Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.
По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Что такое лишний вес
Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.
С чего начать занятия бегом при лишнем весе
1. Пройдите медицинский чек-ап
Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.
2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.
3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения.
Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
Как бегать с лишним весом
1. Чередуйте бег и ходьбу
Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.
2. Бегайте на низком пульсе
Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
3. Купите правильную обувь
Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.
4. Делайте ОФП
Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
5. Выбирайте экипировку правильно
Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.
6. Обратите внимание на технику бега
Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.
Психологические аспекты
Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.
- Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
- Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
- В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.
Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.
Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.
Как начать бегать с лишним весом
Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!
Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.
Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.
Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.
То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.
При такой пропорции начинать нужно не с бега:
Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.
Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).
Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).
Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).
Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).
Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.
Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.
На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.
Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.
Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.
Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).
Что еще почитать по теме:
Как похудеть при помощи бега
Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!
Бег и лишний вес
Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…
Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.
- Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
- Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
- Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
- Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
- Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
- Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
- Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!
При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку. Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев. Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.
Обувь для тех, кто худеет с помощью бега
В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!
Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!
Продуктивных тренировок!
Ваш Леонид Швецов
Как начать? Чего избегать? Как не бросить?
Какие бы образы нам не навязывала реклама, бегуны на самом деле бывают абсолютно разными: крупными и миниатюрными, с дефицитом веса или с его избытком. Если у вас есть лишний вес, то бег может стать вашим надежным помощником в улучшении состояния здоровья, приобретении более спортивной формы, повышении уверенности в себе и достижении оптимального веса. Правда, сразу отметим, что начать бегать не так легко и просто, как вашим более стройным и спортивным единомышленникам.
Бег для начинающих с лишним весом всегда сопровождается одышкой. И чем больше фактический вес превышает ваш идеальный показатель, тем выше вероятность того, что ваше дыхание будет учащенным и затрудненным. Однако ни в коем случае не отчаивайтесь: как только вы “втянетесь” в беговые тренировки, одышка станет меньше, а со временем может и вовсе свестись к минимуму.
Перед началом бега
Посетите врача
По большому счету, проходить медицинскую проверку стоит всем новичкам, независимо от их веса, так как риски для здоровья могут оказаться высокими и у вполне стройных атлетов.
Поделитесь с врачом своим планом тренировок, расскажите о целях, а доктор, в свою очередь, оценит риски и подскажет, как их можно минимизировать. Также обязательно упомяните о полученных ранее травмах (что нужно, чтобы бегать без травм), хронических заболеваниях, возможных патологиях (особенно актуально, если вы обратились к врачу, у которого ранее не наблюдались).
Прежде чем начать беговые тренировки, также рекомендуем пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он поможет выявить потенциальные проблемы сердечно-сосудистой системы.
Если по медицинским показаниям вам пока не рекомендуется бегать, не упрямьтесь и не форсируйте события. Займитесь тем видом спорта, который будет безопасным при вашем текущем состоянии здоровья, а когда ваша физическая подготовка улучшится (и, вероятнее всего, снизится вес), пройдите повторное обследование у врача. Не исключено, что на этот раз вы уже сможете включить бег в свой тренировочный план.
Подберите правильную обувь
Неправильно подобранная обувь, особенно при несоблюдении техники бега, очень часто приводит к травмам и становится причиной глобального дискомфорта во время беговых тренировок. Бег при большом весе значительно увеличивает нагрузку на суставы, а неправильная обувь усугубляет ситуацию.
Если вы только начинаете бегать, обратитесь в специализированный магазин, где компетентные продавцы-консультанты помогут вам подобрать правильную пару обуви с учетом всех ключевых аспектов, например полноты ноги, высоты подъема и, конечно, вашего веса.
Если у вас уже есть подходящая беговая обувь, тщательно следите за ее износом и своевременно меняйте пришедшую в негодность пару! (как часто менять беговую обувь мы писали тут)
Начало бега
Начинайте с малого
Если вы переусердствуете с беговыми тренировками в самом начале своего пути, то можете просто перегореть или, что гораздо опаснее, травмироваться. Если вы только начали тренироваться и у вас есть лишний вес, сперва лучше займитесь спортивной ходьбой. И когда почувствуете, что физически готовы начать бегать, тогда и приступайте к новым тренировкам.
Начните со спортивной ходьбы в течение 5—10 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Ключ к успеху здесь — постоянство. Тело обязательно должно привыкнуть к регулярной физической нагрузке. Только после этого можно ставить перед собой более серьезные спортивные цели.
Чередуйте бег и ходьбу
Начните тренировку с разминки, после чего в течение 10 минут занимайтесь быстрой ходьбой. Это поможет вам подготовить сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к беговой нагрузке.
Затем в течение 1 минуты выполняйте бег трусцой, после чего в течение 2 минут снова идите. При этом ходьба должна быть динамичной и активной, это не время для полного отдыха, а лишь временное снижение нагрузки. Повторяйте весь цикл в течение 15—20 минут, после чего выполните 5-минутную заминку.
Когда нагрузка станет для вас привычной, увеличьте количество циклов или сократите время ходьбы.
Переход к следующему уровню нагрузки
После того как вы увеличили свою выносливость, чередуя бег и спортивную ходьбу, приступайте к постепенному увеличению времени и/или дистанции беговой части тренировки. Это позволит увеличить расход калорий, улучшить физическую форму и, конечно, разнообразить тренировки.
Поначалу попробуйте увеличить скорость бега, и только когда организм адаптируется к такой нагрузке, увеличивайте время.
Добавьте силовые тренировки
Бег в борьбе с лишним весом станет эффективнее, если вы добавите минимум две силовые тренировки в свой еженедельный спортивный план. Так вы не только будете активнее сжигать калории, но и улучшите состояние мышечной ткани, укрепите мышечный каркас, а значит сможете бегать гораздо эффективнее.
Сохранение мотивации
Иногда по прошествии времени бегунам уже не хватает мотивации продолжать тренировки. Особенно тяжело сохранять мотивацию при ожирении, когда похудение идет не так быстро, как хотелось бы. Более того, бег с лишним весом сопряжен с сильной одышкой и крепатурой. Чтобы сохранить мотивацию, рекомендуем бегать в компании одного или нескольких друзей или хотя бы единомышленников, которые способны вас поддержать и разделить как радости, так и трудности тренировок. Также нужно непременно отслеживать свой прогресс: когда вы увидите, что сегодня смогли сделать больше, чем вчера, вам будет легче продолжать свой путь завтра.
Не забывайте вознаграждать себя за успехи. Даже если до заветной цели далеко, но вы, например, смогли пробежать дистанцию быстрее, чем неделю назад, порадуйте себя: поедьте туда, куда давно хотели, купите то, о чем мечтали и т. д. Но настоятельно рекомендуем не вознаграждать себя едой, особенно калорийной и вредной, так как это крайне вредно для похудения и формирует пищевую зависимость.
Чтобы не потерять мотивацию, не ставьте перед собой только одну большую цель. Разбейте ее на более мелкие задачи, которые можно выполнить в обозримый период времени. Так вы шаг за шагом будете приближаться к желаемому результату, сохраняя заметный прогресс.
Игнорируйте скептиков
Чем бы вы не занимались, в окружении всегда найдутся те, кто настроен крайне скептично или даже агрессивно, эдакие хейтеры. Причем чаще всего ими оказываются люди, которые ровным счетом ничего не знают и не понимают в том деле, которым вы занимаетесь. Они будут пытаться демотивировать вас и обесценить ваши достижения, могут даже насмехаться и злорадствовать. Важно всегда помнить о том, сколько вы уже сделали, через что уже прошли и ради чего вообще это делаете. Заручитесь поддержкой опытных бегунов, особенно тех, кто не понаслышке знает, что такое бег для похудения и может поделиться опытом, как начать бегать с лишним весом.
Вы молодец уже только потому, что встали на этот путь, что решились заняться бегом для улучшения собственного здоровья. Поэтому не позволяйте никому сломить вас и сбить с нового пути! Верьте в себя, и, возможно, когда-нибудь именно вы станете мотиватором для десятков, сотен, а может и тысяч атлетов-новичков!
Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?
Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.
Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.
Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.
Создание дефицита калорий
Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.
Бег для похудения
Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.
Силовые тренировки для похудения
При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.
Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.
Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.
Кто же победитель?
Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.
Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.
Поделиться ссылкой:
Похожее
Ваш идеальный беговой вес
Идеальный вес может сделать вас сильнее, быстрее и выносливее. В данной статье Аманда МакМиллан (Amanda MacMillan) рассказывает о том, как можно найти эти магические цифры, а также о здоровом пути к их достижению.
Возможно, ваш вес всегда был одинаковым и вы никогда не задумывались, как даже его незначительное изменение влияет на результаты. Алисия Шэй (Alicia Shay) – бывшый профессиональный бегун и действующий консультант по питанию говорит, что каждый, кто заботится о своих результатах, должен рассматривать вес, как часть общей тренировочной стратегии.
Пит Магилл (Pete Magill) – автор книги «Build Your Running Body» («Создай свое беговое тело») не задумывался о том, что незначительное увеличение веса влияет на потерю скорости, пока в свои 44 года не столкнулся с тем, что не смог пробежать 5 км за привычные ему 15 минут. «Пробежав 5 км за 16:20, я осознал, что у меня появились проблемы, — сказал Магилл. — Я никак не мог улучшить свою скорость. И лишь похудев на 3 кг, мне удалось не только повысить свою скорость, но и установить рекорд на 5-ти километровой дистанции среди американцев 45-49 лет, показав лучшее время 14:34. Я думаю, у каждого бегуна есть своя история о том, как вес повлиял на результаты».
Получить заветные цифры на весах не так то и просто, особенно, когда ты уже пробегаешь достаточно большие расстояния и ешь далеко не все, что хочется. В борьбе с цифрами важно сохранить здоровье! При несбалансированном или недостаточном питании появляется риск в получении различных травм и болезней.
Почему меньше значит быстрее?
Как правило, спортсмены бегут быстрее, когда их вес находится на нижней границе нормы, согласно расчетам определения индекса массы тела (прим. ИМТ – общий показатель соотношения роста и веса человека; вычислить свой ИМТ можно с помощью онлайн-калькулятора). «Бег представляет собой некую форму прыжков», – говорит Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald), сертифицированный спортивный диетолог, автор книги «Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance» («Боевой вес: как похудеть для максимальной результативности»). «Вы не сможете двигаться вперед без дополнительных движений вверх, а чем больше вес, тем больше требуется энергии на каждый подъем, учитывая силу тяжести. Представьте свой бег с дополнительным 2-х килограммовым утяжелением вокруг талии» — объясняет он.
Мэтт Фитцежарльд с яблоком
Вес тела влияет на результаты в беге в большей степени, чем в других видах спорта, к примеру, в плавании или велоспорте. Швейцарское исследование, проведенное в 2004 году, показало, что оптимальный ИМТ для бегунов на средние дистанции был между 20 и 21, в то время как для бегунов на длинные дистанции ИМТ составил 19-20.
Чем больше вес, тем хуже осуществляется транспортировка кислорода по организму. У «компактных» бегунов быстрее разогревается организм, и более эффективно сжигаются углеводы. Хоть вес является и неглавной составляющей, но достаточно важным фактором в результативности спортсмена. Согласно Шону Уэйду (Sean Wade), американскому тренеру по легкой атлетике в Хьюстоне, есть 4 фактора, влияющих на скорость: генетика, спортивная форма спортсмена, прилагаемые им усилия и его вес.
С поправкой на возраст
Возрастным бегунам (спортсменам категории «мастерс») сложнее похудеть – неважно, как много они бегают. Фред Залокар (Fred Zalokar), 54-летний спортсмен, тренируясь по 160 км в неделю, в течение многих лет имел вес = весил в пределах 77 – 82 кг. Только после того как он сел на диету, ему удалось сбросить вес на 9 кг, и, как следствие, повысить свою скорость. «Мне никогда не удавалось похудеть, даже при регулярном участии в ультрамарафонах, поскольку я сознательно не ограничивал калорийность своего питания». Связано это с тем, что с возрастом (с 40-го десятка) замедляется обмен веществ и происходит потеря мышечной массы. Поэтому необходимо соблюдать режим питания и быть физически активным.
Борьба с цифрами
Поиск своего идеального веса – здорового состояния, при котором вы действительно будете улучшать свою результативность – занимает время. «Вы не можете предсказать ваш оптимальный беговой вес заранее, – говорит Фицджеральд. – Необходимо пробовать и с уверенностью двигаться к своей цели.»
Эндрю Лемончелло (Andrew Lemoncello) – профессиональный бегун – делится своим опытом. «Раньше я всегда питался согласно пословице «Когда в печи жарко, тогда и варко» («If the furnace is hot enough, it will burn anything»), поэтому я ел здоровую пищу, но поскольку очень любил десерты, то никогда не обращал внимания на размер своей порции. Когда начал тренироваться с профессиональными бегунами, то понял, что необходимо качественно питаться, чтобы тренировки стали более эффективными. Пришлось планировать свой рацион питания, я прекратил есть бесполезную еду и, похудев с 68 до 66 кг, начал устанавливать личные рекорды. Я стал более энергичным и уверенным. Теперь я знаю, что если правильно питаться и усердно тренироваться, то и проблем с весом не будет.»
Существуют различные онлайн-калькуляторы для оценки идеального бегового веса на основе возраста, пола и текущей спортивной формы, к примеру, racingweight.com (прим. чтобы воспользоваться данным калькулятором, необходимо перевести свой вес в фунты [1кг = 2,2 фунта], а также заранее рассчитать процент жира в организме). Согласно разъяснениям Фицджеральда, идеальный вес определяется через низкий процент жира в организме, не вредящий вашему здоровью.
Улучшение скорости за счет снижения веса, конечно же, сугубо индивидуальный процесс. При этом существуют различные калькуляторы, которые рассчитают ваше время в случае достижения идеального веса. Одним из таких инструментов является Flyer Handicap калькулятор. Его создатель Пол Вандербург (Paul Vanderburgh) поясняет, что калькулятор вычисляет ваше предполагаемое время на различных дистанциях, основываясь на оценках МПК, если бы вам было 25 лет с весом 65 кг (для мужчины) и 50 кг (для женщины). Калькулятор позволяет наблюдать за соперниками, сравнивать результаты, а также мотивировать к достижению идеального веса. «Это только для сравнения результатов, — подчеркивает Пол, — не для выяснения веса, который должен у вас быть в зависимости от возраста.»
В своей книге Пит Магилл приводит диаграммы оценок на основе МПК расчетов, к примеру, 90-килограммовый бегун может улучшить свой результат на 19 секунд на 5-ти километровой дистанции, сбросив всего 2 кг. «Используется простой подход: вы бежите на одну минуту медленнее за счет превышения в весе на 1 фунт (прим.: 0,45 кг). Именно это я говорю своим марафонцам.»
Очень важно понимать, что любой калькулятор может искажать данные, поскольку все индивидуально. В погоне за цифрами на весах, необходимо обращать внимание, прежде всего на свое самочувствие, психологический и эмоциональный настрой.
Без фанатизма
Бегуны могут извлечь пользу от потери нескольких килограмм, если они действительно имеют избыточный вес и только если это дополняет тренировочный процесс, а не саботирует его. Качественное питание является топливом для результативности спортсмена. Если вес спортсмена соответствует нижней границе ИМТ (18,5), тогда существует потенциальная угроза здоровью, поскольку вес может упасть еще ниже, за пределы нормы, и, как следствие, ослабевает иммунная система, и появляются различные заболевания.
Ярким примером может стать неудачный опыт Брайана Розетти (Brian Rosetti). После завершения колледжа, он провел два года ежедневных тренировок, увеличивая свой беговой объем, но не повышая количество потребляемых калорий, поскольку находился на низкокалорийной диете. Одновременно с большим прорывом в тренировках у спортсмена начались серьезные проблемы со здоровьем. «Плотность моей костной ткани была ниже нормы, я не задумывался о достаточности своего питания и получении правильных питательных веществ. Я был сосредоточен только на сохранении своей легкости, насколько это было возможным». Из-за ослабленных костей Брайану пришлось завершить свою беговую карьеру.
По словам Фицджеральда, если вы худеете, но при этом ваше время ухудшается, значит, вы прошли точку полезного похудения, и это первый признак того, что вы вступили на опасную территорию. «Ваш организм сигнализирует, что находится под сильным стрессом, подобно канарейке, попавшей в угольную шахту». (Прим. Раньше горняки, спускаясь в шахты, брали с собой клетку с канарейкой для определения уровня токсичности. Пока слышалось пение, можно было спокойно работать, как только птица замолкала, шахтерам нужно было срочно подниматься обратно. Токсичные газы убивали птиц раньше, чем их концентрация могла представлять опасность для жизни людей.) Для женщин, отсутствующий менструальный цикл также является сигналом о нездоровом и неустойчивом весе с потенциальными осложнениями, такими как бесплодие и остеопороз.
Если вы постоянно чувствуете голод, или стали раздражительными или постоянно ощущаете слабость, вероятно, вы слишком амбициозны и пытаетесь тренироваться не в своей весовой категории.
Расставление приоритетов
Если вам необходимо сбросить вес, то учитывайте в тренировочном плане ослабление в нагрузке от 4 до 9 недель. Вы не можете одновременно находиться на диете, ограничивая потребление калорий и при этом повышать свои результаты.
В течение соревновательного сезона спортсменам не следует ограничивать себя более чем на 500 калорий в день от обычного рациона. Для тех, кто хочет похудеть лишь на несколько килограмм, желательно сокращать на 200-300 калорий от обычного рациона. Не нужно себя ограничивать в калориях за неделю до соревнований, поскольку ваш организм будет в лучшей форме работать на полном баке.
В период межсезонья многие спортсмены набирают от 2 до 5кг, заряжаясь энергией и создавая резерв для очередного тренировочного периода.
Источник: Runnersworld.com
Бег при весе 100 кг+
Спортивные мероприятия стимулируют к занятию спортом многих. Бег становиться сейчас самым распространённым видом спорта. “Бегать может каждый”, — думаем мы. А вот на практике оказывается это не так.
Борьба с лишним весом – одна из самых распространённых задач, стимулирующих нас к тренировкам. Несмотря на интерес к спорту количество людей размера “plus size” не уменьшается. Одни оправдывают свою полноту утверждая, что им комфортно и хорошо. Другие даже не хотят воспринимать такое состояние, как болезнь. А третьи начинают интенсивно бегать с надеждой похудеть. Последние действительно заслуживают аплодисментов, ведь если твой вес больше 100 килограмм, очень трудно соблазнить себя на спорт.
Конечно несколько лишних килограммов не представляют большой угрозы для человека, но ожирение это уже причина развития целого ряда болезней. Диабет, одышка, сердечно-сосудистые заболевания, психологические проблемы и многое другое.
Как правило, проблема с лишним весом появляется из-за неправильного питания и отсутствия физической активности. Поэтому при похудении – уменьшаем потребляемые калории и выполняем регулярные тренировки.
Как правильно подобрать нагрузку?
Если есть желание и стремление, то какие препятствия могут быть на вашем пути? Единственное правило — осторожность и поэтапное планирование действий.
Выбирая бег надо понимать, что во время таких тренировок нагрузка приходится на нижнюю часть тела, поэтому чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Для того чтобы правильно подобрать физическую нагрузку для людей с избыточным весом необходимо знать свой ИМТ – индекс массы тела.
ИМТ = масса тела / рост2 (* массу тела указываем в килограммах, а рост в метрах.)
Для того чтобы приступить к беговым тренировкам, не приносящим вред вашему здоровью нужно:
- во-первых, необходимо проконсультироваться с врачом;
- во-вторых по показателю ИМТ попасть в пределы “до 35”. Всем остальным у кого показатели выше этой отметки, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и много ходить пешком.
Особенности тренировок
- При избыточном весе беговые тренировки допускаются умеренной интенсивности. Как правило это бег трусцой. Желательно проводить тренировки на стадионе. Там за счет мягкого покрытия пола снижается нагрузка на колени и суставы.
- При первой стадии ожирения – беговые тренировки разрешаются при отсутствии осложняющих факторов. Если становится тяжело можно чередовать быстрый шаг и бег трусцой.
- При второй с.о. – ходьба, плавание или велотренажер. Избегайте интенсивных тренировок со скачками темпа.
- Если третья с.о. – начните со строгой диеты и ЛФК под наблюдением вашего лечащего врача.
Если бегаете самостоятельно используйте пульсометр. Чередуя бег с ходьбой, делайте плавные переходы. После того, как у вас получиться сбросить немного вес, сможете увеличивать постепенно дистанцию, а в дальнейшем и темп. План тренировок лучше составить вместе с тренером исходя из ваших личных параметров. Помните, покорять желаемые вершины важно без вреда для здоровья.