Программа тренировок русский жим – Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Программы тренировок народного жима | RuleBody.ru — Правила Тела

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

 

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

 

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

 

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

С собственным весом

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

С 1/2 своего веса

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

С собственным весом

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

С 1/2 собственного веса

 

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

Рекорды WPC:

• Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
• Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
• На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.

Рекорды AWPC:

• На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
• Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
• На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

 

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

Чтобы повторение было засчитано на соревнованиях, необходимо работать в полной амплитуде: касаясь груди в нижней точки и полностью выпрямляя руки в верхней

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

 

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

 

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

 

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

 

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

• Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
• Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
• Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

 

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

 

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

Примерный вариант:

• 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
• 2 день — 60 кг на 150 повторений;
• 3 день — 80 кг на 120 повторений.

 

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Специализированная программа тренировок в русском жиме

Хочу поделиться некоторыми мыслями по поводу программы тренировок в русском жиме. Так как я в начале своей спортивной карьеры занимался легкой атлетикой, тои взгляд на методику тренировки в русском жиме у меня сквозь призму легкой атлетики. Объясню все по порядку, и хочу сказать, что это мой субъективный взгляд, и все методики, кроме одной только теоретические.

Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском жиме (примерно до КМС или первого разряда в русском жиме) надо тренироваться в силовом стиле, т.е. с малым количеством повторов, но с акцентом на многоповторный жим; проводить тренировки в очень широких диапазонах повторов (от 1 до 50-60 и более). В процентном соотношении тренировок (именно тренировки, а не объем выполняемой работы) должен быть именно 50 х 50 %, а с постепенным увеличением квалификации (по разрядной таблице) спортсмена процент соотношения сдвигается в сторону силовой выносливости, с поддержанием силовых показателей на малоповторных тренировках.

Конечно, соотношение тренировок на силу и силовую выносливость зависит и от веса спортсмена. Например у спортсмена с весом 80 килограммов максимальная номинация будет 150 килограммов (конечно хотелось бы увидеть жим 200х8 и более повторов спортсменом с весом 80 килограммов, но, думаю, это очень далекое будущее), соответственно его основные номинации 75 и 100 килограммов, в редких случаях 150 килограммов. Поэтому, у таких спортсменов изначально соотношение силовых тренировок будет меньше, а акцент будет на многоповторные тренировки.

Спортсменам весом 100 и более килограммов, акцент сдвигается в сторону малоповторных тренировок (подчеркиваю, что только сдвигается акцент!) Выбранная номинация у таких спортсменов 100, 150 и 200 килограммов. И в зависимости от возможностей и желания спортсмена, тренировка строится на конкретную номинацию, но, не забывая о меньших и больших номинациях! В зависимости от периода подготовки и выбранной номинации, включать в тренировку более силовые тренировки или направленные на силовую выносливость.

Пример моей соревновательной подготовки, на номинацию 100 килограммов:

Неделя первая:

День – 1

1) Жим 75х52х1; 55х78х1

2) Тяга вертикального блока по 15 раз 3 подхода

3) Тяга горизонтального блока по 15 раз 3 подхода

День – 2

1) Жим 85х40х1; 65х61х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

День – 3

1) Жим 100х32х1; 75х50х1

2) Трицепс на блоке по 15 раз 3 подхода

3) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода

Неделя вторая:

День – 1

1) Жим сидя 90 х 8 х 3

2) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

День – 2

1) Приседания 140 – 150 х 15 – 20 х 3

2) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода

3) Молоток по 15 раз 3 подхода

Неделя третья:

1) Жим 75х57х1; 100х31х1

День – 2

1) Жим 85х41х1; 65х61х1

День – 3

1) Жим 55х85х1; 75х54х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

Неделя четвертая:

1) Жим 100х36х1

День – 2

1) Жим 75х58х1

День – 3

1) Жим 150х12х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

Веса подобраны приблизительно, но главное, чтобы разница была 20-25 килограммов. Основа этой схемы в том, что на 3 неделе сначала делается меньший вес, а затем больший (я по ошибке сделал 85 килограммов, а потом 65, но надо наоборот). И стараться сумму первой недели (повторы на 75 плюс повторы на 55) увеличить на третьей неделе (повторы на 55 плюс повторы на 75). После этой схемы улучшил свои результаты в трех номинациях: 75, 100 и 150 килограммов.

Другие схемы я перенес с легкой атлетики. Это чистая теория, надеюсь, что на практике это неплохо сработает. В легкой атлетике есть такое правило, что на тренировке надо преодолевать дистанцию в 2-3 раза больше своей соревновательной с определенной скоростью. Например, бегуну на 400 метров планируем 50 секунд, (т.е. средняя скорость на 100 метров 12.5 секунд; 200 метров – 25 секунд), тренировочный объем будет около 1000 метров, т.е. его тренировка будет выглядеть, как 5 х 200 за 25 секунд. Скорость в данном случае неизменна. В жиме неизменной единицей будет вес штанги, например, 100 килограммов, а изменяющейся единицей количество повторов. Спортсмену планируем результат 40 повторов, соответственно его тренировочный объем будет составлять 100 повторов (приблизительно). И делает следующие тренировки (примерно раз в неделю) 5х20,5х22, 4х25, 4х27, 3х30, 3х33, 2х35. В остальные тренировочные дни спортсмен делает (не зависимо от количества тренировок в неделю) тренировки силовой направленности, на выносливость и на вспомогательные группы мышц (спина, бицепсы, предплечья и т.д.), но не до упора, а 75-8% от максимума. Упор делается только на тренировку вышеописанную. Все подходы и повторы приблизительны, соблюдается только общий объем повторов.

К весу 150 и 200 килограммов можно применить другую схему. Отталкиваясь от запланированного результата, например, 150 х 20, изменять теперь вес штанги, а количество повторов оставлять неизменным. И выполнять сначала 20 повторений с весом 135 килограммов в нескольких подходах и постепенно выйти на 145 х 20 х 2. Что даст возможность штурмовать 150 килограммов на 20 повторов.

Еще одна интересная тема: выступление в разных видах жима (разовый, экипировочный, русский жим) и вообще выступление в соревнованиях. Я любитель экипировочного жима, но участие в соревнованиях и непродолжительные периоды тренировок в разовом жиме и русском жиме считаю неотъемлемой частью своей подготовки к экипировочному жиму. Экипировку никто сразу не одевает, а даже попробовав тренироваться и выступать в экипировочном жиме наоборот уходят в разовый жим или РЖ. Поэтому разовый жим, а с недавнего времени и РЖ являются отправными точками в мир жима. РЖ закладывает хорошую базу силовой выносливости, укрепляет связки, строит мощный мышечный корсет, что в свою очередь, приводит к хорошим результатам в разовом жиме.

Я в своей практике включаю выступления в разовом жиме и РЖ или после выступления по экипировочному жиму или если до соревнований по экипировке два и более месяцев. Участие в соревнованиях считаю одной из важнейших частей подготовки спортсмена! Участвуя в соревнованиях, спортсмен набирается опыта, что при равных физических возможностях, может стать определяющим фактором в борьбе за победу. Мне участие в соревнованиях по разовому жиму и РЖ дали колоссальный опыт соревновательной деятельности. Особенно большой опыт ведения тактической борьбы мне дали соревнования в жимовых марафонах. В марафоне требуется рациональное распределение сил для того, чтобы показать и лучший для себя результат и для того, чтобы бороться соперниками. Оба марафона прошли в разной тактической борьбе, разных стилях и с разным результатом (не в смысле количества повторов). Такие соревнования хорошо стимулируют стремление улучшить свои результаты и правильно распределить свои силы на все протяжение соревнований.

Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Относительно недавно появилось интересное новое направление в силовом спорте — русский жим. С каждым годом все большее количество людей становятся не только спортсменами, но и зрителями данной дисциплины. Давайте более подробно разберемся в том, что представляет собой этот вид спорта, в чем заключаются его особенности, а также программа тренировок по русскому жиму.

Общее описание спортивного направления

Силовой спорт довольно популярен во всех странах мира. Существует множество различных направлений и разновидностей: гиревой спорт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и многое другое. Также существует в спорте малоизвестная, но не менее интересная и зрелищная разновидность в силовом спорте – это русский жим, программа тренировок которого будет представлена ниже.

Данный вид спорта состоит из одного главного упражнения – поднятия штанги вверх от груди, затем обратно, при этом лежа спиной на горизонтальной скамье. Весь смысл соревнования заключается в том, что надо поднять штангу конкретного веса, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, наибольшее количество раз.

Немного истории

Прежде чем рассмотреть программу тренировок русского жима, следует немного ознакомиться с историей его появления. Начнем с того, что это весьма молодой вид спорта. Впервые такие соревнования были проведены на территории России недавно — в 2000 году. Эти соревнования в большей степени носили развлекательный и символический характер в честь 55-летия Победы во Второй мировой войне. Однако в настоящее время этот вид спорта стал одной из полноценных дисциплин пауэрлифтинга.

У программы тренировок русского жима имеется утвержденный регламент. А также собственная федерация. На сегодняшний день это один из популярнейших видов жима, почти как атлетический.

Правила

Те спортсмены, которые интересуются данными видом спорта, должны знать, что собой представляют тренировки по русскому жиму, а также правила проведения соревнований. Во время таких мероприятий для определения победителей из отношения веса спортсменов к суммарно поднятой массе выводят так называемый коэффициент атлетизма. На основе этого показателя и выбирается победитель соревнований. На соревнованиях побеждают те участники, которые набирали наибольший коэффициент за несколько либо за одну попытку, в зависимости от конкретных правил соревнований. Принимая во внимание коэффициент атлетизма, участникам соревнований присуждают разные спортивные разряды.

Так как минимальный вес штанги в программе тренировок по народному жиму составляет 55 кг, то участвовать в соревнованиях могут и новички. Выступать можно в шести весовых категориях штанги в зависимости от веса: 55, 75, 100, 125, 150 и 200.

Для выполнения одного подхода участнику соревнований дается 5 минут. При выполнении упражнения разрешается отдыхать, держа на груди штангу.

Атлетам при этом запрещено применять специальную экипировку, а также всевозможные так называемые жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес. Атлеты выступают в простом трико, с голым торсом или в обыкновенной майке, футболке.

Несмотря на то, что весовая категория участников имеет конкретную роль в русском жиме, ограничения по весу для спортсменов в соревнованиях отсутствуют. Благодаря тому, что нет многих ограничений, этот вид спорта доступен для каждого, поэтому он на сегодняшний день приобретает огромную популярность.

Обратите внимание на то, что русский жим весьма демократичен. Им занимаются спортсмены-ветераны, а также инвалиды-опорники. Поэтому никогда не будет поздно изучить системы тренировок русского жима.

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом — наибольший объем проделанной работы за конкретное время.

Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом. Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг.

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения. В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса.

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Мышечная масса

В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение. Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное. Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.

Например, Эдуард Василенко — рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.

Питание

Рацион питания при занятии русским жимом должен быть наиболее калорийным, чем при тренировках пауэрлифтингом. Это объясняется тем, что за тренировку выполняется наибольший объем работы, вследствие чего сжигается больше калорий. Что касается пищевых добавок, то в данном случае лучше всего принимать витамины, а также аминокислоты.

Звезды спорта

В заключение данной статьи хотелось бы кратко рассказать об известных рекордсменах, которые занимались или занимаются русским жимом. В первую очередь выделить хочется Андрея Гальцова, который является председателем техкомитета «Федерации по Русскому Жиму». Он носит звание «Элита России» в дисциплине по русскому жиму. Рекорды, которые были им установлены, находятся в разных номинациях, а некоторые не побиты до сих пор.

Еще стоит упомянуть Андрея Гальцова — одного из лучших тренеров в России, а также разработчика методики тренировок по русскому жиму. Также известен Владимир Кравцов, который является рекордсменом в весовой категории до 125 кг.

Спортсмен из Иваново в 2012 году установил новый мировой рекорд, сразу в двух весовых категориях: выжал штангу, вес которой составлял 75 кг, 63 раза, а также 108 раз штангу, вес которой составляет 55 кг.

Сравнение с другими видами спорта

Главное преимущество этого вида спорта по сравнению с другими состоит в его несложных правилах, а также доступности для каждого. Так как для занятия не потребуется покупать сильно дорогую экипировку, то каждый желающий может начать тренировки в любой момент. Для этого надо будет лишь прийти в спортивный зал и начинать заниматься.

На пути к экстриму: русский жим

Русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация. Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета. Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее. Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта. Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

Русский жим тренировки

День первый

1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4

День второй

1. Жим наклонный под углом 30 градусов. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1
2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.

День третий

1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.

День четвертый

1. Жим лежа (положив ноги на скамью). 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7
2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации. Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса. Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Альтернативные тренировки, когда вы уже достигли определенной номинации.

Тренировка 1

1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
2. Три основных подхода: 150 кг — до упора. Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка 2

1. Только русский жим без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения в нагрузке по здоровью

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60. Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста. Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей. В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм. Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Тренировка опытных атлетов

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Оптимальное соотношение тренировок

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Особенности питания и влияние фармакологии при тренировке по методу русского жима.

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя. Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме. Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.

Планирование тренировок в русском жиме

Планирование тренировок в русском жиме

| |

Автор: Лев Либерант — мастер спорта по пауэрлифтинг.
Дата: 2012-06-30

О русском жиме

Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

• 200 кг — 12, 5-7 повт.
• 150 кг – 30, 15-20 повт.
• 125 кг – 45, 20-30 повт.
• 100 кг – 60, 30-45 повт.
• 75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Тренировки русского жима

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации — это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

1. Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
2. Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
4. Интервальный жим с уменьшением веса.
5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп, как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг, требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Жим штанги лёжа – варианты исполнения
2. Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца
3. Тренировочный план для увеличения жима лёжа
4. Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
5. Упражнение «Гильотина»

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Как пожать сотку на 80 раз: техника русского жима | PowerLifting | Do4a.com

Тут недавно на форуме кто-то завел фаллометрическую тему: кто на скока раз сотку пожмет. И как-то выкладываемые результаты не впечатляли. Потому что повезло мне заниматься в подвальной качалке площадью метров эдак 16, где на каждый метр приходится по одному-два мастера спорта по русскому жиму, а тренирует там спортсмен, чемпион, рекордсмен Игорь Еременко. И я просто показала, как парень с нашего подвальчика жмет сотку на 80 раз. Михаил Саньков его зовут, элита русского жима, многократный чемпион.

Жать больше всех на районе, исполнив заветную пацанскую мечту, можно по-разному. Можно на один раз выжать за двести кило, а можно взять вес поскромнее, но поднять его не один десяток раз. И еще неизвестно, что сложнее.

Я попробую донести до вас в своей блондинистой интерпретации то, чему учил меня и человек пять-десять чемпионов России по русскому жиму великий сенсей Игорь. Вот этот

Что такое русский жим? Правила
Русский жим — это многоповторный жим. Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги. И веса эти — от 25 до 150 и даже больше кг. 25 жмут девятилетние- двенадцатилетние пацаны, которые сами весят килограмм 30 с хвостиком, 35 — дамы, а мужские веса начинаются с 55. Нет, девушкам никто не запрещает жать 55 и 75 и даже есть соответствующие женские категории. Но минимальное число повторений в зачете — 8, а редкая дама пожмет 55 больше восьми раз.

Мужчины жмут 55, 75, 100, 125, 150 кг. Ага, тоже в многоповторке, минимум — 8. ЧО, кто стописят на восемь пожмет?

На соревновательный подход дается ровно пять минут. Атлет ложится на скамью, занимает стартовое положение со штангой на вытянутых руках, судья дает команду «Жим!» — пять минут пошли, можно жать.

Первые восемь повторений отсчитываются со словом «Стоп» — по этой команде нужно фиксировать штангу на вытянутых руках, опускать можно только после того, как жим засчитали «Раз!». Поднимаем вверх — «Стоп», фиксируем, «Два» — опускаем. И так до восьми минимальных зачетных раз, после девятого команды «Стоп» уже нет.

Жать можно как угодно — с отбивом, перекашивая штангу. Не засчитают жим, если

• не до конца распрямились локти,
• произошел отрыв таза от скамьи,
• штанга легла не на грудь (грудью русского жимовика считается обширное пространство примерно от подмышек и до пупка или до пояса).

В течение пяти минут подхода можно сделать две паузы со штангой на груди и неограниченное количество раз — со штангой на вытянутых руках.

UPD: победитель определяется по коэффициенту атлетизма. Это вес штанги, умноженный на число повторений и деленный на собственный вес атлета. То есть если стакилограммовый мужик залетит в категорию к жмущим 55 кг дрищатам, ему придется ОООЧЕНЬ много повторений сделать.

Элементы техники русского жима
На соревнованиях по русскому жиму мсмк по разовому и до КМСа-то с трудом дотягивают. Если дотягивают. Что совершенно логично, потому что одновременно очень сильным и очень выносливым быть нельзя. Да и техника от разового отличается. Прежде всего тем, что разрешен отбив, а не использовать такой мощный инструмент было бы просто глупо.

Благодаря отбиву штангу проще «вытаскивать» из нижней точки, ведь она пружинит о грудь и это дает ей некоторую энергию. Следовательно, грудным мышцам на отрыв этой энергии тратить нужно меньше. Именно поэтому трицепсовый стиль исполнения жима чуть более выигрышный, так что локти подводим чуть ближе к туловищу и совсем широкий хват не делаем.

Вот кстати когда лично я из русского жима перешла в разовый, мне все это аукнулось — срыв самое слабое место, мертвая точка чуть не у самой груди. Потому как трицепсы-то я себе накачала, а вот грудь отстает. Пруф не просите, в фотках с моей мобилки человека разглядеть очень сложно.

Из-за отбива «мост» должен быть чуть короче и с большей опорой на ягодицы, иначе развалится к чертям от ударов штанги. И отдых — одна из самых сложных вещей.

Впрочем, рассмотрим все элементы по порядку.

1. Принятие стартового положения

Если есть хоть какая-то гибкость, мост лучше сделать. Да хоть на пару сантиметров амплитуда сократится — уже хорошо. И не надо говорить, что плюс-минус пара см погоды не сделает — не мне вам рассказывать, как важны бывают сантиметры. Вам же эти сантиметры лишние проходить не раз и не два, а пятьдесят, сто…

Ну да, 75 кг и по 100 раз жмут, и больше.

И да, на ягодицы опору все-таки делаем, а не просто обозначаем касание лавки.

2.Жим
А как жмется, так и жмите, но с отбивом. Штанга как мячик прыгает, отпружинивая от груди. Бить грифом в грудь со всей молодецкой силушки не надо, именно отпружинивать. Но тут словами не опишешь, тут надо почувствовать.

Выгоднее оказывается трицепсовый стиль жима, как я уже сказала выше. И ноги включать не забываем — как и на обычном жиме. А вот про моменты, связанные с отдыхом, рассказать нужно подробнее.

3. Опускание штанги на грудь для отдыха
Вот очень важный момент, куда именно опустить штангу. Лучше всего — по нижней границе грудных мышц. Ага, прямо на ребра, а не толстый слой мяса пекторальных, где вроде как и не так больно.

Практика показывает, что на грудные штангу положить можно и лежать будет комфортнее, но

вот сорвать её оттуда потом уже в разы труднее.

Мы помним, что грудь русского жимовика длится до пупка, так что можно положить и на живот, но это опаснее. Ребра все же попрочнее будут, чем наши внутренние органы.

Вот это местечко, куда кладется штанга, нужно заранее «належивать». Хорошая тренировка, правда — приходишь полежать со штангой на груди.

4. Отдых со штангой на груди.
В этот момент постигаешь дзен. Она, сволочь, ДАААВИИИТ, но нужно от этого отключиться и дышать. Часто дышать, глубоко, продыхиваться, чтобы накопить силы на продолжение банкета и чтобы забитые мышцы хоть чуть-чуть отошли. Организм говорит «А давай мы полежим как мертвые, потерплю я минутку без кислорода, но чтоб ЭТО на мне не шевелилось». А ты ему «Дыши, бля! Штанга легкая, дышииии, тебе её еще жать».

Причем дыхание получается очень своеобразное — животом. Потому что если грудь пошевелится при дыхании — это больно. А еще можно защемить нерв. Я так один раз на тренировке схватила межреберную невралгию, неловко вздохнув. Первый день было ощущение, что сердечный приступ, который никак не кончается. На второй нашелся добрый человек, который намазал разогревающей мазью и размассировал мышцы. Полегчало.

Короче. Дышать — ТОЛЬКО животом.

А руки положить на гриф. Это кажется издевательством, потому что под их весом штанга оказывается еще тяжелее, но если они будут свисать всю паузу — затекут, и больше нифига вы не пожмете.

Минимальная пауза — 45 секунд. Нет, в правилах ничего такого не прописано, но меньше смысла делать нет, дайте хоть креатину в мышцах восстановиться. А когда штанга давит, хочется быстрее уже этот «отдых» закончить.

5. Срыв штанги после отдыха.
Возвращаем руки на обычную ширину хвата, лопатки сводим, ноги напрягаем и толкаааееем! Лайфхак: вот тут таз можно оторвать. Да фиг с ним, что один штрафной будет, повторение не засчитают, зато все силы на срыв не растратим и потом сделаем больше.

Со штангой на вытянутых руках по возможности собираем мост, находим устойчивое положение — и жмем дальше. До следующей паузы.

Ну вот в общих чертах… Ежели интересно, как строятся тренировки по русскому жиму — пишите, откроем вам секреты чемпионов.

Проект «Жиротопы от А до Я» не заброшен, я продолжу и даже на подходе статеечка — ждите в ближайшие дни. Как-то о русском жиме проще писать — он родной и близкий.

 

правила, программа, рекорды и рекомендации

Относительно недавно в силовом спорте появилось новое направление — русский жим, и вот все больше людей становятся спортсменами и зрителями этой дисциплины. Давайте подробнее разберемся, что это за спорт и в чем его особенности.

Что это такое?

Силовой спорт очень популярен во всем мире. Существует множество его разновидностей: тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. Также существует малоизвестная, но при этом не менее зрелищная разновидность силового спорта – это русский жим.

Этот вид состоит из одного упражнения – жима штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье. Смысл соревнования состоит в том, чтобы поднять штангу определенного веса большее количество раз.

Появление русского жима

Русский жим — довольно молодой вид спорта. Впервые соревнования по рРусскому жиму были проведены в России в 2000 году. Они были приурочены ко дню 55-летия Победы во Второй мировой войне и в большей степени носили символический и развлекательный характер. Но на сегодняшний день этот вид стал полноценной дисциплиной пауэрлифтинга. У русского жима есть утвержденный регламент и собственная федерация. Теперь это один из самых популярных видов жима, как и атлетический жим.

Русский жим: правила

Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель. На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

Русский жим очень демократичен, в нем принимают участие и спортсмены-ветераны и инвалиды-опорники.

Как проходят соревнования?

Соревнования по русскому жиму регулярно проходят во все городах страны, зачастую проводятся массовые соревнования, к которым допускают всех желающих. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным в плане дальнейшего развития. Помимо этого, проводят и профессиональные соревнования, в которых участвуют многие известные атлеты, в том числе и спортсмены, занимающиеся другими разновидностями силового спорта, поскольку жим лежа входит в состав упражнений многих видов спорта.

В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить по одной из нескольких версий: «классический жим», «жимовой марафон» и «чертова дюжина». В варианте «чертова дюжина» участники должны выполнить по три подхода, рабочий вес при этом спортсмен выбирает самостоятельно. Зачтенным считается результат от восьми до тринадцати повторений.

«Классический жим» характеризуется тем, что участнику предоставляется один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги каждый атлет выбирает самостоятельно. Необходимо сделать не меньше восьми повторений, иначе результат не будет зачтен.

В варианте «Жимовой марафон» спортсмен выполняет три подхода. Засчитывается подход, в котором участник выполнил не менее восьми повторений, при этом максимального ограничения нет.

Русский жим: программа тренировок

Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором — наибольший объем работы за определенное время.

Естественно, основное упражнение в тренировке — это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.

Что касается соотношения веса и количества подходов, наиболее оптимально выбрать систему под названием «чертова дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжал штангу минимум восемь раз и максимум тринадцать.

Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса. Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.

По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант — это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.

Питание и мышечная масса при занятии русским жимом

Правильное питание в период тренировок по русскому жиму очень важно, и набранная мышечная масса имеет немалое значение. И хотя в теории нагрузка тренировочного процесса русского жима должна «сушить» мышцы, практика показывает обратное. Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, набирают большую мышечную массу. Как пример, Эдуард Василенко — один из рекордсменов в этой разновидности спорта, весит больше 140 килограмм. Особый прирост мышечной массы характерен при переходе на работу с более тяжелыми весами.

Питание при занятиях русским жимом должно быть более калорийным, чем при занятиях пауэрлифтингом. Потому что за тренировку выполняется больший объем работы, вследствие этого калорий сжигается больше. Из пищевых добавок лучше всего подходят витамины и аминокислоты.

Звезды русского жима

В заключение нашей статьи хотелось бы рассказать о рекордсменах в русском жиме. В первую очередь хочется выделить Андрея Гальцова – председателя техкомитета «Федерации Русского Жима». Он удостоен звания «Элита России» в дисциплине русский жим. Рекорды, которые он установил, находятся в различных номинациях, и некоторые из них не побиты до сих пор. Андрей Гальцов — один из лучших тренеров России, а также разработчик методик тренировки.

Также в жиме лежа очень известен Владимир Кравцов, являющийся рекордсменом в категории до 125 кг.

В 2012 году спортсмен из Иваново установил мировой рекорд по жиму лежа, сразу в двух категориях: он выжал штангу весом 75 кг 63 раза и 108 раз штангу весом 55 кг.

Сравнение русского жима с другими видами спорта

Основное преимущество русского жима лежа по сравнению с другими видами спорта состоит в его простых правилах и доступности для всех. Поскольку для занятий не требуется покупать дорогую экипировку, то любой желающий может заняться им в любой момент. Достаточно лишь прийти в зал и можно начинать заниматься. Поэтому с каждым днем все больше и больше людей выбирают русский жим лежа, предпочитая его многим другим видам спорта.