Вечерняя разминка – Можно ли заниматься спортом перед сном: прокачка пресса, кардио тренировка

10 лучших упражнений для вечерней разминки и хорошего завершения дня

Специалисты утверждают, что проявление активности за два часа до сна могут привести к проблемам со сном и возникновению бессонницы. Но, если выполнять легкую разминку каждый вечер, то мышцы смогут расслабиться после нагрузки, оказанной в течении дня и позволит заснуть крепким и здоровым сном. Разминка может состоять из самых простых упражнений пилатеса, дыхательной гимнастики, на равновесие и йоги.

Для выполнения данного упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки и начать медленно наклоняться вниз так, чтобы спина оставалась прямой. Как только вы достигнете ладонями пола,  нужно будет продержаться в данном положение около 5-10 секунд, а после так же медленно вернуться на исходную и повторить упражнение 5-7 раз.

• Наклоны в стороны

Для того чтобы завершить процесс расслабления мышц поясницы нужно положить руки на пояс и начать наклоны сначала в одну сторону, затем в другую, задерживаясь на 5 секунд и выполняя упражнение 10 раз.

• Марджариасана

Марджариасана – это одна из асан йоги, которая помогает расслабить спину. Для ее выполнения вам потребуется встать на четвереньки, уперев ладони к полу под плечевые суставы, а ноги раздвинуть на расстоянии 15 сантиметров так, чтобы они находились под тазобедренным суставом. Далее следует прогибаться и выгибаться, как кошка придерживая позу на 5 секунд, не забывая плавно дышать. Выполнять 10 раз.

Врикшасана еще одно упражнение из йоги, которые помогает улучшить координацию движения. Для его выполнения требуется прислониться к стене, согнуть ногу и отвести ее, тем самым уперев стопу согнутой ноги в колено опорной. Руки нужно сложить на уровни груди и плавно вдыхать и выдыхать, находясь в позе не менее 1 минуты, а после поменяв опорную ногу.

Баласана помогает расслабить практически все группы мышц. Для того чтобы выполнить данную асану вам придется встать на четвереньки, а после опуститься ягодицами на пятки, раздвинуть колени, опустить корпус и голову до пола и вытянуть руки. В данном положение нужно пробыть 3-5 минут.

• Стояка на одной ноге

Данное упражнение на равновесие помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно будет встать прямо, положить руки на пояс и поднять сначала левую ногу, продержавшись 30 секунд, а затем правую. Выполнять упражнение лучше всего по три подхода.

Это упражнение похоже на предыдущие с одним лишь отличием. В момент поднятия одной ноги необходимо распределить весь вес на другую и простоять в таком положении в течение 30 секунд, а после поменять ногу.

• Дыхательная гимнастика

Выдохните через рот весь воздух из легких, далее медленно вдыхайте носом считая до 4, задержав дыхание на 7 секунд, а после снова шумно выдохните считая до 8.

Начните глубоко вдыхать и шумно выдыхать, создавая звуки в виде «ссс» или «шшш», представляя, что из вас выходит все отрицательные эмоции, накопившиеся за целый день.

• Повороты головой

Самое простое и знакомое нам упражнение из детства, рассчитано на расслабление шейных позвонков. Для его выполнения нужно лишь начать круговые движения головой сначала с правой стороны, затем с левой.

Можно ли заниматься спортом перед сном: прокачка пресса, кардио тренировка

График современного человека расписан по минутам, в течение дня иногда невозможно выкроить время на физические упражнения. Жизнь вынуждает тренироваться перед сном. Попробуем оценить пользу и вред такой спортивной нагрузки.

Содержание статьи:

Значение спорта в нашей жизни

Эксперты Всемирной организации здравоохранения озабочены снижением физической активности населения различных возрастных групп. Гиподинамия выступает четвёртым по значимости фактором риска общей смертности.

Положительный эффект от занятий спортом для здоровья:

• Снижение риска артериальной гипертензии, цереброваскулярных и онкогематологических болезней.
• Улучшение энергетического обмена и жиросжигающее воздействие, нормализация массы тела, укрепление костной ткани.
• Психологическое расслабление, борьба с депрессивными расстройствами.

Заниматься фитнесом не только полезно, но и модно. Портрет успешного человека неразрывно ассоциируется с подтянутой фигурой и уверенностью в себе.

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы.  Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

• улучшение здоровья;
• снижение массы тела;
• укрепление мышц;
• хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

• систематичность;
• постепенное увеличение нагрузки;
• правильное питание;
• полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим подробнее виды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.

Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.

Преимущества утренних тренировок

Замечательно, когда человек имеет возможность заниматься фитнесом после сна. Любителям тренингов в раннее время суток подойдут пробежки, спортивная ходьба или велосипедная прогулка – всё, что относится к аэробным упражнениям. Главное – удачное сочетание режима приёма пищи и графика труда с фитнесом.

Положительные моменты физической нагрузки для «жаворонков»:

• эффективны для борьбы с лишним весом;
• снижают чувство голода;
• способствуют борьбе с перееданием;
• тонизируют организм;
• помогают быстрее проснуться;

Важно знать! Замечено, что риск получить спортивную травму при утренних занятиях значительно снижается.

Но отдельным людям сложно заниматься после сна даже при достаточном количестве времени.

Важно ни в коем случае не отступать от принятого решения. Специалисты советуют умыться прохладной водой, выпить чашку кофе, обеспечить достаточное осветление, позаботиться о музыкальном сопровождении, найти партнеров, чтобы обеспечить радость во время утреннего фитнеса.

Заключение

Гиподинамия не относится к исключительно медицинским проблемам. Человек, лишающий себя двигательной активности, менее адаптирован в социальной сфере, неустойчив к стрессовым факторам. Бремя болезней приносит непоправимый урон экономике страны. Активный способ жизни – неразрывная составляющая здоровья общества в целом и отдельной личности. Не имеет принципиального значения, через сколько часов после или до сна есть возможность заниматься спортом. Ключевое слово – «заниматься», подобрав оптимальный график нагрузок.

3 вечерних упражнения для здоровья позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов.

Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Вечерняя зарядка

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник.

Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд.

Выполнить 7-8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Могут ли вечерние упражнения повредить вашему сну?

Важно регулярно выделять время для физических упражнений, и для многих это означает поспешную тренировку рано утром, во время обеденного перерыва и даже поздно вечером, перед сном.

Обычно рекомендуется, в идеале, избегать упражнений в ночное время, поскольку увеличение уровня адреналина, частоты сердечных сокращений и температуры тела может затруднить засыпание. Несомненно, есть много людей, которые чувствительны к ночным упражнениям настолько, что энергичная тренировка не позволит им заснуть. Для некоторых, однако, и, возможно, даже для большинства, упражнения по вечерам могут не быть настолько ужасны …

Некоторые люди говорят, что упражнения перед сном помогают им спать лучше

Одним из преимуществ упражнений в целом является улучшение качества сна, но обычно рекомендуется не тренироваться в течение трех часов перед сном, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы успокоиться.

Исследование, опубликованное в 2011 году, однако, показало, что, когда люди энергично упражнялись в течение 35 минут прямо перед сном, они спали так же хорошо, как и по ночам, когда они не тренировались.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Другое исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 83 процента людей признавались, что они спали лучше, когда тренировались (даже поздно вечером), чем когда они этого не делали.

Более половины из тех, кто упражнялся умеренно или энергично, сказали, что они спали лучше в дни тренировки, чем в дни без тренировки, и всего три процента упражнявшихся поздно говорили, что их качество сна было хуже, когда они тренировались, чем когда они этого не делали.

Национальный фонд сна пришел к выводу, что упражнения полезны для сна, независимо от времени их выполнения, отмечая:

«В то время как некоторые считают, что упражнения перед сном могут отрицательно повлиять на сон и его качество, не было обнаружено существенных различий между данными людей, которые говорят, что они делали активную и / или умеренную зарядку в течение четырех часов перед сном, по сравнению с их коллегами (теми, кто делал энергичную или умеренную зарядку более чем за четыре часа до сна).

Согласно опросу «Сна в Америке®», проведенному в 2013 году, можно сделать вывод, что физические упражнения или физическая активность в целом полезны для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются».

Дневные упражнения могут помочь отрегулировать ваш циркадный ритм

Необходимо упражняться практически в любое время суток, в том числе и днем. Исследование, опубликованное в Журнале физиологии, показало, что упражнения помогают регулировать ваш циркадный ритм, и наиболее глубокий эффект достигается в середине дня.

Ученые разработали исследование, сравнивающее эффекты упражнений на циркадный ритм в разное время суток с использованием двух групп мышей: одной здоровой группы и одной группы с биологически вызванными циркадианными нарушениями.

Существуют потенциально серьезные последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов, такие как повышенный риск диабета, ожирение, гипертония, потеря памяти, головные боли, расстройство желудка, расстройства настроения, проблемы с обучением и даже определенные типы рака.

Нарушенные циклы сна могут стимулировать рост рака путем изменения уровней гормонов, таких как мелатонин, например, показывая, насколько важно регулировать ваш циркадный ритм.

Интересно, что исследование показало, что у всех мышей были положительные результаты от занятий, независимо от того, в какое время суток они их выполняли (для мышей, упражнения – это пробежка в колесе). Но польза была намного больше у мышей, чьи внутренние часы были изначально нарушены.

У этих потерянных во времени мышей после нескольких недель бега внутренние часы были намного более надежными, особенно среди мышей, которые упражнялись днем.

Это открытие стало настоящим сюрпризом для исследователей, которые ожидали увидеть большую пользу от утренних упражнений, которые, как правило, предпочитают спортсмены.

У мышей, которые тренировались поздним вечером, проявилось наименьшее улучшение, а некоторые развивали еще больше циркадных нарушений, включая плохой сон (что противоречит выводам приведенной статьи).

Может ли быть, что упражнения приносят пользу в разном объеме в зависимости от времени суток, в которое они выполняются? С суточной точки зрения имеет смысл наблюдать большую пользу от дневных упражнений. Циркадные ритмы контролируют температуру вашего тела, что влияет на вашу тренировку.

Температура вашего тела, как правило, днем на один-два градуса выше выше, чем утром, что приводит к улучшению мышечной нагрузки и снижению риска получения травмы. Во второй половине дня вы также более внимательны. Кроме того, если вы склонны “биться об стену” около 13:00 или 14:00, посещение тренажерного зала может быть хорошим способом преодолеть это. Тем не менее, есть основания полагать, что зарядка по утрам может быть так же полезна, если не более того.

Аргументы в поддержку утренней тренировки

Лично я предпочитаю заниматься утром по целому ряду причин, первая из которых заключается в том, что такая тренировка будет завершена рано утром, оставив меньше шансов, что другие обязательства, отнимут от нее время.

Кроме того, занятия по утрам позволяют легко тренироваться во время прерывистого голодания, что усилит пользу от него.

Исследования показали, что тренировки натощак полезны для предотвращения как увеличения веса, так и резистентности к инсулину, что является признаком бесчисленного количества хронических заболеваний.

Одним из объяснений этого является то, что процессы сжигания жира вашего тела контролируются вашей симпатической нервной системой (СНС), а ваша СНС активируется путем физических упражнений и отсутствия пищи.

Комбинация голодания и физических упражнений максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклические AMP и AMP киназы), которые приводят к разрушению жиров и гликогена для энергии.

Вот почему тренировка натощак эффективно заставляет ваше тело сжигать жир.

Прерывистое голодание требует, чтобы вы тренировались поздно утром или в начале дня и голодали (или ели только легкие сырые продукты, овощной сок и / или сывороточный белок или яйца) до 30 минут после тренировки.

Если у вас возникли проблемы с упражнениями на голодный желудок, вы можете потребить 20 граммов быстро усваиваемого белка, например, высококачественного концентрата сывороточного белка за 30 минут до тренировки.

Упражнения и голодание приводят к острому окислительному стрессу, который сохраняет целостность митохондрий ваших мышц, нейромоторов и волокон. Возможно, вы слышали об окислительном стрессе раньше в отрицательном свете, а когда он хронический, это может привести к заболеванию.

Но острый окислительный стресс, такой как тот, что происходит из-за коротких интенсивных упражнений или периодического голодания, действительно приносит пользу вашим мышцам.

Фактически, по словам эксперта по фитнесу Ори Хофмеклера:

«Острый окислительный стресс необходим для поддержания работы механики мышц.

Технически, острый окислительный стресс делает ваши мышцы более устойчивыми к окислительному стрессу, он стимулирует продуцирование глутатиона и СОД в ваших митохондриях, а также увеличивает способность мышц использовать энергию, вырабатывать силу и сопротивляться усталости, поэтому упражнения и голодание помогают противодействовать всем основным детерминантам мышечного старения, но есть что-то еще в упражнениях и постах.

В сочетании они вызывают механизм, который перерабатывает и омолаживает ваши мозговые и мышечные ткани».

Механизм, на который он ссылается, воздействует на гены и факторы роста, включая нейротропный фактор мозга (BDNF) и регуляторные факторы мышц (MRF), которые сигнализируют, что стволовые клетки мозга и мышечные спутниковые клетки превращаются в новые нейроны и новые мышечные клетки соответственно.

Это означает, что упражнения во время голодания могут фактически помочь сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми.

Совокупный эффект как прерывистого голодания, так и коротких интенсивных упражнений, таких как Peak Fitness, может помочь вам не только сжигать больше жира и терять вес, но и:

Утренняя тренировка может снизить жажду пищи на весь оставшийся день

Еще одна причина планировать свои тренировки утром? Исследования показывают, что 45 минут умеренных или энергичных упражнений по утрам могут фактически снизить вашу тягу к пище, как сразу после этого, так и в течение дня.

Исследование включало 18 женщин с нормальным весом и 17 пациентов с клиническим ожирением. Их нервную активность в ответ на изображения пищи измеряли утром после упражнения и утром, когда они не тренировались.

Ответные реакции женщин на изображения пищи значительно снизились после утренней тренировки, из чего можно сделать вывод, что упражнения могут повлиять на то, как люди реагируют на пищевые сигналы.

Другими словами, вам, вероятно, будет легче противостоять пончику или кусочку пиццы, если вы перед этим упражнялись, например, на беговой дорожке.

Также важно, что утренние упражнения привели к увеличению общей физической активности в этот день, и женщины не компенсировали расход энергии большим количеством еды в оставшееся время дня, из этого можно предположить, что утренние упражнения также могут помочь вам двигаться даже после тренировки, что является еще одним ключом к оптимальному здоровью.

Какое время дня идеально для упражнений? Ответ зависит от Вас

Несмотря на то, что в научной литературе есть расхождения в отношении идеального времени суток, большинство экспертов согласятся с тем, что лучшее время для ВАС — это время, в которое вы сможете делать упражнения регулярно!

Ясно одно: любое упражнение лучше, чем его отсутствие, независимо от того, когда вы его делаете.

Если вы наслаждаетесь тренировками по утрам и успешно организовали свое расписание вокруг них, не изменяйте его. Помните, что если вы рано встаете на тренировки, вы не должны для этого жертвовать сном, поэтому вам стоит ложиться спать раньше, чтобы все успеть.

Самое главное — выбрать время, которого вы можете придерживаться так, чтобы упражнения стали привычкой.

Я обычно не рекомендую тренировки вечером, особенно если это энергичные упражнения, такие как Peak Fitness или вам сложно засыпать.

Упражнения повышают сердечный ритм и температуру тела, которые не способствуют быстрому отходу ко сну. Однако, если вечер — самое удобное время для занятий, и вы обнаружите, что это не мешает вашему сну, тогда вам следует продолжать.

В качестве альтернативы, по вечерам вы можете заниматься спокойными, мягкими упражнениями и планировать более энергичные тренировки на утро или на вторую половину дня.

Если вы не уверены, какое время суток вы предпочитаете, вы можете провести собственный эксперимент.

Попробуйте месяц тренироваться утром, а затем месяц — во второй половине дня, как позволяет ваше расписание.

Вы также можете изменить время своих ежедневных упражнений чтобы они лучше вписывались в ваше расписание.

В конечном счете, прислушайтесь к своему телу и позвольте ему быть вашим проводником в выборе того, какое время дня лучше всего подходит для вас.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet