Внешняя поверхность бедра – ТОП-7 самых лучших упражнений для внешней поверхности бедра — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Содержание

Как накачать наружную часть бедра для девушек. Упражнения для внешней стороны бедра

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны

Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Упражнение 2 мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание
: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче

А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение:
Это упражнение для похудения передней части бедра.

Нервные стволы и артерии

Главная кровеносная магистраль ноги – бедренная артерия. Она выходит из-под паховой связки. Здесь передняя группа мышц бедра образует углубление треугольной формы – бедренный треугольник. В этом треугольнике бедренная артерия не прикрыта мышцами. Она находится прямо под фасцией. Поэтому в центре паховой складки можно прощупать пульсацию артерии. Самая крупная ветвь этого магистрального сосуда – глубокая артерия бедра. Их ветви доставляют кровь к мышцам и к бедренной кости. Ниже артерии бедра спускаются на голень.

Бедренная область иннервируется веточками двух нервных сплетений – поясничного и крестцового. Нервные сплетения – это переплетение нервных корешков спинного мозга. Из сплетений выходят нервы. Благодаря этому в одном нерве соседствуют волокна разных корешков. То есть, нервный импульс, пройдя по нерву, попадет сразу в несколько сегментов спинного мозга. Этот механизм обеспечивает надежность работы периферических нервов.

Передняя бедренная область иннервируется веточками бедренно-полового и бедренного нервов. Внешняя сторона иннервируется латеральным (боковым) кожным нервом бедра. Эта небольшая веточка часто воспаляется, вызывая мучительное жжение – синдром Рота. Такой болезнью страдал Зигмунд Фрейд. Внутреннюю поверхность иннервирует запирательный нерв.

Заднюю поверхность бедра иннервирует задний кожный нерв бедра. Задний кожный нерв бедра – ветвь поясничного сплетения. Задний кожный нерв бедра также отдает веточки, иннервирующие промежность.

Нервные импульсы передаются по нервам в двух направлениях.

НаправлениеДействиеРезультат
От спинного мозга – к мышцам.Импульсы, поступающие к мышцам, заставляют их сокращаться.Мы можем совершать разнообразные движения: ходить, бегать, вставать на цыпочки и т. д.
Обратно: от кожи, мышц, суставов – в спинной мозг, и дальше – в кору головного мозга.Восходящие импульсы обеспечивают чувствительность.Благодаря нервным импульсам мы ощущаем холод, тепло, боль, прикосновение, а также чувствуем, в каком положении находятся наши руки и ноги.

Нервное строение

Нервные окончания нижних конечностей спускаются от пояснично-крестцового сплетения. Их функция – передача сигналов от ЦНС и обратно, чтобы дать мышцам возможно правильно двигать конечностью. Также они позволяют коже чувствовать касания и перепады температуры. Если есть нарушения в этой области, у человека начинаются проблемы с мускулами бедренной части, сгибанием и разгибанием коленей.

Главный нерв, проходящий проходит через малый таз по задней и наружной областям бедренной части, носит аналогичное название. Его ответвления обеспечивают связь с ЦНС почти всех органов и тканей верха ноги. От главного ствола ветвятся периферийные нервы:

  • подкожный;
  • внутренний кожно-мышечный;
  • боковой и передние кожные;
  • срединные мускульные.

Важную роль играет также идущий от поясничного сплетения вдоль боковой стенки малого таза запирательный нерв. Он расходится на две ветви – суставную и мускульную, которые связывают с ЦНС соответствующие структуры близ запирательного канала.

Соответствующая часть бедренно-полового нерва иннервирует косые и поперечные мускулы во внутренней части бедра и кожу близ треугольника Скарпа.

Первый из них при помощи боковых ответвлений иннервирует мускульные ткани дорсальной поверхности бедра, участвуя в сгибании коленного сочленения. Дополнительно он передает сигналы в волокна срединного бедренного отдела, помогая его приводящим действиям. Завершается седалищный нерв двумя большими ответвлениями – общим малоберцовым и большеберцовым.

Второй с помощью вспомогательных ветвей формирует условия для двигательной иннервации мышечной ткани сзади голени. Своими действиями он способствует разгибанию голеностопного сочленения и сгибанию пальцев ног. Ответственными за их двигательную функцию являются два окончания нерва, располагающихся в подошве стопы.

Общее малоберцовое ответвление иннервирует соответственные мускулы, а также вентральные ткани голени, что позволяет свободно сгибать и сдвигать вбок голеностоп. Влияние этой ветки отвечает и за разгибание пальцев.

Задняя кожная ветвь участвует в двигательной иннервации таза, создавая условия для работы большого ягодичного мускула. Кроме этого, его деятельность помогает отведению бедренного сочленения, и обеспечивает чувствительность дорсальной бедренной поверхности и верха голеностопного сочленения.

Основные этиологические факторы

Причины боли в бедре:

Травмы бедренной кости или тазобедренного сустава после падения, удара. Подвержены травмам профессиональные спортсмены, лица, связанные с физическими нагрузками.
Перелом верхней или средней части шейки бедра. Подвержены пожилые люди, встречаются у женщин, в связи с климактерическими нарушениями. Гормональные изменения у женщин зрелого и пожилого возраста приводят к развитию остеопороза

Переломы появляются после неосторожного движения, падения с высоты собственного роста. Лечение длительное, не всегда приносит желаемый эффект

В ряде случаев происходит образование ложного сустава.
Перелом крестцовой части тазовой кости, лобковой кости. Характеризуется резкой болью в паху. Делается рентгенологический снимок, для дифференциальной диагностики вывиха в тазобедренном суставе.
Компрессионная травма в первом поясничном позвонке после падения с большой высоты, приземления на ягодицы.
Ушибы тазовой области.

Растяжения и ушибы мягких тканей бедренной области, внутренней, двуглавой, четырёхглавой мышцы. У пожилых людей к травме мягких тканей приводит износ связок, дегенеративные изменения поверхности суставной головки. У молодых людей травмы возникают после физической нагрузки.
Воспалительные заболевания в левом тазобедренном суставе, фибромиалгии, анкилозирующие спондилоартриты. Повышается температура сустава, он краснеет, отекает.
Болезни сосудов бедра и подвздошной области. При возникновении боли в паху возможно развитие тромбоза бедренной или подвздошной артерии.
Эндокринопатии, инфекционные заболевания, включая остеомиелит.

Боль в бедре вызывается физическими нагрузками, разрушающими хрящевую и мягкую ткань. Воспаление в мягких тканях, после травмы, раздражает седалищный нерв. Это вызывает боль в области ягодичной мышцы и задней части бедра. Боль достигает пяточной области. Пациент не может долго стоять или сидеть.

Тянущая боль может быть вызвана особенностями тазобедренного сустава, изменениями в мягких тканях. Боли в бедре выше средней трети или в паху вызываются патологией в позвоночнике – остеохондрозом, артрозами дисков, сужением позвоночного канала. Искривление позвоночника вызывает спазм, боль в мышце передней поверхности бедра.

Если не лечить боль в ногах, частота и характер болей ухудшаются.

Лечение травм тазобедренного сустава и бедра часто осуществляется хирургическим путем. При переломе со смещением фиксируются отломки кости специальными спицами, титановыми пластинами. В послеоперационном периоде проводят гимнастику. Выполняют упражнения для верхней части туловища и здоровой конечности.

Перелом бедренной кости

При переломах у пожилых людей оперативное лечение в ряде случаев не проводится, в силу противопоказаний. За больным ведется уход и профилактика пролежней.

Где локализуется боль в бедре

Локализация острой или ноющей боли в бедре:

  1. Передняя верхняя часть бедра болит вследствие нарушений в тазобедренном суставе. Источники боли — мышцы на бедре и правом тазобедренном суставе, нарушения в межпозвоночных дисках, суставах. Бедренная артерия и вена, лимфоузлы в паху, органы малого таза у женщин. Причина боли в паху — у пожилых людей, вывих головки тазобедренного сустава со смещением головки вперед на лобковую кость.
  2. Мышцы бедра болят вследствие нарушений в пояснице и крестцовом отделе позвоночника.
  3. Задняя часть бедра болит из-за проблем с большой ягодичной мышцей, её фасциями, патологии седалищного нерва, крестцово-подвздошного сустава.
  4. При грыжах, переломах, вывихах тазобедренного сустава появляется боль в паху.

Боль в паху

Боль бывает ноющая, тянущая, усиливается ночью. Это связано с неврологическими расстройствами. Возможно, при онкопатологии мягких тканей или кости. Боль бывает связана с физической нагрузкой, такая боль стихает ночью, во время отдыха. Частые причины боли – деформирующий артроз тазобедренного или коленного сустава. При неврологической патологии отмечаются нарушения чувствительности к изменениям температуры, кожные парестезии.

При грыже паховой связки с правой стороны, патологии сосудов бедренной и подвздошной области развивается тянущая боль в паху.

Семерка лучших упражнений от ушек на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки

Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса. можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Автор статьи Елена Селиванова, фитнес-тренер

Всего комментариев:

Как накачать внутреннюю часть бедра Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра, сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Рекомендации по проведению тренировок

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

  Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

  • Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
  • Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
  • Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
  • Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

4 Сушка нужных групп мышц

Накачать бедра дома, «просушив» их внутреннюю часть, несложно, приложив к этому небольшие усилия. Данную тренировку можно легко выполнить просто перед зеркалом, под хорошую ритмичную музыку, которая будет бодрить и стимулировать.

После растяжки мышц можно приступить непосредственно к тренировке. Для начала нужно встать перед зеркалом или просто в комнате, где минимум мебели и много свободного пространства. Дальше в прыжке необходимо сводить и разводить ноги, имитируя движения «ножницы». Руки согнуты в локтях и сложены в замок перед грудью. Выполнять такие прыжки нужно в течение 30 секунд. После 10 секунд отдыха можно сделать второй подход.

Следующий шаг. Ноги расставлены широко, носки врозь, спина ровная. Выполняем приседания, не оттопыривая при этом таз назад или вперед. Приседая, нужно делать «пружинку», максимально растягивая внутреннюю поверхность бедер. Живот втянут, плечи расслаблены. Так «пружинить» нужно в течение 30 секунд.

Теперь нужно выполнить прыжки в стороны на одной ноге. Для этого свободную конечность сгибаем в колене, а рабочей ногой совершаем прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд. Дальше 30 секунд «пружиним» ноги, после чего совершаем прыжки на другую конечность.

Выпад и мах позволяет проработать практически все мышцы ног. Выполняются они при исходном положении ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сначала делается выпад в сторону, после подъем и мах. Сначала упражнение выполняется на правой ноге, после «пружиним» и меняем ноги. Главное в этом элементе тренировки — правильное дыхание, иначе быстро возникнут одышка и усталость.

Дальше следуют «перекаты». Ноги максимально широко разведены, руки сложены в замок и поставлены перед собой. Корпус перекатывается с одной стороны на другую в течение 30 секунд. Вставать и выпрямлять даже незначительно туловище нельзя.

После следует «планка». Исходное положение — как для приседания, ноги упор на носках. Дальше выполняются интенсивные прыжки или выпады ногами в сторону — одновременные, в одном и том же темпе. После выполняется пружина, и еще один подход на выпады ног. Находясь в таком положении, как для «пружины» (полуприсест с расставленными широко ногами), необходимо поочередно поднимать и опускать ноги на носочки. Дыхание глубокое, выдох через рот. Дальше снова «сушка» или «пружинка» в течение 30 секунд, а затем новое упражнение.

Исходное положение — как для «сушки». Упражнение представляет собой прыжки с полным отрывом стопы от поверхности. Высоко подпрыгивать не нужно, как и сгибать или выпрямлять ноги. Во время прыжка выполняется глубокий вдох, при опускании — выдох. Дальше «пружинка» и прыжки из этого положения.

После такой 15-минутной тренировки мышцы будут буквально жечь, что говорит о хорошей и правильной нагрузке на них. На следующий день возможно возникновение крепатуры, которую можно свести на нет ежедневными занятиями. Этот комплекс выполняется в довольно быстром и ритмичном темпе, поэтому больше подойдет для занятий молодым девушкам или женщинам, желающим привести ноги в форму. Особенно актуальны они для желающих похудеть и убрать с бедер лишнюю жировую прослойку.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

  • переднюю;
  • медиальную;
  • заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

  • гребенчатый;
  • тонкий;
  • длинный;
  • короткий;
  • большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

Упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны


Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм.

В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. 

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель. 

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей. 

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки. 

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием. 

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд 

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм 

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

 Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра


 

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы). 

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд 

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции 

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги. 

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд 

Зачем: сжигает жир 

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

 Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд 

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра? 

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх. 

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек 

Зачем: сжечь жир 

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами 

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек 

Зачем: максимально увеличить расход калорий 

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе. 

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов. 

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра. 

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru
 

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Топ-15 видео для внешней стороны бедра (зона галифе)

Жир на внешней части бедра или в области «галифе» считается одной из главных проблем девушек, которые работают над стройностью своей фигуры. Предлагаем вам эффективную подборку тренировок для внешней стороны бедра, благодаря которым вы улучшите форму ног и подтяните проблемные зоны.

Особенности тренировок для внешней стороны бедра:

  • Обращаем ваше внимание, что локально похудеть невозможно. Тело не худеет в тех местах, на которые мы выполняем упражнения.
  • Процесс похудения возможен только при дефиците калорий, т.е. когда мы потребляем еды меньше, чем расходуем в течение дня.
  • Проблемные зоны обычно худеют в последнюю очередь. У девушек они чаще всего находятся в нижней части тела.
  • Упражнения на внешнюю сторону бедра укрепляют часть квадрицепса и портняжной мышцы, помогают подтянуть ноги и улучшают их форму. Но полностью устранить «ушки» на бедрах можно только при общем уменьшении процента жира в организме.
  • Для усложнения упражнений можно использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.
  • Выполняйте предложенные тренировки 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в дополнении к другим программам на все тело.
  • Можно выполнять предложенные видео в 2-3 круга или комбинировать понравившиеся тренировки между собой.
  • От ушек на бедрах также будут эффективны плиометрические тренировки и балетные программы.
  • Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для внешней стороны бедра и зоны галифе: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внешней стороны бедра

1. Тренировка для внешней стороны бедра от Blogilates (10 минут)

Одно из самых популярных видео для внешней стороны бедра предлагает тренер Кейси Хо на своем youtube-канале Blogilates. Ее занятия основаны на упражнениях из пилатеса для формирования стройного тела. Кейси создала 10-минутную тренировку на полу с упражнениями от галифе, которые выполняются лежа на боку.

2. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (17 минут)

Очень эффективную тренировку для внешней стороны бедра предлагает и канал PsycheTruth. Первая половина упражнений проходит лежа на полу, вторая половина – стоя. Тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

3. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (19 минут)

Вторая тренировка от youtube-канала PsycheTruth для внешней стороны бедра проходит полностью стоя и включает в себя подъемы ног и пульсирующие движения для максимальной работы мышц ног. Инвентарь не нужен, но если вам понадобится опора для равновесия, можно взять стул.

