Отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу: какой он?
Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете:
- для чего используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге (т.е. подход-отдых и т.д.)
- сколько нужно отдыхать между упражнениями
- каким должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу
- каким должен быть отдых при работе на массу / силу
Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:
Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.
Для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин.
В некоторых случаях (например, при тренировке мышц ног — может доходить до 60 минут, но не более).
Не натуралов (т.е. для людей людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше).
В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.
Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?
Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.
А для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен…
Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.
Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).
Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.
А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))
Да начнутся обсуждения 🙂
P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.
Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта…
Можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?»
В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)
Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:
- один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
- второй говорит нужно 5 минут
- тот 2-3 мин
- тот 1-2 мин
- тот меньше 1 минуты
+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.
Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).
Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.
Чередование нагрузки и отдыха
И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.
Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)
Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.
Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
- Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
- Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.
Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).
Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.
Упражнения, группы мышц и отдых
Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
- Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
- Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньшеПо сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).
В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.
- Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
- Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.
Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.
Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.
Для профессионалов
В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).
В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.
А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).
Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.
Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: «Немецкий объемный тренинг”.
Мышечная сила
Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?
Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.
Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.
В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))
Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.
Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?
Истоки
Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.
Что показывает практика
На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).
Откуда такой разброс?
- Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
- У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
- По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.
Что говорит наука
Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.
Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!
Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.
Выводы
Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).
Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.
Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
отдых между подходами при работе на массу
Отдых между подходами при работе на «массу».Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.
Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.
Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.
Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.
В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.
Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.
В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.
Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.
Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:
1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).
2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.
3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.
4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.
Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:
1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».
3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».
Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых — пять минут.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.
3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».
Спина и трицепс
1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.
2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых — пять минут.
3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых — пять минут.
4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.
Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.
Михаил Клестов
Что делать между подходами? | Бомба тело
Отдых между подходами
♦ Просто ходить
В этом случае вы способствуете поддержанию интенсивности тренировки, следовательно, уровень циркуляции крови не падает, а метаболизм (обмен веществ) проходит на хорошем уровне это помогает как в наборе массы и силы, так и сжигании жировых отложений.
♦ Встряхивать руки и ноги
Самое простой способ, встал после упражнения и потряхиваешь руками и ногами, расслабляя уставшую мыщцу, при этом чувствуешь небольшое облегчение – это позволяет поддерживать большой кровоток в мышцах, а значит доступ питательных веществ будет на высоком уровне, а также эти движения совершенно не напрягают мышцу вызывая её усталость.
Это способствует мышцам быстрее восстанавливаться, чем сидеть или лежать.
♦ Выполнять растяжку
Таким образом, вы растягиваете мышцу, которая в процессе тренинга укорачивается, постоянное сокращение и удлинение мышц, помогает им делаться эластичнее, это влияет на силу мышц в способности поднять больше вес.
Рекомендуется растягивать именно тренируемую мышцу, так вы и расслабите её после тренировочного стресса и поможете быстрее выгнать молочную кислоту, которая уменьшает силу и повышает утомляемость.
Если вы сделали приседания, после подхода растягивайте именно ноги, можно повиснув на перекладине немного повисеть на прямых руках расслабляя мышцы и позволяя телу, опустится вниз, но никаких рывков. (ЭТО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ, КОГДА НАГРУЖАЕТСЯ СИЛЬНО ПОЗВОНОЧНИК, при других упражнениях не надо, утомляются мышцы рук).
Не стоит растягивать все мышцы тела, так вы быстрее устанете, исключением может быть, если у вас что-то защемило или потянуло.
Выводы
Итак, в этой короткой статье, мы разобрались, что нужно делать во время отдыха, при чём сверху вниз указана последовательность не зря, 1 пункт для лентяев, 1-2 для полулентяев, а 1-3 для работяг.
Используйте все эти методы отдыха и вы только добавите плюс к тренировкам, уж ваши мышцы точно это ощутят. Тренируйтесь и правильно используйте свой отдых 😉 .
Рекомендуем Вам:
Передовая программа на силу и массу, акцентированная на изменении времени между подходами
Как тренируются силовики? В каждом подходе не более трех повторений, отдых между сетами до 5 минут. У бодибилдеров же все складывается иначе: 8-12 повторов в каждом сете и отдых не более 2-3 минут. Долгое время эти правила были незыблемыми и не подвергались никаким сомнениям. Но лишь до тех пор, пока кому-то в голову не взбрело поменять местами
Отдых растит мышцы
Американские ученые провели эксперимент, отобрав 17 профессиональных пауэрлифтеров, которые должны были выполнять два малоповторных подхода в приседах, отдыхая между сетами одну, три и пять минут. Через минутный отдых с плановым числом повторений справились лишь 13 спортсменов, через три минуты рабочий подход осилили уже 16, ну а через 5 минут с ним справилось лишь 14 человек. Таким образом был сделан сенсационный вывод о том, что бодиблдерам нужно отдыхать ровно столько, сколько это делают силовики, поскольку с точки зрения физики, рабочие мышцы культуристов работают куда интенсивнее в единицу времени, поэтому и отдыха им необходимо больше.
Такое положение вещей легко объяснили с помощью простых научных выкладок. Когда мы делает в подходе от 1 до 6 повторений, в расход идет запас АТФ, восполнение которого происходит довольно быстро. Если же в рабочем мы делаем до 10 повторений, то в довесок к АТФ расходуется еще и фосфат креатина, запас которого в мышцах восполняется медленнее, нежели АТФ. Если же в плановом подходе количество повторений превышает отметку 10, то вдобавок к этим двум веществам идет расход еще и гликогена, восполнение которого затягивается на очень длительный период. Отсюда и получается следующая ситуация: чем больше рабочих раз в сете, тем дольше нужно отдыхать.
Убедись в этом сам!
Был проведен еще один эксперимент, который собрал группу спортсменов любителей, дабы еще больше подтвердить данную гипотезу. Атлетам было предложено выполнить три серии из двух подходов приседов. В каждом рабочем сете предстояло выполнять по 6-8 повторений. В первой серии время отдыха было зафиксировано на отметке в 2 минуты, во второй атлеты приступали к выполнению упражнения, когда сами были к нему готовы и в третье спортсмены допускались к очередному подходу только после того, как их пульс не превышал 105 ударов в минуту.
Выяснилось, что после 2-х минуты все без исключения спортсмены были готовы повторить свой рабочий сет. Далее вес был снижен до 75% от разового максимума и спортсменов попросили выполнить с ним 10-12 повторов. Через минуту отдыха с ним справились лишь 5 человек, через 2 минуты его смогла усилить треть, а еще через 3 с ним справились все без исключения культуристы.
Из всего этого можно сделать очень важный вывод. Через 2 минуты после выполнения 6-8 повторов и через 3 минуты после 10-12 организм входит в состояние наиболее оптимальной мышечной готовности. Под ее влиянием нагрузка на рабочую мышцу будет наиболее глубокой и качественной. Именно поэтому всем атлетам советуют заниматься по часам, отмеряя время между подходами с точностью до секунды. Это позволит не упустить момент и выполнить рабочий подход будучи максимально готовым к нему.
Представлю вам программу, основанную на вышеописанной методике отдыха. Тренировочный план рассчитан на 6 недель. От недели к неделе изменяется количество подходов и повторений, а также время отдыха.
| Недели | Количество повторений | Подходы | Отдых между подходами (мин) |
| 1+4 | 1 | 6 | 1 |
| 2+5 | 10-12 | 3 | 3 |
| 3+6 | 6-8 | 3 | 2 |
Недели 1 и 4: наращивание силы
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Наклонный жим | 6 | 1 | 1 | |
| Дельты | Жим сидя | 6 | 1 | 1 |
| Тяга к подбородку | 6 | 1 | 1 | |
| Трапеции | Шраги | 6 | 1 | 1 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 6 | 1 | 1 |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания | 6 | 1 | 1 |
| Жим ногами | 6 | 1 | 1 | |
| Икры | Жим носками | 6 | 1 | 1 |
| Подъем на носки сидя | 6 | 1 | 1 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 6 | 1 | 1 |
| Тяга на верхнем блоке | 6 | 1 | 1 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 6 | 1 | 1 |
Недели 2 и 5: пампинг
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Наклонный жим лежа | 3 | 10-12 | 3 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Наклонные разведения | 3 | 10-12 | 3 | |
| Кроссоверы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Дельты | Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Разведения в стороны | 3 | 10-12 | 3 | |
| Обратные разведения в тренажере | 3 | 10-12 | 3 | |
| Трапеции | Шраги с гантелями | 3 | 10-12 | 3 |
| Трицепс | Жим книзу | 3 | 10-12 | 3 |
| Французский жим лежа | 3 | 10-12 | 3 | |
| Разгибания из-за головы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания (шт. на груди) | 3 | 10-12 | 3 |
| Гакк-приседы | 3 | 10-12 | 3 | |
| Выпады | 3 | 10-12 | 3 | |
| Расгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Сгибания ног | 3 | 10-12 | 3 | |
| Икры | Подъем на носки сидя | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Среда + Суббота | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Спина | Подтягивания | 3 | 10-12 | 3 |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Тяга к груди сидя | 3 | 10-12 | 3 | |
| Тяга прямыми руками | 3 | 10-12 | 3 | |
| Бицепс | Подъемна пюпитре | 3 | 10-12 | 3 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 10-12 | 3 | |
| Подъемы на блоке | 3 | 10-12 | 3 |
Недели 3 и 6: сила + масса
| Понедельник + Четверг | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Грудь | Жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Наклонный жим | 3 | 6-8 | 2 | |
| Жим гантелей головой вниз | 3 | 6-8 | 2 | |
| Дельты | Жим сидя | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга к подбородку | 3 | 6-8 | 2 | |
| Трапеции | Шраги | 3 | 6-8 | 2 |
| Трицепс | Узкий жим лежа | 3 | 6-8 | 2 |
| Французский жим лежа | 3 | 6-8 | 2 | |
| Вторник + Пятница | ||||
| Мышцы | Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Ноги | Приседания | 3 | 6-8 | 2 |
| Жим ногами | 3 | 6-8 | 2 | |
| Разгибания ног | 3 | 6-8 | 2 | |
| Румынская становая тяга | 3 | 6-8 | 2 | |
| Икры | Подъем на носки стоя | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Спина | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 6-8 | 2 | |
| Тяга к поясу сидя | 3 | 6-8 | 2 | |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 3 | 6-8 | 2 |
| Подъем на бицепс в наклоне | 3 | 6-8 | 2 |
Как видно из программы, сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц.
Занятия по часам не терпят долгой раскачки между подходами и пустых разговоров. Будь настроен на запредельный стресс и постоянной спешке. Проявите весь свой мужской характер и волю духа! Успех не заставит тебя ждать, это уж точно!
Отдых между подходами — Оптимальное время для набора массы
Все новички непременно задают один и тот же вопрос: какое же оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет! Можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся. В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на сам кач останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть вложиться в 1 час.
И вот мы перед сложным выбором стали: сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной, не вкладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ вариант! Ведь мы качаемся на массу, нам очень важно выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, нам нужно все успеть и уйти домой, получив мышечный отказ.
Вот он ответ!
И так, оптимальное время отдыха – 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональный спортсмены, и вы почувствуете это. За 1 минуту энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу.
Проверено на себе, что, отдыхая 1 минуту, успеваешь сделать все и даже больше. Но не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 1 минуту, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.
Напомню еще раз, что мы с вами выбираем объемный тренинг, он основан на массу. Это самый сложный вид тренинга, поверьте мне, так что можете собой гордиться. Так что тут много отдыхать никак не получится из-за обширной программы на день, да и сократить отдых до минимума нельзя, так как впереди нас ждет много нагрузки, мышцам нужно набраться энергии. Вот мы с вами и нашли «золотую» середину, придерживайтесь ее.
Энергия – рабочее топливо
У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов: в какой-то мере от генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день. Кстати, употребление спортпита, в частности аминок и BCAA, значительно увеличат этот запас. Но сейчас не об этом.
Когда мы качаемся – энергия расходуется, когда отдыхаем – восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше – выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше – меньше подходов, меньше вес.
Приведем пример. Вы сделали подход жима лежа 80кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначальной. Потом вы снова повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, что была после первого подхода.
Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. То есть, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все качественно успеть.
Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла с мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.
Сделаем вывод:
- На массу– много делаем, мало отдыхаем.
- На силу – мало делаем, много отдыхаем.
Базовые и изолированные?
Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому и отдыхать можно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, в то время, как увеличить передышку между базовыми подходами. Лучше рассмотрим это на примере.
Когда делаете тот же присед, то устаете очень сильно, замечали? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд.
А, выполняя те же подъемы на бицепс, не грех будет время отдыха сократить до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.
Не устану повторять, что наша цель – МАССА. А значит и тренировки наши – высокообъемные.
Хотели бы мы силу, то работали бы с очень большими весами на 1-3 подхода, как это делают лифтеры. Хотели бы быть сухими как таранька, то повторяли бы за кроссфитерами: легкие веса от 15 и больше повторений.
Но мы выбрали самый тяжелый вид тренинга. В этом есть плюс. Работаю усерднее всех в зале, мы и результат получаем самый заметный после отдыха. Ведь правило одно и оно очень простое: сколько наработал в зале, столько и получил после отдыха.
Перетрен – наш враг
Перетренированность – это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем дольше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так.
Мы знаем, что во времена Арни они занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята – профи и у них свои секреты, которые вам не известны.
Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка – это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если большой дядя справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу. Тренируйтесь и через время сможете как он.
В бодибилдинге очень важно все делать слаженно и, как говорится, «по бумажечке». Если по плану жим штанги 80кг на 15 раз, то не надо делать 18 раз, если чувствуете, что силы остались, это может быть обманчиво. Наш тренинг – высокообъемный, поэтому иногда мы просто не замечаем, насколько устали, думаем, что можем еще многое, а на самом деле мышцы уже просят отдыха, они получили необходимую дозу железа.
Помните, что перетрен – смертельно опасен, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько в голову взбредет.
Напоследок!
Помните, что ваше тело – это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть.
Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подходик, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта.
Так что, тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше. Не прыгайте в омут с головой, за один день вы не станете, как большой дядя на постере, кто бы вам этого не обещал. Тренируйтесь и все у вас будет!
Автор Федосеев Максим Андреевич
Сколько отдыхать между подходами? — DailyFit
Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах.
Вопрос: Сколько вы должны отдыхать между сетами? Стоит ли ограничить паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и увеличить «жжение», или лучше ждать полного восстановления мышц после предыдущего подхода?
Какой вариант лучше подходит для форсирования темпов мышечного роста? И нужно ли вообще менять длительность пауз между сетами, или лучше придерживаться одного, проверенного метода?
Дополнительный вопрос: вам приходилось использовать приемы «интенсивного» тренинга с минимальным отдыхом между подходами, чтобы преодолеть тренировочное плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами на отдых, пока вас не начнет тошнить? Если да, что это была за тренировка? Как часто вам приходилось тренироваться? Помогла ли она добиться заметного прогресса?
Какой интервал считать лучшим?
«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.
Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.
Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.
Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.
Тренинг на силу
Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.
Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат. Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд. Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.
Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.
В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.
Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.
С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.
Тренинг на массу
Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.
Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.
Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.
Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.
Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.
Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.
Тренинг на выносливость
Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.
Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.
Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.
Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.
На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.
Дополнительный вопрос
За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).
Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.
BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.
По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».
Пример суперсета для ног
Приседания х10 — Становая тяга на прямых ногах х10 — Жим ногами х10
В каждом упражнении используете максимальный вес, с которым можете завершить 10 повторений ДО начала суперсета. В этом-то и проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным. А вам надо как-то добраться до 10.
На тренировке прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас только 2 минуты на отдых между мегасетами. Две минуты!! А надо сделать три круга.
После первой BCT тренировки я лежал на полу и смотрел на яркие лампы. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть желудок наизнанку.