В каких растительных продуктах содержится белок – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Важно! Сою часто применяют для изготовления растительных белковых продуктов, заменяющих молочные и мясные. Их едят вегетарианцы, люди с индивидуальной аллергической реакцией на белок коровьего молока. Также знаменит соевый соус.

Соя считается средством, защищающим от опухолей, ускоряющим течение крови в сосудах. Рекомендуется готовить блюда из сои не реже 1 раза в 3 дня. Но ее употребление следует исключить при аллергии.

Советы опытных диетологов

• Животные и растительные продукты, богатые белком, очень важны и необходимы организму человека для нормального функционирования. Перекос в сторону увеличения доли того или другого может навредить здоровью.
• При желании похудеть допускается заменить часть животных белков в меню на более легкие растительные, учитывая совместимость продуктов. Но не стоит есть большое количество орехов — они слишком калорийные для диеты. Не повлияет на объемы тела порция менее 30 г в день.
• Полностью отказываясь от употребления животного белка, следует подумать над рационом. Грамотное сочетание продуктов (например, баланс бобовых и злаковых, из-за недостатка аминокислот в одних и присутствия в других), применение витаминно-минеральных добавок позволит удовлетворять ежедневные потребности организма.
• Протеиновое питание часто применяется для наращивания мышц спортсменами. Животный белок более адаптирован для расщепления организмом человека, на него следует делать упор. При этом бобовые, орехи, злаки дополнят рацион.

Правильное питание включает в себя все виды белков, жиров и углеводов в необходимом количестве. Нужно с умом комбинировать продукты, чтобы они дополняли друг друга, не создавали повышенную нагрузку на пищеварительную, мочевыводящую систему. Разнообразное полноценное меню поможет сохранить здоровье и силу.

calenda.ru

растительные продукты с высоким содержанием белка

Всем известно еще с детства, что белок — главный строительный материал для клеток человека и зверей. Но основной его источник — пища животного происхождения, подходит не всем. Кто-то отказывается от животных белков по гуманным соображениям, другим приходится исключать их из рациона по показаниям здоровья, третьим запрещает употреблять мясо вероиповедание. Чтобы при этом меню оставалось разнообразным и включало все необходимые человеку вещества, на помощь и приходит растительный белок. Нашему организму необходим грамотный баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Белки в растительных продуктах тоже содержатся в больших количествах. Конечно, отнюдь не вся растительная пища богата аминокислотами, но список высокобелковой растительной пищи внушительный. В этой статье мы расскажем о продуктах, в которых содержится белок растительного происхождения,, и чем он отличается от животного.

Чем отличается животный белок от растительного

В организме человека содержится несколько тысяч видов белков, но все они состоят лишь из одних и тех же 22 аминокислот. Комбинируясь друг с другом в разных связях, эти 22 аминокислоты и создают различные типы белков. 8 из них организм человека не может синтезировать самостоятельно, а получает с пищей, поэтому такие аминокислоты называют незаменимыми. Белки, поступающие в наш организм из пищи, разделяются на аминокислоты.

Любая, даже растительная пища, соджержит белки. Вопрос в количестве — во многих фруктах и овощах их содержание микроскопическое. Другая растительная пища отличается высоким содержанием белка. Человеку необходимо в должном объеме употреблять как низкобелковые овощи, так и с высокобелковые. Но те, кто ограничивает себя в мясе, или вовсе исключает его из рациона, должны особенно налегать на источники растительного белка.

Главное отличие растительного белка от животного кроется в аминокислотных профилях и скорости усвоения организмом. Чтобы покрыть дневную норму белка, потребуется большее количество растительной пищи. Растительные белки не считаются полноценными, поскольку в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Но если грамотно сочетать продукты, содержащие растительные белки, можно составить свое вполне полноценное меню, где будут все необходимые человеку аминокислоты.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Где больше всего растительного белка

Отвечая на вопрос, белки растителные, в каких продуктах содержатся, в первую очередь объявим лидеров:

• Соя
• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Миндаль и другие орехи

Бобовые

Любые бобовые — практически рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 граммах фасоли, например, содержится 23 гр. белка. Что особенно приятно — эти белки очень легко усваиваются организмом, а жиров в фасоли не больше 2 граммов. Бобовые позволяют разнообразить рацион вегетарианца или человека, следящего за своим весом: различные супы, питательные салаты, ароматные гарниры, а еще существует множество вариантов лобио. Фасоль отлично сочетается с овощами, благодаря чему блюда из нее получатся питательными, сочными, вкусными и при этом не очень калорийными. Хотя саму фасоль малокалорийной не назовешь — около 350 ккал на 100 граммов продукта.

Растительные белки содержатся в неменьшем количестве и в другом представителе семейства бобовых — в чечевице. Блюда из нее готовят с древнейших веков, а время приготовления — всего 15 минут. В 100 граммах чечевицы содержится 24 гр.растительного белка.

В 100 граммах нута содержатся белки растительного происхождения в количестве 19 гр. Это очень популярный продукт в вегетарианском рационе, известнейшее блюдо из него — хумус. Растительный белок нута по качеству максимально приближен к яичному.

Насколько богаты белком орехи и семечки

Где растительные белки содержатся в большом количестве? Конечно же в орехах. Эти ценнейшие питательные плоды на четверть состоят из белков. Больше в них только жиров — примерно половина от веса орешка. Поэтому, орехи, хоть и являются полезнымы продуктомы, богатыми микро-и макроэментами, в их употреблении необходимо соблюдать строгую меру. Зато они имеют низкий глимеческий индекс, благодаря чему их можно смело включать в рацион диабетика. Нелюбителям мяса полезно съедать по небольшой горстке в качестве перекуса, добавлять в овощные салаты и каши, превращая их в более белковые блюда.

Читайте также

Лидерами по содержанию растительных белков среди орехов являются миндаль и арахис. Правда, биологически арахис относится к бобовым, а не к орехам. Но это не умаляет его «белковых» заслуг: и в минадале, и в арахисе содержится свыше 21 грамма белка. Аутсайдером в ореховом списке продуктов с высоким содержанием растительного белка являются кедровые орешки — всего 11 граммов. Хотя «всего» — громко сказано, ведь даже такое количество белка позволяет им находиться на верхних строчках списков растительных продуктов с большим содержанием белка.

Высокое сордержание растительного белка мы имеем в кунжуте — целых 20 граммов из 100. Его часто используют в приготовлении десертов — посыпают им сладости. Но этим использование кунжута не ограничивается — можно добавлять в салаты, каши, йогурты. Вегетарианским блюдам этот продукт придаст пряные восточные нотки и «белковость».

Овощи как источник растительного белка

Овощи — далеко не лидер среди растительной пищи, богатой белками. Но мы расскажем о тех из них, которые содержат больше всего белка на фоне своих собратьев.

Капуста брокколи содержит 3 грамма белка и всего 25 калорий на 100 граммов. Это один из главных помощников приверженцев здорового образа жизни. Из брокколи делают супы, салаты, готовят на пару или запекают в духовке с другими овощами.

Еще один полезнейший овощ — шпинат. Он так же содержит около 2 граммов растительного белка и менее 25 ккал на 100 гр., поэтому его можно есть без вреда для фигуры. Это важная часть овощных салатов, свежее дополнение к бобовым гарнирам. Из шпината делают смузи, запеканки, или просто обжаривают, тушат в кокосовых сливках.

Спаржа — еще один овощ, содержащий белок в относительно большом количестве. Его содержание ниже, чем в вышеперечисленных овощах — около 2 гр., но это растительный белок, который легко усваивается организмом. Также спаржа содержит 1,5 гр. пищевых волокон, которые помогают нам насытиться, очищают кишечник от шлаков и помогают организму регулировать углеводный обмен.

Из спаржи также готовят множество вариантов блюд, самое простое — отварить стебли в чуть подсоленой воде.

Авокадо обгоняет в этом списке и брокколи, и шпинат, и спаржу. В нем целых 4 грамма белка, что для растительной пищи вполне немало. Но это еще не все: в этом плоде содерджится полноценный белок, содержащий весь комплекс аминокислот. Вот почему авокадо такой полезный, и, можно сказать, содержит лучшие растительные белки. Оригинальный плод, вкус которого отдаленно напоминает орех, — может быть идеальным гарниром к другим блюдам, интересным компонентом ПП-бутербродов или самостоятельным перекусом.

Соевый растительный белок

Это еще один рекордсмен среди растительной пищи с большим содержанием белка. На 100 граммов отварной сои приходится 18 гр.белка. Соя — частый гость на столе вегетарианцев, ведь и по количеству белка она догоняет мясо, и его же напоминает по вкусу. Даже внешне волокнистые кусочки вареной сои напоминают мясные ломтики. Из соевых бобов также делают сыр тофу и темпех, где белка содержится от 10 до 15 гр. Тофу не имеет ярковыраженного вкуса, но впитывает ароматы других компонентов блюда, с которыми его готовят. Темпех имеет ореховый привкус. Эти продукты часто используют вегетарианцы для приготовления блюд, ведь они — отличные источники растительного белка.

Где еще содержатся белки в растительной пище

Любители десертов сейчас порадуются: немало белков растительного происхождения содержится в какао-бобах. В 100 граммах порошка какао содержится свыше 24 гр. протеина. Вегетарианцы, позволяющие себе молоко, могут с пользой полакомиться классическим «шоколадным» напитком. Если же Вы полностью отказались от продуктов животного происхождения — коровье молоко можно заменить миндальным. Но помните: такой напиток получится калорийным. Зато высокобелковым, ведь оба основных ингредиентов — и миндальное молоко, и какао-порошок богаты растительными белкамии.

Немало аминокислот содержат и сухофрукты: в зависимости от вида — от 4 до 5,5 граммов. Но не забываем, что и калорйиность сушеных фруктов зашкаливает (300-500 единиц на 100 граммов).

Грибы — тоже высокобелковый продукт растительного происхождения. И белка здесь действительно много: не менее 28 граммов из 100.

Некоторые зерновые содержат немало растительного белка, рекордсменом среди них выступают киноа и гречка. Около 10-15 граммов из 100 здесь занимают занимают аминокислоты.

www.sportobzor.ru

Полноценный белок из растительной пищи: Как подобрать?

Если вы веган или «строгий вегетарианец», вам стоит обратить внимание на источники белка, которые вы употребляете, поскольку большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки. Неполноценность не означает, что в растительной пище мало белка — можно получить достаточно белка из растений, но почти в каждом растительном продукте какой-то аминокислоты может не хватать.

В чем проблема и как ее решить?

Возможно, это звучит не очень обнадеживающе, однако пока в вашем рационе присутствуют различные источники растительного белка, то все в порядке. Сочетание различных белковых продуктов в конечном итоге обеспечит вас достаточным количеством всех аминокислот на каждый день.

Немного о химии аминокислот

Белок состоит из аминокислот, и наш организм нуждается в них для белкового синтеза, благодаря которому поддерживаются все ткани нашего организма.

Из аминокислот состоят все белки, однако количество и порядок тех, что входят в состав животных и растительных продуктов, и тех, которые находятся в нашем организме, различаются.

Когда вы едите стейк или фасоль, ваша пищеварительная система разбивает его на аминокислоты, которые затем попадают в кровообращение, после чего организм использует их для создания белков, входящих в состав мышц, органов и многих других тканей.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Наш организм может создать новые из остатков старых. Однако есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм синтезировать не может. Поэтому они называются незаменимыми аминокислотами, и они поступают в организм извне.

Вот незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин (+ Цистеин)
• Фенилаланин (+ Тирозин)
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака.

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту. Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина. Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах. Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Комплементарные белки

Злаки и бобовые называются комплементарными (дополняющими) белками, потому что при их сочетании вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Как сочетать растительные белки?

Вам не нужно есть комплементарные белки вместе во время каждого приема пищи. Вы получите достаточное количество каждой аминокислоты, если в вашей диете в течение дня присутствуют различные продукты, содержащие растительный белок. Ниже примеры сочетания белковых продуктов для получения всего профиля аминокислот.

Зерна и бобовые:

• Черная фасоль и рис
• Макаронные изделия и горох
• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и арахисовое масло
• Фасолевый суп и крекеры

Орехи, семена и бобовые:

• Обжаренные орехи, семечки и арахис
• Хумус (турецкий горошек и тахини)
• Чечевица и миндаль

Есть ли полноценный белок растительного происхождения?

Соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник здоровых жиров и фитохимических веществ (полезных для здоровья растительных соединений). Обычно соя используется в качестве темпе или тофу, а соевое молоко является популярной заменой молоку коровьему.

Другие источники полноценного белка растительного происхождения — это амарант, квиноа, и семена чиа. Они также являются полноценными белками, поэтому их использование вместе с другими продуктами, содержащими растительный белок, даст вам возможность получать все необходимые аминокислоты на ежедневной основе.

Источники: www.verywellfit.com/vegan-protein-combinations-2506396

Читайте также:

siddha.me

Список продуктов растительного и животного белка

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Где содержится растительный протеин

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

• соя — около 40 гр.;
• арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
• чечевица 23 гр.;
• горох 22 гр.;
• белая фасоль — около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.

Продукты, содержащие животный протеин

Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.

Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы

Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.

Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:

Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.

Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

• животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
• белок стимулирует метаболизм;
• несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
• помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life