Вечерняя зарядка – Вечерняя зарядка для похудения | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты

Содержание

Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

В век высоких технологий человеческая жизнь без сомнения стала легче. Теперь большинство должностей предполагают не ежедневную беготню и стояние на ногах, а сидение часами за рабочим столом, компьютером и другими механизмами. Конечно, это облегчает наш труд, но вредит здоровью. Дело в том, что сидячий образ жизни является причиной многих заболеваний. И вместе с калорийной пищей, которой изобилуют наши столы, приводит к ожирению.

Как минимум половина населения нашей планеты мечтает избавиться от лишнего веса. И, несмотря на огромное количество новоиспеченных методик, спорт остается самой эффективной из них. Причем для того, чтобы использовать этот здоровый и естественный способ, не обязательно искать время и деньги на посещение тренажерных залов. Точно с таким же успехом можно заниматься дома вечером после работы. Тем более, что вечерние тренировки приносят несомненную пользу организму.

Польза вечерних тренировок

Пробежка перед сном

Вечерняя тренировка

Спорт – вот ключ к стройному и здоровому телу. С помощью правильных физических нагрузок можно быстро и эффективно терять лишние килограммы и профилактировать многие заболевания. Однако не все имеют время и деньги на посещение популярных сейчас тренажерных залов.

К счастью, обеспечить своему телу достаточную физическую активность можно и в домашних условиях. Для этого можно уделять всего час вечером после работы. Тем более, что зарядка в это время обладает массой полезных свойств.

Что дают вечерние тренировки для похудения:

  1. Такие занятия позволяют существенно разогнать обмен веществ. Благодаря этому в ночное время сожжется большое количество калорий.
  2. Занятия, которые, казалось бы, отнимают энергию, позволяют расслабить тело и снять напряжение после тяжелого трудового дня.
  3. Также вечерние упражнения способствуют улучшению кровообращения и снятию спазмов. Благодаря этому их ежедневное выполнение позволит снять боль с суставов и предотвратить развитие их заболеваний.
  4. Помогают тренировки нормализовать и психоэмоциональное состояние.
  5. Этот метод похудения хорош тем, что он дает возможность тренировать сердце и легкие.
  6. Кроме того, вечерние тренировки помогают укрепить мышцы и подтянуть тело.

Преимущества и недостатки занятий перед сном

Вечерние тренировки обладают рядом преимуществ перед занятиями в любое другое время. Поэтому именно они наиболее часто используются худеющими.

Спорт вместо ужина

Преимущества вечерних тренировок

Плюсы вечерних тренировок:

  • Такие занятия некоторым людям помогают избавиться от чувства голода. Именно прием пищи перед сном нередко становится причиной ожирения.
  • Если проводить такие занятия перед сном, то их эффективность возрастает потому, что после них человек не ужинает. Значит, усилившийся метаболизм расходует именно жировые отложения. Прямо во время сна мышцы начинают потреблять из них энергию.
  • На подобные упражнения всегда можно найти время. Они бесплатны, и для их проведения не нужно никуда ездить.
  • Для занятий дома не обязательно приобретать специальную спортивную одежду. Заниматься можно просто в свободных и удобных вещах.

Несмотря на то, что такие тренировки обладают рядом достоинств, они имеют и некоторые недостатки.

Недостатки вечерней зарядки:

  1. Не все люди перестают испытывать чувство голода после таких тренировок. Некоторые напротив, растратив часть энергии, начинают испытывать сильное желание поесть.
  2. Прыжки и другие упражнения, создающие шум, в вечернее время для жителей квартир противопоказаны. Так как это может мешать соседям.
  3. Большинство людей дома занимаются с меньшим рвением, чем в тренажерном зале.
  4. Возбужденная нервная система после тренировки может не давать человеку заснуть.

Вечерние занятия действительно полезны для здоровья. При этом их можно проводить как дома, так и на улице. Поэтому именно вечером большинство работающих людей выходит на тренировки.

Когда стоит проконсультироваться с врачом

Говорить о противопоказаниях для всех разновидностей тренировок нельзя. Дело в том, что каждый тип упражнений имеет свои запреты. Однако есть случаи, когда перед интенсивными нагрузками стоит проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нужно быть особенно осторожным:Патологии сердца и болезни сосудов

  • Патологии сердца и болезни сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Болезни почек;
  • Новообразования различной этиологии;
  • Период восстановления после операций;
  • Заболевания печени;
  • Желчекаменная и мочекаменная болезнь;
  • Беременность;
  • Послеродовой период;
  • Обострение хронических патологий;
  • Инфекционные процессы в организме;
  • Высокая температура.

Данные ситуации не являются абсолютным противопоказанием ко всем тренировкам. Однако при них имеются ограничения к некоторым упражнениям.

Правила проведения тренировок

Чтобы зарядка перед сном для похудения дала максимальные результаты, необходимо достаточно внимания уделить правильности ее проведения. Существует несколько рекомендаций на этот счет.

Правила проведения вечерних тренировок:Восполнение водного баланса

  1. Заниматься необходимо на голодный желудок. Между тренировками и последним приемом пищи должно пройти не менее двух часов.
  2. После вечерней тренировки желательно не употреблять пищу. Лучше лечь спать на голодный желудок.
  3. Во время тренировок усиленно выделяется пот. Поэтому необходимо восполнять водный баланс, выпивая в процессе занятий достаточно жидкости.
  4. Начинать упражнения нужно с разогрева мышц. Это минимизирует вероятность получения травмы.
  5. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде. Она не должна мешать циркуляции крови и стеснять дыхание.
  6. Также очень важно следить за своими ощущениями во время занятий. При возникновении дискомфорта тренировку стоит прекратить.
  7. Нужно тренироваться регулярно. Минимум три раза в неделю. Только так упражнения гарантируют максимальный результат.
  8. Все фитнес тренеры говорят о том, что наибольший эффект дают те повторы и подходы упражнения, которые даются наиболее тяжело.
  9. Очень важно следить за своим дыханием. Наиболее тяжелую часть упражнения нужно делать на выдохе.
  10. Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц. Это позволит избежать боли на следующий день.

Вечерние тренировки

Вечерняя тренировка для похудения может проводиться в домашних условиях. Однако в этом случае серьезные утяжелители использовать не стоит. Так как без консультации опытного тренера можно повредить связки и травмироваться.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировок дома. При этом для большинства из них не нужно никакого дополнительного оборудования.

Нужно понимать, что разные упражнения тренируют различные группы мышц. Лишь некоторые из них воздействуют на все тело сразу.

Вечерняя зарядка

Успокаивающая растяжка

Чтобы равномерно укреплять свои мышцы и уменьшать объемы тела, можно использовать круговые тренировки. Это понятие означает, что в один день нужно выполнять комплекс упражнений, воздействующий на разные группы мышц.

Также можно чередовать тренировки для разных групп мышц. В этом случае в один день можно воздействовать на бедра и ноги, во второй –  на спину, а в третий – на руки и грудь.

Интересно, что большинство упражнений для бедер, ягодиц, спины и груди, укрепляют и мышцы пресса. Поэтому, если даже не включать в тренировку упражнения для талии, она все равно будет худеть.

Кардионагрузки

Силовые упражнения перед сном

Кардионагрузки

Кардиотренировки лучше всего помогают в похудении. При них происходит равномерная нагрузка на все группы мышц. Кроме того, в процессе таких занятий расходуется большое количество энергии.

Худеющим желательно включать такие упражнения абсолютно во все тренировки. Тогда можно будет добиться максимальных результатов в самое короткое время.

В любом случае любые тренировки нужно начинать с разминки. Она разогревает мышцы и уменьшает вероятность травм. В процессе разминки можно совершать вращательные движения головой, руками, корпусом и ногами. По времени этот этап тренировки должен составлять от 5 до 10 минут.

Упражнения для кардиотренировки:

  1. Бег на месте с высоким поднятием коленей. Для выполнения этого упражнения нужно встать ровно, расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо выставить ладони на уровне груди и бежать на месте, стараясь коснуться их коленями.
  2. Также можно бегать, касаясь пятками ягодиц. При этом важно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.
  3. Если дома есть небольшая скамеечка или низкая кровать, то можно воспользоваться и ею. Необходимо зашагивать поочередно на нее ногами в быстром темпе.
  4. Прыжки на месте – отличное кардиоупражнение, которое поможет избавиться не только от лишних калорий, но и от целлюлита. Для этого необходимо прыгать на носочках не менее шестидесяти раз. Также можно прыгать на одной ноге или использовать скакалку.

Это наиболее популярные кардиоупражнения, которые модно выполнять в домашних условиях. Такая часть тренировки должна занимать не менее 25 минут.

Упражнения для живота

Самая главная проблема людей, страдающих лишним весом, – это живот и бока. Ее можно решить с помощью специальных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и убрать жировую прослойку.

Упражнения для боков и живота:

  • Скручивание – самое простое и популярное упражнение. Для его выполнения необходимо поднимать корпус до точки, в которой мышцы будут находиться в наибольшем напряжении, обычно это 35 градусов. При этом руки нужно держать за головой или возле груди. Первое время можно держать руки на животе, прощупывая, как работают мышцы, и следя за правильностью выполнения упражнения. Для того, чтобы проработать косые мышцы, можно поворачиваться поочередно в правую и левую сторону.
  • Нижние мышцы пресса можно проработать «ножницами». Для этого необходимо лечь на пол, оторвать лопатки от пола и поднять ноги на 45 градусов. Ногами медленно проводятся скрещивания, что заставляет напрягаться нижнюю часть пресса.
  • Также полезно делать «велосипед». Изначальное положение такое же, как и в ножницах. Однако в этом случае нужно «крутить ногами» воображаемые педали велосипеда.
  • Очень полезно упражнение «вакуум». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, и максимально втянуть в себя живот, направляя его в сторону груди. Затем необходимо резко его надуть.
  • Следующее упражнение подходит для более продвинутых физкультурников. Для его выполнения нужно лечь на пол и поднимать одновременно корпус и ноги, стараясь коснуться пальцами рук ног. Можно также поднимаясь, передавать из ног в руки мяч для фитнеса.
    Меню на 900 калорий в день
    Меню на 900 калорий в день

Каждое упражнение нужно постараться выполнить по 15-25 раз. При этом желательно сделать по три подхода.

Упражнения для бедер и ягодиц

Идеальные стройные ножки и красивая подтянутая попа – не всегда дар природы. Таких параметров можно добиться самостоятельно, выполняя специальные упражнения.

Упражнения для бедер и ягодиц:

  1. Самым любимым упражнением тренеров является «ягодичный мост». Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса, а пятки ног поставить недалеко от ягодиц. Затем нужно поднимать корпус максимально высоко, втягивая ягодицы.
  2. Выпады – еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо отставить одну ногу назад, а другую выставить вперед. Сгибать ноги в коленях так, чтобы голень передней была перпендикулярна бедру, а колено задней практически касалось пола.
    Просвет между бедрами
    Изменить режим питания

  3. Приседания с выпрыгиваниями. Для этого упражнения необходимо встать, широко расставив ноги. Выполнять присед, из которого совершать прыжок вверх. Очень важно соблюдать правильную технику приседа. Для этого нужно представить, что вы садитесь на стул. Голени ног должны быть перпендикулярны бедрам.
  4. Махи ногами помогут уменьшить объем бедер. Для их выполнения нужно встать возле стенки, опираясь о нее одной рукой. Отводить в сторону прямую ногу, поднимая ее максимально высоко. Возвращая ее в исходное положение, нельзя касаться пола до конца упражнения.

Нужно сделать по 15-20 повторов таких упражнений. В общей сложности нужно выполнить 3 подхода.

Упражнения для рук и груди

Руки и грудь тоже должны быть в тонусе. С помощью специальных упражнений можно улучшить форму груди и уменьшить объем рук.

Упражнения для груди и рук:

  • Планка тренирует сразу все мышцы. Для ее выполнения необходимо принять упор лежа. Руки согнуть в локтях, не касаясь грудью пола. В таком положении нужно простоять не менее полутора минут.
  • Отжимания подтянут грудь и укрепят мышцы рук. Если классические упражнения выполнять сложно, то можно отжиматься на коленях, скрестив ноги. Также можно выполнять жим от кровати.
  • Для следующего упражнения понадобятся две пол литровых или литровых бутылки воды. Для его выполнения необходимо лечь на спину и развести руки с бутылками в стороны. Поднимать прямые руки с утяжелителями, сводя их вместе возле груди.
  • Еще одно упражнение укрепит мышцы спины и рук. Для его выполнения понадобится турник или шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться. В первое время подтягивание может не получаться, в этом случае можно просто повисеть в течение минуты.
    Упражнения велосипед
    Меню на 1300 калорий в день

Как увеличить эффективность

Упражнения перед сном могут быть весьма эффективны для похудения. Однако с помощью ряда простых приемов их действенность можно увеличить.

Прежде всего, хотелось бы поговорить непосредственно о выполнении упражнений. Для занятий можно приобрести несколько простых тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях.

Тренажеры для дома:

  1. Отличным приобретением станет большой мяч для фитнеса. С его помощью можно укреплять мышцы пресса и спины.
  2. Важным тренажером являются гантельки. Такие утяжелители можно заменить литровыми или пол-литровыми бутылками воды.
    Меню на 1300 калорий в день
    Упражнения ножницы

  3. Чтобы попа стало круглой и красивой, упражнения для ягодиц нужно делать с утяжелителем. В зале для этого используют штангу. Однако в домашних условиях можно использовать большой рюкзак, наполненный книгами.
  4. Также можно использовать различные эспандеры. Причем это могут быть не только тренажеры для кистей, существуют многофункциональные приспособления для тренировки спины, рук, груди и бедер.
  5. Обычная скакалка тоже может внести существенный вклад в тренировки. С ее помощью можно увеличить эффективность кардиоупражнений.

Нужно понимать, что стройное тело – это не только занятия спортом. Очень важно изменить свой рацион. Не обязательно сидеть на диете, можно просто придерживаться правильного питания. При регулярных нагрузках этого будет вполне достаточно.

После тренировки

Очень важно правильно заканчивать вечернюю тренировку. В этом случае она принесет лишь пользу и будет максимально эффективной.

Как заканчивать тренировки:Контрастный душ после занятий

  • В конце тренировки нужно обязательно провести «заминку». Для этого нужно выполнить растягивающие упражнения. Это может быть полушпагат, перекаты с ноги на ногу и т.д.
  • Также необходимо принять душ. Лучше использовать контрастные водные процедуры. При наличии «апельсиновой корки» можно воспользоваться антицеллюлитным скрабом.
  • Нежелательно сразу ложиться спать после тренировки. Лучше совершить получасовую прогулку на улице.
  • Есть после вечерних занятий нельзя. В противном случае весь эффект будет сильно преуменьшен.

Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, не обязательно тратить деньги и время на тренировки в тренажерном зале. Все необходимые упражнения можно выполнить в домашних условиях. При этом идеальным временем будет вечер после работы. Регулярно занимайтесь спортом, и ваше тело удивит своей трансформацией в лучшую сторону!

В качестве вечерней тренировки можно использовать и йогу. В этом видео можно посмотреть несколько интересных асан:

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.

Читайте также

Вечерняя зарядка — WomanWiki — женская энциклопедия

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

  • разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
  • снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
  • помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
  • ускоряет метаболизм;
  • избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
  • служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться. Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Рекомендуемое количество повторов 8 раз.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Рекомендуемое количество повторов 8 раз.


Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Рекомендуемое количество повторов 3 раза.


Упражнение 5

Исходное положение Стоим прямо, взгляд фиксируем на точке перед собой.

Из описанного исходного положения медленно сгибаем правую ногу в колене и располагаем ее стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение, выдыхаем, затем на вдохе поднимаем прямые руки вверх и смыкаем ладони над головой. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Рекомендуемое количество повторов 3 раза.

Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит заряд бодрости и энтузиазма!

См.также

Ссылки

Вечерняя зарядка — Похудение

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.» width=»1″>

Зарядка быстрая

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все — 2 минуты.


Вечерняя зарядка

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение — по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас «сверхусилий». Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий.
о исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

Вечерняя зарядка

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.


Вечерняя зарядка

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео — инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Вечерняя зарядка

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.


Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка — кроссфит — предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды — результаты вас поразят.

Вечерняя зарядка

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии… Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Вечерняя зарядка

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, похудение для ленивых не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по «признаку пола» есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как убрать живот мужчине в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Вечерняя зарядка

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

Ожирение у детей и борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

Вечерняя зарядка

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и «достать до солнышка», чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» — не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

Видео детям: веселая гимнастика

Кроме представленных в данной статье вариантов зарядки существует немалое количестово других комплексов. Можно смело говорить, что их количество бесконечно, поэтому найти то, что будет интересно для вас — не составит труда. Придумайте другую программу. Приобретите диск с грамотно составленными рекомендациями известного тренера. Найдите в интернете зарядку онлайн для похудения. Основная и единственная настоящая трудность, которая будет стоять перед вами – разобраться с собственным нежеланием что-либо делать с лишним весом. Все остальное легко преодолимо.

vesdoloi.ru

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно.

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю  зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой, и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых.

Вечерняя зарядка – общие рекомендации

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

  • Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
  • Длительность вечерних  физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
  • Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
  • Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

Вечерняя зарядка

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

  • Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
  • Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
  • Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
  • Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

www.hudeem-bez-problem.ru

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

  • ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
  • утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
  • физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
  • тело становится более сильным и подтянутым;
  • с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

  • те болезни, при которых повышается температура тела;
  • злокачественные опухоли;
  • повышенное/пониженное давление;
  • воспалительные процессы в организме;
  • кровотечения;
  • болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель — добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

  1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
  2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
  3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
  4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка — спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

  1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
  2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
  3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
  4. Приседания — 20 подходов по 10–15 раз.
  5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
  6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности — если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

  • токсикоз, сопровождаемый рвотой;
  • угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
  • матка находится в тонусе;
  • слишком низкое расположение плаценты;
  • боли в животе;
  • простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Интересные альтернативы

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

medvoice.ru

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

  • разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
  • снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
  • помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
  • ускоряет метаболизм;
  • избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
  • служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться. Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Рекомендуемое количество повторов 8 раз.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Рекомендуемое количество повторов 8 раз.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Рекомендуемое количество повторов 3 раза.

Упражнение 5

Исходное положение Стоим прямо, взгляд фиксируем на точке перед собой.

Из описанного исходного положения медленно сгибаем правую ногу в колене и располагаем ее стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение, выдыхаем, затем на вдохе поднимаем прямые руки вверх и смыкаем ладони над головой. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Рекомендуемое количество повторов 3 раза.

Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит заряд бодрости и энтузиазма!

См.также

  • Йога от болей в спине
  • Как правильно заниматься фитнесом
  • Медитация
  • Оптимальное время суток для фитнеса
  • Фитнес дома

womanwiki.ru

Вечерняя зарядка: плюсы правила виды спорта

Лучший вид отдыха – это смена деятельности, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» пропагандирует вечернюю зарядку наряду с утренней гимнастикой как проверенный способ взбодриться и отдохнуть.

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно.

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю  зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой, и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых.

Вечерняя зарядка – общие рекомендации

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

  • Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
  • Длительность вечерних  физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
  • Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
  • Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

  • Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
  • Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
  • Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
  • Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Вечерняя зарядка – виды занятий

Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезно, но и весьма романтично. Да-да, представьте себе неспешные прогулки дорожками осеннего/весеннего/зимнего  парка или бег трусцой вдоль морской (в крайнем случае – речной) набережной. А интересные личности, которые могут повстречаться вам на пути?! Ведь не только ваша тонкая натура отличается романтизмом. Словом, вечерняя зарядка – это удачное совмещение полезного с приятным.

Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега.

  • Пробежки не должны быть быстрыми и длительными. Темп — средний, длительность – до сорока минут.
  • Бегать следует регулярно, но не часто. Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект.
  • Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться. Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная разминка показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.
  • Сеанс бега начинается в медленном темпе. Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.
  • Как всегда, после занятий, — водные процедуры. Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.

Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника. Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника.

  • Упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение.
  • Хорошее и несложное упражнение для спины – «поза кошки». Станьте на колени, руки вытяните вперед, уприте в пол. Выгибайте спину дугой и потягивайтесь вперед, как это делает кошка.
  • Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут.

Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой, и даже пилатесом. Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — дыхательная гимнастика, которая  подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.


Автор — Ирина Богданова,
портал о похудении Худеем без проблем!

Поделиться с друзьями:

3 несложных упражнения для позвоночника

За целый день мы очень устаем и нуждаемся в отдыхе и релаксации, но не нужно забывать, что вечерняя разминка точно также полезна, как и отдых. Это касается особенно тех, у кого работа достаточно малоподвижна, ведь зачастую проблемы со спиной и другими органами связана именно с этим, так как жизнь — это движение. Читайте в этой статье о том, как правильно выполнять разминку.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

Польза вечерней зарядки

Читайте также:

В принципе, понятие зарядки у большинства обывателей связано с физической нагрузкой, путем выполнения определенных упражнений в утреннее время суток. Но следует учитывать, что зарядка выполняется не для физического напряжения организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и выполняется вечерняя зарядка.

Основная масса людей именно после рабочего дня испытывают как моральную, так и физическую усталость, дискомфорт в районе поясницы. Ниже приведенный перечень упражнений позволит справиться с такого рода проблемами. Единственным и безусловным является выполнение любых упражнений до ужина, то есть до приема пищи.

Какие физические вопросы возможно разрешить вариантами вечерней зарядки:

— Устранить физическую усталость и избавиться от стресса;

— Избавиться от чувства голода, что очень важно для полных людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм;

— Избавиться от болей в спине, шейной части;

— Стабилизирует работу внутренних органов, в том числе органов пищеварения;

— Поднимает настроение и тонус.

Наиболее подходящим будет вариант, когда каждый конкретный человек выбирает свой персональный комплекс упражнений, соответствующий поставленной цели. Наряду с этим также существуют и общие положения и рекомендации, подходящие для каждого.

— Любые физические упражнения следует выполнять натощак;

— Заканчивать занятия необходимо за 20 минут до приема пищи;

— Вечерняя зарядка должна производиться непродолжительное время около 15 минут;

— Не следует злоупотреблять вечерней зарядкой. Ее следует делать 4 раза в неделю;

Необходимо осуществлять контроль за собственным самочувствием и при накопившейся усталости, неприятных ощущениях, необходимо изменить график и продолжительность тренировок, а в отдельных случаях вообще отказаться от таковых на определенный период;

Многие люди считают невозможным и нецелесообразным проведения вечерней зарядки. Считается, что после рабочего дня организм человека является усталым и неспособным воспринимать дополнительные физические нагрузки. Но, в действительности, во многих случаях после рабочего дня, человеческая усталость, является более психологическая, нежели физическая. Просто необходимо немного пересилить свое нежелание в выполнении зарядки и все встанет на свои места.

Вечерний бег

Несомненно огромное благотворное влияние на здоровье человека влияет бег. Это в первую очередь касается предохранение сердечно-сосудистых заболеваний. Непродолжительная вечерняя пробежка позволяет человеку нормализовать аппетит, улучшает настроение. Настроение улучшается при пробежке, исключительно происходит из за того, что во время этой процедуры в организме человека вырабатываются эндорфины. Эти гормоны влияют на ощущения человека. Человек становится более жизнерадостным и счастливым. Но при всех плюсах бега, следует все таки придерживаться некоторых советов.

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

2.Для максимального эффекта от пробежки, их следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках, организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3.Перед пробежкой, как в прочем перед любым упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, производить махи руками.

4. Сама пробежка должна производиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки, следует увеличить скорость. Еще через 10 минут опять темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательным является прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Вечерняя зарядка для позвоночника

У многих людей к вечеру появляются болевые ощущения, особенно это касается людей в возрасте. Обусловлено это тем, что за день уменьшается межпозвонковое расстояние и они давят на элементы спинного мозга, вызывая, болевые ощущения в спине и неблагоприятно влияя на работу внутренних органов. Одной из главных задач вечерней зарядки является растяжка позвоночника, таким образом, изменяя расстояние между позвонками.

Производить такую процедуру человек может самостоятельно и без посторонней помощи. Главным условие при выполнении упражнений для позвоночника, это то, что нужно выполнять упражнения без рывков, испытывая растяжение мышцы спины. Такие упражнения можно без опаски делать ежедневно в течение 15 минут.


Теги: занятия спортом

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *