Как накачался Джейсон Стэтхэм: ТОП-7 упражнений актера
Джейсону Стэтхэму пришлось хорошенько попотеть (если не пережить настоящее тренировочное пекло) прежде, чем добиться рельефных мышц. Зато результата актер таки добился.
В интервью одному журналу для мужчин он признавался:
“Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!“
И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, актер понимал, что этого уже недостаточно.
Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от почти 10-ти кг жира. Чтобы достичь такого результата, звезде поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.
Тренировка
Читай также: Вдохни новую жизнь в осточертевшие тренировки
Как и любой хороший спортсмен, Стэтхэм соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты:
1) Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.
2) Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.
Источник: bestscreenwallpaper.com
Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:
- Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, становая тяга и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.
- Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.
- Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.
- Гиревой тренинг.
- Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.
В этой части тренировки Стэтхэм также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.
Читай также: Калория, сожгись: как заставить жир самоуничтожаться
Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следуют фазы активного отдыха. Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.
Источник: slate.com
Из упражнений, которые будут описаны ниже, Стэтхэм составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле. Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности. Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.
Упражнения
1. Фронтальные подъемы штанги
В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
Количество повторений – 20.
2. Отжимания от пола с прыжками
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядь, прими упор лежа; подтяни колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгни вверх, насколько можно выше.
Количество повторений – 20.
3. Фермерские прогулки
Это замечательное упражнение приобрело популярность благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполни проходку из одного конца зала в другой, и повтори.
Количество проходок – 3.
4. Подтягивания на перекладине
Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира
Стэтхэм выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если ты – не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то тебе будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
Количество повторений – 8.
Источник: Pinterest.com
5. «Медвежий бег»
Это упражнение мучают военных в США. Попробуй пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
Количество пробежек – 3.
Смотри, что такое «медвежий бег»:
6. Верхняя тяга к груди узким хватом
Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка
Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займи место в тренажере, или встань на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяни рукоятку к верхней части груди. Медленно верниcm в исходное положение. Не используй инерцию и не отклоняй корпус назад.
Количество повторений – 5.
7. Приседания со штангой на груди
Возьми штангу на грудь и присядь до параллели с полом. Встань в исходное положение.
Количество повторений – 20.
Стэтхэм выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.
mport.ua
Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема
Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола». Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств. Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин — смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек — каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема — настоящий предмет обожания поклонников. Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод тренировок, которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию голливудского примера для подражания. Мы начинаем.
Содержание статьи
Программа тренировок Джейсона Стетхема
Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.
Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:
Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.
Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.
Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.
Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Разминка (10 минут)
В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.
Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)
- Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
- Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
- Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
- Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.
Программа питания.
Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:
Суточный рацион — 2000 калорий, которые составляют пять-шесть приемов пищи в течение дня.
Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов
Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей
После 19:00 и перед сном актер не ест.
Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.
Заключение.
Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.
Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.
bartendaz.ru
Тренировки Джейсона Стетхема: программа тренировок и питание
Привет бро и милые дамы. Сегодня полностью разберем неделю из жизни известного брутала – Джейсона Стетхема. Я точно знаю, что в детстве все хотели купить себе тачку из фильма «Перевозчик» и забирать свою маму с работы. Ну что спортсмены, сегодня мы вместе станем похожими на Джейсона, конечно на тачку у меня не хватит, но тело подкачаем.
Сначала посмотрим на тренировки Джейсона Стетхема и режим питания, а затем приведу несколько интересных особенностей.
Я с уважением назову эту программу – неделя Стетхема, погнали!
Тренировки: неделя Стетхема
Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.
Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!
Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.
А теперь подробнее
Ø Понедельник
В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.
Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:
- Выход силой на кольцах
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседания
- Прыжки
Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!
Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.
Ø Вторник
Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.
Опять же две разминки:
- Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
- 4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.
· Стойка на руках возле стенки
· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много
· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек
· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально
Схема основной тренировки Стетхема во вторник
Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.
- Подтягивания
- Приседания в фронтальном положении
- Толчок штанги с небольшим весом
- Поднятие коленей к локтям
- Отжимания на брусьях
Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!
Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!
Ø Среда
Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.
Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.
Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.
После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.
Ø Четверг
Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!
Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.
Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.
Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.
Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.
Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:
Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.
Ø Пятница
Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.
Опять 2 разминки:
- 10 минут интенсивной гребли
- Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.
Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!
Погнали:
- 5 подходов к канату с использованием своего веса
- Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
- Жим штанги лежа на 5 повторений
- Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
- Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
- Образование волны 2 канатами
- Удары тяжелым шаром об землю
А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.
Ø Суббота
В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!
Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!
Ø Воскресенье
Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.
Питание и диета Джейсона Стетхема
Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.
А теперь о нашем герое.
Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.
Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:
Рыба и остальные морепродукты
♦ Яйца
♦ Творог
♦ Протеиновые коктейли
♦ Орехи
♦ Фрукты
♦ Овощи
Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.
Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!
Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок
Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.
Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.
Тренировки Стетхема видео
Спасибо всем, кто дочитал мою ночную писанину до конца, надеюсь, что вы со мной согласны, если да, то подпишитесь на обновления и оставьте комментарий, перед которым напишите Джейсон крут!! Спасибо братва за вашу поддержку!
male-site.ru
Система тренировок Джейсона Стетхэма: неделя актера в зале
День 5: взрывные упражнения
Это метаболическая тренировка, которая задействует мышцы всего тела. В противоположность круговым тренировкам, этот список упражнений нужно выполнить один раз.
Разминка 1:
Гребля. По той же системе, что в первый день — 10 минут по 20 повторений в минуту. На этот раз дистанция Стетхэма — 2149 метров.
Разминка 2:
Медвежий шаг и походка краба. Выполнить каждое упражнение по 5 раз, пройдя за каждый подход минимум 15 метров.
Основная часть тренировки:
Нужно выполнить всего один круг. Все движения должны быть максимально быстрыми и взрывными. Во время тренировки Джейсона работает секундомер, так что он старается побить свой предыдущий рекорд.
Подъем по канату
Повторы: 5
Вес: собственный
Фронтальные приседания
Повторы: 5
Вес: 83 кг
Броски медбола об пол
Повторы: 5
Вес: 13 кг
Тяга каната на себя (15 метров)
Повторы: 10
Вес: 40 кг
Жим лежа
Повторы: 10
Вес: 79 кг
Броски медбола об пол
Повторы: 10
Вес: 11 кг
Подтягивания
Повторы: 15
Вес: собственный
Отжимания на брусьях
Повторы: 15
Вес: собственный
Броски медбола об пол
Повторы: 15
Вес: 9 кг
Тяга каната с сопротивлением
Повторы: 20
Вес: собственный
Махи канатами
Повторы: 20
Время Джейсона Стетхэма: 23:53
День 6: свободная тренировка
Это может быть любой вид спорта, что тебе нравится. В случае Джейсона — это час с лишним бега по горам.
День 7: отдых
Тренировка предоставлена Логаном Худом, личным тренером актера.
mhealth.ru
Джейсон Стэтхэм: тренировки, питание и параметры
Джейсон Стэтхэм — родился 26 июля 1967 года, Шайрбрук, — английский актёр, снявшийся в огромном количестве боевиков, так же вы можете знать его по «цитаткам в вконтакте», каждую вторую приписывают ему. И так, Джейсон был вторым сыном в семье лаунж-певца и портнихи, ставшей танцовщицей. В средней школе играл в футбол, но его настоящей страстью были прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду, но это было всего лишь хобби и деньги приходилось зарабатывать, продавая на улице парфюмерию и украшения.
Неспроста в его фильмах столько драк, отец Стэтхэма был боксёром и гимнастом, и обучал этому сына. Так же Стэтхэм является специалистом в области боевых искусств, вместе с Гаем Ричи занимается бразильским джиу-джитсу. Некоторое время работал моделью, снялся в рекламе джинсов и даже стал рекламным лицом бренда «Tommy Hilfiger».
Через некоторое время владелец фирмы, которую он рекламировал, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме, так как у него был настоящий опыт торговли на улице, что и нужно было режиссеру, так началась его актерская карьера.
- Рост: 175 см
- Вес: 77 кг
- Обхват бицепса: 40 см
- Жим: 80 кг на 10 повторений
ТРЕНИРОВКИ
Понедельник – короткий цикл
- Разминка.
- Гребной тренажер — 10 минут.
- Перетаскивание санок с весом 40 кг выполняется 10 минут.
- Гребной тренажер — 10 минут
Вторник: жимы суперсетами
- Разминка.
- Гребной тренажер — 5 минут
- Подтягивания — 3, отжиманий -5, приседания- 7. Выполняется без остановки на протяжении пяти минут.
- Становая тяга широким хватом, 4 подхода по пять раз, с каждым разом добавляем вес.
- Суперсет — жим гантелей в наклоне, жим штанги стоя, французский жим на трицепс, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Суперсет — подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны, разгибания на трицепс, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Скручивания 5 подходов по 15 повторений.
Среда
Четверг: тяги суперсетами
- Разминка.
- Гребной тренажер — 5 минут
- Подтягивания — 3, отжиманий -5, приседания- 7. Выполняется без остановки на протяжении пяти минут.
- Приседания со штангой на одной ноге, 3 подхода по 5 раз на каждую ногу, ( если тяжело приседайте в тренажере смита).
- Суперсет- одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги, подъем EZ-штанги, 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Суперсет — 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне, подъем на бицепс «молоток», 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1,5 минуты.
- Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).
Пятница: интервальная тренировка
- Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
- Кардио комплекс — «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров) 5 подходов, отдых минута.
- Прогулка фермера — с гантелями в руках — 80 метров.
- Проход на 80 метров с гантелей над головой одной рукой (на середине пути менять руки)
- Протащить на веревке на 80 метров небольшую машину.
Суббота
Воскресенье
ПИТАНИЕ
Основные правила диеты Джейсона Стэтхэма просты, он углеводы он ест в первой половине дня, после обеда больше белковую пищу употребляет, после 19:00 вообще не ест. Так же позволяет себе перекусы между основными приемами пищи обычно это орехи и шоколад. При интенсивных тренировках, Джейсон употребляет так же протеиновые коктейли увеличивает потребление белков и углеводов.
Завтрак
- Свежие фрукты
- Овсянка
- Омлет из цельных яиц
Обед
- Рис
- Овощи на пару
- Мясо суп
Ужин
- Рыба или курица или нежирные сорта мяса
- Свежие овощи, салат
sportarius.ru
Неделя тренировок от Джейсона Стэтхема
Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. «Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».
А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:
День 1
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»
А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.
3 упражнения:
• Отжимания
• Подтягивания на кольцах
• Приседания
Продолжение тренировки: становая тяга
Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.
Повторы x вес x отдых:
• 10 x 60кг – 1 минута
• 5 x 85кг – 2 минуты
• 3 x100кг – 3 минуты
• 2 x 130кг – 3 минуты
• 1 x 150кг – 3 минуты
• 1 x 155кг – 3 минуты
• 1 x 160кг – 3 минуты
• 1 x 162.5кг – 3 минуты
• 1 x 165кг – 3 минуты
Завершение тренировки: батут
Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.
День 2
Разминка №1: «Гребной тренажер» — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Статические упражнения
Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:
- Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
- Упражнение «прогулка фермера» — ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
- Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
- Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.
А дальше…
Упражнение: “Big 5 55″
Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.
- Фронтальные приседания со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
(с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев) - Силовое взятие на грудь штанги
- Подъём коленей к локтям на турнике
(поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)
День 3
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.
6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.
Цикл повторяется в течение шести подходов.
Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.
Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.
День 4
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.
Теперь упражнение: приседание со штангой на груди.
Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
• 5 x 80кг – 90 секунд
Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха — это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш «партнер» будет делать.
День 5
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.
Упражнение: чередование движений
Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними.
Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению.
1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела)
2. Приседания с весом – 5 (85 кг)
3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг)
4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг)
6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг)
7. Подтягивания – 15 (вес тела)
8. Обратные отжимания – 15 (вес тела)
9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг)
10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса)
11. Удары канатом об пол – 20 (без веса)
Время Джейсона: 23:53
День 6
Любой вид спорта или активности (тренировка на выносливость), который длится в течение более 60 минут.
Часто Джейсон отправляется на пробежку в горах.
День 7
Отдых
Видео тренировок:
wefit.ru
Тренировки Джейсона Стэтхэма
Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.
Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей.Упражнения круговой тренировки Стетхэма:
УДАРЫ МЯЧОМ
Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ
Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.
Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.
Повтори 8 раз.
КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ
Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом.
Повтори 20 раз.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ
Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.
Повтори 20 раз.
ТРОЙНОЙ УДАР
Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.
Повтори 20 раз.
КРАБ И ГУСЬ
Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.
Повтори 3 раза.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.
Повтори 3 раза.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.
Повтори 20 раз.
ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ
Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.
Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.
СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.
Повтори 20 раз.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.
Повтори 20 раз.
Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).
1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.
2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.
3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.
mensby.com