Где травоядные берут белок — Мастерок.жж.рф — LiveJournal
«Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках».
Пааво Айрола, один из лучших диетологов XX в.
«При совместном употреблении овощей, зерновых и молочных продуктов, большинство вегетарианцев в день получают двойную порцию протеина».
Доктор Ф. Стейр, Гарвардский Университет
Наиболее распространенной «проблемой» людей, которые задумываются о переходе на вегетарианскую диету, является обеспечение организма белком. Многие думают, что, отказавшись от мясных блюд, они будут испытывать дефицит протеина. Чаще всего люди задают именно этот вопрос: «А где вегетарианцы берут белок?
Ведь протеин и многие незаменимые аминокислоты находятся только в мясопродуктах!» Разумеется, это ошибочное утверждение и излишний вопрос. На него можно ответить просто: «Мы берем их оттуда же, откуда они попадают в мясо животных — из овощей и фруктов».
Белки представляют собой крупные молекулы, построенные из более мелких — аминокислот. Существуют 22 аминокислоты, при этом считается, что несколько из них (8 взрослых и 9 у детей) не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи или поставлены микрофлорой кишечника, поэтому их называют «незаменимыми». «Полным» называется тот белок, который содержит все 22 необходимые аминокислоты. Следует особо подчеркнуть, что важно не то, сколько «полноценного белка» можно получить из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых человеком аминокислот.
Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а так же в проросших зёрнах пшеницы и других злаков. Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых; соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта. Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т.д. В настоящее время в России появился новый продукт — вегетарианские колбасы, сосиски, сардельки на основе легкоусвояемого пшеничного белка. Все эти продукты являются даже более богатым источником полного протеина, чем рыба и мясо.
Позвольте еще раз напомнить и особо подчеркнуть, что аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей.
Часто можно услышать следующее объяснение своему нежеланию отказаться от мяса: «Я занимаюсь тяжелым физическим трудом, и мясо нужно мне для силы». И хотя это утверждение кажется обоснованным, нет никаких оснований полагать, что вегетарианская диета, в особенности дополненная молочными продуктами, не сможет обеспечить человеку даже самую высокую потребность в белке и остальных необходимых питательных веществах. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Не следует забывать, что растительный мир, в конечном счете, является источником всех видов белка. Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не «через вторые руки», как те, кто питается мясом травоядных животных. Какое же количество белка нам в действительности необходимо?
Доктор Пааво Айрола, ведущий специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: «Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150 г, а сегодня официально признанная норма снизилась до 45 г. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран, теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и что ежедневная норма его составляет не более 30–45 г. Избыточное потребление белков не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких серьезных болезней, как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы получить 45 г белка в день, совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов, вполне обеспечивает человека необходимым количеством белка».
Следует отметить, что современная наука не считает вопрос об обязательном потреблении такого количества белка окончательно решенным, поскольку во многих странах люди получают белок в значительно более меньших количествах. В своей книге «Буддизм и вегетарианство» Росси Филипп Капло также развеивает этот «протеиновый миф». В связи с исследованием проблемы низкого уровня употребления белка в странах третьего мира, было выяснено, что истинной причиной белкового голодания является обыкновенное недоедание. Если рацион питания в целом недостаточно калориен, то симптомы белковой недостаточности могут продолжать проявляться даже при условии, что организм начнет получать протеин в избыточном количестве. Виной тому — защитная реакция организма на недостаток калорий, в результате чего существенная часть белка «сжигается» в мышечных тканях для извлечения необходимой организму энергии.
Большинство ученых сходятся во мнении, что на практике очень трудно отыскать такую диету, которая содержала бы недостаточное количество белка, особенно принимая в расчет тот факт, что растительная пища, как правило, содержит даже большее его количество, чем продукты из мяса и рыбы. При употреблении различных продуктов, каждый из которых в отдельности не является «полным протеином», можно получить весь спектр необходимых аминокислот.
Например, аминокислоты, отсутствующие в рисе, в избытке содержатся в бобовых, что позволяет считать блюдо из риса в сочетании с бобовыми источником полного протеина. Такое сочетание продуктов на порядок превосходит мясо по количеству и ценности содержащегося в ней белка. Более того, одновременное употребление бобовых и зерновых продуктов повышает усвояемость белка организмом. Если из риса организм усваивает 60% белка, а из бобовых 65%, то при совместном их употреблении эта цифра составляет 85%.
Многие коренные народы Северной и Южной Америк веками безбедно существовали, имея в своем рационе простые блюда из кукурузы, бобовых и риса — любые их сочетания обеспечивают полный протеиновый профиль. Известно также, что испокон веков основным блюдом индийцев служит кичри — сочетание риса и дала (общее название ряда разнообразных бобовых, напоминающих чечевицу), также являющееся источником полного протеина. В Японии, которая до середины XIX в., по сути, была вегетарианской страной, традиционно основным блюдом являлся и является по сей день рис в сочетании с соевыми продуктами. Обследование группы японских буддийских монахов, чья строгая вегетарианская диета состояла в основном из риса и ячменя с добавлением сои, показало, что все они здоровы и находятся в отменной физической форме. Население Китая также в большинстве своем существовало на рационе из риса и бобов, а смесь проса, кукурузы и сои — основная пища крестьян Северного Китая — является еще одним примером полноценного источника протеина.
Основным блюдом кавказских народов до сих пор является лобио — фасолевый суп в сочетании с кукурузной кашей — мамалыгой. Подобно им, множество других традиционных народов веками безбедно существовали в условиях «естественного вегетарианства», не мучая себя вопросом о «потреблении достаточного количества белка». Когда 70-летнего Джорджа Бернарда Шоу однажды спросили, как он себя чувствует на вегетарианской диете, он ответил: «Замечательно! Только мне очень докучают врачи, которые все время говорят, что я умру без мяса!». Когда через 20 лет тот же самый человек спросил Шоу о его теперешнем самочувствии, тот воскликнул: «Превосходно! вы знаете, все те врачи, которые в один голос утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»
Следует просто принять тот факт, что врачи-мясоеды всегда были и будут против вегетарианства именно в силу своей предвзятости, даже вопреки существованию объективных фактов, и причину этого хорошо объясняет доктор медицинских наук, лауреат Государственной премии профессор Иван Павлович Неумывакин, проработавший в системе медицинской помощи космонавтам более 30 лет: «Бойтесь попасть в руки врачей не потому, что они плохие, а потому, что они находятся в плену собственных заблуждений. Кому-то было выгодно создать такую систему, в которой чем меньше больных, тем меньше зарплата врачей и тем меньше их в штатном расписании. К сожалению, здоровый человек медицине не нужен; медицине нужно как можно больше больных. Больной – это обеспечение работой громадной индустрии здравоохранения, медицинской и фармацевтической промышленности, то есть рынка, который живёт за счёт больных». Академик РАЕН Александр Орехов продолжает: «…поэтому, как ни цинично это звучит, медицина и врачи заинтересованы в том, чтобы люди болели, иначе они останутся без работы. По идее, основным направлением здравоохранения должны быть профилактика болезней и снижение заболеваемости.
В действительности же, вся наша медицинская система устроена по принципу «чем хуже для пациента, тем лучше для врача». Когда я хотел провести ряд профилактических мероприятий, то от одного чиновника услышал: «Ваши оздоровительные программы находятся в противоречии с интересами системы здравоохранения. Ведь, если снизятся показатели заболеваемости, у нас уменьшатся ставки и сократится финансирование». Следует признать, что наличие мясной, табачной и алкогольной промышленности позволяет государствам поддерживать приемлемый уровень заболеваемости и смертности в стране, так как в современной ситуации ни одно правительство мира не заинтересовано в том, чтобы пенсионеры доживали до 100 или 150 лет. В высокой продолжительности жизни заинтересована аграрная, но никак не индустриальная экономика. Всё это следует иметь в виду, чтобы понять, почему официальная медицина, даже вопреки объективным фактам, до сих пор настаивает на необходимости употребления в пищу мясных продуктов. Тем не менее, американские учёные Дэви Рюбен и доктор В.Виллетт так же, как и тысячи их коллег по всему миру, в один голос утверждают, что «оптимальное количество мяса, необходимое для человека, равно нулю!».
Не только взрослые, но и дети, а так же беременные женщины могут безо всякого ущерба для здоровья следовать вегетарианской диете. Результаты исследования, проведенного Мервином Хардингом и Фредериком Стэром из Гарвардского университета показали, что даже самая строгая вегетарианская диета способна обеспечить повышенные потребности детей и беременных женщин в белке и незаменимых аминокислотах. Врач Стэнли Дэвидсон в книге «Питание человека и диететика» пишет: «Доказано, что потребление в правильных пропорциях растительных белков может с успехом заменить животный белок в рационе ребенка».
Журнал «Ланцет» — наиболее авторитетное британское медицинское издание — опровергает бытовавшее ранее мнение о превосходстве животного белка над растительным: «Прежде белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к белкам животным. На сегодняшний день такое деление в общем и целом показало себя несостоятельным. Многочисленные клинические исследования показали, что протеин, получаемый при правильном сочетании источников растительного белка, обеспечивает показатели роста и развития детского организма, ничуть не уступающие аналогичным показателям у детей, получающих животный белок с молоком и другими животными продуктами. Дети могут расти, развиваться и отличаться отменным здоровьем даже без употребления молока при условии, что в их рационе содержится оптимальное сочетание необходимых растительных белков».
«Журнал Американской диетической ассоциации» сообщает, что коэффициент умственного развития юных вегетарианцев на 17 пунктов выше среднего, и рост их выше. Если ребенок с детства питается вегетарианской пищей, то половое созревание у него наступает немного позже среднего (с учетом акселерации), но это к лучшему. Дело в том, что, когда половое созревание наступает слишком рано, это часто приводит к онкологическим заболеваниям. В частности, у девочек, которые не едят мяса, в 4 раза снижается риск рака груди. Врачи часто вынуждены констатировать печальный факт: уже в дошкольном возрасте у ребенка на артериях появляются атеросклеротические отложения. Но не у детей-вегетарианцев. У людей, с рождения питающихся вегетарианской пищей, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний снижается в 10 раз!
Трудно найти ребенка, который бы не страдал простудными заболеваниями, ушными инфекциями, у которого не болел бы живот. Стоит только малышу пойти в ясли или детский сад — и начинается… А ведь этих неприятностей может быть гораздо меньше. Для этого надо всего лишь перестать давать ребенку мясо, отравляющее своими токсинами нежный организм! Знаменитый американский врач-натуропат Герберт Шелтон говорит на этот счет следующее: «Естественно, ни мясо, ни мясной бульон, ни яйца никогда нельзя давать ребенку до 7–8 лет. В этом возрасте у него еще нет сил для нейтрализации токсинов».
Если кто-нибудь всё же Вам скажет о том, что мясо необходимо для детей и беременных женщин, просто порекомендуйте этому человеку прочитать ставшее международным бестселлером пособие для молодых родителей «Ребёнок и уход за ним». В этой книге доктор Бенджамин Спок, признанный лучшим в мире специалистом по здоровью детей, обращается ко всем родителям с просьбой, даже если они – не вегетарианцы, не давать мяса своим детям, по крайней мере, хотя бы до 5-7 лет.
Дети-вегетарианцы не только лучше развиваются в интеллектуальном и физическом плане, они так же гораздо меньше подвержены стрессам.
В растительных белках содержится минимальное количества жира. Это помогает человеку сократить потребление калорий. Животные белки, как правило отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии и быть причиной различных заболеваний.
Ну а теперь немного цифр. Из 100 г рыбы человек получает 12-16 г белка, из 100 г мяса — 14-20 г белка, из 100 г фасоли — 19,6 г белка, из 100 г гороха — 19,7 г белка, из 100 г сыра — 30 г белка. Более подробные таблицы содержания белка в животных и растительных продуктах можно найти в интернете.
ВЫВОД: качественный вегетарианский белок имеется в блюдах, в которых сочетаются бобовые и злаковые продукты, а также в блюдах с сочетанием овощей и сыра. Поэтому в ведической кулинарии очень часто используется адыгейский сыр (панир), из которого готовятся овощные блюда и запеканки. Не стоит забывать про зеленые коктейли и смузи.
Теперь про животных
Растительная пища очень тяжела для усвоения. Именно поэтому, кстати, она и доступна – по принципу «видит око, да зуб неймет». Казалось бы, какая проблема – заходи в лес, открывай рот и ешь! Но не всё так просто.
Во-первых, клетки растений покрыты прочными оболочками, состоящими из очень плохо переваривающихся углеводов (например, целлюлозы). Чтобы добраться до содержащейся внутри клетки цитоплазмы, оболочку нужно как-то разрушить, а это очень нелегко сделать.
Но даже если какой-нибудь медвежатник вскроет целлюлозный сейф, его будет ждать большое разочарование – внутри тоже ничего интересного нет. В растениях относительно мало белка, а ведь это самое лакомое питательное вещество.
А тот белок, что есть, беден некоторыми аминокислотами. Например, в растениях мало лизина – незаменимой аминокислоты, которую нельзя сделать в организме животного, можно только съесть – а где её есть-то? В растениях же ее мало…
Можно только посочувствовать травоядным: их жизнь – это непрерывный тяжелый труд. Но ребята как-то справляются; дальше будем говорить, как.
Способ первый, тупой: процеживание
Самые бесхитростные травоеды разрушают целлюлозные оболочки механически – челюстями. Так работают большинство листоядных насекомых – гусениц, кузнечиков, жуков. Проблема в том, что как бы тщательно они ни пережевывали пищу, раскусить каждую клетку у них не получается, поэтому эффективность такого питания невысока – очень многие съеденные клетки выпадают с калом нетронутыми. Чтобы наскрести хоть сколько-нибудь белков, необходимых для роста, гусеницы/кузнечики пропускают через свой кишечник громадное количество растительной массы.
Аналогично тли и щитовки пропускают через себя громадное количество сладкой воды. Эти насекомые проникают своими хоботками непосредственно в сосуды флоэмы растения, откуда получают сладкую воду под давлением (даже сосать не надо). Но сахар – это только источник энергии, которая тлям особо и не нужна – они малоподвижны. А вот белки для построения тела (и неудержимого размножения) – очень нужны. Можно сказать, что тля «процеживает» флоэмный сок в поисках золотых крупинок белка, что найдет – жадно оставляет, а опостылевшую сахарную воду – выбрасывает.
Этой особенностью тлей пользуются муравьи, которые с удовольствием пьют сладкую жидкость, выделяемую тлями. Некоторые виды муравьев идут дальше – отправляются за тлями в далекие путешествия, приносят их поближе к своему муравейнику и выпускают на растения. Затем охраняют тлей от их естественных врагов – божьих коровок, а когда наступает зима – прячут ценных животных в своем муравейнике, чтобы те не замерзли. Короче – ухаживают, как люди за коровами или козами.
А потом, соответственно, доят: в книгах пишут, что муравей подходит к тле, легонько постукивает по ней своими усиками, и тля послушно выделяет капельку сладкой жидкости – кушай, муравей-батюшка. Прекрасную идиллию разрушает один простой вопрос: откуда тля выделяет сладкую жидкость? – Из анального отверстия, конечно! Можно сказать, что тля просто обкакалась от страха. С ее стороны это вполне нормальное поведение: очень многие насекомые при нападении на них выделяют что-нибудь эдакое.
Способ второй, промежуточный: смена питания
Пчелы, бабочки, шмели и другие насекомые, питающиеся нектаром, во взрослом состоянии, выходит, получают только энергию в виде углеводов, и совсем не получают белковой пищи. Поэтому и живут они недолго (в организме накапливаются поломки, починить которые невозможно – нет белков). Личинки же всех этих насекомых питаются растениями – гусеницы бабочек поедают листья, а личинки пчел – смесь меда с пыльцой (пергу), т.е. белки в их рационе все же есть.
Детям для роста и развития очень желательно получать пищу, богатую белками. У растительноядных млекопитающих таким полноценным питанием является молоко: белок молока казеин содержит полный набор незаменимых аминокислот. Откуда мама-корова возьмет этот полный набор – это ее проблема, но ребенок-теленок будет питаться так же, как львы и волки – полноценной белковой пищей (в коровьем молоке около 3% казеина, в человеческом – около 0,7%).
Что же делать растительноядным птицам? Не волноваться – ведь начальные стадии развития птенца прошли внутри яйца, где с аминокислотами никаких проблем не было. А после вылупления из яйца – кормить детей животной пищей – насекомыми. (В рационе взрослого воробья насекомые составляют около 15%, а в рационе птенцов воробья – около 60%. Таким образом, при выращивании потомства зерноядные воробьи истребляют огромное количество насекомых-вредителей и приносят сельскому хозяйству больше пользы, чем вреда.)
Способ третий, хитрый: симбиоз
Большинство травоядных для разрушения целлюлозной клеточной стенки растений использует бактерий, обладающих необходимым для этого ферментом (целлюлазой). В пищеварительных системах таких животных есть два участка: в одном бактерии переваривают траву, а в другом – животные переваривают бактерий (какое низкое коварство!)
Наилучшим образом этот способ реализован у жвачных: сначала у них идет отдел для бактерий и простейших (рубец), которые переваривают траву: бактерии разрушают целлюлозные оболочки клеток и съедают цитоплазму, затем простейшие съедают бактерий. Сетка (вырост рубца) делит пищу: мелко измельченная масса идет дальше в книжку, а недожеванная трава отрыгивается назад в рот для дополнительного пережевывания (какая жвачка лучше всего помогает от кариеса?)
Пища, пережеванная во второй раз, без дальнейших церемоний поступает сразу в книжку. Между ее листочками пища (то, во что она теперь превратилась) окончательно перетирается и идет в сычуг, который по своей работе соответствует «обыкновенному» (например, нашему с вами) желудку. В сычуге корова невозмутимо переваривает простейших (а они-то радовались жизни! В рубце было так хорошо – тепло, влажно, полно еды! Но за все надо платить…)
Все остальные травоеды не смогли найти такого же простого и ясного решения, как жвачные, поэтому им приходится всячески изощряться. У нас с вами сначала идет наше переваривание (желудок и тонкая кишка), а в последнем отделе (толстой кишке) живут бактерии (в основном кишечная палочка). В толстом кишечнике наше переваривание уже не происходит – это отдел для всасывания воды, так что вся переработанная бактериями трава им же самим и достается. Таким образом, мы используем растительную пищу далеко не на полную мощность, поэтому и не можем питаться только травой, как это делают коровы.
Термиты едят древесину, поэтому представляют большую опасность для деревянных построек – если в деревянном доме завелись термиты, значит дому скоро конец. (Слово «термит» на греческом и означает «конец», и слово «Терминатор» произошло от того же корня.) В кишечнике термитов симбиоз двойной: там живут жгутиковые простейшие гипермастигины, которые переваривают древесину за счет своих собственных симбионтов – бактерий. Этот зоопарк у термитов, как и у нас, находится в последнем отделе кишечника (в котором всасывается вода и формируется кал). Термиты периодически двигают этот кал назад в среднюю кишку, где и происходит переваривание бактерий. Вся эта операция происходит внутри организма, незаметно для окружающих.
У зайцев и кроликов незаметно не получилось. Бактериальное переваривание травы (а зимой – коры) у них тоже происходит после собственного – в слепой кишке, находящейся на границе между тонкой и толстой. При нормальном пищеварении пища из слепой кишки должна идти в толстую, затем в прямую и выбрасываться, и зайцы так и делают. Что же, осталось тепло попрощаться и отпустить сытых бактерий на волю, как это делаем мы? Но зайцы не могут быть такими добрыми, поскольку у них нет под рукой магазинов, полных колбасы. Поэтому они, как и термиты, возвращают кал в желудок и кишечник, и очень простым способом – они его съедают. Следовательно, у них бывает два вида кала – один прошел через пищеварительную систему один раз, а другой – два раза. Зайцы, естественно, хорошо различают эти два вида и съедают только первый.
Откуда симбионты внутри животного берут азот для дополнительных белков
Проблема процеживания, с которой сталкиваются тупые тли из первого способа, стоит, на самом деле, перед всеми растительноядными животными: углеводы (источник энергии для того, чтобы с диким мычанием бегать кругами по полю) имеются у них в избытке, а вот бицепсы и трицепсы накачивать – нечем. Это «нечем», как указано в начале статьи, состоит из двух частей: во-первых, растения бедны белками, а во-вторых, растительные белки бедны некоторыми аминокислотами.
А как же бактерии-симбионты в желудке коровы/термита – разве они не кудесники? – На такой случай у французов есть пословица: «чтобы сделать рагу из зайца, надо иметь хотя бы кошку». Теоретически, бактерии могут делать белки самостоятельно, но практически – в растительной пище слишком мало необходимого для этого азота. Стало быть, проблема – где взять азот.
Просеивать, просеивать, и просеивать: добывать из пищи белки, а все остальное – выбрасывать с калом.
Большинство растительноядных с удовольствием съест что-нибудь животное: домашние лошади ловят и поедают крыс, северные олени – леммингов и полевок (а так же с удовольствием гложут сброшенные рога)… Но такие мелочи, конечно, не спасают.
В нашей атмосфере содержится 80% газообразного азота, но для синтеза белков он подходит плохо – слишком стойкое вещество. Атомы в молекуле азота держатся друг за друга аж тремя прочными связями, и разорвать эти объятия – задачка непростая. Решить ее способны лишь некоторые азотфиксирующие прокариоты (бактерии и цианеи) – они и являются главным источником атомов азота (и, в конечном счете, белков) для коровы и ей подобных. Азотфиксаторы, прямо как в клубеньках у бобовых растений, «фиксируют» (добывают) азот из воздуха, содержащегося в коровьем желудке. Небольшой трудностью можно считать лишь то, что воздуха в желудке у коровы не слишком много.
Фиксаторам можно помочь: добавить в пищу коровы источник азота – мочевину. И на этом месте у меня возникает вопрос, на который я не знаю ответа: ведь мочевина постоянно и в больших количествах образуется внутри самой коровы, а потом – удаляется с мочой. Почему великий и ужасный естественный отбор не догадался отправить часть этой мочевины в желудок?
[источники]Источники:
http://bio-faq.ru/zzz/zzz018.html
http://usanin.com/zdorove/mif-o-nedostatochnosti-belka/
Замена мясных продуктов по жизненно необходимым пищевым веществам. Часть I. Белки
Вероятно, сам факт названия статьи может вызывать удивление: какие в мясе могут быть жизненно необходимые вещества, ведь это же вредный продукт? И все же мясо – это продукт, и тело извлекает из него питательные вещества. Нельзя полагать, что задача вегетарианца сводится лишь к тому, чтобы убрать мясные продукты из питания, при этом не заменять те полезные вещества, которое тело извлекало из мяса. Многие люди в попытке убрать из своего питания мясные продукты терпят неудачу – ощущают головокружение, головные боли, нервозность, непреодолимую тягу к мясным продуктам, не могут наесться без мяса, теряют мышцы, у них выпадают волосы, ухудшается состояние зубов. Фактически все это – внешние проявления недостаточности питания, и именно по этой причине многие критикуют вегетарианство.
Меня зовут Марина Щелокова, я диетолог, имею опыт сыроедения около 6-ти лет, и на личном опыте ощутила, к каким неблагоприятным последствиям приводит дефицит питательных веществ. Мне удалось успешно восстановить свое здоровье, оставаясь на вегетарианстве, и теперь я консультирую других людей по вопросам сбалансированного вегетарианского питания. В этой статье на основе собственного опыта и опыта людей, которые ко мне обращаются, я опишу, как освободиться от мясных продуктов, получить при этом пользу и минимизировать нежелательные последствия. Эта статья будет полезна тем, кто хочет сократить количество мясных продуктов, освободиться от них или тяги к ним, или тем, кто уже является вегетарианцем и желает усовершенствовать свое питание.
Как известно из биохимии, любой продукт – это совокупность химических веществ. При помощи пищеварения организм извлекает эти вещества из продуктов, а затем использует их в своих нуждах. При этом одни пищевые вещества влияют на тело больше, другие – меньше. Исследования выявили вещества, в случае отсутствия или недостатка которых здоровье ухудшается. Эти вещества названы «незаменимыми», к ним относятся
I группа – макронутринеты:
белок – 8 аминокислот (для детей – 10 аминокислот),
жир – 4 вида жирных кислот и их производная – холестерин,
углеводы – 2 вида углеводов,
II группа – 15 минералов
III группа – 14 витаминов
IV группа – пищевые волокна
В этой статье мы проследим, какие из этих веществ содержатся в мясе животных и птиц, и узнаем, как заменить их другими продуктами – источниками этих пищевых веществ.
Остальные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах, влияют на тело в меньшей степени, и при их недостатке существенных изменений в здоровье не выявлено. Они называются «заменимыми» или минорными компонентами питания, мы не будем касаться их в этой статье.
Часть I. Замена мясных продуктов по макронутриентам (белки, жиры, углеводы)
Давайте посмотрим, какие незаменимые вещества содержатся в мясных продуктах и сравним со средним содержанием этих же веществ в растительных продуктах. Начнем с макронутриентов.
1. Замена мясных продуктов по белкам
Разберем содержание белков в мясных продуктах и варианты их замены другими продуктами. В таблице ниже представлено сравнительное количество основных питательных веществ в мясе и органах животных и птиц по сравнению со средними значениями этих же веществ в растительном питании. Красным цветом обозначен недостаток питательных веществ в растительных продуктах по сравнению с мясными продуктами, зеленым – избыток.
Здесь и далее:
В строке 1 – среднее содержание пищевых веществ в мышцах и органах животных и птиц
В строке 2 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из мясных продуктов
В строке 3 – среднее количество пищевого вещества в растительных продуктах, включая злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и ягоды, овощи и травы, грибы
В строке 4 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из растительных продуктов
В строке 5 – растительный продукт-чемпион, который содержит максимальное количество пищевого вещества из группы растительных продуктов
Итак, мы видим, что в среднем по калорийности растительные продукты не уступаю животным. Поэтому при переходе на растительное питание нет необходимости дополнять питание особыми высококалорийными растительными продуктами.
По белку ситуация иная: мы видим, что среднее содержание белка в растениях в 3 раза ниже, чем в животных продуктах. Соответственно, если намеренно не заменять мясо другими белковыми продуктами, то при сокращении или освобождении питания от мяса, в тело начнет поступать меньше белка и высок риск получить симптомы белковой недостаточности.
Как проявляется белковая недостаточность и как проверить у себя?
1. Белок – строительный материал.
Однажды ко мне обратился спортсмен, бывший чемпион одной из республик СССР по легкой атлетике. Проблем состояла в том, что 1,5 года назад он перешел на растительное питание. Даже не участвуя в соревнованиях, он продолжал интенсивно тренироваться, однако обнаружил, что прежние физические нагрузки при переходе на растительное питание даются ему с трудом, и количество повторов упражнений начало снижаться. В чем здесь дело и как решить проблему?
2. Белок – ускоритель процессов.
Недавно ко мне обратилась женщина, которая 9 лет была на растительном питании, ела относительно немного, и не смотря на это набирала вес. При росте 165 см ее вес стремился к 95 кг. Все ее попытки исправить ситуацию не приводили к результату, максимум, чего ей удавалось добиться – это удерживать вес на одном уровне. После того, как она увеличила белок в питании, вес начал снижаться, несмотря на то, что общая калорийность питания повысилась.
Дело здесь в том, что в теле непрерывно идут обменные процессы – вещества поступают в клетку и там преобразовываются в другие вещества, сумма этих процессов называется обменом веществ. При этом неиспользованные вещества откладываются в запас, в основном, в жировую ткань. Белок ускоряет все обменные процессы, и когда в тело приходит мало белка, то процессы не ускоряются, идут медленнее, соответственно, скорость обмена веществ снижается, появляется больше неиспользованных пищевых веществ, которые больше откладываются в жировую ткань. Внешне снижение скорости обмена веществ наблюдается в наборе веса на фоне скудного питания, вялости, замедленности реакций и всех процессов, в том числе мыслительных, общей заторможенности.
3. Белок – основа пищеварительных ферментов.
Ко мне обратилась девушка – после 4-х лет растительного питания она стала замечать, что продукты стали хуже перевариваться. Сначала стали плохо перевариваться молочные продукты, она прекратила их есть, подумав, что, вероятно, тело само хочет освободиться от молока. Затем начались проблемы и с растительными продуктами – сначала орехи вызывали тяжесть в области желудка и тошноту, потом то же самое произошло со злаками, дошло до того, что она с трудом могла переварить банан, и все продукты была вынуждена есть отдельно друг от друга, перейдя на вынужденное раздельное питание. Сначала она подумала, что, вероятно, так и должно быть, пока не стала замечать, что состояние ее здоровья ухудшается, – она стала быстро уставать, чувствовала сонливость, трудно было сосредоточиться на работе, волосы стали тусклыми, начали болеть зубы, стало меньше сил, вес снизился до такой степени, что ей пришлось носить специальную одежду, чтобы казаться хоть немного толще. Мы постепенно дополнили питание – в первую очередь белками и другими веществами, в результате продукты стали перевариваться хорошо, за 8 месяцев девушка вернула нормальный вес и обрела бодрость.
В этой ситуации речь также идет о белковой недостаточности. Пищеварение осуществляется в большей степени за счет пищеварительных ферментов. Пищеварительные ферменты – это тоже белки. Поэтому, когда в питании недостаточно белков, то вырабатывается мало ферментов, в результате плохо переваривается пища, что ведет к расстройствам пищеварения, сокращению видов продуктов в питании, плохому усвоению даже тех из них, которые удалось переварить.
4. Белок – транспорт минералов.
Почти всех, кто обращается ко мне, находясь на растительном питании, я прошу сделать анализ волос на микроэлементы. Анализ волос показывает уровень незаменимых элементов в теле за период 6-8 месяцев. К сожалению, нередки ситуации, когда один или несколько таких элементов оказывается в дефиците. Этот дефицит вызван, с одной стороны, недостатком самих этих элементов в питании, с другой – плохим усвоением. От чего зависит усвоение минералов? Например, в тело поступил сельдерей, в сельдерее много натрия, пищеварение освободило натрий и теперь он готов зайти в клетку, однако натрий не может проникнуть самостоятельно, ему нужен транспортный белок. Если белка нет, значит, часть натрия пройдет транзитом, так и не попав в клетку. То есть пассажир (химический элемент) приехал, а автобуса (белка), который увезет его домой (в клетку), нет. Отсюда при дефиците белка возникает и дефицит элементов в теле.
Чтобы не доводить себя до белковой недостаточности при освобождении питания от мясных продуктов, замените белок из мяса белком из других продуктов. Какие продукты содержат достаточное количество белка, чтобы заменить мясо?
Содержание белка по видам продуктов
Из схемы видно, что белка много в рыбе, твороге, белке яиц и бобовых. Поэтому вместо мясных продуктов ешьте те белковые продукты, которые соответствует вашему типу питания на сегодняшний момент, как минимум, в тех же количествах, в которых вы ели мясо. В сыре, орехах и семенах (особенно тыквенных) также много белка, однако вместе с тем много и жира, поэтому если белок пополнять этими видами продуктов, то со временем вместе с белком в теле накопится жир, что приведет к избыточному весу.
Сколько белка нужно есть в день для нормальной работы? Практика и исследования показывают, что вне зависимости от типа питания удачным количеством для взрослого человека является 1г белка (не белкового продукта, а элемента) на 1 кг массы тела, для детей и спортсменов – это количество больше.
Чтобы получать такое количество белка с учетом других съеденных за день продуктов, получается, что каждый день нужно есть хотя бы один белковый продукт, например, если это творог, то в количестве 150-200г., если бобовые, то в количестве 70-150г. в сухом весе. Удачным решением будет чередовать белковые продукты – например, в один день есть творог, другой – чечевицу.
Часто пишут о том, что на вегетарианском питании нет необходимости в таком большом количестве белка, как на традиционном питании. Однако мой личный опыт и опыт людей, которые ко мне обращаются, ясно показывает несостоятельность подобных утверждений. Количество белка в день не зависит от типа питания. Если человек не следит за тем, чтобы заменить мясо другими белковыми продуктами ежедневно и в нужных количествах, то рано или поздно у такого человека наступают симптомы белковой недостаточности.
Также есть смысл учитывать не только общее количество белка, которое содержит данный продукт, но и состав белка.
Тело, получив белок, разбирает его на аминокислоты, как на кубики, чтобы потом эти аминокислоты сложить в нужном сочетании. Процесс напоминает построение дома из кубиков Lego. Например, нужно построить дом из 5-ти красных кубиков, 2-х синих и 4-х зеленых. При этом деталь одного цвета нельзя заменить на деталь другого цвета. И если у нас есть только 3 красных кирпича, то 2-х будет недоставать, и дом уже не построишь. Все остальные детали будут пролеживать без дела и пользы не принесут. Для тела наиболее важны 8 кубиков, то есть 8 аминокислот. Из них тело строит все виды клеток, которые ему необходимы. И если одного вида кубиков не хватает, то все остальные аминокислоты тело тоже не сможет использовать полноценно. Важно и количество аминокислот, и пропорции в которых они сочетаются друг с другом. По тому, насколько сбалансированы аминокислоты друг относительно друга, судят о полноценности белкового продукта.
Какой белковый продукт наиболее сбалансирован и содержит все 8 аминокислот в нужной пропорции? Всемирная организация Здравоохранения (ВОЗ) путем исследования выявило формулу идеального белка. Эта формула показывает, столько и какой аминокислоты должно в идеале для человека быть в продукте. Такая формула называется аминокислотный скор. Ниже представлена таблица соответствия аминокислотного состава разных белковых продуктов аминокислотному скору ВОЗ. Красным указан дефицит по сравнению с рекомендованным ВОЗ количеством.
Относительное содержание аминокислот в белковых продуктах
Абсолютное содержание аминокислот в белковых продуктах
Из таблиц видно, что:
1. Ни в растительных, ни в животных продуктах не существует идеального белка для человека, каждый тип белка имеет свои «сильные и слабые стороны»;
2. Невозможно получить идеальную аминокислотную формулу из одного вида белкового продукта, поэтому есть смысл составить разнообразное белковое питание и чередовать разнотипные белковые продукты. Например, если тело не сможет взять достаточное количество лизина из тыквенных семян, то у него будет шанс взять лизин, например, из чечевицы или творога;
3. Мясо в отношении незаменимых аминокислот не содержит уникальных качеств, соответственно, при разумном подходе мясные продукты можно заменить сочетанием других типов белковых продуктов, что и подтверждается практикой.
4. Мясо могло бы называться удачным белковым продуктом, если бы не имело столько минусов в виде гормонов, загнивания в кишечнике, лекарственных препаратов, содержащихся в мясе, и условий жизни животных и птиц на фермах, поэтому освобождение от мяса при условии его полноценной замены по каждому жизненно необходимому компоненту питания очищает тело, приносит пользу здоровью и сознанию.
Телу не важна форма, ему важны питательные вещества, в случае белка – это аминокислоты. Поэтому выберете для себя те продукты, которые для вас приемлемы и ешьте их каждый день в нужном количестве.
Заменять один продукт на другой лучше постепенно. Если вы раньше ели мало бобовых, то телу нужно время, чтобы научиться получать аминокислоты из бобовых. Дайте телу время научиться выполнять новую для него работу. Лучше постепенно снижать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Согласно исследованиям, изменение обмена веществ занимает около 4-х месяцев. При этом сначала новые продукты не будут казаться аппетитными. Это происходит не потому что вкус посредственный, а потому что тело не привыкло, оно не стимулирует ваш аппетит гормонально. Нужно просто пройти этот период, примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться вкусными. Действуя вдумчиво и последовательно, вы добьетесь успеха.
О замене мясных продуктов по другим необходимым для здоровья пищевым веществам читайте в следующих частях статьи.
Марина Щелокова
https://vk.com/id88545583
Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?
Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.
Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?
Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?
И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.
И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?
Где брать белок вегетарианцу
Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.
Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.
Почему это происходит? Всё очень просто.
Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.
Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.
Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.
В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.
Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?
Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.
Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.
Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?
Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.
Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.
Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.
Где брать белок вегану
Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.
Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.
Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.
Где брать белок сыроеду
Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.
Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.
Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.
Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.
Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.
Где взять белок, если вы не едите мясо
Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.
Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы — веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.
Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.
«Несбалансированный рацион, нехватка в нем белка — верный путь к перееданию»
Цитата из книги «Похудеть и/или выжить»
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.
- Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.
- Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена (особенно тыквы и кунжута) и т. д.
- Протеиновые коктейли.
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения. Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.
Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества (и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям).
Еще один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нем жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.
Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!
Виктория Боровская
«Как получить результат и не испортить здоровье»
В книге Виктория Боровская рассказывает о самых распространенных заблуждениях, связанных с едой, помогает настроить диету, предлагает рецепты и программу похудения. Всё это без вреда для здоровья.
Читайте также: