Тяга вертикального блока к груди
Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиванию на перекладине. Это упражнение подойдет как для опытных спортсменов, так и для начинающих. Тяга вертикального блока к груди будет особенно полезна для тех, кто еще не умеет подтягиваться на перекладине. Преимуществом этого упражнения является тонкая настройка веса, что позволяет подобрать такой вес, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.
Тяга вертикального блока к груди – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные мышцы
- большая круглая мышца
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока к груди»:
- Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
- Прогнитесь в спине, расправьте плечи, немного отклоните корпус назад, смотрите прямо перед собой.
- В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
- На выдохе плавно начинайте тянуть гриф к груди, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь сводить лопатки вместе.
- На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
- Не меняйте угол наклона корпуса, он не должен изменяться на протяжении всего упражнения. Так же не помогайте корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
- Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие можно выполнять тягу за голову. Если же хоте акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
- Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
- Чтобы увеличить амплитуду движений, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате немного снимается нагрузка с мышц предплечья.
- Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
- Старайтесь тянуть гриф как можно ближе к груди, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Что лучше тяга вертикальная блока к груди или за голову?
В этой статье, я расскажу вам, в чем разница и что лучше тяга вертикальная блока к груди или за голову?
Во-первых, при выполнении тяги вертикального блока за голову — нагрузка снимается со средних отделов мышц спины, и переносится на верхние ее отделы (рядом с лопатками, вкл. круглая мышцы).
На мой взгляд, это вещь для профессионалов (для опытных атлетов, БОДИБИЛДЕРОВ, которые соревнуются на соревах, которым важен каждый участок тела, пропорции, асимметрия и т.д.). Новичкам и среднему уровню на этом зацикливаться (концентрироваться) нет смысла.
Во-вторых, что самое важное, тяга вертикальная блока за голову травмоопасна из-за анатомического неправильного выворачивания плечевых суставов при выполнении (т.е. можно травмироваться). Т.е. возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.
В тяге вертикального блока к груди такого нет, т.к. там при плечевые суставы находятся в естественном относительно лопатки положении и выполнять упражнение гораздо безопаснее даже с большими весами.
ВЫВОД: на начальном и даже продвинутых этапах, я рекомендую вам выполнять именно тягу к груди, а потом, когда уже будете опытными, смотрите уже сами по ситуации надо оно вам или не надо. В общем, на начальном и среднем этапах, на мой взгляд, тягу за голову использовать не нужно. ИМХО!
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Вертикальная тяга к груди нижнего блока
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Вспомогательные мышцы
Плечи
Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео
Как делать упражнение
- Присоедините гриф к нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф уже ширины плеч, ладони направлены вниз.
- Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе поднимите гриф как можно ближе к подбородку. Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь не задействовать бицепсы при выполнении упражнения. Работать должны только плечи. Направление движения должны задавать локти.
- Опустите гриф в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга к груди нижнего блока Author: AtletIQ: on
Вертикальная тяга к груди
Август 15th, 2018 
Василий Костин
Общая информация о тяге вертикального блока к груди
В мире бодибилдинга спине уделяют большое внимание, стараясь придать этой области большую форму и рельеф. На сегодняшний день существует очень много эффективных тренажеров, с помощью которых вы можете быстро добиться желаемого результата.
Среди них — вертикальный блок. Он состоит из нескольких рукояток, с помощью которых можно сделать акцент на ту или иную область спины.
Поскольку этот тренажер дает возможность только изолированно прокачать спину, то с его помощью вы не сможете набрать большую мышечную массу, а только лишь придадите широчайшим мышцам рельеф. Если вы хотите объемную и мощную спину, то изолированные упражнения в наборе массы не помогут. Они только лишь являются дополнением к базе — штанге и гантелям.
Техника выполнения упражнения
На тренажере вертикального блока есть несколько способов прокачки мышц. К станку можно садиться как лицом, так и спиной, но ноги всегда должны быть закреплены с помощью специальных валиков.
Виды упражнения тяги к груди в вертикальном блоке
Для тяги к груди нужно использовать широкую рукоять, сесть ровно, а голову запрокинуть назад и зафиксировать свой взгляд на потолке.
Тянуть рукоять нужно точно к середине груди, поскольку чем ниже мы ее тянем, тем сильнее сокращаются широчайшие мышцы спины. Обязательно зафиксируйте руки на рукояти как можно шире, поскольку от хвата напрямую зависит прокачка нужной для вас области.
Есть еще одна разновидность тяги к груди, с помощью которой можно не менее эффективно развить широчайшие мышцы спины. Для этого вам нужно сесть ровно, взять меньшую рукоять и закрепить ее в блоке. Браться за поверхность нужно запястьями к лицу и тоже тянуть вес к груди. Обязательно следите за локтями, чтобы они всегда были прижаты к вашему телу.
Если в первом упражнении развивается ширина спины, то во втором увеличивается ее толщина. Поэтому в зависимости от целей, которые вы преследуете, нужно делать акцент на одном из двух вариантов выполнения.
Тяга вертикального блока к груди является изолированным упражнением, то в каждом подходе необходимо выполнять от 12 до 15 повторений.
You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.
Тяга штанги к груди стоя
Описание упражнения
Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.
Траектория движения
В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.
Варианты выполнения
При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.
Обратить внимание
В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
- Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
- Медленно опустите штангу, выпрямив руки.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трапеции
Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео
Как делать упражнение
- Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
- Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
- На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
- В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
- Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
- Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5