщине нужно 14,8 мг в день, а мужчине — 8,7 мг.

Однако железо из кешью не так легко усваивается, как железо из мяса, говорит диетолог д-р Сара Шенкер.

‘Витамин С повышает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви, в салате с перцем и помидорами или с небольшим стаканом апельсинового сока.’

Грецкие орехи

Арахис упакован клетчаткой и белком, так что вы будете чувствовать себя довольными

Они богаты растительными омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые, как было показано, снижают риск развития глазных пятен, связанных с возрастом макулы. дегенерация и снижение когнитивных способностей.

В двухлетнем исследовании ученые из Университета Барселоны изучают влияние ежедневного употребления 28 г грецких орехов (семи скорлупок) для предотвращения этих состояний.

Грецкие орехи также помогают защитить от болезней сердца.

Арахис

Технически, это бобовые, так как они растут под землей, но исследование, опубликованное в прошлом месяце в JAMA Internal Medicine, показало, что они находятся в той же пищевой лиге, что и орехи «дерева». Они наполнены клетчаткой и белком, так что вы будете чувствовать себя довольными.

«Они богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит доктор Шенкер.

Горстка арахиса содержит 180 калорий, но доктор Шенкер говорит, что калории в орехах переоценены.

«Они не так легко усваиваются, поэтому вы получаете только две трети их потенциальной энергии».

Витамин С повышает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви

Смешанные орехи

Горсть (28 г) смешанных орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 29 процентов и согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в Медицинском журнале Новой Англии, риск смерти от рака снижается на 11 процентов.

30-летнее исследование с участием 120 000 человек также показало, что чем чаще они употребляют орехи, тем ниже риск преждевременной смерти благодаря различным преимуществам для здоровья.

Исследование показало, что чем чаще люди едят орехи, тем ниже риск преждевременной смерти

.

продуктов с высоким содержанием железа: десятка лучших

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который транспортирует кислород в эритроцитах.

Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, — 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневные потребности в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

Share on PinterestУкрепленные хлопья могут обеспечить все железо, необходимое человеку в течение дня.

Хлопья для завтрака часто являются ведущим источником железа, но важно правильно подобрать их.

Ключ должен искать обогащенные хлопья, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Идти прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в рационе.

Одна порция обогащенной крупы содержит 18 мг железа.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе устриц.

Порция вареных устриц в 3 унции содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат большое количество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее употреблять в пищу.

Белые бобы имеют самое высокое содержание железа среди всех бобов.Фактически, порция на одну чашку содержит 5,08 мг.

Консервированные белые бобы также являются отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и вымачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Насладитесь белыми бобами в салате или добавьте их в рагу, супы и блюда из макарон.

У любителей темного шоколада есть еще одна причина, чтобы попробовать свое любимое лакомство.

Всего 3 унции темного шоколада содержат около 6,82 мг железа.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

Хотя люди часто забывают о мясе органов, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

В говяжьей печени, например, содержится 4,15 мг железа на обычную порцию по 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а из куриной печени — 7.62 мг железа.

Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете. Но у этих бобовых, богатых питательными веществами, есть ряд других преимуществ, включая плотное содержание железа, которое ценно для всех.

Порция полстакана содержит 4,54 мг железа.

Попробуйте заменить мясо на соевые бобы в основных блюдах или добавьте сухие варианты в салаты, чтобы добавить питательный хруст к текстуре.

Эти типы импульсов похожи на бобы и содержат сопоставимое количество железа.

Порция полстакана содержит 6,25 мг железа.

Чечевица готовит быстрее, чем бобы, поэтому они идеально подходят для быстрого поиска железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Шпинат имеет репутацию благодаря высокому содержанию витамина А, но также является ценным источником железа.

Полстакана вареного, высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других необходимых питательных веществ.

Share on PinterestTofu является важным источником железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Еще одним из основных продуктов вегетарианской диеты является тофу, который часто бывает жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции по 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее распространено в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы становятся железодефицитными.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечивает более чем достаточно железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. В то время как моллюски имеют преимущество в содержании железа, сардины могут также нанести мощный железный удар.

3 унции сардин обеспечивают 2,48 мг железа.

Ешьте сардины самостоятельно, как рыбную закуску или как часть более обильной еды.

Полезно знать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.

Обратитесь к врачу или диетологу за конкретными рекомендациями по железу, если вы:

• недавно потеряли много крови
• принимаете разбавители крови
• в анамнезе заболевание почек
• старше 65 лет
• опыт тяжелой менструации flow

Также важно понимать, что потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

Q:

Почему важно железо и какую функцию оно выполняет?

A:

Железо является важным питательным веществом, необходимым для различных клеточных функций организма, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и транспорт электронов.

Дефицит железа может привести к снижению энергии, снижению иммунитета и ухудшить когнитивное развитие. Есть две формы железа: гем и негем.Гемовое железо является высоко биодоступным и содержится в животных источниках, тогда как негемовое железо не так биодоступно и содержится в растительных источниках.

Из-за пониженной биодоступности негемового железа в растениях лучше всего сочетать эти источники с витамином С для увеличения усвоения.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ДЛЯ ВЫСОКИХ ЖЕЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов и магазинов по продаже диетических продуктов и онлайн:

.

Еда и соки с большим количеством железа | Здоровое питание

Натали Стейн Обновлено 12 декабря 2018

Железо является важным компонентом здоровых эритроцитов. Дефицит этого минерала может привести к анемии и симптомам усталости и слабости. Рекомендуемая диета для железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин и 8 миллиграммов в день для мужчин. Многие продукты и соки содержат много железа, и диетолог может помочь вам разработать адекватный план питания.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения, включая мясо, птицу и морепродукты, являются хорошими источниками железа. Порция говяжьей печени на 3 унции обеспечивает 5 миллиграммов железа, удовлетворяя 25 или более процентов рекомендуемых потребностей. Из говяжьего фарша, стейка, курицы с темным мясом и консервированных моллюсков — от 2 до 3 миллиграммов железа в порции по 3 унции. Порция из шести устриц содержит 5 миллиграммов железа. Железо из продуктов животного происхождения находится в форме гемового железа. По данным Информационного центра по питательным микроэлементам Института Линуса Полинга, гемовое железо легко усваивается организмом.Постное мясо и морепродукты содержат меньше вредных для здоровья насыщенных жиров, чем жирное мясо.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Чашка вареных соевых бобов, белой фасоли, чечевицы или запеченных бобов дает от 7 до 9 миллиграммов железа. Многие другие виды бобовых, такие как вигна и почка, гарбанзо, жареные, лима или морские бобы, дают от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку. В некоторых случаях эти бобовые могут показаться лучшим источником железа, чем мясо, но железо из растительных продуктов находится в негемовой форме, которая менее усваивается, чем гемное железо.Кроме того, бобы, горох, чечевица и соя, однако, содержат химические вещества, называемые фитатами, которые снижают способность вашего организма усваивать железо.

Фрукты и овощи

Чашка приготовленного шпината дает 6 миллиграммов железа. Капуста, брокколи, чернослив и изюм дают 1 миллиграмм железа на порцию. Каждая чашка сока чернослива дает 3 миллиграмма железа, а чашка сока томатов, моркови, грейпфрута, ананаса или смешанного овощного сока — 1 миллиграмма. Фрукты и овощи содержат менее усвояемую форму железа, называемую негемовым железом, но витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, помогает вашему организму усваивать больше негемового железа.

Соображения

Некоторые обогащенные хлопья для завтрака, такие как отруби с изюмом, овсяные хлопья, кукурузные хлопья или пшеничные сливки, дают от 8 до 18 миллиграммов железа на порцию. Другие обогащенные зерновые продукты, такие как хлеб, рис или макароны, дают 1 миллиграмм железа на порцию. Мужчины обычно не подвержены риску дефицита железа, но женщины детородного возраста и дети, как правило, испытывают дефицит. Ваш врач может порекомендовать добавки, если анализы крови показывают, что у вас железодефицитная анемия.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называют «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не более чем самозванцем, бобом, который схватил нас за горло и заставил нас зудеть, так как кто знает, когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамии и грецкие орехи тоже не орехи, а семена костянки. Кто знал?!

Независимо от того, что они есть, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас. Эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, можем есть больше орехов для нашего здоровья.Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, вероятно, жили дольше, чем те, кто не ел орехи.

От сырого к жареному до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале, вот все, что вам нужно знать о еде орехов.

Основы:

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует любому из следующих нескольких отдельных орехов:

• Миндаль: 20-30
• Бразильские орехи: 10
• Кешью: 15
• Орехи: 20
• Макадамия: 15
• Арахис: 40
• Пекан: 15
• Кедровые орехи: Две столовые ложки
• Фисташки: 30
• Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

Источники : Лучший канал здоровья, Nutrition Australia.

Урок 1. Идите и храните в прохладном темном месте.

Покупаете орехи? Разнообразие лучше всего

Орехи и питательные вещества:

• Миндаль: С высоким содержанием белка, витамина Е и особенно высоким содержанием кальция
• Бразильские орехи: С высоким содержанием клетчатки и самым богатым известным источником селена
• Кешью : с высоким содержанием меди, цинка и железа
• фундука: с высоким содержанием клетчатки, калия, фолата и витамина E
• макадамия: с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
• арахис: с высоким содержанием белка
• пекан: с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов
• кедровый орех: с высоким содержанием цинка, железа и аминокислот, аргинин
• фисташки: с высоким содержанием белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрол
• грецкие орехи: с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

Это выбор пользователей, когда речь заходит о том, какие орехи покупать и есть, но если вы думаете о пользе для здоровья и питания, вы захотите смешать их, говорит профессор Рейчел Браун из кафедры питания человека Университета Отаго.

Орехи

предлагают полезные витамины и минералы в различных количествах, а разнообразие питания гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

«Мы обычно советуем смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все хорошие жиры и микроэлементы», — говорит доктор Браун.

Выбор сырых и несоленых сортов предпочтительнее, говорит диетолог общественного здравоохранения Розмари Стэнтон.

Сырые орехи будут иметь более короткий срок годности, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих закусок, возможно, стоит купить сырые сорта ореха и жарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите дома при более низких температурах, потери незначительны», — говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было различий в свойствах жареных орехов, снижающих уровень холестерина, по сравнению с сырыми орехами, которые жарились в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

Миндаль можно хранить в контейнере в прохладном темном месте. Другие хранятся в холодильнике. (Unsplash: Remi Yuan)

Хранение

Обычно орехи сохраняются при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

Однако не все гайки созданы одинаково. По словам доктора Брауна, те, в которых много полиненасыщенных жиров, таких как грецкие орехи, кедровые орехи и бразильские орехи, лучше всего быстро употреблять или хранить в холодильнике или морозильнике, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению — короче говоря, они становятся прогорклыми, что может дать орехам «неприятный» вкус и странный запах.

Урок 2. У них есть некоторые неожиданные преимущества для здоровья.

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем стремятся набрать меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Различия между натуральным, легким и чистым оливковым маслом

Одна из причин, по которой жиры имеют тенденцию вызывать споры, заключается в том, что некоторые жиры лучше для нас, чем другие. Итак, какие виды жиров являются лучшими? А какое оливковое масло мы должны покупать?

Подробнее

Да, большинство орехов полны жира, но это «хороший жир» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосовых орехов, которые очень богаты насыщенным жиром (плохой жир), говорит доктор Стэнтон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, что означает, что они дольше сохраняют нас более насыщенными, снижая вероятность переедания или восполнения нездоровой пищи.

И согласно австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для всего и вся!

ореховых масел — один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (Pixabay)

Орехи являются эквивалентом денима в мире продовольствия, когда дело доходит до универсальности.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать больше орехов в свой рацион, употребляя их в измельченном виде, также известном как ореховое масло.

Сделайте себе одолжение — купите банку миндального масла и несколько фиников, поместите немного миндального масла в финики, а затем пошлите письмо, чтобы поблагодарить меня позже.

Ореховые «блюда» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Песочное печенье с миндальной и розовой водой

Сладкое, рассыпчатое и сладкое печенье — идеальное угощение во время чая (или в любое время).

Читать дальше

Орехи в последние годы получили плохую репутацию в том, что касается количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что, хотя да, для выращивания некоторых орехов требуется много воды, но их количество побледнеет по сравнению с потребностями скота в воде.

Недавняя Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию от устойчивых пищевых систем рекомендует увеличить потребление орехов как по состоянию здоровья, так и по экологическим причинам.

Доктор Стентон говорит, что это потому, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4: нет необходимости активировать миндаль

Орехи дерева включают орехи пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (Pixabay: Gretta Blankenship)

Если вы когда-нибудь задумывались, что, черт возьми, является активированным миндалем — будьте уверены, мы вас обеспечим.

Проще говоря, активированные орехи, которые вымачивали в воде в течение некоторого времени, а затем употребляли в размягченном состоянии или после их обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ», — говорит д-р Стентон.

Что также хорошо, потому что они также более дорогие, чем обычные орехи — которые уже крутые!

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучших возможностях ABC Life каждую неделю. усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Здоровые закуски для 15:00 спада

Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие полезные закуски выбрать.

Подробнее

Д-р Стентон говорит, что хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

«Есть также некоторые доказательства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», — говорит доктор Стентон.

Она говорит, что если человеку для выживания приходилось полагаться исключительно на орехи, то вымачивание орехов для уменьшения фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако, это также уменьшило бы некоторые из витаминов группы В, содержащихся в орехах.

«В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», — говорит она.

В нашей серии Food Files ABC Life подробно рассматривает сезонные ингредиенты. От того, как мы едим это, где найти это, и лучшие способы наслаждаться этим дома.

.