4. Тренировка для внешней стороны бедра от FitnessBlender (20 минут)

Если вы хотите более комплексную и всестороннюю тренировку для зоны галифе, то попробуйте это занятие от FitnessBlender. Келли предлагает чередующиеся сегменты кардио-упражнений для сжигания жировой прослойки и упражнения на полу для стройных ног и избавления от «ушек» на внешней стороне бедра.

5. Тренировка для внешней стороны бедра от Янелия Скрипник (10 минут)

Очень эффективные тренировки для стройных ног и подтянутого тела предлагает Янелия Скрипник. Есть у нее и программа конкретно для внешней стороны бедра. Видео полностью проходит на полу и включает в себя разнообразные махи ногами, которые выполняются лежа на боку.

6. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (15-20 минут)

Линда является мастером баррных тренировок и программ на основе пилатеса. Она предлагает сразу несколько видео для зоны галифе на 15-20 минут. Все они выполняются на коврике и включают в себя подъемы, сгибания и повороты ног. Вы можете выбрать одну из этих программ или чередовать их между собой

Смотрите также:

7. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (35 минут)

А вот если у вас есть фитнес-резинка, то обязательно попробуйте эту тренировку для зоны галифе и всех проблемных участков ног. Можно использовать фитнес-резинку, а можно повязать длинную эластичную ленту у ног.

8. Тренировка для внешней стороны бедра от Love Sweat Fitness (5 минут)

Если у вас совсем немного времени, можно посмотреть короткое 5-минутное видео для зоны галифе от обворожительного тренера канала Love Sweat Fitness. Классические упражнения для внешней стороны бедра на полу помогут вам поработать над стройностью ног.

9. Тренировка для внешней стороны бедра от Joanna Soh Official (10 минут)

А вот если вы хотите более активно поработать над сжиганием жира, то попробуйте кардио-тренировку от Джоанны. Ее программа состоит из интенсивных упражнений из плиометрики и смешанных боевых искусств, благодаря которым вы также подтяните мышцы внешней поверхности бедра. Тренировку можно повторить в 2-3 круга, если 10 минут покажутся недостаточными.

10. Тренировка для внешней стороны бедра от Evin Himmighoefer (13 минут)

Это еще одна тренировка на полу с акцентом не только на внешнюю сторону бедра, но и на мышцы ягодиц. Вы будете выполнять упражнения в боковой планке, лежа на боку и стоя на четвереньках.

11. Тренировка для внешней стороны бедра от Megan Mae Fit (7 минут)

Непродолжительная тренировка, которая, тем не менее, включает в себя целый ряд эффективных упражнений, в том числе и прыжковые в самом начале видео.

Тренировки для внешней и внутренней стороны бедра

А вот если вы хотите одновременно поработать над внешней и внутренней поверхностями бедра, то обратите внимание на следующую подборку отличных тренировок для проблемных зон.

1. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от FitnessBlender (38 минут)

Качественная тренировка для нижней части тела от FitnessBlender поможет вам эффективно поработать над стройностью ног. Программа включает в себя самые лучшие упражнения для ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, которые проходят стоя и на полу. Инвентарь не нужен.

2. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от Tone it Up (13 минут)

Тренировка от Катрины из Tone it Up включает в себя приседания, выпады и подъемы ног, которые выполняются стоя и на полу. Короткое, но эффективное занятие на внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Понадобится гантель.

3. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от SummerGirl Fitness (12 минут)

В этой программе вас ждут классические упражнения для проблемных зон на ногах, которые выполняются на полу.

4. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от The Live Fit Girl (7 минут)

Еще одно короткое видео с подборкой упражнения для внутренней и внешней стороны бедра.

5. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от MFit (18 минут)

А вот эта тренировка более разнообразная по своему содержанию, но для упражнений вам может понадобиться эластичная лента и стул.

При регулярном выполнении предложенных программ вы сможете сделать ваши ноги стройными, подтянутыми, без ушек и дряблости. Сочетайте тренировки для внешней стороны бедра с умеренным питанием и вы обязательно добьетесь результата.

Читайте также: 

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Лучшая физическая нагрузка для внешней поверхности бедра

Выполнять эти физические упражнения можно в любое время дня, соблюдая важное правило — со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа. Что касается совмещения элементов с другими видами физической нагрузки, то выполнять данный комплекс можно, например, перед силовой тренировкой. А вот с кардиоупражнениями его лучше не сочетать, поскольку большинство из них и так ощутимо нагружают мускулатуру ног.

Для успешного тренинга понадобится:

  • таймер;
  • скакалка;
  • пара гантелей;
  • резиновый коврик;
  • удобная одежда и кроссовки.

Данные физические упражнения выполняются последовательно, одно за другим. Всего нужно пройти 4-5 кругов, делая между ними минутный перерыв. Если такая нагрузка кажется слишком тяжелой, то можно выполнить доступное число упражнений и с каждым последующим занятием стараться увеличивать нагрузку до нужной интенсивности. Перед началом основной тренировки необходима небольшая разминка, для нее подойдут прыжки на скакалке в течение 5 минут.

В конце занятия нужно хорошо растянуться при помощи упражнения «кошка», «шлюпка» или подобных движений из бодифлекса. При желании можно использовать специальную дыхательную технику.

  • Упражнение 1: классический присед.

Встать прямо, ноги поместить на ширину плеч, носки ног направить в стороны, руки с гантелями опустить вдоль тела. Глубоко присесть так, чтобы бедра расположились параллельно уровню пола. С выдохом вернуться в исходную позицию.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: сжигает лишний жир на бедрах, подтягивает мускулатуру, разогревает напрягатель широкой фасции, готовит тело к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 2: плиометрический присед.

Выполняется из той же исходной позиции, но без гантелей. Из положения сидя следует резко выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на стопу. Колени держать частично согнутыми.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: сжигание лишнего жира на бедрах.

  • Упражнение 3: присед с отведением.

Выполнить присед с гантелями в руках. Находясь внизу, перенести вес на одну сторону и, поднимаясь, отвести свободную ногу в сторону и вверх. Стараться сохранять статичную позицию. Сменив ноги, повторить упражнение.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: укрепление мускулатуры ног, изолированное воздействие на напрягатель широкой фасции.

  • Упражнение 4: кик-сайд.

Элемент состоит из быстрых движений-ударов ногой в сторону. Для этого нужно перенести вес на одну ногу, и напрячь пресс. Далее оторвать от пола вторую ногу, отвести ее в сторону, согнуть в колене и резким толчком выбросить пяткой вперед. Сменив ноги, выполнить аналогичное движение в другую сторону.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: сжигание излишков жира, подтягивание контура ног.

  • Упражнение 5: боковые отведения.

Лечь на левый бок, правую руку с гантелью разместить вдоль туловища, медленно отвести правое бедро вверх и вернуть назад.

Время выполнения: 40 секунд.

Назначение: подтягивание контура внешней поверхности бедра.

  • Упражнение 6: бег с высоким подниманием коленей.

Пробежаться, стараться ступать мягко и при этом высоко поднимать колени.

Время выполнения: 20 секунд.

Назначение: активное сжигание лишнего жира.

  • Упражнение 7: прыжки на скакалке.

Прыгать в любом темпе. При этом колени полностью не разгибать, приземляться мягко и стараться размеренно дышать.

Время выполнения: 1 минута.

Назначение: укрепление мышц, улучшение тонуса ног, расходование лишних калорий.

Упражнения для внешней стороны бедра: основы, трудности, секреты

Красивые бедра – основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает человек. Заботу о красоте указанной части тела стоит начать с понимания устройства. Бедро – сегмент нижней конечности, расположенный между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.

Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – бицепс. В функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, отводящих назад и в сторону, видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.

Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании возникают жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться получится, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.

Внешняя область бедраВнешняя область бедра

Внешняя область бедра

Основные принципы успешной тренировки для красивых бёдер

Результативность занятий зависит от регулярности. Тренироваться показано ежедневно. Если подобное расписание невозможно, стоит выполнять упражнения трижды в неделю, но результата придётся ждать дольше.

Во время занятий важно смотреть на мышцы, которые хочется привести в желаемое состояние. Если нагрузка идёт в первую очередь на них, упражнения выполняются правильно. Если мускулы передней, задней и внутренней части интересуют в меньшей степени, чем внешняя поверхность бедра, наибольшее напряжение ощущается преимущественно на мышцах боковых сторон.

Важно отслеживать детали. Достаточно ли глубоко приседание, касаются ли пятки пола, получится ли поднять ногу выше при махе, правильно ли держится угол подъёма – от качества упражнений зависит результат и скорость достижения.

Постепенное увеличение нагрузки оправданно вовремя. Если выполнять упражнение стало легко, требуется поднимать планку. Начиная с десяти махов, плавно переходить на пятнадцать, на двадцать. Разбивать на два подхода по 20 раз. Постепенное увеличение нагрузки полезно для полноценных тренировок.

Тренировка для бёдерТренировка для бёдер

Тренировка для бёдер

Рекомендуемые упражнения

Делать допустимо дома и на работе, при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

  • Первое упражнение делается стоя. Положите руки за голову, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Правой ногой, согнутой в колене, сделайте мах в сторону и вверх, коснувшись локтя. Новый мах делается прямой ногой в аналогичном направлении. Рекомендуется начать с десяти подходов каждой ногой. Выполняя, следует хорошо напрячься.
  • Второе упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперёд. Нога ставится на носок, поворот вправо. В подобном положении поднимается назад предельно высоко. Не задерживаясь в воздухе, опускается в исходное положение. Поднимается по очереди пятнадцать раз каждая конечность. Постепенно увеличивается количество махов. Если внешняя поверхность бедра напряжена, угол подъёма верный.
  • Новое упражнение – приседания. Пятки обязательно на полу, отрывать нельзя. Приседайте низко, спину держите прямо, руки перед собой. Начать с десяти раз, постепенно увеличивать подходы. Приседания полезны для тренировки организма, включая внешнюю часть бедра. Приседания простыеПриседания простые

    Приседания простые

  • Действенное упражнение – выпады. При боковых выпадах шаг делается в сторону правой, левой ногами попеременно. Руки опущены вниз, держат гантели. Шаг широкий, стопы параллельны друг другу. При шаге правой ногой левая остаётся прямой. После выпада нога ставится обратно. Аналогично в левую сторону. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
  • При попеременных выпадах вперёд шаги делаются предельно широко. Гантели в руках, опущенных вниз параллельно телу. Спина прямая, шаг на вдохе. Двигаться постепенно, без толчков. Выполнять по 10 раз три подхода.
  • Последнее упражнение делается на коленях. Вес перенесите на руки, спина прямая. Поднимите вверх под прямым углом колено. Опустите, поднимите другое. Следите, чтобы мышцы оставались напряжены. Рекомендуется двадцать подъёмов каждой ноги. Нагрузку постепенно увеличивайте.
  • Лягте на коврик. Повернитесь на бок, поднимайте прямую верхнюю ногу на рекордную высоту. Поначалу хватит 10 за подход. Перевернитесь на противоположный бок, повторите второй ногой. После занятия допустимо лечь на спину, поднять ноги вверх перпендикулярно полу. Упражнение поможет снять мышечное напряжение.
Подъёмы ног вверхПодъёмы ног вверх

Подъёмы ног вверх

Возможные трудности при упражнениях

Тренироваться ради красоты собственных ножек приятно и легко. Способны возникнуть маленькие трудности, преодолеть которые несложно. Главная неприятность, мешающая успешным тренировкам – небольшая боль в мышцах. Пугаться не стоит, наоборот, радоваться. Значит, мышцы растут и укрепляются. Боль скоро пройдет, превратится в приятную напряжённость потренировавшегося тела, сладко радующую результативностью потраченных сил.

Среди упражнений на внешнюю поверхность бедра встречаются занятия, развивающие мышцы внутренней части. Они также способны болеть. Чтобы снизить подобный побочный эффект, перед тренировкой показано разогреваться. Бег (на месте), прыжки, прочие аэробные упражнения повышают температуру мышц, подготавливая к тренировке.

Первое время будет долго выполнять «ножницы», делать большое число махов и выпадов, сохранять качество движений. Если нагрузка, указанная в описанных упражнениях, непосильная, лучше сделать меньше, но хорошо. Выносливость приходит при регулярных тренировках.

При выполнении упражнений, направленных на указанную часть тела, нельзя забывать об организме целиком. Тренируются разные группы мышц, важно следить за осанкой – предполагается прямой, и животом – втянут. Важно следить за дыханием, скоростью движений. Не частить, но и не медлить. Скорость соответствует степени нагрузки, выдерживаемой на этапе упражнений.

Чтобы заниматься ежедневно, требуется выделить время для упражнений. Лучше, если время тренировок станет регулярным, к примеру, по утрам. При планировании дня выбирайте время, посвящённое упражнениям. Оставьте достаточно сил для тренировок, соотнесите с режимом питания.

Дополнительной трудностью окажется поиск места для упражнений. Лучшим вариантом станет спортивный зал. Либо выполнять упражнения возможно в месте, где удастся постелить коврик и делать широкие выпады. Желательно, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Связь упражнений с питанием

Избавиться от жировых отложений, накачать красивые мышцы поможет правильное питание. Ограничьте мучные и сладкие продукты. Заменить любимые булочки помогут фрукты, ягоды и соки. В качестве лакомства допустимо употреблять, к примеру, орехи, в умеренном количестве.

Непосредственно перед упражнениями питаться не стоит, разрешено подкрепиться за час до занятий. Рекомендуется белковое питание: куриная грудка, яйца, рыбные продукты. Подобная пища укрепляет мышцы. Не стоит принимать пищу немедленно после тренировки. На протяжении часа после упражнений сгоревшие калории легко восстановятся от употребления пищи.

Откажитесь от ужина на протяжении четырёх часов перед сном. Во сне организм отдыхает от полученной нагрузки, процесс обрабатывания пищи замедляется. Еда не усваивается, превращаясь в жировые отложения.

Секреты самодисциплины для достижения результата

Красота тела напрямую зависит от внутреннего настроя. Заставьте преодолеть собственную лень, приступить к достижению заветной цели с усердием и разумом. Самодисциплина понадобится ленивому человеку и не знающему, когда требуется остановиться.

Чтобы внешняя поверхность бедра поскорее приобрела идеальные формы, помните о чрезмерной нагрузке, мешающей упражнениям. Избыток приведёт к болям, вынудит на время забыть о тренировках. Важно грамотно распределить нагрузку, увеличивать постепенно.

Потребность во внутренней дисциплине выше у человека, не желающего перетруждаться. Вспомните случаи из жизни, где вы достигли желаемого усилием воли, причём, оказалось приятно. К примеру, научились кататься на велосипеде. Сколько тренировок требовалось, чтобы, наконец, красиво и свободно поехать! Потом вы научились ездить дольше, становились выносливей. Примените аналогичный настрой для достижения собственной красоты.

Важно верить в достижение цели, в успех упражнений. Разумное распределение сил, настрой на результат, проявление воли поможет достигнуть целей.

Как накачать мышцы внешней стороны бедра: упражнения

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

1

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

  1. 1. Подъем и отведение бедер.
  2. 2. Махи ногами.
  3. 3. Подъем ног.
  4. 4. Движения бедрами.
  5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Какие упражнения необходимы для задней поверхности бедра?

2

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

3

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

4

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

  1. 1. В положении сидя.
  2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *